みまみまみまみま～～～～ももももステーションステーションステーションステーションミニミニミニミニ講座講座講座講座

作成日：平成２３年４月１２日作成者：藍原　義勝・佐藤　詠介

サーキットトレーニング動線サーキットトレーニングエリア①立ち座りと横移動②踏み台昇降運動③腕立て伏せ④腕振り歩行⑤ももあげ歩行＠砂場⑥５mタンデム歩行（２０秒以上かける）⑦またぐ動作（股関節外転）と立ち座り運動

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入り口

砂場

高鉄棒

椅子 椅子 椅子

椅子 椅子

ブランコ和式トイレ

男性トイレ

花壇植える

カドヤ

椅子

椅子

スター

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みまーもステーション・サーキット配置図201100503.xls 作成：藍原・佐藤

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①立ち座りと横移動（ベンチ） ②踏み台昇降運動

④またぐ動作（股関節外転）と立ち座り運動③腕振り歩行

動線

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具体的動作と効果①立ち座りと横移動・日常生活における立ち座りの筋力（大腿四頭筋・ハムストリング）の維持、向上を目指す。･立位姿勢の安定や、歩行時の左右へのふらつきを抑えることを目的とした股関節の外転、内転運動。（中臀筋）※膝に痛みのある方は立ち上がりきらなくていいので、大腿部（太もも）に力を入れることを意識して、筋力を引き出すことを意識していきましょう。

②踏み台昇降運動・有酸素運動を目的としたトレーニング。体脂肪落とす効果も期待される。※体力テストで行う際には、心肺機能に負荷をかけ、心拍が安静時に戻るまでの「調整力」を評価するために用いられます。

④腕振り歩行・歩く動作の習得を目的とする。・上半身の腕の振り、特に後ろに引くという動作と体幹部の回旋動作は運動量の低下などで、筋肉の柔軟性が失われ、歩行機能を障害します。・普段の歩いている状態と、腕の振りや体幹部の動き引き出すことを意識して歩くことの違いを感じることで運動の効果を高められます。※胸苦感などの胸部症状がある場合は運動を控えます。（運動が心臓に負担をかけすぎてしまうことが考えられます。）

⑦またぐ動作（股関節外転）と立ち座り運動・動的なバランス訓練と股関節の柔軟性、筋力向上を目的としています。・日常生活動作の中では浴槽への出入りの際にまたぐ動作に不安感を感じる方もいるため、石像をつかってまたぐ動作の習熟、再習得を目指します。※股関節の人工関節置換手術を受けたことがある方は痛みがない範囲で、股関節を開くように運動をすすめていきます。

今後の展開・運動内容は下肢筋力トレーニング、有酸素運動が中心となっているが、上肢、体幹部のトレーニングを取り入れることで、サーキットトレーニングの有用性が期待できる。・現在の運動メニューでは一周５分程度の運動なので、５分運動１分休憩（呼吸を整える）を１セットとして、３～５セットを行っていただくことで、20～30分間のサーキット化が図れる。・運動自体はシンプルなものなので、飽きてしまったり、運動の必要性を見失ってしまわないように介入することが必要。（定期的なアドバイス、評価、運動目的の確認、フィードバック、構成プログラムの見直し）

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①立ち座りと横移動・日常生活における立ち座りの筋力（大腿四頭筋・ハムストリング）の維持、向上を目指す。･立位姿勢の安定や、歩行時の左右へのふらつきを抑えることを目的とした股関節の外転、内転運動。（中臀筋）※膝に痛みのある方は立ち上がりきらなくていいので、大腿部（太もも）に力を入れることを意識して、筋力を引き出すことを意識していきましょう。

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②踏み台昇降運動・有酸素運動を目的としたトレーニング。体脂肪落とす効果も期待される。※体力テストで行う際には、心肺機能に負荷をかけ、心拍が安静時に戻るまでの「調整力」を評価するために用いられます。

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③腕立て伏せ（壁バージョン）●壁を使った腕立て伏せを紹介します。（屋外では樹木を利用できます。）壁に向かって足３つ分、離れて立ちます。両手を、目の前の壁につきます。つく位置は、肩の高さより手のひら、ひとつ分、下にして下さい。体は壁に寄りかかり斜め姿勢になります。●腕を曲げ、体を壁に近づけます。そこから、腕を伸ばす力で体をもとの立つ姿勢にもどしていきます。曲げ伸ばしを繰り返して下さい。この腕の曲げ伸ばしを体の重さを負荷にして行うトレーニングが腕立て伏せです。この壁に向かう腕立て伏せが軽すぎる方は、テーブルや机に手をついた腕立て伏せを行ないましょう。（注意：テーブルの安定に気をつけて下さい。）急角度になり、負荷抵抗が増し、壁に向かうより強い運動になります。●10回～15回を休みをいれて、２セット行ないましょう。★鍛えられる筋肉：脇をしめると上腕三頭筋、脇を開くと大胸筋がおもに鍛えられます。★この運動の後、肩回しや、腕をぶらぶらさせて筋肉をほぐしておきましょう。

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④腕振り歩行・歩く動作の習得を目的とする。・上半身の腕の振り、特に後ろに引くという動作と体幹部の回旋動作は運動量の低下などで、筋肉の柔軟性が失われ、歩行機能を障害します。・普段の歩いている状態と、腕の振りや体幹部の動き引き出すことを意識して歩くことの違いを感じることで運動の効果を高められます。※胸苦感などの胸部症状がある場合は運動を控えます。（運動が心臓に負担をかけすぎてしまうことが考えられます。）

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⑤ももあげ歩行＠砂場この運動は、腿を高く上げながら歩くだけですが、全身の血行をよくする、大腰筋のトレーニング、バランス運動も兼ねています。それ程高く腿を上げられなくても大丈夫です。意識して高くあげれば、普段歩いているよりも必ず腿が高く上がっています。それで十分です。立位のバランスに不安がある方は、腿上げのペースをゆっくりと行ってください。 目安は20歩（仮）で砂場を渡りきります。できるだけ腿を高く上げて歩くように心掛けてください。

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⑥５mタンデム歩行（２０秒以上かける・写真なし）タンデム（継ぎ足）歩行歩行時のバランスを安定させることを目的とする。支持基底面が少なく不安定な姿勢で重心の動揺（ゆれ）を感じながら安定した姿勢、歩行を維持しようとする感覚を引き出すトレーニング。足元に意識が集中しすぎないように注意して、可能な限り目線は前を向ける。このとき上半身は起こすことを心がける。（バランスを重視した運動なので、早く歩くことよりも一定の時間以上をかけて、自分自身の重心がどこにあるかを感じることがポイント！！）

⑦またぐ動作（股関節外転）と立ち座り運動・動的なバランス訓練と股関節の柔軟性、筋力向上を目的としています。・日常生活動作の中では浴槽への出入りの際にまたぐ動作に不安感を感じる方もいるため、石像をつかってまたぐ動作の習熟、再習得を目指します。※股関節の人工関節置換手術を受けたことがある方は痛みがない範囲で、股関節を開くように運動をすすめていきます。

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