Alimentación adecuada es unproceso que abarca la obtención,preparación e ingestión dealimentos. La nutrición es elproceso de transformación yasimilación de los alimentosingeridos.
El ser humano necesita unaalimentación equilibrada dealimentos sólidos, complementadacon la ingestión de agua suficientepara que se produzcan los procesoscelulares.
La alimentación adecuada incluye una serie de actosvoluntarios y conscientes dirigidos a la elección,preparación e ingestión de los alimentos. Este procesorecibe influencia del medio sociocultural y económico,determinando el estilo de vida, los hábitos dietéticos.
Los alimentos aportan la energía ynutrientes necesarios para una vidasaludable. Entre los nutrientesimprescindibles están las proteínas,grasas, carbohidratos, vitaminas,minerales y agua.
Hay muchas enfermedadescomunes que pueden prevenirse oaliviarse con una buenaalimentación adecuada,conjuntamente con la eliminaciónde sus síntomas.
• Requerimientos energéticos,consumiendo nutrientes energéticosen proporciones adecuadas (hidratosde carbono, grasas). Losrequerimientos energéticos estánrelacionados con la actividad física yel gasto energético de cada persona.
Una alimentación adecuada cubre diversas necesidades:
• Necesidades de micronutrientes no energéticos(vitaminas y minerales).
• Correcta hidratación.• Ingesta de fibra dietética adecuada.• Los alimentos proporcionan la energía y los
nutrientes necesarios para mantener la salud delorganismo.
Claves para una correcta alimentación :
• Consumir alimentos variados que incluyan vegetales, frutas y granos enteros
• Carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados
• Beber abundante agua
• Consumir moderadamente sal, azúcar, grasas saturadas y grasas trans.
Las grasas saturadas son las que provienen de los animales, las grasas trans vienen en los alimentos procesados, margarinas y mantecas.
PORCIONES PARA NIÑOSOfrece a los niños de corta edad una
variedad de alimentos de los cinco grupos
alimenticios. Cada grupo proporciona
algunas de las sustancias nutritivas y la
energía que los niños necesitan. Ningún
grupo alimenticio es más importante que
otro. Para crecer y ser saludables, los
niños necesitan comer diferentes
alimentos cada día.
El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas más
importantes del día. Cuando los niños no desayunan bien no
tienen la energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e
intelectual que les exigen las actividades escolares
• Lácteos: leche, yogur, y/o queso
• Cereales: galletas, pan, copos, entre otros
• Grasas: aceite de oliva, mantequilla o
margarina, Frutas o Zumo
• Otros: mermelada, algún fiambre, miel, etc.
Cuando el desayuno aporta por lo
menos 3 alimentos de los citados
arriba, con toda seguridad,
contribuirá a que los niños tengan
más energía y más fuerza para
desarrollar las actividades que les
exijan.
ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA
¿Qué minerales y vitaminas tienen
especial importancia en la
adolescencia?Son tres los minerales que tienen especial
importancia en la adolescencia: el calcio,
el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se
relaciona con un aspecto concreto del
crecimiento:
AYUDA SE RECOMIENDA
CALCI
O
CRECIMIENTO DE LA MASA
OSEA.
1200 mg/día
HIERR
O
DESARROLLO DE TEJIDOS
HEMÁTICOS(GLOB. ROJOS) Y
DEL MUSCULAR.
2mg/día-varones de 10-
17.
5mg/día-mujeres a partir
de la menarquia
ZINC DESARROLLO E LA MASA
OSEA Y MUSCULAR.TAMBIEN
ESTA RELACIONADO CON EL
12mg/día
Alimentación del Adulto 18 a 40 años
Ya en este tiempo se
han dado todos los
procesos de
desarrollo y
crecimiento por
tanto nuestro cuerpo
requiere sólo lo justo
para abastecerse de
energía y nutrientes
y así mantener las
funciones
corporales.
Para cubrir sus necesidades nutricionales y de calorías elabore su menú diario con las siguientes recomendaciones:- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día,
además de huevos y proteínas vegetales como de las nueces,
menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día.
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y
minerales pero también en grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales.
- Tres frutas al día al menos una rica en vitamina C y un plato
grande de ensaladas.
- Evite las carnes grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8
vasos de líquidos al día.
Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calóricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia
Edad
(años)Altura (cm) Peso (Kg)
Energía:
Kcal/día
Hombres 18-24 176-177 66-72 2.900-3000
25-40 176-177 79 2.900
Mujeres 18-24 163-166 55-58 2.200
25-40 163-166 63 2.200
Una buena alimentación para adultos mayores
Los adultos mayores necesitan los
mismos nutrientes que los jóvenes,
pero en cantidades diferentes. Algunos
pueden ser más necesarios que otros.
Además, para los adultos mayores
la fibra es esencial para mejorar la
digestión y evitar el estreñimiento.
Aunque los requerimientos
calóricos varían de acuerdo a la
edad y al nivel de actividad, un
adulto mayor requiere alrededor de
mil 600calorías diariamente. Éstas
deben elegirse cuidadosamente
procurando que aporten los
nutrientes necesarios.
La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:
PORCIONES
PAN Y CEREALES 6
VEGETALES 3
FRUTAS 2
LECHE 2
PROTEINAS 2
GRASAS USAR CON MODERACIÓN
Algunas opciones para consumir proteínas son
carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de
masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.
RECOMENDACIONES
Alimentarse adecuadamente disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los
nutrientes que necesita para crecer, trabajar, estudiar, mantener su
organismo y jugar .
Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas
que elevan el colesterol y los lípidos de la sangre que son causa
fundamental en la producción de la arterioesclerosis.
Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa que se puede
ver. Tire la grasa que sueltan las carnes al cocinarse.
Evite freir la comida. Para cocinar use métodos que ayudan a eliminar
la grasa del alimento, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla y
cocer a fuego lento.
Evite el consumo de embutidos.
Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maíz.
Utilice leche descremada.
Limite los productos de panadería y repostería ricos en grasas
animales, margarinas y manteca.
El exceso de sal puede ser causa de hipertensión arterial. Evite agregar
exceso de sal en sus comidas.
Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada.
Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarán vitaminas,
minerales y fibras.
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