1
AEROBIC I.AEROBIC I.
A fA f éélléév elfogadv elfogad áássáának nak kköövetelmvetelm éényeinyei
•• Gyakorlati Gyakorlati óórráákon valkon valóó rréészvszvéétel, tel, hihiáányznyzáás esets esetéén pn póótltláás (s (maxmax. 3). 3)
•• SzSzáámonkmonkéérrıı teszt megteszt megíírráásasa
•• A gyakorlati feladatok bemutatA gyakorlati feladatok bemutatáásasa
A fA f éélléév v éértrt éékelkel éésese
�� A A szszáámonkmonkéérrıı teszt eredmteszt eredméénye nye (el(eléégtelen nem lehet)gtelen nem lehet)
�� BemelegBemelegííttéés bemutats bemutatáása, ennek sa, ennek éérdemjegyerdemjegye
�� Egy izomcsoport erEgy izomcsoport erııssííttıı hathatáássúúgyakorlatainak bemutatgyakorlatainak bemutatáása, ennek sa, ennek éérdemjegyerdemjegye
2
Gyakorlati Gyakorlati óórara
�� SzSzüüksksééges felszerelges felszereléés: s: edzedzıı ruhruháázat, zat, ttöörröölklköözzıı, , áásvsváányvnyvíízz
TesztTeszt
�� Teszt:?Teszt:?�� KKööteleztelezıı irodalom: irodalom: óórai jegyzetrai jegyzet�� AjAjáánlott irodalom: nlott irodalom:
TihanyinTihanyinéé DrDr HHııs s ÁÁgnes: Aerobicgnes: Aerobic( TF jegyzet)( TF jegyzet)Katona ViktKatona Viktóória (szerk.): Az aerobik ria (szerk.): Az aerobik alapjai, alapjai, FitnessFitness AkadAkadéémia. Bp. 2004. mia. Bp. 2004.
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az aerobic eredeteAz aerobic eredete
�� Dr. Dr. KennethKenneth H. Cooper =The H. Cooper =The FatherFather of of AerobicsAerobics
�� 1968. 1968. AerobicsAerobics�� Jacki Jacki SorensenSorensen
3
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az aerobic eredete 2.Az aerobic eredete 2.
Jane Jane FondaFonda rréévvéén n vváálik ismerttlik ismerttéé
NEM NEM EGEGÉÉSZSSZSÉÉGKGKÍÍMMÉÉLLİİ
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az aerobic MagyarorszAz aerobic Magyarorszáágongon
�� 1982. 1982. DrDr SzSzéécscséényi nyi JJóózsefnzsefnéé
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
SafeSafe aerobicaerobic
�� ’’80 USA 80 USA fitnessfitness--aerobicaerobic kritkritéérium rium rendszerrendszer
�� EgEgéészsszsééggüügyi gyi szempontok szempontok alapjalapjáánn
�� „„TILOS TILOS MOZGMOZGÁÁSOKSOK””
4
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
„„ TILOS MOZGTILOS MOZGÁÁSOKSOK””
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
„„ TILOS MOZGTILOS MOZGÁÁSOKSOK”” 2.2.
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ÉÉlettani alapok, energianyerlettani alapok, energianyer ıı
folyamatokfolyamatokAA AA –– Anaerob, Anaerob, alaktacidalaktacid (20(20--30s)30s)AL AL –– Anaerob, Anaerob, laktacidlaktacid
glikolizisglikolizis –– tejsav tejsav 1mol glulk=2mol tejsav+2mol ATP1mol glulk=2mol tejsav+2mol ATP
A A –– Aerob oxidatAerob oxidatíívv anyagcsereanyagcsere1mol 1mol glukgluk = 38 ATP= 38 ATP
AL AL –– Anaerob Anaerob laktacidlaktacid
5
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelveining alapelvei
FelFelüülterhellterheléés (s (overloadoverload))
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelvei 2ning alapelvei 2 ..
SpecifikussSpecifikussáágg
?
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelvei 3.ning alapelvei 3.
EgyEgyéénreszabottsnreszabottsáágg
6
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az edzAz edz éés, trs, tr ééning alapelvei 4.ning alapelvei 4.
ReverzibilitReverzibilitááss
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az aerobic felosztAz aerobic feloszt áása sa
VVíízi zi SzSzáárazfrazfööldildi
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Az aerobic felosztAz aerobic feloszt áása 2.sa 2.
Verseny aerobicVerseny aerobic FitnessFitness aerobicaerobic
7
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
FitnessFitness aerobicaerobic
�� =oxig=oxigéén jelenln jelenlééttéében tben töörtrtéénnıımunkavmunkavéégzgzééss
�� CCéélkitlkitőőzzéésese: :
a fizikai konda fizikai kondíícicióó, els, elsıısorban az sorban az aerob aerob áállllóókkéépesspesséég fejlesztg fejlesztéése az se az edzedzééselmselméélet let éés s –– mmóódszertan dszertan figyelembevfigyelembevéételteléévelvel
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
CsoportosCsoportos ííttáásasa
CCéélok szerint:lok szerint:
-- áállllóókkéépesspesséégfejlesztgfejlesztıı,,-- ererııfejlesztfejlesztıı,,-- teststestsúúlycslycsöökkentkkentıı..
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ÁÁllll óókkéépesspess éégg
~~ a szervezet a szervezet ellenellenáállllóókkéépesspesséégegea fa fááradradáással ssal szembenszemben
8
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ÁÁllll óókkéépesspess éégg--fejlesztfejleszt ééssMMóódszerdszer::
ÁÁllllóókkéépesspesséégi gi trtrééningning
JellemzJellemzııi:i:
Mit? Mit? HHáányszor?nyszor?Mennyi ideig?Mennyi ideig?Hogyan?Hogyan?(+aktu(+aktuáális lis áállapot)llapot)
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ÁÁllll óókkéépesspess éég g –– fejlesztfejleszt éés 2.s 2.
CCéélzlzóónapulzusnapulzus::
KarvonenKarvonen formulaformula(220(220--ééletkorletkor--Pnyug.) x ?%+Pnyug.) x ?%+PnyugPnyug..
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ÁÁllll óókkéépesspess éégg--fejlesztfejleszt éés s éés az s az aerobicaerobic
�� Basic Basic óórara�� IntervallIntervall óórara�� KKööredzredzééss�� StepStep aerobicaerobic�� SpinningSpinning�� Stb.Stb.
9
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
IzomerIzomer ıı -- fejlesztfejleszt ééss
�� Lehet:Lehet:
maximmaximáális erlis erıı
ererııáállllóókkéépesspesséégg
gyorsasgyorsasáági ergi erıı
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Izom Izom ererııáállll óókkéépesspess éégg
~~ hosszhosszúú ideig tartideig tartóóererııkifejtkifejtéésre valsre valóókkéépesspesséége az izomnakge az izomnak
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ErErııáállll óókkéépesspess éégg--fejlesztfejleszt ééss
MMóódszerdszer:: ????
JellemzJellemzııi:i:
Mit? Mit? HHáányszor?nyszor?Mennyi ideig?Mennyi ideig?Hogyan?Hogyan?(+aktu(+aktuáális lis áállapot)llapot)
10
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ErErııáállll óókkéépesspess éégg –– fejlesztfejleszt éés s éés s az aerobicaz aerobic
�� SajSajáát testst testsúúllyal vllyal véégzett gzett gyakgyak..�� CsuklCsuklóó--, boka, boka--, , kkééziszisúúlyoklyok hasznhaszn.,.,�� Gumiszalag,Gumiszalag,�� KKööredzredzééss�� StepStep lléépcspcsıı�� Stb.Stb.
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
FitnessFitness aerobicaerobic
CsoportosCsoportosííttáás s -- ccéélok alapjlok alapjáánn-- gyakorlatok alapjgyakorlatok alapjáánn
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
CsoportosCsoportos ííttáása 2.sa 2.
A gyakorlatok alapjA gyakorlatok alapjáánn-- highhigh impactimpact óóra,ra,-- lowlow impactimpact óóra,ra,-- hihi--lolo óóra.ra.
11
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
HighHigh impactimpact llééppééseksek
~~ szszöökdelkdelééssel, kis ugrssel, kis ugráással ssal vvéégrehajtott gyakorlatok.grehajtott gyakorlatok.
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
LowLow impactimpact llééppééseksek
~~ szszöökdelkdeléés s nnéélklküüli jli jáárráások, sok, llééppéések, tsek, téérdrd-- éés s lláábemelbemeléések, sek, lendlendííttééseksek
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
A klasszikus aerobic A klasszikus aerobic óórara(Basic)(Basic)
CCéélja:lja:
áállllóókkéépesspesséég fejlesztg fejlesztéés s 1:1 1:1 izom izom ererııáállllóókkéépesspesséégg fejlesztfejlesztéés s
12
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
A helyes technikaA helyes technika
�� mozgmozgáástechnikastechnika�� helyes testtarthelyes testtartááss
(fiziol(fiziolóógigiáás s ggöörbrbüület)let)
�� lléégzgzééss�� minminıısséégi gi éés NEM s NEM
mennyismennyiséégi gi gyakorlatvgyakorlatvéégzgzééss
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
A klasszikus aerobic A klasszikus aerobic óóra ra felfel ééppííttéésese
�� ÓÓra elra elııtti ttti táájjéékoztatkoztatóó�� BemelegBemelegííttééss�� Aerobic szakaszAerobic szakasz�� IzomerIzomerııssííttıı szakaszszakasz�� LevezetLevezetééss
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ÓÓra elra elııtti ttti t áájjéékoztatkoztat óó
�� EgEgéészsszséégi gi áállapot llapot ellell..�� BemutatkozBemutatkozááss�� ÓÓra ismertetra ismertetéésese�� TerhelhetTerhelhetıısséég megg megáállapllapííttáása (sa (PPnyny.).)
13
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
BemelegBemeleg ííttééss
�� CCéélja:lja:
Szervezet cSzervezet céélzott ellzott elııkkéészszííttéése a terhelse a terheléésresre
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
BemelegBemeleg ííttéés 2.s 2.
�� IdIdııtartama:tartama: 1010--15 perc15 perc
�� MMóódszer:dszer:�� kis kis amplitudamplitudóójjúú, dinamikus , dinamikus lowlow impactimpact
gyakorlatok, a fokozatossgyakorlatok, a fokozatossáág elve g elve szerint,szerint,
�� dinamikus nydinamikus nyúújtjtóó hathatáássúú gyakorlatok.gyakorlatok.�� cranialcranial caudalcaudal�� P mP méérrééss
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
FokozatossFokozatoss áág elve dinamikus g elve dinamikus munkavmunkav éégzgzéés sors sor áánn
IntenzitIntenzitáás s �� harang elvharang elv�� FelsFelsııvvéégtaggtag: sz: szíívvonal alatt, vvonal alatt,
szszíívvonal, szvvonal, szíívvonal felett; teherkar; vvonal felett; teherkar; 1v.2v1v.2véégtaggtag
�� AlsAlsóóvvéégtag: gtag: helyben jhelyben jáárráás s �� ... ... �� ttéérdemelrdemelééss
14
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Harang elvHarang elv
LL , L
L, H
H
H, H
HL, H
L , LL
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Aerobic szakaszAerobic szakasz
CCéélja:lja:
szervezet szervezet áállllóókkéépesspessééggéének fokoznek fokozáásasa
MMóódszer:dszer:
�� ccéélzlzóóna pulzussal vna pulzussal véégzett dinamikus gzett dinamikus gyakorlatokgyakorlatok
�� folyamatos P kontroll, intenzitfolyamatos P kontroll, intenzitáás s vvááltoztatltoztatááss
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Aerobic szakasz 2.Aerobic szakasz 2.
�� RRéészei:szei:
elelııkkéészszííttéés s (3(3--5 min)5 min)
P tovP továábbi nbbi nöövelvelééseseaktaktíív rv réészsz (15(15--20 min)20 min)
P szinten tartP szinten tartáásasalevezetlevezetééss (3(3--5 min)5 min)
P csP csöökkentkkentéésese
15
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Aerobic szakasz 3.Aerobic szakasz 3.
AktAktíív rv réészsz
linelineááris ris zenzenéére re óóravezetravezetéés s koreogrkoreográáfiafia
ééppíítkeztkezııkoreogrkoreográáfiafia
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
IzomerIzomer ııssííttééss
CCéélja:lja: ErErıı--áállllóókkéépesspesséég fejlesztg fejlesztééssMMóódszer: dszer: izomcsoportokra adaptizomcsoportokra adaptáált lt
ererııssííttıı hathatáássúú gygy..
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
LevezetLevezet ééss
CCéélja:lja: -- izomzat nyizomzat nyúújtjtáása, relaxsa, relaxáácicióó-- P P
MMóódszer:dszer: stretchingstretching, statikus ny, statikus nyúújtjtáás,s,autogautogéén relaxn relaxáácicióó stb.stb.
16
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
A rendszeres trA rendszeres tr ééning hatning hat áása a sa a szervezetreszervezetre
�� keringkeringéési rendszersi rendszer�� lléégzgzıı rendszerrendszer�� izomrendszerizomrendszer�� pszichpszichééss
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
ZeneZene
RitmikaRitmika
milyen milyen éértrtéékkőő hangjegyeket hangjegyeket hasznhasznáálunk fellunk fel
ÜÜtem: tem: llüüktetktetéés, metrikus egyss, metrikus egysééggüütembeoszttembeosztáás (pl.:2/4;4/4)s (pl.:2/4;4/4)
Ritmus:Ritmus: üütemen beltemen belüül a hangok l a hangok ididııbeli szabbeli szabáályos vlyos vááltakozltakozáásasa
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Zene 2.Zene 2.
TempTempóó : a zene gyorsas: a zene gyorsasáága, 1 perc ga, 1 perc alatt halatt háány alapny alapüüttééssmetronomszmetronomszáámm((BpmBpm = beat/minute)= beat/minute)
�� BemelegBemelegííttéés: 125s: 125--135135�� Aerob fAerob fáázis:130zis:130--160160�� ErErııssííttéés: 110s: 110--135135�� LevezetLevezetéés: lasss: lassúú, nyugtat, nyugtatóó, ellazul, ellazuláást st
serkentserkentıı
17
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
Zene 3.Zene 3.
Zenei egysZenei egyséég: g:
frfráázis=8zis=8üütemtemKis blokk = 16 Kis blokk = 16 üütem (2x8)tem (2x8)Blokk = 32 Blokk = 32 üütem (4x8)tem (4x8)
„„Nagy 1Nagy 1””
Koncsek Krisztina Koncsek Krisztina -- FizioterFizioteráápipiáás Tanszs Tanszéék k
KKööszszöönnööm a figyelmet!m a figyelmet!
Top Related