2.2 Diete e stili alimentari

Negli ultimi decenni la preoccupazione per il benessere e per l’aspetto fisico hanno portato a un proliferare di diete.Spesso si tratta di diete poco pratiche e molte volte anche costose, o di diete monotone che escludono molti cibi tradizionali; per questi motivi possono portare a carenze di micronutrienti, provocare frustrazione e malumore, difficoltà nelle relazioni sociali, ecc.

Per mantenersi in salute, oltre a mangiare in modo equilibrato, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e fare attività fisica.

pag. 54 Diete e benessere

Stili alimentari:

- tradizionalista/casalingo

- buongustaio/concessivo

- industriale/distaccato

- mediterraneo

- gourmet/sperimentatore

- frugale/semplice

- sregolato/veloce

- salutistico/conflittuale

In generale, lo stile alimentare del consumatore medio europeo è il risultato tra “alimentazione tradizionale” e “alimentazione multi-stile”, multiforme e disordinata.

pag. 55 Stili alimentari

È stata proposta dal nutrizionista Ancel Keys, che si ispirò nelle abitudini alimentari del contadino meridionale italiano degli anni ’50.

Gli alimenti basilari della dieta mediterranea sono:- cereali e derivati- legumi- ortaggi- frutta- pesce- olio di oliva- erbe aromaticheIl vino forma parte di alcune culture della dieta mediterranea.

Una caratteristica di questa dieta è il piatto unico, p.e. la pasta e ceci.

pag. 56 Dieta mediterranea

La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna è il modello iconografico che comunica in modo immediato i criteri fondamentali della dieta mediterranea.

pag. 57 Piramide della dieta mediterranea

Sono stili alimentari che escludono in tutto o in parte gli alimenti di origine e derivazione animale.

Si possono distinguere:- dieta latto-ovo-vegetariana, che prevede il consumo di latte, latticini e uova- dieta vegetaliana o vegetariana integrale (i cui seguaci vengono definiti vegani), che esclude qualsiasi tipo di alimento di origine animale, compresi uova, latte, latticini e miele- dieta crudista, che prescrive soltanto alimenti di origine vegetale crudi- dieta fruttariana, composta da frutta, ortaggi a frutta, noci e semi

La dieta latto-ovo-vegetariana, se ben organizzata, è considerata una dieta pienamente accettabile.

Le diete vegetariane estreme possono portare a carenze più o meno gravi di proteine, vitamina B12, calcio, ferro e zinco.

pag. 58 Diete vegetariane

È stata teorizzata all’inizio del ’900 da George Oshawa e si basa sui concetti di yin e yang, che secondo lo zen sono le due opposte e complementari energie che regolano i cicli dell’universo e quindi della vita.I cibi sono distinti in yin e yang, e pertanto nell’atto di mangiare vanno abbinati in modo ben preciso per ottenere un equilibrio fisico e mentale.Alimenti basilari: cereali integrali (sp. riso) e legumi, e poi verdura.Alimenti troppo yin (da evitare): zucchero, frutti esotici, caffè, patate, ecc.Alimenti troppo yang (da evitare): latte, formaggi, salumi, ecc.

La macrobiotica, se estremizzata, può comportare deficienze di vitamine, minerali e amminoacidi essenziali.

pag. 59 Dieta macrobiotica

Il tofu, alimento usato nella cucina macrobiotica, è detto anche “formaggio” di soia.

L’eubiotica più che una dieta, è uno stile di vita, teorizzato negli anni ’60 dal medico Luciano Pecchiai.

I punti più importanti dell’eubiotica sono: - consumare soprattutto alimenti vegetali e provenienti da agricoltura biologica o biodinamica- privilegiare il “monopiatto”- limitare o escludere dolci, zucchero, caffè, alcolici- abolire il fumo e l’uso di droghe

L’eubiotica propone l’attività fisica per mantenere giovane il corpo e la mente, e la ricerca dell’armonia tra il corpo, lo spirito e l’ambiente che ci circonda.

pag. 60 Dieta eubiotica

Rappresenta un’alternativa molto indicata per coloro che non vivono in climi caldi, per i quali reperire i cibi tipici della dieta mediterranea è problematico.

I princìpi fondamentali di questa dieta sono:- consumare più frutta, in particolare frutti di bosco (mirtilli, more, ecc.)- consumare più verdura, spec. a foglia verde e della famiglia dei cavoli- aumentare il consumo di cereali integrali (spec. avena, segale e orzo)- consumare più prodotti del mare (pesci di acque fredde, crostacei, alghe)- limitare il consumo della carne - privilegiare il consumo di alimenti selvatici- scegliere prodotti biologici il più spesso possibile- consumare i prodotti di stagione ed evitare gli additivi alimentari- preferire i piatti cucinati in casa e limitare gli sprechi

pag. 61 Dieta nordica

Contrariamente a quanto normalmente si pensa, l’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico deve essere considerata una situazione speciale dal punto di vista dietetico.

La dieta dello sportivo medio non si discosta dalla dieta dell’adulto sano.

L’alimentazione degli atleti impegnati in prove competitive, deve tenere conto:- delle caratteristiche individuali- degli specifici programmi di allenamento- della programmazione degli impegni agonistici

pag. 62/1 La dieta e lo sport

Durante le attività sportive è importante bere a intervalli regolari.

pag. 62/2 La dieta e lo sport

La caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è l’aumentato fabbisogno di energia, che talvolta può essere molto cospicuo.

Raccomandazioni:- frazionare la razione alimentare in 3 pasti principali più 2 spuntini, tenendo conto degli orari degli allenamenti o delle gare- lasciar passare almeno 3 ore dalla fine del pasto all’inizio della gara- considerare, prima che gli alimenti si possano utilizzare ai fini energetici, devonopassare 6-8 ore dalla loro ingestione

I rischi di disidratazione nella pratica sportiva sono da non sottovalutare:- perdita d’acqua ~ 1% del peso corporeo: diminuzione del rendimento sportivo- perdite d’acqua del ~ 5%: crampi- perdite d’acqua > 5%: disidratazione, fino all’ipertermia e al colpo di calore

pag. 63 La dieta e lo sport: energia e acqua

I glucidi devono rappresentare il 60-65% circa della quota dell’energia totale giornaliera e devono essere per la maggior parte complessi. Il glucosio costituisce il principale substrato energetico per i muscoli in attività e perciò è consigliato aumentare il consumo di carboidrati alcuni giorni prima della gara, in modo di aumentare le riserve di glicogeno nei muscoli.

Le proteine vanno assunte in quantità pari a 1,3-1,5 g/kg p.c. ideale (fino a 2 g/kg in giovani atleti in fase di crescita).

I lipidi devono rappresentare una quota tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, vengono utilizzati come fonte energetica spec. nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa.

pag. 64 La dieta e lo sport: macronutrienti

Per coprire i fabbisogni di micronutrienti è sufficiente che l’alimentazione dello sportivo sia variata, cioè composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude che cotte.

In caso di attività sportiva molto prolungata (spec. con clima caldo) attraverso il sudore si perdono acqua e sali minerali: si consiglia di assumere bevande preparate per il reintegro idrosalino per evitare il colpo di calore.

pag. 65 La dieta e lo sport: micronutrienti