认识健美操 健美操锻炼的常识 健美操锻炼效果的评价 选择适合自己的锻炼方案 健美操表演时的动作表现形式 减肥处方
认 识 健 美 操 健美操的概念
健美操的分类
健美操的锻炼价值回主目录
健 美 操 概 念 健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作 , 融体操、舞蹈、音乐为一体的身体联系,既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式,又是竞技运动的一个项目。
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健美操的分类分类 内容
竞技性健美操
自编竞技健美操男子、女子单人操混合双人操三人、六人操
规定竞技等级健美操二级规定健美操三级规定健美擦
健身性健美操
徒手健美操
一般健美操 传统有氧健身操
不同风格健美操
搏击操、拉丁操、街舞健身操
器械健美操 踏板操、哑铃操、橡皮筋操、健身球操
特殊场地健美操 水中健美操、固定器械健美操 回目录
健美操的锻炼价值 经常参加该项运动的锻炼,可提高关节的灵活性,使肌肉的力量增强,韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高,使心肺系统的耐力水平提高,有利于改善和提高人的协调能力。
健美操锻炼不仅具有健身美体陶冶情操的作用 , 同时还具有娱乐的功能,可使人在锻炼中得到一种精神上的享受,满足人们的心理需要。
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健美操锻炼的常识 锻炼时的服装与场地 锻炼前准备一些饮用水音乐的选择控制好锻炼次数 安排好运动强度
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安排好运动强度
有氧锻炼负荷公式 :
(220 – 年龄 ) ×60﹪ =A( 每分钟心率 )
(220 – 年龄 ) ×80﹪ =B( 每分钟心率 )
控制好锻炼次数
每天锻炼 锻炼时间在 30 分钟左右
隔天锻炼 锻炼时间 60 分钟以上,
但不应少于 3 次 / 周。
健美操锻炼效果评价自我监督内容:﹙ 一﹚自我感觉 自我感觉 食欲 排汗量 睡眠
﹙ 二﹚客观评价形态测量机能测量
选择适合自己的锻炼方案1 、初级水平锻炼者锻炼方案练习时间: 30 ~ 40 分钟
锻炼频率: 3 次 / 周
练习结构:热身 -有氧 -拉伸
变化要素:可适当加入前后左右的移动路 线和 90 度的方向变化音乐速度: 130 ~ 140拍 / 分钟为宜
2 、中级水平锻炼者锻炼方案
练习时间: 50 ~ 70 分钟
锻炼频率: 3 ~ 4次 / 周
练习结构:热身 -有氧 -拉伸
变化要素:可适当加入“ L”型、“Z”字型等路线变 化;转体的度数可增加至 180 度
音乐速度: 134~ 148拍 / 分钟为宜
3 、高级水平锻炼者锻炼方案
练习时间: 70 ~ 90 分钟
锻炼频率: 3 ~ 4次 / 周
练习结构:热身 -有氧—局部 -拉伸
变化要素:在 1 个动作上同时添加多个变化要素
音乐速度: 148 ~ 154拍 / 分钟为宜
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健美操表演时的动作表现形式 弹性
力度
节奏风格
激情
减肥处方一、减肥锻炼的几个要素
1 、 有氧训练
2 、 局部肌肉训练
3 、 柔韧性练习
4、有足够的训练时间
二、减肥锻炼的有效练习
1 、腰部减肥处方
( 1)仰卧两头起
( 2)肘撑胸腰波浪
( 3)侧卧上体起
2 、腹部减肥处方
( 1)仰卧起坐
( 2)仰卧屈膝两头起
( 3)仰坐左右剪腿
3 、臀部减肥
( 1)跪撑后摆腿
( 2)仰卧挺髋
( 3)侧卧侧踢腿
4、腿部减肥
( 1)负重提踵
( 2)侧卧肘撑前踢腿
( 3)仰卧交替举腿
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