ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur...
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ZIELE
Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport
Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse zum Olympiasieger) Förderung der Schüler am Weg zur Matura Mündige Sportler, volle Leistungsbereitschaft
Das Team
Mag. Sadovnik KlausSchulkoordinator
Mag. Wilfan FranzObmann
Mag. Biedermann AndreasSchulkoordinator
Mag. Zakarias ZsoltSportwissenschafter Mag. Steinwender Christine
Sportwissenschafterin
Mag. Sobota RichardSportwissenschafter
Mag. Dohr KarinSportwissenschafterin
Arbeitsgebiete Sportwissenschaft Sportartanalyse, Leistungsdiagnostik Sportmotorische Tests Interpretation, Trainingssteuerung Kommunikation
Trainer/Verbände/Ärzte/Physioth. Individuelle Planung und Umsetzung
Basistraining Präventives/rehabilitatives Training Ernährungsberatung
Ernährungsberatung
langfristiger, begleitender Prozess Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht, Workshops Beispiele für Alltag/Trainingslager/Wettkampf
Wochenpläne, Leitfaden Rezepte Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten Gemeinsames Kochen
JAUSE
• 498 kcal
KH 42,8
EW 25,4
Fett 25,1
Preis € 2,50
• 614 kcal
KH 78
EW 40
Fett 8-15
Preis ca. € 1,50
Anforderungen Ernährung
Energiebedarf (KH/F/EW) Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente Flüssigkeit
abwechslungsreicheinfach und praktikabel, schmackhaftnicht zu teuerpositive Auswirkung auf LF/Gesundheit
IM ALLTAG
Lebensmittelpyramide
DGE-ErnährungskreisFrom Eat, Drink And Be Healthy by Walter C. Willett, M.D. Copyright © 2001, 2005 by the President and Fellows of Harvard College.
Bewegung & Ernährung
Environmental influences on major diseasesPARs for lifestyle (here: specific aspects of diet, overweight, inactivity, smoking)
Willett, Science 2002
>70% >70%
>80%>90%
Sporternährung in der Praxis
Was sind leistungslimitierende Faktoren?
Ernährung vor, während, nach Belastung- Timing!
Analyse individueller Faktoren: (Körpergewicht/Trainingszustand/Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit/Tagesablauf/ äußere Gegebenheiten-Trainingslager/Auslandsaufenthalte/Vorlieben )
Flüssigkeit
Gut versorgt ins Training pro Std. Sport: + 0,4-0,8 l zusätzlich Kühlsystem Transportmittel
Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!
Sportgetränke Basisgetränke Wasser, Fruchtsäfte verdünnt, Tee Verträglichkeit, Geschmack Sportgetränke angereichert mit KH und Mineralstoffen
je nach Belastungsdauer und Intensität im Alltag wenig KH, Mineralstoffe hypoton oder isoton Geschmack!
Inhaltsstoffe Sportgetränke:
KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose)
Natrium 400-1100mg/l Chlorid 400-1500mg/l Calcium 45-225mg/l Mg < 10-100mg/l K < 120-225mg/l
Rezepte Sportgetränke 1 l Tee,
30g Zucker, 30g Maltodextrinpulver, 1 g Kochsalz, etwas Zitronensaft
1 l Wasser 30 g Sirup30g Maltodextrinpulver
1g Kochsalz
1 l Früchtetee
40g Honig
1g Kochsalz
vor / während / unmittelbar nach intensiver Belastung
Kohlenhydrate im SportFunktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem
Speicher: 1/3 in Leber, 2/3 in
Muskeln
Untrainiert 150-300g Muskel
10-80g Leber
Trainiert: 400-500g Muskel
80-120g Leber
GlykogenGlykogenGlykogenGlykogen
KohlenhydrateVerdauliche KH Unverdauliche KH Unverdauliche KH
(Ballaststoffe)(Ballaststoffe)Obst, Gemüse, Linsen/Bohnen und Vollkorn Erwachsene: 30g/TagErwachsene: 30g/Tag
Kohlenhydrate-Alltag mittlere bis niedrige glykämische Last mit Eiweiß kombiniert
unmittelbar vor Training: leicht verdaulich, kl. Portion, kaum Ballaststoffe.
Kohlenhydrate vor Wettkampf
KH-Loading: wenn mehr als 90 min kontinuierliche Belastung
Superkompensation: 3-4 Tage vor WK: mehrere kleine Mahlzeiten
1-2 Tage: wenig Ballaststoffe ausreichend trinken Kalium! letzte „große“ Mahlzeit: 2-3h vor Start pro Stunde ca. 80g KH
KH während Wettkampf
Zufuhr wenn Belastung > 60 min Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std. konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle 15min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel
im Training erprobt
Ernährung & Regeneration intens. Training/Wettkampf: → Speicherentleerung
innerhalb 1 h nach Belastung
KH mit hoher glyk. Last, Flüssigkeit, Eiweiß (10-20g)
2-3 h nach Belastung
Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich
Ungünstig:
innerhalb 1 h nach Belastungzu wenig KH, unaufholbar!
2-3 h nach Belastung
zu fett, zu viel Zucker, kaum komplexe KH, , kaum Vitamine/Mineralst.
Eiweiß
Bedeutung für die sportliche Leistung:
Regeneration Muskelaufbau Wachstum Immunsystem Konzentration
Eiweiß Tierisches + pflanzliches EW Empfehlungen: 1,2-2g/kg KG
Mehrere kleine Portionen (30g) , mit KH kombiniert!
Eiweißqualität erhöhen
Pflanzliches und tierisches EW kombinieren!
Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken)
Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse,
Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + ReisHirselaibchen + Mais
Fette Bedeutung für sportliche Leistung
„Motoröl“ essenzielle Fette! Täglicher Bedarf: 1-1,5g/kg KG Intramuskuläre Fettspeicher Zivilisationskost ~ 40% Sportler: Reduktion, aber Qualität!
Fette: Gute Qualität („bio“, kaltgepresst) Vitamin E-Quellen + Omega 3/6 Fettsäuren: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl,
Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
nicht stark erhitzen!
zumzum Kochen/Braten: Olivenöl, Butter, RapsölKochen/Braten: Olivenöl, Butter, Rapsöl
Optimale Fettversorgung: 2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet,
ungesalzen) hochwertige Öle
wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten, keine Transfette
Vitamine & Mineralstoffe 5 a Day Keine Rohkost vor Training Erhöhter Bedarf durch sportliche Aktivität Mangel: Leistung ↓
Muskelkrämpfe Ermüdung Schwächung Immunsystem
Fazit
Welches Training steht bevor ?
Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken
sich günstig aus?
Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen
Fazit
Was wurde durch das Training verbraucht?
was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben?
Hohe Qualität, Zubereitung!
Organisation der Mahlzeiten
Time-Management!
Beispiel Wochenplan
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜH: Müsli selbstgem. + 1 Stk. Obst, Tee, 1 Glas Furchtsaft verdünnt
Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke
Süße Hirsespeise, Getränk
Brot mit Cottage Cheese, 1 Orange, Getränke
Müsli selbstgemacht
Süße Hirsespeise,Getränk
Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke
ZW 1 1 Apfel + ein paar Walnüsse
1 reife Banane od. Trockenfrüchte od. kl. Riegel
SchafsmilchJoghurt
1 Hand voll Studentenfutter, 1 Glas Wasser
1 Apfel, Getränk
Training: KH-Getränk, kl. Riegel
Training: KH-Getränk, kl. Riegel
MITTAG Evt. SuppeHühnerbrust mit Erbsenreis, GemüseObstsalat
TomatensuppeFisch + Kartoffel/Reis/Gemüse Joghurt + Frucht (Himbeeren)
Schinken=risotto mit Salat
Vollkornbrot, 1 Ei hart gekocht, Frischkäse, Gemüse nach Geschmack
Reisauflauf m.Apfelkompott
Putenschnitzel mit Reis/GemüseTopfencreme „Tri Colore”
Steak mit Ofenkartoffel, GemüseSchokoshake (siehe Rezepte)
ZW 2 Cottage Cheese + Vollkornbrot, evt. mit Paprika/Tomate…
Vollkornbrot + Butter + Avocado
Obst Bananen – Karotten Drink
1 Hand voll Nüsse/Stud. futter
Obst
ABEND Ofenkartoffel mit Kräutertopfen
Wokgemüse (mit Puten-/Hühner-/Schweinefleisch)
Vollkornbrot mit magerem Schinken, Paprika
Penne mit Tomaten-Thunfischsauce
Lachs mit Gemüse// Lachs mit Pestokruste + Gemüse
Brot mit Schnittlauch=Topfen, Tomaten
Brot mit Schnittlauch=Topfen, Lachsstreifen
Fallbeispiele:
Interessante Links: Schulsportleistungsmodell Kärnten: www.sslk.at
Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de
Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch
www.was-wir-essen.de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.mobile-sport.ch