I T A R I C E -SNA NO SRCE OBROKA

mala zelena

uharica

Pone to o razlozima ZA vegetarijanstvo na domaci nacin Ka av god bio plod ubran s biblijs og drveta spoznaje, njegovo nas je u anje uvelo u hod prirode. Ra.amo se, rastemo, razvijamo, umiremo Od zemlje ubiremo (gledajuci u nebo) i zemlji vracamo. Odabir i nacin covje ove ishrane uvjetovan je i mijenjao se i roz prostor i roz vrijeme. Surova i hladna lima sjevera nudila je os udni meni, do je blaga ili topla lima iz svoje bujne vegetacije i znosila na stol pravo obilje. Danas prostorne odrednice i udaljenosti vi e ne odre.uju u t oli oj mjeri nacin i mogucnosti ishrane. Obicaji, navi e, u usi, znanje o hrani stalno se mijenjaju, no vec i najranija promi ljanja o va nosti hrane u covje ovu ivotu govore ono to je i danas neosporno: hrana mo e biti i otrov i lije . Hipo ratov naputa -ne a hrana bude tvoj jedini lije - sve se glasnije izgovara uz razlicite intonacije i interpretacije; tumacen roz razlicite teorij e od zagovaranja uravnote ene raznoli e ishrane (gdje se tvrdi da je covje svejed) do sofisticiranog ma robiotic og pristupa; od jednostavnog vegetarijanstva do veganstva i frutanstva. No, to god slo ili za svoj objed, bitno je da provjerite go vori li vam va organizam to je u redu, to mi ba treba. A o ga niste naucili slu ati do govori tiho, vrlo brzo ce se oglasiti bu om, a to onda boli A a o naucite slu ati i prirodu, cut cete da i ivotinje boli ada stanu u red oji ba prirodan. A vjerujte, ta se bol iri

i nije niti nu an niti

Naravno, ne dolaze sve nevolje iz tanjura, ali pretpostavimo da taj mali, ali znacajan prostor na ega ivota mo emo ontrolirati, ure.ivati, dotjerivati po mjeri na ega u usa ojemu je i dugorocno i rat orocno draga ugoda, a mrs a bol i patnja . Htjeli to ili ne, ca ce i naj e ci gurmani priznati da ih pojam zdrave hrane na mah asocira na laganu, biljnu hranu. Ipa , za njom ce posegnuti te a o su pritisnuti ozbiljnim zdravstvenim tegobama, a i tada nevolj o, jer pretpostavlja ju da ce ih namjesto prepunog, obilnog i arenog pladnja doce ati pust, jednolican, tmur an, dosadan rajoli vegetarijans og ili jo gore vegans og tanjura. Osobno sam uvjerena u dobrobiti veganstva, no necu vas opterecivati prijateljs im uvjeravanjima o zdravom, zdravijem ili najzdravijem nacinu ishrane . elim ovoga puta malo op irnije odgovoriti na pitanje oje mi cesto postavljaju moji prijatelji i znanci : a av se to jelovni mo e slo iti a o su iz njega izbaceni i m eso i jaja i mlijecni proizvodi? Odgovori ce vas ugodno iznenaditi, a vjerujem da ce s njima nestati i predrasude o mnogim, od vecine zanemarenih namirnica, a ta o.er i o to me da je vegetarijans a/vegans a uhinja nu no s uplja, omplicirana i prepuna nepoznatih i egzoticnih dodata a.

Ova je nji ica prva u nizu malih zelenih uharica. S punim pravom taj niz po recu itarice oje bi prema mi ljenju vecine nutricionista trebale ciniti pre o 5 0% na eg jelovni a.

HRANA - KAO LIJEK to je to ta o dragocjeno u hrani , odgovorimo najprije. Od davnina covje u su bila poznata blagotvorna i lje ovita svojstva hrane, osobito biljnog porije la, ali s masovnom proizvodnjom hrane i primjenom raznih dodata a, boja i pobolj ivaca o usa zamalo se gube tragovi do iscjeljujuce moci prirode. Razvita znanosti ubrzao je ritam ivota na svim podrucjima, pa se tra e i pronalaze brza rje enja za sve i sva. Ot rica cudotvornih lje ova oji djelu ju brzo i odmah, pot repljuju vjeru u svemoc medicine, pa se alternativni pristupi lijecenju i iscjeljivanju prirodnim putem marginaliziraju, a slu bena ih znanost nerijet o progla ava arlatanstvom. U urnom ritmu izme.u zalogaja brze hrane bilje i se, me.utim sve vi e te ih ardiovas ularnih oboljenja, arcinoma, sve je ucestaliji dijabetes I to upravo u zemljama gdje je suvremena medicina dale o napredovala (taj je trend bio najizra eniji u SAD). Sve do sedamdesetih godina ignorirani su, ne samo tzv. nestrucnjaci, veci i znanstvenici oji su tvrdili da je hrana bitan cinitelj i u nastan u i u sprecavanju ili lijecenju mnogih oboljenja. Te suoceni s nespornom cinjenicom da stanovni tvo siroma nijih zemalja, oje se hrani uglavnom itaricama, vocem i povrcem, mnogo rje.e oboljeva od razlicitih obli a arcinoma i srcanih oboljenja, znanstvenici pocinju izucavati hranu u orelaciji s oboljenji ma. Ubrzo za ljucuju da hrana s viso im udjelom masnoca i nis im sadr ajem vla ana povecava rizi za nastana i razvoj srcanih oboljenja i arcinoma. Istovremeno, u namirnicama biljnog porije la ot rivaju se vitamini, minerali i drugi spojevi o ji organizmu pru aju nezamjenjivu za titu. Ne i od tih vitamina i minerala su toli o znacajni, da njihov nedostata u organizmu znaci znacajan rizi od pojave odre.e nih bolesti. Ovi uvidi u va nost ishrane ao cinitelja dobrog zdravlja po renuli su razvoj fito emijs e farmacije ili prirodne medicine iz hrane. Po u at cemo vam u rat o predociti ne a od njenih ot rica, oja se odnose prije svega na hranu bi ljnog porije la: -alfa-linolna iselina pripada omega-3 polizasicenim masnim iselinama, ima je

-antio sidansi (me.u najva nijima su vitamin C i E, selen, cin , mangan, beta- arotin i li open) va ni su u za titi od tzv. slobodnih radi ala, odnosno odre.enih nestabilnih obli a mole ula isi a oje mogu, u oli o izostanu za titnici , o tetiti zdrave stanice u organizmu, to uzro uje prijevremeno starenje i nastana razlicitih obli a arcinoma; - apsaicin tvar je oja cili papri e i feferone cini ljutima; do azano je njegov o antiinflamacijs o djelovanje; upotrebljava se od ljecenja glavobolja pracenim mucninama, smanjuje trigliceride i olesterol; - atehini nalaze se u zelenom caju i jagodicastom vocu; smanjuju rizi od nastan a arcinoma probavnih putova i djelotvorni su u borbi protiv virusnih infe cija;

u izobilju u lanu; ova i artitisa;

dobra masnoca

smanjuje rizi od pojave srcanih oboljenja

- umarini ima ih u itaricama i u mnogim vrstama voca i povrca; prirodni su razre.ivaci rvi, a ot riveno je da dea tiviraju odre.ene ancerogene tvari;

-indoli ima ih najvi e u upusu, elju, pro ulicama, bro ulama, poma u u prevenciji arcinoma doj e; -elagins a iselina nalazi se u tre njama, gro .u i jagodama; djeluje protiv sintetic ih i prirodnih ancerogenih tvari; -izoflavini nalaze se u mahunar ama i i iri iju; blo iraju i sprecavaju razvoj stanica estrogens i zavisnih tumora, ao to je npr. tumor doj i; -lignini lan obiluje ovim spojevima za oje je do azano da smanjuju rast anceroznih stanica mljecnih lijezda i debelog crijeva; -monoterpeni mocni antio sidansi ojih najvi e ima u per inu, mr vi, pro ulicama, upusu, elju, patli.anu, rastavcima, citrusnom vocu, menti i bosilj u; titi od srcanih oboljenja i ra a; -pe tin vrsta topive celuloze oje ima u ori jabu e i bijelim dijelovima ore grejpfruta; sni ava olesterol i poma e u za titi protiv srcanih oboljenja; -fenoli ima ih najvi e u bijelom lu u, lanu, soji, zelenom caju i citrusnom vocu; neutraliziraju ancerogene tvari oje nastaju u elucu ao posljedica uno enja hrane oja sadr i nitrate; -fitati nalaze se u soji i itaricama; dea tiviraju steroidne hormone oje doprinose razvoju tumora; -poliacetileni nalaze se u mr vi, celeru, pa anatu; uni tavaju smrtonosnu ancerogenu tvar benzopiren; -psoraleni ima ih najvi e u celeru, zelenoj salati, limunu i limeti; djelotvorni s u od o nih oboljenja (ca i psorijaze), a orisni su i u ljecenju limfoma; - varcetin najvi e ga ima u crvenom lu u i vlascu; u ombinaciji s vitaminom C ima antivirusna svojstva, a do azano je da dea tivira i ne e po retace tumora; -steroli ima ih najvi e u rastavcima; sni avaju olesterol; -sulfidi najvi e ih ima u upusu, elju, bro ulama, pro ulici; dea tiviraju steroidalne hormone oji po recu rast tumora, poma u u sni avanju rvnog tla a i sprecavaju nastana rvnih ugru a a; -sulforafan ima ga najvi e u pro ulicama, bro ulama, elju, arfiolu i mladom lu u; pojacava djelovanje encima oji blo iraju ancerogene tvari i ne dozvoljavaju im da o tecuju zdrave stanice. Ka o bismo se to bolje orijentirali pri odabiru za nas najbolje hrane, dobro je znati osnovni emijs i sastav hrane, odnosno udjel bjelancevina, masti, uglji ohidrata, vitamina i minerala. Bjelancevine su vrlo slo eni organs i spojevi oji se sastoje od veli og broja atoma uglji a, vodi a i isi a, a sadr e i du i , pone i i sumpor i fo sfor. Ti se spojevi nalaze u svim ivim stanicama organizma i nu ni su za njihov rast, razmno avanje i obnavljanje. Bjelancevine iz hrane su i izvor esencijalnih amino iselina bez ojih ne mogu nastati i razvijati se stanice u na em organizmu. Ima ih dvadeseseta , a od toga njih osam covje mora unositi u organizam s hranom, j er ih ne mo e sam izgraditi ( to su: lizin, leucin, izoleucin, valin, metionin, treonin, fenilalanin i triptofan), a za rast djece potrebne su jo dvije amino iseline (arg inin i histidin). Odrasloj je osobi sva odnevno potrebno od 0,8-1g bjelancevina po g tjelesne te ine (vece potrebe za bjelancevinama imaju trudnice, djeca i osobe oje

obavljaju te e fizic e poslove). A o organizam ne dobiva dovoljne olicine valitetnih bjelancevina, ne mo e stvarati potrebne olicine svih encima za

probavljanje hrane. Uslijed toga hrana se ne probavlja normalno, slabe stjen e el uca i crijeva, posljedice toga su mnogobrojne, a prvi znaci da ne to nije u redu su os jecaj umora i mala salosti, do te i oblici nedostat a vrijednih sastoja a iz bjelancevi na dovode do raznih poremecaja u organizmu (bjelancevine sudjeluju i u izgradnji ve cine hormona, bez njih nema normalnog zgru avanja rvi itd.). Masti su ta o.er nu an sastoja hrane, a upravo se po udjelu masti najvi e razli uju pojedine nacionalne uhinje, odnosno prehrambene navi e pojedini h naroda ( u azijs im zemljama u prosje u masti cine te 10% bio emijs og sastava hrane, do u pojedinim viso orazvijenim zemljama on iznosi ca 40%). Masti se a o i uglji ohidrati sastoje od uglji a, vodi a i isi a, a dijele se na jednostavne i slo ene.Osnovni spojevi oji grade masti su masne iseline, a one su po svojoj stru turi zasicene ili nezasicene. Nezasicene masne iseline (oleins a, linolna, linolens a i arahidons a) mnogo su va nije i orisnije u covje ovoj ishrani, a one su uglavnom sadr ane u biljnim uljima. Nerafinirana biljna ulja sadr e i vitamin E, do ivotinjs e masti sadr e olesterol, oji se, a o se na upi iznad olicine potrebne organizmu, talo i na stjen ama arterija i uzro uje ateros lerozu, to uz lo u cir ulaciju rvi mo e dovesti do tromboze i infar ta mio arda. Masnoce su naj oncentriraniji obli energije u tijelu (1 gram masti daje 9 alorija, do np r. 1 gram bjelancevina daje svega 4,5 alorija), ali ao izvor energije one bi u ljuds oj ishrani trebale ciniti 15-30%. Uglji ohidrati su mnogo valitetniji izvor energije ; trebali bi biti zastupljeni i do 70%, ali me.u uglji ohidratima valja dobro razli ovati one ori sne od manje orisnih, pa ca i tetnih. Svi su uglji ohidrati ( ecer, rob, celuloza) gra.e ni od uglji a, vodi a i isi a, a dijele se prema slo enosti na monosaharide (glu oza , fru toza, gala toza i manoza), disaharide (saharoza, la toza i maltoza) i polisa haride ( rob, de strin, celuloza, pe tin, gli ogen, inzulin i dr.). U hrani ivotinjs og porije la vrlo je malo uglji ohidrata (ima ih ne to u jetri, jajima i mlije u). Bi lj e su glavni izvor uglji ohidrata, a najvi e ih sadr e itarice i mahunar e (najvi e leca, gra h i soja), zatim rumpir i drugo orjenasto povrce, do voce sadr i znacajne olicin e manje slo enih, la o probavljivih ecera. Za razli u od svje eg voca, suho voce sadr i znatno vecu olicinu uglji ohidrata (do 70%), pa je to dobar izbor a o nam je potrebno brzo podizanje energije u organizmu. Prema preporuci nutricionista najb olje je da nam osnovu jelovni a cine itarice, orjenasto povrce i mahunar e, a da se p ri tome smanji ili potpuno eliminira uno enje rafiniranih uglji ohidrata, ao to je bi jeli ecer.

Pojam zdrave hrane povezujemo uvije i sa vitaminima. Ti cudesni organs i spojevi potrebni su nam te u malim olicinama, ali njihov nedostata m o e uzro ovati niz vrlo neugodnih posljedica po zdravlje. Buduci da na organizam ne mo e sam proizvoditi vitamine (rezerve pojedinih vitamina mogu biti pohranjene u jetri), moramo ih unositi raznovrsnom hranom. Opcenito, vitamini se dijele na to pive u mastima (A, D, E i K) i topive u vodi (B1, B2, B3, B6, B12, biotin, holin, fol na iselina, inozit, pantotens a iselina, paraaminobenzojeva iselina i vitamin C) . Vitamin A povecava otpornost organizma na infe cije i jaca sve sluznice u organizmu. Nu an je za rast i odr avanje hrs avice, ostiju i zuba, njegovim djelovanjem ubrzava se i zarastanje vanjs ih rana, doprinosi boljem vidu i pru a za titu protiv glau oma. Nedostata vitamina A izaziva tzv. o o je sljepilo, povecanu osjetljivost na infe cije, gubita apetita, opadanje ose, pojavu suhe i grube o e. Najbolji izvori vitamina A su: povrce (osobito zeleno lisnato povrce), voce, u uruz, alfa-alfa izdanci i mlije o.

Vitamin B1 (tiamin) sudjeluje u reguliranju ori tenja uglji ohidrata i stvaranja energije za rast i obnovu t iva, potreban je za pravilan rad srca, ivaca, mi ica, normalno fun cioniranje probavnog sustava, a naziva se i vitaminom protiv starenja . Nedostata ovoga vitamina mo e izazvati mi icnu slabost, razdra ljivost, gubita pamcenja, depresiju, osjecaj umora, nesanicu, nepravilan rad srca, slabo st srcanog mi ica, a najte i obli nedostat a tiamina je bolest beriberi (upala ivaca). Najbolji prirodni izvori vitamina B1 su: integralne itarice, pivs i vasac, sjeme n e sunco reta, sezama, lana, ora asti plodovi, p enicne lice, sojino mlije o, banane, avo ado i mahunar e. Vitamin B2 (riboflavin) sudjeluje u razgradnji uglji ohidrata, bjelancevina i ma sti. Nu an je za rast (trudnice imaju znatno povecanu potrebu za ovim vitaminom) i zacjeljivanje rana, povoljno utjece na zdravlje o e, ose, no tiju, a djelotvoran je i od tetnih nuspojava pojedinih lje ova. Nedostata vitamina B2 mo e uzro ovati slabo rvnost, osjecaj umora, gubita apetita, poremecaj u probavi, opadanje ose , rh ost no tiju, povecanu osjetljivost na svjetlost, svrab i upalu ociju, zamagl jen vid. Najboji prirodni izvori vitamina B2 su: pivs i vasac, integralne itarice, p enicne lice i posije, mlije o i sir od soje (tofu), jetra i mljecni proizvodi. Vitamin B3 (niacin) sudjeluje u razgradnji uglji ohidrata, masti i bjelancevina,

odnosno stvaranju energije, a nu an je za normalan rast, normalan rad eluca i crije va, zdravu o u i fun cioniranje ivcanog sustava, povecava proto rvi roz ile i smanjuje povi eni rvni tla , sudjeluje u izgradnji ne ih hormona, smanjuje olici nu olesterola i triglicerida u rvi i time smanjuje rizi od nastan a ateros leroz e. Neodstata ovoga vitamina mo e dovesti do slabog apetita, poremecaja u probavi i slabljenja organizma, osjecaja umora, razdra ljivosti, gubit a pamcenja, nesanice,

ronicne glavobolje, depresije i ne ih obli a mentalnih poremecaja. Najbolji pri rodni izvori vitamina B3 su: jetra, pivs i vasac, integralne itarice, rumpir, gljive, izdanci alfa-alfe. Vitamin B6 sudjeluje u razgradnji bjelancevina, masti i uglji ohidrata, djelotvo ran je u ljecenju degeneracijs ih oboljenja, ne ih o nih oboljenja, srcanih bolesti, dijabetesa i olesterola u rvi. Uslijed nedostat a ovoga vitamina mo e doci do slabo rvnosti, opce slabosti, gubit a te ine, s lonosti infe cijama, varenja zubi , nastan a bubre nih amenaca, depresije, razdra ljivosti, nervoze , apatije, rasteresnosti, nesanice, te e glavobolje i grceva u nogama. Najbolji prirodni izv ori vitamina B6 su: integralne itarice, banane, sjemen e sunco reta, lana, sezama, bundeve, avo ado, soja, orasi. Vitamin B12 (cijano obalamin) je vitamin najslo enije stru ture, a ao i ostali vitamini s upine B sudjeluje u razgradnji bjelancevina, masti i uglji ohidrata; njegova je izuzetna va nost u tome to je nu an u prometu nu leins ih iselina, stvaranju RNA i DNA i eritocita. Nedostata ovoga vitamina mo e dovesti do slabljenja apetit a, opce slabosti, osjecaja umora i gubit a te ine; uzro uje razlicite psihic e promje

ne, slabo rvnost, a od djece njegov nedostata usporava rast. Sve donedavno bilo je uvrije eno mi ljenje da vegetarijans a hrana ne mo e osigurati dovoljnu olicinu ovoga vitamina (tvrdilo se da su jedini izvori vitamina B12 mlije o, jaja, meso i jetra), ali danas se sa sigurno cu zna da ga ima u dovoljnim olicinama u pivs om vascu, sjemenu djeteline, spirulini, arfiolu, ci li, per inu, bananama, sojinom mlije u, mors im algama, u uruzu, izdancima itarica. Vitamin D ( alciferol) nu an je u reguliranju alcija i fosfora u organizmu, a tim e je neophodan u izgradnji ostiju i zuba. Nedostata vitamina D mo e dovest do rahitis a od djece, a od odraslih do osteomalacije ili ome anja ostiju, te slabosti mi ica i slabog ori tenja ne ih minerala. U preveli im olicinama vitamin D mo e

uzro ovati trovanje, gubita apetita, osjecaj mucnine i povracanje. Najbolji pri rodni izvori ovoga vitamina su: riblje ulje, umanja , maslac i vrhnje, alge i vasac, a osobito sunceva svjetlost (dovoljno je svega 10 minuta dnevno suncati lice i podla tice da bi se organizmu osigurala dovoljna olicina vitamina D). Vitamin E (to oferol) je prirodni antio sidans (onemogucava o sidaciju nezasicen ih masnih iselina i njihovo o tecenje), oji sprecava stvaranje slobodnih radi ala, pa time usporava proces starenja organizma; ovaj vitamin doprinosi i boljem ori enju isi a u stanicama, ubrzava zarastanje rana, titi pluca od to sicnih tvari, djelu je protiv zgru avanja rvi.Najbolji prirodni izvori vitamina E su: hladno pre ana biljn a ulja, ora asti plodovi, izdanci itarica i zeleno lisnato povrce. Vitamine K1 i K2 covje unosi u organizam hranom, a mogu nastati i u crijevima djelovanjem odre.enih ba terija. Oni sudjeluju u sintezi proteina za oagulaciju rvi i time sprecavaju rvarenje. Uslijed nedostat a vitamina K dolazi do rvarenja iz nosa, rvarenja u crijevima, pojave rvi u mo raci i u ocima i pojacanog rvarenja usl ijed irur ih intervencija, do preveli e olicine ovoga vitamina od djece izazivaju uticu. Najbolji prirodni izvori vitamina K su: zeleno lisnato povrce (najvi e arfi ol, upus, paroga, bro ula), biljna ulja, umanja i jetra. Biotin sudjeluje u razgradnji uglji ohidrata, bjelancevina i masti i reguliranju folne iseline, vitamina B12 i vitamina C.Nedostata biotina uzro uje gubita apetita, bljedilo, slabo rvnost, osjecaj umora, depresiju i dezorijentiranost, e ceme, op adanje ose, bolove u mi icima i poremecaj u radu srca. Najbolji prirodni izvori biotina su: ora asto voce i gotovo sve povrce, jetra i umanja , a proizvode ga i ba terije u crijevima. Holin doprinosi smanjenju olesterola u jetri i arterijama, pa umanjuje rizi od

nastan a ateros leroze, viso og tla a, ciroze jetre i masne degeneracije jetre, a nephodan je i u sintezi DNA i RNA. Najbolji prirodnni izvori holina su: lecitin (iz soje npr.), umanja i jetra. Folna iselina sudjeluje u razgradnji bjelancevina i stvaranju RNA i DNA, eritro cita i holina, a nu na je za odr avanje normalne trudnoce (djeluje s hormonima rasta, testosteronom i estrogenom). Nedostata ovoga vitamina mo e dovesti do slabo rvnosti, opadanja ose, sivosme.ih mrlja na o i, oboljenja desni, upale jez i a, proljeva, slabosti mi ica, osjecaja umora, slabe cir ulacije rvi i spontanog poba caja. Fola iselina se primjenjuje od ljecenja ateros leroze, cir ulacijs ih smetnji, problema od novoro.encadi, cira na elucu,ope otina, pa i ra a. Najbolji prirodni

izvori folne proizvodi.

iseline su: zeleno lisnato povrce, voce, jetra, mlije o i mljecni

Inozit s holinom sudjeluje u izgradnji lecitina, sprecava stvaranje naslaga masn oca na stjen ama arterija, smanjuje oncentraciju olesterola u rvi, pa dobro djeluje na rad srca, jetre i bubrega.Nedostata ovoga vitamina mo e izazvati promjene na ocima, ote anu probavu, povecanje olesterola i srcana oboljenja. Najbolji prirodni izvor i inozita su: pivs i vasac, integralne itarice, lecitin i mahunar e. Pantotens a iselina dio je oencima A oji sudjeluje u osloba.anju energije iz uglji ohidrata, masti i bjelancevina; potice stvaranje hormona nadbubre nih lijezda , poveceva otpornost prema infe cijama (pospje uje stvaranje antitijela) i poma e organizmu u stresnim situacijama.Uslijed nedostat a pantotens e iseline dolazi do opce slabosti i osjecaja umora, podlo nosti infe cijama, razdra ljivosti, nesanice, depresije, grceva u nogama, nis og tla a, poremecaja u radu eluca, o nih oboljenja , opadanja ose i pojavu sijedih vlasi, alergija i astme, a od djece do usporenog rasta. Najbolji prirodni izvori ovoga vitamina su: integralne itarice, povrce, voce i ja ja.

Paraaminobenzojeva iselina sudjeluje u stvaranju folne iseline i eritrocita, poma e od ljecenja e cema, ope otina, pomala.uje o u, a doprinosi i smanjenju rizi a od nastan a ra a o e. Nedostata ovoga vitamina mo e dovesti do osjecaja ja og umora, slabo rvnosti, razdra ljivosti, depresije, sterilnosti.Najbolji priro dni izvori ovoga vitamina su: integralne itarice, pivs i vasac, p enicne lice i posij e. Vitamin C (as orbins a iselina) je nu an za izgradnju olagena, a vitamine A, E i vitamine grupe B titi od o sidacije (djeluje ao prirodni antio sidans), djelotvo ran je u ljecenju prehlada, ola ava simptome alergija, sprecava nastana i poma e u ljecenju infe cija mo racnih putova, pospje uje apsorpciju eljeza iz hrane, ola ava stresne situacije, poma e zarastanju rana.Nedostata vitamina C mo e dovesti do s orbuta, smanjenja otpornosti na infe cije, sporog zacjeljivanja rana, a a o se u organizam unosi vi e od 2g dnevno, dolazi do hipervitaminoze (proljev, osip, pojacano mo renje, bubre ni ameci). Najbolji prirodni izvori vitamina C su: svje e voce i povrce. Ia o minerali u na em organizmu sudjeluju sa svega 5%, bez njih niti jedna stanica u na em tijelu ne bi mogla fun cionirati. Hrana biljnog porije la najbolji je prirod ni izvor minerala. Nabrojat cemo i podsjetiti vas na znacaj i ulogu najva nijih miner ala. Kalcij zajedno s fosforom sudjeluje u izgradnji ostiju i zuba, nu an je za normal an rad mi ica, djelotvoran je od simptoma vezanih uz lima terij, a njegov nedostata mo e izazvati poremecaje u oagulaciji rvi, od djece do usporenog rasta i rahiti sa, od odraslih do ome anja ostiju, grceva u nogama, bolova u le.ima i zglobovima, nervozu, depresiju, nesanicu i razdra ljivost. Kalcija ima najvi e u: sojinom mlije u, sezamu, soji, bademima, lje njacima, orasima, pinatu, maslacu od i iri ija, tofuu, integralnim itaricama, bro uli, repi, suhim smo vama, grahu. Magnezij je nu an za rast, sudjeluje u reguliranju fosfora, natrija i alija u org anizmu i odr avanju iselo-bazne ravnote e tjelesnih te ucina. Magnezij smanjuje rizi od srcanih oboljenja i sprecava talo enje olesterola u arterijama, djeluje ao priro dno umirujuce sredstvo, opu ta ivce, a tivira encime, regulira probavu. Magnezija ima najvi e u integralnim itaricama (osobito u jecmu), ora astim plodovima, sjemen ama sunco reta, lana, sezama, bundeve, zelenom lisnatom povrcu, grejpfrutu, narancam a, o osu, smo vama, umanj u i ozjem siru. Fosfor, osim to zajedno s alcijem sudjeluje u izgradnji ostiju i zuba, sudjeluj e u mnogim ivotnim procesima u organizmu (utjece na rast, obnavljanje t iva, stvaranj e energije, prenosi poru e roz ivce itd.). Fosfora ima najvi e u soji, umanj u, bademima, i iri iju, integralnim itaricama (najvi e u zobi i jecmu), povrcu (najvi e u grahu, gra u, leci), posijama, mlije u, pivs om vascu. Kalij je nu an za ontra ciju mi ica, normalan rad srca, prijenos poru a roz

ivce, a

zajedno s natrijem regulira protjecanje te ucine iz me.ustanicnog prostora u sta nice i

obrnuto; sudjeluje u stvaranju gli ogena, zajedno s fosforom prenosi isi do mo zga, odr ava te inu, tonus mi ica i odr ava ljepotu. Najvi e ga ima u integralnim itaricama, grahu, svje em povrcu, suhom vocu, jecmenom sladu, ljusci rumpira, maslac u, per inu, maslinama, bademu, o osu, upusu, upinama. Natrij zajedno s alijem i lorom odr ava osmots i pritisa stanica i regulira sta nicnu razmjenu hranjivih tvari, sudjeluje u reguliranju ravnote e izme.u alija i alcij a u organizmu i time upravlja normalnim radom srcanog mi ica. To je jedan od rijet ih minerala oje covje cesto unosi u organizam u preveli im olicinama i to putem uhinjs e soli i industrijs i prera.ene hrane oja sadr i sol. Vi a natrija uzro uj e natecenost, vrtoglavicu, povi eni tla , gubita alija (uslijed cega se javljaju g rcevi mi ica), osjecaj umora i nepravilan rad srca, a mo e doci i do cira na elucu. Prirodn i izvori natrija su: repa, rastavac, celer, mr va, zob, o os, smo va, umanja .

Klor uz natrij i alij regulira stanje i iselost te ucine u organizmu, sudjeluj e u razgradnji bjelancevina i apsorbiranju minerala iz hrane, poma e u izlucivanju mo race i tetnih tvari iz organizma. Klora ima najvi e u uhinjs oj soli, ozjem mlije u, rot vici, ci li, o osu, integralnim itaricama i vocu. Sumpor je dobio atrubut minerala ljepote jer doprinosi zdravlju o e, ostiju i no tiju. Sudeluje u izgradnji olagena, ulazi u sastav ne ih amino iselina, vita mina B2 i biotina. Nedostata sumpora mo e dovesti do upale o e, slabljenja ose i pucanja no tiju. Ima ga najvi e u soji, leci, ora astim plodovima, mahunar ama, integralnim itaricama, bademima, bro uli, arfiolu, estenu, upusu, lu u. eljezo s ba rom sudjeluje u stvaranju hemoglobina oji prenosi isi iz pluca put em rvi do svih stanica u organizmu, a iz njih odnosi ugljicni dio sid natrag u plu ca. eljeza ima najvi e u grahu, soji, umanj u, ajsijama, gra u, elju, repi, zelenoj salati, suhim ljivama, integralnom ruhu (osobito ra enom), pivs om vascu. Krom je nu an za normalno ori tenje glu oze, jer povecava efi asnost inzulina i u lanjanje glu oze iz rvi u stanice. Nedostata roma mo e uzro ovati nepodno ljivost glu oze od dijabeticara i ateros lerozu. Kroma ima najvi e u integralnim itaricama, siru i pivs om vascu. Jod je potreban za stvaranje hormona titne lijezde, regulira metabolizam i stvaran je energije u cijelom organizmu.Ima ga najvi e u jodiranoj soli, zelenom lisnatom povrcu (narocito onom oje se uzgaja uz more) i mors im algama. Mangan je vrlo oristan mineral ojega ima u mnogim bilj ama, cijom se preradom njegova olicina znatno gubi, a njegovu apsorpciju u organizmu mogu oslabiti i povecane olicine alcija i fosfora. Mangan sudjeluje u preno enju poru a iz mozga putem ivaca do mi ica, sudjeluje u proizvodnji spolnih hormona i hormona titne lijezde, regulira rad mljecne lijezde, izgradnju ostiju i pobolj ava pamcenje. Ima ga najvi e u bananama, upinama, posijama, gra u, lisnatom zelenom povrcu, itaricama i o tunjicastom vocu. Cin sudjeluje u izgradnji DNA i RNA i u sintezi bjelancevina, potreban je za di sanje t iva, a buduci da je u sastavu inzulina, sudjeluje i u prometu uglji ohidrata i stvaranju energije u organizmu; potreban je za normalan razvoj spolnih organa, regulira rad prostate, poma e brzom zacjeljivanju rana i ope otina itd. Najvi e ga i ma u integralnim itaricama i o tucinjastom vocu. Selen s vitaminom E djeluje ao prirodni antio sidans, nu an je za normalan rast i razmno avanje stanica, povecava otpornost organizma prema te im bolesima i zracenju, a mo e sprijeciti i prerano starenje. Koncentracija selena u biljnoj hra ni ovisi o njegovoj zastupljenosti u tlu na ojem su bilj e uzgojene. Najbolji prir odni izvori selena su integralne itarice i mors e alge.

I TA RI C E itarice su, a o to voli reci Rene Levy, ma robioticar i uceni Georga Oshawe, srce obro a. Kao izvrstan izvor energije, pogodnije od ostale hra ne za cuvanje i s ladi tenje, s vrlo veli im mogucnostima pripreme i prerade, itarice su od davnina bile osnovna covje ova hrana, a u vrijeme veli ih civilizacija imale su i strate u va nost. Ia o je tisucama godina poznata i cijenjena njihova lje ovitost i blagotvornost, u suvremeno doba njihova je primjena u ljuds oj ishrani zanemariv a i ne valitetna. Mnogih itarica gotova da vi e i nema na na em jelovni u; dominira p enica i to uglavnom prera.ena u bra no, pa potom u ruh, pecivo, tjesteninu i olace, te ri a, oja se ao izda na i relativno jeftina dale oistocna itarica udomac ila i u na im uhinjama. A srce na eg obro a mo e i trebalo bi biti veli o i puno raznovrsnog zrnja, cudesnog vec i po tome to predstavlja poceta i raj ivota bilj e njeno sjeme i njezin plod, alfu i omegu jednog biljnog ci lusa. Unutar toga ruga, u s vojoj elementarnoj pojavnosti, tu su jo samo zemlja, sunce, voda i zra . Heljda po botanic oj lasifi aciji nije itarica, vec zeljasta bilj a, ali se po izgledu sjemena i nacin pripreme sasvim dobro u lapa u svijet cudesnog zrn ja. U njenom su bio emijs om sastavu najzastupljeniji uglji ohidrati (72,9%), bjelancevina ima o o 11,7%, a biljnih ulja svega 2,4%. Bogata je hranjivim tvari ma, mineralima, mineralnim solima (najvi e ima alija i fosfora, a sadr i i alcij, magnezij, natrij, eljezo, te fluor oji je neophodan na im zubima) i vitaminima (sadr i gotovo sve vitaimne B-grupe). Jedina me.u itaricama sadr i svih osam esencijanih amino iselina, a po hranjivoj vrijednosti je ca ispred ri e. La o se probavlja, pa je idealna hrana za djecu, starije osobe, preporuca se dijabeticar ima i osobama sa poremecenom probavom. Ma robioticari je preporucuju i oboljelima od ra a, a neizostavna je i u svim ma robiotic im dijetama za oboljele od tzv. jin bolesti ( ao to je npr. reuma, ostobolja, migrena, glau om, upala bubrega, gotovo sva srcana oboljenja, svi oblici psihic ih poremecaja itd). Od heljde mo emo spravljat i razne u usne a e, reme, ruh, palacin e. Jecam se me.u itaricama izdvaja ao posebno orisna namirnica, ne samo po svojim izuzetno iro im mogucnostima uporabe u ljuds oj ishrani, vec i po svojim lje ovitim svojstvima. Sadr i o o 35% nezasicenih masnih iselina oje smanjuju nivo olesterola u rvi; bogat je mineralima ( alij, fosfor, magnezij, alcij, natrij, sumpor, eljezo, mangan, ba ar, cin , obalt, fluor, jod); u njemu su zast upljeni gotovo svi vitamini B-grupe; obiluje robom, biljnim mastima, ecerom i encinima. U ishrani se najce ce oriste oci cena, olju tena zrna jecma, jecmene pahuljice, rupica i bra no, a valja spomenuti i jecmenu slad oja se, osim u proizvodnji piv a, oristi i ao vrlo vrijedan i la o probavljivo sladilo (preporuca se ao dijetet s i proizvod), od ojega se mo e dobiti i bra no viso e hranjive i vitamins e vrijednost

i, bogato narocito vitaminom B12 (ovaj je vitamin rijeda u hrani biljnog porije la ) i vitaminom E. Narodna medicina dobro poznaje lje ovitost ove itarice, a znanost potvr.uje njegovu opravdanost i djelotvornost u lijecenju prije svega bolesti elu ca i grla (jecmena sluz oja se stvara uhanjem zrna ubla ava i smiruje upalne procese u

grlu i elucu). Oblozi od jecmene sluzi smanjuju ote line i ot lanjaju reumats e bolove i opcenito bolove u zglobovima. Kup e od jecmenog slada oriste se u lijecenju o nih oboljenja raznih vrsta li ajeva, ranica, osipa. Ovu izuzetnu itaricu sva a o trebamo to ce ce uvrstiti u na jelovni , jer nam zahvaljujuci obilju vitamina i minerala mo e pomoci u odr avanju opce vitalnosti organizma, vjeruje se da ca i pomla.uje, a neosporno je da pridonosi ravnote i ivcanog sustava. Ku uruz dijeli sudbinu vecine itarice ao namirnica u ljuds oj ishrani gotovo je marginaliziran, a najveci udio svjets og uroda ovog zlatnog zr na namijenjen je ishrani sto e. Najvi e se oriste gotovi ili polugotovi proizvodi od u uruza, a najpopularnije su u uruzne pahuljice ili corn fla es, u uruzna ru pica, u uruzno bra no i mlado zrnje u uruza ecerca. Zbog svoga biolo i vrijednog sastava u uruz je hrana oja nam brzo vraca snagu, podi e opci nivo energije organizma, osvje ava, pa je posebno dobar za djecu. Do azano je i vrlo povoljno djelovanje u uruza na fun ciju titne lijezde, pa se ao hrana preporuca ad god s e radi o poremecajima metabolizma. Ku uruz sadr i i fitin oji poma e od intele tualne iscrpljenosti, bolesti ivcanog sustava i slabo rvnost. Glutens a i selina, oje u u uruzu ima gotovo isto toli o oli o i u mlije u, ima va nu ulogu u reguliranju metabolizma, a nu na je i za rad mo danih stanica, pa se u uruz primjenjuje u lijecenju neuritisa, progresivne mi icne distrofije, psihoza i epile psije. Buduci da sadr i i znacajnu olicinu magnezija, u uruz se preporuca i od on olo ih bolesti. Posebno je vrijedno ulje oje se dobiva od u uruznih lica. O no sadr i nezasicene masne iseline, fitosterin , fitohormone i vitamin E tvari oje jednostavno mo emo nazvati eli sirima vitalnosti. Buduci je slat astog o usa, oji

Proso, ta omiljena hrana ptica, gotovo da je nestalo iz na ih uhinja, ali najnovije (ili bolje receno ponovno ot rivene) spoznaje da nas redo vito uzimanje prosa titi od gripe, bronhitisa, arijesa, te ubrzava rast i jaca osu, sigurno ce po renuti na u ulinars u ma tu i ovu i po izgledu zanimljivu itaricu slo iti na na e tanjure. To je vrlo hranjiva itarica : sadr i 72,9% uglji ohidrata, 9,9% bjelancevina i 2,9% masti, a mineralnih tvari ima ca 2,5%. U ljuds oj ishrani oristi se olju teno zrno prosa, oje ao i druge itarice odli uje viso udio hranjivih tva ri, a od minerala najvi e ima alija, fosfora, magnezija, eljeza, alcija, natrija, sumpo ra i joda. Zbog dobre zastupljenosti vitamina grupe B proso obnavlja na e stanice, titi od depresije i umora, a osobito je oristan od intenzivnog bavljenja intele tualni m radom. La o je probavljiv, pogodna je hrana za starije osobe i osobe s lone bole stima rvo ilnog sustava, efi asno je sredstvo za stvaranje ravnote e od o tecenih crijeva, oristi se u dijetalnoj ishrani dijabeticara.

podsjeca na maslac, ulje u uruznih lica

oristi se u pripremi

olaca i slat i a.

P enica, najrasprostranjenija itarica, raljica je me.u svojim srodnicima i na ovim na im prostorima, ali se vec desetljecima najvi e upotrebljava u svom najmanje vrijednom obli u bijelom bra nu, odnosno ruhu, pecivu, tjestenini, e sima i olacima od bijelog bra na. Jedino cijelo zrno p enice, s me injama i

licama sadr i citavo biolo o blago : vitamine grupe B (tijamin ili B1, riboflavin ili B2, pantotens u iselinu ili B3, pirido sin ili B6, folnu iselinu ili B9 , oba lamin ili B12); p enica je jedina itarica oja sadr i provitamin A ili arotin, a u njoj su zastupljeni i vitamini D, E i K; od minerala u p enici ima fosfora, magnezija, al cija i eljeza. Narodna medicina zna, a znanost to i potvr.uje, da cjelovito zrno p enice i ma mnoga lje ovita svojstva, pa je to jo jedan od razloga da ovu itaricu prihvatimo i

ponudimo u njenoj velicanstvenoj cjelovitosti. Ra je po svom bio emijs om sastavu najslicnija prosu (sadr i o o74% uglji ohidrata, 9,3% bjelancevina i o o 1,8% masti). Od mineralnih tvari najvi e ima alija, fosfora, magnezija i eljeza, a dobro su zastupljeni i alcij, n atrij, sumpor, mangan, ba ar, cin , obalt i fluor. Kao i druge itarice i ra je i hrana i lije . Do azano je da sni ava razinu ecera u rvi, izvanredno je sredstvo za revitalizacij u citavog organizma, a preporuca se djeci i anemicnim osobama. Posebno su od anemija djelotvorni izdanci ra i, do ra eno bra no poma e od lijecenja cireva, napita od ra enih posija djelotvoran je od prehlada, caj od cijelog zrna ra i ori sti se ao sredstvo za smirenje itd. Zob sadr i najvi e viso ovrijednih sastoja a potrebnih ljuds om organizmu za normalan rast, izgradnju stanica i za titu od bolesti. Od ostalih se itarica razli uje i po tome to je neolju teno zrno dodatno za ticeno pljevom. To neolju teno zrno vrlo je bogato amino iselinama oje poticu rast i razvoj organizm a, reguliraju razmjenu isi a u stanicama i pogoduju stvaranju eritrocita. U odnosu na ostale itarice sadr i ne to manje uglji ohidrata, a bogata je mineralnim tvarima od ojih najvi e ima alcija, fosfora, alija, eljeza, ba ra, mangana, cin a, aluminij a, fluora, bora i joda. Sadr i sve najva nije vitamine (provitamin A, vitamine grupe B, me.u ojima ima najvi e vitamina B1, vitamin E, K i vrlo rijeda vitamin H). Osim to vrlo brzo citavom organizmu vraca vitalnost i djeluje stimulirajuce, zob ima i mnoga lje ovita svojstva. Redovitim uno enjem hrane od zobi ubla avaju se upalni procesi u zglobovima i vezivnom t ivu, a zubi tite od arijesa. Sluz oja se nala zi u uhanoj zobenoj a i (ili zobi uhanoj u juhi) preporuca se bolesnicima oji se oporavljaju od operacija na elucu ili crijevima, od plucnih bolesti, prehlada i upala di nih organa, cira na elucu, utice, bolesti bubrega i ucnog mjehura, bolesti rvoto a i dijabetesa.

Ri a se udomacila u svim svjets im uhinjama, pa ta o i u na oj. No, na alost najveca je potro nja bijele, ogoljene ri e, oja li ena svog mineralima i vitaminima bogatog omotaca o o na e figure stvara ni malo lijep niti oristan omot ac. Preporu a je nutricionista : ri u valja jesti barem jedanput tjedno, ali u njenom integralnom obli u. Ta va je ri a hranjiva, puna roba, ali siroma na mastima; la o se probavlja, a organizmu daje dovoljno energije. Od minerala najvi e ima fosfora i

alija, zatim u manjim olicinama magnezija, alcija i eljeza. Kao i od drugih itarica najzastupljeniji su vitamini iz s upine B i vitamin E. Integralnu ri u pose bno

cijene ma robioticari ( to i ne cudi, jer domovina ri e je i domovina ma robioti e), pa je neizostavna u svim ma robiotic im dijetama).

J E LA O D

I TA R I C A

JUHE * GLAVNA JELA * UMACI * SLASTICE K R U H I P E C I V O I PONE TO NEOBICNO Krem juha od jecma 300g olju tenog jecma po jedna mr va, eleraba, orijen per ina 1 vezica porilu a 2-3 lice usitnjenog per inovog lista Jecam pre o noci pustiti da nabubri u vodi, pa ga sutradan ocijediti, oprati i uhati. U napola s uhani jecam dodati oci ceno i na oc ice narezano povr ce. Dodati majcinu du icu i list lovora i dalje uhati na laganoj vatri. Gotovu juhu m alo ohladiti, pa mi sati da postane remasta. Prije serviranja posipati per inom. Juha od zobenih pahuljica 3 ju ne lice zobenih pahuljica polovica glavice crvenog lu a jedan manji orijen celera 3 lice ulja 2 lice sojinog mlije a Na ulju popr iti sitno narezan lu , dodati naribani celer, pa na on raceg pirjanja zaliti vodom. Pred raj uhanja dodati zobene pahuljice. Gotovu juhu za ciniti sojinim mlije om. Juha od mije anih itarica 2 ju ne lice jecmenih pahuljica 2 ju ne lice ri inih pahuljica 2 ju ne lice zobenih pahuljica 3 ju ne lice heljde 2 glavice crvenog lu a 1 vezica porilu a

2 ju ne lice ulja malo lovora, majcine du ice, soli i papra Oci cen i sitno narezan lu i porilu rat o pirjati na malo vode, a potom doliti vodu i dodati heljdu. Kuhati na laganoj vatri do heljda ne ome a. Zaciniti prema u usu i dodati pahuljice. Kuhati jo par minuta polu-po lopljeno na laganoj vatri, a onda u malo ohla.eno jelo dodati ulje. Juha od u uruznih pahuljica 40g u uruznih pahuljica 2 vezice porilu a 0,1l sojinog mlije a 1l vode 2 lice ulja per in, sol Oci ceni i na olute narezan porilu uhati u vodi do ne ome a. Dodati u uruzne pahuljice i na laganoj vatri uhati jo o o 5 minuta. Dodati mlij e o, zaciniti uljem, per inom (po elji i ne im drugim zacins im biljem) i posoliti. Juha od mladog u uruza 2 lipa mladog u uruza ili 250 g zamrznutog u uruza 2 ju ne lice zacins og bilja (per in, bosilja , majcina du ica) 20 g u uruznog bra na 0,2 l sojinog mlije a 1 rumpir 2 mr ve 1 vezica mladog lu a 2-3 lice ulja Ku uruz, naribanu mr vu, naribani rumpir zacins o bilje uhati u 11,5 l posoljene vode ( oristite mors u sol). Kada je u uruz s uhan, zaciniti juhu bra nom prethodno umucenim sa malo vode i na laganoj vatri uhati jo o o 5 minuta. Juhu razrijediti sa sojinim mlije om i na raju, neposredno prije poslu iv nja dodati ulje, na sitno narezan mladi lu i per in.

Juha od prosa 1 alice prosa 1 alice mr ve narezane na oc ice 1 alice narezanog crvenog lu a 1 alice bijele rot ve narezane na oc ice 2 ju ne lice naribanog celera per in, sol Kuhati proso i povrce u posoljenoj vodi. Kada je proso s uhano, juha je gotova. Zaciniti je sitno sjec anim per inom. Krem juha od ri e 1 alica integralne ri e 1-2 alice prepecenog ruha izrezanog na oc ice sol, per in, bosilja Ri u pr iti na suho do ne postane sme.a, a zatim je samljeti da se dobijete fino bra no. Dobiveno bra no preliti hladnom vodom u slijedecem omjeru : na 4 ju ne lice bra na doliti po 3 ca e vode. Kuhati, uz povremeno mije anje, o o 25 minuta. Dodati sol i zacins o bilje, a po potrebi razrijediti vodom. Juhu poslu it i sa oc icama prepecenog ruha. Krem juha od prosa i povrca 1 alice prosa 1 alice gra a

1 alica arfiola usitnjenog na cvjetice

1 alice orijena per ina reznog na oc ice

sol, lovorov list, per in Proso zajedno s povrcem uhati u 3 l vode ot lopljeno sve do se olicina vode ne prepolovi i povrce ome a. Zgotovljenu juhu mi sati i prije poslu ivanja posipati sitno sjec anim per inom.

1

alice sitno narezanog crvenog lu a

1

alice celera narezanog na

1

alice mr ve narezane na

olutice

oc ice

1 re anj bijelog lu a 2 lovorova lista 1 ju na lica ulja

sol, per in 8 alica vode Na ulju pr iti p enicnu rupicu do ne porumeni, pa je potom umije ati u pro ljucalu vodu. Dodati sol, lovor i usitnjeni bijeli lu . Uz stalno mije anje uhati na ja oj vatri o o pet minuta, a potom smanjiti vatru i uhati jo 25 minuta uz cesto mije anje. Na raju dodati sitno nasjec an per in. Juha s u uruznim bra nom 1 alica u uruznog bra na 2 glavice sitno narezanog crvenog lu a 2 mr ve narezane na oc ice 1 sitno narezana eleraba 2 ju ne lice ulja mors a sol, malo majcine du ice Na vrlo malo ulja pr iti, uz stalno mije anje, u uruzno bra no do ne postane svijetlo sme.e. Odvojeno rat o pr iti povrce, a u me.uvremenu za uhati 1,5 2 l vode, pa u vrelu vodu dodati prepr eno u uruzno bra no, povrce, mors u sol i majcinu du icu. Kuhati na laganoj vatri o o pola sata i na raju po el ju dodati sitno sjec ani per in. Juha od ri e s bundevom 1 alica integralne ri e g bundeve

mors a sol, opar, per in Oci cenu bundevu narezati na rupnije oc e i rat o uhati, pa ada se malo ohladi, mi sati do ne postane remasta. U me.uvremenu s uhati ri u, pa je dodati zajedno sa zacinima u remu od bundeva (gustocu prilagodite svome u usu).

1

1 alica p enicne

Juha od p enicne

rupice rupice

Varivo od ra i s povrcem 350 g ra i 300 g porilu a 200 g mr ve

list) malo soli i papra Ra valja pre o noci ostaviti potopljenu u vodi, a sutradan ocijediti, oprati i uhati u zasoljenoj vodi. Kada je napola uhana, dodati pori lu narezan na olute (i bijeli i zeleni dio), mr vu narezanu na oc ice, te usitnje no zacins o bilje. Kuhati na tihoj vatri do se ra i povrce dobro ne s uhaju. Po elji na raju dodati malo ulja, zaciniti paprom i u rasiti per inom. Varivo od heljde i ampinjona 350 g heljde 300 g ampinjona 1 alica i iri ija sol i zacini prema u usu Opranu heljdu ostaviti pre o noci da nabubri. Sutradan je uhati zajedno sa opranim i narezanim ampinjonima. Kada heljda postane me ana, uhanje je gotovo. Na raju dodati malo ulja, mljeveni i iri i i zacine. Sve dobro prom ije ati (ovo varivo treba biti gusto).

1 alica heljde 2 alice gra a 100 g ampinjona

1 glavica crvenog lu a sol, zacini Oci cenu i opranu heljdu preliti vodom i ostaviti da nabubri pre o noci. Sutradan je uhati zajedno s gra om, lu om i ampinjonima. Pred raj uhanja posoliti i zaciniti prema vlastitom u usu. Jelo ce biti u usnije a o ga prije poslu ivanja prelijemo s malo ulja i posipamo sa sojinim sirom (tofuom) narezanim na sitne oc ice.

Varivo od heljde s gra

om

2 ju ne

lice zacins og povrca (per in, origano, bosilja , celerov

Proso u uma u od slanut a 2 alice prosa 2 glavice crvenog lu a 1 mr va 2 alice uhanog slanut a 5 listova upusa 2 ju ne lice ulje sol, per in Oprani proso zaliti sa 4 alice vrele vode , posoliti i uhati u express-loncu 20 minuta. U me.uvremenu na ulju pr iti sitno sjec ani lu , dodati narezani upus i mr vu narezanu na oc ice. Dodati prethodno s uhani slanuta , zaliti s malo vode i sve zajedno uhati do povrce ne postane sasvim me ano. Kuh ani proso preliti ovim uma om i u rasiti per inom. A o nemate exprss-lonac, proso prije uhanja rat o na suho prepr ite, a potom zalijte vrelom vodom i uhajte do potpuno ne ome a. Ka a od heljde 1 alica heljde 2 alice vode sol i zacini prema u usu Prethodno rat o na suho prepr ite heljdu, pa je zalijte vrelom vodom, posolite i na blagoj vatri uhajte o o 20 minuta. Ova o pripremljenu a u mo ete zaciniti prema vlastitom u usu i poslu iti ao prilog umjesto ri e ili rumpira . Dobro se sla e sa mnogim umacima, ao to su uma od opra, rajcice, rastavaca, lu a i sl. Krema od heljde 1 alica bra na od heljde 2 alice vode malo soli Posoljeno heljdino bra no pr iti na umjerenoj vatri, stalno mije ajuci. Kada bra no ravnomjerno porumeni, preliti ga vrelom vodom i brzo mije ati, te odmah s inuti sa vatre. Kremu poslu iti s mladim lu om i uma om od soje (po elji, s ne im drugim uma om)

Proso s povrcem 1 alica prosa 1 glavica crvenog lu a 1 mr va 3 alice vode malo soli, per ina i drugih zacina prema u usu Na malo ulja rat o (3-5 minuta) pirjati narezano povrce, zatim dodati proso i pirjati zajedno jo 5 minuta, pa onda zaliti vrelom vodom. Kada ponovno pro ljuca, smanjiti vatru i po lopljeno uhati jo 30-35 minuta, do voda ne ispari. Zaciniti prema u usu. Sarmice od blitve nadjevene prosom 800 g blitve 0,5 l vode i malo soli Za nadjev: 250 g prosa

du ica, ma uran) 0,5 l vode 4 ju ne lice zobenih pahuljica

sol i papar Oprati proso, preliti ga vodom i ostaviti ga natopljenog pre o noci. Sutradan ga rat o pro uhati u vodi oju zacinite prema vlastitom u usu (uz sol i papar mo ete dodati lovor, bijeli lu , per in i dr). Ostaviti pro uhani i ocije.eni proso da stoji na toplom o o 15 minuta. U me.uvremenu operite i ocistiti blitvu. List po list blitve preliti vrelom vodom i ostaviti da se cijedi. U proso umije ati zobene pahu ljice i zacins o bilje. Dva do tri lista blitve polo iti jedan na drugi, stavljati nadje v od prosa i pa ljivo smotati sarmice. Sarmice gusto slo iti jednu do druge u vatrostalnu posud u, preliti ih s malo vode, po lopiti i uhati o o pola sata na laganoj vatri. Sarmi ce ce biti u usnije a o ih prije poslu ivanja prelijete maslinovim uljem. Proso sa ampinjonima i sezamom

300 g prosa 300 g ampinjona 100 g sezama

1

alica usitnjenog zacins g bilja (per in, mladi lu , majcina

1 l sojinog mlije a sol, papar, per in

Proso rat o na suho prepr iti, zaliti ga vrelom vodom i uhati na laganoj vatri. Oci cene i narezane ampinjone uhati na laganoj vatri (a o je moguce, bez dolijevanja vode), uz povremeno mije anje. Proso ocijediti, pa u vatrostalnu zdjelu naizmjence slagati proso, ampinjone, sezam, proso, ampinjone, sezam. Preliti sojinim mlije om (ili sojinim vrhnjem), posipati per inom i zapeci u pecnici. Varivo od ra i 350 g ra i 150 g tofua lovorov list zacins o bilje (per in, majcina du ica, ma uran) i sol Ocistiti i oprati ra , preliti vodom i ostaviti da stoji pre o noci. Sutradan ra uhati u vodi ojoj smo dodali list lovora i malo juhe od povrca (buj ona ili jednostavno, zacinimo vodu na im omiljenim zacinima). Ra ce potpuno ome ati na on to smo je na laganoj vatri uhali gotovo sat vremena. Potom je ocijediti (izvaditi lovor), dodati malo ulja i zacins o bilje. Tofu usitniti i njime posip ati ra . Umjesto tofua, uz ova o uhanu ra mo ete poslu iti uma od ampinjona ili ne i drugi uma , a izvrsno se sla e i sa jednostavno s uhanim povrcem i raznim salatama . O ruglice od jecma 1 alica jecma 2 alice juhe od povrca 1-2 re nja bijelog lu a 1 ju na lica crvenog lu a 1-2 lice sojinog bra na sol, majcina du ica Jecam grubo sameljite, pa ga s uhajte u 2 alice juhe. Dodajte ostale sastoj e i obli ujte o ruglice. O ruglice prelijte va i omiljenim uma om. Zeleni proso 200 g prosa 1 vezica porilu a 100 g pinata

1 alice sojinog mlije a sol, ma uran

Prethodno na suho popr en proso uhati na laganoj vatri s malo soli i ma urana. Oci cen, opran i narezan porilu i pinat umutiti u mi seru s malo sojinog mlije a da bismo dobili pjenastu masu. Kuhani proso ocijediti, stav iti ga u vatrostalnu posudu i preliti ga smjesom od porilu a, pinata i mlije a, oju po potrebi mo emo jo malo zaciniti. Zapeci u pecnici ( jelo mo emo, prije stavljanja u pecnicu, posipati ribanim biljnim sirom ili usitnjenim svje im ili dimljenim tofuo m). Zapecena zob s lecom 1 alica zobi 1 alica lece 1 alice sitno sjec anog crvenog lu a 1 alice mljevenih oraha

sol, per in, bosilja , ma uran Zob, lu i lecu nalijte s 5 alica vode, dodajte sol i ma uran i uhajte sve do voda gotovo ne ispari, odnosno do zob i leca potpuno ne ome aju.

Dodajte orahe i zacins o bilje, istresite u vatrostalnu posudu i pecite o o 30 m inuta na 200C.

1 glavica crvenog lu a 1 alica integralne ri e 1,5 l juhe od povrca 1 mr va sol, ulje, zacini Ku uruz, ri u, na oc e narezanu mr vu i sitno sjec ani lu uhati zajedno u juhi od povrca sve do ri a ne bude me ana. Pred raj uhanja posoliti i zaciniti prema u usu i umije ati 2 ju ne lice ulja.

Kuglice od integralne ri e 4 alice integralne ri e 1 alica sezama S uhati i ocijediti integralnu ri u. Sezam pr iti u suhoj tavi na laganoj vatri sve do ne porumeni i dobije ugodan miris (a o se pod pritis om

1

alica mladog u uruza

Ri oto s

u uruzom

prstiju la o lomi, pr enje je gotovo). Hladnom vodom po vasiti ru e i obli ovati uglice od ri e, uvaljati ih u pr eni sezam i poslu iti ih uz ne o jednostavno jelo od povrca. Ri oto s orasima 400 g integralne ri e 1 glavice crvenog lu a 100 g ampinjona

150 g oraha mors a sol i zacins o bilje prema u usu malo hladno pre anog ulja Ri u sa usitnjenim lu om i na listice narezanim gljivama uhati polu-po lopljeno u posoljenoj vodi. Kada ri a potpuno ome a, dodati narezane orahe i malo ulja, s inuti s vatre i ostaviti ne oli o minuta po loplje no. Zaciniti per inom i drugim zacins im biljem prema u usu. Papri e punjene prosom 1 alica prosa 1 g papri a

300 g svje e rajcice

malo bijelog lu a 2 ju ne lice ulja

mors a sol, per in, celer prema u usu Na malo vode dvadeseta minuta pirjati povrce, dodati zacine, proso, bijeli lu i sol i sve dobro promije ati. Ocistiti papri e, pa ih puniti pripremljenom smjesom. Rajcice narezati na olute i s njima zatvoriti papri e. Papri e slo iti u iru posudu, naliti vodom, dodati ulje i uhati cetrdeseta minuta na laganoj vatri. Po potrebi dolijevati vodu (papri e trebaju do vrha biti u vodi). Na on to su papri e uhane, rat o ih zapeci u zagrijanoj pecnici. Ku uruz s gra om

2

alice gra a

2 alice

u uruza

1 alice naribanog

rumpira

1

alice naribane mr ve

1

alice sitno

osanog lu a

1

lica usitnjenog opra

1

alice na oc ice narezanog crvenog lu a

malo ulja mors a sol, per in Odvojeno s uhati gra a i u uruz. Lu rat o pirjati, pa umije ati s uhani i ocije.eni u uruz i gra a , zaliti alicom vode, uhati po lopljeno, pa ada provri, dodati zacine i na laganoj vatri uhati 10-15 minut a. Poslu iti uz jednostavno s uhane integralne itarice. P enica s upusom

1 glavica crvenog lu a so od 1 limuna ulje, mors a sol, celer i zacini prema u usu

Popecci od zobi i tofua 2 alice sitno narezanog tofua

1 alice usitnjenog celera 1 alice sitno narezanog crvenog lu a

1 ju na 3 ju ne 1 ju na

lica sojinog bra na lice prosijanog integralnog bra na lica usitnjenog zacins og bilja i mors e soli

Sve sastoj e dobro promije ati i obli ovati popec e. Peci na malo ulja u tavi ili u pecnici na srednjoj temperaturi 20-30 minuta. O ruglice od ri e i tofua

250 g tofua (izmrvljenog) 1 alica mljevenih oraha 1 alica naribane mr ve

1 alica

uhane integralne ri e

2

alice grubo samljevene

uhane zobi

P enicu pre o noci ostaviti natopljenu vodom da nabubri, pa je sutradan s uhati. Na malo ulja pr iti ili u vodi pirjati sitno narezan crveni lu i na tan e rezance narezan upus, s malo celerovog lista, soli i zacins og bilja prem a u usu, dodati limunov so i dvije alice vode. Kada upus ome a, dodati uhanu p enicu i po potrebi jo malo vode. Kuhati na umjerenoj temperaturi jo deseta minuta.

1 manja glavica

2

alice uhane p enice upusa

1

alice sitno narezanog crvenog lu a

mors a sol i zacins o bilje prema u usu Sve sastoj e dobro izmije ati. Obli ovati male o ruglice i peci u pecnici na umjerenoj temperaturi o o 30 minuta. Pecenje od prosa

alice vode) 3 alice crnog bra na

1 alica vode

malo bosilj a, majcine du ice i bijelog lu a mors a sol (1-2 licice) Mi sati lu , bra no, sol i zacine zajedno s vodom, dodati proso i mrvice, odnosno mi sani ruh, obli ovati pecenje i peci o o pola sata u pecnici na umjerenoj temperaturi. Odresci od p enice 200 g p enice 50 g sojinih ljus ica 50 g mljevenih oraha 1 naribana mr va bijeli lu , per in, bosilja i malo mors e soli P enicu s uhati i samljeti ili mi sati, dodati rat o pro uhane i ocije.ene sojine ljus ice, mljevene orahe, naribanu mr vu i zacine. Masu dobro promije ati, obli ovati odres e i peci. Domaci seitan ili p enicno meso 2 g p enicnog bra na tip 850 1,5 l tople vode 1 licica .umbira u prahu lice sojinog uma a

5 cm tra e ombu alge

Bra no staviti u veli u posudu i pola o dolijevajuci toplu vodu mijesiti tijesto da bude to me e, ali ne ljepljivo (tijesto mo ete mijesiti ru om,

2 ju ne

2 alice mi sanog starog ruha ili

1

alica sitno narezanog crvenog lu a

ru ne mrvice

4

alice

uhanog prosa (1 alica suhog prosa uhana u 4

uhacom ili mi serom), pa ada se dobije ta va masu , mijesiti jo 15-20 minuta, s ve do se tijesto ne pocne odvajati od posude. Tada tijesto naliti toplom vodom i o staviti da stoji 1 sat. Na on toga slijedi ispiranje tijesta, oje mo ete raditi na dva na cina:

1. Na on to je tijesto odstajalo 1 sat u toploj vodi, prebaciti ga pa ljivo u cjedilo pre riveno gazom. Ispirati naizmjence toplom i hladnom vodom. Kada se temperatura tijesta izjednaci s temperaturom vode, toplu vodu zamijeniti hladnom, hladnu zatim toplom i ta o naizmjence do se ne ispere sav rob (pri tome tijesto stalno podizati i o retati pazeci da se ne mrvi). 2. Na on to je tijesto 1 sat odstajalo u toploj vodi, mijesiti ga u istoj posudi do voda ne postane mlijecno bijela. Svu vodu zatim izliti, pa potom u posudu uliti hladnu vodu i ponoviti postupa . Nastaviti s naizmjenicnim ispiranjem sve do voda ne postane bistra. Posljednja voda treba biti hladna da stegne gluten. (Vodu oja ostaje na on ispiranje ne valja bacati u sudoper, jer mo e doci do zacepljenja, a pored toga, voda u ojoj se nalazi isprani rob dobra je ao gustin za juhe, variva, uma e). Preostali dio cisti je gluten, oji ne smije biti bijel, vec sivo-sme.. Da bismo dobili seitan ili p enicno meso, gluten je potrebno s uhati. Prije uhanja, dobro je da masa malo odstoji. Gluten se mo e uhati na vi e nacina, a mi predla emo:

1. Podijeliti gluten na ne oli o omada i obli ovati loptice. Loptice ubaciti u pro ljucalu vodu i uhati 5 minuta, odnosno do ne isplivaju na povr inu. Tada ih izvaditi i ostaviti da se malo ohlade, a u pro ljucalu vodu ubaciti 5 cm dugu tra u ombu alge, pa ponovo ubaciti loptice, dodati sojin uma , ce nja i .umbir. Kuhati po lopljeno o o 1 sat. 2. Glutens u masu obli ovati prema elji, pa staviti u gazu ili lanenu rpu, rpu vezati sa strane poput veli og bombona. Kuhati u vodi zajedno sa algom, ce nja om, uma om od soje i .umbirom o o 1 sat. Seitan na on uhanja premazati sojinim uma om, staviti ga u sta lenu ili porculans u posudu, preliti ga vodom u ojoj je uhan; ta o pripremljen mo e se cuvati u hladnja u 5-6 dana. Seitan se mo e ostaviti u omadu ili narezan na odres e ili omadice. Od seitana se mogu pripremati vrlo u usna jela ( u prodavaonicama se pored svje eg seitana nudi i dimljeni i pr eni seitan) npr. peceni odresci, odresci u raznim umacima, ao dodaci u varivima, u salatama itd. Seitan u uma u od rajcice 200 g seitana narezanog na oc ice 1 naribani orijen celera 1 glavica sitno narezanog crvenog lu a 2 re nja ce nja a vezica per ina, bosilja i malo mors e soli 1-2 alice uhane rajcice

Lu pirjati na malo ulja ili vode, dodati seitan, a na on raceg pirjanja i ostale sastoj e, pa na laganoj vatri uhati o o 15 minuta. Na raju posipati sitno sjec anim per inom.

Seitan u uma u od soje 200-300 g seitana narezanog na odres e 6 ju nih lica maslinovog ulja 4 ju ne lice sojinog uma a 3 re nja ce nja a ili 1-2 licice ce nja a u prahu usitnjeno zacins o bilje prema u usu (npr. per in, bosilja , timijan) Naciniti marinadu od ulja, sojinog uma a, ce nja a i zacins og bilja, pa u nju natopiti odres e od seitana. Ostaviti da stoji najmanj e pola sata, pa potom peci na ro tilju ili u tavi. A o oristite dimljeni seitan, ne mora te ga dodatno peci. Ta o pripremljen dimljeni seitan mo e se narezati na oc ice i dodat i raznim salatama od itarica ili povrca. Varivo od jecma sa seitanom 1 alica jecma

1 alica mr ve narezane na 1 alice celera narezanog na

150-200 g seitana narezanog na oc ice Jecam ostaviti natopljen pre o noci u vodi, a sutradan ga s uhati. U me.uvremenu na malo ulja (po mogucnosti tamnog sezamovog) rat o pirjati povrce i seitan, pa dodati jecam, zaliti vodom i uhati o o pola sata (p o potrebi dolijevati jo vode). Na raju varivo zaciniti uma om od soje i sitno sjec anim per inom. Ra njici od seitana i povrca

300 g raznog svje eg povrca pogodnog za ro tilj ( ampinjoni, patlid an, crveni lu , papri a, ti vice) 6-8 ju nih 4-6 ju nih lica maslinovog ulja lica uma a od soje

usitnjeno zacins o bilje prema u usu

200-300 g seitana narezanog na

oc e

2 alice

upusa narezanog na rezance tapice oc ice

Od ulja, sojinog uma a i zacins og bilja naciniti marinadu, pa u nju staviti narezani seitan i povrce. Ostaviti da stoji najmanje pola sata, pa na tapice nizati naizmjence omade seitana i povrca. Peci na ro tilju ili vrucem ulju ili umotati u aluminijs u foliju i peci u pecnici. Izdanci od itarica U izdancima ili licama oncentrirani su svi najva niji sastojci zrna, a upravo na pocet u lijanja ( ada su izdanci izrasli do 1,5-2 cm ) u zrnu i izdancima ima mnogo vi e vitamina nego u suhom zrnu, pa su izdanci po bio emijs om sastavu najbogatija hrana za stanice na eg organizma. Izdan e je najbolje pripremati za jelo 70 sati na on potapanja u vodu. Izdan e itarica (istim se postup om uzgajaju i ostali izdanci) mo ete sami la o uzgojiti. Manju alicu ciste probrane itarice stavite u vecu sta len u (npr. onu od 2 l) i zalijte vodom (zrno treba biti natopljeno, a ne pre riveno vodom). Otvor pre r ijte cistom gazom oju ste na sta len u pricvrstili gumicom. Sta len u, polo enu vodoravno, ostavite na mracnom mjestu na sobnoj temperaturi. U naredna tri dana po dva puta dnevno protresite sta len u i roz gazu mijenjajte vodu. Na on 70 sati dobit cete izdan e o o 1,5 cm visine. Posljednjeg dana lijanja izlo ite lice suncu da lagano pozelene. Salata od p enicnih lica i ci le 6 ju nih lica pro lijale p enice 250 g svje eg tofua 100 g svje e ribane ci le (ili u iseljene narezane na oc ice) malo mors e soli, limunov so , per in Pomije ajte sve sastoj e, a po elji mo ete dodati i malo naribanog hrena. Salata od itnih izdana a s tofuom 100 g itnih izdana a 200 g svje eg ili dimljenog tofua so od polovice limuna malo mors e soli Sve pomije ati i u rasti prema elji. Mo ete dodati i svje e sezons o povrce.

Ljetna salata s izdancima

Listove salate usitniti, mr vu i celer izrezati na tan e tapice, arfiol odvojiti na cvjetice, rot vice narezati na olutice, dodati izdan e i po mije ati. Zaciniti s malo mors e soli, po elji dodati svje i bosilja , malo maslinova ulja i so od limuna ili malo prirodnog jabucnog octa. Salata od prosa s povrcem

2 alice naribanog upusa 2 naribane mr ve

1

alice pr enog sezama mors a sol, malo maslinovog ulja, per in

Odresci od zobenih pahuljica 200 g zobenih pahuljica 100 g pinata 2 ju ne 1 mr va 1 rumpir lice integralnog bra na

Krumpir i mr vu narezati na oc ice, pa po lopljeno uhati na laganoj vatri zajedno sa zacinima. Kada je povrce ome alo, mi sati ga zajedno s vodom u ojoj je uhano, pa u vrucu masu dodati zobene pahuljice i narezani, prethodno blan irani pinat. Ostaviti po lopljeno da se ohladi. U hladnu masu po

1 ju na

lica zacins og bilja, sol

Proso, upus, mr vu, mahune i lu i posipati pr enim sezamom.

1 usitnjeni crveni lu

1

alica uhanih mahuna

1 alica

uhanog prosa (ili jecma)

dobro izmije ati, dodati zacine

1 1 4 1 1 1

alica itnih izdana a zelena salata mlade mr ve celer manji arfiol vezica rot vica

potrebi dodati mrvice a o bi la e obli ovali odres e. Odres e slo iti u uljem premazanu vatrostalnu posudu i peci ih u pecnici na 200C do ne porumene. Odresci od heljde 300 g heljde 100 g zobenih pahljica 1 ju na lica sojinog bra na 1 ju na lica u uruznog bra na 1 glavica crvenog lu a 1 vezica per ina sol, ulje Heljdu s uhati, a zobene pahuljice ostaviti da stoje u mla oj vodi najmanje pola sata. Sitno narezati crveni lu i per in. Sve sastoj e, u ljucu juci i bra no promije ati da se dobije homogena masa. Ostaviti da stoji deseta minuta, a potom obli ovati odres e, lagano ih uvaljati u bra no i slo iti u uljem premazanu vatrostalnu posudu. Peci u pecnici na 200C do ne porumeni. Kro eti od heljde 400 g heljde 2 glavice crvenog lu a malo heljdinog ili p enicnog bra na 50 grama zobenih pahuljica sol, zacins o bilje Prethodno potopljenu heljdu uhati zajedno sa sitno sjec anim lu om, pa ada je s uhano, dodati pahuljice, sol, zacine i po potrebi malo bra na, a o bismo dobili gustu masu od oje mo emo obli ovati ro ete. Kro ete uvaljati u bra no i slo iti u prethodno uljem premazanu vatrostalnu posudu. Peci u pecnici 20-30 minuta na 200C. Odresci od prosa sa sjemen ama

sirovog prosa)

1 alice mljevenih oraha 1 glavica sitno sjec anog crvenog lu a sol, per in, bijeli lu i drugi zacini prema u usu

1

alica mljevenih sunco retovih sjemen i

1

alica uhane integralne ri e

4

alice

uhanog prosa (dobijemo ih uhajuci 1 alicu

Sve sastoj e dobro izmije ati, ostaviti da stoje deseta minuta, zatim obli ovati odres e oje mo ete pr iti na ulju u tavi ili slo iti u vatrostalnu posudi i peci u pecnici 20-30 minuta na 200C. Salata od prosa i zobi 100 g prosa 50 g zobi 50 g sezama 5 ju nih lica p enicnih lica 2-3 ju ne lice ribanog hrena sol, malo ulja, per in Odvojeno s uhati proso i zob, sezam prepr iti. Pomije ati sve sastoj e i zaciniti prema vlastitom u usu. Umjesto prosa mo ete oristiti integralnu ri u, a umjesto zobi ne u drugu itaricu. Salata od inegralne ri e i soje 200 g integralne ri e 100 g soje u zrnu so od jednog limuna 1-2 re nja bijelog lu a ili bijeli lu u prahu sol, papar, per in, malo ulja Ri u i soju s uhati odvojeno, pa ih pomije ati, preliti so om od limuna, dodati bijeli lu , sol i papar prema u usu, preliti s malo ulja i obilno posipati per inom. Salatu dobro promije ati. Mo e se poslu iti i toplo i hladno.

300 g jecma 1 ca a sojinog vrhnja 1 ju na lica so a od limuna 4 ju ne lice usitnjenog zacins og bilje 3 isela rastavca Jecam s uhati u slanoj vodi, pazeci da zrna budu me ana, ali ne i ras uhana. Ocijediti i ohladiti. U me.uvremenu pripremiti uma : u soji no vrhnje dodati so od limuna, zacins o bilje i isele rastavce narezane na oc i ce.

Salata od jecma s iselim

rastavcima

Uma om preliti jecam i pa ljivo promije ati. Po elji u rasiti maslinama, bademima, orasima i sl. Vitamins a salata s izdancima 1 alica itnih izdana a 150 g pinata ili radica 100 g upusa 4 mr ve 100 g ci le 2 glavice crvenog lu a 1 stru mladog porilu a limunov sol, malo mors e soli, per in, 3 ju ne maslinovog ulja

lice

Oprano i oci ceno povrce narezati na sitne omade (mr vu, ci lu i upus naribati), dodati so od limuna, ulje i zacine i sve dobro promije a ti. Salata od ri e s tofuom 250 g integralne ri e (ili ra i) ne oli o maslina (najbolje crnih) 100 g tofua izrezanog na oc ice 1 alica majoneze od soje

po potrebi malo mors e soli i zacins og bilja S uhati ri u (ili ra ), isprati je mla om vodom i ocijediti, dodati ostale sastoj e i promije ati. Salata od bulghura 200 g bulghura 0,6 l ljucale vode

2 ju ne 8 ju nih

lice maslinovog ulja lica narezanog mladog lu a oc ice

ne oli o listova zelene salate vezica per ina 4 lice usitnjene svje e mente ili 2 po potrebi malo mors e soli lice suhe mente

2 vece rajcice narezane na

4

lice limunovog so a

Bulghur preliti vrelom vodom i ostaviti da stoji 10-15 minuta do ne upije svu vodu i nabubri. Dodati so od limuna, usitnjeni per in, mladi lu , mentu i rajcicu. Sve dobro promije ati. Na dno zdjele slo iti listove zelene salate, pa na nju staviti pripremljenu salatu od bulghura. Vitamins a salata s integralnom ri om 200 g integralne ri e (mo e i proso ili heljda) 1 mr va 1 celer 1 vezica rot vica 1 limun 1 alica uhanog gra a 1 alica uhanog u uruza ne oli o maslina po potrebi malo mors e soli i zacins og bilja maslinovo ulje U slanoj vodi s uhati ri u, oprati je u mla oj vodi i ocijediti. Mr vu, celer i rot vice narezati, pa sve sastoj e dobro promije ati. Zaciniti, dod ati so od limuna i ulje. Hranjiva salata od ra i

1 alice mljevenih oraha 1 alica majoneze od soje so od limuna, malo per ina

Salata od p enicnih izdana a s lanom 3 ju ne lice p enicnih izdana a 1 ju na lica grubo samljevenog lanenog sjemena 1 rajcica mors a sol i svje i bosilja Rajcicu narezati na oc ice ili olutice, pa dodati izdan e i lan, zaciniti i promije ati. (Ova je salata izvrsna za ci cenje organizma, a najbolj e ju je pripremiti za doruca ).

Prije uhanja ra je potrebno na ne oli o sati ostaviti da stoji potopljena u vodi a o bi nabubrila. Kuhanu ra ocijediti i umije ati ostale sastoj e.

1-2 alice

uhane ra i

Salata od itnih izdana a s porilu om 1 alica izdana a od itarica

5 ju nih lica nerafiniranog ulja

malo arija i mors e soli

Sve sastoj e dobro promije ati. Salata se preporuca za doruca (odlicna je za ci cenje organizma). Mlije o od ri e 1 alica integralne ri e malo mors e soli 10 alica vode Kuhati ri u u 10 alica blago posoljene vode. Kada voda pro uha, smanjiti vatru i uhati na laganoj vatri o o 1 sat. Na on toga ri u proci jediti roz gazu i dobiveno mlije o zasladiti medom ili jecmenim sladom. A o je mlije o gusto, razrijediti ga vodom. Mlije o od itarica uhanih ohla.enih itarica

1/3 alice mljevenih oraha 1 ju na lica meda

1 alica vode

1 licica so a od limuna 1 alica vode

malo mors e soli Prvo dobro mi sati uhane itarice, orahe, med, vodu i voce, pa onda dodati i ostale sastoj e i opet sve dobro mi sati. Ovo je izvrstan osvje a vajuci napita .

3 alice voca (jagode,

1 alica

upine, maline)

po

elji ne oli o grubo narezanih oraha

1-2

lice pivs og vasca

2 alice na

olutice narezanog porilu a

Mlije o od p enice 1 alica p enicnih izdana a 4 alice vode 1 alice gro .ica Mi sati (o o 2 minute) p enicne izdan e s vodom, pa ih procijediti roz gazu, zatim vratiti u mi ser, dodati prethodno u vodi natopljen e gro .ice i ponovo mi sati. Prije upotrebe jo jednom procijediti. Maslac od prosa i oraha

1 alice oraha malo mors e soli Proso zajedno s orasima i malo mors e soli mi sati najprije na maloj brzini, a zatim ubrzati i mi sati sve do smjesa ne postane glat a. Zac initi prema u usu. Maslac se mo e cuvati do 7 dana na hladnom u dobro zatvorenoj sta lenci. Pa teta od ri e 2 alice uhane integralne ri e 2 alice mrvica crnog ruha malo usitnjenog celera 1 glavica sitno narezanog crvenog lu a 3 alice sojinog mlije a 1 alice mljevenih oraha malo sezama, mors e soli i per ina Celer i lu preliti vrelom vodom. Dodati ostale sastoj e, izmije ati, obli ovati ve nicu, posipati sezamom i peci u pecnici na umjerenoj temperaturi o o pola sata. Poslu iti s ne im uma om i salatom od povrca. Namaz od itarica i soje 50 g heljda 2 ju ne lice zobenih pahuljica 2 ju ne lice ri inih pahuljica

1

alica

uhanog prosa

100 g soje 1 ju na lica naribanog celera 2-3 ju ne lice hladno pre anog ulja mors a sol, per in, majoran Odvojeno s uhati heljdu i soju, ocijediti, ohladiti, pa zajedno mi sati. U me.uvremenu preliti vodom zobene i ri ine pahuljice, pa ada nabubre, dodati ih u remu od soje i heljde, promije ati, dodati ulje, sol, celer i zacins o bilje. Sve mi sati da se dobije ujednacena glat a smjesa. Pripremljeni namaz posipati p enicnim licama. Uma od integralnog bra na 1/3 alice integralnog p enicnog bra na 1 alice crvenog lu a u prahu

Bra no, lu i zacins o bilje zajedno mije ati na tihoj vatri (bez ulja) do bra no malo ne potamni. Dodati vode do eljene gustoce i uhati uz stalno mije anje jo ne oli o minuta. Na raju mo ete dodati malo sojinog uma a. Jecmena a a sa suhim vocem 250 g jecma 150 g suhog voca (gro .ica, suhih ljiva, suhih marelica i sl) Jecam oprati, preliti vodom i ostaviti pre o noci da nabubri. Sutradan jecam s uhati, ocijediti i dodati mu oprano i usitnjeno suho voce. Kuha ti par minuta na laganoj vatri da a a upije vocne so ove. Mo e se jesti i toplo i hladno. Prosena a a s gro .icama 1 1 1 1 1 alice alica alica ju na alica

prosa vode sojinog mlije a lica meda ili jecmenog slada ili ne tara od datulja gro .ica

1 ju na

lica zacins og bilja po izboru

Pomije ati vodu i mlije o i uhati. Kada pro ljuca, lagano dodati proso i uhati na slaboj vatri o o pola sata. Proso ce ome ati i nabubriti , a te ucina ce gotovo nestati. Dodati med ili drugo sladilo i gro .ice. Po lopiti i o staviti da stoji deseta minuta. Slat a p enica 150 g p enice 1-2 ju ne lice meda ili drugog sladila 2-3 ju ne lice gro .ica 50 g mljevenih oraha malo so a od narance svje e voce za u ras P enicu oprati, preliti vodom i ostaviti da bubri pre o noci. Sutradan p enicu s uhati, ocijediti je, dodati med, gro .ice, malo so a od narance i pa ljivo promije ati. Poslu iti u zdjelicama, posipati mljevenim orasima i u rasiti vocem.

100 g integralne ri e 100 g o osovog bra na med ili drugo sladilo prema u usu 50 g gro .ica Ri u s uhati, ocijediti, pa ada se malo ohladi (treba biti mlaa) umije ati o osovo bra no, gro .ice i med. Obli ovati uglice ili desert poslu iti u zdjelicama u ra en sezons im vocem.

Vocna rema od prosa 150 g prosa 2 ca e so a od vi nje med ili drugo sladilo prema u usu 0,1 l sojinog mlije a Proso samljeti u fino bra no i pomije ati sa so om od vi nje (ili ojim drugim omiljenim vocnim so om). Kuhati na laganoj vatri po lopljeno

Ri a s

o osovim bra nom

dvadeseta minuta. Dobivenu gustu remu ohladiti, dodati med i sojino mlije o, p a lagano promije ati. Poslu iti u zdjelicama ili viso im ca ama, u rasiti vocem. Torta od ri e 250 g inegralne ri e 1 l sojinog mlije a 1 g jabu a med ili drugo sladilo prema u usu Ri u staviti u vrelu vodu i uhati 5-6 minuta. U sojino mlije o dodati med (po elji i tapic vanilije) i posebno ga uhati. Kada pro ljuca, dodati uhanu i ocije.enu ri u. Ri u uhati u mlije u na laganoj vatri do ne upije sve mlije o. Zgotovljenu ri u ohladiti u o rugloj vatrostalnoj posudi. U me.uvremenu oguliti i narezati jabu e, pa ih na malo vode rat o pro uhati. Ri u preliti uma o m od jabu a , sve ohladiti i poslu iti ao tortu. Mo e se u rasiti listicima badema, laga no posipati cimetom i sl. Slat a a a od prosa ili ri e 100 g prosa (ili integralne ri e) 2 ju ne lice sezama 4 ju ne lice pr enih p enicnih lica 3-4 banane 2 jabu e Proso s uhati i ocijediti, banane narezati na olute, a jabu e na oc ice, pa uz ostale sastoj e umije ati u uhani proso.

Kuglice od p enicnih lica 200 g pr enih p enicnih lica 200 g pr enih lje nja a 100 g oraha med ili drugo sladilo prema u usu so od narance Lje nja e i orahe samljeti, pa dobro izmije ati sa p enicnim licama. Dodati med i narancin so onoli o oli o je potrebno da se dobije homog ena masa od oje se mogu obli ovati uglice.

Kolac od prosa 2 alice prosa 7 alica vode 1 licica soli

Proso s uhati u slanoj vodi. U uhani i ocije.eni proso dodati sve sastoj e, pa ljivo promije ati i ostaviti da stoji pre o noci. Sutradan smjesu s taviti peci na 200C o o pola sata. Gotov olac poslu iti sa sezons im vocem. Kolac od jecma s bres vama 2 alice jecmenih (ili zobenih) pahuljica ompot od bresa a 1 alice gro .ica 1 alice sjec anih oraha 2 alice so a od bresa a (iz ompota) malo soli i vanilije prema u usu

Dobro promije ati pahuljice, gro .ice, orahe i so (sve blago posoliti) i staviti u vatrostalnu posudu. Odozgo slo iti bres ve, pa peci 45 minut a na 180C. Ke s od mije anih 3 2 1 1 1 itarica

alice alice alice alice alice

vode zobenih pahuljica p enicnih pahuljica ra enih pahuljica sojinog bra na

3 3 3 1 1 3

alice alice alice alice alice alice

jabu a ili suhih ru a a suhih smo ava suhih marelica ili gro .ica meda ili drugog sladila o osovog bra na sjec anih oraha

Sve sastoj e mi sati do ne dobijemo glat o tijesto. Po elji zasladiti medom, jecmenim sladom ili ne im drugim sladilom. Ostaviti da stoji 5 minuta. U tan om sloju peci 10 minuta na 180C. Poslastica od prosa sa smo vama 1 alica prosa 4 alice vode 1 alice o osovog bra na 1 alice badema 1 alica suhih smo ava Proso uhajte u slanoj vodi o o 45 minuta. Ohladite, pa dodajte o osovo bra no, usitnjene bademe i usitnjene smo ve. Pa ljivo promije ajte. Poslu ite uz svje e voce ili ompot. Ke s od zobenih pahuljica 2 1 alice vode 2 alice zobenih pahuljica 1 alica sunco reta 1 alice sezama ne oli o suhih smo ava Sve sastoj e mi sati do ne dobijemo glat o tijesto. Ostaviti par minuta da odstoji, pa licom obli ovati olacice i slo iti ih u uljem premazanu tepsiju. Peci deseta minuta na srednjoj temperaturi. Kuglice od pahuljica 200 g mje anih pahuljica (zobenih, p enicnih, ra enih..) 100 g gro .ica 100 g lje nja a ne oli o jabu a malo meda sezam (orasi ili o osovo bra no) Pomije ati pahuljice, dodati naribane jabu e, gro .ice i med, a po elji dodati so od limuna ili narance. Ostaviti masu da stoji o o 2 sat a.

Obli ovati uglice u ciju cemo sredinu stavljati orah, sezam, o os ili vi nje iz ompota. A o elite de orativnije uglice, uvaljajte ih u o osovo bra no, mljevene orahe ili sezam. Kolac s prosom i limunom

1 alice sunco retovih sjemen i malo soli

reta i so od limuna. Istresti u uljem premazanu vatrostalnu posu

2 alice u uruznih pahuljica (corn fla es) 100 g suhih smo ava 2 ju ne lice jecmenog slada ili meda ili ne tara od datulja 1 ju na lica so a od limuna 50 g oraha malo vanilije za aromu Smo ve i corn fla es samljeti, dodati med, sjec ane orahe, so od limuna i vaniliju. Sve dobro promije ati i ostaviti da stoji 10-15 minuta. Obli ovati uglice i uvaljati ih u mljevene orahe. Ke s od ri inog bra na 3 alice integralne ri e 1 alica jecmenog slada ili meda 1 alice so a od jabu e 1 alice sezama 1 alice tan o narezanih jabu a malo soli

Konfeti od

u uruznih pahuljica

180C. Gotov

olac mo ete poslu iti s ne om vocnom remom.

Proso staviti malo soli, pa , sjemen e sunco du i peci 50 minuta

u zagrijani so od jabu a, dodati gro .ice i uhati po lopljeno na laganoj vatri pola sata. Dodati jecmeni slad

1 alica 3 alice 1 alica 3 ju ne so od 2

prosa so a od jabu a gro .ica lice jecmenog slada limuna

Ri u uz stalno mije anje na suho prepr ite do ne dobije zlatno utu boju. Sameljite ri u u mlinu za avu ili jacem mi seru, ao biste dobili fino bra no. Bra nu dodajte malo soli, promije ajte, pa dodajte i ostale sastoj e. Promije ajte, pa od homogene mase vla nim ru ama obli ujte e se. Sla ite ih u uljem premazanu tepsiju. Pecite u pecnici 30 minuta na 180C. Palenta sa so om od jabu a

2 ju ne 1 ju na

lice gro .ica lica so a od limuna

Ku uruznu rupicu razmutiti u pola decilitra vode. Jabucni so zagrijavati do ne pro uha, pa u njega pola o dodati u uruznu rupicu. Uz stalno mije anje uhati o o 3 minute. Dodati gro .ice, so od limuna i uhati jo jednu minutu. Poslu iti ohla.eno. Heljdine palacin e 1 alica integralnog p enicnog bra na 1 alica heljdinog bra na malo soli, voda Prosijati i heljdino i integralno p enicno bra no, zatim ih pomije ati, posoliti i postupno dolijevati vodu, stalno mije ajuci da se u tijestu n e bi stvorile grudice. Tijesto treba biti rje.e nego to je uobicajeno tijesto za palac in e. Ostaviti da stoji pre o noci, a sutradan ispeci palacin e. Kuglice od pro lijale p enice 200 g izdana a p enice 50 g badema deset suhih smo ava 100 g o osovog bra na 50 g sezama

Izdan e p enice i smo ve mi sati, pomije ati sa ostalim sastojcima i obli ovati uglice.

ne oli o ju nih

lica so a od narance

1

alice so a od jabu a

1 alice

u uruzne

rupice

Vocni olac s prosom i zobenim pahuljicama 1 alica prosa

3 alice zobenih pahuljica 1 alice narezanih oraha

1 alica so a od narance Nadjev: ne oli o naribanih jabu a i narezanih smo ava ili gro .ica Proso samljeti da se dobije bra no, pa ga pomije ati sa ostalim sastojcima. Smjesu podijeliti, pa jednu polovicu staviti u vatrostalnu posudu. U me.uvremenu pripremiti nadjev od jabu a na slijedeci nacin: naribane jabu e sa narezanim smo vama ili gro .icama pirjati rat o u vlastitom so u, pa ada se malo ohladi, preliti njime polovicu pripremljene smjese za olac, pa pre o toga preli ti preostalu smjesu. Peci o o pola sata na 200C. Krem poslastica od prosa i p enice 2 alice vruceg uhanog prosa 4 banane malo vanilije i mors e soli 1 alica uhane p enice

Mi sati uhani proso i banane s malo vanilije i mors e soli do mase ne postane remasta. Na dno posude staviti uhanu p enicu, na nju remu od prosa, pa narezano sezons o voce, ponovo malo reme od prosa i na raju u ras iti vocem.

4

alice sezons og voca

1 alica

o osovog bra na

DOMACI MUESLI Kada govorimo o zdravoj hrani i doruc u, obicno nas prva asocijacija navodi na muesli, a pojam muesli na itne pahuljice, pa cemo u ovoj pr ici o itaricama ao vrlo zdravoj hrani, jedno malo poglavlje posvetiti pripremanju upravo tog jednostavnog i u usnog obro a. OSNOVNO PRAVILO U PRIPREMANJU MUESLIJA Pahuljice treba preliti sa malo vode a o bi se rob u njima poceo razgra.ivati u prirodni ecer, oji se na taj nacin la o probavlja. Uz muesl i ide i suho voce, oje ta o.er treba na rat o potopiti u vodi a o bi nabubrilo. Muesli s bananama i sunco retom 4 ju ne 1 ju na 1 banana sjemen e 1 ju na lice zobenih pahuljica lica sezama sunco reta lica meda ili jecmenog slada

Potopljene zobene pahuljice zasladiti medom, dodati na olute narezanu bananu i sezam. Promije ati i obilno posipati sjemen ama sunco reta. Muesli s orasima 4 ju ne 2 ju ne lice zobenih pahuljica lice gro .ica

1 banana (ili jedna naribana jabu a) 1 ju na lica meda ili vocnog ecera

so od limuna, malo mljevenih oraha Potopiti zobene pahuljice u malo vode. Gro .ice potopiti da nabubre, a bananu izgnjeciti. Dodati med ili ecer i so od limuna. Sve promije ati i posipati mljevenim orasima. Muesli sa sezamom 2 ju ne 2 ju ne 1 ju na 1 ju na lice sezama lice p enicnih lica lica gro .ica lica sezons og voca

sladilo prema u usu

Sezam na grubo samljeti i pomije ati s pr enim ili sirovim p enicnim licama, preliti s malo vode ili nezasla.enog vocnog so a, pa umije ati ostale sastoj e. Muesli od posija 2 ju ne 1 ju na 1 ju na lice posija (p enicnih, zobenih ili jecmenih) lica sjemen i sunco reta lica mljevenih ora astih plodova

(orasi, bademi, lje njaci) 1 ju na 1 ju na lica mljevenog lanenog sjemena lica gro .ica

po potrebi sladilo Gro .ice ostaviti deseta minuta potopljene u vodi da nabubre, me inje preliti nezasla.enim vocnim so om, pa umije ati sve sastoj e. Muesli s tofuom 3 ju ne lice zobenih ili drugih itnih pahuljica 3 ju ne lice na oc ice narezanog tofua 2 ju ne lice p enicnih lica 1 lica maslinovog ili ne og drugog hladno pre anog ulja sitno narezano svje e sezons o povrce

Muesli s corn fla esom

Gro .ice prethodno potopiti u vodi da nabubre. Pomije ati corn fla es s p enicnim licama, dodati gro .ice, preliti vocnim so om, posipati o osovim bra nom i promije ati.

4 2 1 2 1

ju ne ju ne ju na ju ne ili po

lice corn fla esa lice pr enih p enicnih lica lica gro .ica lice o osa potrebi vi e alica vocnog so a

Pahuljice preliti vrelom vodom ili juhom od povrca, pa ome aju, dodati ostale sastoj e i dobro promije ati.

ada

Muesli od prosa 2 ju ne lice prosa 1 ju na lica sunco reta 1 ju na lica lanenog sjemena 1 ju na lica gro .ica 1 banana ili ne o drugo voce malo vocnog so a Proso rupnije samljeti, samljeti sunco ret i lan, a gro .ice pustiti da nabubre u vodi. Sve sastoj e dobro izmije ati i u rasiti po vocem ili mljevenim orasima. Muesli od rajcica i rastavaca 3 ju ne lice p enicnih lica 1 ju na lica lanenog sjemena 1 rajcica 1 rastavac 1 lica hladno pre anog ulja mors a sol, bosilja Povrce narezati na oc ice i pomije ati sa ostalim sastojcima. Corn fla es sa jabu ama 2 ju ne lice corn fla esa 1 ju na lica p enicnih lice 1 naribana jabu a 1 ju na lica gro .ica vocni so Gro .ice ostaviti da nabubre, pa ih pomije ati sa ostalim sastojcima, preliti vocnim so om i dobro promije ati. Mogu se dodati mljeveni oras i, bademi ili lje njaci. Topli doruca od p enice 1 alice grubo samljevene p enice ili bulgura 2 alice vode 6 smo ava ili 1 alice gro .ica

elji

2 ju ne lice sezama 3 ju ne lice o osovog bra na

Kruh sa zobenim pahuljicama 1,5 alica vrele vode 1 alica zobenih pahuljica

2 alice tople vode 2 licice mors e soli 9 alica integralnog p enicnog bra na Zobene pahuljice preliti vrelom vodom i ostaviti da stoje 20 minuta. Pripremiti suhi vasac (pomije ati ga sa malo tople vode i ostaviti ga da stoji). U zobene pahuljice dodati sol, integralno bra no i vasac, a po potrebi jo tople vo de. Umijesiti srednje me ano tijesto i mijesiti deseta minuta. Ostaviti da tijesto miruje 1 sat, pa ga potom opet mijesiti, obli ovati ru cice, pustiti da narastu, pa peci n a 200C o o 20 minuta, zatim smanjiti temperaturu i na 150C peci jo o o 40 minuta. Kruh od integralnog bra na 4 alice tople vode 2 ju ne lice suhog vasca 2 licice mors e soli 10 alica integralnog p enicnog bra na Izmije ati toplu vodu, vasac i polovicu bra na, pa ostaviti da stoji dvadeseta minuta, zatim dodati sol i ostata bra na i umijesiti glat o t ijesto. Tijesto ostaviti da stoji 1 sat, a onda ga podijeliti na dva ru cica, staviti ih u uljem premazanu tepsiju i ostaviti da stoje do se ne udvostruce. Peci najprije 20 min uta na 200C, a zatim jo 40 minuta na 150C. Biblijs i ruh 750 g integralnog p enicnog bra na

1 ju na

lica suhog

vasca

P enicu pr iti u suhoj tavi sve svijetlosme.a. Pomije ati pr enu ostaviti da bubri o o 20 minuta. orasima, lje njacima ili pr enim

do ne postane p enicu sa ostalim sastojcima, rat o pro uhati i Prije poslu ivanja mo e se posipati mljevenim p enicnim licama.

50 g jecmenog bra na 50 g prosa 50 g ra i 50 g lece 50 g boba ili slanut a 1 oc a svje eg vasca 1 licica mors e soli 0,7 l mla e vode Samljeti lecu i bob odnosno slanuta , pa dobiveno bra no potopiti u 0,2 l mla e vode i ostaviti da stoji 8-10 sati. Pomije ati bra no od p enic e, jecma, ra i i prosa, dodati sol, natopljeno bra no od lece i boba i pripremljen vas ac. Dodati vodu i sve dobro izmije ati, pre riti potom lanenom ili pamucnom rpom i ostaviti da stoji 1-2 sata. Na on toga ponovo mijesiti, obli ovati ruh i ostavi ti ga da miruje jo 2 sata. Peci na 200C 1 sat. Kruh sa heljdinim bra nom 500g prosijanog int. p enicnog bra na 500g heljdinog bra na 1 oc a svje eg vasca 1 licica mors e soli 0,5l (po potrebi i vi e) mla e vode Pomije ati p enicno i heljdino bra no, pa dodati sol, pripremljeni vasac i mla u vodu. Umijesiti glat o tijesto i ostaviti ga na topl om da naraste, pa ga jo jednom dobro umijesiti. Obli ovati manje ru cice, staviti ih u uljem premazanu tepsiju i ostaviti ih da jo jednom narastu. Peci najprije na 200C 15 minuta, a zatim jo 40 minuta na 150C.

1 g ra enog bra na 0,5 g p enicnog bra na 1 oc a svje eg vasca 1,5 licica mors e soli 100g bucinih golica mla a voda Pomije ati bra no, dodati sol, pripremljeni vasac, bucine golice i vodu, pa umijesiti glat o tijesto, ostaviti ga na toplom da naraste, pa ga ponovo umijesiti. Obli ovati ru cice i slo iti ih u uljem podmazanu tepsiju. Ostavi ti o o pola sata da jo jednom naraste. Peci o o 1 sat na 180C.

Ra eni

ruh

Vitamins i ruh 300g 250g 2-3 5 ju 1 ju p enicnog bra na ra enog bra na licice mors e soli nih lica nerafiniranog ulja na lica mije anog zacins og bilja

(majcina du ica, im, ru marin, bosilja ) 1 vrecica suhog vasca 1 lice meda ili jecmenog slada Bra no pomije ati i prosijati, dodati vasac, mla u vodu (0,25l), zatim ulje, zacins o bilje, sol i med. Sve dobro izmije ati i zamijesiti tijesto, po riti ga i ostaviti na toplom dvadeseta minuta. Na on toga, tijesto opet mije siti da postane glat o i elasticno. Obli ovati ve nicu, staviti je u uljem premazanu tep siju, po riti i ostaviti da stoji o o pola sata. U me.uvremenu zagrijati pecnicu na 22 0C. Prije nego se ruh stavi peci, treba ga na ne oli o mjesta zasjeci no em, premazat i vodom i posipati sa malo ra enog bra na. Peci o o 50 minuta. Kruh s posijama 750g integralnog neprosijanog p enicnog bra na 30g sojinog bra na 90g posija + 2 ju ne lice posija 1 ju na lica ulja 1 lice meda ili jecmenog slada ili drugog sladila 1 oc a svje eg vasca 1 licice mors e soli Kvasac razmutiti u malo mla e vode, dodati sladilo i ostaviti na toplom 15-20 minuta. Pomije ati bra no i sol, dodati posije, a u sredini naciniti udubljenje, pa u njega izliti vasac i o o pola litre mla e vode. Mijesiti do s e tijesto ne pocne odvajati od posude. Tada tijesto staviti na bra nom posipanu das u i mije siti ga deseta minuta (povremeno posipati bra nom a o je masa ljepljiva). Tijesto treb a biti glat o i elasticno. Obli ovati uglu, posipati je sa preostale 2 lice posija , staviti uglu u uljem premazanu tepsiju, pre riti je vla nom rpom i ostaviti na toplom o o pola sata. Pecnicu zagrijati na 225C i na toj temperaturi peci ruh o o 90 minuta . Smanjiti temperaturu na 180C i peci jo 10 minuta.( Kruh je pecen a o zvuci uplje ada ga ucnemo s donje strane; a o ne zvuci uplje, treba ga vratiti u pecnicu i peci jo 5-10 minuta). Ma robiotic i ruh 3 alice integralnog p enicnog bra na

1

licica mors e soli

U vecoj posudi izmije ati bra no i sol, pa postupno dolijevajuci vodu umijesiti glat o tijesto. Po riti rpom i ostaviti da stoji pr e o noci. Sutradan tijesto jo jednom dobro umijesiti, obli ovati loptu i staviti je u uljem dobro premazanu tepsiju. Pecnicu zagrijati na 180C. Kruh peci 40-45 minuta. Ostaviti ga da se hladi u pecnici na icanoj re et i. Ovaj je, ao i druge vrste ma robiotic og ru ha, prvoga dana dosta tvrd, ali ome a drugi i treci dan, ada ga je i najbolje jesti ( asnije vi e nije dobar za jelo). Mije ani ma robiotic i ruh

2 alice ri inog bra na 5 alica integralnog p enicnog bra na

2 ju ne

lice hladno pre anog ulja

1 licica soli malo sezama U vecoj posudi drvenom uhacom izmije ati sve sastoj e postupno dolijevajuci 5 alica tople vode. Kada je tijesto umije ano, staviti ga u u ljem dobro premazanu manju tepsiju. Povr inu tijesta poravnati vla nim ru ama i posipati sezamom. Pecnicu zagrijati na 250C. Kruh peci 40-45 minuta. Kruh od mije anog bra na 1,5 alica svje e samljevenog heljdinog bra na 3 alice p enicnog int. bra na 1 alica r inog bra na 1 alica u uruznog bra na 1 ju na lica sojinog uma a 1 alica ulja 2 licice soli Sve sastoj e izmije ati postupno dolijevajuci toplu vodu i zamijesiti srednje me ano tijesto. Tepsiju premazati uljem i malo ugrijati. Kruh staviti peci u nezagrijanu pecnicu i u ljuciti na 180C. Peci najmanje 120 minuta.

1

alice sjec anog i iri ija

3

alice

rupno mljevenog heljdinog bra na

1,5

alica mla e vode

LITERATURA E.Ginter, I.Ginter Zdravlje za sve ljude, Beograd 1997. E.Korales, M. ibalic - Ma robioti a, zdravlje u tanjuru, Beograd, 1985. I.Kulier Znate li to jedete?, Zagreb, 1986. E. Mindell Earl Mindell s Food as Medicine, New Yor 1994. G.Osawa Ma robioti a ili umece podmal.ivanja i dugovecnosti, Beograd 1998. A.Stan ovic, S.Stan ovic Vegetarijans i uvar, Beograd 2001. S.Vi nic Vegetarijans a uharica, Rije a 1993. M.Zaninovic Vegetarijans a uhinja, Zagreb 1984.

52