YOGA IN CASAC���� ��� P�����������

GOPALTraduzione di Elena Aramu

Copyright © 2018, Gopal A.

Tutti i diritti riservati all’Autore.

http://yogacasa.blogspot.com

Molti cercano lo yoga fuori dal proprio paese, in India,nell’Himalaya o in luoghi affascinanti…

In realtà non c’è bisogno di andare così lontano.

Rimani dove sei, perché il viaggio inizia dentro di te e la ricercaculmina in te. Non troverai niente all’esterno che tu non possa

trovare dentro di te.

INDICE

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Benvenuti a questo corso di introduzione allo yoga. Mi chiamoGopal e sarò il vostro istruttore nell’arco di questo corso di yoga perprincipianti.

In questo corso impareremo le tecniche più semplici e basilaridello yoga, che ci serviranno per realizzare posteriormente sessionipiù avanzate. Inizieremo imparando le tecniche di base dellarespirazione. Impareremo a liberare il corpo e a rilassarci, ciaddentreremo gradualmente nel mondo dello yoga, integrando iconcetti di base più importanti.

Lo yoga è diventato in questi ultimi anni una disciplina molto invoga, si realizza praticamente ovunque, quasi tutti lo praticano:celebrità, sportivi, modelle… tutti i tipi di persone. Oggi giorno èun’attività molto richiesta e in netta espansione.

Questo libro nasce da un corso di 17 video che ho realizzato emesso a disposizione gratuitamente su YouTube alcuni anni fa. Ilcanale è ancora oggi attivo con un numero notevole divisualizzazioni. Il libro nasce come una necessità per tutti coloro chenon hanno a disposizione il tempo necessario per vedere i video oche preferiscono semplicemente il testo scritto rispetto al contenutoaudiovisivo.

Alcuni anni fa decisi di divulgare lo yoga gratuitamente, perrenderlo accessibile a tutti e dando priorità alle tecniche più semplici,sotto un profilo più moderno. Per questo creai il blog YOGA in CASAe anche un canale di YouTube (entrambi superano il milione divisite), cosi come vari libri con tematiche simili, come appoggio atutte quelle persone interessate a praticare yoga nelle proprie case osemplicemente per approfondire questa disciplina.

Questo corso è stato creato nello specifico per principianti chevogliono iniziare a praticare yoga comodamente da casa. Il mioconsiglio nella maggior parte dei casi è di imparare questa disciplinaiscrivendosi a una scuola con un buon professore (importante fareuna lezione di prova prima di iscriversi), ma questo purtroppo non èsempre possibile, perché non tutti hanno la possibilità economica di

pagare un corso tutti i mesi, o semplicemente perché molte personevivono in paesi isolati dove non sono presenti scuole di yoga nellevicinanze.

Inoltre, ho realizzato un corso di yoga di livello intermedio,disponibile in formato video nel mio canale di YouTube. Il corsointermedio a differenza del corso per principianti è molto piùavanzato e profondo, dà un maggior accento alle basi teoriche efilosofiche dello yoga e crea routine più lunghe. Tuttavia, realizzare ilcorso per principianti è fondamentale, perché ne consolida le basi edè il primo scalino per sessioni più avanzate.

È piuttosto complicato insegnare yoga senza avere degli alunnifisicamente presenti, ma è altrettanto complicato per l’alunnoimparare senza la presenza fisica di un professore; per questo,lettore o alunno, se cosi vuoi essere chiamato, ti consiglio vivamentedi leggere il libro e di guardare anche i video di YouTube perimparare meglio ogni singolo esercizio. Per chiarire qualsiasi dubbio,puoi lasciare un commento nel video stesso o mi puoi scriverepersonalmente.

Il corso di YouTube è perfettamente sottotitolato in italiano e ininglese:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLRtW50JBToVPH8ZJR4e09FbeSERhUcMgc

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Questo corso di introduzione allo yoga è strutturato in modomolto semplice. Andremo unicamente a praticare e ad imparare treroutine. Una routine per la mattina, una routine per la sera e unaroutine per la notte.

Saranno routine molto semplici e corte, da praticare tutti i giorni,o quasi tutti i giorni.

Nel metodo tradizionale si realizzano routine piuttosto lunghe, diun’ora o di un’ora e mezza, due o tre giorni alla settimana. Unaroutine così lunga può andar bene se si frequenta una scuola, conun professore che ti guida, ti orienta e ti corregge. Inoltre, in unascuola condividiamo la lezione con altre persone e questo permetteche il tempo passi molto più in fretta. Dovremmo avere moltadisciplina e molta volontà per riuscire a praticare yoga da soli e incasa, con routine lunghe e continue nel tempo. Invece facendopiccole routine, corte e semplici, sarà molto più facile abituarsi apraticare yoga tutti i giorni (o quasi tutti i giorni).

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Di cosa abbiamo bisogno per praticare yoga comodamente acasa? Semplicemente di un piccolo spazio nel salotto o in un luogodove si possa stendere un tappetino da ginnastica o se preferite untappetino specifico di yoga (yoga mat); Di indumenti comodi eabbondanti per potervi muovere liberamente; Di una piccola copertaper coprirvi e riscaldarvi sia durante la fase di rilassamento che diqualsiasi altro esercizio. E ovviamente di, 10, 15, 20 minuti di tempoda dedicare esclusivamente a noi stessi e a praticare yoga. Viconsiglio di realizzare la lezione scalzi perché vi aiuteràulteriormente a scaricare le tensioni accumulate durante la giornata.

Non è necessario avere molta elasticità fisica per poter iniziare apraticare yoga, quindi non scoraggiarti. In molti libri e video di yogaappaiono posizioni molto difficili da realizzare, pero in questo corsofaremo tecniche molto semplici e accessibili a tutti.

Un altro punto fondamentale è riuscire ad acquisire la routinegiornaliera di praticare yoga. Raggiungere una pratica costante eduratura è importantissimo. Se non riusciamo ad acquisire la buonaabitudine di praticare yoga, sicuramente faremo una o due lezionicon entusiasmo, per poi smettere e fare un’altra cosa.

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Perché dobbiamo praticare yoga? Cosa ci spinge o ci smuove apraticare yoga? La maggior parte di voi penseranno che si praticaper salute o per estetica, o semplicemente, visto che lo yoga è unadisciplina psicofisica, per aiutare a rilassarci, per liberare lo stress eper conoscerci un po’ meglio.

La maggior parte delle persone pratica uno sport o una serie diattività fisiche, per motivi di estetica, per sentirsi più belli osemplicemente per dimagrire. Se, invece, pratichiamo yoga o unaqualsiasi altra attività sportiva per migliorare esclusivamente lanostra salute, non otterremo sicuramente un corpo visibilmentescolpito, ma un corpo certamente più sano.

Uno dei concetti fondamentali per la salute di ognuno di noi è lamobilità. La mobilità delle articolazioni, la mobilità del corpo especialmente la mobilità che riguarda la schiena. Forse, non tutti losanno, ma molti sicuramente l’hanno già constatato, che con l’età, apartire dai trent’anni (o incluso prima), il corpo inizia a bloccarsi, aostruirsi e a diventare rigido. La mancanza di mobilità, col passaredegli anni e con il raggiungimento della maggior età, provocherà unadiminuzione drastica della qualità della vita di ognuno di noi.

Chiedete ad un anziano quale sia la qualità fisica che vorrebbeavere o quella che più valora. Vi dirà senza dubbio che è la mobilità.La vecchiaia conduce lentamente all’immobilita e all’invalidità.

Quindi fate attenzione, è importante mantenere un corpoflessibile, un corpo elastico, un corpo che abbia la capacità dimuoversi bene. Però, non è necessario né toccare il ginocchio con lapunta del naso, né mettere un piede dietro la testa, non dobbiamoessere contorsionisti, lo yoga non è niente di tutto ciò.

Gli esercizi di yoga hanno come obbiettivo mantenere unacorretta forma fisica durante l’arco di tutta la vita. Chissàesteticamente non lo noterete, pero svilupperete al massimo lamobilità, la forza e la resistenza.

Inoltre, fare yoga regolarmente produce benefici anche sullapsiche e sugli stati emotivi. Lo yoga è eccellente per ridurre lo stresse per imparare a rilassarci. Lo stress può essere un fattoreparticolarmente dannoso ed incluso mortale, riducendo la nostraqualità di vita e la durazione della stessa.

“Corpo sano in mente sana” è uno dei motti dello yoga,oppure “mente sana in corpo sano”, dipende dai punti di vista.

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Cos’è lo yoga? Cos’è l’hatha yoga? Spieghiamo brevemente ilsignificato dello yoga ed alcune brevi nozioni della sua storia, peravere un concetto generale di questa disciplina.

Questo è un corso di base e di introduzione, quindi non andremoad approfondire troppo la parte teorica e filosofica, ma cifocalizzeremo principalmente nella parte pratica. Se desideri avereuna maggiore conoscenza teorica, ti raccomando di leggere il miolibro Yoga: Cos’è?

Chi non conosce lo yoga oggi giorno? La maggior parte di noi loconosce in modo diretto perché lo pratichiamo o in modo indirettoperché qualche nostro amico o famigliare lo pratica in una palestra oin una scuola. Abbondano e proliferano differenti stili e differentilinee, tra le più importanti ricordiamo: lo yoga, l’hatha yoga,l’asthanga yoga, l’asthanga vinyasa yoga, il power yoga, lo yogabikram, lo yoga dinamico, lo yoga iyengar, il kundalini yoga, ecc.,ecc.

Questa disciplina nasce in India milioni di anni fa e le sue originisono antichissime. Il ritrovamento di innumerevoli repertiarcheologici ci confermano che più di 3000 anni fa, già si praticavauna qualche forma di yoga. Pero sarà solo nel secondo o terzosecolo prima di Cristo, che Patanjali, considerato il padre dello yoga,sintetizza e crea un metodo dello yoga dentro del contesto Induista,scrivendo i conosciuti Yoga Sutra di Patanjali. Da qui nasce lo yoga,lo yoga classico, l’asthanga yoga che successivamente vienechiamato anche raja yoga.

Nel XV secolo, il maestro di yoga Swatmarama, scrisse il trattatoconosciuto come Hatha yoga pradipika, dove per la prima volta sispiegano alcune tecniche (asana) di yoga. Anteriormente esistevasolo la tradizione orale, però da quel momento in poi l’hatha yogainiziò anche ad essere scritto.

Nell’arco dei successivi sei secoli e fino ad oggi, lo yoga o letecniche di yoga si sono adattate e modificate. Ciò che oggi

conosciamo come yoga (una specie di ginnastica dolce o di wellnessche si pratica in numerosi centri) è invece una derivazione dell’hathayoga del XV secolo (che a sua volta deriva dal yoga di Patanjali, delterzo secolo prima di Cristo), unito a tecniche di ginnastica svedese.

Come abbiamo detto in precedenza lo yoga è una disciplinadalle origini antichissime, ma dobbiamo essere consapevoli del fattoche la disciplina che si pratica oggi giorno è estremamente diversada quella praticata nell’antichità. Lo yoga antico, infatti, aveva comeobbiettivo equilibrare la personalità, lavorare la mente e la spiritualitàdando poca importanza alle posizioni fisiche.

In questo corso impareremo principalmente le tecniche di basedell’hatha yoga: le tecniche fisiche, le tecniche di respirazione, diconcentrazione e di rilassamento.

Dopo aver descritto a grandi linee le origini dello yoga, ci restada spiegare cos’è lo yoga.

Cos’è lo yoga? La parola yoga come tale, significa unione.Possiamo dargli il significato di unione corpo-mente (o corpo, mentee spirito), unione con se stesso o unione dell’uomo conDio...Possono esserci numerose definizioni, però la parola chiave è“unione”.

Nel periodo dello yoga classico, dello yoga originale dell’India dimilioni di anni fa, l’unico obbiettivo era quello di unirsi con la divinitàinteriore e le sue tecniche si basavano esclusivamente nellameditazione. Meditazione, introspezione e molta filosofia associataal vedanta, all’induismo e all’insieme delle tradizioni vediche.

Nell’attualità, invece, cerchiamo principalmente in questadisciplina il benessere fisico e psichico, che si conosce in inglesecome wellness, vale a dire, benessere fisico, emotivo e mentale. Diconseguenza anche le tecniche di yoga moderne hanno il fine diraggiungere:

Il Benessere fisico mediante l’esercizio fisico.

Il Benessere psichico mediante le tecniche direspirazione, concentrazione e rilassamento, orientate aridurre lo stress.

Come vedete, lo yoga può avere vari orientamenti: verso lameditazione e la coltivazione della spiritualità o verso una ginnasticadolce con riferimenti orientali ed esotici.

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Andiamo a vedere che differenza c’è tra lo yoga e un’altradisciplina fisica, come per esempio lo stretching o la ginnastica.

Molti di noi pensano che questa disciplina sia fatta solo diesercizi di allungamento, che solo coloro che sono particolarmenteelastici la possono praticare o che praticandola si diventa ancora piùflessibili. Questo non è proprio cosi, lo yoga è molto di più.

Affinché una tecnica di yoga sia considerata come tale,deve avere 3 punti importanti: Deve esserci unione tra corpo,respirazione e mente.

Qualsiasi esercizio deve essere svolto in modo rilassato e senzaforzare, dobbiamo trovare un punto di equilibrio tra fermezza ecomodità. È molto importante non forzare mai il corpo per non farcimale, non allenarci troppo e non “stressarci troppo”. Quest’ultimopunto è piuttosto complicato da raggiungere, visto che la mentalitàdella società attuale è quella di produrre, di fare, fare, fare, fare…Competere, competere, competere…Con chiunque, con quello afianco, con quello di fronte, con tutti…

Dobbiamo cercare di superare sempre i nostri limiti, però un po’alla volta, con delicatezza, pazienza ed intelligenza. Ma soprattuttoin modo consapevole, imparando a conoscere e ad amare il nostrocorpo. Per esempio, ogni volta che realizziamo un esercizio epercepiamo la sensazione di aver raggiunto al massimol’allungamento muscolare, ci fermiamo. Ci blocchiamo, manteniamoqualche secondo e ci rilassiamo.

Il nostro obbiettivo non è quello di allungarci al massimoattraverso gli esercizi o gli asana, il nostro obbiettivo deve esserequello di rilassarci in ogni posizione, di riuscire a controllare larespirazione e di mantenere la concentrazione in ciò che stiamofacendo. In questo modo si costruisce una posizione di yoga, conquesti tre punti: rilassamento, respirazione e concentrazione.

Mantenere la mente concentrata è uno dei compiti più difficili diquesta disciplina, visto che la mente tende sempre a distrarsi…

viaggia al passato, mediante la memoria ed il ricordo; o al futuro,mediante l’immaginazione, la fantasia e la proiezione. La mentedimentica sempre la cosa più importante, quella di stare nelpresente. Perché non esiste niente di più importante che il presente.

Quindi, ogni tecnica di yoga è allo stesso tempo una tecnica diconcentrazione, non è solo un mero esercizio fisico, perché stiamolavorando in continuazione la mente, perché ci obblighiamo a starepresenti e ad essere coscienti in ogni esercizio che facciamo.

In questo modo, ogni volta che ci rendiamo conto che ci siamodistratti con un pensiero estraneo all’esercizio, ritorniamo alpresente… La mente se ne va centinaia di volte al minuto… Alloraogni volta che questo accade, la riconduciamo. Ogni volta che se neva, la riportiamo al presente…Che se ne va, la riportiamo… Conpazienza e costanza.

Questi tre ingredienti convertono le tecniche in un esercizio diyoga. Se uno di questi dovesse mancare, allora sarà un’altra cosa,sarà ginnastica, sarà stretching… O sarà una cosa molto bella perchi lo vede dal di fuori. Però la cosa importante nello yoga èl’esperienza interiore che noi riusciamo a raggiungere, la nostraattitudine più che la nostra capacità.

Per questo, prima ho detto che essere flessibili o snodati non èun requisito imprescindibile per praticare yoga, non importa se si èmolto rigidi o super elastici di natura. Il nostro obbiettivo non è quellodi toccare le ginocchia con il naso o mettere la gamba dietro la testain posizioni strane. Tutto ciò può essere molto bello da vedere nellefoto delle riviste, nei profili di Instagram, per mettersi in mostradavanti agli amici o per esaltare il proprio ego. Però insisto, ciò che èrealmente importante è l’attitudine e l’esperienza interiore.

Quindi, facciamo un riepilogo: fai la posizione (asana), fail’esercizio, rilassati senza forzare i tuoi limiti, mantieni qualchesecondo, cerca di rilassarti ogni volta di più, mantieni allo stessotempo la respirazione controllata, fluida, amplia, lenta…E mantieni laconcentrazione in ciò che fai.

Questa è l’attitudine dello yoga, questo è l’ingrediente magicoche ci apporta lo yoga. Questo è ciò che differenzia lo yoga daqualsiasi altra disciplina.

Non dimenticarlo mai, perché è fondamentale e devi applicarlosempre a qualsiasi tecnica che fai.

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Tra le tecniche più importanti di yoga ricordiamo: la respirazioneaddominale o diaframmatica; beh, non è una tecnica esclusiva delloyoga è una tecnica universale.

Potresti pensare, “però se io già respiro in modo naturale edautomatico”. Ok, pero bisogna respirare bene, in modo corretto.Questo perché? Innanzitutto per ossigenare bene il corpo e poiperché c’è una relazione importante tra l’umore e la respirazione,una relazione tra lo stato psicologico e la respirazione.

Questo lo puoi constatare tu stesso: se la respirazione diventaagitata, superficiale, rapida, diventiamo sempre più nervosi, semprepiù agitati (si agita il corpo, si agita la mente) … Si agita lo statod’animo e la respirazione diventa sempre più rapida.

Se invece riusciamo a realizzare una respirazione sempre piùampia, più leggera, più calma e profonda, anche la mente e leemozioni si calmeranno lentamente. C’è quell’unione, quellarelazione tra lo stato psicologico e la forma di respirare.

Lo yoga è composto da svariate tecniche di respirazione, opranayama, però in questo corso impareremo solo la tecnica dibase, la più importante di tutte, la respirazione addominale odiaframmatica.

Un concetto importante che dobbiamo conoscere è che larespirazione si produce grazie alla muscolatura della cassa toracicae non attraverso i polmoni, visto che i polmoni non hanno la capacitadi muoversi autonomamente.

Ciò che si muove realmente è la muscolatura della cassatoracica ed è questo movimento che la fa espandere, creandodifferenti pressioni con l’ambiente, che ne determinano l’entratadell’aria e successivamente al contrarsi l’uscita della stessa.

Quindi, se vogliamo migliorare la forma di respirare, èindispensabile allenarsi e rafforzare la muscolatura della cassatoracica.

Ci sono tre zone nel corpo che intervengono nellarespirazione:

La zona bassa o addominale, costituita da un muscoloimportantissimo che si chiama diaframma e checirconda la cassa toracica. Come ogni muscolo sicontrae e si rilassa, infatti, quando si contrae e siabbassa, l’aria entra. Mentre quando si rilassa e si alzaritornando in posizione naturale, l’aria esce.La fascia media è formata dalla muscolatura intercostaledelle costole. In questo caso la muscolatura rendepossibile l’espansione della cassa toracica solo nellasua zona media, con la conseguente entrata ed uscitadell’aria.La zona alta, invece, è composta dalla muscolaturadella clavicola e dello sterno. Qui i muscoli permettonol’entrata e l’uscita dell’aria solo nella zona alta deltorace.

La respirazione addominale è molto più efficiente rispetto allarespirazione della muscolatura media e alta della cassa toracica,principalmente per due motivi: Il primo, perché il volume d’aria cheentra nel diaframma è decisamente inferiore, il secondo, perché permuovere il diaframma abbiamo bisogno di una quantità inferiore dienergia.

Generalmente, visto che nessuno ci ha mai insegnato arespirare, neanche a scuola dove si suppone insegnino un po’ ditutto, respiriamo come meglio sappiamo o come meglio possiamo; disolito, la respirazione abituale della maggior parte delle persone èmedia-alta, rapida e superficiale. Entra poca aria ed esce poca aria.

Quando inspiriamo con coscienza e con consapevolezza,facilitiamo l’entrata di una maggiore quantità d’aria, mentre quandorealizziamo lunghe e profonde espirazioni, agevoliamo che l’ariaresiduale esca del tutto. Se non rilasciamo totalmente sarà moltodifficile poter riempire nuovamente e pienamente.

Respirare dal naso è importantissimo sia per inspirare che perespirare. Ovviamente, questa regola non è applicabile in situazionispecifiche come congestioni, stress eccessivo o una esagerataattività fisica.

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Se vogliamo imparare la respirazione addominale odiaframmatica, è importante inizialmente esercitarci da sdraiati, cirisulterà molto più semplice. Successivamente potremmo praticare larespirazione da seduti o in piedi.

Ci corichiamo in posizione supina, chiudiamo gli occhi ecerchiamo di rilassare il corpo. Possiamo tenere le gambe distese ocon la pianta dei piedi appoggiati in terra.

Mettiamo una mano sopra l’addome, al di sotto dell’ombelico. Lamano deve essere rilassata e morbida.

Cerchiamo di condurre l’aria verso la zona addominale,all’ispirare percepiamo come l’addome si eleva e all’espiraresentiamo come il nostro addome si sgonfia lentamente.

Cerchiamo di mantenere immobile il resto della cassa toracica, ilresto dei polmoni, il resto del corpo. Devi concentrarti bene perevitare che la parte media-alta della cassa toracica si muova perinerzia. Al principio sarà difficile però con una pratica costante potraiisolare solamente il diaframma.

Senti che ad ogni respirazione ti rilassi sempre di più...La mente inizierà a pensare, a distrarsi, ad evadere... Cerca di

rimanere concentrato e cosciente. Senti la respirazione.Respiriamo sempre dal naso, sia all’ispirare che all’espirare.Dovrai praticare tutti i giorni anche solo per pochi minuti, fino a

quando riuscirai a dominare bene la tecnica. Un buon momento perpraticarlo potrebbe essere a letto prima di andare a dormire. Inseguito, se vuoi, potrai farlo seduto in una sedia o in piedi.

Il diaframma, come ogni muscolo, con un allenamento costantediventa forte ed elastico e potrai fare ogni volta respirazioni semprepiù ampie e più profonde.

Questo esercizio è molto importante, devi praticarlo più che puoi,durante molto tempo… Fino a quando la respirazione addominale sisarà consolidata in modo naturale nella tua vita quotidiana.

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Quando qualcuno decide di seguire questo corso con tutti gliesercizi descritti qui di seguito, assume la responsabilità di se stessoe la conseguenza dei propri atti. Gli esercizi di yoga apportanosalute e benessere, però se si realizzano in modo scorretto o se siforza troppo potrebbero causare importanti lesioni.

Se qualcuno ha già qualche lesione alla schiena o qualchemalattia mediamente seria come diabete, ipertensione, glaucoma,ecc., deve immediatamente chiedere un parere al proprio medico,riguardo la scelta degli esercizi che possono beneficiare e nonaggravare il proprio stato di salute.

In ogni caso, non bisogna forzare il corpo con nessun esercizio,né eccedere nella durata degli stessi. Se al realizzare gli esercizisenti dolore o malessere, fermati e prova un altro giorno con menointensità. Se il dolore persiste, consulta il tuo medico.

Praticare yoga deve apportare benessere fisico, pace e felicità,in caso contrario, staremo realizzando qualcosa in modo sbagliato,quindi meglio consultare uno specialista.

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La routine è la chiave del successo, perché è quella che ciaiuterà ad acquisire l’abitudine di praticare yoga quotidianamente oun paio di volte alla settimana.

Come si acquisisce una routine? Facendo qualcosa in modocontinuativo e che duri nel tempo. Abbiamo bisogno di praticare tuttii giorni per almeno un mese, per far sì che si formino nel nostrocervello le catene neuronali necessarie che ci permettano diacquisire una nuova abitudine.

In questo corso impareremo a realizzare una serie di routinemolto semplici e corte, che dovrai praticare regolarmente tutti i giornialmeno per un mese.

Magari non tutti i giorni riuscirai a realizzare le tre routine, peròfai almeno una routine al giorno, fino a quando saranno più facili epiacevoli da realizzare.

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Inizieremo con una routine semplice ma effettiva che durerà dai3 ai 5 minuti, da realizzare tutte le mattine, proprio quando ti alzi.

Durante la notte, abbiamo l’abitudine di dormire con la portadella camera chiusa e questo provoca 3 cose: Una bassaossigenazione (dovuto al fatto che la stanza si carica di diossido dicarbonio), una rigidità muscolare (dovuto all’immobilita del riposonotturno) e la disattivazione dell’apparato digestivo cosi come unaleggera disidratazione (dovuto al fatto che non abbiamo mangiato ebevuto niente durante la notte). Siamo quindi consapevoli che lamattina è indispensabile realizzare questa routine, per ossigenarci,per idratarci e per attivare la muscolatura (specialmente quella dellaschiena, che è quella che più ne risente).

Routine:1. Dopo esserci alzati e lavati come tutte le mattine, apriamo una

qualsiasi finestra della casa, una che possibilmente dia all’esterno.Ci affacciamo alla finestra e con allegria facciamo un paio direspirazioni ampie e profonde dal naso, con l’obbiettivo diossigenare il sangue. Non importa la tecnica, semplicemente riempibene i polmoni e butta fuori tutta l’aria.

Mentre realizziamo queste respirazioni, salutiamo il giorno e cisentiamo grati di essere vivi un giorno in più. Ringraziamo Dio, mase sei ateo e se non credi in Dio, ringrazia la vita, ringrazia chidesideri, però sentiti grato di essere vivo un giorno in più, per tuttociò che sei e per tutto quello che possiedi nella tua vita. Non importase c’è il sole, se piove o se tuona, saluta il giorno con allegria.Questo è molto importante, non ignorarlo, probabilmente sia la cosapiù importante di questa routine, visto che stiamo dando unpoderoso messaggio al nostro subconscio: un messaggio digratitudine, allegria e valorizzazione, un pensiero positivo che serviràcome antidoto per molti stati psicologici negativi.

2. Allunghiamo la schiena facendo un esercizio che io chiamo “ilgrande allungamento della schiena”. È molto semplice: Apriamo legambe altezza delle spalle, con le gambe leggermente in flessione,le braccia e le mani rilassate, la testa morbida e in avanti.

Importante: Utilizzare esclusivamente la forza di gravita, senzaforzare né rimbalzare. La mattina ricorda che il corpo è rigido ebisogna trattarlo con dolcezza. Rilassati, sciogli il corpo,specialmente il collo. Accompagna l’esercizio con una respirazioneaddominale leggera e presta attenzione alla colonna vertebrale. Se ticoncentri potrai sentire l’allungamento di tutta la schiena, dal coccigefino alla cervicale. Rilassa bene, sciogli bene, senza forzare.Manteniamo la posizione da 1 a 3 minuti. Al termine, ritorniamolentamente alla posizione iniziale, avvicinando il mento al petto efacendo respiri ampi per evitare capogiri; quando raggiungiamo laposizione eretta, realizziamo giri con la testa un paio di volte in tuttele direzioni, lentamente, consciamente.

3. Beviamo un bicchiere d’acqua naturale a digiuno prima di farecolazione. Se lo desideri puoi aggiungere all’acqua qualche goccia di

limone, cosi, attiviamo l’apparato digestivo, ci depuriamo e ciidratiamo.

Vedi com’è facile! Da questo momento puoi continuare con leattività che svolgi quotidianamente. Non mi dirai che non hai tempoper svolgere questa piccola routine? Devi alzarti solo 5 minuti prima.

Per quanto tempo devi praticarlo? Tranquillamente tutti i giornidella tua vita, ma se ti dimentichi di farlo un giorno non succedeniente.

*Aggiungo il link del video di questa routine, ti potrà aiutare perimpararla meglio: https://youtu.be/NO1FlGYFgoQ

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Abbiamo detto anteriormente che la mattina il corpo è piuttostorigido, bloccato e bisogna scioglierlo dolcemente. Invece, la sera ogià nel pomeriggio il corpo è più caldo, dovuto al fatto che siamostati attivi tutto il giorno, abbiamo fatto movimento in un modo onell’altro, abbiamo camminato, abbiamo lavorato e abbiamo svoltovarie attività…

Possiamo, quindi, realizzare una routine un po’ più dinamica, unpo’ più intensa e un po’ più lunga.

La routine della sera proposta in questo corso è composta dauna serie di esercizi di mobilità articolare e dal Saluto al Sole. La suadurata è di circa 15 minuti.

Con questa routine lavoriamo la mobilità articolare, la flessibilitàdella colonna vertebrale e l’elasticità di molti muscoli, senzaescludere forza e resistenza.

È importante fare questa routine, come minimo, una o due oredopo i pasti. Ti propongo di praticarla 3 giorni alla settimana comeper esempio: lunedì, mercoledì e venerdì.

Il Saluto al Sole può risultare, al principio, complicato per moltepersone, per questo è importante imparare bene la tecnica conl’aiuto di questo libro e dei video che troverai nel mio canale diYouTube. Ti consiglio di impararlo in modo graduale durante i primigiorni, senza farlo troppe volte, poi giorno dopo giorno aumenteraisempre di più, fino a raggiungere un totale di 12 Saluti al Soleconsecutivi. Alla fine del capitolo ti propongo un programma di 3settimane per riuscire a realizzare i 12 Saluti al Sole consecutivi.

Se il Saluto al Sole ti risulta complicato o qualche problema allaschiena ti impedisce di realizzarlo, sostituisci il Saluto al Sole con ilMezzo Saluto al Sole.

Routine di riscaldamento o sessione di mobilitàarticolare

Questa routine è molto importante sia per principianti che peralunni di livello medio e avanzato o per tutti coloro che desideranorealizzarla, visto che come ho detto prima, la mobilità dellearticolazioni è una qualità molto importante che bisogna manteneredurante tutto il corso della vita.

Guarda i video che ho realizzato di questa routine, ti aiuterannoa impararla meglio:

- https://youtu.be/gziBSkau6jw- https://youtu.be/I9wPK8dfpxU- https://youtu.be/FyZNsSoTd7sOltre ai video, ti descrivo la routine qui di seguito:

Iniziamo questa routine in piedi, con le gambe aperte all’altezzadelle spalle o dei fianchi, approssimativamente….

Assumiamo la posizione della montagna, una posizionesemplice e naturale, rimanendo in piedi, con gli occhi chiusi e ilcorpo rilassato, sentendo il peso del corpo distribuito equamentenella pianta dei piedi. Cerchiamo di sviluppare la consapevolezza delcorpo.

Iniziamo a sciogliere e a muovere il corpo dalla testa ai piedi.Avviciniamo il mento al petto e manteniamo questaposizione per alcuni secondi.Facciamo alcuni giri con la testa, prima da un lato e poidall’altro. Senza correre troppo, senza forzare,delicatamente.Ruotiamo le spalle, facendo ampi circoli prima in unadirezione e poi nell’altra.

Sciogliamo la schiena, inizialmente con un movimento dirotazione verso i lati. Appoggiamo bene i piedi e senzamuoverli, ruotiamo il busto verso i lati, a destra e asinistra; le braccia sono rilassate e accompagnano perinerzia il movimento del busto. Facciamo questimovimenti dai 30 ai 60 secondi.Appoggiamo le mani sopra i fianchi e ruotiamo il bacinoprima in un senso poi nell’altro.Uniamo le gambe, afferriamo le ginocchia con le mani efacciamo dei circoli morbidi prima in un senso e poinell’altro.Con le mani sopra le ginocchia, allunghiamo epieghiamo più volte le gambe.Ruotiamo leggermente le caviglie e i piedi, facendocircoli in entrambe le direzioni.Ruotiamo i polsi, facendo circoli con le mani aperte.Per terminare, scuotiamo leggermente tutto il corpo.

Questa routine si può ampliare e noi stessi possiamo stabilireche sia più lunga, però 5 minuti al giorno sono sufficienti permantenere le nostre articolazioni con una certa mobilità.

Pratica questa routine sempre al principio di ogni sessione diyoga o di un esercizio fisico.

Il Saluto al Sole

Il Saluto al Sole, in sanscrito Surya Namaskar, è unacombinazione di 12 asana di yoga che si uniscono tra loro con unarespirazione dal ritmo fluido. Fu creato nel XX secolo da Bala Sahib,ispirandosi alle tecniche di yoga, viayam e ginnastica svedese, conl’idea di creare un esercizio completo per allenare il corpo.

Benefici:È uno degli esercizi più completi che conosco:

Sviluppo delle qualità fisiche di base: forza, resistenza,velocità e flessibilità.Esercizio aerobico.Equilibrio e coordinazione.Sviluppo della muscolatura respiratoria.

Precauzioni:Prestate speciale attenzione durante la realizzazionedelle posizioni 2, 7 e 11 cercando di non flettere troppoall’indietro né la schiena né la cervicale.Se per te è troppo difficile realizzarlo, senti dolore omalessere, mentre lo fai o il giorno dopo, puoi fare ilMezzo Saluto al Sole fino a quando non raggiungeraiuna certa forma fisica.

Puoi imparare il Mezzo Saluto al Sole guardando il seguentevideo:

https://youtu.be/nCrHjhA_y-w

Tecnica:Importante: Faremo l’esercizio rilassati, senza competere con

nessuno, senza forzare il corpo e concentrati in ciò che facciamo.

1. SALUTO INIZIALE (Espirare)

Partiamo dalla posizione della montagna: piedi uniti, corpo erettoe rilassato. Facciamo una grande INSPIRAZIONE. ALL’ESPIRARE,uniamo la palma delle mani all’altezza del petto e facciamo unamoderata pressione; avviciniamo il mento verso il petto per allungarela cervicale e adottiamo un’attitudine reverente.

2. APRIAMO E INARCHIAMO (Inspirare)

INSPIRANDO, riempiamo bene i polmoni allungando bene lebraccia e inarcando leggermente la schiena all’indietro.

Attenzione a non flettere troppo né la schiena né la cervicale.

3. ALLUNGHIAMO VERSO IL BASSO (Espirare)

All’ESPIRARE buttiamo fuori tutta l’aria allungando il corpo versoil basso ed evitando di piegare le gambe. Passiamo dalla posizione2 alla posizione 3 guardando le mani, affinché il corpo si pieghi comeun cardine. Alcuni toccheranno il pavimento con le mani, altri non ciriusciranno; non importa, ognuno arriverà dove può e senza forzare.

4. GAMBA INDIETRO E TESTA IN ALTO (Inspirare)

Il primo giro lo faremo portando la gamba sinistra all’indietro.Posizioniamo la testa verso l’alto senza staccare le dita delle manidal pavimento. INSPIRIAMO profondamente.

5. PIASTRA CON BRACCIA DISTESE (Mantenere)

TRATTENIAMO l’aria, mantenendo le braccia distese e l’addomerigido. Guardando verso il basso.

Possiamo iniziare trattenendo l’aria 1 o 2 secondi e con il tempotrattenere anche 5 o 6 secondi.

6. SCIVOLIAMO (Espirare)

All’ESPIRARE, pieghiamo le braccia e facciamo scivolare ilcorpo appoggiando leggermente il petto al pavimento.

7. COBRA (Inspirare)

Allunghiamo le braccia e inarchiamo il corpo, posizioniamo latesta verso l’alto e INSPIRIAMO profondamente.

Attenzione sempre a non flettere troppo.

8. VU INVERTITA (Espirare)

Posizione chiamata anche “cane a testa in giù”. All’ESPIRARE,portiamo tutto il corpo all’indietro appoggiando la pianta dei piedi.Avviciniamo il mento al petto.

9. GAMBA IN AVANTI E TESTA VERSO L’ALTO (Inspirare)

Attenzione, portiamo in avanti la stessa gamba che primaabbiamo portato all’indietro! e adottiamo la stessa posizionerappresentata nella figura 4, cercando di mettere il piede all’altezzadi entrambe le mani. INSPIRARE.

10. ALLUNGARE IL CORPO VERSO IL BASSO (Espirare)

Ripetere la posizione 3. ESPIRARE.

11. APRIAMO E INARCHIAMO (Inspirare)

Ripetiamo la posizione 2. INSPIRARE.

12. SALUTO FINALE (Espirare)

Portiamo le mani al petto, ESPIRARE.Finalizziamo il saluto e realizziamo la posizione della montagna

(tadasana).

Ripetiamo il ciclo con l’altra gamba.

Il minimo di Saluti al Sole che faremo saranno due, vale a direun saluto per ogni gamba. Con la pratica costante, realizzare 12saluti consecutivi sarà un buon numero per mantenere una buonaforma fisica.

Affinché sia tutto più chiaro, aggiungo i link dei video di YouTubedove spiego come fare il Saluto al Sole passo a passo:

- https://youtu.be/yXrfwMFaI2U- https://youtu.be/foepY6OkzPY

Piano di allenamento per realizzare i 12 Salutial Sole consecutivi:

Faremo un piano di allenamento di 3 settimane che cipermetterà di fare 12 Saluti al Sole consecutivi.

Un Saluto al Sole consta di 12 posizioni e farlo 12 volte diseguito è un buon numero per mantenersi in forma.

Primo passo: Imparare bene i movimenti e successivamentecoordinarli correttamente con la respirazione. Quando avrai lacertezza di poterlo dominare totalmente, il tuo obbiettivo sarà quellodi realizzarlo 12 volte consecutive. Tra un saluto e l’altro ricominciacon la posizione della montagna. INSPIRA profondamente una voltae realizza il seguente Saluto al Sole con l’altra gamba.

*Ricorda di riposare 1 minuto tra una serie e l’altra nellaposizione della montagna, respirando profondamente.

**Useremo SS per abbreviare “Saluto al Sole”.

PRIMA SETTIMANA:

LUNEDI: 2 serie di 2 SS consecutivi.*(Fai 2 Saluti al Sole consecutivi, riposa 1 minuto e fai altri 2

Saluti al Sole consecutivi).MERCOLEDI: 3 serie di 2 SS consecutivi.VENERDI: 2 serie di 2 SS consecutivi + 1 serie di 4 SS

consecutivi.

SECONDA SETTIMANA:

LUNEDI: 3 serie di 2 SS consecutivi + 1 serie di 4 SSconsecutivi.

MERCOLEDI: 2 serie di 4 SS consecutivi + 1 serie di 6 SSconsecutivi.

VENERDI: 2 serie di 6 SS consecutivi.

TERZA SETTIMANA:

LUNEDI: 1 serie di 6 SS consecutivi + 1 serie de 8 SSconsecutivi.

MERCOLEDI: 2 serie di 6 SS consecutivi + 1 serie di 8 SSconsecutivi.

VENERDI: 2 serie di 8 SS consecutivi + 1 serie di 10 SSconsecutivi.

Arrivati a questo punto, avrai generato la sufficiente resistenzaper poter realizzare 12 Saluti al Sole consecutivi, che in totalesarebbero 6 SS con una gamba e 6 SS con l’altra.

Se noti difficoltà per proseguire con la successiva settimana osenti di essere troppo stanco, ripeti di nuovo la stessa settimana.

Una volta finalizzata la routine riposa 3 minuti nella posizionedella montagna, respirando in modo ampio e profondo e rilassando ilcorpo.

Routine complementare della sera:

Dopo aver praticato durante varie settimane ed aver raggiuntol’obbiettivo dei 12 Saluti al Sole consecutivi, puoi aggiungere, se vuoie hai tempo, la seguente routine di 15 minuti che troverai nel miocanale di YouTube: https://youtu.be/ZzKM_3hM4Cc

In questo modo, la routine completa della sera sarà costituita da:Sessione di mobilità articolare12 Saluti al SoleRoutine di 15 minuti

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Imparerai adesso a realizzare una routine notturna di yoga,molto semplice e breve, che potrai fare tutti i giorni prima di andare aletto.

Per riassumere e per ripassare un po’ abbiamo detto che lamattina il corpo è molto più rigido ed è indispensabile trattarlo condolcezza. La sera, invece, è più attivo, più caldo, più fluido e piùlubrificato (diciamo che il nostro corpo è come un’automobile). Puoifare quindi movimenti molto più vigorosi. La notte, invece, il corpo èmolto più affaticato… Stiamo praticamente tutto il giorno in piedi ed ilsangue si accumula nelle gambe e nella parte inferiore dell’addome;siamo decisamente più stanchi e stressati e con la schienaappesantita.

L’obbiettivo di questa routine è quello di liberare il sanguevenoso delle gambe e dell’addome inferiore, muovere un po’ laschiena per poterla alleggerire e rilassarci per riuscire a dormiremeglio.

Routine:

Inizia questa routine poco prima di andare a letto, quindi, mettiti ilpigiama e avvicina il tappetino di yoga alla parete della tua stanza.La seguente routine durerà dai 10 ai 15 minuti circa, a seconda delladurata che darai a ogni esercizio.

L’esercizio più importante di questa routine è laposizione delle “gambe contro la parete o gambe almuro”:

Avvicinati bene alla parete allungando le gambe. Solamente conquest’esercizio otterrai grandi benefici.

All’inizio noterai una leggera trazione e tensione alla schiena,però lentamente si rilasserà. Noterai un allungamento muscolare deitendini sia dei piedi che delle gambe.

Approfitta di questa posizione per fare respirazioni addominali eper potenziare i benefici di questo esercizio. Puoi mettere una manosull’addome o entrambe le mani, o nessuna, come preferisci.

Con questo esercizio, il sangue delle gambe e dell’addomeinferiore verrà condotto di nuovo verso il cuore ed il cervello, graziealla forza di gravità. Questa posizione, inoltre, favorisce che ilsangue arrivi sia al cervello che alla ghiandola tiroide. Per di più,rilassiamo e liberiamo la schiena e pratichiamo allo stesso tempo larespirazione addominale.

Puoi mantenere questa posizione fino a 4 minuti… Quelli checredi necessari. Ma non superare i 5 minuti, meglio non abusarne.Anche in questo esercizio è importante mantenere laconcentrazione, la mente tende sempre a distrarsi, pero tuconcentrati, senti il corpo, senti le gambe, senti la schiena, senti larespirazione… Permani così, rilassato e concentrato…

Successivamente unisci i piedi e con le mani spingi leginocchia, per allungare la zona dell’anca e dell’inguine.

Successivamente unisci le gambe, abbracciando entrambe leginocchia con le braccia.

Questa posizione è particolarmente gradevole per la schiena erealizza un leggero massaggio alle viscere dell’addome.

Per fare un leggero massaggio alla schiena… Puoi dondolartidolcemente, verso destra e verso sinistra, lentamente.

Successivamente, solleva la testa, appoggia il mento al petto emantieni questa posizione alcuni secondi per allungare dolcementela cervicale.

Passa gradualmente alla posizione successiva.

Il prossimo esercizio che realizzeremo è ottimo perliberare e sciogliere la schiena, si chiama “la posizionedel gatto”.

Collocati a 4 zampe, apri le ginocchia all’altezza dei fianchi e lemani all’altezza delle spalle, braccia distese.

All’inspirare, solleva la testa e inarca la zona lombare. Allunga edistendi la schiena riempiendo i polmoni d’aria.

All’espirare, contrai totalmente la schiena, avvicinando il mentoal petto.

All’inspirare solleviamo ... All’espirare abbassiamo...Puoi farlo per 1 o 2 minuti, il tempo che credi opportuno.

Successivamente siediti portando il corpo all’indietro eappoggiandoti dolcemente sui talloni. Apri leggermene le ginocchia eappoggia la fronte al tappetino. Se quest’ultimo movimento ti risultadifficile, puoi aiutarti mettendo sotto la fronte un cuscino o entrambele mani. Questa posizione (asana) viene chiamata balasana.

È un esercizio molto semplice e particolarmente gradevole.

Cerca di sciogliere bene il collo, le spalle, le braccia, la schiena...Non devi forzare. È fondamentale mantenere una posizione distesae rilassata, aiutati con la respirazione addominale e assicurandoti dimuovere bene il diaframma.

Concentrati nella posizione, senti il corpo, senti...Mantieni la posizione per 1 minuto, 2 o 3... e una volta trascorsi,

cambia posizione lentamente.

3. Per finalizzare la routine faremo un breve esercizio dirilassamento.

Coricati in posizione supina e con la testa al centro deltappetino. Posiziona la palma delle mani leggermente aperte e versol’alto, mentre la pianta dei piedi deve aprirsi leggermente versol’esterno. Posizione di savasana.

Chiudi gli occhi e fai 5 o 6 respirazioni addominali profonde.All’inspirare senti come il tuo corpo si riempie di salute e dibenessere, mentre all’espirare senti come il tuo corpo butta fuoritutta la tensione e la negatività accumulata durante la giornata. Staicercando di sciogliere e rilassare bene tutte le tensioni del corpo.

Se lo desideri, puoi mettere in questa fase un po’ di musicarilassante, questo ti aiuterà a rilassarti profondamente e con piùfacilita.

Sentirai il tuo corpo sempre più pesante, più rilassato e piùleggero. Visualizza il tuo corpo dalla testa ai piedi e permetti che sisciolga, che si alleggerisca e che si rilassi completamente.

Se la mente si distrae con i pensieri, ti accorgi di quelladistrazione e cerchi di tornare al momento presente.

Senti il corpo... Goditi il momento...Rilassati per 4 o 5 minuti... Se un giorno vorrai, potrai farlo anche

fino a 10 minuti, dipende dalla necessità del tuo corpo.Quando la fase di rilassamento finalizza, inizia a muovere

dolcemente i piedi, le mani e la testa… Svegliati lentamente, senzafare movimenti bruschi.

A questo punto, visto che la routine notturna è finita, ringraziaper tutto ciò che il giorno ti ha offerto e se non devi fare nient’altro,coricati pure e aspetta l’effetto rigeneratore di un buon riposonotturno.

*Puoi vedere la routine completa nel seguente video:https://youtu.be/3o749Cd0PlA

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Queste routine ti possono sembrare troppo semplici o inefficaci,però non dimenticare che la cosa più difficile da acquisire nellapratica dello yoga è l’abitudine. L’abitudine, come ho già evidenziatoparecchie volte, è fondamentale; se non siamo capaci di generareuna pratica che duri nel tempo, non raggiungeremo mai il successonello yoga ma nemmeno nella vita di tutti i giorni. Per raggiungerequesto obbiettivo bisogna iniziare gradualmente, con sessioni facilida seguire e che non ci rubino troppo tempo. Una volta acquisital’abitudine di praticare yoga tutti giorni, potremmo aumentare ladurata delle sessioni con più semplicità.

Pratica queste routine ogni giorno, insieme alla respirazioneaddominale. Il mio consiglio è praticare la routine della mattina edella notte tutti i giorni, mentre la routine della sera tre giorni allasettimana. Realizzale con assiduità, con pazienza e costanza.Vedrai che con il passare del tempo otterrai grandi risultati.

Questo è un corso di base, di introduzione, di iniziazione,prevalentemente per principianti. Ma alcune delle routine che vi hoinsegnato sono valide non solo per i principianti, ma anche percoloro che hanno un livello intermedio e avanzato. Inoltre, ci sonolezioni all’interno del corso che potrai utilizzare durante il resto dellagiornata o della tua vita.

Prima di iniziare il corso di yoga di livello intermedio, ti consigliodi praticare gli esercizi di questo corso durante alcuni mesi.Potremmo paragonare il corso a un edificio in costruzione: prima dimettere la successiva fila di mattoncini dobbiamo assicurarci diconsolidare a fondo le sue basi e approfondire ogni suo singologradino.

Quindi, pratica più che puoi e se hai qualche dubbio puoiscrivermi o lasciare un commento nei video; ti risponderò il primapossibile.

Pratica.

Altri libri dell’autore:

Yoga: cos’è?Impara a meditare

GopalProfessore di yoga e meditazione.

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