Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência plena

Workshop de

Emagrecimento

Natural com

Consciência

Plena

Emerson Andrade Pacheco

[email protected]

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metodo

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Workshop de Emagrecimento

Natural com Consciência

Plena

Reprogramação mental

Dieta hipocalórica

Atividade física regular

Criação de novos hábitos mentais e

comportamentais

Atenção Plena


metodo

Este workshop não substitui o acompanhamento

médico e nutricional



Plena

Reprogramação mental Dieta hipocalórica


Criação de novos hábitos mentais e

comportamentais

Atenção Plena


metodo

Autoestima incondicional

Aceitação

Apreço

Admiração


metodo

Autoimagem

Relaxamento Criativo – O espelho


metodo

Alinhamento de níveis lógicos


metodo

Compromisso com Valores

pessoais

O que é importante e valioso para mim com relação a emagrecimento e saúde?

Carta de compromisso com valores


metodo

Sonho - Ponte para o Futuro


metodo

Sonho em meta


metodo

Como enfrentar um gorila


metodo

Descobrindo recursos


metodo

Recursos

Recursos Internos Recursos externos

Relaxamento Água

Consciência plena Exercícios físicos

Forças, virtudes,

qualidades

Proteínas, fibras,

carboidratos e gorduras

bons

Valores Alimentos zero calorias

Crenças positivas Termogênicos (calorias

negativas)

Novas habilidades Amigos

Novos comportamentos Especialistas

O que mais? O que mais?


metodo

Ensaio mental


metodo



Plena Reprogramação mental

Dieta hipocalórica Atividade física regular

Novos Hábitos mentais e

comportamentais

Atenção Plena


metodo

Balanço calórico


metodo

Orçamento calórico


metodo

Dieta hipocalórica - aliados


metodo

Aliado - Fibras nos alimentos


metodo

Alimentos zero calwww.mentemagra.com.br/

metodo

Dois tipos de dieta

Planejamento alimentar

Prescrição detalhada para refeições e lanches

Prós:

Você não terá muitas escolhas

Contras

A inflexibilidade poderá criar um padrão de alimentos "bons" e "maus".

Contagem de Pontos ou Calorias

Orçamento diário flexível

Prós

Você pode adaptar com

maior facilidade sua dieta

ao seu estilo de vida

Contras

Esse tipo de plano pode lhe

proporcionar flexibilidade

demais.


metodo

Toda caloria

conta


metodo

Planejamento Alimentar Pense na maneira de obter e

preparar o alimento que está em

sua dieta;

Lembre-se do que comer e

quando

Elimine a alimentação

espontânea

Tolere a fome e os desejos

Tome decisões antes que os

impulsos para comer apareçam.

Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os

dias


metodo

Exemplo 1- fixo


metodo

Exemplo 2- Opções


metodo



Plena

Reprogramação mental

Dieta hipocalórica

Atividade física regular Criação de novos hábitos mentais e

comportamentais

Atenção Plena


metodo

Atividade física regular Aumento do metabolismo

Prazer + repetição = hábito

Aeróbicos, musculação e flexibilidade

OMS – o mínimo para a saúde e para perder peso


metodo

Atividade físicawww.mentemagra.com.br/

metodo


metodo

Focalize o pensamento em como você se sentirá depois de fazer exercícios

Coloque os exercícios na categoria das coisas para as quais você NÃO TEM ESCOLHA

Encontre um amigo ou personal

Elogie-se muito

Termine a sessão de exercícios com alguma coisa positiva.

Focalize no seu progresso



Plena

Dieta hipocalórica



comportamentais

Atenção Plena


metodo

Organize seu ambiente


metodo

Dificulte o acesso às

tentações

Negocie com outras

pessoas

Faça mudanças no seu

ambiente de trabalho

Tenha alimentos light

sempre à mão

Pensamentos

autosabotadores

“Eu sei que não devo comer isto, mas tudo

bem porque...”

... tive um dia difícil;

... é uma comemoração;

... irá tudo para o lixo;

... eu quero tanto;

... não vai fazer diferença...

Invente sua desculpa aqui...


metodo

Respondendo aos pensamentos

autosabotadores

Pensamento sabotador:

“Eu não penso em nada quando

me desvio da dieta, simplesmente

acontece”...

Resposta adaptativa:

“Comer não é um ato automático.

Eu apenas tento ignorar meus

pensamentos para poder comer.

Da próxima vez que estiver

querendo me desviar, vou

procurar pelos pensamentos

sabotadores de permissão, como,

por exemplo:

Eu posso comer isto porque...”


metodo

Cartões de Enfrentamento

Identifique as principais

situações desafiantes

Liste seus principais

pensamentos

autosabotadores

Crie uma resposta

adaptativa

Mantenha-os à mão


metodo

Seu primeiro

Cartão de enfrentamento –por que quero emagrecer?


metodo

Lidando com desafios no dia-a-dia

Preguiça para

malhar

Férias

Aniversários

Coffee breaks

Ataques de fome

Festas no trabalho

Sociais com amigos

Outros (quais?)

Elabore seus Cartões de

enfrentamento

para cada situação


metodo

E durante as férias?

Opções Permita-se cento e poucas calorias extras por dia.

Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões

Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no último dia

• Faça exercícios físicos diariamente

(ex: caminhada)

• Leve comida com você

• Use cartões de enfrentamento


metodo

Você tem fome de quê?Automonitoramento da fome


metodo

Automonitorando a fome

1. Antes de se sentar para fazer cada refeição ou

lanche, observe as sensações em seu

estômago

Classifique a fome de 0 a 10

2. No meio da refeição, observe com atenção as

sensações em seu estômago.


3. Classifique novamente a sua fome quando

acabar de comer.



metodo

Exemplo de

automonitoria da fome


metodo

Você não vai

morrer de fome...

• É importante distinguir

entre “necessitar” e “querer”

• As pessoas podem realmente ficar mais

de uma semana sem comer e não morrer

por causa disso

• Contanto que não esteja impedido por uma restrição médica, podemos

definitivamente deixar de comer durante

um determinado dia


metodo

Pratique a tolerância à fome


metodo

• Escolha um dia desta semana para praticar

a “tolerância à fome”

• Escolha um dia em que esteja ocupado (a)

• Use a escala abaixo para medir o

desconforto

Estratégias mentais para lidar

com o ataque de fome 1. Rotular.

Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele

é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele

também não é uma emergência”

2. Permanecer Firme

3. Não se permitir escolha.

4. Imaginar as consequências de ceder.

5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.

(cartão de enfrentamento)


metodo

Estratégias comportamentais

para lidar com o ataque de

fome 1. Ficar longe do alimento que lhe provoca

desejo.

2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.

3. Comer um alimento com pouca ou nenhuma caloria

4. Relaxar

5. Distrair-se.


metodo

Estratégias para lidar com

ataques de fome


metodo

Como lidar com o platô 1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e

aguarde uma perda de peso

2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que

deveria contribuir para uma diminuição do peso de até

duzentas e poucos gramas por semana.

(Verifique com um profissional de saúde para

estar seguro se é razoável cortar mais calorias)

3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos

4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de

emagrecimento e iniciar o processo de manutenção

5. Permitir-se um dia fora da dieta eventualmente


metodo



Plena

Dieta hipocalórica



comportamentais

Atenção e

Consciência Plena


metodo

Alimente-se devagar e

conscientemente

Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito

Quando você percebe e aprecia cada porção de

comida, você se sente mais satisfeito depois de comer

Pesquisas demonstram que existe um intervalo – de até

20 minutos – entre o momento que seu estômago fica

pleno de comida e o reconhecimento disso pelo

cérebro.


metodo

As 4 dimensões da Atenção Plena na Alimentação


metodo

AtençãoPensamentos

Corpo Sensações

Alimentação em consciência

plena Sente-se antes de comer ou

beber

Antes de comer, arrume

a mesa

Agradeça!

Coloque uma

pequena porção por vez

Mastigue devagar

Use todos os sentidos

Que tal ouvir uma música relaxante ?

Evite outras tarefas

enquanto se alimenta

Pare quando estiver satisfeito


metodo

Alimentação Emocional Observe...

Rotule o que você está sentindo

Leia seu Cartão de Enfrentamento

das Vantagens

Imagine as consequências de ceder

Distraia-se

Beba ou coma algo suave que não contenha calorias

Relaxe


metodo

Alimentação emocional não resolve o

problema, só cria outro.

Aprenda formas criativas de lidar

com seus problemas

Checklist de alimentação

conscienteEstou sentado (a)?

Estou comendo rápido ou devagar?

Estou comendo de forma distraída ou percebendo cada mordida?

Qual minha intensidade de fome numa escala de 0 a 10?

Estou fazendo muitas tarefas ou estou com foco na refeição?

Meu estômago está roncando ou estou chateado(a), estressado(a), cansado(a), ansioso(a)?


metodo

Seu plano de ação


metodo

Workshop de Emagrecimento Natural com Consciência plena

Health & Medicine

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