s. 1 z 3

www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm www.get.gg Carol Vivyan 2009, permission to use for therapy purposes

Wizualizacje

Zacznij kad wizualizacj od relaksacji: usid wygodnie, w miejscu, gdzie nikt i nic nie bdzie ci przeszkadza, przez par minut skupiaj si na swoim oddechu.

Zamknij oczy, potem mentalnie przeskanuj swoje ciao i zauwa wszelkie napicia, wypu to napicie, kiedy wydychasz powietrze.

Kada wizualizacja moe by wzmocniona, jeli zaangaujesz do niej wszystkie zmysy. Buduj kompleksowe wyobraenia w swoim umyle - to wicej ni tylko "widzenie". Jeli zauwaysz negatywne skojarzenia, obrazy, ktre wdzieraj si do wyobrae pozytywnych, przerwij to wyobraenie i pomyl o czym innym.

Zakocz kad wizualizacj powicajc chwil na powrt do swojej rzeczywistoci, do pokoju w ktrym jeste, otwrz oczy, rozejrzyj si, wyprostuj, powoli wr do Tu i Teraz.

Relaksujce wyobraenie 'Bezpiecznego Miejsca' Wyobra sobie miejsce, gdzie czujesz si spokojnie, bezpiecznie.

To moe by znane ci miejsce, miejsce o ktrym marzysz, albo miejsce, ktre widziaa/e tylko na zdjciu/filmie.

Skup si na kolorach, jakie ma to spokojne, bezpieczne miejsce. Teraz zauwa, jakie s tam dwiki, albo zauwa cisz. Pomyl o wszelkich zapachach, jakie tam czujesz. Teraz skup si na odczuciach dotyku - na ziemi pod twoimi stopami, ruchu powietrza ,

temperaturze, na wszystkim, czego moesz dotkn. Podczas, kiedy jeste w spokojnym, bezpiecznym miejscu, moesz je nazwa

jednym sowem, albo zdaniem, ktre pozwoli ci tam wrci, to moe by te obraz albo dwik, czy zapach, cokolwiek, co bdzie pomostem do tego miejsca.

Moesz poby tam jaki czas, cieszy si spokojem i przyjemnymi emocjami.W kadej chwili moesz odej, wystarczy, e otworzysz oczy i wrcisz do Tu i Teraz.

Mdry Wewntrzny Doradca Jeli czujesz si niepewnie, nie wiesz co masz zrobi,

pamitaj, e kady z nas, ma wewntrzn mdro, do

ktrej moe dotrze, mdro, ktra wie. Zacznij wyobraa sobie bezpieczne miejsce, potem wyobra sobie,

e idziesz ciek i spotykasz "Mdrego Wewntrznego Doradc" - to moe by starsza osoba, jaka istota, moe posta religijna duchowe stworzenie, ktokolwiek, kto pasuje do tego wyobraenia.

Wzmocnij ten obraz skupiajc si na tej scenie, co widzisz? syszysz? czujesz?czego moesz dotkn?

Spd troch czasu, po prostu bdc z Wewntrznym Mdrym Doradc, skup si na emocjach, spokoju, poczuciu komfortu.

Skorzystaj z okazji, by zapyta Wewntrznego Mdrego Doradc o co, co jestwane dla ciebie. Nie oczekuj natychmiastowej odpowiedzi, ale otwrz sina to, co moe si pojawi.

Niektrzy ludzi zauwaaj po paru godzinach, dniach, tygodniach, e otrzymali swoj "odpowied", by moe w bardzo nieoczekiwany sposb.

tumaczenie: emocje.pro

s 2 z 3

www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm www.get.gg Carol Vivyan 2009, permission to use for therapy purposes

Pewno siebie, Kompetencja, Zadowolenie Moemy uy wyobrae, by poczu si lepiej ze sob. Pomyl o sytuacji z przeszoci, kiedy mocno odczuwaa/e

takie, dobre emocje. Albo pomyl o osobie (prawdziwej fikcyjnej), ktra ma takie cechy, jakich pragniesz.

Pomyl o tej sytuacji, tej osobie - co widzisz? co syszysz? Jak ty/on/ona si zachowuje? Jak wyglada/sz? Co czujesz? Co jeszcze zauwaasz?

Jakich emocji dowiadczasz, kiedy wyobraasz sobie siebie w tamtym czasie/ e jeste t osob? Co teraz czujesz?

Jakich dozna fizycznych/zmysowych dowiadczasz? Czy moesz znale sowo, ktre opisuje to dobre uczucie, sowo, ktrego uyjesz,

eby to uczucie powrcio, kiedy zapragniesz? Teraz skup si na tym sowie i obrazie, zauwa uczucia/emocje. Kiedykolwiek zechcesz, czy potrzebujesz, moesz wrci do tych uczu, tych emocji.

Moesz poczy t technik z "wiczeniem osigania celu" i wyobraa sobie siebie z tymi pozytywnymi odczuciami w konkretnej sytuacji.

wiczenie osigania celu / Osiganie Przyszego Sukcesu Przemyl, szczegowo, cech, umiejtno lub zachowanie, ktre

chcia(a)by opanowa, w jakiej sytuacji, z kim itp. wicz sytuacj w wyobrani, uywajc tych zachowa, umiejtnoci,

ktre chcesz opanowa. Zobacz siebie w tej sytuacji tak/takiego jak/jakim chcesz by - jak wygldasz, jak brzmisz - co mwisz i jak to mwisz, co widzisz, jak si zachowujesz?

Przewiduj, jak inni zareguj na now/nowego ciebie - przewicz te ich reakcje, mog sirni, mog by negatywne - przewicz te trudne scenariusze (jak chcesz zareagowa, jakie masz optymalne moliwoci zareagowania na ich reakcje)

Jeli to konieczne, przygotuj skrypt, co dokadnie chcesz powiedzie (np. jak przeciwstawisz si komu, kto ma wadz, autorytet)

wicz to wyobraenie kilka razy dziennie, minimum przez 10 dni. Im wicej wiczysztym atwiejsze to si stanie, tym atwiejsza stanie si sytuacja do ktrej si przygotowujesz.

Na przykad, wiczenie do rozmowy o prac Stwrz szczegow scen w swoim umyle. Wykorzystaj rne scenariusze tej sytuacji - zobacz jak si sam/a przedstawiasz

prowadzcemu rozmow, albo jak jeste mu przedstawiany, albo, e jest kilka osb prowadzcych rozmow itd. Wyobra sobie, jak zadaj ci rne pytania, i przewicz swoje odpowiedzi. Wyobra sobie (zobacz siebie) pewn/ego siebie i spokojn/ego - przypatrz si, jak

wygldasz, co robisz i jak to robisz.

Wyobraenia kolorw & OddechKolory mog by uywane do wizualizacji. Wyobraaj sobie kolor, ktry pozytywnie na ciebie wpynie. (www.getselfhelp.co.uk/colour.htm)

Moemy rwnie wyobraa sobie oddychanie w danym kolorze. Wdychamy kolor,

ktry wywoa pomocne/pozytywne emocje i wydychamy kolor powizany z emocj negatywn. Depresja: Wdychaj pomaraczowy (pozytywna energia), wydychaj niebieski / czarny Lk: Wdychaj niebieski (spokj), wydychaj czerwony.Zo: Wdychaj niebieski (spokj) lub zielony (rwnowaga), wydychaj czerwony.

tumaczenie: emocje.pro

s 3 z 3

www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm www.get.gg Carol Vivyan 2009, permission to use for therapy purposes

Odwrcenie zego uczuciaCzasami czujemy 'z' emocje/uczucie w swoim ciele. Moemy odwrci je uywajc naszej wyobrani. Zapytaj siebie (przykady kursyw):

Gdzie w ciele jest to uczucie? Brzuch Gdyby uczucie miao ksztat, to jaki byby to ksztat? Owalny

Jak pika nonaJak wielko? Jaki miaoby kolor? Jak miaoby konsystencj, faktur?

Granatowy Spjna, cika masa

I teraz: eby to uczucie si polepszyo, jaki powinno mie ksztat? Okrgy Jak wielko? Jaki ma mie kolor? Jak ma mie konsystencj, faktur?

Ma si zmniejsza te Ciepe, jasne, przezroczyste

Zmiana obrazw & Przeobraanie Obrazw Czasami mcz nas intruzywne, narzucajce si i stresujce obrazy,

ktre pojawiaj si w naszych gowach i nie moemy si ich pozby. Obraz moe by powizany z prawdziwym wspomnieniem, moe te by zupenie przypadkowy. Te obrazy mog wywoywa silne, fizyczne doznania i intensywne emocje strachu, przeraenia, zoci i smutku. Moemy nauczy si przeobraa/zmienia te obrazy, tak, e nie bd tak stresujce:

Wyobra sobie, e ten obraz jest na ekranie telewizora. Teraz wyobra sobie pilot: moesz pomniejszy ten obraz, oddali go, zmieni go w czarno-biay,usun dwik, albo doda inn ciek dwikow.

Wyobra sobie talerz, albo szyb, czy arkusz pleksi i trzymaj pomidzy sob, a tym obrazem. Odpychaj obraz od swojej twarzy, a stanie si may i odlegy.

Zmie obraz tak, by jego wynik by lepszy, bardziej akceptowalny(przykady w: "wiczeniu osigania celu", "pewno siebie & kompetencja", "pozytywne wyobraenia w depresji" )

Pozytywne Wyobraenia w Depresji Kiedy jestemy w depresji, gubimy si w bdnym kole negatywnych myli i wyobrae, robimy mniej, a w konsekwencji pogbiamy nasz depresj. Podczas, kiedy zmiana negatywnego mylenia moe by trudna, czsto uatwieniem jest zobaczenie siebie w swoim umyle, jak ciesz nas aktywnoci, ktre kiedy sprawiay nam przyjemno. Jeli wykonasz to wiczenie 2 lub 3 razy dziennie, to twj nastrj moe si poprawi, a twoje skupienie na negatywach zmaleje. Nie musisz wyobraa sobie czego, co zrobisz w przyszoci, celem jest przywrcenie mylenia i wyobrae, ktre bd bardziej efektywne/ pomocne.

Jak w kadej wizualizacji, warto wzmocni wyobraenia, mylc o kadym ze zmysw, zauwaajc najdrobniejsze detale, tego co syszymy, widzimy.Rwnie pomocne jest robienie innych opisanych tutaj wicze

Inspirowane: Lazarus 1984

tumaczenie: emocje.pro