Wholesome Meals

A Recipe Book by / Buku Resipi oleh:

Nutrition Society of Malaysia

www.nutriweb.org.my

Malaysian Dietitians’ Association

www.dietitians.org.my

Malaysian Association for the Study of Obesity

www.maso.org.my

Hidangan Berkhasiat Resipi Mudah untuk Si Manja Yang Sedang Membesar

ISBN

978

-967

-573

7-01

-05

Practical Recipes for Your Growing Child

WholesomeMeals

DR TEE E SIONG, KMNPengerusi

Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM

Semaikan Minat Terhadap Cita Rasa Lebih Sihat

Semua ibu bapa ingin memastikan anak-anak mereka mendapat pemakanan yang baik untuk

menjamin pertumbuhan dan perkembangan yang optimum. Namun, usaha ini membawa

pelbagai cabaran kepada ibu bapa, terutama sekali kepada kedua-dua ibu bapa yang bekerja.

Kami ingin membantu ibu bapa mengatasi cabaran ini supaya mereka dapat menyediakan

makanan yang terbaik untuk anak-anak mereka. Ini merupakan matlamat yang ingin dicapai

oleh Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2011 menerusi buku resipi Hidangan Berkhasiat

ini. Kesemua resipi di dalam buku ini bukan sahaja berkhasiat dan lazat, malah mudah

disediakan dan memberikan penekanan kepada penggunaan sedikit minyak, gula dan garam.

Buku ini juga mengandungi maklumat pemakanan yang penting dan panduan merancang

hidangan untuk anak-anak tersayang. Ia dapat membantu anda menyediakan hidangan yang

lazat, berkhasiat dan mudah di rumah. Kami berharap agar maklumat yang terkandung dalam

buku ini dapat mendorong ibu bapa menyediakan hidangan untuk anak-anak di rumah,

sekurang-kurangnya seminggu sekali.

Jika anda mahu menyemai minat anak-anak terhadap masakan yang berkhasiat dan

membimbing mereka membuat pilihan makanan dengan bijak, bertindaklah sekarang.

Cubalah resipi di dalam buku ini, dan kami yakin anda akan mendapati penyediaan hidangan

yang berkhasiat untuk anak-anak anda semudah yang tidak disangkakan!

Disclaimer

This book is not in any way intended to substitute medical advice from your doctor or health professionals. When in doubt, please consult your doctor. The Nutrition Society of Malaysia (NSM), Malaysian Dietitians’ Association (MDA) and the Malaysian Association for the Study of Obesity (MASO) are not liable for any issue arising from the use of this book.

NSM, MDA and MASO do not endorse any products and are not responsible for any claims made in the advertisements.

Intellectual property is vested in the Nutrition Month Malaysia (NMM) programme. No part of this book shall be reprinted without the written permission of the National Steering Committee of NMM.

Copyright reserved © Nutrition Month Malaysia (NMM) 2011.

Pernyataan

Buku ini tidak sama sekali bertujuan untuk menggantikan nasihat doktor anda atau pakar profesional kesihatan. Segala kemusykilan hendaklah dirujuk kepada doktor anda.

Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO) tidak bertanggungjawab terhadap sebarang isu yang berbangkit daripada penggunaan buku ini. NSM, MDA dan MASO tidak mengesyorkan sebarang produk dan tidak bertanggungjawab ke atas sebarang akuan daripada iklan yang disiarkan.

Kandungan buku ini adalah hak cipta sepenuhnya program Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM). Tidak dibenarkan mencetak semula mana-mana bahagian dalam buku ini tanpa kebenaran bertulis daripada Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM.

Hak cipta terpelihara © Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM) 2011.

Nutrition Month Malaysia 2011 National Steering Committee / Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2011

Chairman / Pengerusi

Dr Tee E Siong, KMN

Members / Ahli-ahli

Nutrition Society of Malaysia / Persatuan Pemakanan Malaysia:

Assoc Prof Dr Zaitun Yassin, KMN Mr Mahenderan Appukutty

Malaysian Dietitians’ Association / Persatuan Dietitian Malaysia:

Ms Indra Balaratnam

Malaysian Association for the Study of Obesity / Persatuan Kajian Obesiti Malaysia:

Prof Dr Norimah A Karim Dr Zawiah Hashim

Secretariat / Sekretariat

VersaComm Sdn Bhd

Editor-in–Chief / Ketua Pengarang

Tee E Siong

Editorial Members / Ahli-ahli Sidang Redaksi

Zaitun Yassin Mahenderan AppukuttyIndra Balaratnam Norimah A KarimZawiah Hashim

Discover the Malaysian Food Pyramid! 4-5Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!

5 Steps to Healthy Meals! 6-75 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!

Meal Planning Made Simple 8-9Perancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda

Plan Your Meals Using This Recipe Book 10-11Rancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini

Healthy RecipesResipi-resipi Sihat

Grains & Grain Products Recipes 12-19Resipi Bijirin & Produk Bijirin

Meat & Alternatives Recipes 20-25Resipi Daging & Alternatif

Vegetables Recipes 26-30Resipi Sayur-sayuran

Fruits Recipes 31-34Resipi Buah-buahan

Milk & Dairy Products Recipes 35-39 Resipi Susu & Produk Tenusu

Overcoming Common Feeding Problems 40-41Mengatasi Masalah Pemakanan Anak

What’s in Your Child’s Favourite Food? 42-43Apa yang Terkandung dalam Makanan Kegemaran Si Manja Anda?

contentskandungan

Editorial Board / Sidang Redaksi

Fats, oil, sugar and saltEat less

Lemak, minyak, gula dan garamMakan sedikit

Milk and milk products1-3 servings/dayEat in moderation

Susu dan produk tenusu1-3 sajian/hariMakan secara sederhana

Fruits2 servings/dayEat plenty

Buah-buahan2 sajian/hariMakan banyak

Vegetables3 servings/dayEat plenty

Sayur-sayuran3 sajian/hariMakan banyak

Rice, noodle, bread, cereals, cereal products and tubers4-8 servings/day Eat adequately

Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian4-8 sajian/hariMakan secukupnya

Fish, poultry, meat, eggs and legumes½-2 servings of poultry/meat/egg/day 1 serving of fish/day ½-1 serving of legumes/day Eat in moderation

Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang½-2 sajian ayam/daging/telur/hari1 sajian ikan/hari½-1 sajian kekacang/hariMakan secara sederhana

Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!

Discover the Malaysian Food Pyramid!

�

Malaysian Food PyramidPiramid Makanan Malaysia

To ensure that your child gets all the nutrients needed, he needs a diet that is varied and well-balanced. A good diet provides all the nutrients that are essential for optimal growth and development, such as carbohydrates, protein, fats, vitamins (eg vitamin A, D, B and etc) as well as minerals (eg calcium, iron, zinc and etc).

The Malaysian Food Pyramid is the best way to guide you in meeting your child’s nutritional needs and to achieve balance in his diet:

Untuk memastikan anak anda mendapat segala nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran, mereka memerlukan makanan yang pelbagai dan seimbang. Makanan yang lengkap dapat membekalkan segala nutrien yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan optimum, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin (seperti vitamin A, D, B dan lain-lain) dan juga mineral (seperti kalsium, zat besi, zink dan lain-lain).

Sila rujuk Piramid Makanan Malaysia sebagai panduan terbaik untuk anda memenuhi keperluan pemakanan anak anda dan memastikan diet mereka adalah seimbang:

�

Balance: Prepare meals that comprises foods from all levels of the Food Pyramid. For instance, make sure his rice is always served together with one meat dish and one vegetable dish.

Seimbang: Sediakan hidangan yang mengandungi makanan daripada semua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan. Contohnya, pastikan nasi untuk anak-anak dihidangkan bersama satu lauk daging dan satu lauk sayur.

•

•

Moderation: The amounts of food taken should follow the shape of the Pyramid. This means that foods at the bottom should be served the most while those at higher levels should be served less, thus keeping salt, sugar and fat at a minimum.

Sederhana: Jumlah makanan yang diambil hendaklah mengikut bentuk Piramid. Ini bermakna makanan di aras paling bawah diberikan dalam kuantiti paling banyak manakala makanan di aras atas patut dikurangkan, sementara garam, gula dan lemak diberikan dalam kuantiti paling sedikit.

•

•

Variety: Serve your child a mix of food from each level of the Pyramid to obtain a multitude of nutrients from a wide range of foods. For example, serve bread for breakfast and rice or noodles during lunch or dinner; serve different types of vegetables, fruits, meat and its alternative each day.

• Pelbagai: Hidangkan kombinasi makanan daripada setiap aras Piramid untuk membolehkan anak-anak anda mendapat pelbagai nutrien daripada pelbagai jenis makanan. Contohnya, hidangkan roti untuk sarapan pagi dan nasi atau mi untuk makanan tengah hari atau malam, hidangkan bersama pelbagai jenis lauk, sayur-sayuran, buah-buahan, daging dan alternatifnya setiap hari.

•

As Your Child Grows… / Apabila Anak Anda Membesar…

Keys to a Good Diet – Balance, Moderation & Variety!Kunci Pemakanan Sihat – Seimbang, Sederhana & Pelbagai!

His energy and nutrient needs will grow with him as well. Below are good examples showing different daily energy and certain nutrient needs by age and gender.

Keperluan tenaga dan nutrien anak akan meningkat seiring perkembangan mereka. Di bawah menunjukkan contoh keperluan tenaga dan nutrien harian mengikut umur dan jantina.

Daily energy needs of children increase as they grow older to support their growth and daily activities. Boys need more energy compared to girls.

Keperluan tenaga harian kanak-kanak meningkat apabila mereka membesar bagi menyokong pertumbuhan dan aktiviti harian. Kanak-kanak lelaki memerlukan lebih tenaga berbanding dengan kanak-kanak perempuan.

•

•

Energy / Tenaga

4-6 7-9Age (years) / Umur (tahun)

Ener

gy n

eeds

/ K

eper

luan

ten

aga

(kca

l)

10-12

Boys / Lelaki Girls / Perempuan

0

500

1000

1500

2000

2500

1340 1290

1780

1590

2180

1990

Daily needs for iron increases with age. In addition, girls will need more iron after onset of puberty.

Keperluan zat besi meningkat selaras dengan umur. Selain itu, kanak-kanak perempuan memerlukan lebih banyak zat besi, terutama sekali selepas kedatangan haid.

•

•

Iron / Zat Besi

0

5

10

15

20

25


Iron

nee

ds /

Kepe

rlua

n za

t be

si (m

g)

10-12

4 4

6 6

10

22

Boys / Lelaki Girls / Perempuan

Due to rapid growth, children 10-12 years require almost double the amount of calcium everyday compared to children 4-6 years.

Disebabkan pertumbuhan pesat, kanak-kanak 10-12 tahun memerlukan dua kali ganda jumlah kalsium setiap hari berbanding kanak-kanak 4-6 tahun.

•

•

Calcium / Kalsium Besi 1000

700

600


Calc

ium

nee

ds /

Kepe

rlua

n ka

lsiu

m (m

g)

10-120

200

400

600

800

1000

| � |

Steps to Healthy Meals!5It’s not easy preparing meals for the whole family every day, especially when schedules are hectic and fast food is so easily available. Time is always a major constraint, but all it really takes is to think a few steps ahead and PLAN your meals well. Planning can be fun, especially when you involve your family members in the whole meal preparation process!

�

Prepare EarlyPrepare condiments (eg onions, chillies, ginger and garlic) in advance and store them in airtight containers in the fridge.

Prepare and freeze beforehand, such as sauces, stocks or even extra batches of food. Store them in microwavable containers for quick heat up for later use.

Prepare foods that take longer to cook first; you can prepare other dishes while waiting for the food to cook.

•

•

•

Plan WiselyPlan 2-3 days or even 1 week ahead to save time. Ensure you incorporate different foods from each food group and levels of the Food Pyramid. Plan different types of dishes (especially your child’s favourite dish) and cooking styles to reduce boredom.

•

•

•

Bijak MerancangRancang hidangan untuk 2-3 hari atau 1 minggu lebih awal untuk menjimatkan masa. Pastikan anda menggunakan makanan yang berlainan daripada setiap aras dan kumpulan makanan dalam Piramid Makanan. Rancang hidangan dengan kaedah masakan yang berbeza (terutama sekali masakan kegemaran si manja anda) untuk mengurangkan kebosanan.

•

•

•

Store SafelyStore products, such as vegetables and fruits, in separate sealed bags in the fridge drawer to avoid spoilage from ethylene gas.Cut and pack frozen foods, such as fish and chicken, into smaller serving containers before freezing.Avoid overstocking your fridge to prevent temperature fluctuations, which may result in food spoilage.Place dry goods, such as rice and cereals, in airtight containers or jars to avoid spoilage.

•

•

•

•

3 Simpan Secara Selamat

Simpan bahan makanan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan dalam beg kedap udara yang berasingan dalam peti sejuk untuk mengelakkan kerosakan akibat gas etilena.Potong dan simpan bahan makanan sejukbeku seperti ikan dan ayam dalam bekas kecil sebelum dimasukkan ke dalam peti sejukbeku.Jangan simpan bahan makanan secara berlebihan dalam peti sejuk untuk mengelakkan turun naik suhu, yang boleh merosakkan makanan.Simpan bahan makanan kering, seperti beras dan bijirin dalam bekas atau balang kedap udara untuk mengelakkan kerosakan.

•

•

•

•

4

1

Menyediakan hidangan untuk seisi keluarga setiap hari bukanlah satu tugas yang mudah, lebih-lebih lagi bagi ibu-ibu yang mempunyai jadual kerja yang padat dan memandangkan makanan segera boleh didapati dengan begitu mudah sekarang. Kesuntukan masa sentiasa menjadi penghalang utama, tetapi perkara yang patut anda buat adalah berfikir sejenak ke hadapan dan MERANCANG hidangan dengan bijak. Perancangan boleh jadi menyeronokkan, lebih-lebih lagi apabila anda melibatkan ahli keluarga dalam proses penyediaan makanan!

Steps to Healthy Meals!5 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!

�

Sediakan AwalSediakan bahan perencah (seperti bawang, cili, halia dan bawang putih) lebih awal dan simpan dalam peti sejuk menggunakan bekas kedap udara. Jika boleh, sediakan terlebih dahulu bahan masakan seperti sos, air rebusan atau makanan lebihan dan simpan dalam peti sejukbeku. Gunakan bekas yang boleh dimasukkan terus ke dalam ketuhar gelombang mikro supaya mudah dan cepat dipanaskan apabila diperlukan. Sediakan terlebih dahulu makanan yang mengambil masa lebih lama untuk dimasak; anda boleh menyediakan hidangan lain sementara menunggu makanan tersebut masak.

•

•

•

You can do all these together with your child. Involving him in the process will give you the opportunity to teach your child about healthy eating!Anda boleh melakukan semua ini bersama si manja. Penglibatan anak-anak dalam proses penyediaan makanan akan memberi peluang kepada anda untuk membimbing mereka tentang amalan makan secara sihat!

Cook HealthilyDon’t stick to just one method of cooking. Try steaming, roasting, baking, grilling and making stews and soups, as well as stir-frying foods instead of deep-frying.Cook up a wide variety of foods that are low in salt, sugar and fat.Add in vegetables and fruits wherever you can, and serve food in fun and appetising manners.

•

•

•

Masak Secara SihatJangan hanya menggunakan satu-satu cara untuk memasak. Anda boleh cuba mengukus, memanggang, membakar, menyalai, membuat stew dan sup serta menumis reneh, adalah pilihan lebih sihat daripada kaedah menggoreng.Masak pelbagai hidangan makanan yang kurang mengandungi garam, gula dan lemak.Tambah sayur-sayuran dan buah-buahan di mana boleh, dan hidangkan makanan dengan cara yang menarik dan membuka selera.

•

•

•

5

Shop SmartlyShop according to a prepared grocery list based on the menu you have planned. Choose fresh foods more than processed foods. Buy perishables such as fresh foods at the end of your shopping trip. When buying processed foods, read nutrition information panel to look at the nutritional content. Don’t forget to check expiry dates too.

•

•

•

•

2 Bijak MembeliBeli barang keperluan dan bahan makanan mengikut senarai yang anda sediakan berasaskan menu yang anda rancang. Pilih lebih banyak makanan segar daripada makanan yang diproses. Beli bahan makanan segar terakhir sekali, sebelum anda selesai membeli-belah. Apabila membeli makanan yang diproses, baca panel maklumat pemakanan untuk mengetahui kandungan khasiatnya. Jangan lupa untuk menyemak tarikh luput.

•

•

•

•

�

Meal Planning Made SimplePerancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda

Planning your family meals makes it easier for you to provide meals that are balanced and varied. Here are some basic steps to meal planning:

Always plan for 3 main meals and 2 snacks a day.

Decide which day you can cook, take away, or get your helper/maid to cook.

Plan different styles of dishes using various cooking methods.

Include different foods within each group and level of the Food Pyramid.

Your plan can have a combination of home-cooked food and outside food on days you are busy.

Below are examples of meal plans to help you get started. Feel free to modify the plans using recipes from this book!

•

•

•

•

•

Examples of 3 Weekdays & Weekend Meal Plans

*Refer to recipe pages

*Sila rujuk muka surat

resipi

Breakfast / Sarapan

Mee Soup (1 bowl) /

Mi Sup (1 mangkuk)

Morning Snack / Snek Pagi

*Mixed Fruit Milk Jelly / Jeli Susu

dengan Buah-buahan Campuran

Lunch / Makan Tengah Hari

*Murtabak Noodles / Murtabak Mi

Afternoon Snack / Snek Petang

Crackers with Jam (3 pieces) /

Biskut Tawar dengan Jem

(3 keping)

Dinner / Makan Malam

Rice (1 cup) + *Vegetable

Dhal Gravy / Nasi (1 cawan)

+ *Kuah Dal Sayuran

Weekday Hari Biasa 1 Breakfast / Sarapan*Oat Vegetable Pancakes + Milk (1 glass) / *Lempeng Oat Sayuran+ Susu (1 gelas)

Morning Snack / Snek PagiFruit Salad (1 cup) / Salad Buah (1 cawan)

Lunch / Makan Tengah Hari*Pasta with Tuna / Pasta bersama TunaAfternoon Snack / Snek PetangRice (1 - 2 cup) + *Chinese Cabbage Rolls + Fish Sambal (½ piece) / Nasi (1 – 2 cawan) + *Gulungan Kubis Cina + Sambal Ikan (½ keping)

Dinner / Makan MalamChapatti with Dhal (1 whole) /Capati dengan Dal (1 keping)

Weekday Hari Biasa 2

Meal Planning Made SimplePerancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda

Perancangan yang baik akan memudahkan lagi anda dalam penyediaan hidangan yang seimbang dan pelbagai. Di sini, terdapat beberapa langkah asas untuk merancang makanan anda:

Sentiasa rancang 3 hidangan utama dan 2 snek untuk sehari. Tentukan hari yang anda boleh memasak, membeli makanan bungkus atau meminta anggota keluarga/pembantu rumah anda memasak. Rancang kaedah memasak yang berlainan dengan menggunakan pelbagai cara memasak. Hidangkan makanan daripada aras dan kumpulan makanan yang berlainan dalam Piramid Makanan.Anda boleh merancang untuk menggabungkan makanan yang dimasak di rumah dan makanan dibeli dari luar pada hari yang anda sibuk.

Contoh-contoh perancangan makanan di bawah membantu anda memulakan perancangan makanan. Anda boleh mengubahsuaikan rancangan menu ini dengan menggunakan resipi dalam buku ini.

••

•

•

•

Breakfast / Sarapan*Oat Vegetable Pancakes + Milk (1 glass) / *Lempeng Oat Sayuran+ Susu (1 gelas)

Morning Snack / Snek PagiFruit Salad (1 cup) / Salad Buah (1 cawan)

Lunch / Makan Tengah Hari*Pasta with Tuna / Pasta bersama TunaAfternoon Snack / Snek PetangRice (1 - 2 cup) + *Chinese Cabbage Rolls + Fish Sambal (½ piece) / Nasi (1 – 2 cawan) + *Gulungan Kubis Cina + Sambal Ikan (½ keping)

Dinner / Makan MalamChapatti with Dhal (1 whole) /Capati dengan Dal (1 keping)

Weekday Hari Biasa 2

Breakfast / Sarapan

*Veggie Toast + Milk (1 glass) /

*Roti Bakar Sayuran + Susu

(1 gelas)


Guava (½ whole) /

Jambu Batu (½ biji)


Fried Rice (1 plate) /

Nasi Goreng (1 pinggan)


*Banana Mango Shake /

Kocak Pisang dan Mangga


Pasta (1 cup) + *Pumpkin

Soup / Pasta (1 cawan) +

*Sup Labu Kuning

Weekday Hari Biasa3

Breakfast / SarapanCereal with Milk and Banana (1 bowl) / Bijirin dengan Susu dan Pisang (1 mangkuk)Morning Snack / Snek Pagi*Chocolate Coated Banana / Pisang Bersalut Coklat

Lunch / Makan Tengah Hari*Baked Rice with Chicken and Cheese / Nasi Bakar Ayam Berkeju

Afternoon Snack / Snek Petang*Tomato Salsa Crackers /Kraker Tomato Salsa

Dinner / Makan MalamRice (1 cup) + *Beef & Veggies Soup + Kangkung (½ cup) /Nasi (1 cawan) + *Sup Daging & Sayur + Kangkung (½ cawan)

Weekend Hari Minggu 1

Breakfast / Sarapan

*Mixed Veggie Fritters /

Fritter Sayur Campur


*Cultured Milk Pudding / Puding

Susu Kultur


Rice (1-2 cup) + *Tofu with

Seafood + Spinach (½ cup) /

Nasi (1-2 cawan) + *Tauhu

Bersama Makanan Laut +

Bayam (½ cawan)


Honeydew (1 slice) /

Tembikai Susu (1 potong)


Noodles Soup (1 bowl) +

*Chicken Dumpling / Mi Sup

(1 mangkuk) + *Ladu Ayam

Weekend Hari Minggu2

Contoh-contoh Perancangan Makanan untuk 3 Hari Biasa & 2 Hari Minggu

10

Plan Your Meals Usi ng This Recipe BookRancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini

All the recipes that we have compiled in this book are to help you plan ahead wholesome meals for your family. The recipes here are practical as we have categorised them into five groups:

GRAINS & Grain Products

The recipes provided in this section can be used to prepare the main meals – breakfast, lunch and dinner – and can sometimes be used to make snacks as well.

Some of the recipes even make good All-in-One dishes on busy days.

BIJIRIN dan Produk Bijirin Resipi dalam bahagian ini boleh digunakan untuk menyediakan hidangan utama – sarapan, makan tengah hari dan makan malam – dan sesekali boleh juga digunakan untuk membuat snek.

Sebahagian daripada resipi ini sesuai untuk menyediakan hidangan “Semua Dalam Satu” pada hari yang sibuk dan kesuntukan masa.

•

•

•

•

MILK and Dairy Products

These recipes can be used to make dishes for breakfast as well as for snacks.

SUSU dan Produk TenusuResipi dalam bahagian ini boleh digunakan untuk menyediakan hidangan sarapan dan juga snek.

•

•

MEAT and AlternativesRecipes in this section are main dishes for lunch and dinner.

Pick any one of these recipes to accompany a dish of rice or noodles.

DAGING dan Alternatif Resipi dalam bahagian ini adalah hidangan utama untuk makan tengah hari dan makan malam.

Pilih mana-mana satu resipi daripada bahagian ini untuk dihidangkan bersama nasi atau mi.

•

•

•

•

10

Group / Kumpulan 1 Group / Kumpulan

2

Group / Kumpulan 5

11

Plan Your Meals Usi ng This Recipe BookRancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini

Semua resipi yang kami kumpulkan dalam buku ini adalah untuk merancang hidangan keluarga. Resipi-resipi ini adalah praktikal kerana ia telah dibahagikan kepada lima kumpulan seperti di bawah:

FRUITS The recipes in this section are suitable for making healthy snacks or desserts.

BUAH-BUAHANResipi dalam bahagian ini sesuai untuk snek atau pencuci mulut yang berkhasiat.

•

•

Healthy cooking tipsIn reality, there is no healthy or unhealthy food; it is all in the way you cook them.

U Steam, bake, grill, boil and stir-fry your meals.U Cut down on deep frying.U Trim fat and skin from meat and chicken before cooking.U Replace a portion of santan with low-fat milk or yoghurt.U Use milk instead of sweetened condensed milk.U Use natural herbs and spices (e.g. serai, basil, pandan leaves) or even

fruits and their juices in place of sauces and seasonings to enhance flavours in food.

Tip-tip Masak SihatPada hakikatnya, tiada makanan yang berkhasiat atau tidak berkhasiat; semuanya bergantung kepada cara anda memasak.

U Kukus, bakar, panggang, rebus dan tumis goreng dalam masakan.U Kurangkan kaedah menggoreng dalam masakan. U Buang lemak dan kulit daripada daging dan ayam sebelum

dimasak.U Gantikan sebahagian daripada santan dengan susu rendah lemak

atau yogurt/dadih.U Gunakan susu, tetapi bukan susu pekat manis.U Gunakan lebih banyak herba dan rempah asli (seperti serai,

daun selasih, daun pandan) atau buah-buahan dan jusnya untuk menggantikan sos dan perasa bagi menambah kelazatan makanan.

VEGETABLESChoose any one of the recipes from this section to complement your dish of rice or noodles for lunch and dinner.

SAYUR-SAYURAN Pilih mana-mana satu resipi daripada bahagian ini untuk melengkapkan hidangan nasi atau mi untuk makan tengah hari atau makan malam.

•

•

11

Group / Kumpulan 3 Group / Kumpulan

4

Rice, wheat, oats, corn, and barley are different types of grains. These are important food products and should form the foundation of any diet, as they are great sources of energy, vitamins and minerals, including thiamin, folate, niacin, iron and magnesium, as well as dietary fibres.

Based on the Malaysian Food Pyramid, one should take in about 4-8 servings of grains and their products everyday. These can include rice, noodles, breads, cereals or pasta.

Beras, gandum, oat, jagung, dan barli adalah jenis bijirin yang berlainan. Bahan makanan penting ini sewajarnya menjadi makanan asas dalam diet kita, kerana bijirin merupakan sumber tenaga, vitamin dan mineral, termasuk tiamin, folat, niasin, zat besi dan magnesium, serta serat makanan.

Berdasarkan Piramid Makanan Malaysia, kita perlu mengambil kira-kira 4-8 hidangan makanan

daripada bijirin dan produknya setiap hari. Contohnya seperti nasi, mi, roti, bijirin atau pasta.

Resipi Bijrin & Produk Bijirin

Grains & Grain Products Recipes

12

Bahan-bahan:3 cawan nasi masak1 cawan (260 g) dada ayam dibuang kulit, tidak

bertulang, dipotong dadu1 cawan lobak merah, dipotong dadu½ cawan kacang pea½ cawan saderi, dihiris nipis½ cawan cendawan butang, dihiris1 cawan stok ayam direbus sendiri1 cawan susu ¹⁄³ cawan tepung jagung2 sudu besar mentega¹⁄³ cawan bawang besar, dicincangGaram & lada sulah secukup rasa½ cawan parutan kejuUntuk hiasan: Parsli, tomato ceri, cendawan butang & kacang pea

Cara memasak:Panaskan ketuhar kepada 220°C.Lapiskan nasi ke dalam mangkuk pembakar. Ketepikan. Di dalam periuk, campurkan ayam, lobak merah, kacang pea, saderi dan cendawan butang. Tambahkan garam secukup rasa dan sedikit air untuk dimasak dengan api perlahan selama 15 minit. Alihkan daripada api dan ratakan ke atas nasi.Panaskan periuk dengan api sederhana, tumis bawang bersama mentega sehingga lembut. Masukkan tepung jagung, garam dan lada sulah. Masukkan stok ayam dan susu perlahan-lahan. Panaskan di atas api sederhana sehingga sos menjadi pekat. Angkat dan tuangkan ke atas campuran ayam dalam mangkuk pembakar. Taburkan parutan keju di atasnya. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 30 minit atau sehingga berwarna perang keemasan dan intinya menggelembung. Sejukkan selama 10 minit sebelum dihidang. Hiaskan hidangan dengan parsli untuk bulu mata, setengah biji tomato ceri untuk mata, hirisan cendawan butang untuk hidung dan kacang pea untuk mulut.

Cadangan:Anda boleh menggunakan apa saja sayuran yang terdapat dalam peti sejuk untuk menyediakan resipi ini. Jika mahukan nasi yang lebih lembut, simpan nasi di dalam peti sejuk semalaman.

1.2.3.

4.

5.

6.

•

•

Ingredients:3 cups cooked rice1 cup (260 g) skinless & boneless chicken

breast, cubed1 cup carrot, diced½ cup green peas½ cup celery, sliced thinly½ cup button mushrooms, sliced1 cup home-made chicken stock 1 cup milk ¹⁄³ cup cornflour2 tbsp butter¹⁄³ cup onions, choppedSalt & pepper to taste ½ cup grated cheeseFor garnishing: Parsley, cherry tomato,

button mushroom & green peas

Method:Preheat oven to 220°C.Layer rice in a baking dish. Set aside. In a saucepan, combine chicken, carrot, peas, celery and mushrooms. Add salt to taste and a little water to simmer for 15 minutes. Remove from heat. Spread on the top of rice. In the saucepan over medium heat, cook onions in butter until soft. Stir in cornflour, salt and pepper. Slowly stir in home-made chicken stock and milk. Simmer over medium-low heat until thick. Remove from heat and pour on top of chicken mixture in the baking dish. Sprinkle grated cheese on top.Bake in preheated oven for about 30 minutes or until golden brown and filling is bubbly. Cool for 10 minutes before serving.To decorate, parsley for eyebrow, halved cherry tomato for eyes, sliced button mushroom for nose and pea for mouth.

Tips: You can use whatever leftover vegetables you have in the fridge to prepare this dish.Cook the rice the day before and refrigerate overnight for fluffier texture.

1.2.3.

4.

5.

6.

•

•

Baked Rice with Chicken and Cheese Nasi Bakar Ayam Berkeju(5 servings / 5 hidangan)

Preparation & cooking time: 1 hour 15 minutes • Masa penyediaan & memasak : 1 jam 15 minit

NUTRIENT CONTENTPER SERVING /

KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN

Calorie / Kalori (kcal) = 361 Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 41.1

Protein / Protein (g) = 18.6 Fat / Lemak (g) = 13.6

13

Bahan-bahan:2 paket mi segera3 biji telur2 biji tomato, dipotong dadu¹⁄8 cawan kacang panjang, dipotong pendek¹⁄8 cawan isi jagung1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang ½ biji cili merah, dihiris nipis1 biji bawang kecil, dicincang4 sudu kecil minyak masakGaram & lada sulah secukup rasaSos tomato atau sos cili

Cara Memasak:Rebus mi segera selama 10-12 minit atau sehingga lembut. Tos dan ketepikan. Panaskan minyak dalam kuali leper. Tumis bawang kecil, bawang besar, kacang panjang, isi jagung, tomato dan cili merah sehingga wangi. Ketepikan.Pecahkan telur ke dalam mangkuk pengadun dan pukulkan telur. Masukkan mi segera dan campuran sayuran ke dalam telur yang dipukul dan tambahkan garam dan lada sulah untuk secukup rasa.Kacau dan gaul hingga sebati. Panaskan minyak dalam kuali leper. Untuk membuat 4 keping murtabak, tuangkan satu per empat daripada adunan tadi ke dalam kuali dan masak sehingga murtabak berwarna perang keemasan di kedua-dua belah. Hidangkan semasa panas bersama sos cili atau sos tomato.

Cadangan:Anda boleh membuat sos sendiri seperti salsa sebagai pencecah (rujuk resipi salsa tomato) untuk menggantikan sos tomato/cili.Satu hidangan murtabak mungkin agak banyak, anda boleh potong kepada beberapa bahagian dan sejukbekukan bahagian berlebihan pada waktu lain.

1.

2.

3.

4.5.

6.

•

•

Ingredients:2 packets instant noodles3 eggs 2 tomatoes, diced¹⁄8 cup long beans, cut into short pieces¹⁄8 cup corn kernel1 onion medium-sized, chopped ½ red chili, sliced thinly 1 shallot, chopped4 tsp cooking oilSalt & pepper to tasteTomato or chili sauce

Method:Cook instant noodles for about 10-12 minutes or until tender. Drain and set aside.Heat frying-pan with oil. Fry shallots, onions, long beans, corn kernels, tomatoes and red chili till fragrant. Set aside.Break eggs into a large mixing bowl. Whisk well. Slowly stir in instant noodles, cooked vegetables into beaten eggs and salt and pepper to taste. Stir mixture until well-mixed. Heat frying-pan with oil. To make 4 pieces of murtabak, pour one quater of the batter into the pan and cook until the murtabak is dark golden brown on both sides.Serve warm accompanied with tomato or chili sauce.

Tips: In place of tomato/chilli sauces, make your own sauces such as salsa for dipping (refer the tomato salsa recipe).A single portion of murtabak may be too big, as such cut murtabak into smaller portions and freeze remaining portions for another occasion.

1.

2.

3.

4.5.

6.

•

•

Murtabak Noodles Murtabak Mi (4 servings / 4 hidangan)

Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit





1�

Murtabak Noodles Murtabak Mi (4 servings / 4 hidangan)

Bahan-bahan:2 cawan pasta (contohnya, spiral)1 tin (185 g) tuna, ditoskan1½ cawan puri tomato, dikisar2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang halus4 ulas bawang putih, dihancurkan1 sudu besar minyak sayuranGaram secukup rasaParutan keju, jika mahuUntuk hiasan: parsli dicincang

Cara Memasak:Masak pasta di dalam air bergaram (jika mahu) selama 10-12 minit atau sehingga lembut. Tos dan ketepikan. Panaskan minyak dalam kuali dengan api kecil. Tumiskan bawang putih dan bawang besar sehingga wangi. Masukkan tomato dan puri tomato. Goreng selama 3 minit, masukkan tuna perlahan-lahan dan garam secukup rasa. Masak selama 3 minit lagi (Jika terlalu kering, tambahkan sedikit air).Gaulkan campuran tuna tadi ke dalam pasta dan taburkan parutan keju. Hiaskan dengan parsli dicincang and hidangkan.

Cadangan:Anda boleh rujuk arahan memasak pasta pada label bungkusan kerana masa memasak mungkin berlainan.Semasa memasak pasta atau mi yang lain, anda boleh menambah sedikit minyak ke dalam air rebusan agar ia tidak melekat.

1.

2.

3.

4.

5.

•

•

Ingredients:2 cups pasta (e.g. spiral)1 can (185 g) tuna, drained1½ cup tomato puree, blended2 medium-sized tomatoes, diced1 medium-sized onion, finely chopped4 pips garlic, crushed1 tbsp vegetable oilSalt to tasteGrated Cheese, optionalFor garnishing: chopped parsley

Method:Cook pasta in boiling salted (optional) water for 10-12 minutes or until tender. Drain well and set aside.Heat oil in a frying pan over low heat. Sauté garlic and onion till fragrant. Add tomatoes and tomato puree. Stir-fry for about 3 minutes. Slowly stir in tuna and salt to taste. Cook for another 3 minutes (If dry, add a little water).Toss tuna mixture through cooked pasta and sprinkle grated cheese on top.Garnish with chopped parsley and serve.

Tips: Check cooking instructions for pasta on labels as cooking time may vary.When cooking the pasta or any noodles, add a splash of cooking oil to the boiling water to prevent noodles from sticking together.

1.

2.

3.

4.

5.

•

•

Pasta with Tuna Pasta bersama Tuna (4 servings / 4 hidangan)






1�

Bahan-bahan:4 keping roti, dipotong dalam bentuk bulat

& dibakar1 cawan bunga kobis, dipotong kecil ¼ cawan lobak merah, dipotong dadu ¼ cawan isi jagung1 cawan stok daging lembu atau ayam direbus sendiri 1 biji telur rebus, dicincang 1 cawan susu 1 sudu besar tepung 2 sudu kecil mentega/marjerin Garam & lada sulah secukup rasa Untuk hiasan: Parsli

Cara Memasak:

Tuangkan stok daging lembu ke dalam kuali dan didihkan. Campurkan bunga kobis, lobak merah dan isi jagung perlahan-lahan. Masak selama 10 minit. Toskan dan ketepikan. Di dalam periuk lain, cairkan mentega dan masukkan tepung. Tambah susu secara perlahan-lahan, didihkan dan kacau susu sehingga sos menjadi pekat. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa. Akhir sekali, campurkan sos ini dengan telur yang dicincang, bunga kobis, lobak merah dan isi jagung. Sudukan campuran sos ke atas roti bakar. Letakkan roti bakar di atas dulang pembakar dan bakar sehingga bahagian atas menjadi keperangan, lebih kurang 3 minit. Hiaskan dengan parsli.

Cadangan:Anda boleh menggantikan bunga kobis, lobak merah dan isi jagung dengan sayur kegemaran anak anda.Ajaklah anak anda menyediakan roti bakar ini bersama-sama.

1.

2.

3.

4.

•

•

Ingredients:4 slices bread, cut into round-shapes & lightly

toasted1 cup cauliflower, cut into bite-size pieces ¼ cup carrot, diced¼ cup corn kernels1 cup homemade beef or chicken stock1 hard-boiled egg, chopped1 cup milk1 tbsp flour2 tsp butter/margarineSalt & white pepper to tasteFor garnishing: Parsley

Method:Pour beef stock into saucepan and bring to boil. Slowly add cauliflower, carrot and corn kernels. Cook for 10 minutes. Drain and set aside. In a separate saucepan, melt butter and stir in flour. Slowly add the milk and bring to boil until sauce thickened, stirring constantly. Season with salt and white pepper.Lastly stir in chopped egg, cauliflower, carrots and corn kernels. Spoon the sauce mixture onto the bread. Place toast on oven tray and toast till top is nicely browned; approximately 3 minutes. Garnish with parsley.

Tips: You can replace cauliflower, carrot and corn kernel with your child’s favorite vegetables.Invite your child to prepare the toast with you.

1.

2.

3.

4.

•

•

Veggie Toast Roti Bakar Sayuran(4 servings / 4 hidangan)






1�

Bahan-bahan:8 keping biskut kraker2 keping keju cheddar, dipotong 4 atau bentuk

yang disukai 2 biji tomato saiz sederhana, dipotong

dadu kecil2 sudu besar bawang, dicincang 1 sudu kecil daun ketumbar, dicincang1 sudu kecil minyak masak 1 sudu kecil gula 1 sudu besar jus limau kasturi

Cara Memasak:Untuk menyediakan salsa: Campurkan bahan-bahan untuk salsa di dalam mangkuk besar dan gaul sehingga sebati. Ketepikan. Letakkan sekeping keju cheddar di atas setiap keping kraker. Sapukan salsa tomato di atas keju cheddar. Hidangkan bersama dengan segelas susu.

Cadangan:Snek ini sesuai untuk anak anda yang aktif dan sedang membesar. Anda boleh guna kraker atau biskut dalam bentuk yang lain mengikut pilihan anda sendiri.

1.

2.

3.4.

•

•

Ingredients:8 cream crackers2 slices cheddar cheese, cut into 4 pieces or

any shapes of your choice2 medium-sized tomatoes,

diced finely 2 tbsp onions, chopped1 tsp coriander leaves, chopped1 tsp cooking oil 1 tsp sugar1 tbsp calamansi lime juice

Method:To prepare salsa: Combine all the salsa ingredients in a large bowl and mix well. Set aside.Place one piece of cheddar cheese on every piece of cream cracker.Spread tomato salsa on top of the cheddar cheese.Serve with a glass of milk.

Tips: A good snack for your growing active child.You can use any shape of cracker or biscuit of your choice.

1.

2.

3.

4.

••

Tomato Salsa Crackers Kraker Tomato Salsa (4 servings / 4 hidangan)

Tomato Salsa} Salsa

Tomato}






1�

Bahan-bahan:1 cawan tepung gandum¼ cawan oat ½ cawan isi jagung, dimasak & dipotong kecil ½ cawan lobak merah, diparut & dicelur ½ cawan kacang pea, dimasak & dipotong kecil2 biji telur, dipukul perlahan1 cawan susu1 ½ sudu kecil serbuk penaik 2 sudu besar minyak masakGaram secukup rasa

Cara Memasak:Masukkan oat, telur, serbuk penaik dan susu ke dalam tepung. Kacau campuran tepung perlahan-lahan untuk mendapat adunan yang sebati. Biarkan adunan selama 5 minit.Masukkan sayur-sayuran ke dalam adunan, masukkan garam secukup rasa dan kacau sehingga sebati. Panaskan kuali dan sapukan dengan sedikit minyak masak. Masukkan sesudu penuh adunan ke dalam kuali dan masak sehingga kedua-dua belah lempeng berwarna perang keemasan. Ulangi proses ini sehingga adunan habis. Hidangkan semasa panas.

Cadangan:Salah satu cara untuk mencampurkan atau memperkenalkan sayuran ke dalam makanan kegemaran anak anda. Masak lempeng dengan menggunakan api kecil dan jangan gunakan minyak berlebihan.

1.

2.

3.

4.5.

•

•

Ingredients:1 cup plain flour¼ cup oatmeal ½ cup corn kernels, cooked & diced½ cup carrot, shredded & blanched ½ cup green peas, cooked & diced2 eggs, lightly beaten1 cup milk1½ tsp baking powder2 tbsp cooking oilSalt to taste

Method:Add the oatmeal, eggs, baking powder and milk into the flour. Mix well to form a smooth batter. Leave batter to stand for 5 minutes.Stir in the vegetables to the batter, then season with salt. Stir till well-mixed.Heat frying pan with oil. Spoon a large spoonful of batter into the pan and cook until pancakes are dark golden on both sides. Repeat the process until all the batter is finished. Serve hot.

Tips: A good way to incorporate or introduce vegetables into your child’s favorite food. Always sear pancake in low heat and do not use excessive oil.

1.

2.

3.

4.

5.

•

•

Oat Vegetable Pancakes Lempeng Oat Sayuran(5 servings / 5 hidangan)






1�

Oat Vegetable Pancakes Lempeng Oat Sayuran(5 servings / 5 hidangan)

Potato Salad Bread Roti Salad Ubi Kentang (4 servings / 4 hidangan)

Ingredients:4 slices wholemeal bread1 medium-sized potato, washed &

scrubbed clean1 hard-boiled egg, mashed½ cup (130 g) chicken meat, boiled &

shredded 2 pieces lettuce leaves, halved2 tbsp mayonnaiseFor garnishing: carrot, peas & cherry

tomatoes

Method:Boil the potato with skin for about 10-15 minutes. When soft, peel the skin and mash till smooth. Combine mashed potatoes, eggs, chicken, and mayonnaise in a mixing bowl. Stir and mix well. Set aside mixture.Cut the wholemeal bread into two and place lettuce leave on bread. Spread potato mixture on top of lettuce. Present sandwich creatively (e.g. peas for eyes, grated carrot for hair and half-sliced cherry tomato for mouth).

Tip:You can replace eggs and chicken with tuna or other shredded meat. Also lettuce can be replaced with slices of tomatoes or cucumber.For added texture, potatoes and hard-boiled eggs can be mashed coarsely.

1.

2.

3.

4.

•

•

Bahan-bahan:4 keping roti mil penuh1 biji ubi kentang saiz sederhana, dibasuh &

dibersihkan 1 biji telur rebus, dilenyek ½ cawan (130 g) isi ayam, direbus & dihiris2 helai daun salad, dipotong dua2 sudu besar mayonis Untuk hiasan: lobak merah, kacang pea &

tomato ceri

Cara Memasak:Rebus ubi kentang selama 10-15 minit. Apabila lembut, buangkan kulit dan lenyekkan sehingga lumat. Campurkan kentang lenyek, telur, ayam dan mayonis ke dalam mangkuk pengadun. Kacau dan gaul sehingga sebati. Ketepikan.Potong dua setiap keping roti dan lapis dengan helaian daun salad. Sapukan kentang lenyek ke atas daun salad. Hidangkan roti salad ubi kentang secara kreatif. (contohnya, kacang pea untuk mata, parutan lobak merah untuk rambut dan kepingan tomato ceri dipotong setengah untuk mulut).

Cadangan: Anda boleh menggantikan telur dan ayam dengan tuna atau daging cincang. Anda juga boleh menggunakan hirisan timun atau tomato untuk menggantikan daun salad. Ubi kentang dan telur rebus boleh dilenyek secara kasar untuk menambah rasa teksturnya.

1.

2.

3.

4.

•

•






19

20

Lean meats and alternatives are great sources of protein, fatty acids, B vitamins, iron and zinc. Furthermore, the iron found in meat products is more easily absorbed compared with those found in plant-based foods. Nutrients in meat are important for strengthening bones, building,

maintaining and repairing body tissues as well as providing energy and boosting the immune system.

The Food Pyramid advises to take in ½ - 2 servings of meat daily, including fish, lean chicken, lamb, duck or beef and other alternatives that can provide the same nutritional value, such as eggs and legumes as well as their products, e.g. tofu, tau-kua

and fu-chok.

Daging tanpa lemak dan alternatifnya membekalkan protein, asid lemak, vitamin B, zat besi dan zink. Tambahan pula, zat besi yang terdapat dalam produk daging lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Nutrien dalam daging penting

untuk menguatkan tulang, membina, menjaga kesihatan, membaiki tisu badan, dan membekalkan tenaga serta menguatkan sistem imun.

Piramid Makanan menyarankan kita supaya mengambil ½ – 2 hidangan daging setiap hari, termasuk ikan, ayam tanpa lemak, daging kambing, itik atau daging lembu dan alternatif lain yang boleh membekalkan nilai pemakanan yang sama, seperti telur, kekacang dan juga produknya, seperti tauhu, tau-kua dan fu-chok.

Resipi Daging & Alternatif

Meat & Alternatives Recipes

20

21

Bahan-bahan:2 cawan (480 g) filet ikan, tenggiri½ cawan jagung jenis krim¼ cawan lobak merah, dipotong dadu½ cawan brokoli, dipotong kecil1 biji telur, dipukul 1 sudu besar kicap soya cair1 sudu besar tepung jagung½ cawan air2 ulas bawang putih, dicincang halus1 biji bawang kecil, dicincang halus3 sudu besar minyak masakGaram secukup rasa

Cara Memasak:Potong filet ikan kepada saiz kecil dan salutkan dengan tepung jagung. Panaskan minyak dalam kuali dan goreng filet ikan sehingga kedua-dua belah menjadi perang keemasan. Ketepikan Di dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumiskan bawang putih serta bawang kecil. Masukkan air, krim jagung, kicap soya cair, lobak merah, brokoli dan garam secukup rasa. Masak sehingga mendidih.Perlahan-lahan masukkan telur yang dipukul. Kacau dan angkat. Tuangkan sos ini ke atas filet ikan dan hidangkan bersama nasi.

Cadangan:Anda boleh memilih ikan atau sayuran mengikut pilihan anda.

1.

2.

3.

4.

5.

•

Ingredients:2 cup (480 g) fish fillet, mackerel½ cup cream style corn¼ cup lobak merah, diced½ cup broccoli, cut into bite size pieces 1 egg, beaten1 tbsp light soy sauce1 tbsp cornflour½ cup water2 pips garlic, finely chopped1 shallot, finely chopped3 tbsp cooking oilSalt to taste

Method:Cut fish fillet into bite sizes and coat fish with cornflour.Heat oil in frying pan and fry fish till both sides are golden brown. Set aside.In a separate pan, heat oil and sauté garlic and shallot. Pour in water, cream style corn, light soy sauce, carrot and broccoli. Season with salt. Bring to boil.Slowly stir in beaten egg, mix well and remove from heat.Pour mixture on top of fish slices and serve with rice.

Tips: You can choose other fish and add any vegetables of your choice.

1.

2.

3.

4.

5.

•

Braised Fish Fillet with Veggies Filet Ikan Reneh dengan Sayur (6 servings / 6 hidangan)

Preparation & Cooking Time: 45 minutes • Masa Penyediaan & memasak: 45 minit





21

22

Bahan-bahan:2 keping tauhu, dipotong 6¼ cawan (80 g) udang, dibersihkan dibuang

kulit & urat¼ cawan sotong (80 g), dibersihkan, dipotong

& dihiris1 cawan sayur campur (putik jagung, dipotong dalam

bentuk bulat; wolfberry; kacang pea & cendawan kering, dihiris)

2 ulas bawang putih, dicincang halus2 biji bawang kecil, dicincang halus2 sudu kecil minyak masak1 sudu besar kicap soya cair½ sudu kecil tepung jagung¼ cawan airGaram secukup rasa

Cara Memasak:Celurkan sayuran dalam air mendidih selama 3 minit. Tos dan ketepikan. Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang kecil dan bawang putih sehingga wangi.Tambahkan udang, sotong dan goreng selama 3 minit. Tambah tauhu dan tuangkan campuran pemekat tadi perlahan-lahan dalam kuali. Tambahkan sayuran yang dicelur dan renehkan selama 5 minit.Hidangkan nasi bersama.

1.

2.

3.4.

5.

6.

Ingredients:2 pieces tofu, cut into 6 pieces¼ cup (80 g) prawns, cleaned, shelled &

deveined¼ cup cuttlefish (80 g), cleaned, scored

& sliced1 cup mixed vegetables (baby corn, cut

into round-shaped; wolfberries; green peas & dried mushrooms, sliced)

2 pips garlic, finely chopped2 shallots, finely chopped2 tsp cooking oil1 tbsp light soy sauce½ tsp cornflour¼ cup waterSalt to taste

Method:

Blanch assorted vegetables in boiling water for 3 minutes. Drain and set aside.Heat oil in wok. Fry garlic and shallots till fragrant.Add in prawns, cuttlefish and continue to stir fry for about 3 minutes.Add in tofu and slowly stir in thickening mixture into wok. Add the blanched vegetables and simmer for about 5 minutes.Serve with rice.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Tofu with SeafoodTauhu Bersama Makanan Laut (3 servings / 3 hidangan)






22

Thickening Mixture} Campuran

Pemekat}

23

Bahan-bahan:3 biji telur, dipukul sebati1 cawan (320 g) udang, dibersihkan,

dibuang kulit & urat 2 cendawan butang, dihiris2 biji bawang kecil, dipotong halus2 ulas bawang putih, dicincang halus1½ sudu besar minyak masakGaram & lada sulah secukup rasa

Cara Memasak:

Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang putih dan bawang kecil sehingga wangi. Masukkan udang dan cendawan. Masak selama 5 minit. Ketepikan.Dalam satu mangkuk besar, pukulkan telur sehingga sebati. Masukkan udang dan cendawan ke dalam adunan telur tadi. Gaulkan sehingga sebati. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa.Panaskan minyak di dalam kuali. Masukkan sesenduk adunan telur dan udang ke dalam kuali dengan api sederhana. Apabila bahagian bawah sudah keperangan, terbalikkan telur dadar. Ulang sehingga adunan habis. Hidangkan bersama nasi atau roti.

1.

2.

3.

4.

5.

Ingredients:3 eggs, well-beaten1 cup (320 g) prawn meat, cleaned, shelled &

deveined2 button mushrooms, sliced2 shallots, finely chopped2 pips garlic, finely chopped1½ tbsp cooking oilSalt & pepper to taste

Method:Heat pan with oil. Sauté chopped garlic and shallots till fragrant. Stir in prawns and mushrooms. Cook for about 5 minutes. Set aside.In a large bowl, whisk eggs till fluffy. Stir in cooked prawns and mushrooms to egg mixture. Mix well. Add salt and pepper to taste.Heat oil in frying pan. Pour one ladle of egg and prawn mixture into heated pan using medium heat. When egg is cooked, flip over the omelette. Repeat until the egg mixture is finished.Serve with rice or bread.

1.

2.

3.

4.

5.

Prawn OmeletteTelur Dadar Udang (4 servings / 4 hidangan)






23

2�

Bahan-bahan:32 pembalut kulit ladu atau wantan bulat1 cawan (240 g) isi ayam, dicincang kasar¼ cawan sengkuang cina, dicincang halus ½ cawan baby pak choy, dicincang halus1 sudu besar daun bawang, dicincang halus1 sudu besar daun ketumbar segar, dicincang halus1 sudu kecil halia, dihiris nipis1 putih telur1 periuk sup ayam/daging direbus sendiri1 sudu besar kicap soya1 sudu kecil tepung jagung1 sudu kecil minyak bijanGaram & gula secukup rasa

Cara Memasak:Kacau putih telur, kicap soya, minyak bijan, tepung jagung, gula dan garam dalam satu mangkuk sederhana besar. Masukkan sengkuang cina, baby pak choy, daun bawang, ketumbar dan halia. Masukkan isi ayam cincang ke dalam campuran dan gaul.Letakkan 1 sudu kecil campuran di tengah-tengah pembalut. Kumpulkan hujung pembalut ke tengah, lipatkan sedikit untuk menutup ladu atau balut dengan bentuk yang dihendaki. Teruskan sehingga pembalut atau campuran habis digunakan. Sementara itu, didihkan stok ayam atau daging. Setelah mendidih, masukkan ladu perlahan-lahan. Apabila ladu terapung ke permukaan, ianya sudah masak dan sedia dimakan bersama mi.

Cadangan:Anda boleh menggunakan sayur bayam, sawi, atau kubis untuk menggantikan baby pak choy. Salah satu cara untuk menyembunyikan sayur yang tidak disukai.

1.

2.

3.

4.

5.

•

Ingredients:32 round dumpling wrappers or wanton skins1 cup (240 g) chicken meat, minced ¼ cup fresh water chestnuts, finely chopped ½ cup baby pak choy, finely chopped1 tbsp spring onion, finely chopped1 tbsp fresh coriander, finely chopped1 tsp fresh ginger, finely sliced1 egg white1 pot of homemade chicken/beef stock1 tbsp soy sauce1 tsp cornflour1 tsp sesame oilSalt & sugar to taste

Method:Whisk together the egg white, soy sauce, sesame oil, cornflour, sugar, and salt in a medium-size bowl. Stir in the water chestnuts, baby pak choy, spring onion, coriander and ginger.Stir the minced chicken into the above mixture.Place 1 teaspoon of the mixture on the center of each wrapper. Gather the wrapper up to the centre, pinch a few pleats to seal the dumpling or any shapes of your choices. Continue until all the wrappers or mixture is finished. Meanwhile, heat up pot of chicken or beef stock. When boiling, slowly put in the dumplings. When dumplings float to the top, it is well cooked and ready to be served with noodles.

Tips: Other vegetables such as spinach, sawi or cabbage can be used in place of baby pak choy. Good way to hide vegetables if your child doesn’t like vegetables.

1.

2.3.

4.

5.

•

Chicken Dumplings Ladu Ayam (8 servings / 8 hidangan)

Preparation & cooking time: 1 hour • Masa penyediaan & memasak: 1 jam





2�

2�

Bahan-bahan:½ keping (120 g) daging lembu¾ cawan (180 g) daging lembu, dicincang2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu1 biji ubi kentang saiz sederhana, dipotong dadu½ cawan lobak merah, dipotong dadu1 biji bawang besar saiz sederhana, dipotong dadu3 mangkuk air1 sudu besar kicap soya cair1 sudu besar tepung jagungGaram secukup rasa Untuk hiasan: daun bawang atau daun parsli Cina,

dicincang

Cara Memasak:Gaulkan daging cincang bersama kicap soya, tepung jagung, ubi kentang dan lobak merah untuk membuat bebola. Ketepikan. Didihkan 3 mangkuk air dalam periuk, tambahkan bawang besar, tomato dan daging lembu. Didihkan sup daging dan tambahkan garam secukup rasa. Kecilkan api untuk rendidih selama 45 minit. Tambahkan bebola daging dan masak bebola sehingga masak.Taburkan daun bawang atau parsli sebelum dihidang.

Cadangan:½ keping daging dalam sup yang telah direbus boleh dipotong dan dimasak untuk hidangan lain.

1.

2.

3.

4.

5.

•

Ingredients:½ piece (120 g) beef ¾ cup (180 g) beef, minced2 medium-sized tomatoes1 medium-sized potato, diced½ cup carrot, diced 1 medium-sized onion3 bowls water1 tbsp light soy sauce1 tbsp cornflourSalt to taste For garnishing: chopped spring onion

or Chinese parsley

Method:Mix minced beef with soy sauce, cornflour, potatoes and carrots. Make beef balls and set aside.In a pot, bring 3 bowls of water to boil. Add onion, tomatoes and beef into pot of boiling water.Bring soup to boil and season with salt. Then turn heat into lowest fire. Simmer for 45 minutes.Add meat balls into soup and continue to simmer until meat balls are cooked.Sprinkle spring onions or parsley just before serving.

Tips: ½ piece of boiled beef in soup can be sliced and cooked for another dish.

1.

2.

3.

4.

5.

•

Beef & Veggies Soup Sup Daging & Sayur (3 servings / 3 hidangan)

Preparation & cooking time: 1 hour 15 minutes • Masa penyediaan & memasak: 1 jam 15 minit





2�

2�

Vegetables are an important part of your daily diet; they are naturally good and contain many vitamins and minerals, which include vitamins A, C and E, magnesium, zinc, phosphorus and folic acid. Vegetables are also a good source of dietary fibre.

Based on the Food Pyramid, one should take in at least 3 servings of vegetables daily. Because different vegetables carry different nutrients, it is advisable to eat a wide variety of vegetables, which may include spinach, kangkung, sawi, cabbage, broccoli, tomatoes, carrots, pumpkin, avocado and corn.

Sayur-sayuran adalah penting dalam diet harian, kerana ia berkhasiat dan mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, C dan E, magnesium, zink, fosforus dan asid folik. Sayur-sayuran juga kaya dengan serat makanan.

Menurut Piramid Makanan, kita seharusnya mengambil sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran setiap hari. Disebabkan

sayur-sayuran berlainan membekalkan nutrien yang berbeza, kita dinasihatkan supaya makan

pelbagai jenis sayuran, termasuk bayam, kangkung, sawi, kubis, brokoli, tomato, lobak merah, labu kuning, avokado dan jagung.

Resipi Sayur-sayuran

Vegetables Recipes

2�

Bahan-bahan:12 keping kubis Cina 10 cendawan straw (dalam tin), dihiris1½ cawan bunga kubis, dipotong kecil12 kacang pea, dipotong kecil 6 ginkgo, dibelah dua ½ cawan (160 g) udang saiz

sederhana, dibuang kulit & urat serta dipotong dadu

12 ulas bawang putih, dicincang1½ sudu kecil minyak bijan1 sudu besar minyak sayuranGaram & lada sulah secukup rasa

Cara Memasak:Panaskan minyak di dalam periuk. Tumis bawang putih sehingga wangi. Masukkan bahan (A) dan goreng selama 10 minit dengan api kecil. Masukkan garam, lada sulah, dan minyak bijan secukup rasa. Alihkan inti ini ke dalam piring dan biarkan sejuk. Celur kubis Cina dalam air yang mendidih sehingga lembut. Bilas dengan air sejuk dan keringkan. Potong batang kubis Cina, ratakan 2 sudu besar inti tadi di atas kubis Cina dan lipat serta bungkus dari dua belah seperti bungkusan. Kukus gulungan ku*bis Cina di atas api besar selama 10 minit. Hidangkan bersama nasi.

Cadangan:Anda boleh memilih kombinasi sayur-sayuran pilihan sendiri untuk inti.

1.

2.

3.

4.5.

•

Ingredients:12 pieces Chinese cabbage leaves 10 straw mushrooms (canned), sliced 1½ cups cauliflower, bite-sized pieces12 green peas, diced6 ginkgo, halved½ cup (160 g) medium-sized prawns,

shelled, deveined & diced12 pips garlic, chopped1½ tsp sesame oil1 tbsp vegetable oilSalt & pepper to taste.

Method:Heat oil in saucepan. Sauté garlic till fragrant. Add ingredients (A) and stir-fry for about 10 minutes over slow heat. Add salt, pepper and sesame oil to taste. Transfer fillings to a plate and set aside to cool.Blanch Chinese cabbage in boiling water until soften. Rinse leaves in cold water and drain.Trim off stem from Chinese cabbage and spread on flat surface. Put 2 tablespoons of filling on top of Chinese cabbage, fold and wrap from both sides like a parcel.Steam cabbage rolls in high heat for about 10 minutes.Serve with rice.

Tips: You can choose a combination of veggies of your choice for the filling.

1.

2.

3.

4.

5.

•

Chinese Cabbage Rolls Gulungan Kubis Cina (6 servings / 6 hidangan)

(A)} (A)} Preparation & cooking time: 40 minutes • Masa penyediaan & memasak: 40 minit





2�

Ingredients:1 cup lentils, washed & soaked for 2 hours 2 medium-sized tomatoes, quartered 4-5 ladies finger, sliced into 1” length1 medium-sized carrot, diced 1 medium-sized brinjal, diced 1 cup long beans, cut into 1’’ length1 red chili¼ cup anchovies2 medium-sized onions10 pips garlic 1 cinnamon, 1” length 2 clove star anises1 tbsp cooking oil Salt to taste5 cups water

Method:In a saucepan, boil lentils with 4 cups of water until half-cooked.Add in tomatoes, ladies finger, brinjal, long beans and carrots. Continue to cook until vegetables are soft. Add another 1 cup of water if necessary. Remove from heat when gravy is fairly thick. Set saucepan aside.Separately, heat a wok with oil and sauté cinnamon and star anises. Add ingredients (A) and sauté until fragrant. Transfer sautéed ingredients to saucepan of cooked lentils and vegetables. Continue to cook and simmer for approximately 20 minutes or until lentils and vegetables are soft and gravy is thick. Season with salt. Serve with plain rice, bread or chapatti.

1.

2.

3.

4.

5.

Bahan-bahan:1 cawan dal kuning, dicuci & direndam selama 2 jam 2 biji tomato saiz sederhana, dipotong empat 4-5 kacang bendi, dihiris sepanjang 1” 1 biji lobak merah saiz sederhana, dipotong dadu 1 biji terung saiz sederhana, dipotong dadu1 cawan kacang panjang, dipotong sepanjang 1’’1 cili merah¼ cawan ikan bilis2 biji bawang besar saiz sederhana 10 ulas bawang putih 1 batang kulit kayu manis, sepanjang 1”2 biji bunga lawang1 sudu besar minyak masak Garam secukup rasa5 cawan air

Cara Memasak:Dalam periuk, rebus dal kuning dengan 4 cawan air sehingga setengah masak. Masukkan tomato, kacang bendi, terung, kacang panjang dan lobak merah. Masaknya sehingga lembut. Masukkan secawan air jika diperlukan. Alihkan daripada api jika kuah menjadi pekat. Ketepikan. Panaskan periuk dengan minyak masak dan tumis kulit kayu manis dan bunga lawang. Tambahkan bahan (A) dan tumis hingga wangi. Kemudian masukkan bahan tumisan tadi ke dalam rebusan dal dan sayur-sayuran. Masak dan reneh selama lebih kurang 20 minit atau sehingga lembut dan kuah menjadi pekat. Tambahkan garam secukup rasa. Hidangkan bersama nasi putih, roti atau capati.

1.

2.

3.

4.

5.

Vegetable Dhal Gravy Kuah Dal Sayuran (6 servings / 6 hidangan)

blended (A)} dikisar (A)}

Preparation & cooking time: 1 hour (excludes soaking lentils for 2 hours) Masa penyediaan & memasak: 1 jam (tidak termasuk dal direndam selama 2 jam)





2�

29

Bahan-bahan:1½ cawan sayur campuran [lobak merah,

kacang panjang, dal (direndam selama 2 jam) & sengkuang], dipotong dadu atau diparut halus

3 cawan ubi kentang, dilenyek2 sudu besar tepung1 biji telur, dipukul2 sudu besar minyak masakGaram secukup rasa1 cawan serbuk roti (kisaran halus roti, bahagian dalam roti)

Cara Memasak:Kukuskan semua sayur-sayuran sehingga lembut. Gaulkan bersama kentang lenyek. Tambahkan garam secukup rasa.Canaikan adunan tadi di atas papan yang dilapis dengan tepung sehingga 2 cm tebal dan menggunakan pemotong biskut (5 cm), potong mengikut bentuk yang dikehendaki. Salut setiap fritter dengan tepung dan celup ke dalam telur yang telah dipukul. Akhir sekali salut fritter dalam serbuk roti. Goreng setiap satu dengan perlahan dalam minyak panas sehingga keperangan.

Cadangan:Fritter boleh disedia awal dan disejukbekukan berasingan.Jika anda bercadang untuk menyejukbekukan fritter, jangan salut dengan telur dan serbuk roti. Ia hanya boleh dilakukan sebelum anda menggoreng fritter tersebut. Untuk mendapatkan serbuk roti, bakarkan roti putih dan kisarkan bahagian dalam roti.

1.

2.

3.

4.

••

•

Ingredients:1½ cups mixed vegetables [carrots, long beans,

lentils (soaked for 2 hours) & sengkuang], diced or finely grated

3 cups potato, mashed2 tbsp plain flour1 egg, beaten2 tbsp cooking oilSalt to taste1 cup breadcrumbs (tiny pieces of bread, use

from the inner part of a loaf)

Method:Steam all the vegetables till almost tender. Gently mix them with the mashed potato. Season with salt. Flatten mixture on a lightly floured board to about 2 cm thick and using a small (5 cm) biscuit cutter, cut into shapes or cut with a knife to any shape you fancy.Coat each fritter in flour and then dip into the beaten egg. Finally coat fritters with breadcrumbs. Shallow fry each fritter in hot oil until brown.

Tips: Fritters can be pre-prepared and frozen individually. If you plan to freeze the fritters, do not coat with egg and breadcrumbs. This should be done just before you fry the fritters. Home-made breadcrumbs: Toast white bread, then crush or blend the inner part of bread.

1.

2.

3.

4.

•

•

•

Mixed Veggie Fritters Fritter Sayur Campur(5 servings / 5 hidangan)

Preparation & cooking time: 45 minutes (excludes soaking lentils for 2 hours) Masa penyediaan & memasak: 45 minit (tidak termasuk dal direndam selama 2 jam)





29

Bahan-bahan:2 cawan labu kuning, dipotong dadu1 batang saderi, dihiris2 biji cawan stok sayuran/ayam direbus sendiri1 cawan susu2 biji bawang kecil, dicincang halus1 sudu kecil minyak masakGaram & lada sulah secukup rasa

Cara Memasak:Di dalam periuk, tumis bawang kecil sehingga wangi. Tambahkan saderi dan labu kuning. Masak labu kuning sehingga lembut dan masukkan stok ayam perlahan-lahan. Didihkan dan kecilkan api, reneh selama 5 minit. Campurkan susu dan masak sehingga mendidih.Kisarkan sup labu kuning apabila sejuk.Panaskan sebelum hidang dan tambah garam dan lada sulah secukup rasa. Anda boleh hidangkan bersama roti bakar atau pasta.

Cadangan:Sediakan stok ayam sendiri dan bekukan lebihan stok di dalam bekas untuk digunakan kemudian.

1.2.

3.

4.5.

6.

•

Ingredients:2 cups pumpkin, diced1 rip celery, sliced2 cups home-made vegetable/chicken stock1 cup milk2 shallots, finely chopped 1 tsp cooking oilSalt & pepper to taste

Method:In a saucepan, sauté shallots in oil till fragrant. Add in celery and pumpkin. Cook until vegetables soften. Slowly stir in chicken stock.Bring to a boil, reduce heat and simmer for 5 minutes. Stir in the milk and bring to boil.Blend the pumpkin mixture when cool. Heat the soup before serve and season with salt and black pepper if necessary.You can serve with toast or boiled pasta.

Tips: Make own chicken stock/broth and freeze extra portion into containers for another day.

1.

2.

3.

4.5.

6.

•

Pumpkin Soup Sup Labu Kuning (4 servings / 4 hidangan)






30

Fruits provide health benefits, as they contain nutrients that are vital for health and the maintenance of your body. Fruits are important sources of many nutrients, including potassium, dietary fibre, vitamin C and folate.

The Food Pyramid advises to take in at least 2 servings of fruits daily, which include apples, pears, bananas, oranges,

mangoes, papaya and guava.

Buah-buahan adalah makanan yang berkhasiat, kerana ia mengandungi nutrien yang penting untuk kesihatan dan fungsi

badan. Buah-buahan kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk kalium, serat makanan, vitamin C dan folat.

Piramid Makanan menyarankan kita mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan setiap

hari, contohnya epal, buah pir, pisang, oren, mangga, betik dan jambu batu.

Resipi Buah-buahan

Fruits Recipes

31

Bahan-bahan:2 cawan tembikai, dipotong daduJus yang diperah daripada 2 biji oren segar

Cara Memasak:

Masukkan potongan dadu tembikai dan jus oren ke dalam pengisar dan kisar sehingga lembut.Hidang sejuk.

Cadangan:Pilih buah-buahan kegemaran anda. Kombinasi buah-buahan yang dicadangkan:- 1. Oren dan buah naga merah 2. Epal, strawberi dan oren 3. Markisa dan buah naga putihTambah longan, laici atau nata de coco yang dipotong dadu sebelum hidang.Basuh buah-buahan menggunakan air sejuk sebelum membuang kulit, menghiris dan memotong.

1.

2.

•

•

•

Ingredients:2 cups watermelon, dicedJuice from 2 freshly-squeezed oranges

Method:Put diced watermelon and orange juice into blender and blend until smooth.Serve chilled.

Tips: Choose your favorite choices of fruits. Other suggestion of combination:- 1. Orange with red dragon fruits 2. Apple, strawberry and orange 3. Passion fruit and white dragon fruitAdd diced longan, lychee or nata de coco before serving. Always wash fruit under cold water before peeling, slicing or chopping.

1.

2.

•

•

•

Mixed Fruit Juice Jus Buah-buahan Campuran (4 servings / 4 hidangan)






32

Bahan-bahan:1 keping roti pita, potong 42 biji epal hijau, dihiris halus½ biji bawang besar saiz sederhana, dihiris halus½ biji cili merah besar, dihiris halus2 helai daun salad, dipotong dua4 sudu besar udang kering, digoreng & dikisar4 sudu besar kacang, digoreng & dikisar2 biji limau kasturi, jusnya diekstrak Garam & gula secukup rasa

Cara Memasak:Campurkan epal hijau, bawang besar, cili merah, udang kering, kacang dan jus limau di dalam satu mangkuk yang sama. Kacau sebati.Tambahkan garam dan gula secukup rasa. Hidangkan sejuk bersama daun salad dan roti pita.

Cadangan:Anda boleh menggantikan epal hijau dengan mangga hijau atau pilihan buah-buahan yang lain (betik muda, buah pir dan jambu batu) atau sayur-sayuran (timun, kobis dan kacang botor)Anda boleh balut kerabu epal hijau dengan rumpai laut (seperti sushi) atau hidangkan bersama nasi.

1.

2.3.

•

•

Ingredients:1 piece pita bread, cut into 42 green apples, sliced thinly ½ medium-sized onion, sliced thinly ½ large red chili, sliced thinly 2 pieces of lettuce, halved4 tbsp dried shrimps, fried & grounded 4 tbsp peanuts, fried & grounded 2 calamansi limes, juice extractedSalt & sugar to taste

Method:Mix green apples, onion, chili, shrimps, peanuts and lime juice in a bowl. Stir well.Add salt and sugar to taste.Serve chilled with lettuce and pita bread.

Tips:You can replace the green apples with green mangoes or other fruits of your choice (unripe papaya, pear, and guava) or even with veggies (cucumber, cabbage and kacang botor). You can wrap the green apple kerabu with seaweed (like sushi) of your choice or serve it with rice.

1.

2.3.

•

•

Green Apple Kerabu Kerabu Epal Hijau (4 servings / 4 hidangan)






33

Ingredients:6 small pisang berangan6 ice-cream sticks100 g compound chocolate bar4 tbsp almonds, chopped

Method:Prick peeled banana into ice-cream sticks, put into freezer and freeze for 2 hours or until frozen.Meanwhile, stir-fry chopped almonds over low heat in pan until fragrant and crispy. Remove and set aside until cool.Cut chocolates bar into small pieces, heat in a heat-proof bowl over a saucepan with ¹⁄³ full of hot water and cook until chocolate melts. Coat frozen bananas evenly with melted chocolate. Then, sprinkle chocolate-coated banana with chopped almonds. Put chocolate-coated bananas back into the freezer and freeze until chocolate is frozen hard (about 2 hours).Serve as a healthy snack.

Tips: Bananas can be replaced with other fruits like apples, grapes, mangoes, etc.If cooking chocolates bar is used for 100 g, 50 g of boiling whipping cream is needed to be mixed into the chocolate for chocolate ganache.Freeze chocolate banana in a freezer with temperature of at least -15°C.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

•

•

•

Chocolate Coated Banana Pisang Bersalut Coklat (6 servings / 6 hidangan)

Bahan-bahan:6 biji pisang berangan, kecil6 batang pemegang/kayu ais krim100 g coklat bar campuran4 sudu besar buah badam, dicincang

Cara Memasak:Cucukkan batang ais krim kepada pisang yang telah dikupas kulitnya. Bekukan ke dalam peti ais selama 2 jam. Sementara itu, goreng buah badam atas api kecil sehingga wangi dan rangup. Angkat dan ketepikan. Potong bar coklat kepada kepingan kecil, panaskan di dalam mangkuk tahan panas di atas kuali dengan ¹⁄³ penuh air panas dan masak sehingga coklat cair. Salutkan pisang yang telah dibekukan dengan coklat cair sama rata. Kemudian, salut dengan buah badam yang telah dicincang. Masukkan semula pisang yang bersalut coklat ke dalam peti ais dan sejukbekukan sehingga coklat beku (selama 2 jam). Hidangkan sebagai snek berkhasiat.

Cadangan:Pisang juga boleh digantikan dengan buah-buahan lain seperti epal, anggur, mangga, dan sebagainya. Jika 100 g coklat bar masakan digunakan, 50 g krim putar diperlukan untuk mencairkan coklat .Proses sejukbeku coklat perlu dilakukan dalam peti ais dengan suhu sekurang-kurangnya -15°C

1.

2.

3.

4.

5.

6.

•

•

•

Preparation & cooking time: 30 minutes. Freezing time: 4 hours Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa sejukbeku: 4 jam





3�

Milk and dairy products are good sources of calcium, protein, B vitamins and other minerals. These vitamins and minerals are essential for the health of bones and teeth.

Based on the Food Pyramid, one should consume at least 1-3 servings of milk or other dairy products, including yoghurt and cheese.

Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium, protein, vitamin B dan mineral lain. Vitamin dan mineral ini adalah penting untuk kesihatan tulang dan gigi.

Berdasarkan Piramid Makanan, kita sepatutnya minum susu atau mengambil produk tenusu yang lain, termasuk yogurt dan keju, sekurang-kurangnya 1-3 hidangan sehari.

Resipi Susu & Produk Tenusu

Milk & Dairy Products Recipes

3�

Ingredients:6 slices toasted bread1 tbsp butter/margarine2 cups cheddar cheese, shredded3 eggs1 cup milk

Method:

Spread butter over toasted bread and quarter each slice.In a baking dish arrange alternate layers of toast and cheese, ending with cheese.In a separate bowl, combine eggs and milk. Whisk until well mixed. Pour over layers of toast and cheese in baking dish.Bake in 160°C toaster oven for about 10 minutes or till top is nicely browned. Cover the baking dish with foil and bake until skewer comes out clean.Serve it as snack for children after school.

Tips: Nice to serve with some homemade vanilla custard sauce. This tasty snack will help increase milk consumption in children.

1.

2.

3.

4.

5.

•

•

Layered Cheese Bread Roti Keju Berlapis (8 servings / 8 hidangan)

Bahan-bahan:6 keping roti bakar1 sudu besar mentega/marjerin2 cawan keju cheddar, diparut3 biji telur1 cawan susu

Cara Memasak:

Sapukan mentega ke atas roti bakar dan potong kepada 4 potongan.Di dalam mangkuk pembakar, susun keju di atas roti bakar berselang-seli dan akhiri dengan keju. Di dalam mangkuk lain, campurkan telur dan susu. Kacau sebati. Tuangkan ke atas roti bakar dan keju di dalam mangkuk pembakar. Masukkan ke dalam ketuhar dan bakar dengan suhu 160°C selama 10 minit atau bahagian atas berwarna keperangan. Tutup mangkuk pembakar dengan foil penutup and teruskan proses membakar sehingga penyucuk penguji keluar dengan bersih.Hidangkan sebagai snek untuk anak anda selepas sekolah.

Cadangan:Roti keju sedap dimakan bersama sos kastard vanila.Salah satu alternatif yang baik bagi anak anda yang tidak suka minum susu.

1.

2.

3.

4.

5.

••

Preparation & cooking time: 1 jam • Masa penyediaan & memasak: 1 jam





3�

Bahan-bahan:4 g serbuk agar-agar1 cawan buah-buahan campuran (mangga, betik,

rambutan), dipotong dadu1 cawan susu, dipanaskan1 cawan air¼ cawan gula

Cara Memasak:

Masukkan air dan serbuk agar-agar ke dalam periuk dan didihkan. Masukkan gula. Rebus campuran selama 2 minit dan kacau sentiasa sehingga serbuk larut sepenuhnya. Tuangkan susu yang dipanaskan ke dalam campuran dan kacau sehingga sebati.Masukkan buah-buahan campuran ke dalam acuan jeli. Tuangkan campuran jeli ke atas buah-buahan di dalam acuan tadi. Apabila sejuk, masukkan jeli ke dalam peti sejuk sehingga mengeras dan sedia dimakan.

Cadangan:Jika boleh, kurangkan penggunaan gula. Pilih buah-buahan yang disukai anak anda.

1.

2.

3.

4.5.

••

Ingredients:4 g agar-agar powder1 cup mixed fruits (mango, papaya, rambutan),

diced 1 cup warm milk 1 cup water¼ cup sugar

Method:

Put water and agar-agar powder into saucepan and bring to boil. Add sugar.Boil mixture for about 2 minutes and stir continuously until powder is completely dissolved.Pour warm milk into saucepan and continue stirring until well-mixed.Put diced fruits into jelly mould.Pour jelly mixture over the fruits into the jelly mould. When cool, refrigerate jelly until set.

Tips: If possible, reduce sugar content.Select fruits of your child’s choice.

1.

2.

3.

4.5.

••

Mixed Fruit Milk Jelly Jeli Susu dengan Buah-buahan Campuran (4 servings / 4 hidangan)

Preparation & cooking time: 30 minutes. Chilling time: 1-2 hours Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa penyejukan: 1-2 jam





3�

Ingredients:1 medium-sized ripe banana, peeled & sliced2 medium-sized ripe mangoes, peeled & cubed2 bottles (250 ml) cultured milk 1 cup soy milk4 tbsp vanilla ice-cream

Method:

Pour soy milk, cultured milk, bananas and mangoes into blender. Blend until mixture is smooth and creamy.Serve mixture into chilled glass and topped with a tablespoon of vanilla ice-cream.

Tips: Select fruits of your child’s choice. Cultured milk and soy milk can be replaced with milk or yoghurt.

1.

2.

••

Banana Mango Shake Kocak Pisang dan Mangga (4 servings / 4 hidangan)

Bahan-bahan:1 biji pisang masak saiz sederhana, dikupas

& dihiris2 biji mangga masak saiz sederhana, dikupas dan

dipotong kiub2 botol (250 ml) susu kultur1 cawan susu soya4 sudu besar ais krim vanilla

Cara Memasak:

Tuangkan susu soya, susu kultur dan tambahkan pisang dan mangga ke dalam pengisar. Kisar sehingga lembut dan berkrim.Hidang dalam gelas sejuk dan tambahkan satu sudu besar ais krim vanilla kepada kocak buah-buahan.

Cadangan:Pilih buah-buahan yang digemari anak anda.Pilih susu dan yogurt untuk menggantikan susu kultur dan susu soya.

1.

2.

••






3�

Ingredients:For baseCrumbs from 12 Marie biscuits¼ cup (60 g) melted butter

For filling ¹⁄³ cup (100 g) yoghurt1 bottle (150 ml) cultured milk 1 tbsp lemon juice~ ½ cup (150 ml) whipping cream1 tbsp agar-agar powder3 tbsp sugar~ ½ cup (150 ml) water½ tsp lemon zest, grated

For jelly topping¹⁄³ packet of jelly powder½ cup (120 ml) hot water2 tsp agar-agar powder

Method:Mix biscuits crumbs with melted butter well. Press firmly to the base of a serving cup or glass individually. Chill in fridge for about 3 hours.Beat yoghurt, cultured milk and lemon juice until well mixed. Set aside.In a separate large bowl, whip the whipping cream until fluffy. Set aside.Dissolve sugar in water and bring to boil in saucepan. Sprinkle agar-agar powder into saucepan, stirring constantly. Remove from heat.Stir yogurt mixture into the agar-agar solution and combine well. Add to the whipped cream and mix well. Pour the combined mixture onto the biscuit base.Sprinkle the lemon zest on the surface of the pudding. Chill in the fridge to setBoil all Jelly topping ingredients using very low heat until dissolved. When the pudding is set, spoon the cooled jelly solution on top of the pudding and refrigerate again until chilled.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Cultured Milk Pudding Puding Susu Kultur (12 servings / 12 hidangan)

Bahan-bahan:Untuk lapisan bawahSerbuk daripada 12 keping biskut Marie¼ cawan (60 g) mentega cair

Untuk inti1 sudu besar serbuk agar-agar 3 sudu besar gula~ ½ cawan (150 ml) air½ sudu kecil kulit lemon, diparut

¹⁄³ cawan (100 g) yogurt1 botol (150 ml) susu kultur 1 sudu besar jus lemon~ ½ cawan (150 ml) krim putar

Untuk jeli lapisan atas¹⁄³ paket serbuk jeli½ cawan (120 ml) air panas

Cara Memasak:Campurkan serbuk biskut bersama mentega cair. Tekan ke lapisan bawah pada setiap cawan atau gelas hidangan. Sejukkan di dalam peti sejuk selama 3 jam.Pukul yogurt, susu kultur dan jus lemon sehingga sebati. Ketepikan.Dalam mangkuk besar lain, pukul krim putar sehingga kembang. Ketepikan.Masukkan gula ke dalam air dan didihkan di dalam periuk. Tambahkan serbuk agar-agar ke dalam periuk dan kacau perlahan sehingga larut sepenuhnya. Alihkan dari api. Masukkan adunan yogurt ke dalam larutan agar-agar dan kacau hingga sebati. Tambah krim putar dan gaul sebati. Tuangkan campuran ke atas lapisan biskut.Taburkan kulit lemon di atas permukaan puding. Sejukkan di dalam peti sejuk untuk mengeraskannya.Didihkan bahan-bahan untuk jeli lapisan atas dengan api perlahan sehingga larut.Apabila puding sudah mengeras, sudukan jeli yang disejukkan tadi ke atas puding dan masukkan ke dalam peti sejuk sehingga sejuk sepenuhnya.

1.

2.3.

4.

5.

6.

7.

8.

2 sudu kecil serbuk agar-agar

Preparation & cooking time: 30 minutes. Chilling time: 6 hours Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa penyejukan: 6 jam





39

�0

Mengatasi Masalah Pemakanan Anak

Overcoming Common Feeding Problems

It’s not uncommon for children to be fussy over their food, often disliking vegetables and other healthily prepared foods. This doesn’t have to go on, as there are many ways to encourage your children to eat healthy food.

2nd Scenario/Senario 2

“Mom! I hate vegetables..Yuck..”

Introduce vegetables when your child is still

young.Be a role model for your child, sit down together

with him and eat your meals.

Sneak in vegetables by chopping/blending them

into small bits and putting them into his favourite

foods.Don’t give up, keep offering and serving your child

vegetables.

“Mama! Saya tak suka sayur... tak sedap!”

Perkenalkan sayur-sayuran semasa si manja

masih kecil.

Tunjukkan teladan yang baik, duduk dan makan

bersamanya.

Sembunyikan sayuran dalam masakan

kegemaran si manja dengan mencincang halus

atau mengisarnya.

Jangan putus asa, teruskan

memasak dan menghidangkan

sayur-sayuran untuk si manja

anda.

✔

✔

✔

✔

✔

✔

✔

✔

1st Scenario/Senario 1

Memang terdapat ramai kanak-kanak yang cerewet memilih makanan dan tidak suka makan sayur-sayuran dan makanan berkhasiat yang disediakan untuk mereka. Jangan biarkan keadaan ini berlanjutan, kerana terdapat banyak cara yang anda boleh gunakan untuk menarik si manja mengambil makanan yang berkhasiat.

“My children only like to eat fried chicken with rice. They are also reluctant to try out new foods.”Introduce each new food by itself, one at a time, and in a variety of ways.Serve healthy meals in different styles.

Encourage your child to help out in meal preparations.Don’t force if your child refuses to eat. Start with smaller portions.

“Anak-anak saya hanya suka makan ayam goreng dengan nasi. Mereka juga enggan mencuba makanan baru.”Perkenalkan setiap makanan baru dengan gaya tersendiri, satu pada satu masa, dalam pelbagai cara.Hidangkan makanan yang berkhasiat dalam pelbagai gaya.Galakkan si manja membantu anda menyediakan hidangan makanan.Jangan paksa jika si manja enggan makan. Mulakan dalam kuantiti yang sedikit.

✔

✔

✔

✔

✔

✔

✔

✔

| �1 |�1

Get your child involved …Getting your child involved in the whole food preparation process will help entice your child to be less picky and more open to eating a wide variety of healthy dishes. Start by letting them help out with simple chores, such as washing and tearing vegetables into smaller pieces, or even making their own snacks or sandwiches for school! Praise your child if she tries a new food or finishes a food that she dislikes, and always emphasise the benefits of healthy eating!

Libatkan anak anda …Melibatkan anak-anak dalam proses penyediaan makanan dapat membantu melunturkan sikap memilih dan membuat mereka lebih terbuka kepada pelbagai hidangan yang berkhasiat. Mulakan dengan mengajak mereka membantu tugas yang mudah seperti membasuh dan mengupas sayur-sayuran, atau membuat snek atau sandwic mereka sendiri untuk dibawa ke sekolah. Puji anak-anak apabila mereka mencuba makanan baru atau menghabiskan makanan yang tidak digemari, dan sentiasa terangkan mengapa perlu mengamalkan tabiat makan secara sihat!

“My child often

picks at his food

and rarely finishes

his food. Sometimes,

he also refuses to eat

because he’s bored with

the food.”

Stick to a regular meal routine; have meals at

the same time everyday.

Present food in fun and interesting ways, eg dip

foods in tasty dips such as pureed fruits.

Don’t provide snacks within 2 hours before

main meals.

Avoid distractions such as television and toys or

games.Don’t force your child to eat if she is not hungry.

✔

✔

✔

✔

✔

“Anak saya selalu memilih makanan

dan jarang menghabiskan makanannya.

Kadang-kadang, dia enggan makan

kerana jemu dengan makanan tersebut.”

Tentukan rutin makan yang tetap; makan

pada waktu yang sama setiap hari.

Hidang makanan dengan cara yang menarik

dan menyeronokkan, contohnya, cicah

makanan dalam kuah yang lazat seperti puri

buah-buahan.

Jangan beri snek dalam masa 2 jam sebelum

waktu makan.

Elakkan perkara yang boleh mengalih

perhatian mereka seperti televisyen, barang

mainan dan permainan.

Jangan paksa anak-anak anda makan jika

mereka tidak lapar.

✔

✔

✔

✔

✔

3rd Scenario/Senario 3

Drinks / Minuman*

What’s in Your Child’s Favourite Food?Malaysia is well-known for a fascinating variety of tasty and delicious foods. Many of those foods are high in fat and sugar though. To avoid excessive calorie and fat intake, you need to be aware what nutrients each food provides.

Below are examples of some common local dishes that your child may love. The nutrient content (calories, carbohydrate, protein and fat) per serving of each dish is given. Below each meal, tips are provided for the healthier alternatives to help reduce the intake of calories and fat.

�2

Orange cordial (1 glass) Kordial oren (1 gelas)

Energy / Tenaga (kcal) 128

Carbohydrate / Karbohidrat (g) 32

Fat / Lemak (g) 0

Protein / Protein (g) 0.1

Tips / Tip : Serve fresh orange juice instead of orange cordial.Gantikan kordial oren dengan jus oren segar.

Carbonated drinks (1 can medium-sized) / Minuman berkarbonat (1 tin

saiz sederhana)



Fat / Lemak (g) 0

Protein / Protein (g) 0

Tips / Tip : Ask for water instead of carbonated drinks.Minta air kosong, bukan minuman berkarbonat.

Roti canai with yellow dhal gravy (1 whole) Roti canai dengan kuah dal kuning (1 keping)


Carbohydrate / Karbohidrat (g) 44.8

Fat / Lemak (g) 10.4


Tips / Tip : Serve noodle soup with egg and vegetables instead of fried noodle.Hidangkan mi sup bersama telur dan sayuran.

Nasi lemak with fried chicken (1 plate) Nasi lemak dengan ayam goreng (1 pinggan)





Chicken burger (1 medium) Burger ayam (1 sederhana)





Tips / Tip : Serve white rice instead of Nasi Lemak. Replace fried chicken with steamed chicken.Hidangkan nasi putih bagi mengganti Nasi Lemak. Gantikan ayam goreng dengan ayam kukus.

Fried mee (1 plate) Mi goreng (1 pinggan)





Tips / Tip : Don’t eat too often. Order side salad to accompany the burger instead of french fries.Jangan makan selalu. Pesan bersama salad untuk menggantikan kentang goreng.

Main Meals / Sajian Utama*

ColaCola

Tips / Tip : Eat chapatti instead of roti canai.Gantikan roti canai dengan capati.

Malaysia terkenal dengan kepelbagaian dan kelazatan makanannya. Kandungan lemak dan gula dalam kebanyakan makanan ini adalah tinggi. Untuk mengelakkan pengambilan tenaga

dan lemak secara berlebihan, anda perlu menyedari kandungan nutrien yang dibekalkan oleh setiap makanan.

Di bawah adalah contoh makanan tempatan biasa yang mungkin dimakan oleh anak anda. Kandungan nutrien

(tenaga, karbohidrat, protein dan lemak) dalam setiap makanan dinyatakan. Nasihat atau petua yang diberikan dalam setiap contoh makanan dapat memberikan panduan dalam pemilihan makanan lebih berkhasiat bagi mengurangkan pengambilan tenaga dan lemak.

�3

Fried sausages (2 whole) / Sosej goreng (2 batang)



Fat / Lemak (g) 5.8


Tips / Tip : Replace fried sausage with steamed sausage.Gantikan sosej goreng dengan sosej kukus

Keropok lekor (6 pieces) / Keropok lekor (6 keping)



Fat / Lemak (g) 3.7


Tips / Tip : Serve crackers/egg sandwich and fruit juice/milk instead of keropok lekor.Berikan biskut tawar/sandwic telur dan jus buah-buahan/susu untuk menggantikan keropok lekor.

Pisang goreng (3 pieces) / Pisang goreng (3 keping)



Fat / Lemak (g) 2.9


Tips / Tip : Replace pisang goreng with banana muffin/cake/bread.Gantikan pisang goreng dengan mufin/kek/roti pisang.

French fries (1 medium) / Ubi kentang goreng (1 sederhana)





Tips / Tip : Replace French fries with mashed potatoes.Gantikan kentang goreng dengan kentang lenyek.

Apa yang Terkandung dalam Makanan Kegemaran Si Manja Anda?

Snacks / Snek*

Doughnut (1 piece) / Donat (1 keping)



Fat / Lemak (g) 6.2


Tips / Tip : Replace doughnut with popiah basah.Gantikan donat dengan popiah basah.

*All the food listed above are in children portion size.*Makanan tersenarai di atas adalah mengikut sukatan kanak-kanak.

Log on to www.nutriweb.org.my to find out more about the nutrient content of more other dishes.Sila ke laman web www.nutriweb.org.my untuk mengetahui kandungan nutrien dalam pelbagai jenis makanan tempatan.

Galakkan Rakyat Malaysia Amalkan Gaya Hidup Sihat

Persatuan Pemakanan Malaysia Persatuan Dietitian Malaysia Persatuan Kajian Obesiti Malaysia

Kunjungi laman web kami untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang pemakanan dan bahan pendidikan daripada program Bulan Pemakanan Sihat Malaysia. Kami juga mengalu-alukan maklum balas/pertanyaan daripada ibu bapa di seluruh negara. Sila hubungi kami melalui:

dRisalah gaya hidup sihat

Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih SihatMemupuk Gaya Pemakanan Sihat

Terbitan

Disokong oleh GeranPromosi Kesihatan daripada

Dengan sokongan

Kementerian Kesihatan Malaysia

DVD Untuk Kanak-Kanak Pra-sekolah (4-6 tahun)

• Bahagian 1: Makan Secara Sihat, Membesar Dengan Kuat

• Bahagian 2: Makan Sarapan, Pandai Belajar

• Bahagian 1: Makan Secara Sihat, Bermain Dengan Cergas

Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih Sihat

Memupuk Gaya PemakananSihatDVDUntuk Kanak-Kanak Pra-sekolah (4-6 tahun)• Bahagian 1: Makan Secara Sihat, Membesar Dengan Kuat• Bahagian 2: Makan Sarapan, Pandai Belajar• Bahagian 3: Makan Secara Sihat, Bermain Dengan Cergas

Disokong oleh Geran Promosi Kesihatan daripada

Terbitan Dengan sokongan

Kementerian Kesihatan Malaysia

Aktiviti 2011

d Pameran bergerak ke sekolah dan Kelab Pemakanan Interaktif

g DVD & kertas aktiviti untuk kanak-kanak

f Pameran bergerak ke tadika

• Seminar untuk guru-guru tadika

d Karnival pendidikan yang menyeronokkan

g Siri rencana dalam akhbar dan majalah terpilih

g Temu ramah radio dan TV untuk menyampaikan maklumat tentang pemakanan sihat

s Buku resipi yang praktikal

Program prasekolah

Makan

Secara Sihat,

Membesar Dengan

Kuat

Gunakan kertas aktiviti ini selepas menonton DVD Bahagian 1

Bahagian 1

MakanSecara Sihat, Bermain Dengan Cergas!


Bahagian 3Makan Sarapan, Makan Sarapan,

Pandai Belajar.


Bahagian 2

Sekretariat Bulan Pemakanan Sihat MalaysiaTel: (03) 5632 3301/5637 3526 Emel: [email protected] web: www.nutriweb.org.my

d Bahan bacaan berunsur pendidikan – buku kerja pemakanan, buku komik, penanda buku dan poster

A Recipe Book by / Buku Resipi oleh:

Nutrition Society of Malaysia

www.nutriweb.org.my

Malaysian Dietitians’ Association

www.dietitians.org.my

Malaysian Association for the Study of Obesity

www.maso.org.my

HidanganBerkhasiatResipi Mudah untuk Si Manja Yang Sedang Membesar

ISBN

978

-967

-573

7-01

-05

Practical Recipes for Your Growing Child

WholesomeMeals

Program sekolah

Program keluarga

d Peraduan Buku Skrap antara sekolah

Sejak pelancarannya pada 2002, Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM) telah disambut setiap bulan April untuk menggalakkan kesedaran terhadap amalan makan secara sihat dan gaya hidup aktif. Tahun ini, NMM menumpukan perhatian kepada pemakanan kanak-kanak dengan tema “Kanak-Kanak Sihat, Negara Lebih Sihat – Mulakan

Awal”. Kempen peringkat kebangsaan ini bertujuan untuk mendidik dan menyokong ibu bapa yang ingin

memberikan permulaan yang baik kepada anak-anak mereka. Matlamat kami tahun ini adalah untuk menggalakkan kanak-kanak berusia 4 – 12

tahun mendapat pemakanan yang optimum, menyemai amalan makan secara sihat dan

menggalak kegemaran melakukan aktiviti fizikal sejak kecil.

Wholesome Meals

Documents

Transcript of Wholesome Meals