GGZ  Veenendaal  

1

Werkboek  Signaleringsplan    

GGZ  Veenendaal  

2

Algemene inleiding In dit werkboek besteden we aandacht aan stress, stress-signalen en aan wat te doen met de oorzaken van deze stress of spanning. De kern er van is dat we aan ons lijf en aan ons hoofd kunnen merken dat het slechter met ons gaat en we, als we op tijd zijn, destructief of kapotmakend gedrag kunnen voorkomen. Dat destructieve kan letterlijk of figuurlijk kapot maken zijn. Te hoge stress zorgt er voor dat sommige mensen letterlijk spullen, zichzelf, of anderen beschadigen. Dat relaties stuk gaan. Te hoge stress zorgt er voor dat ons lijf stuk gaat en we ziek worden. Spanningen zich ophopen en de situatie soms explodeert. Het werkboek is bruikbaar voor mensen met veel verschillende problemen, omdat stress een belangrijke factor is in lichamelijke- en psychische ziekten of aandoeningen, maar het proces van omgaan met te veel stress ook kan leiden tot problemen met andere mensen. Omdat het een algemene tekst is, kan het zijn dat niet alles op u van toepassing is (of misschien lijkt, in eerste instantie). Kijk vooral wat u er wel uit kunt gebruiken en kunt toepassen. Het wordt persoonlijk door uw inbreng en door de therapie. De tekst bestaat uit 4 gedeelten. Het eerste gedeelte gaat over het herkennen van stress en stress-signalen. Het tweede deel richt zich op stress-vermindering en deel drie gaat over het maken van een zogenaamd signaleringsplan. Het vierde en laatste stuk gaat over omgaan met stress en dan vooral de oorzaken er van.

GGZ  Veenendaal  

3

Deel 1 Symptomen van spanning Inleiding Het signaleringsplan is bedoeld om na te gaan hoe het met je gaat en wat te doen als het niet goed met je gaat. Er zijn allerlei manieren om aan te geven hoe het met je gaat. Vaak baseren we dat op onze stemming: ik voel me goed, ik voel me niet goed. Of op onze activiteiten: het gaat slecht, want ik lig de hele dag in bed. De bedoeling van dit plan is om te komen tot een lijst van duidelijk waarneembare, zo concreet mogelijke kenmerken van hoe het met je gaat. Een bruikbaar kenmerk is de mate van spanning. Spanning is een bijproduct van allerlei gedachten en gevoelens en de spanning wordt hoger als het “slechter” met ons gaat. De spanning komt terecht in ons lijf (de lichamelijke kenmerken), of in onze gedachten (de psychische kenmerken). De spanning kan bijvoorbeeld terecht komen in lage rugpijn (lichamelijk), in negatieve gedachten (psychisch) of in hoofdpijn (vaak een combinatie van beide). Spanning en stress hebben veel met elkaar te maken. Stress is een proces van buitenaf of van binnenuit wat je onder spanning zet. Stress veroorzaakt emoties en emoties veroorzaken stress, het is een kip-en-ei verhaal waarbij het niet belangrijk is wat eerst komt. We hebben met de manier waarop de spanning zich openbaart een redelijke graadmeter voor hoe het met ons gaat. Lichamelijke spanning Wanneer we onder stress staan reageert ons systeem daarop, in eerste instantie door te activeren. Ons lijf maakt zich klaar om te reageren, onze hartslag gaat omhoog, onze bloeddruk stijgt en vaak spannen onze spieren zich aan. Die toestand van opwinding is adequaat als dat niet te lang duurt. Dat is een autonoom proces, daar heb je zelf geen controle over. Het overkomt je. Als je schrikt spannen je spieren zich, hou je je adem in en raak je gespitst op je omgeving. De problemen beginnen wanneer je geen manieren hebt om de spanning te verminderen, waarop je jouw systeem kunt ontspannen. De spanning zet zich vast op allerlei gebieden, kan niet weg en nog meer spanning veroorzaakt nog heftiger lichamelijke reacties, die niet langer adequaat zijn. Het is een tijdje behulpzaam om een hogere bloeddruk te hebben, als je lichaam klaar moet staan om te reageren, maar als dat lang duurt is het ongezond voor je lijf. Even je spieren aanspannen in afwachting van wat er komen gaat (gevaar!) is goed, als dat te lang duurt ontstaan er klachten. Op deze manier ontstaan sommige lichamelijke klachten. Het is niet juist deze klachten af te doen als “psychisch”. Het gaat over een opstapeling van spanning waar je niet goed mee om kunt gaan. Maagzweer, rugpijn, sommige hoofdpijnen, sommige ademhalingsproblemen, sommige maag-darm problemen bijvoorbeeld. Een andere lichamelijke uitingsvorm van spanning is die bij plotseling hoge stress, wat dus per persoon enorm kan verschillen. Sommige mensen reageren op hoge spanning door te ontspannen, los te laten, weg te raken. Flauwvallen is daar een voorbeeld van (het verhaal is ingewikkelder dan dit, maar dat is voor nu niet relevant). Letterlijk loslaten, zoals bij braken van spanning, heeft juist weer veel meer met aanspannen van spieren te maken. Er is een globale indeling die je kan helpen. Als de spanning nog niet al te hoog is komt die vaak aan de buitenkant (perifeer) van ons lijf terecht, bijvoorbeeld in trillende vingers of bloedvaatjes aan de buitenkant van ons lijf (blozen, juist wit wegtrekken). Bij meer spanning komt die terecht in onze willekeurige spieren, dat zijn die spieren die we kunnen aanspannen

GGZ  Veenendaal  

4

en ontspannen als we dat willen (benen, armen, nek). Een laatste gebied waar de spanning zich openbaart is die van de onwillekeurige spieren, zoals in je buik. Overigens heeft aanhoudende spanning ook invloed op de beschermingsfuncties van je lichaam, je wordt vatbaarder voor infecties bijvoorbeeld. Psychische spanning Nog ingewikkelder wordt het als het over psychische spanning gaat. Zoals gezegd roept spanning vaak ook een emotionele reacties op. Je wordt bang, angstig, onzeker (of juist zekerder en sterker!). Niet alleen je lijf reageert, ook je psyche wapent zich. Je wilt de spanning verminderen, dus gaat ook je hoofd aan de gang. Nadenken, piekeren, redeneren, logisch of onlogisch. Je waarneming verandert, je raakt gefocust op “het gevaar”, waardoor je de rest van je omgeving niet meer goed ziet. Je psyche probeert de controle terug te krijgen om de spanning beheersbaar te kunnen houden. Versimpelen, dan is het nog te bevatten. Als het niet goedschiks gaat, dan maar kwaadschiks! Omdat je zo gefocust raakt kun je waarnemingsproblemen krijgen. Je ziet alleen nog maar de spanning en de mogelijke oorzaken. Sommige mensen worden achterdochtig. Je kunt je niet goed meer concentreren, je geheugen werkt minder. Als de spanning heel hoog wordt kan dit leiden tot psychose, zeker als je daar kwetsbaar voor bent. Wanneer je niet in staat bent om de spanning te verminderen, als je geen invloed hebt op je omgeving, kan dit leiden tot depressie, onmacht en hulpeloosheid. Kortom, ook psychische spanning is in beginsel gezond. Aandacht hebben voor dat wat bedreigend is, je alleen daarop concentreren, je er zorgen om maken en bedenken wat je kunt doen om het op te lossen is adequaat. Het is dus zorg om aan deze aspecten aandacht te besteden, zoals we in het signaleringsplan gaan doen. Voorbeeld • Ik merk dat ik een zere rug krijg. Mijn ademhaling is zo af en toe wat ontregeld. Ik word wat chaotisch en vergeet soms dingen. Ik kom moeilijker in slaap en word vroeg wakker. signaal : LET OP ! anders……… • Gisteren na een moeilijk gesprek ging ik hyperventileren. Het zweet brak me uit en ik raakte in paniek. Bedacht me dat ik de huisarts moest bellen, maar ik wist niet eens zijn nummer meer. De hele avond en nacht gepiekerd, nauwelijks geslapen en mijn hele lijf doet zeer. Ik moet eigenlijk thuis blijven, maar ik moet nog dingen afmaken. nog meer signalen! • Ik raak helemaal in de stress. Ik ben boos en huilerig tegelijk, maar heb geen idee meer wat nou de oorzaak is. Allerlei problemen, maar geen idee meer waar te beginnen. Ik zonder me af en merk dat ik eigenlijk niemand meer vertrouw. Ze moeten alleen maar dingen van me. Ellende en ik kan er niks aan doen – ik voel me hopeloos. Ik wil het liefst niet meer bestaan. Merk op dat er een soort fasering in zit, een opeenvolging van oplopende symptomen. Het is ingewikkeld om die onderverdeling aan te brengen, maar het is zinvol dat te proberen, omdat je bij “een beetje rugpijn” andere dingen moet doen dan bij “psychotische belevingen” (in de war raken). In de formulieren die we in dit plan gebruiken gaan we uit van drie fasen die je zou kunnen onderscheiden, zoiets als “een beetje spanning”, “veel spanning” en “maximale spanning”. Een handvat is om je te bedenken dat je in fase I in staat bent het zelf op te lossen, dat je in fase II ook anderen nodig hebt en dat in de derde fase anderen het moeten gaan overnemen.

GGZ  Veenendaal  

5

Te weinig spanning Het is iets ingewikkelder dan tot nu toe beschreven. Er bestaat namelijk ook zoiets als te weinig spanning. Mensen functioneren ook slechter wanneer ze te weinig spanning voelen, wanneer ze te weinig geprikkeld worden. Sommige mensen voelen zich heel ongemakkelijk als ze te weinig prikkels krijgen. Ze raken in zichzelf gekeerd en gaan piekeren, of worden geconfronteerd met nare herinneringen. Ze kunnen er niet tegen wanneer het stil en rustig is en teveel ontspannen is ongemakkelijk of zelfs bedreigend. Voor deze groep mensen is het nodig niet alleen na te denken over wat ze moeten doen wanneer ze over-gespannen raken, maar ook wat te doen bij te weinig spanning. Deze balans tussen inspanning en ontspanning, tussen prikkels en rust is dus heel persoonlijk. In het signaleringsplan wat verderop te vinden is, is dit terug te zien in de fase ‘onderprikkeling’. Het is een fase die niet zozeer vooraf gaat aan fase 1, dan 2, dan 3, maar er los van kan bestaan. Door onderprikkeling kun je vrij plotseling in fase 3 schieten. Deze fase heeft dezelfde soort signalen, als dezelfde soort ‘oplossingen’ als bij toename van de spanning. Huiswerk Vul de bijgevoegde lijst in. Kruis eerst aan welke symptomen van te veel spanning je herkent en vul het aan met symptomen die niet genoemd zijn. Bespreek deze lijst samen met iemand die jou goed kent en die eventueel kan aanvullen. Kruis vervolgens aan in welke globale volgorde je last krijgt van die symptomen, de fasering.

spanning

fase 1 fase 2 fase 3

tijd

GGZ  Veenendaal  

6

Spanningslijst naam: datum: Voor iedereen betekent spanning wat anders en iedereen heeft andere manieren waarop hij of zij spanning merkt. Door middel van deze lijst kunt u meer zicht krijgen op uw spanning. In onderstaande lijst kunt u aankruisen welke symptomen u bij uzelf merkt wanneer de spanning groter wordt. Gebruik de indeling in fasen (een beetje spanning = fase I, veel spanning – fase II, maximale spanning – fase III). symptomen aanwezig fase

algemeen het erg warm krijgen (of juist koud), koude ledematen zweten jezelf afzonderen, alleen willen zijn jezelf beschadigen (krassen, snijden, branden) lichaamshouding: je manier van zitten en lopen meer/minder slapen meer roken of (alcohol) drinken steeds meer medicijnen gaan slikken agressieve dingen doen slecht eten voortdurend mensen aanspreken of bellen schelden, vloeken veel krabben en plukken nagelbijten vaak naar de wc moeten hoofd staren oorpijn, oorsuizen hoofdpijn, migraine blozen versprekingen wazig zien slecht horen jezelf aan je haar trekken stotteren niet meer uit je woorden kunnen komen slikklachten brok in de keel zwijgen wegkijken ergens op bijten droge mond krijgen ademhaling hyperventileren flauw vallen zuchten hoger gaan ademhalen idee hebben te stikken, adem tekort borst hartkloppingen, bonzend hart onregelmatige hartslag, overslaan gevoelloos

GGZ  Veenendaal  

7

steken maag misselijkheid overgeven vreetbuien oprispingen steken zuurbranden, het zuur hebben maagpijn (te) weinig eten verstoppingen, diarree boeren spieren spierpijn zwakte, spierslapte onrust trillen, beven tintelingen blessures kramp spiertrekkingen steken psychisch zo klein mogelijk willen worden gespitst zijn op de omgeving, voortdurend opletten concentratieproblemen nachtmerries, enge dromen willen vluchten erge dingen verwachten alleen nog maar de grote gehelen zien slecht kunnen onthouden, vergeetachtigheid bang zijn voor andere mensen, voor onbekenden minder kunnen plannen je opgesloten voelen zitten prikkelbaar worden geen contact met anderen kunnen maken dood willen vooral op details letten wegdromen, onbereikbaar zijn, dissociëren versneld denken, of juist vertraagd erg druk worden (manisch) verward raken, vreemde gedachten krijgen (psychotisch) denken dat je een erge ziekte hebt of snel dood zult gaan

kenmerken van te weinig spanning:

GGZ  Veenendaal  

8

GGZ  Veenendaal  

9

Deel 2 Omgaan met spanning Inleiding Zoals de vorige keer besproken zijn stress en spanning dagelijkse verschijnselen, waar we allemaal mee te maken hebben en we dus allemaal op één of andere manier mee omgaan. In de loop van ons leven leren we daar verschillende manieren voor. Sommige manieren liggen in je aard, in je persoonlijkheid, zijn aangeboren. Zo is bekend dat sommige mensen juist spannende activiteiten nodig hebben om hun spanning kwijt te kunnen, bijvoorbeeld parachutespringen of motorracen. De meeste mensen presteren het beste en voelen zich het beste bij een beetje spanning, die niet continu is. Geen spanning is niet gezond. De manieren om met spanningen om te gaan ontwikkel je, leer je in de loop van je leven. Of ontwikkel je niet. Ieder van ons heeft zo de beschikking over een aantal manieren om de spanning te verminderen, zogenaamde copingmechanismen. Over het algemeen geldt: hoe meer manieren je hebt om de spanning te reguleren, hoe handiger. Een deel van de behandeling staat dan ook in het teken daarvan: het vergroten van je vaardigheden om met spanning en spanningsbronnen om te gaan. In andere woorden, veel van de behandeling zich bezig houdt met spanningsvermindering. De globale coping mechanismen die wel worden onderscheiden zijn: • actief worden, aanpakken van het probleem • afleiding zoeken • vermijden, uit de weg gaan, afwachten • steun zoeken bij anderen • somber worden • uiten van gevoelens en ideeën • geruststellende en troostende gedachten Geen van deze strategieën is beter of slechter dan de anderen. Medicatie Een andere veel gebruikte vorm van spanningsvermindering is medicatie. Lichamelijke spanning komt nogal eens tot uiting in onrust, in gejaagdheid. Een belangrijke effect van rustgevende medicatie is spierontspanning. Met name de benzodiazepines (temesta, seresta, valium, dalmadorm, loramet) hebben dit effect. Antidepressiva hebben vaak het effect dat je enige energie krijgt om niet meer zo vaak met sombere dingen bezig te gaan, maar ook eens wat anders te proberen (doen, denken). Weer andere medicijnen kunnen je helpen je ongezonde impulsiviteit te verminderen, waardoor je alternatieven zou kunnen proberen. Antipsychotica tenslotte kunnen je helpen je gedachten wat beter te ordenen, waardoor sommige mensen beter keuzes kunnen maken en beter kunnen reageren. Te véél medicatie kan je zodanig versuffen of initiatiefloos maken dat je tot niks meer komt, waardoor je nauwelijks nog kunt reageren op spanning. Het zal duidelijk zijn dat dat ongezond is. Ongezonde coping Sommige manieren om met spanning om te gaan zijn ongezond, maar werken goed. Drugs hebben een verdovend effect, waardoor je de spanning minder goed waarneemt. De stress neemt niet af (eerder toe), maar je neemt die minder serieus, voelt die minder.

GGZ  Veenendaal  

10

Vermeerder je vaardigheden Dit plan gaat dus over het jezelf in de gaten leren houden en te kijken hoe je reageert op de spanningen die op je af komen. Ga je daar adequaat mee om, ben je daar tevreden mee, of is het zinvol alternatieven te ontwikkelen. Wat is daar voor nodig? Wat moet je daarvoor organiseren of jezelf aanleren? Kijk naar bovenstaand lijstje van coping mechanismen. Wat zou je méér of vaker kunnen doen, of anders? Wat doe je nu wat je niet zou willen doen? Welke vaardigheid zou je moeten trainen om effectiever met de spanningen om te gaan? Huiswerk Gebruik de Spanningsvermindering lijst om in kaart te brengen wat je al doet, of wat je zou willen doen, om de spanning te verminderen. Zoals je zult zien is niet elke oplossing even gezond, maar beter iets dan niets. Het gaat om je eigen keuzes.

GGZ  Veenendaal  

11

Spanningsvermindering naam: In de onderstaande lijst staat een groot aantal dingen genoemd waarvan mensen gezegd hebben dat het hen helpt wat ontspanning te vinden. Sommige activiteiten zullen bij je passen, anderen weer helemaal niet. Kruis aan wat je kan helpen, wat je al kunt gebruiken of waar je aan wilt werken, zodát het je kan helpen. Over het algemeen: hoe meer hoe beter. een bad nemen zeggen dat ik de moeite waard ben mijn carrière plannen niks doen! voorwerpen verzamelen gaan schaatsen met vakantie gaan een reis/trip maken denken hoe het zal zijn over 10 jaar gaan zeilen oude dingen opnieuw bruikbaar maken schilderen uitgaan met iemand borduren, handwerken ontspannen slapen naar de film gaan autorijden joggen, wandelen mensen uitnodigen en ontvangen terugdenken aan prettige momenten naar een club/vereniging gaan naar muziek luisteren fantaseren/denken over trouwen hebbedingetje kopen zingen in een koor in de zon liggen, onder de zonnebank flirten lachen muziek maken denken aan eerdere uitstapjes of reizen handarbeid doen een buurvrouw/man bezoeken een cadeautje voor iemand maken tijdschrift of krant lezen een cd kopen bezig met mijn hobby: naar een sportwedstrijd gaan naar een goede vriendin iets voor anderen koken plannen maken voor de komende tijd een boek/gedicht schrijven thee/koffie drinken in een restaurantje naaien mijn financiën op een rijtje zetten kleren kopen stuk fietsen uit eten gaan gokken meer gaan werken eten chatten op internet ontspanningsoefeningen naar een tentoonstelling fantaseren over als ik oud ben tuinieren (voor mezelf of anderen) dingen in mijn huis repareren/opknappen naar de schoonheidsspecialiste aan mijn auto/fiets sleutelen een snack voor mezelf maken zo nodig medicatie nemen zoenen terugdenken aan vriendelijke mensen naar spelende kinderen kijken sexy/mooie kleren dragen bedenken wat ik wél kan/heb mijn planten verzorgen naar toneel of concert gaan recepten verzamelen dagdromen gaan zwemmen een opleiding/cursus plannen tekenen aan seks denken lichamelijke oefeningen doen meubels opknappen naar een feestje gaan televisie kijken fantaseren over kopen van dingen lijstjes maken van dingen naar de sportschool een video huren voetballen een cadeau voor iemand kopen discussiëren met vrienden iets afmaken

GGZ  Veenendaal  

12

een reünie organiseren schelpen verzamelen op een motor rijden informeren naar een club aan seks doen op internet surfen trimmen in het bos me ergens in verdiepen een weekend uit regelen iemand iets uitleggen, lesgeven zingend door het huis lopen fotograferen bloemen schikken gaan vissen naar de kerk gaan, samen bidden met mijn hond/kat spelen afvallen en met een dieet bezig gaan toneelspelen naar het strand gaan winkelen een dagboek bijhouden schoonmaken dansen gaan picknicken mediteren, yoga lunchen met een kennis een familiestamboom maken kaarten maken puzzelen bij een politieke partij dia´s of foto´s bekijken een liedje schrijven breien kruiswoordraadsels oplossen biljarten me mooi aankleden en opmaken stilstaan bij hoe ik vooruit ga iemand opbellen naar een museum gaan kaarsen aansteken iemand onverwacht bellen/bezoeken luisteren naar de radio sms´jes versturen me laten masseren een warme douche nemen mijn partner verwennen een lijst van goede eigenschappen maken een boek kopen naar de sauna gaan gaan bowlen een kerkhof bezoeken op dansles gaan, gaan dansen op een terrasje zitten een aquarium hebben paardrijden, naar een manege bij een maatschappelijke groepering vrijwilligerswerk gaan doen een klusje voor iemand doen een reisverslag maken met foto´s erbij opbeurende gedachten opschrijven een afspraak met een behandelaar maken yoga, ontspanningsoefeningen over mijn ziekte lezen mijn huis anders inrichten waarnemingsoefeningen doen krassen op papier boodschappen voor anderen doen een kaartspel doen hardop tellen tot ik moe word buikspieroefeningen doen me inzetten voor een patiëntenvereniging strips lezen blowen een modelauto/boot maken mandela´s tekenen een vertrouwenspersoon bellen een brief schrijven een koude douche nemen (prikkelen) reageren op een contactadvertentie vermoeiend werk doen iets overschrijven kleuren mezelf prikkelen met een elastiekje/ijs kranten verscheuren opschrijven wie ik aardig vind een taal leren spreken iets natekenen naar de kinderboerderij, dierentuin mijn problemen analyseren op papier naar de kapper gaan de was doen in de regen/storm lopen, uitwaaien nadenken wat ik met mijn behandelaar wil bespreken

een reis boeken en weer afzeggen

een borrel nemen naar de bibliotheek gaan houtbewerken

GGZ  Veenendaal  

13

Maak vervolgens een overzicht: wat kan ik gebruiken uit de lijst wat wil ik oefenen/leren/ontwikkelen? opmerkingen:

GGZ  Veenendaal  

14

Deel 3 Een plan maken Inleiding De eerste bijeenkomst hebben we het gehad over het herkennen van signalen van spanning en een fasering daarin. De tweede keer hebben we gekeken naar aanwezige bronnen van spanningsvermindering, of nieuw te proberen manieren (onder de verzamelnaam coping).

stress à spanning à signalen (lichamelijk/psychisch) à omgaan met stress (coping)1 We hebben gesteld dat het soms zinvol is de bron van de stress weg te nemen, maar dat we vooral moeten leren met de spanning om te gaan, op een andere manier dan we gewend zijn. We zijn geneigd ons sterk te richten op de oorzaak van de spanning en soms op de redenen wáárom. Veel mensen kijken vooral achterom (waarom, wat is er gebeurd, wat heb ik fout gedaan, hoe komt het?). Op die manier wordt de spanning vaak groter in plaats van kleiner. Voor het werken met dit plan is de oorzaak (de stress) niet zo belangrijk. Het maakt niet zozeer uit waarom je buikpijn krijgt, het gaat er om wat je kunt doen om te weer minder te maken. Wat we gaan proberen is een relatie te leggen tussen de signalen en wát te doen (omdat je weet dat het voor jou werkt). Leer herkennen waaraan je kunt merken dat de spanning oploopt en bedenk vooraf wat je zou kunnen helpen. signalen fase I akties fase I spanning spanningsvermindering

afspraken bijvoorbeeld:

fase I - droge mond - een wandeling maken - nekpijn - muziek luisteren - veel op de bank zitten - mijn zus bellen (035 1111111)

fase II - hartkloppingen - mezelf dwingen naar de club te gaan - duizelig - rustig aan doen, niet overhaasten - piekeren over vroeger - een bezoekje brengen aan X - veel snoepen - ‘zo nodig oxazepam’ nemen - niet meer naar buiten gaan - …

fase III

- achterdochtig worden - mijn behandelaar bellen (035 1234567) - in mijn armen krassen - met vriendin scherpe spullen opbergen - wanhoop, suïcide ideeën - bij mijn moeder slapen - teveel medicijnen nemen - …

Wat uit het voorbeeld duidelijk wordt is dat er soms een directe relatie bestaat tussen het signaal (in mijn armen krassen) en de afspraak (met vriendin scherpe spullen opbergen), maar vaak is die relatie er niet. Een wandeling maken helpt volgens mij niet tegen een droge mond, maar wél indirect als de droge mond staat voor oplopende spanning en wandelen je helpt om te ontspannen. Dat is per persoon verschillend. 1 Theoretisch is dit niet helemaal juist. Ik vind het vaak prettig te versimpelen. Voor wetenschappelijke bespiegelingen verwijs ik naar dikke boeken.

GGZ  Veenendaal  

15

Neem ook in het plan op welke concrete afspraken je met jezelf maakt, afspraken die je waar kunt maken in die fase en waarvan betrokkenen op de hoogte zijn. In bovenstaand voorbeeld, ben je in staat die vriendin te bellen, wil zij dat ook en wát ga je doen als deze vriendin niet bereikbaar of in staat is? Bedenk dat vooraf en verzin de alternatieven. Een belangrijk aspect is dat de afspraken ook voor anderen bekend zijn, zij er akkoord mee zijn en ze er op voorbereid zijn. Hoe kan je vriendin het beste reageren als je haar opbelt? Wat verwacht je van je behandelaar als je belt? Heb je zo nodig medicatie voldoende en ga je daar zorgvuldig mee om? Kort gezegd: kun je deze afspraken waarmaken, is er een grote kans op succes? Je hebt niks aan plannen die niks worden, dat moge duidelijk zijn. Houd er rekening mee dat het op dat moment slechter met je gaat! Houd mensen die met je meedenken gemotiveerd, of het nou je vriendin is of je behandelaar. Dwing jezelf gebruik te maken van hun medewerking, want anders houden ze het niet vol. Anderen kunnen je niet helpen om oplossingen te bedenken, ze kunnen je wel stimuleren om naar je plan te kijken en na te gaan wat jij bedacht helpt en als coach dienen om dat te gaan doen. Voorkom teleurstellende telefoontjes, waarbij je wat anders wil (de oplossing) dan wat mensen kunnen waarmaken (steun, coaching). Actualiseer het plan zeer regelmatig (bijvoorbeeld door elke maand een nieuwe versie te maken). Klopt alles nog? Het is handig uit te zoeken hoe je het ´t beste opschrijft. Sommige mensen hebben altijd een dagboek bij zich, of hebben een agenda, waar een plan in kan. Anderen gebruiken een apart formulier wat ze op een vaste plek bewaren. Je kunt daarvoor ook gebruik maken van het formulier wat is bijgevoegd. Samengevat:

gedaan

inventariseer spanningskenmerken ga na of ‘te weinig spanning’ een probleem voor je is bespreek spanningskenmerken met een bekende vul de lijst aan waar nodig maak een fasering in ernst van de kenmerken inventariseer de spanningsverminderende activiteiten vul de lijst aan waar nodig noteer de andere afspraken die je helpen kijk welke spanningsverminderende activiteit je nog verder wil oefenen en plan dit bespreek of het zinvol is afspraken te maken rondom time-out opnames bespreek ‘zo nodig’ medicatie leg het plan voor aan de mensen die in het plan genoemd worden bespreek met de betrokkenen wat je van hen wilt, wat ze moeten doen noteer telefoonnummers of andere concrete informatie in het plan maak afspraken over hoe en wanneer je het plan evalueert werk het plan uit, maximaal één kantje A4 werk netjes en houd het netjes kopieer het plan en geef het aan betrokkenen is het handig als de crisisdienst ook bekend is met het plan?

GGZ  Veenendaal  

16

Huiswerk Maak een voorlopig plan waarin bovenstaande stappen zijn verwerkt. Neem het plan de volgende keer mee. Gebruik óf het formulier, of een eigengemaakte versie. Zoals al gezegd, hoe concreter de afspraken, hoe behulpzamer. Het eerste plan is voor mensen bij wie ‘te weinig spanning’ geen probleem is, het tweede plan houdt daar wel rekening mee. Te weinig spanning heet daar fase -1. Ook voor dat deel kun je de ontspanningslijst gebruiken, maar dan juist om wat meer spanning te organiseren!

GGZ  Veenendaal  

17

Signaleringsplan datum: van: fase 1: spanningskenmerken spanningsvermindering fase 2: spanningskenmerken spanningsvermindering fase 3: spanningskenmerken spanningsvermindering Andere afspraken: kopie gegeven aan:

GGZ  Veenendaal  

18

Signaleringsplan datum: van: fase Onderprikkeling: te weinig spanning kenmerken van te weinig spanning

spanningsvermeerdering

fase 1: spanningskenmerken spanningsvermindering fase 2: spanningskenmerken spanningsvermindering

GGZ  Veenendaal  

19

fase 3: spanningskenmerken spanningsvermindering Andere afspraken: kopie gegeven aan:

GGZ  Veenendaal  

20

Deel 4 Problemen oplossen Inleiding Tot dusverre ging het over spanning of stress verminderen en zorgen dat het niet uit de hand loopt. Erger voorkomen. Dat is een hele belangrijke eerste stap, maar het betekent niet dat het onderliggende probleem opgelost is. Daar nu meer over. We kunnen op verschillende manieren met problemen omgaan:

1) ontkennen dat we een probleem hebben 2) klagen dat we een probleem hebben 3) de spanning van het probleem afreageren 4) het probleem oplossen 5) leren verdragen dat we het probleem niet kunnen oplossen

Ontkennen en herkennen Veel problemen blijven bestaan omdat mensen niet goed door hebben dat er wat achter hun huidige stress ligt. Dat er een aanleiding of oorzaak is. Dat het niet zo maar slecht met je gaat of zelfs uit de hand loopt. Daar hebben we het in gedeelten hier voor al over gehad. Het is dus belangrijk te erkennen en te gaan herkennen dat er ergens iets fout zit. Probeer dat te onderzoeken, niet in termen van één probleem, maar een aantal factoren die bijdragen aan de situatie. Er is meestal niet één enkel probleem, al is er wel soms een belangrijke onderliggende aanleiding (waardoor de ellende telkens begint) en een achterliggend probleem (wat maar niet opgelost wordt). Bijvoorbeeld: • escalatie/crisis in fase III: grote ruzie waarbij van alles kapot gemaakt wordt in huis • aanleiding: je partner begint weer te zeuren dat je jouw spullen niet hebt opgeruimd • probleem: geen goede (effectieve!) afspraken over wie wat doet en hoe

Vaak gaan mensen praten over de escalatie, of de aanleiding, maar niet over het onderliggende probleem. En vaak gaan mensen niet praten, maar klagen, beklagen of aanklagen. Klagen dat we een probleem hebben Klagen is lekker, meestal heeft de ander het gedaan (aanklagen), of doen we ons beklag over de situatie. Het lucht op, zeker als het schelden wordt, of cynisch doen, maar het helpt geen bal aan de oplossing. Sterker nog, het maakt vaak het probleem alleen maar groter. Zeggen dat de ander stom doet, of dat je zelf stom doen, is niet echt helpend. We doen het wel:

- jij ook altijd met je.. - vind je het gek dat ik uit mijn dak ga als jij.. - jij zorgt ook nooit voor... - er deugt ook niks van onze maatschappij/de dokter/het UWV/de buurman, natuurlijk

reageer ik gefrustreerd.. Enkele voorbeelden van hoe je jouw eigen escalatie goed praat. Het is logisch dat.. Op zich is klagen niet verkeerd, maar het kan extreem worden, bijvoorbeeld in beschuldigen. Of in de verantwoordelijkheid buiten jezelf leggen. Het ligt niet aan mij, het ligt aan iets of iemand anders. Dan moet het maar niet zo en zo in elkaar zitten, of moeten andere mensen maar niet zo en zo doen. Het is lekker, het ligt niet aan jou – en er verandert niks.

GGZ  Veenendaal  

21

Een veel voorkomende manier van klagen en buiten jezelf leggen in relaties is door oude koeien uit de sloot te halen. Er van alles bijhalen om jezelf maar een reden en alibi te geven om te zeuren en misschien nog erger, om jezelf af te reageren. Oude koeien zijn bijna altijd voorradig. Toen en toen, dat en dat. En daarom heb ik nu een reden om te doen zoals ik doe. Ligt de schuld niet bij jezelf, maar bij anderen. Afreageren Een extremere vorm van problemen niet oplossen is afreageren. De boosheid, het verdriet, je frustratie, alle ellende er uit gooien door te gaan schelden, dingen kapot te maken, anderen pijn te doen, of jezelf pijn te doen. Het probleem met afreageren is dat het in eerste instantie goed werkt. Gooi het er maar uit. Lucht op. En maakt kapot. Spanning ontladen. Een aantal voorbeelden van spanningsverminderende bezigheden uit het lijstje in deel 2 gaan ook over spanning kwijt raken. Daar is niks mis mee. Hard schreeuwen in het bos hoe akelig het allemaal is. Heel hard tegen de wind in fietsen. Probleem is alleen dat de oorzaak niet wordt aangepakt met tegen de wind in fietsen. Spanning ontladen kan helpen om van fase 2 of 3 weer in fase 1 te komen, waarin je hoofd het beter doet en je kunt nadenken en praten. Allebei vaak nodig om problemen op te lossen. Is dus nuttig, maar vaak niet het hele verhaal. Problemen oplossen Er zijn grote dikke boeken geschreven over probleem-oplossing als proces, maar natuurlijk nog veel meer over de problemen zelf. Communicatie problemen tussen partners, financiële problemen, overlast, onzekerheid. En nog honderden andere onderliggende problemen. Daar kunnen we nu niet specifiek aandacht aan besteden, maar het is wel belangrijk dat je het probleem voor jezelf zo specifiek mogelijk maakt.

1. wat is het probleem 2. kan ik het probleem in kleinere stukjes opdelen 3. wie is de eigenaar van het probleem 4. wat is de last van het probleem en wie hebben er last van 5. wie hebben met de gevolgen van het probleem te maken 6. wat en wie dragen bij aan het blijven bestaan van het probleem 7. is er een herkenbare oorsprong van het probleem 8. hoe lossen anderen een dergelijk probleem op 9. wat heb ik nodig 10. wie kan me helpen 11. wat kan ik doen om het vol te houden 12. waaraan zal ik merken dat het probleem opgelost is 13. hoe en wanneer ga ik evalueren of het probleem voldoende is opgelost

Ook te veel om hier uitgebreider op in te gaan, maar bovenstaande stappen kunnen je wel helpen om het probleem beter in kaart te brengen. Dat doen we in ons werk vaak wel (een timmerman begint niet zo maar ergens te boren en te zagen), maar is op persoonlijk vlak vaak lastiger, omdat je er emotioneel midden in zit en niet meer van een afstandje kunt kijken wat er loos is. Van een afstandje kijken, analyseren, het probleem beschrijven, is meestal belangrijk. Het probleem verdragen Of beter gezegd: verdragen dat het probleem niet kan worden opgelost. Sommige problemen kunnen namelijk niet worden verholpen en dan moet je leren verdragen dat het niet kan. Over is. Klaar is. Afgelopen is. Dan is het passend daar verdrietig over te zijn, of boos. Dan moet je verwerken dat het is zoals het is, anders dan je zou willen. Anders dan rechtvaardig is, eerlijk is, zou moeten, of hoort. Zoals iemand moet leren (verdragen) dat hij een beperking

GGZ  Veenendaal  

22

of handicap heeft. Het betekent niet dat je je maar overal bij moet neerleggen, maar het kan wel goed zijn te leren jezelf neer te leggen bij het feit dat niet alles kan zijn of kan worden zoals je zou willen. Ook verwerken, loslaten en verdragen zijn grote onderwerpen op zich, waar je in de behandeling apart aandacht aan kunt besteden. Voor nu is het van belang te herkennen dat je, gefrustreerd en al, soms beter bepaalde zaken zou kunnen accepteren om verder te kunnen. De drie V’s Het eindpunt van de stress, fase III, is die van crisis. Een hulpmiddel om te beseffen wat jij nodig hebt in een crisis, of wat anderen nodig hebben, zijn de drie V’s. Woorden die met een V beginnen:

1. ventileren: kunnen uitspreken wat je allemaal dwars zit, wat er allemaal fout is, wat de frustratie allemaal veroorzaakt – ongecensureerd en ongenuanceerd à spanning kwijtraken

2. valideren: erkend en bevestigd worden door iemand anders, die snapt dat het moeilijk is, lastig is, zwaar is, dat je gestrest of gefrustreerd bent – dat het is zoals het is op dit moment voor je

3. veranderen: pas als de spanning lager is en je door iemand serieus genomen wordt kan je denken aan verandering en probleem-oplossing

Om beschikbaar te zijn voor de ander die het nodig heeft te ventileren (1), moet je zelf goed in je vel zitten. Moet je nogal wat kunnen verdragen, soms persoonlijk en niet altijd genuanceerd of terecht. Je eigen stressniveau moet dus laag genoeg zijn. En je moet van een afstandje naar de situatie kunnen kijken en zoiets zeggen als: “ik zie dat ze van streek is, ik weet dat ze dan ongenuanceerd is en dat het belangrijk is stoom af te blazen, laat haar maar ventileren en ik zal moeite doen haar te erkennen is waarom dit zo moeilijk voor haar is”. Omgekeerd, andere mensen moeten zich rustig genoeg voelen om dit met jou te doen. Vervolgens is het voor iedereen belangrijk om serieus genomen te worden en gehoord te worden. Dat gebeurt door woorden of soms zonder woorden, waarmee de ander laat merken dat hij het verhaal begrijpt, inclusief wat het voor je betekent. Hoe zwaar en heftig het is. Dat doen we door te ‘valideren’ (2). Valide betekent letterlijk zoiets als geldig. Door te valideren laat je merken dat het er toe doet. Dat het erg, akelig, vreselijk, verdrietig, stom, of wat dan ook is – omdat het voor de ander zo voelt. Veranderen (3) kan alleen als de spanning laag genoeg is. Bij hoge stress verzetten we ons juist tegen verandering, om ons nog ergens aan vast te kunnen houden. Zoals gezegd, bij hoge stress worden we simpel, kortzichtig, vastgeroest (rigide), verkrampt. Is er geen ruimte meer om aan anderen te denken, of andere standpunten toe te laten. Mensen kunnen het er letterlijk niet meer bij hebben (de emmer is vol). Kortom, veranderen kan alleen als de stress lager is. Huiswerk Kijk hoe je bovenstaande in jouw situatie kunt toepassen. Maak eventueel gebruik van de oefening op de volgende bladzijde.

GGZ  Veenendaal  

23

Oefening Beschrijf een situatie die uit de hand dreigde te lopen, of is gelopen, aan de hand van de drie trefwoorden die genoemd staan en in de tekst zijn uitgelegd. escalatie Wat gebeurde er?

aanleiding Wat ging er aan vooraf? (laatste zetje)

oorzaak Welk onopgelost probleem ligt hier onder?

Ga voor bovenstaande oorzaak na hoe je dit zou kunnen gaan oplossen. Denk aan het rijtje aandachtspunten:

1. wat is het probleem 2. kan ik het probleem in kleinere stukjes opdelen 3. wie is de eigenaar van het probleem 4. wat is de last van het probleem en wie hebben er last van 5. wie hebben met de gevolgen van het probleem te maken 6. wat en wie dragen bij aan het blijven bestaan van het probleem 7. is er een herkenbare oorsprong van het probleem 8. hoe lossen anderen een dergelijk probleem op 9. wat heb ik nodig 10. wie kan me helpen 11. wat kan ik doen om het vol te houden 12. waaraan zal ik merken dat het probleem opgelost is 13. hoe en wanneer ga ik evalueren of het probleem voldoende is opgelost

Probeer in gedachten, of nog beter: op papier, antwoord te geven op al deze vragen. Bespreek dit met mensen die hierbij betrokken zijn en neem het mee naar de therapie.