Sehat dan Bugar, berkat gizi seimbang, dari Institut Danone Indonesia, 2011Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa piramida Gizi SeimbangGizi seimbang artinya menu makanan yang kita makan setiap hari mengandung zat gizi dengan macam dan jumlah sesuai kebutuhan , tentunya dengan memperhatikan keanekaragaman jenis makanan, aktivitas fisik, kebersihan dan dengan memperhatikan berat badan ideal.

Pengertian Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah aneka ragam bahan pangan mengandung unsur-unsur zat gizi yang di perlukan oleh tubuh, baik kualitas (fungsinya), maupun kualitas(jumlah),menurut konferensi Gizi International di Roma pada tahun 1992.PUGS merupakan penjabaran lebih lanjut dari pedoman 4 sehat 5 sempurna yang memuat pesan-pesan yang terkait pencegahan baik masalah gizi kurang, maupun gizi lebih( Amatsier,2003).

Dalam PUGS susunan yang dianjurkan adalah yang menjamin keseimbangan zat-zat besi. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan tiap hari. Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, yaitu didasarkan pada tiga fungsi utama zat-zat gizi, yaitu sumber energi,sumber zat pembangun, sumber zat pengatur. Sumber energi diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar dibandingkan jumlah zat pembangun dan zat pengatur, sedangkan kebutuhan zat pengatur diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dari pada jumlah zat pembangun ( Almatsier, 2003). Sumber energi di peroleh dari beras, jagung, gandum, ubi kayu, kentang. Dan zat pengatur diperoleh dari sayur-sayuran ,buah-buahan, sedangkan zat pembangun di peroleh dari ikan,ayam,susu,kacang-kacangan,dan sebagainya.Ketiga golongan makanan tersebut dalam konsep seimbang dan dapao di gambarkan dalam bentuk kerucut.

PESAN DASAR GIZI SEIMBANG

1. Santap aneka ragam makanan

Makanan beraneka harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat makanan dalam jumlah dan proporsi seimbang menurut kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil/menyusui, orang dewasa, dan lansia).

2. Makan makanan untuk memenuhi kebutuhan energi

Energi dan tenaga diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak, dan protein. Energi untuk metabolisme dasar (menghasilkan panas tubuh dan untuk kerja organ tubuh), untuk aktivitas sehari-hari (belajar, bekerja, dan berolahraga). Kelebihan energi dapat menimbulkan obesitas (kegemukan). Kekurangan energi menyebabkan kekurangan gizi.

3. Makan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

Karbohidrat sederhana (gula dan makanan manis) seyogyanya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi, dan tepat jumlah. Makanan manis (gula) dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas, dan jumlahnya tidak melebihi 3 - 4sendok makan gula per hari.

Karbohidrat kompleks dikonsumsi bersama makanan sumber unsur gizi lain, seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral. Seyogyanya 50 - 60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.

4. Batasi lemak seperempat dari kecukupan energi

Konsumsi lemak/minyak (jenuh dari hewan) secara berlebihan dapat berisiko kegemukan atau disiplidemia bagi yang mempunyai kecenderungan ke arah itu. Dislipedemia atau kenaikan kadar lemak (kolesterol atau trigliserida) dalam darah merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Konsumsi lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori. Unsur gizi ini juga berperan sebagai sumber asam lemak esensial serta membantu penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K).

5. Gunakan garam beryodium.

Penggunaan garam beryodium mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY).

Penggunaan garam yang berlebihan tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 g atau 1 sendok teh per hari.

6. Makan makanan sumber zat besi.

Sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah kekurangan gizi.

7. Berikan ASI kepada bayi sampai berumur empat bulan.

Untuk dapat memberikan ASI dengan baik, ibu menyusui harus meningkatkan jumlah dan mutu gizi menunya selama hamil dan menyusui.

Makanan pendamping ASI (PASI) hanya diberikan setelah bayi berusia lebih dari empat bulan. Pemberiannya bertahap menurut umur, pertumbuhan badan, dan perkembangan kecerdasan.

alah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM, 2002).Menu seimbang : menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dengan jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2001)Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut. Populer dengan istilah TRI GUNA MAKANAN.

Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut.Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian tengah kerucut.

Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut.

Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Gizi Seimbang1. Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)

2. Sosial budaya (tidak bertentangan)

3. Kondisi kesehatan4. Umur

5. Berat badan6. Aktivitas7. Kebiasaan makan (like or dislike).

8. Ketersediaan pangan setempat.

13 Pesan Umum Gizi Seimbang1. Makanlah aneka ragam makanan.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.

5. Gunakan garam beryodium.

6. Makanlah makanan sumber zat besi.

7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya.

8. Biasakan makan pagi.

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.

10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.

11. Hindari minuman yang beralkohol.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Pesan 1: Makanlah aneka ragam makananMakan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas.Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energiKebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila.Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll). Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain.

Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energiDua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar.Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar).Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau 3 4 sendok makan setiap hari.Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.

Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energiAdapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan.Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna).Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani.Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1

Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah.

Pesan 5: Gunakan garam beryodiumGaram beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin dan penurunan IQ.Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY .Makanlah makanan sumber zat besi Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal.Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja.Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%).Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan 55% balita.Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat.Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1 TTD selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan 1 TTD = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.

Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnyaASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%.MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya.

Pesan 8: Biasakan makan pagiManfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar.Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah.

Pesan 9: Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnyaAir yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan buang air kecil.Kebutuhan air minum 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal.

Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teraturManfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan. Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh 50-100 m.

Pesan 11: Hindari minuman yang beralkoholAlkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang gizi; penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan jaringan. Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil, ketagihan dan hilang kendali diri.

Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatanSelain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah wholesome (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan diubah bentuk fisiknya).Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet; cara pengolahan yang tidak benar.

Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemasLabel adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:

MDMakanan yang dibuat di dalam negeri

MLMakanan luar negeri (import)

ExpTanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi

SNIStandart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan)

SPSertifikat penyuluhan

engertian Gizi Seimbang: yaitu makan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur yang dikonsumsi dalam satu hari sesuai dengan kecukupan tubuhnya. Keadaan ini tercermin dalam derajat kesehatan, tumbuh kembang serta produktivitasnya yang optimal. 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang 1. Makan aneka ragam makanan 2. Memenuhi kecukupan energi 3. 50% dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat kompleks (tepung) 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak, maksimum 25% total energi 5. Gunakan garam beryodium 6. Cukup sumber zat besi 7. ASI eksklusif untuk bayi sampai berumur 4 bulan 8. Biasakan sarapan 9. Minum air bersih dan cukup jumlahnya 10. Kegiatan fisik dan olahraga teratur 11. Hindari minuman beralkohol 12. Makan makanan yang aman 13. Baca label makanan yang dikemas Dengan makan beraneka ragam, cukup energi dan nasi (makanan pokok), lauk, sayur dan buah. Batasi lemak dan minyak, cukupi zat besi dan garam yodium, banyak minum air bersih (putih). Hindari alkohol, rokok dan narkoba. Selalu makan pagi dan olah raga. Hati-hati, pilih makanan aman, baca dulu setiap kemasan.Jangan lupa adik bayi selalu diberi ASI.Gizi seimbang adalah keseimbangan antara zat-zat penting yang terkandung di dalam makanan maupun minuman yang dikonsumsi oleh seseorang dalam kehidupan sehari-hari. Setiap orang harus makan makanan dan minum minuman yang mengandung tiga zat gizi utama yang cukup jumlahnya, baik zat tenaga, zat pembangun maupun zat pengatur. Tidak seimbang ataupun kurang asupan gizi akan dapat mempengaruhi tubuh seseorang.

1. Sumber Tenaga

Zat sumber pembangkit tenaga dalam tubuh bisa kita dapatkan dari padi-padian, tepung-tepungan, umbi-umbian, dan lain sebagainya. Berfungsi sebagai pemberi energi / tenaga untuk kegiatan hidup manusia.

2. Zat Pengatur

Zat pengatur dalam tubuh bisa kita dapatkan dari sayur-mayur dan buah-buahan. Fungsi utama dari zat pembangun adalah untuk memberi tubuh perlindungan maksimal terhadap serangan penyakit.

3 Zat Pembangun

Zat pembangun di dalam tubuh bisa kita dapatkan dari protein hewani dan nabati seperti kacang-kacangan, susu, keyu, yoghurt, dan lain-lain. Zat pembangun sangat berguna untuk meregenerasi sel-sel yang mati agar bisa berganti dengan yang baru.