Treppen-Workout

Material: Treppe, ggf Handtuch

Drei Runden, wobei Übung 1 in Runde 2 weggelassen wird und in Runde 3 als Cool-Down am Ende genutzt wird.

1. Warm-up : 5 min Treppensteigen (entweder auf einer Stufe auf und ab oder die gesamte Treppe zügig hoch und runter gehen)

2. Schluß-Sprünge (Box-Jumps) treppauf: konzentriert 5x eine Stufe, 5x 2 Stufen, 5x 3 Stufen (Sicherheit geht vor! Daher keine Experimente, sofern der Abstand zu groß ist)

3. Trizeps Dips: 10x Beugen und Strecken des Ellenbogengelenks, sodass die Schulter abgesenkt bzw. gehoben wird. Körperspannung halten! Je ebener die Körperlinie zwischen Knien und Schultern, desto schwieriger.

4. Step mit Beinheben: 10x je Seite die Stufe hoch treten (Bein angewinkelt). Durch Streckung des Beines nach oben das andere Bein ebenfalls nach oben führen und anwinkeln (siehe Bild). Zur Stabilisierung ein Handtuch mit beiden Armen im Nacken spannen. Bauchmuskeln anspannen!

5. Bergsteiger: 20x (je Seite) In Liegestützposition auf die Stufe stützen und abwechselnd zügig ein Knie in Richtung Brust ziehen, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren.

6. Einbeinige Jumps: 10x je Seite. Ein Bein auf die Stufe stellen. In die Knie gehen, oberes Bein ist in 90° Position. Arme anwinkeln und kraftvoll mit dem oberen Bein abstoßen und den Körper Strecken. Landung abfedern und wieder in die Ausgangsposition. Nach 10x Seite wechseln.

7. Liegestütz: 10x – Profis haben die Beine oben, zum Üben, darf´s auch andersrum sein