Istruzioni per la pratica yoga a casa

Regole base:

- Le ore migliori per praticare sono la mattina presto appena svegli (prima della colazione), in alternativa la sera prima di cena.

- Non mangiate niente per almeno due ore prima della pratica- Non praticate al sole diretto

Sono descritte una pratica base della durata di 7 minuti, una della durata di 20 minuti e una della durata di 30 minuti.

A piacimento si può inserire la pratica di Pranayama della respirazione a narici alterne Anuloma Viloma (4 Inspira + 16 Ritenzione + 8 Espira, si inizia inspirando dalla Sx e chiudendo la Dx, si termina espirando con la Sx) dopo il rilassamento iniziale o dopo il rilassamento finale.

Se si vuole effettuare una pratica più intensa allungare proporzionalmente i tempi delle varie asana o incrementare il numero di cicli del saluto al sole.

Buona Pratica !!!

n.b. Foto estratte dal libro “Yoga Manuale per la pratica a casa” edito da Sivananda Yoga Vedanta Centre ©

“Chi pratica lo yoga considera il corpo fisico come uno strumento per il viaggio verso la perfezione”

(Swami Vishnu Devananda)

1

Pratica di 7 minuti

1 minuto di rilassamento iniziale

4 cicli di Saluto al sole (5 minuti)

1 minuto di rilassamento finale

2

Pratica di 20 minuti

3 minuti di rilassamento iniziale

5 cicli di Saluto al sole (6 minuti)

4 minuti gambe (Dx e Sx)

3

2 minuti posizione sulle spalle (Sarvangasana)

1 minuto pesce (Matsyasana)

3 minuti di rilassamento finale

4

Pratica di 30 minuti

2 minuti di rilassamento iniziale

3 minuti Kapalabhati

5 Cicli di Saluto al sole (6 minuti)

5

2 minuti posizione sulle spalle (Sarvangasana)

1 minuto Aratro (Halasana)

1 minuto Ponte (Sethubandasana)

1 minuto pesce (Matsyasana)

1 minuto pinza (Pashimottasana)

6

1/2 minuto piano inclinato (Purvottasana)

1 minuto Cobra (Bujangasana)

1 minuto torsione per lato (Ardha Matsyendrasana)

1 minuto piegamento in avanti (Padastasana)

2 minuti triangolo entrambi i lati (Trikonasana)

7

3 minuti di rilassamento finale

8

Saluto al sole

9