WAAROM GEDRAG - Kenniscentrum Sport en Bewegen · PDF file 2019. 12. 9. · En om de...

Click here to load reader

  • date post

    01-Aug-2021
  • Category

    Documents

  • view

    0
  • download

    0

Embed Size (px)

Transcript of WAAROM GEDRAG - Kenniscentrum Sport en Bewegen · PDF file 2019. 12. 9. · En om de...

ZO
E-BOOK
Heb je je voorgenomen om meer te bewegen en gezonder te gaan eten? Begin je vaak vol goede moed, maar vind je het lastig om het nieuwe patroon vol te houden? In dit e-book kom je meer te weten over hoe gedrag in elkaar zit en waarom het zo lastig is om dit te veranderen.
Ben je meer geïnteresseerd in concrete tips die jou gelijk kunnen helpen? Die vind je verspreid door het hele e-book.
Je herkent ze aan:
Dit e-book kan jou helpen de (eerste) stap naar een gezonder leven te zetten en dit ook vol te houden!
WAT JE AAN DIT E-BOOK HEBT.
TIP.
WAT JE LEEST IN DIT E-BOOK.
1. Starten met sport & bewegen: wat komt er bij kijken? Van voornemens naar actie De invloed van motivatie Het belang van doelen stellen Omgaan met drempels Een leuke sport vinden
2. Volhouden: hoe doe je dat? Beginnersfouten Omgaan met moeilijke momenten Jezelf belonen
3. Bewegen: hoeveel is voldoende? De beweegrichtlijnen
OEFENING.
Van voornemens naar actie
Zei je zondagavond nog heel gemo- tiveerd dat je zeker weten zou gaan hardlopen de volgende ochtend? Dan blijkt opeens dat maandagoch- tend 7 uur toch makkelijker gezegd is dan gedaan. Hoe komt dat?! We hebben veel gewoonten en deze zijn lastig te doorbreken. Je gedrag veranderen vraagt veel en- ergie. Je moet dingen namelijk be- wust anders doen dan je gewend bent. Het duurt vaak even voordat nieuw gedrag automatisch gaat. Met een paar weken kom je al een heel eind. Maar soms duurt het wel enkele maanden, of zelfs jaren.
Waarom duurt dat zo lang?
Veel van ons gedrag gaat autom- atisch: we denken er niet bewust over na. Krabben als je jeuk hebt, ademhalen, lopen, noem maar op. Bovendien hebben we verplichtin- gen zoals studeren en werken. Onze dag is daardoor al snel gevuld. Wil je meer bewegen? Dan moet je dus bewust iets veranderen aan jouw dagelijkse ritme. En dat vraagt en- ergie en tijd. Daardoor val je al snel terug in oude gewoonten en automatisch gedrag. Het gevolg? Er zit een gat tussen je voornemen (intentie) - je wilt meer bewegen - en het daadwerkelijk doen. Allerlei redenen maken het omzetten van je voornemen naar actie lastig.
STARTEN MET SPORTEN EN BEWEGEN. WAT KOMT ER BIJ KIJKEN?
1
Misschien herken je jezelf in een van de onderstaande situaties. Deze voorbeelden laten zien waarom een goed voornemen niet al- tijd leidt tot ander gedrag:
Je bent wel gemotiveerd, maar je hebt er eigenlijk geen vertrouwen in dat het je gaat lukken. Ergens in je achterhoofd klinkt al een stemmetje dat fluistert: “Eens kijken hoe lang we het dit keer vol gaan houden, want de afgelopen keer ging het ook mis”. De wetenschappelijke term? Een gebrek aan self-efficacy, ofwel eigen-effecti- viteit: het gevoel dat je tot iets in sta- at bent.
Je bent gemotiveerd, maar het doel is niet haalbaar. Het is te groot om te bereiken binnen de tijd die je ervoor neemt. Doelen moeten duidelijk voor jou zijn en haalbaar in een bepaalde tijd.
Je omgeving is het ab-so-luut niet eens met je plannen. Hoe stoer we ook zeggen dat we voor onszelf kiezen en dat het niet uitmaakt wat de rest van de wereld vindt: als je directe omgeving tegenwerkt, wordt het be- halen van je doelen – of er überhaupt mee beginnen – erg moeilijk.
Hoe zet je intentie dan wel om in actie? Er zijn verschillende manieren en tactieken om nieuwe gewoontes aan te leren. En om de kans te vergroten dat je het nieuwe gedrag volhoudt. Het verschilt per persoon wat wel en niet werkt. De eerste stap is voor vrijwel iedereen hetzelfde: bewust worden van je huidige gedrag en weten naar welk gedrag je toe wilt. Maar weet je ook waarom je ge- drag wil veranderen? Wat is jouw motivatie? Het helder krijgen jouw motivatie is belangrijk voor het behalen van je doelen. Hoe je dat doet, leer je in het volgende deel.
Je hebt wel motivatie, maar geen plan. Je hebt een doel, maar geen beeld van de weg ernaar toe. Hoe ga je afvallen? Wanneer je ga je meer sporten? Welke sport ga je doen?
Je wilt alles en je wilt het nu. Afvallen én meer sporten én gezonder eten én minder vaak uit eten én vaker wandelen in plaats van iets drinken met vrienden én meer tijd maken voor familie én een nieuwe hobby oppakken. Door al die dingen tegelijk te proberen, verzeker je jezelf ervan dat je precies niets voor elkaar krijgt.
SITUATIES.
2
3
5
Je wilt je gedrag veranderen, maar wat is jouw motivatie? Met andere woorden: waarom is het doel voor jou belangrijk? Is je doel bijvoorbeeld om fitter te worden? Dan is het goed om te weten waarom je dit wil. Wil je meer energie hebben? Wil je lekkerder in je vel zitten? Of zijn er mensen in je omgeving die graag willen dat je fitter wordt? Wees je ervan bewust dat nieuwe gewoontes aanleren en vasthouden veel beter gaat wanneer jij zélf helemaal achter het doel staat. En als je dus weet wat jouw motivatie is: waarom je het doet.
Waar komt jouw motivatie vandaan? Ik wil starten met bewegen / Ik wil meer bewegen, omdat:
Komt deze motivatie vanuit jezelf of meer vanuit je omgeving? Mijn motivatie komt voornamelijk uit:
Motivatie vanuit jezelf en motivatie vanuit je omgeving
Motivatie komt in verschillende vormen. Je kan heel sterk vanuit jezelf gemotiveerd zijn, bijvoorbeeld omdat je veel plezier beleeft aan het sporten. Dan kost het weinig moeite én je houdt het langer vol. Maar soms doe je iets wat minder vanuit jezelf komt. Bijvoorbeeld omdat je dokter zegt dat je meer moet bewegen. Of omdat je een beloning krijgt. Een beloning kan van alles zijn: een medaille, een gadget, spaarpunten, een keer gratis sporten. Maar ook een strakker lichaam of jezelf een marathonloper kunnen no- emen zijn beloningen! Komt de motivatie niet helemaal vanuit je- zelf, dan is het vaak lastiger om te beginnen en het vol te houden. Dit is helemaal niet erg, maar wel goed om te weten.
DE INVLOED
ZO GEBRUIK JE MOTIVATIE EN WILSKRACHT
DIT HELPT ALS HET MOEILIJK WORDT
Kies iets wat jou echt motiveert Bedenk daar een doel bij
Bedenk welke taken nodig zijn om dat doel te bereiken
Zet wilskracht in om die taken dagelijks te doen
Herinner jezelf dan weer aan je motivatie en zet deze in om je wilskracht te versterken Onthoud dat je prima kunt gaan sporten zonder dat je daar op dat moment zin in hebt
Denk aan het goede gevoel dat je achteraf zult hebben
Onthoud: hoe vaker je iets doet, hoe sneller het een gewoonte wordt en hoe minder wilskracht je in de toekomst nodig hebt om het te blijven doen. Misschien ga je na een tijdje dat meer bewegen wel heel fijn vinden en zorgt dat fijne gevoel voor extra motivatie
TIP.
Geef je wilskracht een boost. Bijvoorbeeld door jezelf weer te motiveren door te kijken naar een foto of filmpje dat je aan je doel herinnert. Of gewoon door even rust te nemen. Vermoeidheid kan wilskracht ook verminderen.
Wetenschappelijke term voor die uitputbare bron: ego depletion.
Naast motivatie heb je wilskracht. Ook wel discipline genoemd. Je oefent elke dag best veel wilskracht uit om verleidingen te weerstaan. De verleiding om op de bank te ploffen en niet meer overeind te komen. Om niet met drie zakken chips bij de kassa te eindigen, of om je bed uit te gaan zodra de wekker gaat. Wilskracht werkt net als een spier: vraag je er in korte tijd veel van, dan raakt de energie ‘op’. Maar net als een spier herstelt het ook weer na een tijdje.
Motivatie en wilskracht helpen je allebei. De hoeveelheid wilskracht heeft deels ook te maken met hoe gemotiveerd je bent.
1
1
2
3
4
2
3
4
TIP. Kies een doel waar je direct mee aan de slag kunt gaan en die
duidelijk is voor jou!
STELLEN.
Ons gedrag veranderen: dat nemen we ons wel vaker voor. Vooral als het nieuwe jaar voor de deur staat. Heb jij wel eens goede voornemens gehad? En zijn die ook gelukt? Misschien besef je wel, nu je meer weet over motivatie, dat je motivatie toen ver te zoeken was. Ook hier ben je zeker niet de enige in. Je herkent het vast wel: al die mensen die in januari beginnen met sporten. Maar het duurt vaak niet lang voordat diezelfde mensen weer stoppen. Dat heeft deels te maken met motivatie, maar ook met het stellen van haalbare doelen voor jezelf.
Dat betekent dus géén doel zoals ‘fit worden’. Dat is namelijk best vaag: wanneer ben je precies fit? Bovendien levert dit doel in de tussentijd waarschijnlijk weinig voldoening op. Terwijl we van nature juist snel resultaat willen zien. Toch stellen we vaak doel- en die veel tijd kosten om te be- halen. Probeer daarom een vaag doel als ‘fit worden’ preciezer te maken.
‘Niet meer buiten adem raken van een lange fietstocht. Of nog preciezer: drie keer per week voor kleine afstanden de fiets pakken in plaats van de auto. Of: elke avond een uur wandelen. Of: bin- nen 8 weken 3 kilometer kunnen hard- lopen.
OEFENING. Wat is jou doel? Schrijf het op! Dat helpt om je doel te behalen. Probeer deze zo precies mogelijk te maken. Mijn doel is:
Om dit doel te bereiken kan het helpen om als-dan plannen te maken. Deze kun- nen je helpen in lastige situaties.
ALS-DAN PLANNEN. Het lijkt misschien te simpel om waar te zijn, maar het is bewezen dat het werkt om voornemens in een als-dan plan te gieten. Een als-dan plan ziet er zo uit:
“Als ik in situatie X beland, dan doe ik Y”. Bijvoorbeeld: ‘Als ik op maandag en donderdag thuiskom van mijn werk, dan ga ik eerst een half uur hardlopen’. Dit soort plannen zorgen ervoor dat je op het moment dat de situatie zich voordoet (op maandagavond thuiskomen van je werk), je gelijk denkt aan je geplande gedrag (half uur hardlopen). Het gevolg? In plaats van automatisch op de bank te ploffen, trek je je hardloopschoenen aan en ben je klaar om te gaan.
VIJF TIPS VOOR GOEDE ALS DAN PLANNEN.
MAAK GEEN PLAN B.
WEES SPECIFIEK.
KEN JE EIGEN TRIGGERS.
Dus niet: als ik ‘s avonds thuiskom, ga ik voor óf na het eten hardlopen. Dat veroorzaakt uitstelgedrag.
Als-dan plannen gebruik je voor specifieke situaties. Een plan zoals: ‘Als ik niks te doen heb, ga ik sporten’ is te vaag en gaat jou niet helpen.
Hoe belangrijker het doel voor jou wordt, hoe groter de kans dat het lukt. Stel je voor hoe jij je zou voelen als je twee keer per week na je werk een rondje gaat hardlopen: hoe voelt dat? Hoe voelt het als je trots thuiskomt? Als je dat voor je ziet, kan het doel voor jou meer betekenen en belangrijker worden.
Als-dan plannen werken alleen als jij gelooft dat je het kunt. Stel dus haal- bare doelen, maar probeer niet teveel aan jezelf te twijfelen. Je kunt meer dan je misschien denkt!
De basis van een als-dan plan is dat de als gericht is op lastige momenten. Denk dus goed na over welke momenten je moeilijk vindt. Is het thuiskomen van werk voor jou een lastig moment? Dan helpt het misschien om je sport- kleren vast klaar te leggen zodat je die gelijk ziet als je thuiskomt. Wil je ge- zonder eten? Dan helpt het om eens een dagboek bij te houden. Wanneer grijp je naar snacks of eet je te veel? Op welk moment van de dag, tijdens welke bezigheid, wat is er daarvoor gebeurd, hoe voel je je?
1
2
3
4
5
Als ik
Dan
Samengevat: jouw motivatie plus haalbare doelen en goede als- dan plannen zorgen er samen voor dat je niet verrast wordt door tegenvallers en opgeeft. Ze helpen je kleine stapjes te blijven zetten in de goede richting. Net zo lang tot je er bent!
OEFENING.
OMGAAN MET DREMPELS.
Stel: je wilt graag sporten en hebt iets gevonden wat je leuk vindt. Ook dan nog kun je allerlei drempels ervaren die ervoor zorgen dat je niet gaat sporten. Misschien kom je erachter dat die ene sport helemaal niet wordt aangeboden in jouw buurt. Of merk je dat je het eng vindt om te beginnen. Er zijn allerlei soorten drempels. Van de mening van je partner tot de reisafstand. Ze zor- gen ervoor dat je het nieuwe gedrag minder snel uitvoert. Of zelfs helemaal niet. Vaak zitten de drempels ook dicht bij ons zelf: in onze gedachten. Welke drempels zijn er en wat kun je er aan doen? We beschrijven er hier vijf:
Heb je al vaker geprobeerd om meer te bewegen, maar houd je het niet vol? Kijk kritisch naar je doelen, maar bedenk ook waar- om het voor jou nú belangrijk is. Stress of andere prioriteiten mak- en het lastig om energie te steken in jouw doel en deze te beha- len. Bedenk voor jezelf of dit het moment is waarop je energie kan steken in jouw doel!
Als je geen steun voelt van je omgeving is het extra lastig om te beginnen. Het helpt om je doelen uit te spreken. Daarmee verand- er je wat anderen van je verwachten en kunnen ze je steunen. Misschien inspireer jij anderen zelfs wel en willen je vrienden met je wandelen in plaats van een biertje drinken in de kroeg.
Iets nieuws doen is bijna altijd spannend. Wat kun je verwachten? Lukt het wel? Een beetje spanning is helemaal niet verkeerd. Het is juist goed om af en toe uit je comfort zone te gaan en jezelf weer te prikkelen met nieuwe dingen. Lastig om die eerste stap zelf te zetten? Boost je zelfvertrouwen door bijvoorbeeld iemand mee te nemen. Probeer erop te vertrouwen dat jij dit kan.
Vind je het spannend omdat je een blessure hebt gehad en nu weer gaat beginnen? Luister dan goed naar je lichaam. Vertrouw je het niet of wil je zeker weten dat het goed zit? Bespreek dit dan met een gekwalificeerde trainer, huisarts of fysiotherapeut.
‘’Ik wil wel, maar ik heb geen tijd.’’ Hoor jij jezelf dit wel eens zeggen? Heb je echt geen tijd, of kies je ervoor je tijd aan an- dere dingen te besteden? Bovendien hoef je ook niet gelijk uren te sporten. Als je op een dag een half uurtje vrijmaakt, is dat al winst! Uiteindelijk is het vooral belangrijk om gedurende de dag voldoende te bewegen. En kijk eens wat je kunt combineren: op de fiets boodschappen doen, of zelf sporten als je kinderen aan het sporten zijn.
Je wilt wel meer bewegen, maar je vindt echt niets wat bij je past. Heb je verschillende dingen geprobeerd? En ook vaker dan één keer? Vaak wordt iets leuker als je het vaker doet. Gun jezelf de tijd om te ontdekken of iets bij je past..
WAAROM ZOU HET NU WEL LUKKEN.
MIJN OMGEVING STEUNT ME NIET.
IK VIND HET SPANNEND.
IK HEB GEEN TIJD.
IK VIND NIETS LEUK.
EEN LEUKE SPORT VINDEN.
Je weet wat je wilt bereiken. Heeft je doel te maken met bewegen of sporten, maar weet je nog niet wat je precies wilt doen? Dan is de volgende stap om een sport te vinden. Wat is er allemaal? Wat vind je leuk? En wat past bij jouw doel? Hardlopen, voetbal, fitness en tennis zijn populaire sporten. Misschien vind je die ook hartstikke leuk. Maar er zijn nog veel meer sporten. Heb je weleens gedacht aan deze sporten:
YOGA. ROEIEN.
JE DAT?
FOUTEN. We zien vaak dezelfde soort ‘begin- nersfouten’. Deze fouten maken het je lastig om nieuw gedrag vol te houden. Maar het mooie van fouten is dat je er- van kunt leren. En je kunt leren van de fouten van anderen zonder dat je ze zelf hoeft te maken. Hieronder staan daarom 5 fouten die veel beginnende sporters maken. Welke komen jou bekend voor?
Je bent fanatiek begonnen, weet wat je wil bereiken en hebt dit in kleine doel- en opgesplitst. En nu? Volhouden! Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Zelfs als je je goed hebt voorbereid.
Je verwacht perfectie. Met stip op één in deze lijst. Je verwacht perfectie: een mooie, rechte lijn naar je doelen, zonder terugvallen, zonder fouten, gewoon alles in één keer goed. Maar zo werken dingen niet. En dat is niet erg! Sta stil bij de dingen die wel goed gaan.
Je gelooft in de magie van morgen. ’’Het is niet erg dat ik vandaag niet sport, want ik ga morgen wel.’’ Maar in werkelijkheid blijf je je voorgenomen acties eindeloos uitstellen. We geloven te vaak dat morgen vanzelf een betere versie van onszelf brengt. Dat morgen alles anders is. En dat te rooskleurige beeld dat we van onszelf hebben? Dat is zelfs nog sterker als je naar de lange termijn kijkt. Trap er niet in! Wil je over een jaar fitter, sportiever of actiever zijn dan vandaag? Dan moet je nu in actie komen.
Je denkt in ‘goed’ en ‘fout’ Soms mag je van jezelf iets ‘fouts’ doen omdat je daarvoor iets ‘goeds’ hebt gedaan. Heb je dit weekend bijvoorbeeld een lange fietstocht gemaakt? Dan mag je toch best die geplande groepsles op maan- dagavond overslaan... Heb je een dag gezond gegeten? Dan is het vast niet zo erg dat je de 10.000 stappen niet haalt... Niet dus. Deze manier van denken helpt je niet verder!
2
2
4
5
Je ‘moet’ in plaats van ‘wilt’ Je ‘moet’ sporten, je ‘moet’ de auto lat- en staan, je ‘moet’ nog 2.000 stappen zetten, je ‘moet’ wat vaker van die bank af komen. Het voelt allemaal als een verplichting, waardoor je motivatie – als je die al had – snel daalt.
Het is enorm belangrijk om in jezelf te geloven. Als er iets duidelijk is geworden uit al het onderzoek naar het veranderen van gewoontes, dan is dat het wel. Geloof je niet dat je je doelen kan behalen? Dan is de kans erg klein dat het je lukt. Dus stop met twijfelen! En help jezelf om zelfvertrouwen op te bouwen. Bijvoorbeeld door te zorgen dat je een stok achter de deur hebt. Denk aan een sportmaatje, hardloopclub, personal trainer, een teamsport waar je echt aanwezig moet zijn. Vertel anderen over je doel, zodat zij je kunnen steunen. En zorg er natuurlijk voor dat je doel haalbaar is.
Je gelooft niet in jezelf
TIP. Maak jouw voornemen leuk!
Vind iets waar je plezier aan beleeft. Zo voorkom je dat je het binnen de kortste keren al- lemaal niet meer ziet zitten. Ga van ‘moeten’ naar ‘mogen’, ‘kunnen’ of ‘willen’. Belangrijk hierbij is dat je het nut inziet van je voornemen. Zoals je in deel 1 hebt gelezen: weet waarom je het wilt!
1
2
3
4
Achterhalen waarom het deze keer niet lukte
Beschrijf voor jezelf hoe de situatie eruit zag en hoe je je toen voelde. Welke ge- dachten had je? Wat wilde je eigenlijk liever doen en hoe kwam dat? Als je dat voor jezelf een beetje weet, kun je ook beschrijven wat je kan doen als je de volgende keer weer in zo’n situatie terecht komt. Gebruik hierbij de als-dan-plannen waar je eerder over las.
Lukt het keer op keer niet? Kijk dan eens kritisch naar je doelen. Misschien zijn ze wel te groot, of heb je voor een activiteit gekozen die je helemaal niet leuk vindt. Pas je doel, of je activiteit dan wat aan zodat het jou weer motiveert.
OEFENING.
OMGAAN MET MOEILIJKE MOMENTEN. Leuk, al die tips en dingen waar je rekening…