Vuelta Al Gimnasio

7/24/2019 Vuelta Al Gimnasio

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FITNESSFITNESS

VUELTA ALGIMNASIO

LO QUE TE VAS A ENCONTRAR

Acabas de "aterrizar" en el gimnasio? Noests seguro de lo que puedes encontrarte?No te preocupes, con nuestra ayuda la sala

de musculacin no va a tener secretos para ti.

POR RAL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el DeporteFOTOS: CSAR LLOREDA

50 SPORTLIFESEPTIEMBRE 2015


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Y ESTO PARA QU SIRVE?Entras a la sala de pesas, te quedas extraado

mirando un aparato y no logras descifrar culser la posicin correcta, para qu servir e,

incluso, si te has atrevido a usarlo, te preguntas

si estars ejecutando bien el movimiento. No te

preocupes, vamos a realizar un repaso a todo

lo que te puedes encontrar dentro de la sala defitness y te contamos para qu, cmo y cundo

usar cada mquina.

DE VERDAD ES NECESARIO ELTRABAJO DE FUERZA?Sea cual sea tu deporte favorito o tu experiencia

deportiva previa, trabajar la fuerza te aportar

grandes beneficios. Evitars desequilibrios

musculares y posturales que te permitirnmejorar en otros deportes, vas a prevenir

lesiones y, si pretendes adelgazar, ganar

msculo puede hacer ms fcil tu objetivo de

prdida de grasa porque el tejido muscular es untejido activo y por lo tanto consume ms caloras.

CUNTOS DAS DEBO IR ALGIMNASIO?Esta es una de las preguntas del milln. La

clave est en tu nivel de forma actual y lo

acostumbrado que ests a realizar actividad

fsica

Es tu primera vez en elgimnasio:

Debes tomarte las cosas con calma. Lo ideal esseguir un plan de entrenamiento combinando

trabajo de fuerza y cardiovascular. Comienza

acudiendo a la sala de fitness dos veces por

semana. Haz un buen calentamiento de al menos15 minutos en una de las mquinas de cardio

(las ms sencillas son las bicicletas elpticas o

estticas). Si eliges la cinta, comienza andando

y cuando cojas confianza comienza a trotarligeramente.

Antes de pasar a los ejercicios de fuerza, debes

realizar algunos ejercicios de movilidad articular.

Comienza por los tobillos y ve en direccinascendente realizando ligeros giros en unsentido y en otro, hasta que hayas movilizado las

principales articulaciones del cuerpo.

En estos primeros meses de entrenamiento

es importante alcanzar una buena base defuerza y resistencia. Independientemente detu objetivo (perder peso, ganar volumen otonificar), debes trabajar en forma de circuito.Haz15 repeticiones de cada ejercicio a unavelocidad media, controlando la tcnica, y pasa

el siguiente sin descansar. Cuando termines,

descansa un par de minutos y realiza otras dos

series ms.

Esta temporada, s! Lo tienes decidido!Se acabaron las vacaciones y te vas a apuntar al gimnasio. Tanto

si lo tuyo es el fitness pero lo tienes muy dejado, como si erescorredor, nadador o triatleta y nunca antes has pisado un centro

deportivo indoor, puedes encontrarte muchas sorpresas. Sabemos

que es duro pasar de baarte en el mar a encontrarte en un mar

de dudas. Por eso este mes te enseamos lo que debes hacer paraponerte en forma.Vamos a repasar que es lo que te puedes encontrar tu primer da

en el gimnasio y qu actividades te pueden interesar, en funcin de

tus objetivos. Te mostramos la evolucin que debes seguir desde

tu primer da en la sala de fitness, hasta que te conviertes en unpro. Adems, repasaremos los trucos y consejos que te ayudarn

en tus ejercicios dentro de la sala de fitness, tanto con peso libre

como con mquinas.

51SPORTLIFE


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FITNESS

PECTORALES EN MQUINA Trabajas principalmente lamusculatura de tus pectorales, aunque tambin se ven implicados

trceps y deltoides.

Regula la altura del asiento para que los soportes de las manos

queden aproximadamente a la altura del pecho. La espalda debequedar totalmente apoyada sobre el respaldo. Ambos pies se

sitan completamente apoyados sobre el suelo.

POLEA ALTA Trabaja principalmente la musculatura dorsal, tam-bin se ven implicados los bceps.

Regula el soporte destinado a la sujecin de l as piernas, para evi-

tar que te eleves durante el movimiento. Sujeta l a barra con una

distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Acerca labarra al pecho manteniendo los codos hacia fuera y conservando

la correcta posicin de la espalda. Evita movimientos bruscos y

balanceos. Si no puedes hacerlo correctamente, baja el peso selec-

cionado y vuelve a intentarlo.

PRENSA DE PIERNAS Trabaja la musculatura de las piernas. Principalmente cudriceps,aunque en el movimiento actan tambin los glteos.

Regula la distancia del asiento

accionando la palanca que

desplaza el asiento. Apoya ambospies con una separacin similar

a la del ancho de los hombros

y asegrate de que la espalda

se encuentra bien apoyada. No

llegues a extender totalmente las

piernas para prevenir daos en la

rodilla.

PRINCIPIANTES

ISQUIOTIBIALES EN MQUINA

Trabaja toda la musculatura poste-

rior del muslo.

Encontrars 3 puntos que debes

ajustar: el rodillo de los tobillos,

que debe quedar justo por encima

de los talones; el rodillo de las ro-

dillas, que debe quedar por debajo

de las mismas, para permitir que l a

rodilla realice su movimiento; y la

distancia del apoyo de la espalda.

Al extender las piernas hazlo des-

pacio y con precaucin, evitando

golpes bruscos.



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FITNESS

PRINCIPIANTES

ABDUCTORES + ADUCTORES Estas dos mquinas sirven para trabajar la musculatura de la cara interna de los muslos, en concreto lamusculatura separadora y aproximadora de la cadera. La diferencia entre ambos aparatos se encuentra en la direccin en la que debemos

realizar la fuerz a. Cuida que la espalda est bien apoyada en el respaldo y no hagas esfuerzos con el t ronco para realizar el movimiento.

BCEPS EN MQUINA: Sintate apoyando la espalda correcta-mente, colocando los trceps en su soport e, dejando libre el codo.

Sin mover el codo, flexiona has ta formar un ngulo de unos 45.

TRCEPS: Apoya la espalda en el respaldo y coloca los pies conuna separacin similar a la del ancho de los hombros. Par timos con

los antebrazos paralelos al suelo y desde ah el gesto consiste en

extenderlos casi completamente, para volver a la posicin inicial.

GLTEO Trabaja los glteos eimplica la musculatura de la parte

posterior del muslo (isquiotibia-

les).

Por norma general, el trabajo

consiste en apoyar la parte pos-

terior del muslo sobre el rodillo

y llevar la pierna hacia atrs. Es

importante regular la posicin del

rodillo y la de nuestro pie de apo-

yo. Evita rotar la cadera al llevar

la pierna atrs.

ADUCTORES.Las piernas se colocan por fuera de los apoyos yestaremos trabajando la musculatura aproximadora de l a cadera.

ADUCTORES. Las piernas se colocan por dentro de los apoyos yestaremos trabajando la musculatura que abre la c adera.



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GEMELO EN STEP

La musculatura de tus gemelos jugar un papel

fundamental si decides iniciarte en el running.

Colcate de pie, con las punteras apoyadas so-

bre el step y los talones y par te central del pie

suspendidos en el aire. Mantn el equilibrio y

realiza un gesto ascendente para quedarte de

puntillas sobre el step.

Para finalizar, realiza de 15 a 20minutos de cardio, a un ritmo suave.

Te ayudar a relajarte y a preparar

al cuerpo para la siguiente sesin deentrenamiento.

Cuando hayas realizado este entre-

namiento unas 12 veces, ya estars

preparado para pasar al siguiente nivel

y seguir progresando.


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FITNESS

NIVEL MEDIOYa vas elgimnasio de vezen cuando

Si has estado inactivo

durante un tiempo, sigue

la rutina de principiantesdurante un par de semanas,

acudiendo tres veces a lasemana en das alternos

antes de comenzar con el

plan que te proponemos a

continuacin.Antes de empezar, no

te olvides de calentar.

Ahora que ya controlas

las bicicletas, estara bienprobar en profundidad

la cinta y el remo (que

tambin activan de formasignificativa el tren

inferior) o salir a rodar porlos alrededores unos 15

minutos. Realiza algunos

ejercicios de movilidad

articular y a continuacinestira ligeramente unos 5

minutos.

Para que la progresin sea

ms sencilla, los ejerciciosirn evolucionando en

dificultad y en algunos

casos emplearemosejercicios del nivel anterior

(principiantes).

>Reducir tejido adiposo:3series de 15 repeticiones en

forma de circuito.

>Ganar tono muscular,ir preparando tumusculatura para eltrabajo de hipertrofia:hacer 3 series de 15,

12 y 10 repeticiones,

respectivamente. Aumentael peso seleccionado tras

cada serie, de modo que

llegues a la ltima serie

con una carga que tepermita terminarla, pero

que suponga un esfuerzo

considerable lograrlo.

Descansa un minuto entreejercicios y no cambies de

ejercicio hasta completar la

serie al completo.

PRESS DE BANCA EN MULTIPOWER Empleamos la barra de multipower junto conun banco para trabajar la musculatura de los pectorales.

Antes de aadir la carga, colocala barra a la altura adecuada para

llegar a ella con las palmas de las

manos y poder sacarla cmoda-

mente de sus anclajes. La barra

debe caer verticalmente sobre

el centro del pecho. Flexiona los

codos hasta que los brazos queden

paralelos al suelo.

FLEXIONES Permiten infinidad de variantes, si queremos disminuir ladificultad pueden realizarse apoyando las rodillas en el suelo.

REMO GIRONDA Estaremos trabajan-do la musculatura de nuestros dorsales y

tambin de los lumbares, aunque de forma

secundaria.

En el primer movimiento es aconsejableque flexiones las piernas y mantengas la

espalda recta, una vez agarres las b arras,

extiende las piernas para comenzar el ejer-

cicio de traccin.

DOMINADAS ASISTIDAS Este aparato te ayudaintroducir este ejercicio fundamental en tu rutina hasta

que ests preparado para hacerlas sin ayuda.

Cuanto ms peso selecciones, ms fcil te resultar

el movimiento (se restar al tuyo). Sujeta la barra por

sus extremos, en una distanci a superior a la del ancho

de los hombros y flexiona los br azos hasta que tu bar-

billa llegue a la altura de las manos.

REMO EN MQUINA Trabaja la muscula-tura de nuestra espalda.

Regula la altura y la distancia del asiento

para que al apoyar el pecho en el soporte

frontal quede a una distancia que te permita

extender los brazos sin que las pl acas del

peso contacten. Debes realizar una traccin

aproximando las manos hacia ti, hast a que el

codo forme un ngulo de 90 .

En todo momento, la muscu-latura del abdomen, glteos

y cuellos debe permanecer

activa, para mantener la es-

palda en lnea (respetando

sus curvas nat urales).

Trabajo de pecho elige uno de estos 2 ejercicios

Trabajo de dorsal elige uno de estos 3 ejercicios



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APERTURAS PECHOEN CONTRACTORA

Trabaja la musculatura de

los pectorales.

Sintate con la espalda

bien apoyada y el asiento

a una altura que permita

que tus antebrazos pue-

dan apoyarse sobre los

soportes.

SPLIT ATRS Trabajacudriceps, isquiotibiales y

glteos principalmente.

La rodilla de la pierna

adelantada no debe

sobrepasar la lnea del

tobillo. As evitars el

exceso de tensin en la

rtula.

EXTENSORADE CUDRICEPS Trabaja lamusculatura de los cudriceps.

Regula la distancia del respal-

do y la altura del rodillo para

que tu posicin sea similar a

la de la imagen. Procura no

separar la espalda del apoyo

y realizar el mismo esfuerzo

con ambas piernas.

GEMELO EN PRENSA Esta adaptacin te permitir tambin trabajar gemelos:

Las rodillas deben quedar prcticamente extendidas. Sita las punteras sobre la

parte inferior de la plataforma y una vez ah haz un gesto similar al de ponerte

de puntillas,

cargando el

peso sobre la

parte interna

de las punte-

ras.

Explicados en la rutina

para principiantes:ABDUCTORES Y ADUCTORES EN MQUINA

ISQUIO EN MQUINA

BCEPS EN POLEA Vamos a usar la polea bajapara trabajar la musculatura de los bceps.

Con los pies paralelos a una distancia si milar a la

anchura de los hombros, flexiona los brazos hast a

los 90 o menos, manteniendo fijos los codos.

PRESS DE HOMBRO EN M QUINA Una buenaalternativa para trabajar los hombros cuando esta-

mos empezando.

Coloca la espalda pegada al respaldo, manteniendo

la correcta curvatura anatmica. Extiende los bra-

zos verticalmente y vuelve a flexionarl os hasta que

queden paralelos al suelo.

Una vez terminado el trabajo de fuerza, haz

30-40 minutos de trabajo cardiovascular

entre 120 a 150 ppm si pretendes perder

grasa. Si tu objetivo es tonificar, puedes hacer

alguna clase colectiva de alta intensidad,

series de velocidad en la cinta o 15 minutos

intensos en la mquina de remo.

Sigue durante 15 sesiones, lo que te llevar

unos dos meses. Despus tu cuerpo ya estar

preparado para afrontar el siguiente nivel.TRCEPS EN POLEAExplicados en la rutina para principiantes:

Trabajo de piernas elige uno de estos 2 ejercicios


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FITNESS

Quiero llegarms all en elgymEn esta nueva temporada

quieres avanzar en la zona

de peso libre y los ejerci-cios funcionales.

PRESS CON MANCUERNAS Trabajar de forma unilateralla musculatura de tus pectorales,y en menor grado trceps y

deltoides.

REMO CON MANCUERNAS Implica prcticamente a la mismamusculatura que el ejercicio de remo en mquina o Gironda, pero

como en la mayora de los ejercicios de peso libre entra en juego

nuestro equilibrio dinmico y propiocepcin.

Los brazos deben mantenerse rec tos y perpendiculares al cuer-

po en su posicin ms alta. Una vez extendidos, comienza la

fase excntrica hasta que el codo forme 90.

En la mxima flexin, el brazo debe permanecer pegado al cuerpo

y el codo sobrepasar ligeramente la lnea de la espalda. Mantn la

curvatura lumbar natural, sin arquear la columna.

>Para tonificar, perder peso, reafirmar, etc ., elige un peso que te permita llegar a 15 repeticiones. Hazlos ejercicios en modo de circuito, con una velocidad de ejecucin elevada y sin descanso entre ejerci-cios. Al finalizar la serie descansa unos 2'.

>Para ganar masa muscular, realiza 3 o 4 series de 12 a 10 repeticiones, aumentando la carga en cadaserie, de forma que nos cueste llegar a las repeticiones marcadas. Descansa 130 entre series y realiza

los ejercicios uno a uno, con una ejecucin lenta y controlada.

Antes de comenzar, calienta realizando un trabajo cardiovascular. Prueba a completar en la bicicletaelptica 15 minutos, cambiando el sentido de la marcha cada dos minutos. De esta forma activaremos

an ms el trabajo de las extremidades inferiores. Estira y realiza movilidad articular antes de comen-

zar con el trabajo de fuerza.

NIVEL ALTO

PRESS SUPERIOR ENMQUINATrabaja la por-cin superior de la muscula-

tura de nuestros pectorales.

La posicin es prctica-

mente igual a la del press

de banca en mquina, pero

realizamos la fuerza en

sentido ascendente y dia-

gonal.

SENTADILLA BLGAR ABuenaalternativa a las mquinas de

extensin de cudriceps e isquio-

tibiales.

Coloca un pie sobre una su-

perficie elevada a tu espalda y

flexiona hasta los 90 la rodilla

de la pierna adelantada. Podemos

acompaar este ejercicio con

una elevacin lateral de hombros

que dotar de equilibrio al movi-

miento.

BCEPS CON MANCUERNAS

Trabajamos con dificultad e intensidad

la musculatura de nuestros bceps.



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FITNESS

DOMINADAS Imprescindible para trabajar la

musculatura dorsal de tu espalda, bceps y deltoides.

FONDOS EN PARALELAS Trabaja de forma intensa la muscu-

latura de la porcin inferior de los pectorales, trceps y deltoides.

HOMBRO CON MANCUERNASCon

las mancuernas ganaremos amplitud y

calidad en nuestros ejercicios de hombro.

Eleva las mancuernas de forma lateral,

hasta que los brazos queden paralelos

al suelo. A continuacin, lleva las man-

cuernas hacia el centro, manteniendo

los brazos extendidos. Por ltimo, haz

un movimiento descendente y comienza

de nuevo el ejercicio.

NIVEL ALTO

ISQUIO CON BARRA Trabaja la musculatura posterior del

muslo (principalmente isquiotibiales) y la zona lumbar.

Coloca los empeines bajo el centro de la barra con las pun-

tas dirigidas hacia el exterior y agrrala con una separacin

similar a la anchura de tus hombros. Flexiona las rodillas

llevando los glteos hacia atrs y manteniendo en todo mo-

mento la espalda recta. Desplaza la barra sobre la vertical

sin desplazarla hacia delante.

PLANCHAS LATERALES Y FRONTALES

Trabajo isomtrico destinado a fortalecer la

musculatura de tu abdomen, focalizado en

reafirmar el transverso y los oblicuos.

Mantn cada posicin 15 o 20 segundos y

repite 3 veces.


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