AĞIRLIK ÇALIŞMALARINA BAŞLARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

1-DOKTORA GİDİN :

ŞEKİLLENMEK SAĞLIKLA BAŞLAR .ARABANIZI YARIŞTIRMADAN ÖNCE KAPUTUN ALTINI KONTROL ETMEKTEN ÇEKİNMEZSİNİZ.ÖYLEYSE VÜCUDUNUZ İÇİNDE AYNI ŞEYİ YAPMAKTAN KORKMAYIN.

2- TERMİNOLOJİYİ ÖĞRENİN :

"TEKRAR", BİR KERE (HEM KALDIRMA HEM İNDİRME) OLARAK EGZERSİZ MANASINA GELİR."SET" TEKRARLAR GRUBU.8'DEN 12'YE TEKRARLI BİR SET YAPMAK DEMEK EGZERSİZİ BU KADAR DEFA YAPMAK ANLAMINA GELİR.

3- SIRALAMAYI ÖNEMSEYİN :

ANTRENMAN SIRASI, İLK OLARAK GENİŞ KASLARI (BACAK,SIRT,GÖĞÜS,OMUZLAR) SONRA DAHA KÜÇÜKLERİNİ (TRİCEPS,BİCEPS) ÇALIŞTIRACAK ŞEKİLDE OLMALIDIR.SEBEBİ; GENİŞ KAS GRUPLARINI ÇALIŞTIRAN EGZERSİZ VÜCUDU STABİLİZE ETMEK İÇİN KÜÇÜK KAS GRUPLARINI DA DEVREYE SOKAR.EĞER BU KÜÇÜK KASLARI ERKENDEN YORARSANIZ, GENİŞ KASLARI ÇALIŞTIRMAK İÇİN GEREKEN HAREKETLER SIRASINDA GÜÇLÜK ÇEKER VE BAŞARISIZ OLURSUNUZ.

4- BİR YARDIMCI KULLANIN :

AĞIRLIĞI BAŞ ÜSTÜNE KALDIRDIĞINIZDA EMİN OLMANIZ İÇİN SİZİ TAKİP EDEN BİRİNİ BULUNDURMAK ÖNEMLİDİR.AYRICA YARDIMCI BİRİSİ SİZE MOTİVASYONDA SAĞLAR. VE AĞIR KİLOLAR ALTINA GİRDİĞİNİZDE SİZİN KİLONUN ALTINDA KALMAKTAN KURTARABİLİRİZ.

5- NEFES ALIŞ-VERİŞİNİZİ DÜZENLEYİN :

BİR ÇOK İNSAN KALDIRMA SIRASINDA NEFESLERİNİ TUTARAK HATA YAPARLAR.BUNU YAPMAK SADECE KAN BASINCINI YÜKSELTMEZ, VÜCUDUNUZUN ENERJİ HARCARKEN KULLANDIĞI OKSİJEN MİKTARINI DA KISITLAR.BUNUN YERİNE HER EGZERSİZ SIRASINDA, YÜKE BİNDİĞİNİZDE NEFES VERİN VE YÜKÜ BOŞALTIRKEN NEFES ALIN.

6- SAKİN VE KONTROLDE KALMAK :

KALDIRMA SIRASINDA ÇOK HIZLI GİTMEK YADA VÜCUDUNUZU SAĞA SOLA OYNATMAK ANTRENMANDAN TAM VERİM ALMANIZI ENGELLER VE BU SİZİ OYALAR.OYSA AĞIRLIĞI YAVAŞÇA ALMAK, ÇALIŞTIRMAK İSTEDİĞİNİZ KASI AYIRIR VE YARALANMA RİSKİNİZİ AZALTIR.BİR AĞIRLIĞI KALDIRMANIZ İKİ SANİYE, İNDİRMENİZ İSE DÖRT SANİYE SÜRMELİDİR.

7- EGZERSİZLER ARASINDA İYİ ZAMANLAMA YAPIN :

HER SETTEN SONRA KASLARINIZ BİR DAHA KALDIRANA KADAR BİR SÜRE DİNLENMEK İSTER.60-90 SANİYE DİNLENİN VE SAATİ DİKKATLİCE TAKİP EDİN.DİNLENMEYİ ÇOK UZUN TUTMAK KASLARINIZA DİNLENMESİ İÇİN ZAMAN VERİR, BİR BAŞKA SETE ÇOK ERKEN GEÇMEK İSE ONLARIN GÖREVLERİNİ TAM OLARAK YAPMALARINA ENGEL OLUR.

8- ACIYA DUYARLI OLUN :

ESASEN BİR ANTRENMAN SIRASINDA VEYA SONRASINDA BİR ACI HİSSETMEK NORMALDİR, BU ETKİLİ BİR İLERLEME OLDUĞUNU GÖSTERİR.BİR KASI NORMALDEN FAZLA KASMAK, ATIK MATERYALLERİN YADA DİĞER ASİTLERİN BİRİKMESİNE SEBEP OLUR.BU YANMA DUYGUSUNU TECRÜBE ETMEK, KASLARINIZIN VE PARANIZIN KARŞILIĞINI ALDIĞINIZI GÖSTERİR.EĞER KRAMP GİRECEĞİNİ ANLARSANIZ NE YAPIYORSANIZ DURUN VE KENDİLİĞİNDEN ÇÖZÜLENE KADAR YAVAŞÇA GERDİRİN.SONUÇ OLARAK HERHANGİ BİR OLUMSUZLUK,EGZERSİZ SIRASINDA SÜREKLİ BİR AĞRI VEYA BİRKAÇ GÜN DEVAM EDEN AĞRILAR HİSSEDERSENİZ, DURUN VE MUTLAKA DOKTORA GİDİN.

9- BİR GÜN ANTRENMAN VE BİR GÜN DİNLENME KURALINA UYUN :

KASLAR GYM'DE GELİŞMEZ, ONLAR SİZ EVDE OTURUP TV SEYREDERKEN GELİŞİRLER.ANTRENMANLAR KASLARINIZIN ONLARDAN NE İSTEDİĞİNİZİ BİLMELERİNE YARDIMCI OLURLAR.BUNDAN SONRA, BİR DAHAKİ SEFERE KADAR KENDİLERİNİ TAMİR ETMEK İÇİN ZAMANA İHTİYAÇLARI VARDIR.BU KAS DEĞİŞİMİ, KASLAR EN AZ 48 SAATLİK DİNLENMEYE TERK EDİLDİĞİNDE ORTAYA ÇIKAR.VÜCUDUNUZA GELİŞMESİ İÇİN YETERLİ ZAMANI VERDİĞİNİZDEN EMİN OLMAK İÇİN ANTRENMANLARINIZI İKİ GÜNDE BİR OLACAK ŞEKİLDE (PAZARTESİ,ÇARŞAMBA,CUMA) PROGRAMLAYIN.

10- GELİŞMELERİNİZİ NOT EDİN :

EGZERSİZLERİNİZİN TAKİBİNİ YAPMAK, GELECEĞİNİZ İÇİN HARCAMALARINIZI KONTROL ETMEK KADAR ÖNEMLİDİR.SONUÇLARI GÖRMENİN EN İYİ YOLU HER ANTRENMANDA KASLARINIZI KIYASIYA ÇALIŞTIRMAKTIR.FAKAT BİR GÜN ÖNCE ONLARI NE ZORLUKTA ÇALIŞTIĞINIZI HATIRLAMIYORSANIZ, BUNU ASLA BAŞARAMAZSINIZ.HER ANTRENMAN DETAYINI (NE KADAR AĞIRLIK,KAÇ SET VEYA TEKRAR VB.) KAYDEDİN VE BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZA BAŞLAMADAN BİR ÖNCEKİ ÇALIŞMANIZI REFERANS ALIN.

VÜCUT GELİŞTİRMEDEKİ  SIR HAREKETİ DOĞRU YAPMAK VE DÜZENLİ BİR ÇALIŞMA          PROGRAMINIZIN OLMASIDIR. KAÇ KİLO KULLANDIĞINIZ 2. PLANDADIR. BU BÖLÜMDE EGZERSİZLERE BAŞLAMADAN ÖNCE ANTRENMANLA İLGİLİ GEREKEN BİLGİLERİ BULACAKSINIZ.

DÜZENLİ BİR ANTRENMAN PROGRAMI SİZE NELER KAZANDIRABİLİR?

   BUNU BİR ÖRNEKLER AÇIKLAYAYIM. İNŞAATTAKİ AMELEYİ DÜŞÜNÜN. TUĞLALARI İNDİRİR. KALDIRIR TAHTALARI ÇAKAR, SÖKER. FAKAT HİÇ BİR AMELENİN ÜÇGEN VÜCUTLU OLDUĞU GÖRÜLMEMİŞTİR.NEDEN? ÇÜNKÜ DÜZENLİ ÇALIŞMAZLAR.(AMELELER ALINMASIN). VEYA BİR HAMALI DÜŞÜNÜN. SIRTINA ALDIĞI  KEFEYİ(İÇİNDE EN AZ 150KG VARDIR) 4-5 KAT YUKARI ÇIKARIR. FAKAT HİÇBİR AMELENİN BACAK KASLARI GELİŞMEMİŞTİR.SIR DÜZENLİ ÇALIŞMAKTADIR. BAŞLANGIÇTA HAFTADA 3 GÜN ÇALIŞACAKSINIZ. ZAMANLA GELİŞMENİZE BAĞLI OLARAK BU SAYI ARTACAK. DÜZENLİ PROGRAM SAYESİNDE VÜCUDUNUZ DÜZENE GİRECEK. VÜCUDUNUZ ÇALIŞMAYI İSTEYECEK. VE ANTRENMANA BAŞLAMADAN ÖNCE ZİHİN KASLARLA İŞBİRLİĞİ YAPACAK VE KASLARINIZI ISITACAK (KISMEN).

 EGZERSİZLER NASIL OLMALIDIR?

    YAPTIĞINIZ HAREKETE TAMAMEN KONSANTRE OLUN. BEYNİNİZE BAŞKA DÜŞÜNCELERİN GİRMESİNE İZİN VERMEYİN. YOKSA YUKARIDAKİ AMELEDEN FARKINIZ KALMAZ! HAREKETİ DÜZGÜN YAPMAK TEKRAR SAYISINDAN DAHA ÖNEMLİDİR. ZİHNİ DURUMUNUZ HER ZAMAN OLUMLU OLSUN.                  EGZERSİZLER SET DENİLEN KISIMLAR HALİNDE OLACAKTIR. SETLER TEKRARLARDAN OLUŞUR. ÖRN. BİR HAREKETTE 3*8 YAPIN DENİYOR. BU 8 TEKRARI 3 KERE YAPMAK DEMEKTİR. ÖNCE BİR ISINMA SETİ YAPIN. BU 3*8 E DAHİL DEĞİLDİR. ISINMA SETİNDE HAFİF BİR KİLOYLA 20-30 TEKRAR YAPIN. SETLER ARASINDA EN FAZLA 1DK. EGZERSİZLER ARASINDA EN FAZLA 2DK. OLSUN. AĞIRLIĞI İNDİRİRKEN VE KALDIRIRKEN YAVAŞ OLMALISINIZ.KALDIRIRKEN 2SNDE İNDİRİRKEN 4SNDE YAPIN. İNDİRMENİZ KALDIRMANIZDAN YAVAŞ OLSUN. 

NE KADAR KİLO KULLANMALIYIM?

HER TÜR EGZERSİZ İÇİN BİR TEK GENEL ADLANDIRMA VARDIR.PEDAL ÇEVİRSENİZ DE, İP ATLASANIZ DA, YÜRÜSENİZ DE DE YADA AĞIRLIK ÇALIŞSANIZ DA TEMEL ÖĞE BASKI'DIR.TEMEL PRENSİP AŞIRI YÜKLENME PRENSİBİ OLARAK ADLANDIRILIR.

BİLİM ADAMLARI ESKİDEN BERİ KASLARINIZIN ÖNCEDEN ALIŞKIN OLDUĞUNDAN DAHA BÜYÜK BİR BASKIYA TABİ TUTULMASIYLA ADAPTASYONUN GERÇEKLEŞECEĞİNİ HER ZAMAN SÖYLERLER.GERÇEK ÖLÇÜ, GENELLİKLE İHTİYAÇ DUYULAN TEKRAR SAYISINI MAKSİMUM KAPASİTENİZİN NE KADARIYLA KALDIRABİLECEĞİNİZİN ÖLÇÜSÜDÜR.

VÜCUDUN BİR ÇOK KASI, MAKSİMUM KAPASİTESİNİN %60'ININ ALTINDAKİ BASKILARIN OLDUĞU EGZERSİZE CEVAP VERMEZ.ŞÖYLE Kİ; %60'TAN DAHA AŞAĞISI YETERİ KADAR AĞIR DEĞİLDİR.ÇÜNKÜ BÖYLE HAFİF BİR YÜKLEMEYLE 20-30 VEYA DAHA FAZLA TEKRAR YAPILABİLİR.

EGZERSİZ FİZYOLOGLARI ŞUNU İYİ BİLİR Kİ; SAĞLAMLIK EN İYİ %80-90 YÜKLEMELERLE GELİŞİR, HALBUKİ DAYANIKLILIK %60-70 ARASI YÜKLENMELERLE GELİŞİR.TABİ Kİ HATIRI SAYILIR BİR ÜST ÜSTE BİNME OLACAKTIR, FAKAT BU BİLİMSEL OLARAK BELİRLENMİŞ ORANLAR EGZERSİZ AMAÇLARINIZI BAŞARMA ŞANSINIZI ARTIRACAK OLAN YÜKLENMELERDİR.

ÖYLEYSE TEMEL SORU ORTAYA ÇIKIYOR: "MAKSİMUM KAPASİTEMİN NE OLDUĞUNU NASIL BULABİLİRİM Kİ ANTRENMAN YÜKLEMELERİMİ AYARLAYABİLEYİM?" BÜTÜN YAPACAĞINIZ HAFİF BİR AĞIRLIKLA BAŞLAYIP KAÇ KERE YAPABİLECEĞİNİZİ GÖRMEKTİR. BU ŞEKİLDE 2 VEYA 3 SET OLUŞTURARAK NE KADAR AĞIRLIKLA 10 TEKRARI YAPABİLECEĞİNİZİ DOĞRU BİR ŞEKİLDE KESTİREBİLİRSİNİZ. SONRA BU AĞIRLIĞA %20-25 ORANINDA EKLEMEDE BULUNUN.BU ŞEKİLDE BİR EGZERSİZDE MAKSİMUM SEVİYENİZE ARTIK ULAŞMIŞ SAYILIRSINIZ. MESELA, BİR EGZERSİZDE 90KG 10 KERE KALDIRABİLİYORSANIZ MAKSİMUM KAPASİTENİZ AŞAĞI YUKARI 110-115 KG DIR.

SONUÇTA; SAĞLAMLIĞINIZI, KİLONUZU VE/VEYA KAS DAYANIKLILIK ANTRENMANLARINIZI ARALIKSIZ GELİŞTİRMENİZ VE PERİYODİK OLARAK MAKSİMUM KAPASİTENİZİ BELİRLEMENİZ İÇİN BU PROSEDÜRÜ TAKİP ETMELİSİNİZ.

ANTRENMANLAR NE KADAR SÜRMELİDİR?

BİR KAS NE ZAMAN TÜKENİRSE ÇALIŞMAZI O ZAMAN DURUR. KAS İÇİNDE OLUŞAN KİMYASAL MADDELER ONUN KOLAYCA BÜZÜŞMESİNİ ENGELLER. VÜCUDUNUZ KENDİNİ SİZDEN KORUMAK İÇİN BİR DEFANS SİSTEMİNE SAHİPTİR. AŞIRI YÜKLENME AMAÇLI YAPTIĞINIZ SETLERDEN SONRA KASLARINIZDA BİR BİTKİNLİK OLUŞUR, FAKAT BU BİTKİNLİK ÇABUK GEÇER VE BİR SONRAKİ SET İÇİN KENDİNİZİ TEKRAR TAZE HİSSEDERSİNİZ. 10 EGZERSİZİ 3'ER ADET AŞIRI YÜKLEMELİ (OVERLOAD) SETLERLE YAPARSANIZ VÜCUDUNUZ KAZANACAĞINI TAMAMIYLA ELDE ETMİŞ OLUR.

BİR ÇOK İNSAN İÇİN KURAL; 10 TEKRARLI 3 SET VE MAKSİMUM 10 EGZERSİZDİR VE BU YETERLİDİR. EĞER KAS DAYANIKLILIĞI İÇİN ÇALIŞIYORSANIZ VE DAHA FAZLA TEKRAR YAPIYORSANIZ, EGZERSİZ SAYISINDAN KISIN. EĞER DAHA BÜYÜK DAHA BÜYÜK AĞIRLIKLA DAHA AZ TEKRARLI SAĞLAMLIK PROGRAMI UYGULUYORSANIZ YİNE EGZERSİZ SAYISINDAN KISIN.

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ PROGRAMI:

ESNEKLİK İÇİN HER ANTRENMAN SEANSINDAN ÖNCE ISINMA: 15 DK.

P.TESİ-ÇARŞAMBA-CUMA : KAS SAĞLAMLIĞI VE YAPILAŞMASI İÇİN AĞIRLIK ANTRENMANI.

SALI-PERŞEMBE-CUMARTESİ : DAYANIKLILIK VE YAĞ KONTROLÜ İÇİN AEROBİK ANTRENMANI.-BAŞLANGIÇTA DEDİĞİM GİBİ HAFTADA 3 GÜN ÇALIŞACAKSINIZ.

    AĞIRLIK ANTRENMANI:

BENCH PRESS : 3 SET X 10 TEKRAR PULLDOWN : 3 SET X 10 TEKRAR ABDOMINAL CRUNCH : 3 SET X 10 TEKRAR SQUAT : 3 SET X 10 TEKRAR MILITARY PRESS : 3 SET X 10 TEKRAR BENT ROW : 3 SET X 10 TEKRAR BICEP CRUL : 3 SET X 10 TEKRAR TRICEP EXTANSION : 3 SET X 10 TEKRAR

HER SETİN VE HER EGZERSİZİN ARASINDA 1-2 DAKİKA BEKLEMELİSİNİZ.AYRICA, YAPILAN HER EGZERSİZİN YAPMA ŞEKLİNİ EN AZINDAN HAFTADA BİR KEZ DEĞİŞTİRMELİSİNİZ.(MESELA,GÖĞÜS İÇİN BENCH PRESS YAPMAK YERİNE FLYES YA DA PECK-DECK YAPABİLİRSİNİZ)

ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI:

ESNEKLİK İÇİN HER ANTRENMAN SEANSINDAN ÖNCE ISINMA: 15 DK.

P.TESİ-ÇARŞAMBA-CUMA : KAS SAĞLAMLIĞI VE YAPILAŞMASI İÇİN AĞIRLIK ANTRENMANI.SALI-PERŞEMBE-CUMARTESİ : DAYANIKLILIK VE YAĞ KONTROLÜ İÇİN AEROBİK ANTRENMANI

SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI

SQUAT HAMSTRING CURL BENCH PRESS BENT ROW CRUNCH BACK EXTENSION BICEP CURL TRICEP EXTENSION MILITARY PRESSPULLDOWNCALF RAISE ANKLE RORSIFLEXION SIDEBEND LEFT SIDEBEND RIGHT FORARMS CURL REVERSE FOREARM CURL

TÜM EGZERSİZLERİ ARD ARDA 15, 6, 12 VE 20 TEKRARLI SETLER HALİNDE YAPIN. AYRICA HER BİR SET ZIT BİR SETLE DURMADAN DEĞİŞTİRİLMELİDİR. (MESELA, SQUAT, HAMSTRİNG CURL; SQUAT HAMSTRİNG CURL VB)

İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI:

ESNEKLİK İÇİN HER ANTRENMAN SEANSINDAN ÖNCE ISINMA: 10 - 15 DK

İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

BESLENMENİN ÖNEMİ EGZERSİZDEN DAHA BÜYÜKTÜR DERSEK BELKİ DE YANLIŞ DEMİŞ OLMAYIZ HERHALDE... ÇÜNKÜ EGZERSİZ YAPARKEN SADECE VAR OLAN ADALEYE ŞEKİL KAZANDIRILIR. ADALE İNŞA ETMEK İSE İYİ BESLENME İLE OLUR. BURADA BİR VÜCUTÇUNUN İHTİYAÇ DUYACAĞI BESİNLERİ VE BESLENME TEKNİKLERİNİ BULACAKSINIZ.

 SIVILAR:1-EGZERSİZDEN 30 DAKİKA EVVEL 2-3 BARDAK SU İÇİN VE EGZERSİZ SIRASINDA HER 30 DAKİKADA BİR BARDAK SU İÇİN.EGZERSİZDEN HEMEN SONRA 2-3 BARDAK DAHA İÇİN.                                   

2- SIVI ALIMINI BİR GÜNE YAYIN.

3- HER GÜN 2 BARDAKTAN FAZLA ÇAY YADA KAHVE İÇMEYİN.KAFEİN SU KAYBINI VE DEHİDRASYONU ARTIRIR.

4- BİR GÜNDE İKİ KUTUDAN FAZLA GAZLI İÇECEK TÜKETMEYİN.BUNLAR EKSTRA KAFEİN İÇERİRLER VE İÇLERİNDEKİ ŞEKER SU EMİLİMİNİ ENGELLER.

5- SODA GİBİ BİR İÇECEĞİ EGZERSİZDEN EN AZ 2 SAAT SONRA İÇİN

EGZERSİZDEN 30 DAKİKA EVVEL 2-3 BARDAK SU İÇİN VE EGZERSİZ SIRASINDA HER 30 DAKİKADA BİR BARDAK SU İÇİN.EGZERSİZDEN HEMEN SONRA 2-3 BARDAK DAHA İÇİN.

2- SIVI ALIMINI BİR GÜNE YAYIN.

3- HER GÜN 2 BARDAKTAN FAZLA ÇAY YADA KAHVE İÇMEYİN.KAFEİN SU KAYBINI VE DEHİDRASYONU ARTIRIR.

4- BİR GÜNDE İKİ KUTUDAN FAZLA GAZLI İÇECEK TÜKETMEYİN.BUNLAR EKSTRA KAFEİN İÇERİRLER VE İÇLERİNDEKİ ŞEKER SU EMİLİMİNİ ENGELLER.

PROTEİN:KASIN YAPILAŞMASI VE FONKSİYONLARINI YERİNE GETİREBİLMESİ AÇISINDAN İLAVE OLARAK ALINAN PROTEİN, KANDAKİ ŞEKER SEVİYESİ DÜŞTÜĞÜNDE AĞIRLIK ANTRENMANLARINDA METABOLİZMA TARAFINDAN YAKIT OLARAK KULLANILIR.TAVUK,HİNDİ,BALIK,YAĞSIZ ET,YUMURTA BEYAZI VE YAĞSIZ SÜT GİBİ DÜŞÜK YAĞLI HAYVANSAL GIDALAR SEÇİN.EN İYİ SONUÇLAR İÇİN, ANTRENMANDAN SONRAKİ BİR SAAT İÇİNDE 30-40 GR PROTEİN TÜKETİN.

VÜCUDUN PROTEİN İHTİYACINI TAM MANASI İLE KARŞILAMAK İÇİN TEMEL AMİNO ASİTLERİ BÜNYESİNDE FAZLASI İLE BULUNDURAN HAYVANSAL KAYNAKLI PROTEİNLER TERCİH EDİN.EĞER VEJETARYEN İSENİZ, GEREKEN PROTEİNİ ÇEŞİTLİ BESİNLERDEN SAĞLAYABİLİRSİNİZ.BU ARADA SADECE HAYVANSAL KAYNAKLI BESİNLERDE BULUNAN B12 VİTAMİNİNİ DE İHTİYACINIZ KADAR ALMAYA ÖZEN GÖSTERİN.

SABAH(ÇEKİŞ) AKŞAM(İTİŞ)

PAZARTESİ  BACK EXTENSİON

OVERHEAD PRESS

ÇARŞAMBA PULL DOWN

BENÇ PRESS

CUMA  BİCEPS CURL                    FOREARM(DÜZENLİ,TERS)                  LONG CABLE PULL

TRİSEPS EXTENSİONCRUNCH

KARBONHİDRATLAR:

AĞIRLIK KALDIRDIĞINIZDA VÜCUDUNUZ YAKIT OLARAK KARBONHİDRAT ŞEKERİ KULLANIR.ANTRENMANDAN SONRA KARBONHİDRAT ALIMINI ARTTIRMANIZ KASLARA TEKRAR GLİKOJEN YÜKLENMESİNİ HIZLANDIRIR.BU SİZE GÜNÜN GERİ KALANI İÇİN ENERJİ SAĞLAR. BU YÜZDEN BOL BOL KARBONHİDRAT TÜKETİN.

BASİT ŞEKERLİLER:

BASİT ŞEKERLER (FRÜKTOZ=MEYVE ŞEKERİ) ETKİLİ ENSÜLİN SALGILAYICILARIDIRLAR.DİNLENME ANINDA, YÜKSEK ENSÜLİN SEVİYESİ DAHA FAZLA YAĞ DEPOLANMASI ANLAMINA GELMEKTEDİR.FAKAT EGZERSİZDEN HEMEN SONRA YÜKSEK ENSÜLİN SEVİYELERİ, DAHA HIZLI İYİLEŞMEYE VE DAHA FAZLA KAS GELİŞİMİNE İMKAN SAĞLARLAR.(ÇİKOLATA, HAZIR KEKLER, GOFRETLER BASİT ŞEKERLERE ÖRNEKTİR)

ÖĞÜNLER:3 BÜYÜK ÖĞÜN YERİNE 6 KÜÇÜK ÖĞÜN YEYİN. BÖYLECE SÜREKLİ ENERJİ TAKVİYESİ OLACAKSINIZ. AYRICA MİDE BÜYÜMESİ GİBİ BİR RİSK ORTADAN KALKMIŞ OLACAKTIR.

LİFLİ BESİNLER:

LİFLİ BESİNLER, DAHA AZ ENSÜLİN VE DAHA FAZLA YAĞ KAYBINA SEBEP OLACAK KARBONHİDRATLARDAN GELEN ŞEKER SİNDİRİMİNİ YAVAŞLATIR. BU AYRICA YAĞ EMİLİMİNİ SINIRLANDIRAN SİNDİRİM SÜRECİNİ DE YAVAŞLATIR. DÜŞÜK KALORİLİ LİFLİ BESİNLER; BAKLAGİLLER VE SEBZELERDİR.

        1,5-2 SAATLİK YORUCU BİR ANTRENMAN YAPTINIZ. ÇALIŞMA BİTTİKTEN SONRA GEÇİP OTURMAK YOK. ŞU KURALLARI SIRASIYLA UYGULAYIN.

 1-) SU İHTİYACINIZI GİDERİN:

ZATEN ANTRENMAN SIRASINDA HER 20 DK DA BİR 1 BARDAK SU İÇİYORDUNUZ. ANTRENMANDAN ÇIKIN VE İÇEBİLDİĞİNİZ KADAR SU İÇMEYE BAKIN.

 2-) ILIK DUŞ:

ILIK SUYLA YAPILAN BU DUŞ  KASLARIN GEVŞEMESİNE VE ANTRENMAN SIRASINDA KASLARINIZI KAPLAMIŞ LAKTİK ASİTİN ÇEKİLMESİNİ SAĞLAR. ANTRENMANIN TERİNİ ATIP HASTA OLMANIZI ÖNLER.

 3-) FİZİKSEL AKTİVİTELERDEN UZAKLAŞMA:

EN AZ 1 SAAT PEK İŞ YAPMAMAYA BAKIN. ZATEN ANTRENMAN SIRASINDA İYİCE YIPRANAN KASLARINIZIN DA DİNLENMEYE İHTİYACI VARDIR ELBETTE.

 4-) ÇALIŞMANIZI VE PROGRAMINIZI GÖZDEN GEÇİRİN:

BU SPORA NE KADAR ZAMAN ÖNCE BAŞLADIĞINIZI VE BAŞLADIĞINIZDAN BU YANA NE KADAR GELİŞME KAYDETTİĞİNİZE BAKIN. AŞIRI AĞRILARDAN ŞİKAYET EDİYORSANIZ BU SEÇTİĞİNİZ PROGRAM SİZE AĞIR GELMİŞ OLABİLİR. VEYA ÇALIŞTIKTAN SONRA HİÇ BİR ŞİŞME VE ERTESİ GÜN HAFİF AĞRI HİSSETMİYORSANIZ KİLOLAR SİZE HAFİF GELİYORDUR. KİLOLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN. UNUTMAYIN; SİZ GELİŞTİKÇE (GÜÇLENDİKÇE) ZAMANLA KİLOLARIN SİZE HAFİF GELDİĞİNİ GÖRECEKSİNİZ. VAKİT GEÇİRMEDEN KİLOLARI ARTTIRIN.

 5-) ÇALIŞMANIZI NOT EDİN:

EGZERSİZLERİNİZİN TAKİBİNİ YAPMAK, GELECEĞİNİZ İÇİN HARCAMALARINIZI KONTROL ETMEK KADAR ÖNEMLİDİR.SONUÇLARI GÖRMENİN EN İYİ YOLU HER ANTRENMANDA KASLARINIZI KIYASIYA ÇALIŞTIRMAKTIR.FAKAT BİR GÜN ÖNCE ONLARI NE ZORLUKTA ÇALIŞTIĞINIZI HATIRLAMIYORSANIZ, BUNU ASLA BAŞARAMAZSINIZ.HER ANTRENMAN DETAYINI (NE KADAR AĞIRLIK,KAÇ SET VEYA TEKRAR VB.) KAYDEDİN VE BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZA BAŞLAMADAN BİR ÖNCEKİ ÇALIŞMANIZI REFERANS ALIN.

VÜCUDUMUZDAKİ KASLARÖNDEN GÖRÜNÜM

ARKADAN GÖRÜNÜM

VÜCUT GELİŞTİRME - BOYUN

  SEHPADA BOYUN  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BOYNUNUZ BOŞLUKTA KALACAK ŞEKİLDE SEHPAYA YÜZ ÜSTÜ UZANIN VE ENSENİZE BİR AĞIRLIK PLAKA ALIN VE BOYNUNUZU KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE AŞAĞI VE YUKARI HAREKET ETTİRİN

SEHPADA BOYUN 2  

YAPILIŞI: SEHPAYA BU SEFER SIRT ÜSTÜ UZANMAK SURETİYLE BOYUN BOŞLUKTA KALARAK ALNINIZA AĞIR PLAKA ALIN VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

KEMER İLE BOYUN  

YAPILIŞI: ÖZEL OLARAK DİZAYN EDİLMİŞ KEMERE BENZEYEN ALETİ KAFANIZA GEÇİRİNİZ UCUNA DAYANIKLILIĞINIZA GÖRE BİR AĞIRLIK PLAKA TAKINIZ SEHPANIN UCUNA OTURARAK BACAKLARINIZI İKİ YANA AÇIN VE KAFANIZI AŞAĞI YUKARI KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE ESNETİN

KEMER İLE AYAKTA BOYUN  

YAPILIŞI: KEMER İLE BOYUNDAN BİR FARKI YOKTUR SADECE DİZLER & BEL HAFİF KIRIK POZİSYONDA AYAKTA HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

VÜCUT GELİŞTİRME - TRAPEZ

TRAPEZİUS

BARBELL SHRUG  

YAPILIŞI: BARI OMUZ GENİŞLİĞİNDE TUTUN KENARLARINA İSTEĞE GÖRE AĞIRLIK TAKIN VE DAHA SONRA OMUZLARINIZI RESİMDEKİ GİBİ KASARAK YUKARI ÇEKİN

ARKADA BARBELL SHRUG  

YAPILIŞI: BARBEL SHRUGTAN BİR FARKI YOKTUR SADECE BARI ARKAYA KALÇANIZA DOĞRU ALIN VE OMUZLARINIZI KASARAK RESİMDEKİ GİBİ YUKARI ÇEKİN

CABLE SHRUGS  

YAPILIŞI: MAKARAYI ALT KONUMA GETİRİN VE ÜZERİNE BAR TAKIN BARI AŞAĞI KONUMDA TUTARAK SADECE OMUZLARINIZI KASARAK YUKARI ÇEKİN

DAMBIL SHRUG  

YAPILIŞI: BARBEL SHRUGTAN BİR FARKI YOKTUR SADECE İKİ ELE DAMBILLAR ALINARAK KOLLAR AŞAĞIDA SERBEST TUTULARAK OMUZLAR KASILARAK YUKARI ÇEKİLMELİDİR

HALAT ÇEKİŞ  

YAPILIŞI: MAKARAYI EN ALT KONUMA GETİRİN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ BACAKLARINIZ DÜZ KONUM ALACAK ŞEKİLDE GÖVDE DİK OLARAK TUTARAK HALATI RESİMDEKİ GİBİ BOYUNUNUZA AÇARAK ÇEKİN

MULTİPRESS UPRİGHT

 

YAPILIŞI: MULTİPRESS MAKİNASINA ŞEKİLDEKİ GİBİ DİK KONUMDA DURUN VE DAHA SONRA BARI ÇENE ALTINIZA DOĞRU SADECE KOL KUVVETİYLE VÜCUDUNUZU & DİZ KAPAKLARINIZI KIRMADAN ÇEKİN

DAMBIL UPRİGHT  

YAPILIŞI: VÜCUT DİK KONUMDA TUTARAK İKİ ELE DAMBIL ALIN VE NORMAL BAR UPRİGHT YAPAR GİBİ SADECE KOL KUVVETİYLE DAMBILLARI ÇENE ALTINA DOĞRU ÇEKİN

DAR TUTUŞ UPRİGHT  

YAPILIŞI: NORMAL UPRİGHT POZİSYONUNDA VÜCUT DİK OLARAK ELİNİZE BARI ALIN SADECE BARI DAR OLARAK TUTUN

CABLE UPRİGHT  

YAPILIŞI: TELİN MAKARASINI EN ALT KONUMA GETİRİN VE UCUNA BAR TAKIN ŞEKİLDEKİ GİBİ SADECE KOL KUVVETİYLE VÜCUT DİK OLACAK ŞEKİLDE BARI ÇENE ALTINIZA DOĞRU ÇEKİN

VÜCUT GELİŞTİRME - OMUZ

OMUZ (DELTOIDS)

DAMBIL PRESS  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASININ SIRT KISMINI TAM DİK KONUMA GETİRDİKTEN SONRA İKİ ELEDE DAMBILLAR ALINIR VE DAHA SONRA DAMBILLAR ŞEKİLDEKİ GİBİ BAŞINIZIN ÜST KISMINDA BİRLEŞTİRİLİR

OMUZ YANA AÇIŞ  

YAPILIŞI: BAŞINIZI BENCH SEHPASINA DAYAYARAK BELİNİZ HAFİF KIRIK VE KALÇANIZ DIŞARI KONUMDA DAMBILLARI OLABİLDİĞİNCE YANA DOĞRU AÇINIZ

EĞİLEREK CABLE OMUZ  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BACAKLAR DİZLERDEN HAFİF KIRIK BELİNİZ HAFİF EĞİK FAKAT SIRTINIZ DÜZ OLARAK MAKARAYI EN ALT KONUMDAYKEN KELEPÇEYİ TUTUN VE OLABİLDİĞİNCE YANA AÇIN

BENCHTE OTURARAK CABLE OMUZ  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASINI TELİN TAM ORTASINA KOYUN VE DAHA SONRA İKİ MAKARAYIDA ALT KONUMA GELİP KELEPÇELERİ TAKIN SAĞ ELİNİZLE SOL KELEPÇE SOL ELİNİZLE SAĞ KELEPÇEYİ KAVRAYIN GÖVDENİZ HAFİF EĞİK KONUMDA OLABİLDİĞİNDE YANA AÇIŞ YAPIN

FRONT CABLE RAİSE  

YAPILIŞI: MAKARAYI EN ALT KONUMA GETİRİN VE DAHA SONRA MAKARAYA SIRTINIZ DÖNÜK POZİSYONDA KELEPÇEYİ TUTUN VE OLABİLDİĞİNCE VÜCUDUNUZU KIRMADAN & DESTEK ALMADAN SADECE KOL KUVVETİYLE KELEPÇEYİ YUKARI ÇEKMEYE ÇALIŞIN

FRONT DAMBIL RAİSE  

YAPILIŞI: VÜCUDUNUZ DİK KONUMDA ELİNİZDEKİ DAMBILLARI TEKER TEKER KOLUNUZ DİK OLACAK ŞEKİLDE ÖNE DOĞRU AÇIN

FRONT PLAKA RAİSE  

YAPILIŞI: VÜCUDUNUZ DİK KONUMDA ELİNİZE BİR AĞIRLIK PLAKASI ALI VE DAHA SONRA FRONT DAMBIL RAİSE YAPAR GİBİ PLAKAYI KOLUNUZ DÜZ OLACAK ŞEKİLDE ÖNE KALDIRIN

FRONT İKİ DAMBIL RAİSE  

YAPILIŞI: FRONT DAMBIL RAİSEDEN BİR FARKI YOKTUR VÜCUT DİK KONUMDA İKİ DAMBILDA ÖNE KALDIRILIR

HANDSTAND PUSH-UPS  

YAPILIŞI: BİR DUVARDAN DESTEK ALARAK YADA DENGEYİ SAĞLAYABİLİYORSANIZ ALMADAN AMUDA KALKIN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ ŞINAV ÇEKER GİBİ KOLLARINIZI 90 DERECE OLACAK ŞEKİLDE EĞİLİP KALKIN

BENCHTE OMUZ AÇIŞ  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASINA KAFANIZ BOŞLUKTA KALACAK ŞEKİLDE TAM BİR ŞEKİLDE UZANIN VE ELİNİZDEKİ DAMBILLARI OALBİLDİĞİNCE RESİMDEKİ GİBİ YANA AÇIN

SEHPADA YANA AÇIŞ  

YAPILIŞI: BENH SEHPASINI YADA HYPREKSNAKTION MAKİNASINA ŞEKİLDEKİ GİBİ UZANIP DAMBILLARI OLABİLDİĞİNCE SADECE KOL KUVVETİNİZLE YANA DOĞRU AÇIN

MULTİ ÖN ÖMUZ PRESS  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ MULTİPRESS MAKİNASINDA BAR ÖN OMUZUNUZA DEĞECEK KADAR BARI İNDİRİN VE DAHA SONRA TEKRAR KALDIRIN

SEHPADA OTURARAK AÇIŞ  

YAPILIŞI: BENH SEHPASINA ŞEKİLDEKİ GİBİ OTURUN VE GÖVDENİZİ HAFİF ÖNE EĞEREK DAMBILLARI OLABİLDİĞİNCE DOĞRULMADAN SADECE KOL KUVVETİYLE YANA AÇIN

SEHPADA OTURARAK YANA AÇIŞ  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BENCH SEHPASINA OTURUN VE VÜCUDUNUZ TAM DİK POZİSYONDAYKEN DAMBILLARI OLABİLDİĞİNCE YANA SADECE KOL KUVVETİNİZDEN YARARLANARAK AÇIN

AYAKTA YANA AÇIŞ  

YAPIŞILI: VÜCUDUNUZ TAM DİK POZİSYONDAYKEN DAMBILLARI YANA DOĞRU OLABİLDİĞİNCE KOLUNUZU KIRMADAN & VÜCUDUNUZUN DİKLİĞİNİ BOZMADAN AÇIN

ENSEYE PRESS  

YAPILIŞI: BU HAREKETİ NORMAL ENSEYE PRESS MAKİNASINDA YADA MULTİPRESS MAKİNASINDA YAPMANIZ DAHA DOĞRU OLUR ŞEKİLDEKİ GİBİ BARI ENSENİZE KADAR İNDİRİN VE SIRTINIZIN MUTLAKA MİNDERE YASLANMASINA ÖZEN GÖSTERİN

UPRİGHT  

YAPILIŞI: BARI OMUZ GENİŞLİĞİNDE TUTUN VE DAHA SONRA OLABİLDİĞİNCE ÇENE ALTINIZA DOĞRU VÜCUDUNUZUN DİKLİĞİNİ BOZMADAN KALDIRIN BU HAREKETİ TEL MAKİNASINDA MAKARA ALT KONUMDAYKEN ÜZERİNE BAR TAKARAKTA YAPABİLİRSİNİZ

AYAKTA ENSEYE PRESS  

YAPILIŞI: VÜCUT DİK KONUMDAYKEN BARI OMUZ GENİŞLİĞİNDE TUTUN VE VÜCUDUN DİKLİĞİNİ OLABİLDİĞİNCE BOZMADAN ENSEYE PRESS YAPIN

DAMBIL UPRİGHT  

YAPILIŞI: NORMAL BARLA UPRİGHT YAPAR GİBİ VÜCUDUNUZ DİK KONUMDA OLARAK DAMBILLARLA ÇENE ALTINA KADAR ÇEKİN VE DAHA SONRA TEKRAR DAMBILLARI İLK KONUMDAKİ GİBİ KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE İNDİRİN

TEL YANA AÇIŞ  

YAPILIŞI: TELİN MAKARASINI ALT KONUMA GETİRİP KELEPÇEYİ TAKIN VÜCUT DİK KONUMDA KELEPÇEYİ KAVRAYIP YANA DOĞRU AÇIŞ YAPIN

MİLİTARY PRESS  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BARI GÖĞÜSÜNÜZE KOYUN VE DAHA SONRA VÜCUT DİKLİĞİ KORUNARAK KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE BARI YUKARI KALDIRIN V RAR GÖĞÜSÜNÜZE İNDİRİN

VÜCUT GELİŞTİRME - GÖĞÜS

GÖĞÜS

BENH PRESS  

BUNU YAPMAYIN >>>> <<<<< BUNU YAPMAYIN !

YAPILIŞI: BENCH PRESS ŞEKİLDEKİ GİBİ DİZAYN EDİLMİŞ BENCH SEHPASINDA YAPILIR BARI OMUZ GENİŞLĞİNDE TUTUP AYAKLARINIZI YERDE TUTATAK BARI KAVRAYIN VE BARI GÖĞÜSÜNÜZE DEĞECEK

ŞEKİLDE İNDİRİP TEKRAR İLK POZİSYONA GETİRİN VE NE OLURSA OLSUN DENGENİZİ KAYBETMEMEK İÇİN AYAKLARINIZI YERE BASIN

ÜST GÖĞÜS BENCH PRESS  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ SEHPANIN SIRT KISMINI 2YADA3 KISIM YÜKSELTİN VE NORMAL BENCH PRESS YAPAR GİBİ BARI GÖĞÜSÜNÜZE DEĞDİRİN & KALDIRIN

BARBELL PULLOVER  

YAPILIŞI: SEHPAYA SIRT ÜSTÜ YASLANIN VE BARI ELİNİZE ALIN ŞEKİLDEKİ GİBİ ALNA TRİSEPS YAPAR GİBİ BARI AŞAĞI DOĞRU ESNETİN

DAMBIL PULLOVER  

YAPILIŞI: BARNELL PULLOVERDEN BİR FARKI YOKTUR SADECE ELİNİZE BİR ADET DAMBIL ALIP AVUÇİÇİNİZE KOYUN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ HAREKETİ YAPIN

POLARİS (KELEBEK)  

YAPILIŞI: SIRTINIZI ARKADAKİ MİNDERE TAM OLARAK YASLAYIN KOLLARINIZIDA ŞEKİLDEKİ GİBİ KENARLARDA BULUNAN KELEPÇELERE GEÇİRİN VE DİRSEKLERİNİZİ KIRIN VE GÖĞÜSÜNÜZDE KELEPÇELERİ RESİMLERDEKİ GİBİ BİRLEŞTİRİN

CABLE CROSS  

YAPILIŞI: TELİN İKİ MAKARASINADA KELEPÇELERİ TAKIN VE MAKARALARI EN ÜST KONUMA GETİRİN DAHA SONRA TELİN TAM ORTASINDA DURUN VÜCUDUNUZ HAFİF ÖNE EĞİK KONUMDA İKİ TELİDE ÖNE DOĞRU ÇEKİN

DECLİNE BENCH PRESS  

YAPILIŞI: SEHPAYI NORMAL POZİSYONDAN 1 YADA 2 KONUMDAHA AŞAĞI İNDİRİN VE OTURULAN KISIMIDA İNDİRDİĞİNİZYERE GÖRE SABİTLEYİN VE NORMAL BENCH PRESS BASAR GİBİ BARI GÖĞÜSÜNÜZE DEĞDİRİP KALDIRIN

BENCH DAMBIL PRESS  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASINA SIRT ÜSTÜ YATIN VE İKİ ELİNİZEDE NORMAL AĞIRLIKTA DAMBILLAR ALIN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ KOLLARINIZ 90 DERECE OLARAK ŞEKİLDE AÇIN VE DAHA SONRA DAMBILLARI GÖĞÜSÜNÜZDE BİRLEŞTİRİN

BENCH YANA AÇIŞ  

YAPILIŞI: BENCH SETPASINA SIRT ÜSTÜ UZANIN İSTEĞE GÖRE SIRT KISMINI AŞAĞI YADA DÜZ KONUMDA TUTABİLİRSİNİZ DAMBILLARI YANA DOĞRU KOLLARINIZIN DİRSEK KISIMLARINI HAFİF BİR ŞEKİLDE KIRARAK HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

DİPS  

YAPILIŞI: BARFİKS ALETİNİN YAN KISIMLARINDAN AVUÇ İÇİNİZLE KAVRAYIN AYAKLARINIZ YERE DEĞMİYECK ŞEKİLDE KIRIN KENDİNİZİ HAFİF ÖNE EĞEREK DİRSEKLERİNİZDEN İTİBAREN KOLLARINIZI KIRARAK EĞİLİN VE DAHA SONRA TEKRAR DOĞRULUN

CABLE FLY  

YAPILIŞI: CABLE CROSS MAKİNASININ ORTASINA BİR SEHPA KOYUN VE MAKARALARI ALT KONUMA GETİRİN KELEPÇELERİ TAKIN VE DAHA SONRA CABLE CROSS YAPAR GİBİ KELEPÇELERİ GÖĞÜSÜNÜZDE BİRLEŞTİRİN

ÜST GÖĞÜS CABLE CROSS

 

YAPILIŞI: BENCH SEHPASINI TELİN ORTASINA KOYUN VE SIRT KISMINI 2 YADA 3 KISIM YÜKSELTİN DAHA SONRA MAKARALARI ALT KONUMA GETİRİP KELEPÇELERİ TAKIN VE NORMAL CABLE CROSS YAPAR GİBİ KELEPÇELERİ GÖĞÜSÜNÜZDE BİRLEŞTİRİN

ÜST GÖĞÜS DAMBIL PRESS  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASININ SIRT KISMINI 2 YADA 3 KISIM YÜKSELTİN DAHA SONRA DAMBILLARI NORMAL BENCH DAMBIL PRESS YAPAR GİBİ DİRSEKLERİNİZİ KIRIP 90 DERECELİK AÇI YAPARAK KOLLARINIZI AÇIN TEKRAR GÖĞÜSÜNÜZDE BİRLEŞTİRİN

MAKİNE BENCH PRESS  

YAPILIŞI: BU HAREKET ÖZEL OLARAK DİZAYN EDİLMİŞ BENCH MAKİNESİNDE YAPILIR ŞEKİLDEKİ GİBİ SIRTINIZ TAM OLARAK MİNDERE YASLANMIŞ KONUMDA KOLLARINIZI YANDAKİ KELEPÇELERDEN TUTARAK KOLUNUZ DİK BİR KONUM ALINCAYA KADAR İLERİ İTME YAPILI VE KESİNLİKLE BELDEN DESTEK ALINMADAN BÜTÜN KUVVET KOLLARDAN ALINMALIDIR  

PUSH-UPS ŞINAV  

YAPILIŞI: AYAĞINIZI BİR BENCH SEHPASINA KOYABİLİR YADA KOYMADAN DA NORMAL ŞINAV HAREKETİ YAPILIR İSTEĞE GÖRE KÜREKLERE AĞIRLIK PLAKA KONULABİLİR BU SAYEDE KASILMA MAXİMUM SEVİYEYE ULAŞIR

MAKİNA BENCH PRESS

 

YAPILIŞI: MULTİPRESS MAKİNASININ ORTASINA BENCH SEHPASI KONULUR VE NORMAL BENCH PRESS BASILIR BAR GÖĞÜSÜNÜZE DEĞDİRİLİR VE DAHA SONRA TEKRAR KALDIRILIR

MAKİNE ÜST GÖĞÜS PRESS  

YAPILIŞI: NORMAL ÜST GÖĞÜS PRESS TEN BİR FARKI YOKTUR SADECE MULTİPRESS MAKİNASINDA YAPILIR MAKİNANIN ORTASINA BENCH SEHPASINI KOYUN VE SIRT KISMINI 2 YADA 3 KADEME KALDIRIP HAREKETİ RESİMDEKİ GİBİ YAPIN

VÜCUT GELİŞTİRME - TRİCEPS

ARKA KOL (TRICEPS)

BENCH DİPS  

YAPILIŞI: İKİ BENCH SEHPASI ŞEKİLDEKİ GİBİ BOYUNUZA GÖRE AYARLANIR AVUÇ İÇLERİNİZ SEHPAYA DAYANIR VE ŞEKİLDEKİ GİBİ GÖVDE DİK OLARAK SADECE KALÇA AŞAĞI DOĞRU ÇEKİLİR V RAR İLK KONUMA GELİNİR İSTEĞE GÖRE BACAKLARA AĞIRLIK PLAKA KONULABİLİR

CABLE TRİCEPS EXTENSİON  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BENCH SEHPASI MAKARAYA YANAŞTIRILIR VE MAKARA AŞAĞI KONUMDAYKEN ÜZERİNE BAR TAKILIR BACAKLAR DİZ KAPAKLARINDAN KIRIK BİR KONUMDA SADECE KOLLAR DİRSEKLERDEN KIRILARAK HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

ONE CABLE EXTENSİON  

YAPILIŞI: MAKARA EN ÜST KONUMA GETİRİLİR VE KELEPÇE TAKILIR ŞEKİLDEKİ GİBİ VÜCUT DİK OLARAK SADECE KOL ÇALIŞMASI SURETİYLE HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

TELDE FRANSIZ TRİCEPS  

YAPILIŞI: MAKARA EN ALT KONUMA GETİRİLİR VE HALAT TAKILIR DAHA SONRA HALAT ŞEKİLDEKİ GİBİ ENSEYE KADAR ÇEKİLİR DAHA SONRA DİRSEKLER KOLLAR DÜZ KONUM ALINCAYA KADAR KALDIRILIR VE BİR YANDAN İKİ HALAT YANA DOĞRU AÇILIR

ALNA DAMBIL TRİCEPS  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BENCH SEHPASINA SIRT ÜSTÜ UZANILIR VE DAHA SONRA İKİ DAMBIL SADECE DİRSEKLER KIRILMAK SURETİYLE ALNA KADAR İNDİRİLİP KALDIRILIR

ALNA EZBAR TRİCEPS  

YAPILIŞI: EZ (Z) BAR AÇIK KONUMUNDAN TUTULUR BENCH SEHPASINA RESİMDEKİ GİBİ UZANILIR VE DAHA SONRA DİRSEKLERDEN ALNA KADAR İNDİRİLİP TEKRAR BAR KALDIRILIR

DİPS  

YAPILIŞI: BARFİKS MAKİNASININ YANINDAKİ YERLERDEN AVUÇ İÇİNDEN KAVRANARAK RESİMDEKİ GİBİ GÖVDE GÖĞÜSLERE KADAR İNDİRİLİR VE DAHA SONRA TEKRAR KOLLAR DÜZ OLUNCAYA KADAR DOĞRULUR BU HAREKET YAPILIRKEN GÖVDE DİK OLURSA TRİCEPS LERE GÖVDE HAFİF YAMUK OLURSA GÖĞÜSE VURUR

INCLİNE BARBELL TRİCEPS  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASININ ARKA KISMINI 2 YADA 3 DERECE YATIRIN VE EZ (Z) BARI ORTALARINDAN TUTARAK ALNA TRİSEPS YAPAR GİBİ ARKAYA İNDİRİP TEKRAR KOLLAR DİMDİK POZİSYONA GELİNCEYE KADAR KALDIRILMALIDIR

CABLE TRİCEPS EXTENSİON  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ AYAKLAR TEL MAKİNASINA YANAŞTIRILIR VE BİR BENCH SEHPASINA BAŞ & KOLLAR YASLANIR GÖVDE 90 DERECE POZİSYONUNDA VE MAKARA EN ÜST KONUMDAYKEN SADECE DİRSEKLER HAREKET ETMEK ÜZERE RESİMDEKİ GİBİ HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

KAPALI ŞINAV  

YAPILIŞI: NORMAL ŞINAV ÇEKME POZİSYONU ALINIR VE ELLER İÇERİ KAPALI KONUMDA GÖĞÜS HİZASINDA YERE KONUR BU SAYEDE HAREKET TRİCEPSLERE VURUR EĞER KOLLAR AÇIK OLARAK YAPILIRSA GÖĞÜSE VURUR

TERS PUSHDOWN  

YAPILIŞI: MAKARA EN ÜST KONUMA ALINIR VE ÜSTÜNE BAR TAKILIR VÜCUT DİK KONUMDA BAR AVUÇ İÇİYLE RESİMDEKİ GİBİ KAVRANIR VE AŞAĞI KADAR ÇEKİLİR BAR TEKRAR DOĞRULTUĞUNDA TAM KALDIRIRLMAMALI BAR GÖĞÜS HİZASINA GELİNC RAR AŞAĞI ÇEKİLMELİDİR

OTURARAK FRANSI TRİSEPS  

YAPILIŞI: EZ (Z) BAR ŞEKİLDEKİ GİBİ ORTASINDAN KAVRANIR VE BENCH SEHPASINA GÖVDE DİK OLMAK SURETİYLE OTURULUR DAHA SONRA DİRSEKLER KIRILARAK BAR ENSE HİZASINA KADAR İNDİRİLİR V RAR KOLLAR DİK OLUNCAYA KADAR DOĞRULTULUR

DAMBIL TRİCEPS PRESS  

YAPILIŞI: NORMAL FRANSIZ TRİCEPS YAPILIR GİBİ BENCH SEHPASINA OTURULUR VE GÖVDE DİK OLARAK DAMBILLAR İKİ ELLE KAVRANIR ENSE HİZASINA KADAR DAMBILLAR İNDİRİLDİKTEN SONRA TEKRAR KOLLAR DOĞRULTULUR

KİCK BACK  

YAPILIŞI: VÜCUT 90 DERECE POZİSYONUNDA KOLTUKALTI VÜCUDA YASLI OLARAK SADECE DİRSEKLER HAREKET ETTİRİLMEK SURETİYLE DAMBILLARLA HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

AYAKTA FRANSIZ TRİCEPS

YAPILIŞI: NORMAL OTURARAK FRANSIZ TRİCEPSTEN BİR FARKI YOKTUR SADECE AYAKTA VE GÖVDE DİK KONUMDA OLMALIDIR

DAMBIL TRİCEPS EXTENSİON  

YAPILIŞI: TERCİHEN AYAKTA YAPILMASI DAHA UYGUNDUR AYAKTA GÖVDE DİK KONUMDA TEK ELE BİR DAMBIL ALINIR PAZULAR KAFAYA YASLANARAK SADECE DİRSEKLER KIRILARAK HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR HER KOL SIRAYLA YAPILMALIDIR

AYAKTA EZ FRANSIZ TRİCEPS  

YAPILIŞI: NORMAL FRANSIZ TRİCEPSİNDEN BİR FARKI YOKTUR SADECE AYAKTA GÖVDE DİK KONUMDA OLMALIDIR VE EZ (Z) BARIN ORTA KISIMLRINDAN TUTULMALIDIR

TRİCEPS PUSHDOWN

YAPILIŞI: MAKARA EN ÜST KONUMA ALINIR VE UCUNA BAR TAKILIR VÜCUT DİK KONUMDA AVUÇLAR YERE BAKACAK ŞEKİLDE BAR KAVRANIR VE AŞAĞI KADAR KOLLAR DİK KONUMA GELİNCEYE KADAR ÇEKİLİR VE

DAHA SONRA KALDIRIKEN GÖĞÜS HİZASINA KADAR KALDIRILMALI VE DAHA SONRA TEKRAR AŞAĞI ÇEKİLMELİDİR

ROPE ATTACHMENT  

YAPILIŞI: MAKARAYI EN ÜST KONUMA GETİRİN DAHA SONRA UCUNA HALAT TAKIN VÜCUT DİK KONUMDA HALATI AŞAĞI DOĞRU ÇEKİN ÇEKERKEN HALATIN İKİ YANINI AÇMAYA ÖZEN GÖSTERİN

VÜCUT GELİŞTİRME - BİCEPS (PAZU)

PAZU (BICEPS)

HAMMER CURL  

YAPILIŞI: İKİ ELEDE DAMBILALR ALINIR VE ŞEKİLDEKİ GİBİ TEKER TEKER KALDIRILIR BURADAKİ ASIL ÖNEMLİ KISIM SADECE KOLUNUZUN DİRSEK KISMININ HAREKET EDECEK OLMASI VE KOLDUKALTINIZIN VÜCUDUNUZA TAM OLARAK YASLANMASIDIR !

45 DERECE INCLİNE DUMBBELL CURL  

YAPILIŞI: SEHPA ŞEKİLDEKİ GİBİ YARIM YATIRILIR OTURULACAK KISIM İSTEĞE GÖRE BİRAZ KALRIDIRLABİLİR DAHA SONRA İKİ ELE DAMBILLAR ALINARAK KAFA GERİYE YASLANMAK SURETİYLE SADECE DİRSEKLER YUKARI DOĞRU ÇEKİLEREK HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

BARBELL CURL  

YAPILIŞI: ASLINDA BU ÇOĞU İNSANIN BİLDİĞİ BİR HAREKETTİR BAR ŞEKİLDEKİ GİBİ OMUZ GENİŞLİĞİNE TUTULUR VE DAHA SONRA GÖĞÜSE KADAR KALDIRILIR BURADA ASIL ÖNEMLİ OLAN KISIM SADECE DİRSEKLERİN ÇALIŞMASIDIR BAZI SPORCULAR AĞIR KİLOLAR GİRERKEN BELİNDEN KIVRILARAK DESTEK ALIRLAR BU DURUM HEM HAREKETİN TAM YAPILMAMASINA HEMDE BELİNİZİN SAĞLIĞINI RİSKE SOKARAK SAKATLANMASINA SEBEP VERİR

HAMMER CURLS - ROPE ATTACHMENT  

YAPILIŞI: BU HAREKET TEL MAKİNASINDA YAPILIR TERCİHE GÖRE BAR YADA ŞEKİLDEKİ GİBİ İP KULLANILABİLİR TELİN MAKARASI AŞAĞIDAYKEN ŞEKİLDEKİ GİBİ KOLLAR DÜZ BİR ŞEKİLDE SADECE DİRSEKLER YUKARI ÇEKİLEREK HAREKET YAPILIR

CABLE PREACHER CURL  

YAPILIŞI: SCOT CURL MAKİNASINI TELİN KARŞISINA ÇEKİN DAHA SONRA ŞEKİLDEKİ GİBİ BİR MESAFEYA AYARLARIN MAKARA AŞAĞI KONUMDAYKEN ÜZERİNE BAR TAKIN VE KOLTUKALTINIZ MİNDERE YASLANACAK ŞEKİLDE MASAYA OTURUN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ HAREKETİ YAPIN

CHİN-UP ( KAPALI BARFİKS )  

YAPILIŞI: BARFİKS ALETİNİN TAM ORTASINDAN TUTARAK ŞEKİLDEKİ GİBİ AVUÇLAR DIŞA DOĞRU KAPANIK OLARAK VÜCUT YUKARI DOĞRU ÇEKİLİR

KONSANTRASYON CURLS  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ SEHPAYA OTURULUR VÜCUT HAFİF OLARAK EĞİK ŞEKİLDE DİRSEKLERİNİZ BACAKLARINIZA YASLANARAK DAMBILLAR KALDIRILIR

DRAG CURL  

YAPILIŞI: HAMER CURL İLE AYNI ŞEKİLDE YAPILIR BAR OMUZ GENİŞLĞİNDE TUTULARAK KOLTUKALTI VÜCUDA YASLANIR VE BAR DIŞTAN TUTULARAK ŞEKİLDEKİ GİBİ KALDIRILIR

BAMBIL BİCEPS CURL  

YAPILIŞI: VÜCUT ŞEKİLDEKİ GİBİ DİK KONUMDAYKEN SADECE DİRSEKLER KIRILARAK ŞEKİLDEKİ GİBİ DAMBILLARLA HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

ÇİFT DAMBIL BİCEPS CURL  

YAPILIŞI: AYNI DAMBIL CURL YAPAR GİBİ HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR FAKAT DAMBILLARIN İKİSİDE AYNI ANDA KALDIRILIR

EZ-BAR CURL  

YAPILIŞI: Z ŞEKLİNDE OLAN BAR ALINIR VE OMUZ GENİŞLİĞİNDE (AÇIK ŞEKİLDE) TUTULUR VE NORMAL BARBEL CURL YAPAR GİBİ HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

HAMMER CURLS

YAPILIŞI: NORMAL HAMMER CURLDEN BİR FARKI YOKTUR KOLTUKALTI VÜCUDA YAPIŞIK POZİSYONDA DAMBILLAR ŞEKİLDEKİ GİBİ ÇİFT OLARAK KALDIRILIR

45 DERECE INCLİNE DUMBBELL CURL  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ SEHPA YATIRILIR OTURULAN KISIM İSTEĞE GÖRE BİRAZ YÜKSELTİLEBİLİR VE ŞEKİLDEKİ GİBİ DAMBILLAR ÇİFT OLARAK KALDIRILIR

LYİNG CABLE CURL  

YAPILIŞI: TEL MAKİNASINA ŞEKİLDEKİ GİBİ BACAKLARINIZI YASLAYIN DAHA SONRA MAKARA ALT KISIMDAYKEN UCUNA BARI TAKIN VE VÜCUDUNUZU YERE TAM OLARAK YASLAYIN KOLTUKALTINIZ VÜCUDUNUZA YAPIŞIK BİR BİÇİMDE SADECE DİRSEKLER KIRILARAK HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

MACHİNE PREACHER CURLS  

YAPILIŞI: SCOT CURL MAKİNASINA BENZER BİR MAKİNADA ŞEKİLDEKİ GİBİ KOLTUKALTINIZ MİNDERE YAPIŞIK POZİSYONDA BARI KENDİNİZE DOĞRU KALDIRINIZ

SCOT DAMBIL CURL  

YAPILIŞI: SCOT CURL SEHPASINDA KOLTUKALTINIZ MİNDERE YAPIŞACAK POZİSYONDA TEK DAMBILLA BARBEL CURL ÇALIŞIR GİBİ HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR DAHA SONRA ÖBÜR KOL ÇALIŞTIRILIR

OVERHEAD CABLE CURL  

YAPILIŞI: CABLE CROSS YAPAR GİBİ KELEPÇELERİ TAKIN VE MAKARALARI EN ÜST KONUMA GETİRİN TELİN TAM ORTASINDA DURUN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ SADECE DİRSEKLERİNİZİ KIRARAK KELEPÇELERİ KULAKLARINIZA DOĞRU ÇEKİN

SCOT CURL  

YAPILIŞI: BU HAREKET ŞEKİLDEKİ SCOT CURL SEHPASINDA YAPILIR KOLTUKALTINIZ SEHPAYA YAPIŞMIŞ OLARAK EZ BARLA (Z) OMUZ GENİŞLİĞİ KONUMUNDA BARI KAVRAYARAK HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

PLAKA CURL  

YAPILIŞI: HAMMER CURL YAPAR GİBİ KOLTUKALTINIZ VÜCUDUNUZA YASLI BİR ŞEKİLDE PLAKAYI KAVRAYIN VE DİRSEKLERİ KIRARAK DAMBIL KALDIRIR GİBİ HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

SPİDER CURL  

YAPILIŞI: SCOT CURL MAKİNASININ OTURAĞINI ÇIKARIN VE KOLTUKALTINIZI YASLIYACAĞINIZ YERİ EN ÜST KONUMA GETİRİN VE KOLTUKALTINIZI MİNDERE YASLAYIN VÜCUT HAFİF EĞİK KONUMDA ŞEKİLDEKİ GİBİ EZ (Z) BARI AÇIK TUTARAK HAREKETİ YAPIN

TEL CURL  

YAPILIŞI: TELİN MAKARASINI EN ALT KONUMA GETİRİN DAHA SONRA UCUNA BAR TAKIN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ SADECE DİRSEKLER KIRILARAK BARI GÖĞÜSÜNÜZE KADAR ÇEKİN

CABLE CURL

 

YAPILIŞI: CABLE CROSS KELEPÇESİNİ TAKIN VE MAKARAYI EN ALT KONUMA GETİRİN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ SADECE DİRSEKLERİ KIRARAK HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

VÜCUT GELİŞTİRME - BİLEK

SEHPADA DAMBIL WHİST  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ SEHPANIN YANINA DİZ ÜSTÜ OTURUN DAHA SONRA ELLERİNİZE BİRER DAMBIL ALIN VE ŞEKİLDEKİ GİBİ BİLEKLERİNİZ BOŞTA KALSIN VE SADECE BİLEKTEN İTİBAREN YUKARI & AŞAĞI ESNEME YAPIN

SEHPADA BARBELL WHİST  

YAPILIŞI: SEHPADA DAMBIL WHİST İLE AYNI ŞEKİLDE YAPILIR SADECE ELLERE OMUZ GENİŞLİĞİNDE TUTULMAK SURETİYLE BAR ALINIR

SEHPADA BARBELL REWERSE  

YAPILIŞI: BU HAREKETİN DİĞERLERİNDEN BİR FARKI YOKTUR SADECE BARI DIŞTAN YANI AVUŞ İÇİNİZ YUKARI BAKACAK ŞEKİLDE RESİMDEKİ GİBİ TUTUP ESNEME YAPACAKSINIZ

SEHPADA DAMBILL REWERSE  

YAPILIŞI: BARBELLE REWERSEDEN FARKSIZDIR SADECE İKİ ELEDE EŞİT AĞIRLIKTA DAMBILLAR ALINMALIDIR

REVERSE BARBELL CURL  

YAPILIŞI: EZ (Z) BARI ALIN VE ORTA KISMINDAN TUTUN ADETA HAMMER CURL YAPAR GİBİ KOLTUKALTINIZ VÜCUDUNUZA YAPIŞIK POZİSYONDA BARI RESİMDEKİ GİBİ TUTARAK GÖĞÜSÜNÜZE KADAR KALDIRIP İNDİRİN

SCOT PEACHER CURLS  

YAPILIŞI: EZ (Z) BARI ŞEKİLDEKİ GİBİ HAMMER CURL YAPAR GİBİ TUTUN KOLTUKALTINIZ SCOT CURL SEHPASINA DAYANSIN VEDAHA SONRA ŞEKİLDEKİ GİBİ BARI KALDIRIN

REVERSE CABLE CURL

 

YAPILIŞI: TELİN MAKARASINI EN ALT KONUMA GETİRİN VE UCUNA BAR TAKIN VE AVUÇLARINIZ YERE BAKACAK ŞEKİLDE RESİMDEKİ GİBİ KAVRAYIN VE HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

TEK ELLE DAMBIL REWERSE  

YAPILIŞI: NORMAL REWERSE CURL YAPAR GİBİ BİLEĞİNİZ BOŞLUKTA KALACAK ŞEKİLDE KOLUNUZU DİZİNİZE KOYUN VE DAHA SONRA YUKARI VE AŞAĞI ESNEME YAPIN

TEK ELLE DAMBIL WHİST  

YAPILIŞI: TEK ELLE DAMBIL REWERSEDEN FARKI YOKTUR SADECE DAMBIL AVUÇ İÇİNE RESİMDEKİ GİBİ AVUÇLAR YUKARI BAKACAK ŞEKİLDE ALINMALIDIR

OTURARAK BARBELL WRİST CURL  

YAPILIŞI: DAMBIL İLE BİLEK YAPAR GİBİ SEHPAYA OTURUN BİLEKLERİNİZ BOŞLUKTA KALACAK ŞEKİLDE KOLUNUZU DİZİNİZE YASLAYIN VE DAHA SONRA HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

OTURARAK BARBELL REWERSE CURL  

YAPILIŞI: DAMBIL İLE BİLEK YAPAR GİBİ SEHPAYA OTURUN BİLEKLERİNİZ BOŞLUKTA KALACAK ŞEKİLDE KOLUNUZU DİZİNİZE YASLAYIN VE DAHA SONRA HAREKETİ GERÇEKLEŞTİRİN FAKAT BARI AVUÇ İÇİNE ALARAK RESİMDEKİ GİBİ TUTUN

AYAKTA DAMBIL REVERSE CURL  

YAPILIŞI: HAMMER CURL YAPAR GİBİ FAKAT KOLTUKALTINIZ BİRAZ VÜCUDUNUZDAN AYRIK POZİSYONDA İKİ ELİNİZE DAMBIL ALARAK ŞEKİLDEKİ GİBİ HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

BACK WHİST CURL  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ VÜCUDUNUZ DİK BARI ARKANIZA ALINIZ VE YUKARI AŞAĞI DOĞRU ESNETİNİZ

WRİST ROLLER  

YAPILIŞI: BU HAREKET İÇİN ÖZEL BİR ALETE GEREK YOKTUR EVDE BİR OKLAVA & ÇAMAŞIR İPİ İLEDE YAPMANIZ MÜMKÜN ŞEKİLDEKİ GİBİ BİR İPİ PLAKADAN GEÇİRİN VE DAHA SONRA İPİN BİR UCUNU DÜZ TAHTAYA BAĞLAYIN VE İPİ TAHTAYI YUVARLAYARAK SARIN

VÜCUT GELİŞTİRME - ABDOMİNAL & MİDE HAREKETLERİ

KARIN (ABS)

AB CRUNCH MAKİNE  

YAPILIŞI: ÖN BACAK MAKİNESİNE BENZER BİR MAKİNEDE ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ AYAKLAR ALTTAKİ KİLİTLERE GEÇİRİLİR ÜSTTEKİ KISIMDA GÖĞÜSE YASLANIR DAHA SONRA SADECE GÖVDENİN GÜCÜYLE ÖNE DOĞRU ESNEME YAPILIR MİDENİZDEKİ KASILMALARI HİSSEDECEKSİNİZ

AB ROLLER  

YAPILIŞI: AB ROLLER ADINDA ÖZEL BİR MAKARAYA BENZER ALETLE AYAKLAR RESİMDEKİ GİBİ BİR SERT PLATFORMA YASLANIR DAHA SONRA MAKARALAR TUTULARAK İLERİ DOĞRU VÜCUT TAM DİK BİR POZİSYON ALINCAYA KADAR ESNEME YAPILIR DAHA SONRA TEKRAR İLK POZİSYONA GELİNİR

AİR BİKE  

YAPILIŞI: GERÇEKTEN ABDOMİNALLERİ BU KADAR KASAN BAŞKA BİR HAREKET DAHA AZ BULUNUR ŞEKİLDEKİ GİBİ AYAKLAR HAVAYA DİKİLİR BİR AYAK ŞEKİLDEKİ GİBİ GERİ ÇEKİLİR VE ÇEKİLEN AYAK SAĞ İSE SOL ELLE ŞEKİLDEKİ GİBİ ESNENİR EĞER ÇEKİLEN AYAK SOL İSE SAĞ DİRSEKLE SOL AYAĞA ESNENİR   BARBELL AB ROL  

YAPILIŞI: AB ROLLER YAPAR GİBİ BİR BAR ALINIR İLK ŞEKİLDEKİ ESNEME KONUMU ALINIR DAHA SONRA ŞEKİLDEKİ GİBİ BACAKLAR KIRILMADAN SADECE MİDE KISMI KASILACAK ŞEKİLDE DOĞRULMA HAREKETİ YAPILIR  

BARBELLE YANA ESNEME  

YAPILIŞI: SQUAT POZİSYONUNDAKİ GİBİ ENSEYE BİR BAR ALINIR İSTEĞE GÖRE AĞIRLIK KONULABİLİR YADA KONULMAYABİLİR VÜCUT TAM DİK POZİSYONDAYKEN SADECE ABDOMALLER ÇALIŞACAK ŞEKİLDE YANA DOĞRU ESNEME YAPILIR

DİZLERİ ÇEKİŞ  

YAPILIŞI: VÜCUT DÜZGÜN BİR ŞEKİLDE YERE YASLANIR DAHA SONRA DİZLER KIRILARAK ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ GÖĞÜSE ÇEKİLİR BURADA ASIL OLAN KISIM HAREKETİN MİDE KASLARINA VURMASIDIR BU NEDENLE YANA KOYULAN ELLERİNİZDEN DESTEK ALMAMANIZ DAHA ETKİLİ OLUR  

CABLE CROSS MİDE  

YAPILIŞI: BU HAREKET CABLE CROSS MAKİNASINDA YAPILIR BELİNİZİ İNCİTMEYECEK ŞEKİLDE BİR AĞIRLIK AYARLAYIN DAHA SONRA BARBELL KISMINA HALATI TAKIN HALATIN İKİ ARASINA ENSENİZ GELECEK KONUMDA ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ ESNEYİN BURADA ÖNEMLİ OLAN KISIM KALÇANIZIN TAM OLARAK AYAKLARINIZA OTURMAMASI VE SADECE BELDEN İTİBAREN MİDENİZİN KASILMASIDIR

CRUNCH  

YAPILIŞI: BU HAREKET ÖZEL OLARAK ÜRETİLMİŞ CRUNCH MAKİNASINDADA YAPILABİLİR VÜCUT YERE TAM OLARAK OTURUR DAHA SONRA DİZLER ŞEKİLDEKİ GİBİ KIRILIR ELLER ENSEYE MEKİK POZİSYONUNDA YADA GÖĞÜSE YADA ŞEKİLDEKİ GİBİ YUKARIDA TUTULARAK SADECE MİDE KASLARI ÇALIŞTIRILIR

MAKİNADA CRUNCH  

YAPILIŞI: CRUNCH HAREKETİYLE AYNI POZİSYONDA AYAKLAR SEHPAYA KONULARAK ELLER BAŞTA YADA GÖĞÜSTE ESNEME HAREKETİ YAPILIR

MEKİKTE CRUNCH

 

YAPILIŞI: MEKİK SEHPASINA ŞEKİLDEKİ GİBİ OTURULUR BACAKLAR ONDEKİ KELEPÇEYE GEÇİRİLİR VE BACAKLAR GERGİN OLACAK ŞEKİLDE GERİYE DOĞRU ESNEME HAREKETİ YAPILIR DAHA SONRA DİZKAPAKLARINA KADAR GERİ ESNEME YAPILIR

MEKİKTE ABDOMİNAL  

YAPILIŞI: MEKİKE ALETİNDE BİR EL KALÇADA BİR EL BAŞTA OLMAK ÜZERE ŞEKİLDEKİ GİBİ ESNEME YAPILIR SOL EL BAŞTAYSA SAĞ BACAĞA SAĞ EL BAŞTAYSA SOL BACAĞA ESNEME YAPILIR

MEKİKTE ALT MİDE  

YAPILIŞI: MEKİK SEHPASI TERS ÇEVRİLİR BACAKLARIN TAKILDIĞI KELEPÇEDEN YADA KENARLARDAN TUTULUR SIRT SEHPAYA TAM OLARAK YAPIŞMIŞ POZİSYONDA AYAKLAR DİK KONUMDA ŞEKİLDEKİ GİBİ GÖĞÜSLERE KADAR ÇEKİLİR

DAMBILL SİDE  

YAPILIŞI: BU HAREKETTE BEL & ABDOMİNALLER İÇİNDİR BİR ELE DAMBIL ALINIR VE ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ DAMBILIN OLDUĞU ELE ESNENİR VE DAHA SONRA DAMBIL ÖBÜR ELE ALINARAK ÖBÜR TARAFA ESNEME YAPILIR   BENCHTE MİDE  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASINA SIRT YERE TAM YATACAK ŞEKİLDE YASLANILIR DAHA SONRA ŞEKİLDEKİ GİBİ ELLER KALÇANIN ALTINA ALINARAK SADECE BACAKLAR YUKARI ÇEKİLİR VE DİZLER MUTLAKA KIRILMALIDIR

BENCHTE ALT MİDE  

YAPILIŞI: BU HAREKETTE BENCH SEHPASINDA YAPILIR BENCHTE MİDE İLE AYNI ŞEKİLDE YAPILIR FAKAT BU HAREKETTE DİZLER KIRILMAMALI VÜCUT 90 DERECEYİ ALACAK ŞEKİLDE RESİMDEKİ GİBİ BACAKLAR YUKARI ÇEKİLİR

BARFİKSTE MİDE  

YAPILIŞI: BARFİKS MAKİNASINA ELLER AÇIK YADA KAPALI OLACAK ŞEKİLDE TUTULUR DAHA SONRA BEL & BACAKLAR ŞEKİLDEKİ GİBİ KIRILARAK GÖĞÜSE KADAR ÇEKİLİR BU HAREKET ALT MİDE İÇİN DAHA İDEALDİR

BARFİKSTE ÇAKI  

YAPILIŞI: BARFİKS MAKİNASINA ELLER AÇIK OLACAK ŞEKİLDE TUTUNULUR DAHA SONRA BACAKLAR ŞEKİLDEKİ GİBİ YANA KIRILARAK KASILMA GERÇEKLEŞTİRİLİR BU HAREKET ABDOMİNALLER İÇİN ÇOK ETKİLİDİR

SİT-UP  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ SIRT YERE YAPIŞTIRILIR DAHA SONRA BACAKLAR & ELLER YUKARI ÇEKİLEREK ESNEME YAPILIR OLABİLDİĞİNDE BACAKLAR & KOLLAR KIRILMAMALI ESNEME OLABİLDİĞİNDE YAPILMALIDIR

BARFİKSTE ALT MİDE  

YAPILIŞI: BARFİKS MAKİNASINA ÇIKILIR KOLLAR ŞEKİLDEKİ GİBİ KENARA KONUR BACAKLAR YERE DEĞMİCEK ŞEKİLDE DİZLER KIRILARAK YUKARI ÇEKİLİR DAHA SONRA BACAKLAR İLK POZİSYONA GETİRİLİR BU HAREKETİ YAPARKEN SIRT ARKAYA YAPIŞIK OLMALI DENGE KOLLARA & SIRTA EŞİT DAĞITILMALIDIR

CRUNCHTA ABDOMİNAL  

YAPILIŞI: CRUNCH MAKİNASINDA YADA SEHPADA BACAKLARINIZ SEHPAYA GELECEK ŞEKİLDE YATILIR ESNEME YAPILIR SOL EL BAŞTAYSA SAĞ BACAĞA SAĞ EL BAŞTAYSA SOL BACAĞA ESNEME YAPILIR

PLAKA TWİST  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BACAKLAR HAFİFÇE HAVAYA KALDIRILIR DAHA SONRA ELE BİR AĞIRLIK PLAKA ALINIP SAĞA & SOLA ESNEME YAPILIR BEL & ABDOMİNALLER İÇİN GÜZEL BİR HAREKETTİR

BARBELL TWİST  

YAPILIŞI: SEHPAYA DİK BİR ÇEKİLDE OTURULUR DAHA SONRA ENSEYE BİR BAR ALINARAK SAĞA & SOLA ESNEME YAPILIR

VÜCUT GELİŞTİRME - BACAK & KALÇA

BARBELL FULL SQUAT  

YAPILIŞI: VÜCUT DİK KONUMDA ENSEYE BİR BAR ALINIR VE TAM ORTASI ENSEYE OTURTULUR VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE BACAKLAR KIRILARAK RESİMDEKİ GİBİ HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR BURADA ASIL ÖNEMLİ OLAN KISIM GÖVDENİZİN OLABİLDİĞİNCE DİK OLMASIDIR ÇÜNKÜ BEL SAKATLANMALARININ ÇOĞU BU HAREKETİ BİLİNÇSİZCE YADA KEMER TAKILMADAN YAPILMAMASINDAN KAYNAKLANMAKTADIR

BARBELL HACK SQUAT  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BARBEL KALÇANIN ALTINA DOĞRU ALINIR VE NORMAL SQUAT YAPAR GİBİ GÖVDE OLABİLDİĞİNCE DİK OLARAK ÇÖMELME VE DOĞRULMA YAPILIR BU HAREKETİN ARKA BACAK & KALÇAYADA ETKİSİ VARDIR

BARBELL LUNGE  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ SQUAT POZİSYONU ALINIR VE HER DEFASINDA BİR BACAK ÇALIŞTIRILIR ÖNCE SAĞ SONRA SOL BİR BACAK YARIM KIRILIR ÖBÜR BACAK İSE RESİMDEKİ GİBİ DİZKAPAKLARI YERE DEĞECEK KADAR İNDİRİLMEK SURETİYLE YAPILIR

MULTİPRESS BARBELL SQUAT

YAPILIŞI: NORMAL SQUAT HAREKETİNDEN BİR FARKI YOKTUR BU RESİMDE MULTİPRESS ALETİNDE YAPILMAKTADIR BU ALETİ GENELDE GÖVDESİNİ DİK TUTAMAYAN "ACEMİ" SPORCULAR KULLANIR ÇÜNKÜ YAPILMASI DAHA RAHATTIR FAKAT DÜZ OLİMPİK BARLA YAPILMASI DAHA ETKİLİDİR

BENCHTE BARBELL SQUAT  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BİR BARBEL ENSEYE ALINIR VE BENCH SEHPASINA GÖVDE YAMULTULMADAN SADECE DİZKAPAKLARI KIRILACAK ŞEKİLDE OTURULUR

DAMBIL LUNGES  

YAPILIŞI: BARBEL LUNGEDEN BİR FARKI YOKTUR SADECE İKİ ELEDE DAMBIL ALINIR VE ELLER YANA DOĞRU SALINIK POZİSYONDA HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

DAMBIL SQUAT  

YAPILIŞI: NORMAL SQUAT POZİSYONUNDA GÖVDEYİ OLABİLDİĞİNCE DİK TUTARAK ELLER YANA SALINIK OLARAK DAMBILLARLA YAPILIR

BENCHTE DAMBIL SQUAT  

YAPILIŞI: NORMAL BENCHTE BARBEL SQUAT İLE AYNIDIR FAKAT DAMBILLA YAPILIR ELLER YANDA SALINIK OLARAK SADECE DİZKAPAKLARI KIRILARAK SEHPAYA OTURULUR VE GÖVDE OLABİLDİĞİNCE DİK OLMALIDIR

ZIPLAMA SQUAT  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ ELLER ÖNDE BİRLEŞTİRİLMİŞ BİR ŞEKİLDE OLACAK KALÇA TAM YERE OTURMADAN DİZKAPAKLARI 90 DERECELİK AÇIYI BULDUĞUNDA HIZLICA YÜKSELİP PARMAKLAR UCUNDA ZIPLAMA ŞEKLİNDE YAPILIR

FRONT BARBELL SQUAT  

YAPILIŞI: BU HAREKET GENELDE ÖN BACAĞI PARÇALAMAK İÇİN YAPILIR VÜCUT NORMAL SQUAT POZİSYONU ŞEKLİNDE GÖVDE DİK KONUMDA OLMALIDIR BARI ÖN OMUZUNUZA YERLEŞTİRMELİ VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE ÇÖMELİP KALKMA SURETİYLE YAPILIR

BENCHTE FRONT SQUAT  

YAPILIŞI: NORMAL FRONT SQUAT POZİSYONU ALINIR BAR ÖN OMUZA YERLEŞTİRİLİP BENCH SEHPASINA SADECE DİZ KAPAKLARI KIRILARAK OTURULUR V RAR KALKMA YAPILIR

HACK SQUAT  

YAPILIŞI: BU HAREKET ÖZEL OLARAK DİZAYN EİLMİŞ LEG PRESS E BENZER BİR MAKİNADA YAPILIR AĞIRLIK KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE SIRTA OTURTULU VE NORMAL SQUAT YAPAR GİBİ DİZ KAPAKLARI 90 DERECE OLACAK ŞEKİLDE KIRILIR V RAR DOĞRULMA YAPILIR

LEG EXTENSİONS  

YAPILIŞI: SIRTINIZI ARKA MİNDERE TAM OLARAK YASLAYINIZ VE KELEPÇELERİ AYAK BİLEKLERİNİZE GÖRE AYARLAYIN DAHA SONRA RESİMDEKİ GİBİ SADECE BACAK KUVVETİNİZLE BACAKLARINIZ DÜZ KONUMA GELENE KADAR KALDIRIN

LEG PRESS  

YAPILIŞI: İŞTE LEG PRESS ÖN BACAK & KALÇAYI PARÇALAYAN & ÇALIŞTIRAN BUNDAN GÜZEL BİR ALET VARMIDIR ACABA? ŞEKİLDEKİ GİBİ SIRT KISMI 2 YADA 3 DERECE HAVADA OLACAK VE SIRT TAM OLARAK MİNDERE YAPIŞACAK BACAKLAR RESİMDEKİ GİBİ DİZ KAPAKLARI GÖĞÜSE İNİNCEYE KADAR ÇEKİLECEK VE DÜMDÜZ OLANA KADAR KALDIRILACAK. BU ALETTE AĞIRLIKLAR TAMAMEN BACAĞINIZA BİNMEKTE O NEDENLE KALDIRAMAYACAĞINIZ KİLOLARIN ALTINA GİRMEYİN ZEMİNE SAĞLAM BASIN AYAĞINIZ KAYARSA ZEMİN ÜZERİNİZE DÜŞEBİLİR BACAĞINIZ YADA HERHANGİ BİR BÖLGENİZ SAKATLANABİLİR

TEK EL DEADLİFT  

YAPILIŞI: BU HAREKETTE BAR SADECE BİR ELE SIRAYLA ALINIR ÖNCE SAĞ SONRA SOL GİBİ... VE RESİMDEKİ GİBİ DİZ KAPAKLARI & GÖVDE BİRAZ KIRILARAK HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

PLİE DAMBIL SQUAT  

YAPILIŞI: OMUZ GENİŞLİĞİNDEN BİRAZ DAHA FAZLA AYAKLAR YANA DOĞRU AÇILIR İKİ ELLE DAMBIL KAVRANIR VE GÖVDE DİK OLARAK YAVAŞÇA RESİMDEKİ GİBİ ÇÖMELME YAPILIR VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLD RAR DOĞRULMA GERÇEKLEŞTİRİLİR

THİGH ABDUCTOR  

YAPILIŞI: GENELDE HER SPOR SALONUNDA BULUNMAZ BU ALET AMA BACAK İÇLERİNİ ÇALIŞTIRAN GÜZEL BİR ALETTİR RESİMDEKİ GİBİ SIRT ARKA MİNDERE YAZLI DİK BİR KONUMDA BACAKLAR KELEPÇELERE TAKILIR VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE YANA AÇILIR V RAR KAPATILIR

VÜCUT GELİŞTİRME - KANAT

KANATLAR (LATİSSİMUS DORSİ)

BARBELL ROWİNG  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BİR BALBELL ALINIR VE OMUZ GENİŞLİĞİNDE TUTULUR DİZLER HAFİF KIRIK BEL HAFİF KIRIK VE KALÇA DIŞARI ATILMIŞ OLARAK BAR MİDEYE DOĞRU SADECE KOLUN KUVVETİNDEN YARARLANILARAK ÇEKİLİR AĞIR KİLOLARLA YAPILMASI DURUMUNDA KEMER TAKILMASI BELİNİZİN SAĞLIĞI AÇISINDAN SON DERECE ÖNEMLİDİR

T BAR ROWİNG  

YAPILIŞI: ÖZEL OLARAK DİZAYN EDİLMİŞ TUTMA YERİ T ŞEKLİNİ ANDIRAN BU ALETTEDE BARBEL ROWİNG YAPAR GİBİ DİZLER HAFİF KIRIK VE KALÇA DIŞARI ATILMIŞ OLARAK BAR MİDEYE ÇEKİLİR

DAMBIL ROWİNG  

YAPILIŞI: NORMAL ROWİNG YAPAR POZİSYONU ALINIR VE DAMBILLARLA KOLLAR 90 DERECELİK BİR AÇI OLUŞTURACAK ŞEKİLDE YANA AÇILIR BU HAREKETİ BENCH SEHPASININ SIRT KISMINI 2 YADA 3 KADEME ARTTIRIP YÜZÜSTÜ UZANARAKTA YAPABİLİRSİNİZ

T-BAR ROWİNG 2

YAPILIŞI: BU ALETTE T BARIN DAHA BİR DEĞİŞİĞİDİR SADECE MİNDERE YÜZÜSTÜ UZANILMAK SURETİYLE VE GÖVDE MİNDERDEN AYRILMADAN SADECE KOL KUVVETİ SAYESİNDE YAPILIR

SEHPADA DAMBIL ROWİNG  

YAPILIŞI: BENCH SEHPASINA ŞEKİLDEKİ GİBİ UZANILIR VE HER SEFERİNDE BİR BÖLGE ÇALIŞTIRILIR ÖNCE SAĞ DAHA SONRA SOL KANAT ÇALIŞTIRILMALIDIR DAMBILI ŞEKİLDEKİ GİBİ AŞAĞI İNDİRİN VE DAHA SONRA KOLUNUZ 90 DERECELİK BİR AÇI OLUŞTURACAK ŞEKİLDE YUKARI DOĞRU ÇEKİN VE GÖVDENİZİN FAZLA HAREKET ETMEMESİNE ÖZEN GÖSTERİN

REVERSE BARBELL ROWİNG  

YAPILIŞI: NORMAL BARBELL ROWİNG YAPMA POZİSYONU ALINIR VE BAR REWERSE CURL YAPAR GİBİ AVUÇ İÇLERİ YUKARI BAKACAK ŞEKİLDE RESİMDEKİ GİBİ TUTULUP HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

MİDEYE ÇEKİŞ

YAPILIŞI: MAKARA EN ALT KONUMA GETİRİLİR VE DAHA SONRA KELEPÇELER TAKILIR BACAKLAR HAFİF KIRIK OLMAK ÜZERE TELİN AYAKLARINA YASLANIR DAHA SONRA KELEPÇELER MİDEYE DOĞRU ÇEKİLİR VE BİR YANDAN HAFİF ARKAYA DOĞRU ESNENİP ŞEKİLDEKİ GİBİ GÖĞÜS ŞİŞİRİLİR

MAKİNADA BARBELL ROWİNG  

YAPILIŞI: NORMAL BARBELL ROWİNGTEN BİR FARKI YOKTUR SADECE MULTİPRESS MAKİNASINDA YAPILIR AMA NORMAL BARLA YAPMANIZ DAHA ETKİLİDİR.

VÜCUT GELİŞTİRME - SIRT

ALT SIRT (LOWER BACK)

TELDE PULLDOWN  

YAPILIŞI: TELİN ORTASINA DURUN MAKARALARI EN ÜST KONUMA GETİRİP ÜZERİNE KELEPÇELERİ TAKIN DAHA SONRA SOL EL İLE SAĞ SAĞ EL İLE SOL KELEPÇEYİ TUTARAK BAŞINIZIN ÜSTÜNE ÇEKİN DAHA SONRA RESİMDEKİ GİBİ KOLLAR VÜCUDA YAPIŞIK OLARAK SADECE DİRSEKLERİ AÇARAK HARKETİ GERÇEKLEŞTİRİN

BARFİKS ÖNE ÇEKİŞ  

YAPILIŞI: BARFİKS ALETİNİN AÇIK KOLLARINDAN TUTUN VE AYAĞINIZI YERDEN KESEREK VÜCUDUNUZU GÖĞÜSÜNÜZÜ ÜST BARA ÇEKEREK YUKARI KALDIRIN VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE GERİ İNİN

V-BAR ÖNE ÇEKİŞ  

YAPILIŞI: LAT MAKİNASINA ŞEKİLDEKİ GİBİ DİK KONUMDA OTURUN VE DAHA SONRA UCUNA V BARI TAKIN ŞEKİLDEKİ GİBİ BARI GÖĞÜSÜNÜZE DOĞRU ÇEKİN V RAR YUKARI BIRAKIN

V-BAR PULLUP  

YAPILIŞI: BARFİKS KOLUNA BENZER RESİMDEKİ KOLU İKİ ELİNİZLE ŞEKİLDEKİ GİBİ K IN VE DAHA SONRA NORMAL BARFİKS YAPAR GİBİ GÖĞÜSÜNÜZÜ BARA DEĞDİRECEK KADAR KENDİNİZİ YUKARI ÇEKİN V RAR İNDİRİN

LAT ÖNE ÇEKİŞ  

YAPILIŞI: LAT MAKİNASINA OTURUN VE ÜZERİNE UZUN BARI TAKIN BARIN AÇIK KOLLARINDAN TUTUP RESİMDEKİ GİBİ BARI GÖĞÜSÜNÜZE ÇEKİP VÜCUDUNUZU HAFİF GERİYE EĞİN VE DAHA SONRA TEKRAR VÜCUDUNUZU DOĞRULTARAK BARI YUKARI GÖNDERİN

LAT SIRTA ÇEKİŞ  

YAPILIŞI: LAT MAKİNASINA OTURUN VE UZUN BARIN AÇIK KISIMLARINDAN KAVRAYIN DAHA SONRA VÜCUT DİK KONUMDA TUTARAK BARI ENSENİZE DOĞRU ÇEKİN V RAR YUKARI BIRAKIN

BARFİKS ENSEYE  

YAPILIŞI: BARFİKS MAKİNASININ KOLLARINI OMUZ GENİŞLİĞİNDEN BİRAZ DAHA AÇIK KONUMDA KAVRAYARAK AYAĞINIZI YERDEN KESİN VE DAHA SONRA KENDİNİZİ ENSENİZ BARA DEĞECEK ŞEKİLDE RESİMDEKİ GİBİ ÇEKİN

VÜCUT GELİŞTİRME - BEL

HYPEREXTENSİONS  

YAPILIŞI: BU HAREKET ÖZEL OLARAK DİZAYN EDİLMİŞ ŞEKİLDEKİ ALETTE YAPILIR VÜCUT HAFİF EĞİK OLACAK ŞEKİLDE YASLANILIR VE BACAKALR ARAKDAKİ KELEPÇELERE YERLEŞTİRİLEREK ÖNE DOĞRU EĞİLME SURETİYLE HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR BU HAREKETİ YAVAŞ YAPMANIZ BELİNİZ AÇISINDAN DAHA SAĞLIKLI OLACAKTIR !

BENCHTE HYPEREXTENSİONS  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BELDEN ÜSTÜ BOŞLUKTA KALACAK ŞEKİLDE BENCH SEHPASINA UZANILIR DAHA SONRA BİR YARDIMCI EŞLİĞİNDE ŞEKİLDEKİ GİBİ HAREKET YAPILIR

MAKİNE DEADLİFT  

YAPILIŞI : DEATLİFT HAREKETİ İLE AYNIDIR YANLIZA MULTİPRESS MAKİNASINDA YAPMANIZ DAHA UYGUNDUR

STİFF LEG BARBELL  

YAPILIŞI: SQUAT POZİSYONUNDA ENSEYE BİR BAR ALINIR VE DAHA SONRA BACAKLAR KIRILMAYACAK ŞEKİLDE BELDEN ÖNE DOĞRU 90 DERECELİK BİR AÇI OLUŞTURULACAK ŞEKİLDE ESNEME YAPILIR

BARBELL DEADLİFT  

YAPILIŞI: BİR BAR ALINIR VE VÜCUT DİK POZİSYONDAYKEN ŞEKİLDEKİ GİBİ BAR KAVRANIR DAHA SONRA DİZLER KIRILMADAN SADECE BEL EĞİLEREK HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR DİKKAT ! BU HAREKETİ AĞIR KİLOLARLA YAPARSANIZ BEL SAĞLIĞINIZ AÇISINDAN KEMER TAKMANIZ ÖNERİLİR !!!

DAMBIL DEADLİFT  

YAPILIŞI: AYNI DEATLİFT HAREKETİNDEKİ GİBİ VÜCUT DİK POSİZYONDAYKEN İKİ ELE DAMBILLAR ALINIR VE BELDEN DAMBILLAR ÖNE DOĞRU GELECEK ŞEKİLDE ESNEME YAPILIR

VÜCUT GELİŞTİRME - BACAK & KALÇA

ARKA BACAK (HAMSTRİNGS)

UYLUK (QUADS)

BARBELL FULL SQUAT  

YAPILIŞI: VÜCUT DİK KONUMDA ENSEYE BİR BAR ALINIR VE TAM ORTASI ENSEYE OTURTULUR VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE BACAKLAR KIRILARAK RESİMDEKİ GİBİ HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR BURADA ASIL ÖNEMLİ OLAN KISIM GÖVDENİZİN OLABİLDİĞİNCE DİK OLMASIDIR ÇÜNKÜ BEL SAKATLANMALARININ ÇOĞU BU HAREKETİ BİLİNÇSİZCE YADA KEMER TAKILMADAN YAPILMAMASINDAN KAYNAKLANMAKTADIR

BARBELL HACK SQUAT  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BARBEL KALÇANIN ALTINA DOĞRU ALINIR VE NORMAL SQUAT YAPAR GİBİ GÖVDE OLABİLDİĞİNCE DİK OLARAK ÇÖMELME VE DOĞRULMA YAPILIR BU HAREKETİN ARKA BACAK & KALÇAYADA ETKİSİ VARDIR

BARBELL LUNGE  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ SQUAT POZİSYONU ALINIR VE HER DEFASINDA BİR BACAK ÇALIŞTIRILIR ÖNCE SAĞ SONRA SOL BİR BACAK YARIM KIRILIR ÖBÜR BACAK İSE RESİMDEKİ GİBİ DİZKAPAKLARI YERE DEĞECEK KADAR İNDİRİLMEK SURETİYLE YAPILIR

MULTİPRESS BARBELL SQUAT

YAPILIŞI: NORMAL SQUAT HAREKETİNDEN BİR FARKI YOKTUR BU RESİMDE MULTİPRESS ALETİNDE YAPILMAKTADIR BU ALETİ GENELDE GÖVDESİNİ DİK TUTAMAYAN "ACEMİ" SPORCULAR KULLANIR ÇÜNKÜ YAPILMASI DAHA RAHATTIR FAKAT DÜZ OLİMPİK BARLA YAPILMASI DAHA ETKİLİDİR

BENCHTE BARBELL SQUAT  

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ BİR BARBEL ENSEYE ALINIR VE BENCH SEHPASINA GÖVDE YAMULTULMADAN SADECE DİZKAPAKLARI KIRILACAK ŞEKİLDE OTURULUR

DAMBIL LUNGES  

YAPILIŞI: BARBEL LUNGEDEN BİR FARKI YOKTUR SADECE İKİ ELEDE DAMBIL ALINIR VE ELLER YANA DOĞRU SALINIK POZİSYONDA HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

DAMBIL SQUAT  

YAPILIŞI: NORMAL SQUAT POZİSYONUNDA GÖVDEYİ OLABİLDİĞİNCE DİK TUTARAK ELLER YANA SALINIK OLARAK DAMBILLARLA YAPILIR

BENCHTE DAMBIL SQUAT  

YAPILIŞI: NORMAL BENCHTE BARBEL SQUAT İLE AYNIDIR FAKAT DAMBILLA YAPILIR ELLER YANDA SALINIK OLARAK SADECE DİZKAPAKLARI KIRILARAK SEHPAYA OTURULUR VE GÖVDE OLABİLDİĞİNCE DİK OLMALIDIR

ZIPLAMA SQUAT

 

YAPILIŞI: ŞEKİLDEKİ GİBİ ELLER ÖNDE BİRLEŞTİRİLMİŞ BİR ŞEKİLDE OLACAK KALÇA TAM YERE OTURMADAN DİZKAPAKLARI 90 DERECELİK AÇIYI BULDUĞUNDA HIZLICA YÜKSELİP PARMAKLAR UCUNDA ZIPLAMA ŞEKLİNDE YAPILIR

FRONT BARBELL SQUAT  

YAPILIŞI: BU HAREKET GENELDE ÖN BACAĞI PARÇALAMAK İÇİN YAPILIR VÜCUT NORMAL SQUAT POZİSYONU ŞEKLİNDE GÖVDE DİK KONUMDA OLMALIDIR BARI ÖN OMUZUNUZA YERLEŞTİRMELİ VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE ÇÖMELİP KALKMA SURETİYLE YAPILIR

BENCHTE FRONT SQUAT  

YAPILIŞI: NORMAL FRONT SQUAT POZİSYONU ALINIR BAR ÖN OMUZA YERLEŞTİRİLİP BENCH SEHPASINA SADECE DİZ KAPAKLARI KIRILARAK OTURULUR V RAR KALKMA YAPILIR

HACK SQUAT  

YAPILIŞI: BU HAREKET ÖZEL OLARAK DİZAYN EİLMİŞ LEG PRESS E BENZER BİR MAKİNADA YAPILIR AĞIRLIK KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE SIRTA OTURTULU VE NORMAL SQUAT YAPAR GİBİ DİZ KAPAKLARI 90 DERECE OLACAK ŞEKİLDE KIRILIR V RAR DOĞRULMA YAPILIR

LEG EXTENSİONS  

YAPILIŞI: SIRTINIZI ARKA MİNDERE TAM OLARAK YASLAYINIZ VE KELEPÇELERİ AYAK BİLEKLERİNİZE GÖRE AYARLAYIN DAHA SONRA RESİMDEKİ GİBİ SADECE BACAK KUVVETİNİZLE BACAKLARINIZ DÜZ KONUMA GELENE KADAR KALDIRIN

LEG PRESS  

YAPILIŞI: İŞTE LEG PRESS ÖN BACAK & KALÇAYI PARÇALAYAN & ÇALIŞTIRAN BUNDAN GÜZEL BİR ALET VARMIDIR ACABA? ŞEKİLDEKİ GİBİ SIRT KISMI 2 YADA 3 DERECE HAVADA OLACAK VE SIRT TAM OLARAK MİNDERE YAPIŞACAK BACAKLAR RESİMDEKİ GİBİ DİZ KAPAKLARI GÖĞÜSE İNİNCEYE KADAR ÇEKİLECEK VE DÜMDÜZ OLANA KADAR KALDIRILACAK. BU ALETTE AĞIRLIKLAR TAMAMEN BACAĞINIZA BİNMEKTE O NEDENLE KALDIRAMAYACAĞINIZ KİLOLARIN ALTINA GİRMEYİN ZEMİNE SAĞLAM BASIN AYAĞINIZ KAYARSA ZEMİN ÜZERİNİZE DÜŞEBİLİR BACAĞINIZ YADA HERHANGİ BİR BÖLGENİZ SAKATLANABİLİR

TEK EL DEADLİFT  

YAPILIŞI: BU HAREKETTE BAR SADECE BİR ELE SIRAYLA ALINIR ÖNCE SAĞ SONRA SOL GİBİ... VE RESİMDEKİ GİBİ DİZ KAPAKLARI & GÖVDE BİRAZ KIRILARAK HAREKET GERÇEKLEŞTİRİLİR

PLİE DAMBIL SQUAT  

YAPILIŞI: OMUZ GENİŞLİĞİNDEN BİRAZ DAHA FAZLA AYAKLAR YANA DOĞRU AÇILIR İKİ ELLE DAMBIL KAVRANIR VE GÖVDE DİK OLARAK YAVAŞÇA RESİMDEKİ GİBİ ÇÖMELME YAPILIR VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLD RAR DOĞRULMA GERÇEKLEŞTİRİLİR

THİGH ABDUCTOR  

YAPILIŞI: GENELDE HER SPOR SALONUNDA BULUNMAZ BU ALET AMA BACAK İÇLERİNİ ÇALIŞTIRAN GÜZEL BİR ALETTİR RESİMDEKİ GİBİ SIRT ARKA MİNDERE YAZLI DİK BİR KONUMDA BACAKLAR KELEPÇELERE TAKILIR VE KONTROLLÜ BİR ŞEKİLDE YANA AÇILIR V RAR KAPATILIR

VÜCUT GELİŞTİRME - KALF HAREKETLERİ

BALDIRLAR (CALF)

SEHPADA BARBELL KALF  

YAPILIŞI: SEHPAYA VÜCUDUNUZ DİK KONUMA GELECEK ŞEKİLDE OTURUNUZ DAHA SONRA DİZİNİZE BARI ALIN AYAĞINIZI YÜKSEK BİR PLATFORMA KOYUN RESİMDEKİ TAHTA GİBİ... VE DAHA SONRA AYAK BİLEKLERİNİZİ YUKARI DOĞRU HAREKET ETTİREREK RESİMDEKİ GİBİ DİZİNİZİ YUKARI & AŞAĞI ÇEKİN

MAKİNE KALF PRESS

 

YAPILIŞI: BU HAREKET ÖZEL OLARAK ÜRETİLMİŞ KALF ÇALIŞTIRMA MAKİNASINDA YAPILIR LEG PRESS E BENZER BİR YAPIYA SAHİP OLAN ALETE AYAĞIN PARMAK UÇLARI DAYANIR DAHA SONRA AYAK BİLEKTEN İTİBAREN RESİMDEKİ GİBİ ESNETİLİR

SEHPADA DAMBILLA KALF  

YAPILIŞI: SEHPADA BARBELLE KALF YAPAR POZİSYONUNDA VÜCUT DİK KONUMA GETİRİLİR OLABİLDİĞİNDE AĞIR BİR DAMBIL DİZE KONULUR VE SADEC AYAK ÇALIŞTIRILIR DAHA SONRA ÖBÜR AYAK ÇALIŞTIRILIR

ENSEDE BARBELL İLE KALF  

YAPILIŞI: BU HAREKETİ MULPİPRESS MAKİNASINDADA YAPABİLİRSİNİZ ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ SQUAT POZİSYONUNDA ENSEYE BİR BARBEL ALINIR DAHA SONRA PARMAK UÇLARINA KALKARAK VÜCUT KALDIRILIR DAHA SONRA VÜCUT ESNEYEREK ŞEKİLDEKİ GİBİ TOPUKLARIN ÜSTÜNE AĞIRLIK VERİLİR

MAKİNADA KALF  

YAPILIŞI: BU HAREKET ÖZEL OLARAK DİZAYN EDİLMİŞ MAKİNADA YAPILIR ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ KALF SEHPASINA OTURULUR DAHA SONRA DİZLER AYAK GİRİŞLERİNE TAKILIR AYAKLAR ALTA BULUNAN DÜZ ZEMİNE KOYULUR SADECE PARMAK UÇLARI ESNETİLEREK ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ DİZLER YUKARI ÇEKİLİR

BARBELLE YÜKSEK KALF

YAPILIŞI: SQUAT POZİSYONUNDAKİ GİBİ ENSEYE BİR BALBELL ALINIR BİR YÜKSEK ZEMİNE ÇIKILIR TOPUKLAR BOŞLUKTA OLACAK ŞEKİLDE RESİMDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ PARMAKLARIN UCUNDA YÜKSELEREK DAHA SONRA TOPUKLAR AŞAĞI ÇEKİLİR

MAKİNADA KALF  

YAPILIŞI: BU HAREKETTE ÖZEL OLARAK YAPILMIŞ LEG PRESS E BENZER BİR MAKİNADA YAPILIR AYAKLAR ŞEKİLDE GÖRÜLDÜĞÜ GİBİ DÜZ PLATFORMA KONUR DAHA SONRA AĞIRLIK OMUZA ALINIR VE PARMAKLAR UCUNDA ESNEME HAREKETİ YAPILIR

DAMBILLA YÜKSEK KALF  

YAPILIŞI: BU HAREKETTE BARBELLE YÜKSEK KALF HAREKETİ İLE AYNI ŞEKİLDE YAPILIR SADECE DAMBILLAR İKİ ELE ALINIP ELLER AŞAĞIYA DOĞRU POZİSYONDA KALARAK ESNEME YAPILIR