Fitlight - Test- und Trainingsgerät für Sportsvision · Created Date: 11/11/2015 9:40:20 AM
Vorwort - SPORTUNION...
Transcript of Vorwort - SPORTUNION...
Gesundheitstraining für den ganzen Körper
Kräf igungsübungen mit dem Theraband für ein bewegtes Leben
Vorwort
Eines der Hauptziele der SPORTUNION ist, den Einstieg in ein aktives Leben zu erleichtern. Regelmäßige Bewegung erhöht das Wohlbefinden und verhindert die Entstehung von Zivilisationserkrankungen.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß mit der Broschüre und bei den einzelnen Übungen. Für weitere Fragen stehen Ihnen in allen Bundesländern unsere Landesverbände und die Fit für Österreich Koordinatoren als Anlaufstellen zur Verfügung. Besuchen Sie den SPORTUNION-Verein in Ihrer Nähe und bewegen Sie sich aktiv!
„Nutzen wir die vielfältigen Vorteile des Therabandes“
Als kostengünstiges, und mobiles Trainingsgerät ist es zum einen jederzeit verfügbar und überall (u. a. Zuhause, am Arbeitsplatz, im Urlaub) einsetzbar. Zum anderen können mit diesem einfachen Gerät neben den großen „Bewegungs-muskeln“ auch viele wichtige „Haltemuskeln“ optimal trainiert werden. Wie dies am besten geschieht, zeigt diese Broschüre auf, die mit ihren Ausführungen und vielen Abbildungen ausgezeichnete Informationen über den effektiven Einsatz des Therabandes liefert. Ein Einsatz, der sich langfristig für Ihre Leistungsfähigkeit, Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität um wenig Geld bezahlt macht.
Die in dieser Broschüre veröffentlichten Ratschläge sind mit größter Sorgfalt vom Autor erarbeitet und geprüf worden. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden.
Sie können Therabänder im Sportunion - Shop bestellen: Tel: 01/5137714-25
Neben einer Stärkung des Herzkreislaufsystems spielt eine Kräfigung der Muskulatur eine entscheidende Rolle in der bewegungsorientierten Gesundheitsförderung.
Regelmäßiges Üben ist eine Voraussetzung damit gewünschte Erfolge eintreten. Körperliche Aktivität sollte auch ein Teil des Alltags werden, so können Sie kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Therabandübungen lassen sich leicht in den Berufsalltag integrieren: Selbst kurze Arbeitspausen können sinnvoll für körperliche Aktivitä-ten genützt werden. Die Broschüre kann auch unter www.aktiv-bewegt.eu abgerufen werden.
Mag. CHRISTIAN LACKINGER Projektleitung „Zielgerichtete Bewegung bei Diabetes“
Abg. z. NR. PETER HAUBNER Präsident Sportunion
Univ.-Prof. Dr. GÜNTHER MITTERBAUER Institut für Sportwissenschaf an der Universität Innsbruck / Präsident Sportunion Tirol
Nach fast zwei Jahren Training mit dem Theraband entstand der Wunsch einen kleinen Trainingsratgeber zu erstellen, in dem wenige, aber sehr effektive Übungen beschrieben sind. Diese Broschüre wurde insbesondere für den Heimgebrauch erstellt. Die vorgestellten Übungen ermöglichen ein einfaches und effektives Training aller wichtigen Muskelgruppen und sollen als Basis für ein bewegtes Leben dienen.
An dieser Stelle möchte ich mich bei Christian Lackinger bedanken, der die Erstellung dieser Broschüre ermöglicht hat. Ebenso gilt mein Dank Mario Webhofer, der für die professionellen Bilder verantwortlich zeichnet sowie Werner Steiner für die Übungsvorführung!
MMag. JOHANNES SONDEREGGER Projektkoordinator „Zielgerichtete Bewegung bei Diabetes“
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Es ist nicht gestattet, Texte oder Abbildungen dieser Broschüre in irgendeiner Form, sei es durch Fotokopie, Mikrofilm oder die Speicherung, Verarbeitung oder Verbreitung in elektronischen Systemen zu reproduzieren. Dies bedarf einer schriflichen Genehmigung des Eigentümers.
Konzeption und Gestaltung: MMag. Sonderegger Johannes
Fotos: mario webhofer photography
Übungsanleitung Hilfe zum Übungsgerät
Um die Geschmeidigkeit des Bandes zu erhalten, pudern Sie das Band (wenn es anfängt zu verkleben) mit Talkum-puder ein!
Die Übungen in diesem Heft sind in die Übungsgruppen Schulter, Brust, Arme, Rücken, Bauch und Beine auf-geteilt. Regelmässiges Üben aller Übungsgruppen ist wichtig!
1 2Trainieren Sie anfangs 2 mal pro Woche, oder teilen Sie die Übungen auf alle Wochentage auf, so dass zumin-dest jede „Übungsgruppe“ an zwei unterschiedlichen Tagen gemacht wird Beginnen Sie vorsichtig, Ihr Körper muss sich erst auf
die Aktivitäten einstellen
45 67 89 10
3 Machen Sie zuerst bis zu 20 Wiederholungen pro Übung
Achten Sie auf die richtige Ausführungen (großer Bewegungsradius)
Die Ausführung erfolgt immer langsam und kontinuier-lich, in beide Richtungen
Bei Übungen, die nur einen Arm oder eine Körperseite trainieren, üben Sie immer beide SeitenBeginnen Sie nach spätestens 4 Wochen die Wieder-
holungszahl bei mindestens 10 und maximal 15 Wie-derholungen einzupendeln, der trainierte Muskel soll zwischen 10 und 15 Wiederholungen komplett ermüdet sein
Steigern Sie kontinuierlich die Intensität. Spannen Sie das Band stärker oder nehmen Sie es doppelt
„Prinzip der letztmöglichen Wiederholung“ Die Inten-sität der Übungen sollte so abgestimmt sein, dass die letzte Wiederholung gerade noch korrekt ausgeführt werden kann
Kraftraining ist sehr zeitsparend. Planen Sie 2 Trainingseinheiten zu 30 Minuten, oder lassen Sie die Übungen in den Berufsalltag einfließen
Beispiel eines Trainings
Suchen Sie sich je eine Übung aus jeder Übungs-gruppe ausStarten Sie mit 5 Wiederholungen mit möglichst wenig Bandspannung, um die Muskeln vorzubereiten
1. Satz:15 Wiederholungen pro Übung2. Satz: 15 Wiederholungen pro Übung3. Satz: 15 Wiederholungen pro Übung
Das heißt, Sie machen einen Satz, in dem jede Übung einmal durchgeführt wird, dann starten Sie von Neuem mit dem zweiten und dritten SatzTrainieren Sie insgesamt 3 Sätze!
Befestigung des Therabands
Pflege des Therabands
Das Theraband ist ein sehr vielseitig einsetzbares Trainingsgerät. Um eine lange Haltbarkeit des Bandes zu garantieren, ist eine schonende Handhabung notwen-dig
Es gibt spezielle Halteschlaufen für das Band, mit denen eine Befestigung an Rohren, Türen usw. sehr einfach ist. Damit schonen Sie das Band!Sie können das Band aber auch ganz einfach an den Enden zusammenknoten, vergessen sie nach dem Training aber nicht, das Band wieder auseinanderzukno-ten.Befestigen Sie das Band nicht an spitzen oder kantigen Gegenständen und lassen Sie es nicht am Heizkörper hängen (Hitze schadet dem Band). Sie können das Band zuhause an Heizkörpern oder an der Innenseite einer Tür befestigen (Türe abschließen)
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig Wichtig
Schulter
Kräfigung der Schultermuskulatur
Gestreckter Arm bleibt ganz ruhigAbgewinkelte Hand bewegt sich von Schulter zu Schulter!
Schulterbreiter StandArm auf Schulterhöhe zur Seite hin streckenZweiter Arm spannt das Theraband nahe am Körper
Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe! TB bleibt durchgehend auf Spannung!Beide Seiten üben!
Startposition
Übungsausführung
Übungsziel
Schulter
Kräfigung der Schultermuskulatur
Schulterbreiter StandBeide Beine auf TherabandTheraband bei nach unten gestreckten Armen ge-spanntBauch einziehen
Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe seitlich hochziehenKleinfingerseite nach oben
Oberkörper darf sich nicht bewegen!Arme nicht höher als Schulterhöhe!
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Schulter
Bauch anspannen!
Kräfigung der Schultermuskulatur
Arme neben den Ohren gerade nach oben streckenZurück in die Ausgangsposition, Ellbogen tief, Hände Schulterhöhe!
Schulterbreiter Stand auf TherabandEllbogen untenHände auf SchulterhöheTheraband gut vorgespannt
Oberkörper darf sich nicht verdrehen!Beide Seiten üben!
Arm mit leicht abgewinkeltem Ellbogen auf Brusthöhe bis zur Körpermitte ziehen
ÜbungszielKräfigung der BrustmuskulaturStabilisation Rücken, Oberkörper
Brust
Schulterbreiter Stand 90 Grad zur WandArm auf Brusthöhe zur Wand gestrecktTheraband bei gestrecktem Arm gespannt
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Startposition
Übungsausführung
WichtigJe niedriger die Auflage, desto schwieriger die Übung!
Bei gestrecktem Körper Arme abwinkeln bis die Ellbogen bei ca. 90 Grad sindZurückdrücken ohne dass die Hüfe durchhängt
An Tisch oder Bank abstützenKörper gerade von Kopf bis Ferse eine LinieHände etwas breiter als Schulterbreite
ÜbungszielKräfigung der BrustmuskulaturRumpfstabilisation
Brust
Experte: auf einem Bein mit einem Arm und Theraband doppelt!
Arme parallel abwinkelnEllbogen bleiben immer am RumpfTheraband bleibt immer auf Spannung
Schulterbreiter Stand auf dem TherabandArme nicht ganz gestreckt nach unten Ellbogen am RumpfTheraband stark vorgespannt
Kräfigung des Bizepsmuskels
Arme
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Arme
Experten: unteren Arm gleichzeitig nach unten strecken!Beide Seiten üben!
Unterer Arm hält Theraband nur festOberen Arm nach oben streckenEllbogen bleibt immer am Kopf
Schulterbreiter StandTheraband doppeltEin Arm Ellbogen am Kopf, Unterarm abgewinkeltEin Arm greif hinterm Körper das Theraband
Kräfigung Trizepsmuskel
Oberarme bewegen sich nicht!Kopf bleibt gerade, Blickrichtung Wand
Ellbogen am Körper fixiert haltenUnterarme ganz nach unten streckenOberkörper bleibt dabei ruhig
Theraband in Kopfhöhe befestigtSchrittstand frontal vor der BefestigungOberkörper leicht vorgebeugtArme angewinkelt dabei Theraband stark gespannt
Kräfigung Trizepsmuskel
Arme
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Übungsausführung
Startposition
WichtigOberkörper muss ruhig bleiben!
Gestreckte Arme von vorne nach hinten ziehenAuch die Schultern hinten zusammenziehen
Theraband in Schulterhöhe befestigtSchrittstand frontal vor der BefestigungOberkörper leicht vorgebeugtArme schräg nach unten gestreckt, dabei Theraband gespannt
ÜbungszielKräfigung obere RückenmuskulaturKräfigung Schultermuskulatur
Rücken
Oberkörper darf sich nicht bewegen! Experte: Abstand vergrößern oder Theraband doppelt!
Ellbogen und Schultern möglichst weit nach hinten ziehenHände bleiben höher als Hüfe
Theraband auf Bauchhöhe befestigtSchrittstand frontal vor der BefestigungOberkörper leicht vorgebeugtArme schräg nach vorne gestrecktTheraband gespannt
Rücken
Kräfigung der oberen Rückenmuskulatur
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Übungsziel
Rücken
Oberkörper darf sich nicht bewegen!
Arme seitlich nach oben ziehenEllbogen bleiben höchster PunktOberkörper bleibt nach vorne geneigt
Schulterbreiter StandTheraband bei nach unten gestreckten Armen über-kreuzt gespanntOberkörper weit nach vorne geneigt
ÜbungszielKräfigung RückenmuskulaturKräfigung Schultermuskulatur
Startposition
Übungsausführung
WichtigKopf startet zuerst!Experten: beide Arme an den Knien links und rechts vorbei!
Kopf vom Boden abhebenSchultern vom Boden abheben Arme gestreckt zu den Knien ziehenHände berühren Knie
Theraband in Armhöhe befestigtRückenlage, Beine aufgestelltArme senkrechtTheraband gespannt
Kräfigung der geraden Bauchmuskulatur
Bauch
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Startposition
Übungsausführung
WichtigMöglichst wenig mit den Armen ziehen!Beide Seiten üben!
Oberkörper zum entfernten Knie/Oberschenkel bewegenArme links und rechts vom Knie
Theraband auf Schulterhöhe befestigt90 Grad zur Wand aufrecht sitzenTheraband ist bei der Schulter gespanntBeine so breit wie möglich gegrätscht
Kräfigung schräge Bauchmuskulatur
Bauch
Oberkörper darf sich nicht bewegen!Beide Seiten üben!
Hände berühren sich immerTheraband am Bauch vorbei von der Wand wegbewegen
Theraband in Bauchhöhe befestigtSchultbreiter Stand 90 Grad zur WandArme Richtung Wand gestrecktTheraband gespannt
ÜbungszielKräfigung der seitlichen BauchmuskulaturStabilisation der Rumpfmuskulatur
Bauch
Übungsziel
Startposition
Wichtig Wichtig
Übungsausführung
Auf rutschfesten Stand achten!
In die Hocke gehenKniewinkel höchstens 90 GradKnie dürfen nicht vor die Zehen kommen
Theraband auf Bauchhöhe eingehängtSchulterbreiter Stand frontal zur WandArme gestreckt vor dem KörperBand gut vorspannen (evtl. doppelt)
Kräfigung vordere Oberschenkelmuskulatur
Beine
Startposition
Übungsausführung
Oberkörper darf sich nicht bewegen!Bauch muss angespannt bleiben!Beide Seiten üben!
Knie leicht abgewinkelt nach hinten strecken
Theraband zusammengeknotet auf Knöchelhöhe befestigtMit einem Bein in die SchlaufeStand frontal vor der WandTheraband in Ausgangsposition gespannt
ÜbungszielKräfigung hintere OberschenkelmuskulaturKräfigung Gesäßmuskulatur
Beine
Übungsziel
Startposition
Übungsausführung
Wichtig
Übungsziel
Startposition
Wichtig
Übungsausführung
Bauch angespannt!Experten: Abstand zur Wand vergrößern!Beide Seiten üben!
Bein nach außen führenOberkörper bleibt aufrecht!
Theraband zu Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe befestigtStand 90 Grad zur WandTheraband am ÄUSSEREN Bein einhängen
Kräfigung der äußeren Oberschenkelmuskulatur
Beine
Oberkörper bleibt aufrecht!Experten: Abstand zur Wand vergrößern!Beide Seiten üben!
Bein von der Seite zum anderen Bein ziehen
Theraband zu Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe befestigtStand 90 Grad zur WandTheraband am INNEREN Bein einhängenTheraband muss bei weggestrecktem Bein gespannt sein
Kräfigung innere Oberschenkelmuskulatur
Beine