Voće i povrće na tanjuru kroz cijelu godinu – u svim oblicimaMonday, 26 September 2016 14:43

Istraživanja su pokazala da u nedostatku vremena zaboravljamo staviti voće i povrće na svojtanjur. Nedostatak voća i povrća u prehrani nije preporučljiv, pogotovo zbog podneblja u kojemživimo. Svakako se uvijek preporuča svježe voće i povrće, međutim zbog brzine života,posegnut ćemo za smrznutim, pasiranim, konzerviranim voćem i povrćem. Bitno je tada znatiraspoznati kvalitetu istih.

Pripremila: Diana Gluhak, mag. nutr., Sparkle d.o.o.

Koje god godišnje doba dolazi i prolazi, uvijek smo povezani s voćem i povrćem. Sada, u jesen,vrijeme je spremanja zimnice, u zimi koristimo sezonsko svježe i razno smrznuto voće i povrće,u proljeće se u potpunosti vraćamo svježem dok u ljeto uživamo u blagodatima gotovo svihvrsta svježeg voća i povrća. Koje god godišnje doba bilo, uvijek trebamo probati birati svježenamirnice u sezoni dok se onima izvan sezone gostimo uglavnom u smrznutom obliku.

1 / 5

Voće i povrće na tanjuru kroz cijelu godinu – u svim oblicimaMonday, 26 September 2016 14:43

Istraživanja su pokazala da u nedostatku vremena zaboravljamo staviti voće i povrće na svojtanjur.

Nedostatak voća i povrća u prehrani nije preporučljiv, pogotovo zbog podneblja u kojem živimo.Svakako se uvijek preporuča svježe voće i povrće, međutim zbog brzine života, posegnut ćemoza smrznutim, pasiranim, konzerviranim voćem i povrćem. Bitno je tada znati raspoznatikvalitetu istih. S obzirom da polovicu tanjura treba zauzimati povrće i voće, pomislimo koji sunjegovi atributi i pozitivno djelovanja na ljudski organizam? Koliko nam daje energije, štiti li našimunitet, poboljšava li probavu, omogućava izdržljivost? Dvije su glavne kategorije koje opisujuvoće i povrće, a to su antioksidansi i prehrambena vlakna. Pa krenimo…

PREHRAMBENA VLAKNA - SASTAVNI DIO VOĆA I POVRĆA

Kako bi se razumio pojam ‚integralni proizvod’, potrebno je objasniti neke termine poputugljikohidrata, glikemijski indeks, dijetalno vlakno i nekoliko drugih. Proizvodi od cjelovitog zrna,iako se često smatraju ‚hranom za ptice’, imaju itekako povoljan utjecaj na ljudski organizam.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su komponente koje su građene od ugljika, vodika i kisika te na taj način činejedinstvenu kemijsku formulu koja je primarno zaslužna za opskrbu organizma energijom.Ugljikohidrati se mogu grubo podijeliti na jednostavne i složene, od kojih je ova druga trenutnozanimljiva kao zasebna tema u području prehrane bogate vlaknima. Na osnovu razlike ukemijskom sastavu ugljikohidrata mijenjaju se i njihova svojstva pa tako i utjecaj na ljudskiorganizam. Složeni ugljikohidrati se ponajprije nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama.Primjerice, suhi grah i leća poznati su po tome što sadrže oligosaharide, jednu vrstu složenihugljikohidrata koji imaju povoljan učinak na probavu odraslih ljudi i djece.

Prehrambena vlakna

2 / 5

Voće i povrće na tanjuru kroz cijelu godinu – u svim oblicimaMonday, 26 September 2016 14:43

Sukladno definiciji iz Narodnih Novina (NN 29/09), vlakna čine polimeri ugljikohidrata s tri ili višemonomernih jedinica koja nisu probavljiva niti se apsorbiraju u tankom crijevu, a pripadaju ujednu od sljedećih kategorija: - Jestivi polimeri ugljikohidrata prirodno prisutni u hrani; - Jestividugački lanci ugljikohidrata dobiveni fizikalnim, enzimskim ili kemijskim postupkom iz sirovine ikoji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam; - Jestivi dugački lanciugljikohidrata koji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam. Slična je idefinicija Instituta za znanost o hrani i tehnologiju (AACC International), gdje se prehrambenavlakna definiraju kao biljni materijal koji se ne može hidrolizirati pomoću enzima u ljudskomorganizmu, ali se mogu metabolizirati pomoću crijevne mikroflore. Ovisno o vrsti ugljikohidrata injihovoj sposobnosti ekstrakcije u određenom pH i temperaturi, vlakna se primarno dijele natopiva i netopiva. Netopiva vlakna imaju ulogu poticanja peristaltike crijeva i povećavanja volumena stolice. Tosu: celuloza, mnoge hemoceluloze, lignin, inulin, rezistentni škrob i razni drugi. Netopiva vlaknamogu se pronaći u brašnu od cjelovitog zrna, lješnjacima, povrću (cvjetača, zeleni grašak,krumpir). Topiva vlakna su topiva u vodi i kad se nalaze u vodenoj otopini formiraju masu sličnugelu. Mogu pomoći u snižavanju kolesterola i u regulaciji glukoze u krvi. To su: beta glukan,gume, pektin, ljepila. Topiva vlakna se nalaze u zobi, grahoricama, jabukama (kora), citrusnom voću, mrkvama iječmu. Kako bi namirnice koje su dobar izvor vlakana bile dio uravnotežene i raznovrsneprehrane, potrebno je promijeniti stil života. To zaista ne znači ništa drugo nego slušanjevlastitog organizma i usklađivanje s vlastitim potrebama. Da bismo postigli i održali zdravlje(koliko je moguće) potrebno je na dan imati pet obroka i imati redovitu, svakodnevnu tjelesnuaktivnost. Znamo da mnogima to zvuči previše ili neizvedivo, ali radi se zapravo o manjimpreinakama koje mogu imati zaista blagotvoran učinak na zdravlje. Na početku dana, točnije - nakon što se probudimo, carsko mjesto zauzima doručak. Užina oko10 h, ručak između 12 h i 14 h, druga užina prije povratka s posla i večera između 18 h i 20 h.Zanimljivo je da užinu može činiti nešto jednostavno: voćka, voćka sa žitaricama, laganisendvič, jogurt s lanenim sjemenkama, manja voćna salata ili smoothie. Nešto praktično što zavrijeme posla uvijek može biti „pri ruci”. Prehrana bogata vlaknima obiluje voćem, povrćem,mahunarkama i žitaricama, niske je energetske gustoće i pomaže u održavanju poželjnetjelesne mase. Cilj je uvijek držati prehranu pod kontrolom! Namirnice bogate vlaknima u svemutome mogu biti odličan partner jer vlakna, osim što pomažu reguliranju probave i održavanjucrijevne mikroflore, produljuju osjećaj sitosti što je kod užurbanih dana itekako značajno. VAŽNOST ANTIOKSIDANSA IZ VOĆA I POVRĆA U zadnje vrijeme teme o antioksidansima često zaokupljaju pažnju, naročito tijekom ljeta kad jevoće i povrće češće prisutno na našim tanjurima. Čuli smo da se antioksidansi nalaze u voću ipovrću, međutim do njih nije uvijek laku doći. Koji put je hranu potrebno pametno kombinirati zamaksimalan učinak. Međutim, jesen ne mora biti razlog da smanjimo unos zdrave hrane bogateprijeko potrebnim hranjivim tvarima. Antioksidansi, o kojima se tako često govori, imaju razneuloge u našem organizmu. Neće nas pomladiti ili nam dati krila, ali su itekako važan atributzdravlju. O čemu se zapravo radi, što su to antioksidansi? Da bismo shvatili priču oantioksidansima, potrebno je spomenuti i slobodne radikale, vjerne suparnike. Slobodni radikalisu štetni spojevi koji nastaju tijekom života u organizmu i nanose štetu stanicama u kojimanastaju. Količina slobodnih radikala u organizmu ovisit će i o okolišu u kojem se živi i o načinuživota. Slobodni radikali su neizostavan dio metabolizma i ne uzrokuju probleme sve dok su uravnoteži s antioksidansima.

Neravnoteža u organizmu u korist slobodnih radikala predstavlja problem, a svaki spoj kojineutralizira slobodne radikale nazivamo antioksidansom. Ukratko, antioksidansi su tvari kojesprječavaju oksidaciju, a u biološkim sustavima služe za neutralizaciju slobodnih radikala, a dasami ne postanu reaktivni. Od toliko antiokisdansa, pitamo se treba li ih uopće tražiti ili senalaze svugdje u velikim količinama. Neke antioksidanse je relativno jednostavno prepoznati uhrani – to su poglavito pigmenti, jarke boje u voću i povrću. Kako se izbor šarenog voća i povrćasužava približavanjem jeseni, potrebno se okrenuti sezonskoj hrani u kojoj također možemopronaći i više nego dovoljan izvor antioksidansa. Hrana koja se zasigurno preporuča za hladnijedane je prvenstveno šipak, zatim đumbir, orašasti plodovi, grah (crveni), suhe šljive, češnjak,jabuke s korom (Crveni delišes i Granny smith). Šipak (Nar) ima i preko 24 puta jačiantioksidativni kapacitet od jabuke. Iako se uzgaja na svim kontinentima, šipak je najrašireniji uzemljama oko Sredozemnog mora, zatim na području Azije i Azerbajdžana. Šipak iznimno bogat vitaminom C, sadrži nešto manje vitamina A te zadovoljavajući udiovlakana (6.7 g vlakana / 28 g porcija). To su vrijedne informacije s obzirom da nam uskorodolazi sezona prehlada, a vitamin C nam tada igra glavnu ulogu. Većina antioksidansa iz šipkauglavnom se nalazi u njegovim sjemenkama. Istraživanja nam govore da prehrana koja jebogata antioksidansima može imati pozitivan utjecaj na smanjen rizik od raka, krvožilnih bolestite Parkinsonove i Alzheimerove bolesti (Izvor: Mayo Clinic). Gotovo da bismo mogli reći „šipakza svaki dan”, jer dokazano je da šipak pomaže i kod smanjene oksidacije LDL kolesterola.Prisjetimo se, oksidirani LDL kolesterol predstavlja mogućnost za nastanak arterioskleroze. Akojoš niste uvjereni u moć antioksidansa, hrana koja je njima bogata uglavnom sadrži visok udioprehrambenih vlakana, niske udjele zasićenih masnih kiselina i kolesterola te su dobar izvorvitamina i minerala. KATEGORIJE VOĆA I POVRĆA Rajčica, jedna jedina Rajčica je vrlo interesantna namirnica koja sazrijeva pod okriljem noći. Zbog toga se moramozapitati što ima mistično u njoj? Osim izvanrednog okusa i činjenice da je rajčica voće, a nepovrće, ona sadrži likopen - najjači antioksidans iz skupine karotenoida. Najviše ga ima u rajčici,kojoj daje tipičnu jarko crvenu boju. Likopen ima jedinstvenu sposobnost inaktivacije slobodnihradikala koji mogu oštetiti naše stanice, a kao glavni karotenoid u ljudskoj krvi, štiti lipide,proteine i DNA od oksidacije. Karotenoidi, ponajviše likopen, igra važnu ulogu u održavanjuzdravlja pomažući minimaliziraju oksidativnih oštećenja uzrokovanih viškom slobodnih radikala.Kako bismo apsorbirali najveću moguću koncektraciju likopena, rajčicu je potrebno pasirati tekoristiti podlogu masnoće za što je najbolje maslinovo ulje. Pasirana rajčica će otpustiti likopen,koji će se otopiti u maslinovom ulju i apsorbirati u naš organizam. Osim pasirane rajčice, tu senalaze i pelati i koncentrat rajčice. Voćni sok i voćni nektar, lepeza odabira

3 / 5

Voće i povrće na tanjuru kroz cijelu godinu – u svim oblicimaMonday, 26 September 2016 14:43

Kod ovih ukusnih i osvježavajućih napitaka postoji razlika. Voćni sok, voćni sok odkoncentriranog voćnog soka, zatim koncentrirani, dehidrirani voćni sok i voćni nektar. Svaki odovih sokova ima svoju hranjivu vrijednost, koja se razlikuje kao i proces proizvodnje. Spomenutćemo tri najčešće kategorije na tržištu; voćni sok, voćni sok od koncentriranog voća i voćninektar. Voćni sok se proizvodi direktnom mehaničkom preradom jedne ili više vrsta zdravog,tehnološki zrelog, svježeg ili ohlađenog voća koje nije fermentiralo, ali može fermentirati. Boja,aroma, okus i miris voćnog soka moraju biti svojstveni voću od kojeg je sok proizveden. Aroma,pulpa i čestice voćnog tkiva koji su bili izdvojeni tijekom prerade mogu biti vraćeni istom soku.To je najkvalitetniji oblik soka koji se svakako preporučuje! Voćni sok od koncentriranog voćnog soka proizvodi se tako da se koncentriranom voćnomsoku ponovno dodaje ona količina vode koja je izdvojena tijekom koncentriranja, i aroma, teprema potrebi pulpa i čestice voćnog tkiva, izdvojene tijekom koncentriranja tog ili voćnog sokaiste vrste. Ovo je također hranjiv proizvod, a tehnologija koja bi postigla istovjetnost voćnogsoka koji nije dobiven iz koncentrata, poboljšava se iz dana u dan. Voćni nektar je proizvod koji se dobiva dodatkom vode i šećera i/ili meda voćnom soku,voćnom soku iz koncentrata, koncentriranom voćnom soku, dehidriranom ili voćnom soku uprahu, voćnoj kaši, koncentriranoj voćnoj kaši ili smjesi ovih proizvoda. U voćni nektar jedozvoljeno dodavanje šećera i/ ili meda u količini do 20% u odnosu na ukupnu masu gotovogproizvoda. Postoje voćni nektari u koje se ne dodaje šećer, već se zamjenjuje sladilima, štovoćnom nektaru daje funkcionalnu komponentu. Sušeno voćeNamazi, sraz mliječnog i povrtnog Svatko može uživati u namazima, međutim samo pravi gurmani mogu uživati u pravimkombinacijama. Namazi se na našem tržištu uglavnom nalaze na mliječnoj i na povrtnoj bazi.Sirni pripravci, kao što su sirni namazi i sirni deserti, svježi su ili toplinski obrađeni proizvodi,proizvedeni od sira, uz dodatak drugih mliječnih proizvoda i dodanih sastojaka. Mliječni namaz,naspram sirnog namaza, u pravilu ima nešto veći udio masti, a manji udio bjelančevina.Dodatnu vrijednost namazima daje upravo kombinacija namaza sa začinima i raznim povrćemkoje namaz oplemeni okusom, ali i hranjivim sastojcima. U samim sirnim i mliječnim namazimakod proizvodnje je bitno ograničiti unos soli, a kod biranja kruha ili rižinog krekera na kojistavljamo namaz je također bitno ograničiti unos soli. S obzirom na sve veći broj vegana, kojiuopće ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla, uključujući mlijeko i mliječne proizvode,jaja, med, pelud i sl., potrebno je okrenuti se upravo ideji proizvodnje ukusnih povrtnih namaza. Sušeno voće se još naziva i prirodan slatkiš. Sušeno voće je u prehrani gotovo od kadcivilizacija postoji, gdje je izvrstan izvor jednostavnih šećera i energije. Jedna od mnogih dobrihstrana voća je činjenica da se može sušiti tako da konzumentu ostaje dostupno tijekom čitavegodine. Iako osušeno, voće još uvijek uspijeva zadržati niz dobrih sastojaka i funkcijablagotvornih za zdravlje. O popularizaciji sušenog voća mogu posebno pričati sportaši, gdje jesušeno voće popularan međuobrok, upravo zbog interesantne količine željeza, kalija, selena teznačajne količine minerala i prehrambenih vlakana - što je svakako bolje od, primjerice, velikogbroja slatkiša. Sušeno voće preporuča se uvesti u prehranu kod osoba koje pate odkonstipacije, zbog toga što ono ima impresivan sadržaj vlakana, koji ga uz čašu vode činiblagim laksativom. Sušeno voće je, između ostalog, i dobar izvor kalcija, zbog čega sepreporuča osobama koje imaju sitnije kosti kroz cijeli život, a naročito osobama koje su skloneosteoporozi. Zimnica - nagovještaj ukusne jeseni i zime

Paprika je interesantna namirnica, poglavito zbog velike količine vitamina C, ali i prehrambenihvlakana. Kapsancinoidi iz crvene paprike su ponajviše interesantni zbog svojeg protuupalnogdjelovanja. S obzirom da je paprika sezonska namirnica, uvijek ju možete konzumirati u oblikukisele paprike, koja se izrazito dobro slaže s raznim pečenjima. Na taj ćete način uvijek imatipovrće na tanjuru. Miksom, u većini, paprike i patliđana, dobiva se ajvar, nezaobilazan dodatakmnogim jelima. Prilikom pripreme ajvara, bitno je reći da se sadržaj zaštitnih materija značajnosmanjuje, pa se može reći da ajvar ima smanjenu hranjivu vrijednost nego svježi sastojci ajvara,a sadrži dosta masti i kuhinjske soli. Ajvar je namaz, stoga ga koristite u manjim količinama, ane kao dodatak salati ili kao prilog. Kupus, osim što je također izvor vitamina C, u društvu je saskupinom krstašica, keljom, brokulom, prokulicama, hrenom, rotkvicama i rukolom. Da je poseban igrač, pokazuju hranjivi podaci da upravo kupus sadrži približno jednaku količinuovog vitamina kao agrumi. Vrlo dobar je izvor neprobavljivih vlakana, vitamina B skupine ivitamina A te minerala kalija, kalcija, magnezija, fosfora, mangana. Osim što ima pregršthranjivih vrijednosti, kupus je također i niskokalorična namirnica, koja sadrži i vrijednufitokemikaliju glukozinolat, koja ima antikancerogeno djelovanje. Međutim, postoji razlikaizmeđu kiselog i svježeg kupusa, a osim male promjene hranjive vrijednosti i dobivanja rasola,kiseli kupus uglavnom ima veliku količinu soli, stoga je dobro znati: kiseli kupus obaveznoisperite u vodi prije konzumacije kad jedete kiseli kupus, nemojte jesti druge slane namirnice,radije dodajte sjemenke i krumpir kojeg niste solili. Smrznuto voće i povrće Smrzavanje čuva hranu na način da se unutar nje usporava gibanje molekula i na taj načinsprječava mikroorganizme da prijeđu u fazu u kojoj bi bili štetni. Brzo i kvalitetno smrzavanjesprječava neželjeno formiranje velikih kristala u hrani jer molekule nemaju vremena stvoritikarakteristične velike kristale koji narušavaju strukturu hrane. Sporo zamrzavanje upravopogoduje nastanku velikih kristala koji razaraju strukturu prehrambenog proizvoda, čineći gamanje stabilnim i kvarljivim. Hranu treba zamrznuti što je brže moguće kako bi se sačuvalanjezina kvaliteta i očuvala stabilnost proizvoda. Točno je da smrzavanje može utjecati napromjenu boje kod pojedine hrane, posebice crvenog mesa. Ukoliko se hrana ‹premrzne’, možedoći do pojave ‚suhih’ mjesta ili gubitka teksture proizvoda. Međutim, netočno je da je svježahrana bogatija hranjivim vrijednostima u odnosu na smrznutu. Kako smo već na početkuspomenuli, vrijeme od polja do stola može trajati između pet i deset dana. U tom procesutransporta, hrana podliježe kvarenju putem mikroorganizama iz okoline. S obzirom da je vitaminC, koji se nalazi u namirnicama, jak antioksidant koji se lako mjeri, a vrlo je nestabilan, koristi sekao indikator svježine s obzirom na potpuno svježu namirnicu. Tako su razine vitamina C uhrani koja se ne smrzava i transportira znatno snižene u odnosu na smrznutu hranu.

4 / 5

Voće i povrće na tanjuru kroz cijelu godinu – u svim oblicimaMonday, 26 September 2016 14:43

Čuvanjem hrane pri -18 °C ili niže zadržavaju se vitamini, boja, okus i tekstura hrane. Sukladnotome, postupak smrzavanja ne mijenja hranjive vrijednosti voća i povrća, već one, ukoliko dolazido brzog i kvalitetnog smrzavanja, ostaju očuvane u samoj hrani. Dužina i uvjeti zamrzavanjautječu na svježinu i kvalitetu zamrznute hrane. Ukoliko želite smrznuti svoju hranu, bitno je uzetihranu koja je svježa, bez naznake kvarenja. Voće ćemo najbolje smrznuti tako da ga operemo,razrežemo i umotamo u papir za pečenje i stavimo u hladnjak. Povrće bi trebali vrlo blagoblanširati radi inaktivacije pojedinih enzima, koji su odgovorni za degradaciju okusa boje i sameteksture povrća. Tako obrađeno povrće najbolje je spremiti u vrećicu za smrzavanje i pohraniti uzamrzivač. Nakon smrzavanja, neko povrće će promijeniti svoja senzorska svojstva. Primjerice,paprika i češnjak će imati više izraženu gorku notu dok celer dobiva intenzivniji okus.Temperatura zamrzivača uvijek bi trebala biti -18ºC. Temperatura hladnjaka trebala bi biti +4 °Cili niža. Ovu temperaturu je dobro provjeriti odgovarajućim termometrom. Bitno je napomenuti da se smrznuta hrana ne može zauvijek čuvati! Većinu vremena ljudi su unedoumici zbog pitanja kako i koliko dugo čuvati hranu i ne znaju koliko je zamrzavanje sigurannačin za to. Stoga ovdje nudimo nekoliko korisnih informacija: Većina hrane može se smrzavati.Pri tome treba objasniti pojam smrzavanja i kvalitete. Hrana poput raznih umaka, majoneze,salate i nekog voća nije pogodna sa smrzavanje. Sirovo meso i meso peradi prilikomsmrzavanja će bolje zadržati svoju strukturu i kvalitetu nego termički obrađeno meso izjednostavnog razloga - prilikom termičke obrade mesa gubi se tekućina te je smrzavanja takvehrane manje kvalitetno. Upravo kad govorimo o mesu, često se postavlja pitanje što je sbakterijama koje tamo mogu biti prisutne? Smrzavanje u zamrzivaču, kvalitetnim i brzim metodama ispod -18ºC osigurat će inaktivacijumikroorganizama do sljedećeg odmrzavanja. Mikroorganizmi, bakterije, kvasci i plijesni senakon odmrzavanja umnažaju istom brzinom kao da se radi o svježoj hrani pa se odmrznutomhranom mora rukovati na isti način kao da se radi o svježoj. To ne vrijedi samo za meso, već zasvu smrznutu hranu. Upravo zato se uvijek preporuča: kada se hrana prvi put odmrzne treba sekonzumirati i ne zamrzavati ponovno. Smrznuta hrana je dugo vremena bila svojevrsni bauk,međutim danas za to zaista nema razloga. Iako se uvijek preporuča konzumacija svježe ilokalne hrane, dosta potrošača u napadu gladi poseže za lancima brze hrane. Pa zar nije ondabolje posegnuti za vrećicom smrznutog povrća koje ćemo brzo i lako pripremiti? Odluka, kao iuvijek, ostaje na potrošaču, međutim trendovi se mijenjaju. DIANA GLUHAK -> ARHIVA TEKSTOVA: ->Korisna i vrijedna nadopuna prehrani->Tri hranjiva pravila za zdrav dječji mozak->Organska hrana za djecu - da ili ne?->Hrana koju zubići vole->Zajedno s klincima do pravog odabira->Smrznuta hrana - dio zdravog trenda->Funkcionalni slatkiši: Pokretači nove grane tržišta ->Integralni proizvodi: Namirnice bogate vlaknima - partner u prehrani->Riža i rižini krekeri: Azijska kraljica žitarica->Thunnus naš jadranski->Čaj - napitak koji je promijenio svijet->Stevija - šećer novog doba  ->Kranjska kobasica 'predmet' velike rasprave ->Antioksidansi - važan atribut zdravlja->Zajedno smo jači

5 / 5