VL Trainings- und Bewegungswissenschaft 5. Schnelligkeit & Beweglichkeit.
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VL Trainings- und Bewegungswissenschaft 5. Schnelligkeit & Beweglichkeit
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TRW S & BTRW S & B
1. Schnelligkeit1. Definition2. Determinanten und Systematik3. Schnelligkeit in der Schule
2. Beweglichkeit1. Definition2. Determinanten und Systematik3. Schnelligkeit in der Schule
ProgrammProgramm
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1. Definition
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TRW S & BTRW S & B
Schnelligkeit ist die Fähigkeit, unter ermüdungsfreien
Bedingungen in maximal kurzer Zeit zu
reagieren und/oder zu agieren
SchnelligkeitsdefinitionSchnelligkeitsdefinition
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2. Determinanten und Systematik
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TRW S & BTRW S & B
SCHNELLIGKEIT
Reaktions-schnelligkeit
Aktions-schnelligkeit
azyklischzyklisch
Struktur der SchnelligkeitStruktur der Schnelligkeit
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2.1 Reaktionsschnelligkeit
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TRW S & BTRW S & B
Eigenschaften des Nervensystems (Leitgeschwindigkeit, Erregbarkeit)
Psychische Eigenschaften(Internes Abbild, Mobilisationsfähigkeit)
Art der Reaktionsaufgabe (Auswahlreaktion, Entscheidungsreaktion, Möglichkeiten des Pre-Cueings)
Determinanten der Determinanten der ReaktionsschnelligkeitReaktionsschnelligkeit
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TRW S & BTRW S & B
Reaktionszeit 100m-Lauf ca. 0.20s (bis 0.15s) unter 0.10s FehlstartAchtung! Boxen, Fechten, 7m-Halten, Retournieren: keine Reaktionsschnelligkeit! (i.W.)
Reaktion im SportReaktion im Sport
Sportspiele und Kampfsportarten: Antizipation
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2.2 Aktionsschnelligkeit
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TRW S & BTRW S & B
Hoher Anteil an FT-Fasern
Große Energiedepots im Muskel(ATP, Creatinphosphat)
Inter- und intramuskuläre Koordinationd.h. Optimales Zusammenspiel von neuronalen und muskulären Komponenten (sportpraktisch: “gute Technik”)
Determinanten der AktionsschnelligkeitDeterminanten der Aktionsschnelligkeit
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TRW S & BTRW S & B
v
0 100 m
Beispiel 100m-LaufBeispiel 100m-Lauf
Reaktionszeit/Latenzzeit
Anfangsbeschleunigung
Maximalgeschwindigkeit
Geschwindigkeitsverlust
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3. Schnelligkeit in der Schule
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TRW S & BTRW S & B Grundsatz des SchnelligkeitstrainingsGrundsatz des Schnelligkeitstrainings
Zur Sicherung der neurophysiologischen Anpassungen sind die Trainingsinhalte im Schnelligkeitstraining mit maximaler Geschwindigkeit durchzuführen.
Daraus folgen Übungsgut, Durchführung, Platzierung
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TRW S & BTRW S & B
Muskeln sehr gut vorbereitet (aufgewärmt, gedehnt)
Hoher Aktivierungszustand des ZNS (Aufwärmen, Einarbeiten)
Nur mit sporttechnisch gut beherrschten Bewegungen
Verwandtschaft zu Kraft- und Koordinationstraining beachten
Methodische HinweiseMethodische Hinweise
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TRW S & BTRW S & B
Empfohlene Schulungsphase:Elementare Schnelligkeit: 6-10 JahreKomplexe Schnelligkeit: 10-12 Jahre
Verantwortung des Sportlehrers:Fehlende Schnelligkeitsreize des Alltagslebens kompensieren
Funktional trainierbar:viele motivierende Schnelligkeits- und Reaktionsspiele bekannt: Hasch-, Fang- und Nachlaufspiele
Schnelligkeitstraining im SchulsportSchnelligkeitstraining im Schulsport
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Das war: Schnelligkeit
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Jetzt kommt: Beweglichkeit
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1. Definition der Beweglichkeit
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TRW S & BTRW S & B
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können
Definition BeweglichkeitDefinition Beweglichkeit
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TRW S & BTRW S & B Bedeutung der BeweglichkeitBedeutung der Beweglichkeit
• Bestandteil der Wettkampfleistung• Voraussetzung für
Wettkampfleistungen• „Beweglichkeitsreserve“• Bestandteil des
Aufwärmens/Cooldowns• Ziel im Fitnesstraining
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2. Systematik und Determinanten
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TRW S & BTRW S & B Determinanten der BeweglichkeitDeterminanten der Beweglichkeit
Knochen, Knorpel
Muskeln & Sehnen
Gelenkkapselmit Bändern Rezeptoren &
Reflexe, insb. Muskelreflex
Gehirn
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TRW S & BTRW S & B
aktiv vs. passiv
aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung
passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln
statisch vs. dynamisch
„ohne“ Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)
mit Auslösung des Muskelreflexes
Systematik der BeweglichkeitSystematik der Beweglichkeit
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TRW S & BTRW S & B Methoden des BeweglichkeitstrainingsMethoden des Beweglichkeitstrainings
Klassisches Stretching
Antagonisten-Stretching
Partner-Dehnungen
„Turnvater Jahn“
statisch
dynamisch
passivaktiv
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TRW S & BTRW S & B „„Neue“ ErkenntnisNeue“ Erkenntnis
Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft:
statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe
eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko
(Wiemann & Klee, 2000, S. 9)
Deshalb: Kurz vor Wettkampf nicht mehr Stretchen, sondern nur noch aktiv-dynamisch Dehnen!
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3. Beweglichkeit in der Schule
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TRW S & BTRW S & B
• Vor Dehnung mobilisieren!• Intensität hoch, jedoch nicht bis an die
Schmerzgrenze!• Auf korrekte Ausführung achten! • Dosierungsempfehlung Training:
3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen pro Gelenk über langen Zeitraum
Hinweise für das Hinweise für das BeweglichkeitstrainingBeweglichkeitstraining
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TRW S & BTRW S & B AufwärmenAufwärmen
1. Mobilisationdynamische Ganzkörperbewegungen
2. Dehnen und Lockerndynamische Dehnübungen
3. Spezielles Aufwärmenkoordinatives Einüben
Dauer: ca. 10-30 Minuten (min. 5)
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TRW S & BTRW S & B CooldownCooldown
1. Auslaufenfließender Übergang, „runterfahren“
2. DehnenKompensation, Entspannung
3. Wärme, MassageDurchblutung, Entspannung
4. Autogenes TrainingMentale Entspannung
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TRW S & BTRW S & B
Aufwärmen & CooldownMuskuläre Dysbalancen
Ursache: Einseitige Belastungen Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die
geschwächte Muskulatur
Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen
Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen)
Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm
Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter
Beweglichkeitstraining im SchulsportBeweglichkeitstraining im Schulsport
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Ende