Vježbanje kao dio svakodnevne rutine, ne samo da je iznimno zdravo, nego je i višestruko korisno. Osim što na taj način utječemo na poboljšanje zdravlja kroz smanjenje faktora rizičnosti od različitih oboljenja (naročito kardiovaskularnih bolesti), već primjenom odgovarajućih vježbi snage možemo povećati svoje sposobnosti te si tako uvelike olakšati svakodnevne životne rutine bilo na poslovnom ili privatnom planu. Kao odličan rekvizit, bučice su lako prenosive, mogu se podesiti različita opterećenja i vrlo su jednostavne za rukovanje. U svojim treninzima vrlo ih često uključuje velik broj vježbača, od amatera pa sve do profesionalaca.U tu svrhu bit će prikazane jednostavne vježbe s bučicama za cijelo tijelo koje se mogu primijeniti bilo kad i bilo gdje, a jedino što je potrebno su bučice te malo vremena i volje. Sve se vježbe izvode u 2-3 serije sa 10 ponavljanja po seriji. Vrijeme odmora između serija iznosi 1-2 minute dok između vježbi iznosi 3-4 minute. Ukoliko se želi još više ojačati neka regija tijela, mogu se dodati još 1-3 serije na već određeni broj serija. Za kvalitetan razvoj snage kao sposobnosti nužan je i kvalitetan odabir opterećenja (kilograme sa kojima se vježba izvodi). Osim toga ono je bitno radi izbjegavanja pretjerane upale koja nam može poremetiti izvođenje nekih sasvim jednostavnih svakodnevnih zadataka (npr. obavljanje posla ili kućanskih poslova) ali i povećanja samih sposobnosti (snage). Pravilno odabrano opterećenje je ono kod kojeg možemo u jednoj seriji ponoviti 2-3 ponavljanja više nego što je zadano (npr. zadano je 10 ponavljanja u seriji, mi izvedemo 12-13 ponavljanja s određenom težinom). Stoga je pravilan izbor opterećenja neophodan i nužan ukoliko se žele dobiti određeni rezultati koji zadovoljavaju naše potrebe. Također jednako bitno prilikom vježbanja je i način disanja. Naime, mišići prilikom rada troše veće količine kisika nego što je uobičajeno te uprevo zbog te veće potrošnje kisika može doći do smanjenja količine kisika koja dolazi do mozga čime može doći do gubitka svijesti. Upravo zbog toga valja obratiti pozornost i na taj, možda i banalan, ali veoma važan dio vježbanja. 1. Slijeganje ramenima – hvat čekić- regija tijela: vrat (m. trapezius)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju podizanja, udah u opuštajućoj fazi- opis: s bučicama u priručenju izvodi se elevacija (podizanje) ramena do maksimalne točke te povratak u početni položaj (depresija). Vježba se izvodi u stojećem položaju.

2. Potisak iznad glave sjedeći

- regija tijela: ramena, prednji režanj (m. deltoideus, anterior)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju potiska, udah u opuštajućoj fazi- opis: iz početne pozicije (sjed na stolici, ruke su u pregibu u zglobu lakta, nadlaktice paralelne s podlogom) izvodi se potisak iznad glave tako da se ruka maksimalno opruži s vraćanjem u početni

3. Jednoručni pregib podlaktica stojeći s rotacjiom podlaktice– hvat čekić- regija tijela: prednji dio nadlaktice (m. biceps brachii)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju pregiba, udah u opuštajućoj fazi- opis: Iz početne pozicije ( pružene ruke uz tijelo) izvodi se pregib podlaktice te ponovno vraćanje u početnu poziciju.

4. Jednoručno opružanje podlaktica u pretklonu stojeći- regija tijela: stražnji dio nadlaktice (m triceps brachii)

- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju opružanja, udah u opuštajućoj fazi- opis: Iz početne pozicije (pretklon trupa, visoko podignut lakat, pregib podlaktice) izvodi se opružanje podlaktice guranjem bučice unatrag, bez suvišnog spuštanja lakta, te ponovni povratak u početni položaj.5. Sklekovi na bučicama s nogama na povišenju- regija tijela: prsni koš (m. pectoralis major)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju potiska, udah u opuštajućoj fazi- opis: Iz početne pozicije (noge na stolici, trup ravan, ruke na bučicama) izvodi se maksimalno spuštanje do podloge, te ponovni povratak u početni položaj. Ova vježba se iznimno izvodi 15-20 ponavljanja po seriji.

6. Veslanje u pretklonu sjedeći- regija tijela: gornji dio leđa (m. latissimus dorsi)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na pri spajanju lopatica, udah u opuštajućoj fazi- opis: Iz početnog položaja (sjed u pretklonu na stolici, ruke uz tijelo) izvodi se podizanje bučica u stranu s završnim spajanjem lopatica te povratak u početni položaj. Ruke su prilikom podizanja pogrčene pod pravim kutem.7. Pretklon trupa iz ležanja na leđima- regija tijela: ravni trbušni mišići (m. rectus abdominis)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju pretklona, udah u opuštajućoj fazi (povratak natrag)- opis: Iz početnog položaja (ležanje na leđima s podignutim rukama, noge pogrčene) izvodi se podizanje prsnog koša i povratak u početni položaj. Donji dio kralježnice ostaje priljubljen uz podlogu.

8. Zasuk trupa stojeći- regija tijela: kosi trbušni mišići (m. Obliquus externus abdominis, m. Obliquus internus abdominis)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju zasuka, udah u opuštajućoj fazi (povratak natrag u početni položaj)- opis: Iz početnog položaja (raskoračni stav, ruke s bučicom ispred tijela u visini ramena) izvodi zasuk tupra u jednu stranu, povratak u početni položaj te zasuk trupa u drugu stranu s ponovnim vraćanjem u početni položaj. Zasuk se izvodi do 90, a zaustavljanje i povratak se izvodi trupom.9. Paralelni čučanj s predručenjem- regija tijela: noge, stražnjica, ramena (m. quadriceps femoris, m. gluteus maksimus, m. deltoideus - anterior)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju podizanja iz čučnja, udah u fazi spuštanja- opis: Iz početnog položaja (ruke uz tijelo, noge postavljene u širini kukova) izvodi se spuštanje u čučanj s podizanjem ruku ispred tijela te povratak u početni položaj. Tijelo se spušta do paralelne pozicije natkoljenica, dok se ruke podižu do visine ramena.

10. Iskorak naprijed- regija tijela: stražnjica (m. gluteus maximus)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju podizanja, udah u fazi spuštanja- opis: Iz početnog položaja (ruke uz tijelo, raskoračan stav) izvodi se dublji iskorak naprijed te spuštanjem kukova i suprotnog koljena dotaknuti podlogu te odrivom prednje noge vratiti se u početni položaj. Izvesti isto i drugom nogom. Pripaziti da koljeno iskoračne noge ne prelazi preko prstiju te da potkoljenica i natkoljenica tvore

pravi kut.11. Podizanje na prste- regija tijela: listovi (m. triceps surae)- tempo izvođenja: umjeren- disanje: izdah na kraju podizanja, udah u fazi spuštanja- opis: Iz početnog položaja (raskoračan stav s rukama uz tijelo) izvodi se maksimalno podizanje na prste te spuštanjem peta vratiti se u početni položaj.

Uvod Da bi napravili kvalitetan trening koji utječe na promjenu naših motoričkih sposobnosti (snaga i dr.) i funkcionalnih sposobnosti (izdržljivost) te na sam izgled (smanjenje potkožnog masnog tkiva, dobivanje definiranih mišića) možemo koristiti rekvizit koji nije teško za nabaviti, nije skup, a treba nam vrlo malo vremena za provoĎenje cijelog treninga (15 – 20 minuta već može biti dovoljno). Riječ je o bučicama. Mogu se nabaviti u bilo kojem trgovačkom centru, cijena ovisi o težini, iako nam je dovoljan osnovni paket koji sačinjavaju bučice od 10 kg, a cijena se kreće oko 100 – 150 kuna (1 komad). To su bučice na kojima se može podesiti težina odnosno možete staviti težinu od 2 – 10 kg što ovisi o vježbi koju izvodite ili o formi u kojoj jeste (bolja forma = teža bučica). Naravno da će žene raditi s manjim težinama, a pogotovo je dobar rekvizit i za trening snage kod djece. Odabir i prikaz vježbi Što se tiče vježbi najbitnije je da se izvode na tehnički ispravan način, a zatim treba odabrati vježbe za pojedine mišićne grupe. Preporučljivo je izvoditi kompleksne vježbe (poput čučnjeva) ili kombinirane vježbe (povezano mrtvo dizanje i uspravno veslanje) što uključuje više zglobova i mišićnih grupa, pa je samim time i efikasnije vježbanje. Pauze izmeĎu vježbi mogu biti vrlo kratke ili možemo ići sa vježbe na vježbu bez pauze (samo onoliko koliko nam treba da promijenimo položaj za vježbu). Ako koristimo lakše bučice tada ćemo raditi veći broj ponavljanja ili više vježbi dok sa težim bučicama izvodimo manji broj ponavljanja. Sportaši mogu izvoditi i vježbe poput trzaja, nabačaja i izbačaja sa bučicama dok je za rekreativce preporučljivo u početku izvoditi vježbe koje nisu eksplozivnog karaktera i jako tehnički zahtjevne poput ovih. Navesti ćemo par kombinacija vježbi koje mogu činiti jedan trening:

Trening broj 1 Uspravno veslanje (10x) – potisak bučicama iznad glave (10x) – čučanj (10x) – iskorak prema naprijed (5x na svaku nogu) – biceps pregib i potisak (10x) – veslanje u pretklonu (10x).

Ove vježbe izvodimo jednu za drugom bez pauze. Nakon završetka kruga imamo pauzu 1 – 2 minute, napravimo 3 – 5 krugova. Težina bučice je 7,5 – 12, 5 kilograma. Ovu kombinaciju vježbi može izvoditi rekreativac ali i sportaš. Kod naprednih rekreativaca ili sportaša možemo izvoditi 3 kruga bez pauze i to ponoviti 3 – 5 puta.

Trening broj 2 Čučanj – bočni iskorak – nabačaj / izbačaj – mrtvo dizanje sa uspravnim veslanjem – biceps pregib i potisak – sklekovi s povlačenjem bučica.

Ove vježbe izvodimo na isti način kao i prethodne osim što su ovdje vježbe tehnički zahtjevnije i namijenjene napredijim vježbačima. Broj ponavljanja kod pojedine vježbe, te ukupan broj krugova koji ćemo izvesti ovisi o našem trenažnom stanju odnosno u kakvoj smo formi. Sa poboljšanjem forme (čitaj: sa redovitim treningom – barem 3 puta tjedno) biti ćemo spremni pojačati naše treninge (broj vježbi, broj ponavljanja, broj serija ili sve od navedenoga). Ovo su samo neke od kombinacija vježbi koje se mogu izvoditi s bučicama. Uz malo kreativnosti i poznavanja pravilne

tehnike izvoĎenja vježbi možemo napraviti istovremeno efikasan i zanimljiv trening. Da bi izbjegli monotoniju treninga možemo mijenjati vježbe, težinu bučice, broj serija i ponavljanja, a i dalje zadržati visok intenzitet vježbanja. Zaključak Vrlo je bitno izdržati prvi mjesec vježbanja disciplinirano da bi se stvorila navika vježbanja. Ako to napravite tada ćete osjetiti pravi užitak vježbanja, pa ako eventualno napravite pauzu od vježbanja osjećati ćete da vam fali. Nemojte s prvim treninzima krenuti prejako jer obično oni koji imaju strašno jaku želju i jako se zapale na početku za vježbanje brzo izgore i odustaju, pogotovo se razočaraju kada dobiju upale mišića koje traju po nekoliko dana. Kada se čovjek nakon odreĎenog broja treninga osjeti zadovoljno i moćno jer može izvesti neke vježbe s većim brojem ponavljanja tj. kada osjeti napredak tada će mu porasti samopouzdanje i nastaviti će s vježbanjem i to sa još češćim i intenzivnijem jer će htjeti postati bolji. Slično je i sa druge strane krivulje; kada padnete u rutinu nevježbanja i prepustite se se prirodi tada sposobnosti značajno i brzo padaju, a vi se osjećate još lošije. Isprika tomu može biti manjak vremena, godine i slično, ali u krajnjoj liniji koga briga jer onaj tko trpi posljedice nevježbanja ste vi bez obzira na razloge i vi ste taj koji će se osjećati loše a s vremenom i sve lošije. Krenite već danas s vježbanjem, bolje je da trenirate i manje nego ništa, a na vježbanje gledajte kao na igru (svi ljudi se vole igrati); zapamtite VJEŽBANJE MORA BITI ZANIMLJIVO. Ako nije tako promijenite vježbe, trenera, teretanu ili sport i pronaĎite ono što vas ispunjava. Takav način igranja će napraviti puno dobrog za vaše zdravlje i vaš izgled. NaĎite motiv za vježbanje (nije bitno koji je, bitno da funkcionira), može biti zdravlje, a može biti i dobar izgled na plaži (u većini slučajeva jedan utječe na drugi) svejedno je sve dok se vježba. Upotrebom bučica nema isprike za nevježbanje, dovoljne su 2 bučice, 2 kvadratna metra prostora