Vitamine, Vitamintabelle
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5/9/2018 Vitamine, Vitamintabelle - slidepdf.com
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English: Health and Fitness Calculator
Hier können Sie folgende Angaben zu Gesundheits- und Fitnessthemen berechnen:
BMIIdealgewichtGrundumsatzKalorienverbrauchFlüssigkeitsverbrauchNährwerteKörperfettanteil
EiweißbedarfFettbedarfNährwertbedarfVitamintabelleMineralstofftabelleWalking IndexOptimalerTrainingspuls undHerzfrequenzWHR - Waist to hipratioTrinkerinnerer
GI - GlykämischerIndex
Vitamine
Hier finden Sie eine ausführliche Tabelle der wichtigsten Vitamine.Angegeben wird in welchen Lebensmitteln sie am meisten vorkommen, die Wirksamkeit, was passiert bei Mangelerscheinungen und Überdosierung, der täglicheBedarf, wer einen erhöten Bedarf hat und die Eigenschaften der Vitamine.
Vitamin AVitamin B1Vitamin B2Vitamin B3Vitamin B5Vitamin B6Vitamin B7Vitamin B9Vitamin B12
Vitamin CVitamin DVitamin EVitamin KBiotinFolsäurePantothensäureNiacin
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich
Vitamin A(Retinol)
Lebertran, Leber,Niere,Milchprodukte,Butter, Eigelb, alsProvitamin A inKarotten
Normales W achtum,Funktion und Schutz vonHaut, Augen undSchleimhaut
Wachstumsstillstand,Nachtblindheit
Sehstörungen,Kopfschmerzen,Übelkeit, Erbr echen,Müdigkeit,Hautveränderung
Raucher,Vegetarier, beihohemAlkoholkonsum,bei Einnahme vonAbführmittel,Antibabypille,Antibiotika
fettlöslich, licht- undsauerstoffempfindlich
ca. 1 - 5mg
Vitamin B1(Thiamin)
Weizenkeime,Vollkorngetreide,Erbsen, Herz,Schweinefleisch,Hefe, Haferflocken,Leber, Naturreis,
Wichtig für dasNervensystem,Leberschaden,Leistungsschwäche,Schwangerschaft,Mückenschutz(hochdosiert), Gewinnungvon Energie im Körper,beeinflusst denKohlenhydratstoffwechsel,wichtig für dieSchilddrüsenfunktion
schwere Muskel- undNervenstörungen, Müdigkeit,Verdauungsstörungen,Wassersucht, Herzschwäche,Krämpfe, Lähmungen,Kribbeln in Armen und Beinen
keine Diät, Jugend,schwangere undstillende,Alkoholkonsum,Einnahme vonAntibabypille,Antibiotika,Chemotherapie
wasserlöslich, Thiaminwird durch Hitze undlange Lagerungzerstört, jedoch nichtbeim gefrieren.Tägliche Aufnahme vonB1 ist wichtig, da überNahrung aufgenommesB1 nicht vom Körpergespeichert werdenkann
ca. 2mg (BeiKohlenhydratreicherErnährung einigesmehr)
Vitamin B2(Riboflavin)
Milchprodukte,Fleisch,Vollkorngetreide,Käse, Eier, Leber,Seefisch, grünesBlattgemüse,Molkepulver
Wichtig fürKörperwachstum,Verwertung von Fetten,Eiweiß undKohlenhydraten, gut fürHaut, Augen und Nägel,wichtiger Energiebringer,Sauerstofftransport
(selten) Hautentzündungen,spröde Fingernägel,Blutarmut, Hornhauttrübung
nic ht bekannt Sc hwanger sc haft,Einnahme vonAntibiotika undAntibabypille,Chemotherapie,Fiber, Raucher,ältere Menschen
wasserlöslich, VitaminB2-haltigeNahrungsmittel kühl unddunkel lagern.
ca. 2 mg
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich
Vitamin B3(Niacin,Nicotinsäure)
Bierhefe, Erdnüsse,Erbsen, Leber,Geflügel, Fi sch,mageres Fleisch
Auf- und Abbau von Fett,Eiweiß undKohlenhydraten, gutenSchlaf
Haut- undSchleimhautentzündungen,Kopfschmerzen, Zittern,Schlafstörungen, Schwindel,Depression, Kribbeln undTaubheitsgefühl in denGliedmaßen
(bei über 100mgtäglich) Hautjucken,Übelkeit, Allergien
Schwerekörperliche Arbeit,Fieber, Stillende
wasserlöslich, Wirkungwird durch Zucker undAlkohol aufgehoben
13 - 16 mg
Vitamin B5(Pantothensäure)
Leber, Gemüse,Weizenkeime,Spargel, Krabben,Fleisch,Sonnenblumenkerne,Pumpernickel
Gegen Ergrauen,Haarausfall, Haar- undSchleimhauterkrankungen,wird benötigt zum Abbauvon Fett, Eiweißen undKohlenhydraten
Nervenfunktionsstörungen,schlechte Wundheilung,frühes Ergrauen,geschwächtes Immunsystem
Wird über Urinausgeschieden
ältere Menschen,Schwangere undStillende, beiBelastung, Kaffee-und Teetrinker
wasserlöslich,hitzeempfindlich
ca. 10 mg
Vitamin B6(Pyridoxin)
Bananen, Nüsse,Vollkornprodukte,Hefe, Leber,Kartoffeln, grüneBohnen, Blumenkohl,Karotten
Hilft bei Reisekrankheit,Nervenschmerzen,Leberschaden,Prämenstruelles S yndrom,Eiweißverdauung,zusammen mit FolsäurewichtigstesSchwangerschaftshormon,Entgiftung
(eher selten)Darmbeschwerden, schlechteHaut, Müdigkeit, sprödeMundwinkel
Bei längererEinnahme in Form vonTabletten kann es sichim Gewebe ablagernund zuNervenschädenführen.
Wachstumsphase,Einnahme derAntibabypille,Kortison, beikörperlicher undseelischerBelastung, vor derMenstruation
wasserlöslich, wederHitze- nochLichtbeständig
ca. 2 mg
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglichVitamin B7(Biotin, VitaminH)
Leber, Blumenkohl,Champignons,Vollkornprodukte, E i,Avocado, Spinat,Milch
Hauterkrankungen,Haarwuchsschäden,Leberschäden, unterstütztStoffwechselvorgänge,wird zusammen mitVitamin K zum Aufbau derBlutgerinnungsfaktorenbenötigt, unterstütztKohlenhydrat- undFettsäurestoffwechsel fürHaut und Sc hleimhäute
Erschöpfungszustände,Hautentzündungen,Muskelschmerzen,Haarausfall, Übelkeit
nicht bekannt Einnahme vonAntibabypille,Abführmittel undAntibiotika
wasserlöslich ca. 0,5 mg
Vitamin B9(Folsäure,Vitamin M)
Leber,Weizenkeime,Kürbis,Champignons,Spinat, Avocado
Leberschäden, Zellteilung,Heilung und Wachstumder Muskeln und Zellen,Eiweißstoffwechsel,Gewebeaufbau
Blutarmut,Verdauungsstörungen,Störungen des Haar-,Knochen- undKnorpelwachstums
Allgergien,Schlafstörungen undLaunen (bei mehr als15mg täglich)
Schwangere undStillende,Raucher,Jugendliche
wasserlöslich, verträgtkeine Hitze, Licht oderSauerstoff
ca. 160 µg
Vitamin B12(Cobalamin)
Leber, Milch, Eigelb,Fisch, Fleisch,Austern, Quark,Bierhefe
Aufbau Zellkernsubstanz,Bildung von rotenBlutkörperchen,Nervenschmerzen, Haut-und
Schleimhauterkrankungen,Leberschäden
Blutarmut, Nervenstörungen,nervöse Störungen,Veränderung an der Lungeund am Rückenmark
nicht möglich, da esvom Körperausgeschieden wird
Diabetiker,Schwangere undStillende,Vegetarier,Veganer,
Einnahme derAntibabypille,Antibiotika undAntikrampfmittel,Chemotherapie
wasserunlöslich,hitzebeständig
ca. 5 µg
Name Hauptvorkommen Wirksamkeit Mangel Überdosierung Erhöhter Bedarf Eigenschaften Bedarf täglich
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Vitamin C(Ascorbinsäure)
Hagebutten,Sanddorn,Zitrusfrüchte,Johannisbeeren,Kartoffeln, Paprika,Tomaten, Kohl,Spinat, Gemüse,Rettich
Entzündungs- undBlutungshemmend, förder tAbwehrkräfte, schütztZellen vor chemischerZerstörung, aktiviertEnzyme, Aufbau vonBindegewebe, Knochenund Zahnschmelz,schnellere Wundheilung,stabiliert Psyche
Zahnfleischbluten, Müdigkeit,Gelenk- und Kopfschmerzen,schlechte Wundheilung,Appetitmangel, Skorbut,Leistungsschwäche
Bei Überdosierung inPulver- undTablettenform kannÜbelkeit, Erbrec henund Harnsteine dieFolge sein.
Raucher,Schwangere undStillende, ältereMenschen,Diäten,Alkoholkonsum,Einnahme vonAntibabypille,Antibiotika,Antirheumatika,Kortison,Schmerzmittel undSchlafmittel
wasserlösllich,sauerstoff- undtrockenheitsempfindlich,nicht lange lagern
ca. 75 mg - 200 mg
Vitamin D(Calciferol)
Lebertran, Leber,Milch, Eigelb, Butter,Meeresfische,
Hering,Champignons,Avocado
Regelt Calcium- undPhosphathaushalt,Knochenaufbau, Fördert
Kalziumaufnahme
Knochenverkrümmung- undErweichung, Osteomalazie,erhöhte Infektanfälligkeit,
Muskelschwäche
(nur bei künstlichgewonnenem VitaminD)
Calciumablagerungenin Knochen,Herzmuskel,Blutgefäße, Magen,Kopfschmerzen,Erbrechen,Schwindel, Magen-Darm-Störungen
Säuglinge, ältereMenschen,Einnahme von
Antibabypille,Abführmittel,Antibiotika,Schlafmittel
fettlöslich,lichtempfindlich,hitzebeständig
ca. 5 µg
Vitamin E(Tocopherole)
Sonnenblumen-,Mais-, Soja- undWeizenkeimöl,Nüsse, Leinsamen,Schwarzwurzel,Peperoni, Kohl,Avocado
Stärkung desImmunsystems,Entzündungshemmend,Zellerneuerung, Schutzvor Radikalen, reguliertCholesterinwerte undHormonhaushalt, wichtigfür Blutgefäße, Muskelnund Fortpflanzungsorgane
(selten) Sehschwäche,Müdigkeit, Muskelschwund,Unlust,Fortpflanzungsschwierigkeiten
(vor allem durchsynthetischhergestellte Kapseln)schlechteWundheilung,Mangelerscheinungen,Schwindel, Übelkeit
Einnahme vonAbführmittel undBlutfett-senkendenMedikamenten,hoherAlkoholkonsum
fettlöslich, zerstört wirdes durch offeneLagerung, Tiefkühlenoder Kochen mit vielFett
10 - 30 mg (beiFettreicherErnährung mehr)
Vitamin K(Phyllochinone)
Eier, Leber,Grünkohl, grünesGemüse, Zwiebeln,Haferflocken, Kiwi,Tomaten, Kresse
Erforderlich für BildungderBlutgerinnungsfaktoren
Hohe Dosen von Vitamin Aund E wirken Vitamin Kentgegen.
Bei langfristigerEinahme in hohenDosen kann es giftigwerden, Blutungen,Hitzewallungen,
Nierenerkrankungen
Säuglinge, hoherAlkoholkonsum,Einnahme vonAntibabypille,Antibiotika und
Abführmittel
fettlöslich, VitaminK-haltige Nahrungsmitteldunkel lagern
ca. 2 mg
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