VITAMINAS HIDROSOLUBLES

DEFINICION

Las vitaminas son substancias químicas no

sintetizables por el organismo, presentes en

pequeñas cantidades en los alimentos y

son indispensables para la vida, la salud, la

actividad física y cotidiana.

La función de las vitaminas es la de facilitar

la transformación que siguen los sustratos a

través de las vías metabólicas.

CASIMIRO FUNK

Las vitaminas fueron establecidas en 1912 por el científico Casimiro Funk.

Proviene del Latín = vita ( vida )

Clasificó a las vitaminas en dos grupos:

Vitaminas Liposolubles: son aquellas que se disuelven en grasas y son: "A" , "D", "E" y "K".

Vitaminas Hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en agua y son: "C“ Y “Complejo B"

COMPLEJO B

Llamada Tiamina, Aneurina o vitamina

Antiberiberica.

Resistente al calor.

Sensible a la oxidación.

Necesaria para la formación de glóbulos rojos.

Ayuda al sistema nervioso y la actividad mental.

Necesaria para desintegrar los CHO´s y aprovechar

su poder nutritivo.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B1:

CANTIDAD RECOMENDADA:

1100-1500 ng/día

DEFICIENCIAS:

Produce una enfermedad especifica: BERIBERI.

Parálisis

Calambres en piernas

Atrofia muscular

Inflamación del corazón

Ataques al corazón

Muerte

RIBOFLAVINA: denominada así debido a la presencia de ribosa en su estructura.

Ayuda a la buena salud de la piel, uñas y cabello.

Constituyente de coenzimas: FAD y FMN.

Ayuda al metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas que participan en el transporte de oxígeno.

Conserva en buen estado las superficies húmedas del cuerpo: ojos, boca, lengua, etc.

Ayuda al sistema inmunológico del sistema respiratorio y digestivo.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B2:

CANTIDAD RECOMENDADA:

1300-1800 ng/día

DEFICIENCIAS:

Piel seca.

Sensibilidad a la luz: Fotofobia.

Depresión

Hipoxia

Anemias

Coloración purpura en la lengua

NIACINA

AC.NICOTINICO

Su precursor Triptófano

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono.

Forma neurotransmisores

Ayuda al crecimiento

Esencial para síntesis de hormonas sexuales

Vital para la liberación de energía en las células

Ayuda a la eliminación de alcohol y otros tóxicos

Ayuda a una mejor circulación sanguínea y reducir el

nivel de colesterol en sangre.

Mantiene la piel sana al igual que el sistema digestivo.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B3:

CANTIDAD RECOMENDADA:

10-20 mg/día

alimento

Salvado de avena, crudo

Carne de cerdo

Carne de vaca, solomillo

Carne picada, de vaca magra

Hígado de vaca, cocido

Harina de trigo enriquecida

Atún, fresco, cocido

Arroz blanco común, cocido

Salvado de avena, cocido

Salmon, fresco, cocido

Alcachofas , hervidas

Aguacate, crudo

Huevo entero, crudo

Leche chocolatada

Leche descremada

cacahuetes

Patata, horneada

Guisante, hervido

Dátiles

DEFICIENCIAS:

Produce una enfermedad especifica: PELAGRA

(presenta escamación en la piel, perdida del apetito,

dolores de cabeza e insomnio)

Enfermedad de las tres D: diarrea, dermatitis y

demencia.

Fatiga

Trastornos gastrointestinales

Depresión

VITAMINA B5

AC. PANTOTENICO

También es conocida como vitamina W

Esta vitamina se encuentra en casi todos los

alimentos cuando no han sido procesados.

está presente en todos los tejidos vegetales y

animales.

imprescindible para elaborar coenzima A, una de

las piezas claves más importantes del

metabolismo.

Ayuda a sanar más rápidamente cuando ocurren

heridas.

Indispensable en el desarrollo del sistema nervioso

central

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B5:

CANTIDAD RECOMENDADA:

30-50 mg/día

Alimento

Cereales integrales, listos para comer

Hígado, cocido

Hongos (shiitake), cocidos, sin sal

Pollo. cocido

Pavo, cocido

Papas, cocidas

Lentejas. Cocidas, sin sal

Hongos, crudos

Brócoli, cocido

Leche descremada

huevo, grande, crudo

Huevo, grande, hervido

Levadura de cerveza

Tomate, maduro

VITAMINA B6:

PIRIDOXINA

Vitamina más importante para procesar los

aminoácidos

Es utilizada con mucha frecuencia por las mujeres

como suplemento alimentario pre-menstrual.

Ayuda en el mantenimiento del equilibrio de sodio y

potasio.

Actúa en la formación de glóbulos rojos, células

sanguíneas y hormonas.

Ayuda en el proceso de producción de ácido

clorhídrico en el estómago

Participa en el metabolismo de las proteínas

Ayuda a absorber la vitamina B12

DEFICIENCIAS:ALIMENTOS

RICOS EN VITAMINA

B6:

Papa

Plátano

Yema de huevo

Cereales de salvado

Pavo

Atún

Lentejas

•Nerviosismo

•Debilidad muscular

•Depresión

•Trastornos en la piel

•Fatiga

•Arterioesclerosis

VITAMINA B8:

BIOTINA O VITAMINA H

Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas

Ayuda al tratamiento de la calvicie y a que el cabello no tenga canas.

Combate la depresión y la somnolencia

Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.

Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas).

ALIMENTOS RICOS

EN VITAMINA B8: DEFICIENCIAS:

Pollo

Carnes

Nueces

Yema de huevo

Leguminosas

Leche

Futas

Depresion

Nauseas

Perdida de apetito

Alopecia

Dolor muscular

Fatiga

VITAMINA B9:

AC. FÓLICO

Ayuda con el crecimiento de tejido y

funcionamiento celular.

Ayuda al buen desarrollo del feto.

Necesario para la producción de glóbulos rojos

y para la síntesis del ADN.

Actúa como coenzima en el metabolismo de

proteínas

Ayuda a la formación de ácidos digestivos

HCL

Aumenta el apetito

Aumenta el nivel de estrógenos

ALIMENTOS RICOS EN

VITAMINA B9: DEFICIENCIAS:

Brócoli

Lechuga

Espinacas

Nueces

Avellanas

Hígado

Zanahoria

Cereales

Anemia

Fatiga

Irritabilidad

Malformaciones en el

feto

Diarrea

Debilidad en general

VITAMINA B12:

CIANOCOBALAMINA

La vitamina B12 debe ser necesariamente aportada

por los alimentos.

Algunas bacterias que se hallan en el intestino

humano son capaces de sintetizarla.

Única no presente en el reino vegetal.

Esencial para la síntesis de la hemoglobina.

Participa en el mantenimiento de la vaina de

mielina.

Buen funcionamiento del sistema nerviosos central.

Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas.

Actúa en la formación de glóbulos rojos.

ALIMENTOS RICOS EN

VITAMINA B12: DEFICIENCIAS:

Leche y sus derivados

Carnes

Huevo

Mariscos

Produce anemia

perniciosa

Depresión

Desordenes

menstruales

Debilidad y perdida del

equilibrio

Entumecimiento

VITAMINA C:

AC. ASCÓRBICO

Es la vitamina más vulnerable a factores oxidativos

como la luz, el oxígeno y la temperatura.

Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitóxicas

Se le atribuye el poder de reducir el colesterol.

Necesaria para producir colágeno.

Ayuda a tener huesos y dientes saludables

Mantiene la estructura de tendones, ligamentos,

huesos y cartílagos.

Mejor cicatrización de heridas.

Interviene en el ciclo de Krebs

ALIMENTOS RICOS EN

VITAMINA C: DEFICIENCIA:

Frutas cítricas:

Toronja

Lima

Naranja

Limón

Mandarina

Fresas

Piña

Tomates

Ciruelas

ESCORBUTO:

Hemorragias de la piel,

sobre todo en encías

Baja actividad de

energía

Bajas defensas