LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

Dietética y Nutrición

Marino Cabrera Rodríguez

Graduado en Naturopatía 1º

info@marcris.net

Enero 2014

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INDICE

I. INTRODUCCIÓN…………………………………………………………………………….3

II. Vitaminas del Grupo B……………………………………………………………………4

Vitamina B1. TIAMINA……………………………………………………………….....4

Vitamina B2. RIBOFLAVINA…………………………………………………………...5

Vitamina B3. NIACINA……………………………………………………………………6

Vitamina B5. ÁCIDO PANTOTÉNICO……………………………………………….8

Vitamina B6. PIRIDOXINA……………………………………………………………….9

Vitamina B8. BIOTINA……………………………………………………………….....10

Vitamina B9. ÁCIDO FÓLICO………………………………………………………….11

Vitamina B12. CIANOCOBALAMINA………………………………………………12

III. CONCLUSIONES…………………………………………………………………………….13

IV. ARTICULOS DE INTERÉS…………………………………………………………………14

V. BIBLIOGRAFÍA……………………………………………………………………………….17

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I. INTRODUCCIÓN. Breve reseña sobre el descubrimiento de las vitaminas.

A fines del siglo XIX fue cuando comenzó a saberse que además de los alimentos conocidos (azúcares, albúminas,

grasa, minerales, etc.), que rinden los requisitos energéticos para la vida y para la actividad, era necesario adicionar

otras sustancias que, aunque en cantidades muy pequeñas, eran indispensables para que la vida se conservara en

condiciones de bienestar físico y con funciones normales.

Vitamina C

En 1720: Kramer (cirujano de la Armada Británica) observó que los vegetales frescos curaban el escorbuto en los

soldados, mientras que los vegetales secos no. Años más tarde, en 1789 Darby empleó aceite de hígado de vaca

terapéuticamente, y arrojó evidencias que estimularon los experimentos posteriores, pero estas investigaciones no

se realizaron hasta inicios de siglo XX.

En 1928 Albert Szent Gvordyi, profesor de Química de la Universidad de Budapest aisló la vitamina C del pimiento

verde, vegetal rico en esta vitamina, y debido a este descubrimiento y otros, le dieron el premio Nobel de Medicina y

Fisiología en 1937.

Vitamina B1 o Tiamina

Entre 1870 y 1920 se realizaron varios descubrimientos de importancia. Algunos investigadores utilizaron dietas

realizadas con nutrientes aislados y combinados, o dietas generalmente simplificadas (arroz pulido), y probaron que

existían nutrientes desconocidos y que el hierro orgánico o el fósforo no eran los misteriosos responsables del fallo

nutritivo.

Grijns (1901) fue el primero en interpretar correctamente la conexión entre el consumo excesivo de arroz pulido y la

etiología del beriberi, y concluyó que el arroz contenía un nutriente esencial que no se encontraba en el pulido.

Fraser (Director del Instituto de Investigaciones Médicas) y Stanton (Director del Laboratorio del Gobierno de los

Estados Federales Malayas) condujeron muchos experimentos sobre humanos y animales que confirmaron la

deficiencia teórica de la causa beriberi.

Casimiro Funk fue el primero que tuvo la concepción de que si faltaban en la dieta ciertas sustancias (enfermedad

por carencia) se producían determinadas alteraciones. Estudió el beriberi, y encontró un producto que producía

experimentalmente, que en cantidades pequeñísimas y adicionadas a las dietas, evitaba la aparición de la

enfermedad. Propuso el nombre de vitaminas como genérico a las sustancias carentes, porque creyó que en cada

una de ellas había un grupo de átomos compuestos de nitrógeno, hidrógeno, radical amina, y creó la palabra

pensando que eran aminas esenciales para la vida. Más tarde se comprobó que pocos de estos compuestos

contenían radical amina, pero se siguió utilizando el nombre porque ya su difusión era universal. Funk en 1912

propugnó su teoría que el beriberi, el escorbuto y la pelagra, eran causadas por deficiencias o disminución en la dieta

de sustancias especiales llamadas vitaminas. Su artículo fue leído y muchos aceptaron el nuevo concepto de

enfermedad de deficiencia en la dieta.

Vitamina B3 o Niacina

En el siglo XVIII Gaspar Casal describía con lujo de detalles el mal de la rosa (que hoy se conoce como pelagra). Fue

intuición general relacionar la enfermedad con la dieta alimenticia, aunque equivocado, porque la enfermedad

resultaba no por algo que había, sino por algo que no había.

La historia de las vitaminas, enigmáticas sustancias activas que al principio no podían ser objeto más que de

aventuradas hipótesis, no es una historia larga, la palabra vitamina se pronuncia por primera vez en 1912. Desde

1913 hasta 1948 no menos de 12 vitaminas quedan descubiertas en su estructura química y fueron sintetizadas en el

laboratorio a partir de sus componentes.

Vitamina A

Hipócrates indicaba hígado para el tratamiento de la ceguera nocturna. El pueblo de Newfoundland, en tiempos

desconocidos, descubrió que comer hígado era cura cierta y pronta para la ceguera nocturna, causada por por la

sobre exposición de los ojos de los hombres pescadores a la luz.

Osborne y Mendel 1913 descubren un tipo de deficiencia en forma de una enfermedad infecciosa del ojo,

predominante en animales mal alimentados, lo que habían observado repetidamente en animales desnutridos, y en

ese mismo año dos grupos de investigadores descubrieron una sustancia alimentaria accesoria soluble en grasa que

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inicialmente creyeron que era una vitamina simple, pero eran 2 elementos, uno efectivo contra la xeroftalmia, que

fue nombrado vitamina A, y el otro efectivo contra parásitos, que fue nombrado vitamina D.

En 1916 Freise, Goldsmid y Funk relacionaron las estructuras con la depleción de vitamina A. En 1917 Bloch describió

50 casos de xeroftalmia en niños en Copenhague durante 1912 y 1916; y en 1922 S. Mori encontró que el cambio

primario ocurría en las glándulas lagrimales. La síntesis industrial de la vitamina A se consiguió en 1945.

El descubrimiento de algunas vitaminas, así como el conocimiento de algunas enfermedades por déficit de muchas

de ellas, y el desarrollo de investigaciones en este campo, ha contribuido a importantes descubrimientos para

mejorar la alimentación y la salud.

II. VITAMINAS DEL GRUPO B

Las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, lo cual significa que el cuerpo no las puede almacenar, por lo tanto,

estas deben ser repuestas a diario. Las vitaminas B son esenciales para el crecimiento y ayudan al cuerpo a

descomponer y utilizar los alimentos (metabolismo) y a mantener en buen estado de salud del cabello, la piel y el

sistema nervioso.

Vitaminas del grupo B:

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B8 (Biotina), conocida también como Vitamina H

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Las siguientes sustancias, que no son necesarias para la vida humana se han incluido también dentro del grupo B,

aunque en realidad no son vitaminas:

Vitamina B-4 (adenina)

Vitamina B7 (biotina), más comúnmente conocida como vitamina I

Vitamina B10, también llamada vitamina R (ácido pteroilmonoglutámico mezclado con otras vitaminas B)

Vitamina B11, también llamada vitamina S

Vitamina B13 (ácido orótico)

Vitamina B14, una mezcla de vitaminas B-10 y B-11

Vitamina B15 (ácido pangámico)

Vitamina B-16

Vitamina B-17 (amigdalina)

Vitamina B-22, comúnmente llevada como un ingrediente del Aloe vera.

Vitamina B-c, otro nombre para la vitamina B-9 (ácido fólico)

Vitamina B-h (inositol)

Vitamina B-t (L-carnitina)

Vitamina B-w, otro nombre para la vitamina B-7

Vitamina B-x (ácido 4-aminobenzoico) o vitamina B10 bacteriana, llamada PABA (Para-Amino-Benzoic Acid)

Vitamina B1. TIAMINA

Sensible

Resistente

Está constituida por un núcleo pirimidina (2-metil-6-aminopirimidina) unido mediante un puente metileno a un

núcleo tiazol (4-metil-5-hidroxietiltiazol).

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Es una sustancia cristalina, incolora, de olor característico similar al de la levadura de cerveza.

Función:

• Es esencial en el proceso de transmisión de determinados impulsos nerviosos entre el cerebro y la médula

espinal.

• Juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, principalmente para producir energía;

además de participar en el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleicos (ADN, ARN).

• Es esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del

corazón, sistema nervioso y digestivo.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción La vitamina C y el ácido cítrico que se encuentra en las naranjas y otros cítricos, así como las demás vitaminas del grupo B que al interactuar favorecen su mutua absorción.

Tomar antiácidos durante un período prolongado, consumo excesivo de alcohol, el ácido cafeico del café, el ácido tánico del té, el dióxido de azufre utilizado para el secado de las frutas. Comer sushi regularmente, ya que el pescado crudo contiene enzimas que desintegran la tiamina.

Fuentes naturales de Vitamina B1

Extracto de Levadura

Guisantes Naranjas Copos de maíz

Patatas cocidas Carne de cerdo

Pastas integrales

Pan Integral Yema de Huevo

Pan blanco

La dosis diaria de Tiamina es de aproximadamente 1,4 mg para adultos que equivale a un tazón de cereal

enriquecido o una ración de carne de cerdo.

Combinada con la vitamina B2 y B6 puede ayudar a la B1 a actuar de manera más efectiva en el organismo.

Usos terapéuticos:

• Aumento de la memoria. La Tiamina es necesaria para que la glucosa en la sangre produzca la acetilcolina,

que interviene en la transmisión nerviosa y es esencial para la memoria y la concentración. Incluir en el

desayuno carbohidratos, que aumentan los niveles de glucosa, y tiamina, facilita la producción de

acetilcolina, puede mejorar la memoria durante el día.

• Disminución del deseo de azúcar. Una leve deficiencia de tiamina, puede provocar deseo de consumir azúcar.

Esto se corrige aportando alimentos ricos en tiamina o tomando un suplemento.

• Alzheimer, esclerosis múltiple, parálisis facial, neuritis. Nuevos estudios han demostrado que los

suplementos de tiamina pueden ser beneficiosos para prevenir la aparición de estas enfermedades.

Hipovitaminosis:

La falta de tiamina puede provocar beriberi, aunque es poco usual en los países occidentales.

El alcoholismo es la causa fundamental en nuestra sociedad del déficit de Vitamina B1.

La falta de tiamina puede provocar además; cansancio, depresión, falta de memoria, dolores de cabeza, náuseas y

temblores en las manos.

Vitamina B2. RIBOFLAVINA

Sensible

Resistente

Está compuesta por dimetilisoaloxazina (núcleo flavina) unida a un resto D-ribitol.

Se presenta como cristales amarillo-naranja. Estable al calor pero sensible en presencia de luz.

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Funciones:

• El organismo necesita riboflavina para generar FAD (flavina adenina dinucleótido) y FMN (flavina

mononuclear) que son vitales para transformar las calorías de las proteínas, lípidos e hidratos de carbono, de

manera que las células puedan utilizarlas de manera eficiente.

• Se requiere riboflavina , además, para la formación de cabello, piel y uñas.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción Se absorbe de manera efectiva en presencia de otras vitaminas del grupo B y del Selenio que se encuentra en la nueces de Brasil, carne roja y cereales integrales

Consumo excesivo de alcohol, pastillas antidepresivas (imipramina y amitriptilina), la apfiamicina, que se utiliza en quimioterapia, quinacrina (antipalúdica), además de un consumo excesivo de Fe, Zn, Cu, Mn. El tabaco y las píldoras anticonceptivas también disminuyen los niveles de Riboflavina.

Fuentes naturales de Vitamina B2

Extracto de Levadura

Hígado de cordero

Riñón de cerdo

Copos de maíz

Queso Cheddar

Huevos Carne roja Yogur Pollo Leche entera

Su dosis diaria de consumo es de 1,6 mg aproximadamente equivalente a dos tazones de cereales integrales

enriquecidos con leche entera.

Usos terapéuticos:

• Anemia. La riboflavina, ingerida junto al hierro aumenta la absorción de este mineral y es útil para combatir

la anemia.

• Candidiasis. Mantener niveles normales de Vitamina B2 contribuye a combatir la candidiasis.

• Síndrome del túnel carpiano. Combinada con la Vitamina B6 es eficaz para el tratamiento del Síndrome del

túnel carpiano. El déficit de Riboflavina puede detener la acción de la vitamina B6.

• Cataratas. Tanto las dosis elevadas como el déficit de riboflavina pueden producir cataratas.

• Calambres durante el embarazo. Se recomienda suplementar con 10 mg diarios durante el embarazo para

aliviar los mismos.

Hipovitaminosis:

La cantidad de Riboflavina expulsada a través de la orina, tiende a aumentar en personas que sufren de stress y

diabetes. Por tanto se recomienda hacer una dieta rica en alimentos que la contengan o suplementar.

Las embarazadas pueden tener riesgo de déficit de vitamina B2.

Su déficit, puede provocar, además; temblores, mareos, falta de concentración, debilidad, ojos inyectados, cansados

y enrojecidos, lengua y labios inflamados, eccemas y sarpullidos de la piel, uñas frágiles, cabello opaco y graso,

alopecia, cataratas.

Vitamina B3. NIACINA

También conocida como vitamina PP ó ácido nicotínico.

Sensible

Resistente

Funciones:

• Ésta es biológicamente precursora de dos coenzimas que intervienen en casi todas las reacciones de óxido-

reducción: el nicotín adenín dinucleótido (NAD+) y el nicotín adenín dinucleótido fosfato (NADP+), las cuales

ejercen su actividad como coenzimas que intervienen en casi todas las reacciones de óxido-reducción, o

bien con función no coenzimática, participando en reacciones anabólicas y catabólicas de carbohidratos,

proteínas y lípidos.

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• Sus necesidades en el cuerpo aumentan cuando la actividad física es mayor.

• Además de obtenerse a través de la ingesta de los alimentos, la Niacina puede ser producida en el cuerpo

con el triptófano como precursor.

• La Niacina está asociada con el crecimiento normal de la piel, formación saludable de los nervios y el buen

funcionamiento del aparato digestivo.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción El cromo y las otras vitaminas del grupo B ayudan a su absorción. Las importantes cantidades de triptófano presentes en los huevos, carne y leche ayudan a aumentar los niveles de Niacina en el organismo.

Los antibióticos para tratar enfermedades bacterianas, la l-dopamina, suministrada a los enfermos de Parkinson, el alcohol, las píldoras anticonceptivas, el té y el café pueden reducir los niveles de Niacina en el organismo.

Fuentes naturales de Vitamina B3

Germen de trigo

Carne de cerdo

Pollo Pan integral Queso Cheddar

Huevos Carne roja Chuletas de cordero

Pavo Bacalao

La dosis diaria recomendada de Niacina ronda los 18 mg, equivalente a una porción de nueces, pollo asado o copos

de maíz.

Usos terapéuticos:

• Enfermedades cardíacas y colesterol. La ingesta de altas dosis de niacina, produce un bloqueo o disminución

de la lipólisis en el tejido adiposo, alterando así los niveles de lípidos en sangre. La niacina es usada en el

tratamiento de la hiperlipidemia debido a que reduce las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), un

precursor de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "colesterol malo". Debido a que la niacina bloquea la

lipólisis del tejido adiposo, causa una disminución en los ácidos grasos libres en sangre y como consecuencia

la disminución en la secreción de VLDL y colesterol por el hígado. Así como la niacina disminuye los niveles

de VLDL, también incrementa el nivel de lipoproteína de alta densidad (HDL) o "colesterol bueno", y por ello

algunas veces se ha recomendado para pacientes con HDL bajo, quienes tienen mayor riesgo a sufrir un

ataque al corazón.

• Acné rosáceo. Es una enfermedad de la piel que se manifiesta en el enrojecimiento del rostro,

especialmente en mujeres menopáusicas.

• Disminución del deseo del alcohol. Se ha demostrado que con DDR entre 500-1.000 mg de Niacina durante

3-4 semanas pueden ayudar a evitar la adicción al alcohol.

• Reacciones alérgicas. La Niacina ayuda a inhibir la liberación de histidina. Además contribuye a superar

rápidamente los síntomas de la rinitis alérgica (fiebre del heno).

• Asma. Unas dosis de 100-200 mg de Niacina pueden tratar con éxito esta enfermedad.

Hipovitaminosis:

La falta de Vitamina B3 provoca pelagra (dermatitis, diarrea, confusión mental).

Las personas bajo niveles altos de stress y vidas muy ocupadas necesitarán dosis mayores de Niacina, así como

aquellas cuya actividad física es superior a lo normal.

El déficit de Niacina puede provocar, además; pérdida del apetito, dolores de cabeza, náuseas, úlceras bucales, piel

seca, insomnio, falta de memoria, irritabilidad, sensibilidad a la luz, encías inflamadas, lengua enrojecida.

Triptófano Quinurenina Niacina

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Vitamina B5. ÁCIDO PANTOTÉNICO

También conocida como Pantetina o Pantotenato de Calcio.

El ácido pantoténico es la D (+)-N-(2,4 dihidroxi-3,3-dimetilbutiril) β alanina, consiste en el ácido pantoico

unido mediante un enlace peptídico a la β alanina.

Sensible

Resistente

Poco soluble en agua

Funciones:

• El ácido pantoténico es necesario para formar la coenzima A (CoA) y se considera crítico en el metabolismo y

síntesis de carbohidratos, proteínas y lípidos.

• Contribuye a desarrollar un crecimiento normal y ayuda al organismo a combatir infecciones produciendo

anticuerpos.

• Interviene en la síntesis de la hormonas anti stress de las glándulas suprarrenales y proporciona un estado

de tranquilidad.

• Interviene en el mantenimiento de la salud de la piel, cabello y uñas.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción Se absorbe de manera efectiva si se toma con otras vitaminas del grupo B, principalmente con el ácido fólico ( Vitamina B9).

El alcohol, el café y el té pueden disminuir su absorción. Las comidas demasiado calientes y procesadas pueden disminuir su presencia en los mismos.

Fuentes naturales de Vitamina B5.

Hígado de vacuno

Cacahuetes Pasta de tahina

Semillas de sésamo

Piñones Nueces Aguacate Manzanas Albaricoques secos

Hogos secos

La dosis diaria recomendada de ácido pantoténico es de 6 mg aproximadamente.

Usos terapéuticos:

• Reacciones alérgicas. Dosis de 250 mg de vitamina B5 suelen calmar la inflamación alérgica de los conductos

nasales, debido a su efecto antihistamínico.

• Estreñimiento. Ayuda a estimular las contracciones del intestino, por lo que ayuda a la defecación.

• Fatiga. Añadiendo 10 mg diarios a la dieta o suplementando disminuye la fatiga, mejora el estado de ánimo y

es efectivo para el insomnio.

• Curación de heridas. La vitamina B5 combinada con la Vitamina C, ayuda a fortalecer la piel, contribuye a la

cicatrización de heridas recientes y acelera la recuperación post operatoria.

• Infecciones respiratorias. Su déficit hace el organismo vulnerable a contraer infecciones en oído, nariz y

garganta.

• Artritis reumatoide. Una dieta rica en vitamina B5 ayuda a evitar esta enfermedad. Una vez contraída

suplementar 2 g diarios de Vitamina B5 separadas en dosis de 500 mg.

Hipovitaminosis:

Un déficit de ácido pantoténico es poco probable, ya que existe un abanico bastante amplio de alimentos que

garantizan su aporte diario, pero aquellas personas que consumen mucho alcohol, sufren stress o se han realizado

operaciones quirúrgicas recientes deben enriquecer su dieta con Vitamina B5.

Una hipovitaminosis de ácido pantoténico puede provocar; coordinación muscular deficiente y temblores, calambres,

adormecimiento, hormigueo, ardor en los pies e irritación en los talones, depresión, agotamiento y fatiga, debilidad,

ansiedad, bruxismo, dolores de cabeza y pérdida del apetito.

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Vitamina B6. PIRIDOXINA

También conocida como Pirodoxal-5 Fosfato (P-5-P) y clorhidrato de piridoxina.

Sensible

Resistente

Funciones:

• La vitamina B6 interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo,

pudiendo ayudar, en algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño. Además

interviene en la síntesis de GABA (ácido gamaaminobutírico) un neurotransmisor inhibitorio muy importante

del cerebro.

• Es muy popular entre los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.

Eso es debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se

encuentra almacenado en el hígado y en los músculos.

• También puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las

grasas acumuladas.

• Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos).

• La diabetes gestacional y la lactancia se han relacionado con una deficiencia de vitamina B6 que provocaría

un bajo nivel de insulina que dificultaría la entrada de hidratos de carbono en las células. Las personas

diabéticas a menudo observan que necesitan menos insulina si toman vitamina B6, por lo que deben vigilar

sus niveles de glucosa y adecuar la dosis de insulina.

• Puede ayudar a reducir la sequedad de boca ocasionada por la toma de medicamentos y/o drogas (sobre

todo por algunos antidepresivos).

• Interviene en la síntesis de ADN y ARN

• Mantiene el funcionamiento de las células nerviosas ya que interviene en la formación de mielina.

• Favorece la absorción de hierro.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción Se absorbe de manera efectiva si se toma con otras vitaminas del grupo B, el magnesio y Zinc.

El alcohol, las píldoras anticonceptivas y el tabaco, así como un tratamiento con penicilina puede reducir la absorción de la riboflavina.

Fuentes naturales de Vitamina B6

Germen de

trigo Salvado de

cereal Hígado de

vacuno Bacalao Pavo Carne roja Plátano

Coles de Bruselas

Repollo Mango

Las dosis recomendadas de Vitamina B6 son 2 mg diarios aproximadamente.

Usos terapéuticos:

• Síndrome pre menstrual. La vitamina B6 puede disminuir los síntomas de la tensión pre menstrual, como los

súbitos cambios de estado de ánimo y la depresión.

• Síndrome del túnel carpiano. El adormecimiento, hormigueo y dolor experimentado en las personas que

padecen esta enfermedad puede ser aliviado suplementando con Riboflavina.

• Estados de ánimo. La vitamina B6 es necesaria para la producción de serotonina, que actúa como

neurotransmisor principal en el cerebro. Se ha comprobado que las personas que padecen depresión,

presentan también bajos niveles de Riboflavina.

• Cansancio y fatiga. Un complejo vitamínico B que incluya la Vitamina B6 puede disminuir el cansancio y la

fatiga.

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• Alivia las náuseas.

Hipovitaminosis:

La vitamina B6 es eliminada por la orina 8 horas después de haber ingresado en el organismo, por lo que se aconseja

una dieta rica en esta vitamina diariamente.

Su déficit es poco común en los países desarrollados, pero puede darse en mujeres que toman anticonceptivos,

personas mayores de 55 años por su limitada absorción intestinal, vegetarianos, personas que consumen muchas

proteínas, y los grandes consumidores de alcohol.

Síntomas de avitaminosis de vitamina B6 son las molestias pre menstruales, irritabilidad, estrés, nerviosismo,

estados bajos de ánimo, falta de energía, piel escamosa y seca, anemia, labios secos y agrietados, lengua inflamada,

sensación de ardor en la piel y párpados inflamados.

Vitamina B8. BIOTINA

También conocida como Vitamina H o Vitamina B7.

Está compuesta de un anillo ureido (imidazolínico) fusionado con un anillo tetrahidrotiofeno. Un ácido valérico

sustituto se une a uno de los átomos de carbono del anillo tetrahidrotiofeno. Hay tres formas de biotina: biotina

libre (la única útil para los seres humanos), biocitina (e-biotina-L-Lisina) y dos sulfóxidos L y D de la biotina.

Función:

• La biotina actúa, junto a otras vitaminas del grupo B ayudando al organismo a quemar proteínas, hidratos de

carbono y lípidos en la dieta y a transformarlos en energía que luego es utilizada en las células del cuerpo.

• Interviene, además en la producción de ácidos grasos que favorecen la salud de la piel, el sistema nervioso y

el cabello. Ayuda a evitar la formación de canas en el cabello.

• La biotina participa también en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre o glucemia.

• No sólo asiste en varias conversiones químicas y metabólicas, sino también ayuda a transferir dióxido de

carbono.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción Otras vitaminas del grupo B, el Magnesio (Mg) y Manganeso (Mn). En caso de suplementar, tomarlo junto con las comidas.

Ingestión regular de alcohol. Una sustancia llamada avidina, que se encuentra en la clara del huevo, se aglutina con la biotina e impide su absorción, esto se evita con la cocción.

Fuentes naturales de Vitamina B8

Cacahuetes Avellanas Almendras

Riñón de cerdo

Yema de huevo

Nueces Hígado de vacuno

Semillas de sésamo

Queso cottage

La dosis diaria recomendada es de 200-300 µg aproximadamente.

Usos terapéuticos:

• Diabetes. La biotina puede ser eficaz para tratar la Neuropatía diabética periférica, que provoca daños en los

nervios de las manos y pies, pérdida de tacto.

• Pérdida de peso. Al intervenir en el metabolismo de las grasas, puede ayudar a perder peso.

• Eccemas y dermatitis. Contribuye a su mejora, sobre todo en niños.

• Cabello, uñas y piel. Contribuye al fortalecimiento de los mismos y evita la formación de canas.

Sensible

Resistente

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• Trastornos intestinales. Su aporte o suplementación son apropiados para personas que presentan

dificultades en la absorción intestinal. Las personas que presentan trastornos renales, pueden tener pérdida

de biotina a través de la orina, por lo que se recomienda su suplementación.

• Alimentación intravenosa. Las personas alimentadas con nutrición parenteral durante un período

prolongado, pueden tener deficiencia de Biotina, por lo que será necesaria su suplementación.

Hipovitaminosis:

Se recomienda aumentar las dosis de Biotina en la alimentación o suplementar a personas con piel escamosa y seca

alrededor de la nariz y boca, en caso de pérdida de cabello o calvicie, cabello quebradizo, falta de apetito, dolores

musculares y debilidad, náuseas, alucinaciones, agotamiento y depresión.

Vitamina B9. ACIDO FÓLICO

Conocida también como folacina o ácido pteroil-L-glutámico (la forma aniónica se llama folato).

Los términos "fólico" y "folato" derivan su nombre de la palabra latina folium, que significa hoja de árbol.

Su nombre sistemático es el (2S)-2-[(4-{[(2-amino-4-hydroxypteridin-6-yl)methyl]amino}phenyl) formamido]

pentanedioic acid con fórmula molecular C19H19N7O6.

Función:

• El ácido fólico es necesario para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina (y por esto,

transitivamente, de los glóbulos rojos). Disminuye los niveles de hemocisteína, la cual al elevarse, puede

aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• El folato es muy importante para el buen desarrollo de la médula espinal en los primeros 3 meses de vida,

además de ayudar a prevenir la Espina Bífida.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción Es conveniente ingerir folato junto con las comidas. Los complejos vitamínicos B favorecen su absorción.

Ingestas regulares y excesivas de alcohol, analgésicos, las píldoras anticonceptivas, las biguanidas y metformina (utilizadas en tratamientos de diabetes no insulinodependientes).

A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo

diariamente.

Fuentes naturales de Ácido Fólico

Hígado de vacuno

Cereales Almendras Riñón de cerdo

Cacahuetes Coles de Bruselas

Espinacas Brécol Aguacate

Las dosis diarias recomendadas de ingesta ácido fólico son aproximadamente:

• Personas normales (hombres >19 años)- 200-400 µg

• Embarazo- 600 µg

• Periodo de lactancia- 500 µg

Usos terapéuticos:

• Enfermedades cardíacas. Con una dieta rica en ácido fólico se pueden prevenir, el 7% en hombres y el 5% en

mujeres, las enfermedades cardíacas.

• Anemia. El suplemento de ácido fólico puede corregir la anemia asociada a deficiencia de vitamina B12. Para

combatir la anemia durante el embarazo se recomienda tomar una combinación de Vitamina B12, ácido

fólico y hierro.

• Cáncer de útero. Las mujeres que toman anticonceptivos pueden ver reducidas las dosis de folato en sangre,

con el riesgo de deteriorar las células cervicales, lo que puede originar cáncer.

Sensible

Resistente

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• Osteoporosis. La hemocisteína aumenta después de la menopausia y afecta el desarrollo de los huesos,

provocando osteoporosis, lo que se recomienda suplementar con 5mg diarios de ácido fólico.

• Depresión. Provocada también por el aumento de la hemocisteína. Suplementar ayuda a superar los

síntomas.

Hipovitaminosis:

Tienen riesgo de tener déficit de esta vitamina las mujeres embarazadas, las mujeres y hombres después de 55 años

por el aumento de los niveles de hemocisteína, los celíacos y las personas que consumen alcohol frecuentemente.

El déficit de ácido fólico puede provocar, además; agotamiento, fatiga, eccemas, labios agrietados, ansiedad y

tensión, falta de memoria, falta de apetito, estado bajo de ánimo, palidez.

Vitamina B12.CIANOCOBALAMINA

Sensible

Resistente

Su función está caracterizada por su forma activa llamada metil-cobalamina y desoxianedosilcobalamina

Está formado por el anillo tetrapirrólico corrina, en cuyo centro se encuentra un átomo de cobalto.

Función:

• Es necesaria para formar las “vainas de mielina”, el revestimiento de los nervios que facilita la rápida

transmisión de los impulsos nerviosos.

• Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

• Favorece el crecimiento, interviene en el control del apetito. Ayuda a sintetizar la creatina (proteína para la

reserva de energía del músculo)

• Es esencial para la producción de glóbulos rojos en la sangre (hematopoyesis).

• Interviene en la síntesis de ADN y ARN.

• Participa en la desintoxicación de cianuro por su alta afinidad a éste.

Favorecen su absorción Inhiben su absorción El calcio y otras vitaminas del grupo B. Al igual que las vitaminas A, C y E interactúan para garantizar la absorción de la B12.

La metformina (se prescribe para los diabéticos que no toleran la insulina), la colestiramina (para tratar el exceso de colesterol LDL), las píldoras anticonceptivas, pastillas para dormir y el alcohol inhiben la absorción de la vitamina B12.

Fuentes naturales de Vitamina B12

Hígado de

cordero Carne roja

Carne de cerdo

Pato Leche Huevos Bacalao Alga Nori Alga

Chlorella

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 µg para adultos.

Usos terapéuticos:

• Anemia perniciosa. Es un tipo de anemia megaloblástica, causada por una gastritis atrófica y la subsiguiente

pérdida de las células parietales del estómago, responsables de segregar el factor intrínseco, esencial para la

absorción de vitamina B12.

• Mejora del estado de ánimo. Esta vitamina interviene de manera indirecta en la producción de

neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

• Fatiga. Se suplementa para tratar un amplio espectro de problemas energéticos.

• Diabetes. El desorden en el metabolismo de la Vitamina B12 en los diabéticos puede incrementar la

afectación de los nervios.

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• La degeneración macular. Algunas investigaciones muestran que el tomar vitamina B12 con otras vitaminas,

incluyendo ácido fólico y vitamina B6 podría ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la

edad.

Hipovitaminosis:

La deficiencia de vitamina B12 puede aparecer en los “vegetarianos estrictos”, ya que la mayoría de las fuentes

naturales de esta vitamina se encuentra en el reino animal. Por lo que se recomienda ingesta de Soja fermentada

(tempeh), alga Nori , Chlorella, que son las escasas fuentes de vitamina B12 en las plantas.

En las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia materna, puede aparecer deficiencia de esta vitamina,

además de las personas mayores de 55 años cuya absorción puede ser deficiente.

Los siguientes síntomas pueden indicar deficiencia de Vitamina B12: fatiga, cabellos débiles y dañados, eccemas,

dermatitis, llagas en la lengua, falta de memoria, falta de concentración, anemia, irritabilidad, ansiedad o tensión o

dolores musculares.

III. CONCLUSIONES.

De este estudio sobre las vitaminas del grupo B, podemos concluir que son vitaminas esenciales para la digestión y

el metabolismo, producción de energía, para el sistema nervioso, la salud de la piel, cabellos y uñas, para la

memoria, el buen desarrollo del feto en la gestación y del niño y la madre durante la lactancia materna.

En todas estas funciones actúan de manera conjunta entre ellas y su absorción generalmente es mayor cuando

están combinadas en la alimentación o suplementación.

Producción de energía

La vitamina B1 es necesaria para ayudar a convertir los carbohidratos que comemos en glucosa. La vitamina B2,

vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 y B9 (ácido fólico), son esenciales para el metabolismo y por tanto convertir

esa glucosa en energía. Una deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede conducir a la disminución en la

producción de energía, letargo, debilidad muscular y la fatiga.

Si con la dieta no se resuelven los problemas de fatiga, cansancio y debilidad muscular, se puede suplementar con

complementos ricos en vitaminas de este tipo, por ejemplo:

JALEA REAL PLATINUM (Laboratorios CODIET)

Ingredientes: 100mg de Jalea Real, propóleo(5%), L-Glutamina (5%), fosfatidilserina (20%), vitaminas C, D, B1, B3, B6 y B12

Sistema Nervioso

La vitamina B5 interviene en la síntesis de la hormonas anti stress de las glándulas suprarrenales y proporciona un

estado de tranquilidad. La vitamina B1 es esencial en la transmisión de determinados impulsos nerviosos, la B6

interviene en la síntesis de GABA (neurotransmisor inhibitorio del cerebro), que calma y reduce la actividad de las

neuronas. La vitamina B12 es necesaria para formar las “vainas de mielina”, el revestimiento de los nervios que

facilita la rápida transmisión de los impulsos nerviosos.

Por esta razón existen muchos suplementos dietéticos para ayudar al sistema nervioso que tienen entre sus

componentes estas vitaminas del grupo B por ejemplo:

NARVISOL FORTE (Laboratorios CODIET)

Ingredientes: Valeriana (Valeriana officinalis auct. non L.), Lúpulo (Humulus Lupulus L.), Manzanilla (Anthemis nobilis L.),

Amapola de California (Eschscholzia californica Cham.), Vitamina B3 (Nicotinamida), Vitamina B6 (Clorhidrato de piridoxina),

Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B1 (Clorhidrato de tiamina), Vitamina B12 (Cianocobalamina), Agua (Diluyente), Alcohol

absoluto (Diluyente).

Buena digestión y metabolismo

El complejo de vitamina B es esencial para la correcta digestión, la producción de HCl (ácido clorhídrico) y para

ayudar en la descomposición de las grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Especialmente vital para la buena digestión y metabolismo es la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina

B6.

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Buen estado de la piel, cabello y uñas.

La riboflavina (B2) es necesaria para la formación de cabello, uñas y piel. La biotina interviene en la producción de

ácidos grasos que favorecen la salud de la piel, el sistema nervioso y el cabello. Ayuda a evitar la formación de canas.

La vitamina B3, vitamina B5, vitamina B12 son necesarias para el crecimiento saludable de la piel, cabello y uñas.

Una cantidad adecuada de estas vitaminas del complejo B es vital para tener una piel radiante y clara y retrasar el

envejecimiento del cabello. Los trastornos de la piel como dermatitis, piel grasa, caspa, sequedad de la piel, el pelo

gris y el pobre crecimiento del pelo pueden delatar alguna deficiencia de estas vitaminas. Otros trastornos comunes

son las arrugas prematuras, acné, erupciones, uñas división y la irritación de la piel.

Embarazo y lactancia materna

La vitamina B1 es esencial para el crecimiento y desarrollo del feto y el bebé durante la lactancia, la vitamina B2 y la

biotina (B8) están asociadas al crecimiento normal de la piel, formación saludable del sistema nerviosos y al buen

funcionamiento del sistema digestivo.

La vitamina B5 ayuda a la formación y fortalecimiento del sistema inmunitario del bebé, la B6 ayuda a la absorción

del hierro y por tanto, a evitar la anemia megaloblástica durante el embarazo, también conocida como “anemia

gestacional”. La vitamina B9 ayuda a la formación de la médula espinal del gestante y evita la Espina Bífida.

Ejemplo de suplementación:

PRENATAL NUTRIENTS (Laboratorios Solgar)

Dos comprimidos aportan:

Calcio 650 mg (carbonato, citrato)

Magnesio 225 mg (óxido, citrato)

Proteínas de soja aisladas 80 mg

Hierro 14 mg (bisglicinato+)

Vitamina C 50 mg (ácido ascórbico)

Betacaroteno 1,8 mg de fuente natural que aporta:

Otros carotenoides 4,8 μg

Biotina 150 μg

Vitamina E 10 mg (15 UI, D-alfa succinato de tocoferilo)

Zinc 7,5 mg (óxido, bisglicinato++)

Niacina 10 mg (vitamina B3, nicotinamida)

Ácido L-Aspártico 10 mg

Glicina 10 mg

Cobre 1 mg (gluconato, bisglicinato++)

Ácido pantoténico 5 mg (pantotenato cálcico)

Manganeso 0,5 mg (gluconato, bisglicinato++)

Inositol 5 mg

Colina 2 mg (bitartrato)

Vitamina D5 μg (200 UI, ergocalciferol)

Ácido Fólico 400 μg

Selenio 12,5 μg (selenometionina)

Yodo 75 μg (yoduro potásico)

Vitamina B6 61,25 mg (piridoxina clorhidrato)

Tiamina 0,85 mg (vitamina B1, tiamina mononitrato)

Riboflavina 1 mg (vitamina B2)

Vitamina B1 24 μg (cianocobalamina)

Cromo 12,5 μg (picolinato, sin levadura)

IV. ARTICULOS DE INTERÉS

Nutrición Hospitalaria

versión impresa ISSN 0212-1611 Resumen AL-TAHAN, J.; GONZALEZ-GROSS, M. y PIETRZIK, K.. Estado vitamínico e ingesta de vitaminas en adolescentes europeos: Revisión bibliográfica. Nutr. Hosp. [online]. 2006, vol.21, n.4, pp. 452-465. ISSN 0212-1611. Antecedentes: Las recomendaciones, tanto nacionales como internacionales, sobre el consumo de vitamina B por adolescentes, se basan en valoraciones y extrapolaciones de datos de adultos. Los adolescentes debido a su crecimiento y desarrollo, y, por ello, a la necesidad relativamente alta de energía y nutrientes, son desde el punto de vista de la nutrición un grupo vulnerable. Además, una insuficiente ingesta de varias vitaminas B se relaciona con el desarrollo de cáncer, defectos del tubo neural y enfermedades cardiovasculares. Objetivo: El objetivo de este trabajo

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es valorar el estado vitamínico y de homocisteina y la ingesta de vitaminas B en adolescentes europeos, basándose en datos publicados. Método: La base de datos Medline (www.ncvi.nlm.nih.gov), se analizó en función de términos tales como "Vitamina B" "Homocisteina", "Europa"…, etc. Para esta revisión se analizaron estudios publicados entre junio de 1980 y diciembre de 2004. Los resultados de ingesta de vitamina B se compararon, respectivamente, con los de EAR y AI, según recomendación del Instituto de Medicina de EEUU. Debido a las lagunas de valores de referencia para adolescentes, los resultados se compararon con los diferentes umbrales para adultos. Resultados: Considerando las limitaciones de la comparación en la revisión de estudios, por ejemplo: diferentes metodologías, tamaño de muestras, grupos de edad, etc., la media de ingesta de vitamina B sobrepasa a la de EAR y AI. Los chicos están mejor proveídos de vitamina B que las chicas. La ingesta decrecía con la edad en ambos géneros. Se apreciaba una posible deficiencia de fólico y las chicas, en particular, parecían padecer más riesgos. No se observaron claras tendencias regionales en la ingesta de vitaminas. Los niveles de vitaminas B6 y B12, fólico y homocisteina en sangre se encontraron dentro de los valores de referencia. No obstante, la enorme desviación estándar de fólico incrementaba la posibilidad de un deficiente consumo en parte de la población. Conclusión: Las chicas europeas parecen estar a riesgo de deficiencia de fólico. Los suplementos y alimentos enriquecidos no fueron considerados en la mayoría de los estudios publicados, lo cual desvirtuaba la ingesta real. Todavía se deben establecer métodos estandarizados de registro dietético y valores de referencia, tanto para vitaminas del grupo B como para homocisteina. Por lo tanto, son necesarias investigaciones futuras. ______________________________________________________________________________________ Comentario: Aunque el artículo no especifica los sectores sociales, regionales, distintos tipos de dieta en dependencia de la región geográfica del sector poblacional analizado, elemento muy importante que denota el tipo dieta de la población, podemos deducir que el déficit de ácido fólico puede venir dado por una deficiente alimentación de los elementos que lo aportan; vísceras, cereales integrales, frutos secos, espinacas, brécol, etc, y al generalizado estado hepático de la población debido a la alimentación que sobrecarga el hígado y pudiera impedir el almacenamiento del ácido fólico en el hígado.

Vegano para toda la vida

por Jack Norris, RD & Ginny Messina, MPH, RD

www.veganhealth.org

(Traducido del inglés)

Fuentes veganas

¿Es B12 vegano?

El componente de la vitamina B12 en suplementos y alimentos enriquecidos está elaborado por una bacteria

procedente de cultivos de bacterias, no se toma de los productos animales. Sin embargo, algunas compañías podrían

poner gelatina en sus suplementos de B12 para veganos, aunque esto parece ser menos común. Es fácil encontrar

suplementos de B12 en Internet o en tiendas de comestibles en los países desarrollados.

Hay algunas empresas de suplemento de alimento vivo que dependen de la spirulina u otras algas, en lugar de

cultivos de bacterias, como una fuente de vitamina B12. No debe confiar en este tipo de productos para la vitamina

B12 como prueba ha indicado no es una fuente fiable de vitamina B12 activa.

El Streptomyces griseus, es una bacteria en vez que una levadura, era la fuente comercial de vitamina B12 durante

muchos años. La bacteria Propionibacterium shermanii y Pseudomonas denitrificans ahora han sustituido S. griseus .

Al menos una compañía, Rhone Poulenc Biochimie de Francia, está utilizando un microorganismo genéticamente

para producir B12.

Alimentos enriquecidos

Hay muchos alimentos veganosenriquecidos con B12. Incluyen lácteos sin leche, sustitutos de la carne, los cereales

de desayuno y un tipo de levadura nutricional.

El "valor diario" de B12 en etiquetas de los alimentos se basa en 6 µg, la RDA en 1968. Si una etiqueta dice que tiene

un alimento, por ejemplo, el 25% del valor diario de B12, tiene 1.5 µg (25% de 6 µg = 1,5 µg).

Levaduras nutricionales

Las levaduras nutricionales no contienen B12 a menos que ellos están enriquecidos con ella. Hay por lo menos una

levadura vegana enriquecida con B12 actualmente en el mercado:

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Red Star Vegetarian Support Formula. (De Twinlab SuperRich levadura Plus contiene suero).

Desafortunadamente, existen algunos inconvenientes a confiar únicamente en la levadura nutricional enriquecidas

con B12 :

• La levadura nutricional proviene a menudo de cajones en las tiendas naturistas. Si no se es cuidadoso, sería

fácil para un empleado de la tienda pedir la levadura nutricional equivocada de los catálogos del

distribuidor.

• También sería fácil almacenar accidentalmente la levadura mal en los cajones reservados para los

suplementos vegetarianos.

• La B12 es sensible a la luz. La levadura nutricional es que puedan estar expuestos a la luz porque a menudo

se almacena en depósitos claros o bolsas de plástico.

• Por lo menos un vegano que pensaba que estaba tomando B12 de levadura nutricional ha desarrollado

síntomas de la deficiencia B12.

Si usted está intentando utilizar Red Star Vegetarian Support Formula de B12, asegúrese de que en realidad está

recibiendo lo que quiere. También es mejor mantenerla en la nevera o congelador, fuera de la luz.

Por favor note: La levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula tiene muchos otros nutrientes y yo

mismo lo consumo; pero los veganos no deberían depender de él para su única fuente de B12, en mi opinión.

Cocción

Tucker et al (2000, Estados Unidos) encontró que el desayuno con cereales y productos lácteos enriquecidos con

B12, se asoció con mejor una mejor absorción de esta vitamina, que la procedente del consumo de carnes rojas, aves

y peces, llevando a los investigadores a sospechar que la B12 de la carne se ha dañado por la cocción. La B12 en

alimentos de origen animales no suele ser cianocobalamina, la forma usada en alimentos enriquecidos y que es más

estable durante la cocción. Por ejemplo, en un medio ácido (pH 4-7), cianocobalamina puede soportar una ebullición

a 120° C.

Aún así, la gente se pregunta si están destruyendo la B12 en sus alimentos enriquecidos con la cocción. No tenemos

suficiente evidencia para saber con certeza, así que es más seguro confiar en fuentes crudas de vitamina B12.

Multivitaminas

Hay algunas preocupaciones acerca de los veganos depender exclusivamente de las multivitaminas que contienen

sólo pequeñas cantidades de B12 (menos de 25 µg):

Herbert (1982, Estados Unidos) informó que las vitaminas B1, B3, C y E y cobre y hierro pueden dañar B12. Probaron

15 Polivitaminas utilizadas diariamente por aproximadamente 100 millones de estadounidenses para inactivos

análogos de B12 y todas las preparaciones contenían lo mismo (6-27% del total corrinoides).

La vitamina C en dosis de 500 mg o más tomado con las comidas o dentro de una hora después de la comida puede

disminuir la disponibilidad de B12 o destruir la B12.

Muchas multivitaminas no pueden ser masticadas, que es importante para la absorción de B12 en algunas personas.

Dicho esto, si una multivitamina masticable y tiene 25 µg de B12 (como cianocobalamina) o más, y toman todos los

días, es una dosis adecuada.

Seguridad de los suplementos

En 1988, Herbert advirtió queconsumir grandes cantidades de B12 puede eventualmente ser perjudicial. En

contraste, Hathcock & Troendle(1991) señalan que parece que hay poca o ninguna evidencia que ingestas de B12 de

500-1000 µg/día sea segura. El Instituto de medicina no ha establecido un límite superior tolerable para una ingesta

diaria de vitamina B12.

El cobalto y el aporte de cianuro de 1000 µg/día de cianocobalamina se consideran toxicológicamente insignificante.

Las personas con insuficiencia renal crónica, defectos del metabolismo de cianuro y probablemente los fumadores

deben tomar una forma diferente de B12.

Masticar o tragar entero

Crane (1994, Estados Unidos) comprobó que las tabletas una vitamina se disolvían disolvían lentamente en el agua y

el ácido. Luego realizaron un estudio para ver si los pacientes veganos que no habían respondido previamente a las

tabletas orales de B12, podrían mejorar su respuesta con la B12 masticable. 7 personas mastican las tabletas de 100

mg (una vez por semana durante 6 semanas) y sus niveles promedio de B12 fueron de 116 a 291. En los 9 que no

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masticaron, aumentaron de 123 a solo 139. (Sin embargo, una dosis de 100 µg una vez por semana no es un montón

de B12. El resultado más sorprendente de este experimento fue el gran aumento en el promedio de B12 de las 7

personas que masticaron las tabletas, no el pequeño aumento de quienes no masticaron). 7 de estos 9 luego habían

masticado 500 µg/día durante 10 días y sus niveles se elevaron a la normalidad con un promedio final de 524 ± 235.

Tres participantes no podrían subir sus niveles orales y requirieron inyecciones de B12 para mantener los niveles

B12 por encima de 300.

Un estudio de 2003 en comparación a 500 µg / día vía orales y sublingual (debajo de la lengua). Los resultados

fueron que sublingual no era mejor que la B12 oral para elevar los niveles de vitamina B12, o mejorara la actividad

de B12 (medido por los niveles de ácido homocisteína y metilmalónica). Ambas tomas (oral y sublingual)

aumentaron los niveles de vitamina B12 con eficacia.

B12 oral para las personas con mala absorción

Algunos estudios recientes han demostrado que tomar grandes cantidades de B12 oral puede normalizar el estado

de B12 incluso en personas con anemia perniciosa.

Luz

Suplementos de B12 no deben dejarse a la luz, porque la Cianocobalamina puede presentar daños ligeros.

Suplementos no-cianocobalamina

Además de cianocobalamina, hay suplementos orales disponibles para metilcobalamina, adenosylcobalamin

(conocida en la industria de suplementos como dibencozide y coenzima B12) y en menor medida,

hidroxocobalamina. Como se mencionó anteriormente, estas formas de B12 pueden ser preferibles para los

fumadores veganos.

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Comentario

Parece ser una guía fiable y muy útil para aquellas personas que son vegetarianos puros que necesitan una

suplementación de Vitamina B12, la cual no obtendrán a través de las fuentes animales, y que obtenidas a través de

la Espirulina, Alga Nori o Chlorella son insuficientes.

V. BIBLIOGRAFÍA

1. Apuntes profesora y CAMPUS VIRTUAL ISMET.

2. Vitaminas y minerales. Guía práctica. Amanda Ursell.Ediciones Alhambra 2002.

3. Vitaminas y minerales para la Salud. Ediciones Bellaterra 2000 S.L, 1995.

4. www.wikipedia.org.

5. www.veganhealth.org

6. http://scielo.isciii.es