Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios é manter uma vida saudável em meio a tantas atribulações e tão pouco tempo. Esse livro da "Coleção Cozinha Light" traz receitas simples e nutritivas que vão ajudar você a preparar aquelas refeições ligeiras, de forma rápida, criativa e variada. Assim, vai sobrar mais tempo para você e toda a sua família.Para você que é associado do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção, mas elas podem ser saboreadas por toda a família.

VIGILANTES DO PESOO Programa PONTOS é muito mais do que uma dieta. É um programa de fácil assimilação e que aborda não apenas a alimentação, mas também comportamento, atividade física, estilo de vida e perfil de emagrecimento.É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso ideal e mante-lo de forma duradoura. Não exige cálculos complicados ou pesagem de alimentos

e não proíbe a ingestão de nenhum tipo de alimento, ao contrário, permite que cada associado personalize os Pontos de acordo com o seu perfil e estilo de vida.Em reuniões semanais, o associado do Vigilantes do Peso recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora treinada, que já emagreceu com o programa, incentiva outras pessoas a emagrecer através da reeducação dos hábitos alimentares.Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes do Peso, ajuda você a preparar refeições deliciosas nas quantidades e variedades apropriadas visando sua saúde e uma perda de peso estável.

Vigilantes do Peso®

A dieta definitiva

Visite nosso site na Internet! www.vigilantesdopeso.com.br

Para informações e horários das reuniões, ligue para a Filial do seuEstado. A relação completa dos telefones está disponível em nosso

site na Internet ou pelo serviço de informações telefônicas.

SumárioSANDUÍCHES FRIOS

Sanduíche de Kani e Pepino.............................2Sanduíche de Frango e Palmito........................2Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura.......2Sanduíche Sortido............................................3Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão ..........3Sanduíche de Laranja e Camarão ....................3Sanduíche Salpicão..........................................4Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura........4Sanduíche de Cenoura e Espinafre..................4Sanduíche de Beterraba....................................5Sanduíche de Peito de Peru e Morango...........5Sanduíche de Berinjela e Curry.......................5Sanduíche de Damasco e Peito de Peru...........6Hot-Dog Tártaro ..............................................6Sanduíche Agridoce ........................................6Sanduíche de Cogumelo e Passas ...................9Sanduíche de Berinjela Crua............................9Sanduíche de Frango e Manga ........................9Pão de Atum e Kani.......................................10Sanduíche Alemão ........................................10Sanduíche de Alcachofra e Alcaparra ...........10Sanduíche Tonné ...........................................11Sanduíche Especial de Carne ........................11Sanduíche de Pêra e Kani..............................11Sanduíche de Bolo de Carne..........................12Sanduíche de Atum e Escarola .....................12Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola ...12Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura........13Sanduíche de Sardinha e Rabanete................13Sanduíche de Salsicha e Brócolis..................13

SANDUÍCHES QUENTESSanduíche Italiano .........................................14Sanduíche Mexicano......................................14

Sanduíche de Abobrinha e Queijo .................14Sanduíche de Frango e Tangerina..................17Sanduíche no Capricho .................................17Sanduíche do Nordeste...................................17Sanduíche de Frango e Creme de Milho........18Super-Hambúrguer.........................................18Sanduíche de Carne e Abobrinha...................18Sanduíche Especial de Forno ........................19Sanduíche de Espinafre e Atum ....................19Sanduíche Surpresa........................................19Croque Monsieur............................................20Beirute de Vegetais........................................20Pão Árabe Delicioso.......................................20Sanduíche de Filé e Damasco........................21Sanduíche da Horta........................................21Sanduíche Delícia...........................................21

TORRADASTorrada Fondue .............................................22Torrada de Cebola e Alecrim ........................22Torrada com Creme de Vegetais....................22Torrada de Camarão.......................................22Torrada de Aspargos......................................23Torrada Suflê de Cogumelos..........................23Torrada Florentine .........................................23

LANCHESQuiche de Aspargos ......................................24Quiche de Palmito e Iogurte...........................24Torta de Atum, Tofu e Aveia.........................24Rocambole de Espinafre e Ricota..................27Chicken Pie com Legumes.............................27Pizza Light......................................................28

De Frango e Palmito...................................28

De Escarola e Milho Verde.......................28De Berinjela e Abobrinha.........................29

De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese ..29Pastel Rústico................................................29Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha .........30Torta de Bacalhau.........................................30Muffins Recheados.......................................30Franciscano...................................................31Carolinas de Escarola....................................31Pãezinhos de Abóbora Recheados................31Risole de Vegetais........................................32Cuscuz Mexicano..........................................32Pãezinhos Especiais......................................32

SOPASSopa de Milho e Brócolis ............................34Caldo Básico de Legumes............................35Caldo Básico de Frango ...............................35Caldo Básico de Carne..................................35Sopa de Batata e Alho-Poró .........................35Creme de Aipo..............................................36Sopa de Abóbora e Laranja...........................36Sopa de Nabo e Cenoura ..............................36Sopa de Cebola Italiana ...............................37Sopa Substanciosa........................................37Creme de Palmito e Requeijão.....................37Minestrone do Mar.......................................38Sopa Indiana.................................................38

Borscht............................................................38Sopa de Batata-Doce e Agrião......................39Creme de Espinafre .....................................39Sopa de Abobrinha e Hortelã........................39Creme de Pepino com Dill...........................40Sopa de Couve-Flor e Curry.........................40Sopa Primavera.............................................40

LANCHES E SOPAS 1

Sanduíches FriosSanduíche de Kani e Pepino

1 pepino médio8 bastões de kani desfiados1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)1 c.c. de mostardasal a gosto1 xíc. de alface americana picada4 fatias de pão de forma lightfolhinhas de dill para enfeitar

Descasque o pepino, retire as sementes e rale no ralo grosso. Coloque numa peneira e aperte bem para retirar o excesso de líquido. Misture com o kanikama, o iogurte, a mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface sobre as fatias de pão e coloque a mistura de kani e pepino por cima. Enfeite com as folhinhas de dill.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sanduíche de Frango e Palmito

4 bastões de palmito picado2 filés de frango cozidos e desfiados2 C.S. de maionese light2 c.c. de catchup1/2 xíc. de folhas de agrião picadas4 fatias de pão integralMisture bem os cinco primeiros ingredientes e distribua sobre as fatias de pão.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura

1 beterraba média crua ralada 1 maçã média ralada e escorrida1 cenoura média ralada1 C.S. de maionese light1 c.c. de hortelã picadasal a gosto1 xíc. de agrião picado4 fatias de pão preto

Misture a beterraba, a maçã, a cenoura, a maionese e a hortelã. Tempere com sal. Distribua as folhas de agrião sobre as fatias de pão e coloque o recheio por cima. Sirva.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Dica:É possível encontrar em alguns supermercados o palmito cru, muito usado em receitas frias, sem que precise cozinhar.

LANCHES E SOPAS 2

Sanduíches FriosSanduíche Sortido

1 cenoura pequena ralada4 fatias finas de queijo prato raladogrosso (60g)6 ameixas pretas secas picadas2 C.S. de salsa picada1/2 pote de iogurte natural desnatado(l00g)1 CS. de maionese light1 xíc. de acelga picada4 fatias de pão lightNuma tigela, junte a cenoura, o queijo prato, a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha, junte o iogurte com a maionese e acrescente à mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre as fatias de pão e divida o recheio sobre elas.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão

1 pimentão vermelho picado1 cebola pequena picada1 c.c. de azeite4 fatias médias de ricota (180g)4 CS. de leite desnatado4 fatias médias de peito de perudefumado picado (120g)1 c.c. de cebolinha verde picada4 fatias de pão lightRefogue o pimentão e a cebola no azeite, até amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o leite e acrescente o peito de peru e a cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e peru nas fatias de pão, enfeite com o pimentão refogado, e sirva.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Laranja e Camarão

1 laranja-pêra pequena em pedaçosbem pequenos1 tomate picado sem pele e sem sementes1/2 pote de iogurte natural desnatado(l00g)20 camarões pequenos cozidos e picados(250g)1 c.c. de tomilho picadosal a gosto1 xíc. de folhas de rúcula4 fatias de pão integralMisture a laranja, o tomate, o iogurte, o camarão, o tomilho e o sal. Coloque a rúcula por cima das fatias de pão e distribua o recheio de camarão. Se desejar, enfeite com tomilho.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 3

Sanduíches FrioSanduíche Salpicão

1/2 xíc. de aipo picado1 cenoura média ralada6 fatias médias de blanquete de perupicada (120g)4 C.S. de creme de leite light2 C.S. de folhas de aipo picadassal a gosto4 fatias de pão de centeioNuma tigela, misture os seis primeiros in-gredientes e espalhe sobre as fatias de pão.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura

1 peito de frango com osso, sem pele (300g)1 cebola picada1 C.S. de purê de tomatesal a gosto1 xíc. de água1 xíc. de alface picada• Pasta de cenoura:1 cenoura grande cozida2 C.S. de requeijão lightsal a gosto1 CS. de salsa picada4 fatias de pão de forma integral

Coloque o peito de frango em uma panela com a cebola, o purê de tomate, o sal e a água. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até amaciar e o líquido reduzir. Deixe amornar e desfie.No liqüidificador, bata a cenoura com o requeijão e misture com o sal e a salsa. Misture com o frango desfiado. Forre as fatias de pão com a alface e distribua a pasta de frango e cenoura por cima. Enfeite com salsa picada.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Cenoura e Espinafre

1/2 xíc. de folhas de espinafre 4 fatias de pão integral1 cenoura ralada1 C.S. de maionese light1 C.S. de queijo parmesão ralado 1 c.c. de mostarda folhinhas de manjericãoArrume as folhas de espinafre por cima das fatias de pão. Misture a cenoura, a maio-nese, o queijo e a mostarda. Coloque por cima das folhas de espinafre e enfeite com o manjericão.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 4

Sanduíches FriosSanduíche de Beterraba

4 CS. de queijo cottage1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g)1 beterraba pequena ralada1 C.S. de suco de limão1 pitada de páprica doce1 c.c. de dill (endro)sal a gosto1 xíc. de alface americana picada12 fatias finas de blanquet de peru(120g)4 fatias de pão integralNuma tigela, misture o queijo cottage, o iogurte, a beterraba, o suco de limão, a páprica e o dill. Tempere com o sal. Distri-bua a alface sobre as fatias de pão e coloque três fatias de blanquet sobre cada alface. Divida o recheio por cima, e enfeite com um raminho de dill.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Peito de Peru e Morango (Foto da capa)

8 CS. de cream cheese light4 fatias médias de peito de peru defumado picado (120g)1 c.c. de cebolinha verde picada1 xíc. de alface picada12 morangos médios fatiados4 pães árabes pequenosNuma tigela, misture bem o cream cheese, o peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os morangos sobre a pasta e sirva.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Berinjela e Curry

1 cebola picada2 dentes de alho amassados1 c.c. de azeite1 xíc. de berinjela descascada e picada1/2 c.c. de gengibre ralado1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)1 c. c. de curry em pó1 c.c. de coentro picadosal a gosto1 xíc. de alface picada4 fatias de pão integralRefogue a cebola e o alho no azeite e junte a berinjela e o gengibre. Deixe refogar até a berinjela amolecer, pingando água, se necessário. Espere amornar e misture com o iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua a alface sobre as fatias de pão e divida o recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

DICA:O morango pode ser substituído por 1 1/2 xíc. de framboesa ou 2 kiwis médios picados.

LANCHES E SOPAS 5

Sanduíches FriosSanduíche de Damasco e Peito de Peru

8 damascos secos4 CS. de creme de leite light1 pitada de sal4 fatias de pão preto1 xíc. de folhas de rúcula12 fatias finas de blanquet de peru (120g)Deixe os damascos de molho em água por2 horas para amolecer. Bata com o cremede leite no liqüidificador e tempere como sal. Espalhe sobre as fatias de pão. Enfeite com as folhas de rúcula e a blanquet.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Hot-Dog Tártaro

4 salsichas de frango2 C.S. de maionese light4 C S. de iogurte natural desnatado1 c.c. de mostarda1 C.S. de alcaparra1 C.S. de picles de cenoura1 C.S. de picles de pepino1 c.c. de salsa picada1 c.c. de cebolinha verde picada4 pães de cachorro-quenteNuma frigideira antiaderente, grelhe a salsicha. Numa tigela, misture o restante dos ingredientes. Coloque a salsicha no pão e regue com o molho de iogurte.Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche Agridoce

2 filés de frango cozidos e desfiados (200g)1 cenoura pequena ralada1 fatias de abacaxi picado2 c.c. de amendoim torrado e picado1 c.c. de azeite1 c.c. de hortelã fresca picada1 c.c. de molho inglêssal a gosto1 xíc. de escarola picada4 fatias de pão integralNuma tigela, junte o frango, a cenoura, o abacaxi e o amendoim. Tempere com o azeite, a hortelã, o molho inglês e o sal, e misture bem. Passe a maionese nas fatias de pão e cubra com a escarola. Coloque o recheio de frango por cima e sirva.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

DICA:A escarola, em algumas regiões é conhecida por chicória.

LANCHES E SOPAS 6

Sanduíches FriosSanduíche de Cogumelo e Passas

1 c.c. de azeite1 cebola pequena picada1 xíc. de cogumelos em conservafatiados2 C.S. de passas pretas sem sementes2 c.c. de manjericão fresco picado4 C.S. de cream cheese light 4 fatias de pão integral 1 xíc. de acelga picadaNuma panela, junte o azeite e a cebola e adicione o cogumelo, a passa e o manjericão. Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo e espere amornar. Espalhe o cream cheese nas fatias de pão e cubra com a acelga. Coloque o refogado de cogumelos por cima e sirva.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Berinjela Crua

2 berinjelas médias1 C.S. de sal2 dentes de alho amassados1 C.S. de azeite1 C.S. de vinagre4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas verdes picadas2 c.c. de oréganosal a gosto4 fatias de pão lightCorte as berinjelas em fatias bem finas, lave-as e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem para sair a água. Misture com o restante dos ingredientes. Forre as fatias de pão com a alface e disponha o recheio por cima.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sanduíche de Frango e Manga

3 filés de frango cozidos e desfiados112 xíc. de agrião picado2 C S. de maionese light4 C.S. de iogurte desnatadosal a gosto1 manga em fatias finas 4 folhinhas de hortelã 4 pães árabes pequenosNuma tigela, misture o frango, o agrião, a maionese e o iogurte. Tempere com o sal e espalhe sobre as fatias de pão. Enfeite com a manga e as folhinhas de hortelã.Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

DICA:A berinjela, em contato com o sal, amolece e não fica amarga. Antes de usar, lave-as e esprema bem.

LANCHES E SOPAS 9

Sanduíches FriosPão de Atum e Kani

1 lata de atum em água6 fatias de pão light1/2 xíc. de leite desnatado3 clarassal a gosto8 bastões de kani (l00g)1 C.S. de catchup para pincelarNum processador, bata o atum, o pão, o leite, as claras e o sal até virar uma mistura consistente. Pique o kani em pedacinhos e acrescente à mistura de atum, junto com a salsa e a cebolinha. Despeje numa fôrma de pão pequena un-tada e polvilhada com farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao forno médio (180°C) preaquecido por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva com uma salada de alface e legumes.Rende: 6 Porções de 2 PONTOS cada

Sanduíche Alemão

4 salsichas de frango1 xíc. de repolho cortado fino1 xíc. de repolho roxo cortado fino1 CS. de cerveja preta2 CS. de maionese light1 c.c. de mostardasal a gosto4 fatias de pão pretoAfervente as salsichas de frango e corte-as em pedacinhos. Coloque os dois tipos de repolho numa panela e regue com a cerveja. Afervente por 5 minutos, retire e escorra o excesso de líquido. Espere amornar e misture com a salsicha, a maionese, a mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de pão e sirva.Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada

Sanduíche de Alcachofra(Foto da quarta capa)

2 CS. de requeijão light6 fatias finas de peito de perudefumado picado (120g)4 fatias de pão integral1 xíc. de alface picada1 xíc. de fundos de alcachofra em conserva picados1 C S. de alcaparras1 c.c. de azeite1 CS. de suco de limão1 CS. de salsa picadaNuma tigelinha, misture o requeijão com o peito de peru e passe nas fatias de pão. Coloque a alface por cima. Misture a al-cachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de limão e a salsa, e espalhe por cima da alface. Sirva.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 10

Sanduíches FriosSanduíche Tonné

1 kg de lagarto1 xíc. de vinagre• Molho:1 lata de atum em água1 cebola1 C.S. de vinho branco1 dente de alho1 pote de iogurte natural desnatado (200g)1 C.S. de salsa picada sal a gosto folhas de alface 10 pães francesesRetire toda a gordura da carne e enrole-a com linha para manter o formato. Coloque-a numa panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Espere amornar e corte em 20 fatias finas, reservando o líquido do cozimento. Transfira a carne para uma travessa. Bata no liqüidificador o atum, a cebola, o vinho, o alho, o iogurte e 1/2 xíc. do caldo do cozimento da carne. Retire, misture a salsa e tempere com sal a gosto. Cubra a carne com o molho, leve à geladeira e espere pelo menos 6 horas antes de montar o sanduíche. Na hora de servir, divida as folhas de alface sobre uma das fatias do pão, e cubra com 2 fatias de carne e um pouco do molho. Feche com a outra

metade do pão, e sirva.Rende: 10 Porções de 8 PONTOS cada

Sanduíche Especial de Carne

1 kg de lagarto 1 xíc. de vinagre•Molho:1 C.S. de azeite1 dentes de alho amassados1 cebola em fatias1 tomates picados sem pele e sem sementes1 pimentão verde picado1 pimentão vermelho picado1 talos de salsão picados8 azeitonas pretas picadas1 C.S. de manjericão fresco picado1 c.c. de orégano10 pães francesesRetire toda a gordura da carne e enrole-a com uma linha para manter o formato. Coloque a carne numa panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Apague o fogo e espere a carne amornar para cortar em 20 fatias finas. Transfira a carne para uma travessa e reserve o líquido do cozimento. Prepare o molho. Numa panela, refogue o

alho e a cebola no azeite, por 5 minutos. Adicione o restante dos ingredientes e 4 C.S. do caldo do cozimento da carne. Deixe mais 5 minutos. Cubra a carne com este molho. Na hora de servir, coloque em cada pão 2 fatias de carne e um pouco do molho.Rende: 10 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche de Pêra e Kani

2 pêras pequenas cortadas em tiras2 talos de aipo cortados em tiras8 bastões de kani desfiados4 CS. de queijo cottage1 c.c. de suco de limão1 c.c. de mostardasal a gostosalsa picada a gosto4 folhas de alface crespa4 fatias de pão integralNuma tigela, misture as peras, o salsão e o kani, e reserve. Numa outra tigelinha, misture bem o queijo cottage, o suco de limão, a mostarda, o sal e a salsa, e junte à mistura de peras. Distribua as folhas de alface sobre as fatias de pão e disponha o recheio sobre elas. Enfeite com ramos de salsa. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 11

Sanduíches FriosSanduíche de Bolo de Carne

2 xíc. de carne moída magra (500g)1 cebola ralada2 dentes de alho amassados8 azeitonas verdes picadas2 c.c. de mostarda1 C.S. de catchupsal a gosto1 CS. de cebolinha verde picada1 CS. de salsa picada1 CS. de aveia em flocos finos2 CS. de maionese light6 fatias de pão integralNuma tigela, misture todos os ingredientes, menos a maionese e o pão. Numa fôrma pequena de bolo inglês, untada com azeite, espalhe a mistura de carne. Asse em forno médio (180°C) preaquecido, por ± 30 minutos. Espere esfriar, desenforme e corte em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as fatias de pão e coloque uma fatia de carne sobre cada uma. Sirva com salada verde.Rende: 6 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche de Atum e Escarola

1 lata de atum em água (130g)1 tomate picado sem pele e sem sementes1/2 xíc. de pepino descascado em cubos1 C. S. de alcaparras1 cebola pequena em cubos1 c.c. de azeite2 c.c. de vinagre1 xíc. de escarola4 fatias de pão integral

Numa tigela, junte o atum, o tomate, o pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite, o vinagre e o sal, e misture bem. Coloque a escarola sobre as fatias de pão e espalhe o recheio de atum por cima. Sirva.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola

2 maçãs vermelhas com casca2 C.S. de suco de limão4 fatias finas de queijo minas (90g)1 C.S. de queijo gorgonzola (25g)2 filés de frango cozidos e desfiadosmanjerona fresca a gostosal a gosto1 xíc. de alface picada4 fatias de pão de forma light

Corte as maçãs com casca em fatias finas e regue com o suco de limão. Misture o queijo minas com o gorgonzola e o frango. Forre as fatias de pão com a alface e disponha por cima as fatias de maçã. No centro, divida a pasta de frango e queijoe sirva.Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 12

Sanduíches FriosSanduíche de Repolho Roxo e Cenoura

4 fatias médias de ricota (180g)1/2 pote de iogurte natural desnatado(l00g)1 cenoura ralada no ralo grosso1 xíc. de repolho roxo picado1 c.c. de manjeronasal a gosto4 fatias de pão de forma lightNuma tigela, amasse a ricota com o iogurte, e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de pão. Misture a cenoura, o repolho e a manjerona, e espalhe por cima. Sirva.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Sardinha e Rabanete

3 filés de sardinha1 cebola pequena1/2 xíc. de purê de tomate2 C.S. de salsa picadasal a gosto4 fatias de pão de forma light1 xíc. de alface picada1/2 xíc. de rabanetes fatiado finoEscorra bem o óleo das sardinhas. No li-qüidificador, bata a sardinha com a cebola, o purê de tomate, a salsa e 1/2 xíc. de água. Transfira para uma panela e leve ao fogo por ±10 minutos ou até virar um purê firme. Tempere com sal, retire e deixe esfriar. Monte o sanduíche: divida a mistura entre as fatias de pão e enfeite com a alface e os rabanetes.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Salsicha e Brócolis

2 CS. de requeijão light4 fatias de pão deforma light4 salsichas de frango cozidas e picadas1 xíc. de brócolis cozido e picado1 c.c. de cebolinha verde picadaPasse o requeijão nas fatias de pão. Numa tigela, misture a salsicha, o brócolis e a cebolinha verde e espalhe por cima das fatias de pão.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 13

Sanduíches QuentesSanduíche Italiano

2 c.c. de orégano 2 c.c. de azeite1 C. S. de água4 fatias finas de pão italiano8 fatias finas de presunto sem gordura(l60g)4 fatias médias de queijo minas frescopicado (120g)2 tomates sem pele e sem sementespicados8 azeitonas pretas picadasNuma tigelinha, misture o orégano, o azeite e a água e espalhe sobre as fatias de pão italiano. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Retire e coloque duas fatias de presunto por cima. Pique o queijo e misture com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre o presunto e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem.Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada

Sanduíche Mexicano

2 c.c. de azeite 1 cebola picada1 xíc. de carne moída (250g)2 tomates picados sem pele e semsementes8 azeitonas verdes recheadas compimentão picadas1 c.c. de pimenta vermelha picadasal a gosto4 fatias pequenas de pão de milho(50g cada)1 xíc. de alface americana picada4 fatias finas de queijo meia curaralado no ralo grosso (120g)Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona, a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10 minutos. Distribua a alface sobre as fatias de pão e coloque o refogado de carne por cima. Salpique com o queijo e leve ao forno quente (250°C) por cerca de 5 minutos. Sirva logo.Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada

Sanduíche de Abobrinha e Queijo

2 abobrinhas raladas1 c.c. de azeite4 fatias médias de queijo minas frescoralado (120g)8 azeitonas pretas picadassal a gosto4 fatias pequenas de pão árabeRefogue a abobrinha no azeite até murchar. Retire e acrescente o queijo e a azeitona. Tempere com sal. Abra o pão ao meio e recheie com a mistura de abobrinhas. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

DICA:O pão de milho e facilmente encontrado em supermercados. Já vem em fatias.

LANCHES E SOPAS 14

Sanduíches QuentesSanduíche de Frango e Tangerina

4 filés de frango (500g) sal a gosto1 cebola picada1/2 c.c. de gengibre ralado2 C.S. de molho de soja2 C.S. de purê de tomates1 tangerina picada1 c.c. de tomilho1 c.c. de cebolinha verde picada4 pães francesesNuma frigideira antiaderente, doure os filés até que estejam cozidos. Adicione a cebola e o gengibre, mexa e adicione o molho de soja, o purê, a tangerina, o tomilho, a cebolinha, o sal e 4 CS. de água. Mexa por 5 minutos e retire. Recheie o pão e sirva.

Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada

Sanduíche no Capricho

350g de filé mignon em tiras1 cebola picada1 berinjela em cubos1 abobrinha em cubos8 azeitonas pretas picadas1 pimentão vermelho pequeno picado2 c.c. de orégano1 C.S. de salsa picadasal a gosto2 c.c. de azeite4 pães francesesNuma frigideira aquecida, doure a carne e junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por ±10 minutos. Regue com o azeite e recheie os pães.Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche do Nordeste

3 tomates sem pele e sem sementespicados2 dentes de alho amassados 1 cebola picada 24 camarões pequenos (300g) 1 c.c. de coentro picado sal a gosto4 C.S. de leite de coco light4 fatias de pão integralNuma panela, junte o tomate, o alho e a cebola. Tampe e cozinhe por ±10 minutos. Adicione o camarão, o coentro e o sal, e deixe até virar um molho encorpado. Adicione o leite de coco, mexa e retire. Coloque a alface sobre as fatias de pão e disponha o recheio de camarões por cima. Sirva quente.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

DICA:Se preferir, substitua o camarão por quatro siris pequenos, e torre o pão antes de montar o sanduíche.

LANCHES E SOPAS 17

Sanduíches QuentesSanduíche de Frango e Creme de Milho

2 filés de frango (250g)1/2 c.c. de alecrim frescosal e pimenta-do-reino a gosto2 pães franceses• Creme de milho:1 xíc. de milho verde4 C.S. de cream cheese light (l00g)4 C.S. de leite desnatadosal e pimenta-do-reino a gostoTempere o filé de frango com o alecrim, o sal e a pimenta. Numa frigideira antiade-rente aquecida, doure os bifes dos dois lados. Corte o pão ao meio no sentido do comprimento. Coloque os filés sobre as quatro fatias. Reserve. Coloque os ingredientes do creme numa panela, e leve ao fogo baixo até derreter e ficar bem homogêneo. Distribua o creme de milho sobre os filés, e sirva logo.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Super-Hambúrguer

1 1/2 xíc. de carne moída (350g)1 cebola ralada2 c.c. de suco de limãosalsa picada a gostosal a gosto4 fatias médias de queijo ricota (180g)2 fatias médias de mozarela (60g)raladas2 pães de hambúrguer• Molho:1 cebola picada1 c.c. de azeite2 tomates picados sem pele e sem sementes1/2 xíc. de cogumelos em conservafatiados1 c.c. de manjericão fresco picado sal a gostoNuma tigela, misture a carne moída, a cebola, o suco de limão, a salsa e o sal. Forme quatro bolinhos achatados e doure-os dos dois lados numa frigideira antiaderente. Transfira-os para um re-fratário. Misture a ricota e a mozarela e divida entre os bolinhos. Leve ao forno quente (250°C) enquanto prepara o molho. Refogue a cebola no azeite e junte o restante dos ingredientes. Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o pão

cada metade um hambúrguer com oqueijo. Distribua o molho por cima, e sirva.Rende: 4 Porções de 9 PONTOS cada

Sanduíche de Carne e Abobrinha

1 1/2 xíc. de patinho magro moído(350g)1 abobrinha grande ralada no ralogrosso1 cebola pequena picadasal e pimenta a gosto1 CS. de catchup1 CS. de salsa picada4 pães francesesNuma panela, doure a carne, mexendo sempre, até secar o líquido. Acrescente a abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie os pães e sirva.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

de hambúrguer ao meio e coloque sobre

LANCHES E SOPAS 18

Sanduíches QuentesSanduíche Especial de Forno

4 fatias de pão de forma light8 C.S. de queijo tipo cottage4 fatias médias de queijo provolone (120g)1 c.c. de azeite1 xíc. de cogumelos picados1 xíc. de tomate picado sem pele e semsementessal a gosto2 c.c. de manjericão fresco picadoNum refratário, coloque as fatias de pão. Bata no liqüidificador o queijo cottage e o provolone e coloque sobre o pão. Numa panela, coloque o azeite, o cogumelo e o tomate, e deixe refogar por 5 minutos. Tempere com o sal e adicione o manjericão.Coloque sobre o creme de queijo e leve ao forno médio (180°C) por ± 10 minutos para esquentar bem.Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

Sanduíche de Espinafre e Atum

1 lata de atum em água1 cebola pequena ralada1 c.c. de azeite4 fatias finas de pão italiano4 fatias de ricota (180g)4 CS. de leite desnatado1 xíc. de espinafre cozido, espremido epicadosal a gosto1 pitada de noz-moscada

Numa tigela, misture o atum com a cebola e o azeite, e espalhe sobre as fatias de pão. Amasse a ricota com o leite e adicione o espinafre. Tempere com o sal e a noz-moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem.Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

Sanduíche Surpresa

5 fatias médias de queijo minas (180g)1 pote de iogurte natural desnatado(200g)2 ovossal a gosto6 fatias finas de presunto de perupicadas (120g)1 xíc. de milho verde em lataorégano a gosto10 fatias de pão de forma light

No liqüidificador, bata o queijo, o iogurte, os ovos e o sal. Forre um refratário retangular com 6 fatias de pão. Misture o presunto, o milho e o orégano e coloque por cima. Cubra com o restante das fatias. Regue com a mistura de queijos e leve ao forno médio (180°C) preaquecido, até ficar firme e dourado.Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada

DICA:Se preferir, substitua o presunto de peru por blanquet de peru.

LANCHES E SOPAS 19

Sanduíches QuentesCroque Monsieur

4 fatias finas de presunto sem gordura(80g)4 fatias médias de queijo minas (120g)8 fatias de pão de fôrma light3 claras4 C.S. de leite desnatadosal a gosto1 c.c. de azeiteColoque uma fatia de presunto e uma de queijo sobre uma fatia de pão e feche o sanduíche com a outra fatia. Monte o restante dos sanduíches da mesma forma. Bata ligeiramente as claras e misture o leite e o sal.Passe os sanduíches na mistura de clara e leite, deixando-os bem molhados. Aqueça uma frigideira e besunte com o azeite. Frite os pães em fogo baixo até que dourem. Vire do outro lado e faça a mesma coisa. Sirva logo.Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

Beirute de Vegetais

1 c. c. de azeite1 cenoura ralada1/2 pimentão verde cortado em tiras1/2 pimentão vermelho cortado em tiras1 xíc. de broto de feijãosal a gosto1 c.c. de orégano4 fatias médias de mozarela ralada noralo grosso (120g)4 pães árabes pequenos

Numa panela, aqueça o azeite, junte a ce-noura, os pimentões e o broto de feijão, e refogue por ± 5 minutos. Retire e tempere com o sal e o orégano. Adicione a mozarela. Separe cada pão sírio em duas partes e espalhe o recheio. Cubra com a outra parte do pão e leve ao forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem.

Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Pão Árabe Delicioso

1/2 xíc. de fundos de alcachofrascozidos e picados4 azeitonas pretas picadas1 C. S. de salsa picada6 fatias finas de peito de perudefumado picadas (120g)4 fatias médias de queijo minas picado(120g)1 xíc. de escarola picada4 pães árabes pequenos

Numa tigela, misture todos os ingredientes. Abra o pão ao meio e recheie. Leve ao forno quente (250°C) por ±10 minutos.

Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 20

Sanduíches QuentesSanduíche de Filé e Damasco

4 bifes de filé mignon (350g), cortadosem tiras2 C.S. de vinho tinto1 C.S. de molho de soja2 C.S. de purê de tomates8 damascos secos cortados em tiras1 c.c. de tomilho1 xíc. de alface picada4 pães francesesFrite a carne em frigideira antiaderente dos dois lados. Acrescente o restante dos ingredientes com 1/2 xíc. de água, e deixe reduzir o líquido. Recheie os pães com a alface e distribua os filés com o molho.Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche da Horta

4 fatias finas de ricota (90g)4 CS. de leite desnatado1 pitada de noz-moscada raladasal a gosto4 pães pequenos redondos1/2 xíc. de alho-poró em fatias finas1/2 xíc. de folhas de espinafre picadas1 cenoura pequena ralada no ralogrosso1 abobrinha pequena ralada no ralogrosso2 c.c. de azeite1 c.c. de orégano sal a gostoAmasse a ricota com o leite e tempere com a noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do pão e retire o miolo. Divida a mistura de ricota entre os pães. Reserve. Refogue os vegetais no azeite até que fiquem macios e tempere com o orégano e o sal. Coloque dentro dos pães e leve ao forno médio (180°C) por 10 minutos.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche Delícia

4 fatias de pão de forma integral2 c.c. de maionese light2 fatias médias de queijo minas2 fatias finas de presunto finamentepicado4 rodelas de tomate2 pitadas de oréganosal e pimenta-do-reino a gostoPasse a maionese em um dos lados das fatias de pão. Numa tigelinha, amasse o queijo com um garfo e misture com o presunto. Espalhe sobre uma das fatias de pão e arrume as rodelas de tomate por cima. Salpique com orégano, o sal e a pimenta, e feche o sanduíche. Leve ao for-ninho por 10 minutos.Rende: 2 Porções de 2 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 21

TorradasTorrada Fondue

8 CS. de cream cheese light4 CS. de vinho branco1 c.c. de mostarda1 pitada de sal4 fatias de pão de forma lightNuma panela, leve o cream cheese, o vinho e a mostarda ao fogo baixo, até formar uma pasta. Espalhe sobre as fatias de pão e leve ao forno quente (250°C) para dourar.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Torrada de Cebola e Alecrim

2 cebolas médias cortadas em anéis2 c.c. de azeite1/2 c.c. de alecrim picado4 CS. de leite desnatado2 CS. de queijo parmesão ralado4 fatias de pão de forma lightNuma panelinha, refogue a cebola no azeite com o alecrim até amolecer. Regue com o leite e misture o queijo parmesão. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno quente

Torrada com Creme de Vegetais

2 c.c. de azeite1 cebola pequena ralada1 C.S. de farinha de trigo1 xíc. de leite desnatado2 C.S. de requeijão lightsal a gosto1/2 xíc. de floretes de brócolis cozidos e picados1/2 xíc. de cenouras cozidas e picadas1/2 xíc. de floretes de couve-flor cozidae picada2 c.c. de orégano4 fatias de pão de forma lightNuma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acres-cente o leite aos poucos, mexendo sempre, até começar a engrossar. Junte o requeijão, tempere com o sal, e misture os vegetais e o orégano. Torre as fatias de pão e coloque o creme sobre elas. Sirva quente.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Torrada de Camarão

1 clara1 C.S. de queijo parmesão ralado4 fatias médias de queijo ricota (180g)4 fatias de pão de forma light1/2 xíc. de agrião picadosal a gosto24 camarões pequenos (250g)I c.c. de azeite1/2 c.c. de raspas de casca de laranja1 pitada de páprica docesal a gostoI c.c. de cebolinha verde picadaBata a clara com um garfo, junte o parmesão e espalhe sobre as fatias de pão. Leve ao forno quente (250°C) até dourar. Numa tigela, amasse a ricota e misture com o agrião. Espalhe sobre as fatias de pão. Refogue o camarão no azeite e misture a casca de laranja, a páprica, o sal e a cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem.Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

(200°C) por ±10 minutos.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 22

TorradasTorrada de Aspargos

4 fatias de pão de fôrma light• Recheio:1 xíc. de aspargos em conserva picados1 c.c. de tomilho fresco1/2 xíc. de creme de leite lightsal a gosto1 CS. de queijo parmesão ralado1 c.c. de páprica doceColoque as fatias de pão numa assadeira e leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Enquanto isso, misture os ingredientes do recheio, menos o queijo parmesão.Retire o pão do forno e distribua o recheio por eles. Polvilhe o parmesão e a páprica, e volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva logo.Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Torrada Suflê de Cogumelos

2 C.S. de cebola ralada 1 c.c. de azeite 1 xíc. de cogumelos picados 1 c.c. de tomilho fresco picado 1 C.S. de farinha de trigo1 c.c. de mostarda1/2 xíc. de leite desnatado sal a gosto2 claras em neve1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias de pão de fôrmaNuma panela, refogue a cebola no azeite e junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a farinha de trigo, e adicione a mostarda e o leite, mexendo sempre, até engrossar. Tempere com o sal e retire. Espere amornar e misture as claras em neve. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno médio (180°C), por ±10 minutos ou até ficarem crescidas e douradas. Sirva logo.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Torrada Florentine

1 cebola picada 1 c.c. de azeite1 xíc. de espinafre cozido, espremido epicadosal a gosto4 fatias de pão de fôrma light2 tomates fatiados4 fatias médias de queijo minas (120g) 1 c.c. de oréganoNuma panelinha, doure a cebola no azeite e junte o espinafre. Tempere com o sal. Coloque sobre as fatias de pão e enfeite com o tomate e o queijo. Polvilhe o orégano e leve ao forno quente (200°C) por 10 minutos.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

DICA:Se preferir, prepare a receita com aspargo fresco cozido

DICA:Se preferir, substitua o cogumelo por palmito.

LANCHES E SOPAS 23

LanchesQuiche de Aspargos

• Massa:4 C.S. de margarina light1 clara1 1/2 xíc. de farinha de trigo1 pitada de sal• Recheio:2 ovos1 xíc. de leite desnatado1C.S. de farinha de trigo2 C.S. de queijo parmesão raladosal a gosto2 xíc. de aspargos em conserva picados 2 c.c. de cebolinha verde picadaNuma tigela, misture a margarina, a clara e o sal e, aos poucos, adicione a farinha de trigo até virar uma massa firme. Deixe descansar 10 minutos. Abra a massa em superfície enfarinhada e forre o fundo e os lados de uma fôrma de aro removível. Reserve. No liqüidificador, bata os ovos, o leite, a farinha de trigo, o queijo parmesão e o sal. Misture o aspargo com a cebolinha e coloque sobre a massa. Despeje a mistura do liqüidificador sobre o recheio e asse em forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar firme e dourada.

Quiche de Palmito e Iogurte

• Massa:3 C.S. de margarina light 1 xíc. de aveia em flocos 1/2 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal• Recheio:1 cebola picada1 c.c. de azeite2 xíc. de palmito picado1/2 xíc. de tomates picados sem pele e sem sementes1 C.S. de salsa picada1 pote de iogurte natural desnatado (200g)2 ovossal a gostoPrepare a massa. Numa tigela, misture a margarina, a aveia, a farinha de trigo e o sal, e pressione a massa obtida no fundo de uma fôrma de aro removível. Reserve. Numa panela, refogue a cebola no azeite, e junte o palmito e o tomate. Deixe por mais 5 minutos, adicione a salsa, e retire. Deixe amornar e despeje sobre a massa. Bata o restante dos ingredientes no liqüidificador e coloque sobre o refogado. Leve para assar em forno médio (180°C) por ± 30 minutos

Torta de Atum, Tofu e Aveia

• Massa:1/2 tablete de fermento para pão (8g) 1/2 xíc. de leite desnatado 2 claras2 C.S. de margarina light1 xíc. de aveia em flocos finos 1 xíc. de farinha de trigo 1 c.c. de sal• Recheio:1 cebola ralada1 lata de atum em água3 tomates picados sem pele e sem sementes4 fatias grossas de tofu cortadas emcubos (400g)1 c.c. de salsa picada1 c.c. de cebolinha verde picadaNuma tigela, misture o fermento, o leite, as claras ligeiramente batidas com um garfo, a margarina e o sal. Adicione a aveia, mexa novamente e coloque a farinha de trigo até formar uma massa grossa. Deixe crescer por 30 minutos e misture os ingredientes do recheio. Forre o fundo de uma fôrma redonda, ou uma assadeira untada com margarina, com a metade da massa, ajeitando com o auxílio de uma colher. Espalhe o recheio. Torne a cobrir com o restante da massa. Deixe crescer mais 10 minutos e leve ao forno médio (180°C),

Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada ou até ficar firme e dourada.Rende: 8 Porções de 2 PONTOS cada

preaquecido para assar e dourar.Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 24

LanchesRocambole de Espinafre e Ricota

• Massa:1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de leite desnatado1 C.S. de azeite2 xíc. de farinha de trigosal a gosto1 gema para pincelar• Recheio:6 fatias médias de ricota (250g)3 claras2 C.S. de queijo parmesão ralado2 xíc. de espinafre cozido, espremido epicado2 dentes de alho amassados2 c.c. de oréganosal a gostoDissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos ingredientes, amassando bem até virar uma massa firme que solte das mãos. Deixe a massa descansar coberta, enquanto prepara o recheio. Num processador, bata a ricota com as claras e adicione o restante dos ingredientes. Abra a massa com rolo em mesa enfarinhada, formando um retângulo. Espalhe o recheio

mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em forno médio (180°C) preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em 12 fatias.Rende: 6 Porções de 6 PONTOS cada

Chicken Pie com Legumes

• Massa:1/2 xíc. de creme de leite light 1 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal• Recheio:6 filés de frango (750g)1 C.S. de farinha de trigo1 cebola picada1 tomate picado sem pele e sem sementes1 cenoura em cubos1/2 xíc. de vagem em pedaços1/2 xíc. de milho verde1/2 cubo de caldo de legumes1 xíc. de água1 C.S. de salsa picada1/2 c.c. de alecrim

Numa tigela, misture o creme de leite, a farinha de trigo e o sal até virar uma massa

Corte o frango em cubos e coloque numa panela. Deixe refogar até que fique sem líquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha de trigo e adicione a cebola, o tomate, a cenoura, a vagem, o milho, o caldo de legumes e a água. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim, e coloque num refratário redondo. Espere amornar. Abra a massa em mesa enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte de cima do refratário. Aperte bem a massa em volta da borda para dar um efeito bonito. Leve ao forno médio (180°C) para dourar a massa. Sirva.Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada

sobre a massa e enrole, fechando bem as pontas. Coloque em assadeira antiaderente e deixe crescer

firme e que não grude nas mãos. Deixe descansar enquanto prepara o recheio.

LANCHES E SOPAS 27

LanchesPizza Light

•Massa:1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de água morna 1 c.c. de sal 1 c.c. de azeite1 1/2 xíc. de farinha de trigo• Cobertura:2dentes de alho amassados1 c.c. de azeite3 tomates sem pele e sem sementes picadossal a gosto4 fatias médias de queijo ricota (180g)120g de queijo mozarela ralado(equivalente a 8 fatias finas)2 c.c. de oréganoDissolva o fermento na água morna e junte o azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha de trigo, mexendo até virar uma massa firme que desgrude das mãos. Coloque numa tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos.Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o alho no azeite e junte o tomate. Tempere com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e

minutos, sem deixar assar demais.Retire do forno e espalhe o molho de to-mates por cima. Misture a ricota, a mozarela e o orégano. Coloque por cima do molho e volte ao forno para derreter o queijo.Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5 PONTOS cada

VARIAÇÕES DA COBERTURA

De Frango e Palmito

1 cebola picada1 c.c. de azeite2 filés de frango (250g) cortado em cubinhos2 C.S. de purê de tomates 1 xíc. de palmitos picados sal a gosto1 c.c. de manjericão picado2 C. S. de queijo parmesão raladoNuma panela, refogue a cebola no azeite e junte o frango. Deixe refogar por mais 5 minutos e junte o purê de tomate, o palmito, o sal e o manjericão. Regue com 4 C.S. de água e deixe por mais 5 minutos. Retire a

De Escarola e Milho Verde

2 dentes de alho amassados1 cebola pequena picada1 c.c. de azeite4 xíc. de escarola picada3 tomates picados1/2 xíc. de milho verde em lata4 C.S. de azeitonas pretas picadas1 xíc. de queijo cottageNuma panelinha, refogue o alho e a cebola no azeite e junte a escarola. Mexa e acrescente o tomate, o milho e as azeitonas. Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo cottage por cima da massa que saiu do forno e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao forno para esquentar bem.Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada

deixe cozinhar por ±10 minutos. Retire e espere amornar. Abra a massa em espessura fina sobre superfície enfarinhada e forre uma fôrma de pizza grande untada com o azeite. Leve ao forno quente (200°C) por 15

massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe o queijo parmesão. Volte por mais 5 minutos ao forno.Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 28

LanchesDe Berinjela e Abobrinha

1 berinjela, grande com casca picada1 abobrinha grande com. casca picada2 tomates sem pele e sem sementespicados2 c.c. de azeite1 C. S. de molho de soja4 fatias médias de queijo minas picado(180g)manjericão a gostoNuma panela, cozinhe a berinjela e a abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate, regue com o azeite e o molho de soja e deixe mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o manjericão e coloque sobre a massa que saiu do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos para derreter o queijo.Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada

De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese

2 dentes de alho amassados1 c.c. de azeite2 xíc. de brócolis picado1 xíc. de cogumelos frescos fatiados2 c.c. de orégano10 CS. de cream cheese light (200g)Numa panela, refogue o alho no azeite e adicione o brócolis, o cogumelo e o orégano. Tempere com sal e deixe cozinhar por 5 minutos. Retire a massa do forno, espalhe o cream cheese e o refogado por cima. Volte ao forno por mais 5 minutos.Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5 PONTOS cada

Pastel Rústico (para 20 unidades)

• Massa:1 xíc. de farinha de milho amarela4 C S. de leite desnatado1 ovo3 CS. de margarina light

• Recheio:6 fatias finas de lombo de porco magrobem picadas1 cebola picada1 tomate picado1 c.c. de farinha de trigo4 azeitonas verdes picadassal e pimenta a gosto

Numa tigela, misture a farinha de milho com o leite e mexa até que fique bem umedecida. Adicione o ovo, a margarina, a farinha de trigo e o sal até dar ponto. Reserve.Prepare o recheio. Doure a carne e junte a cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a massa fina em superfície polvilhada com farinha de trigo, corte em rodelas e recheie. Feche os pastéis e coloque numa assadeira. Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, ou até dourar.

Rende: 10 porções de 3 pontos

DICA: Se a massa ficar muito seca, adicione mais 2 C.S. de leite desnatado

1 xíc. de farinha de trigosal a gosto

LANCHES E SOPAS 29

LanchesTorta de Cenoura, Repolho e Salsicha

• Massa:1 xíc. de leite desnatado1 cenoura média picada2 C.S. de margarina light1 ovo2 claras1 xíc. de farinha de trigo1 CS. de fermento em pó• Recheio:2 dentes de alho amassados1 c.c. de azeite2 xíc. de repolho branco picado4 CS. de requeijão light6 salsichas de frango cortadas em rodelassal a gosto2 CS. de queijo parmesão raladoNo liqüidificador, bata todos os ingredientes da massa. Reserve. Numa panela, refogue o alho no azeite e junte o repolho. Deixe cozinhar por 5 minutos, retire e acrescente o requeijão, a salsicha e o sal. Espalhe a metade da massa num refratário médio retangular unta-do com margarina. Coloque o recheio e espalhe o restante da massa por cima. Polvilhe com o queijo parmesão e leve ao forno médio baixo

Torta de Bacalhau

• Massa:250g de ricota3 claras2 CS. de farinha de trigo sal a gosto• Recheio:4 postas de bacalhau seco (500g)2 c.c. de azeite1 cebola picada2 tomates picados2 C.S. de pimentão vermelho picado salsa picada a gosto

Deixe o bacalhau de molho em água por 24 horas, trocando a água várias vezes. Numa tigela, misture a ricota, as claras, a farinha de trigo e o sal. Espalhe a massa no fundo de um refratário untado com margarina. Leve ao forno médio (180°C), para firmar enquanto prepara o recheio. Desfie o bacalhau demolhado e reserve. Refogue a cebola no azeite e junte o bacalhau, o tomate e o pimentão. Deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo sempre. Retire e acrescente a salsa. Retire a massa do forno e espalhe o recheio de bacalhau por cima. Sirva em fatias.Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada

Muffins Recheados

• Massa:2 C.S. de óleo de milho1 xíc. de farinha de trigo integral1 xíc. de farinha de trigo1 pote de iogurte desnatado (200g)1 ovo1 C.S. de fermento em pó2 C.S. de queijo parmesão ralado2 c.c. de oréganosal a gosto• Recheio:4 fatias finas de presunto picada (120g) 1 xíc. de brócolis cozido e picado 8 CS. de queijo cottage 1 c.c. de salsa picada

Numa tigela, misture os ingredientes da massa. Espalhe em 12 fôrmas médias de empada, untadas com margarina, e asse em forno médio até dourar. Para o recheio, misture os ingredientes. Recheie os muffins, e sirva.Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada

DICA:Você pode assar os muffins em forminhas de papel descartáveis. Neste caso, utilize duas forminhas para cada muffin.

(150°C) por + 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em 10 quadrados.Rende: 10 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 30

LanchesFranciscano

• Massa:1 ovo1 xíc. de leite desnatado2 C.S. de margarina light1 C.S. de fermento em pó2 1/2 xíc. de farinha de trigo1 c.c. de sal1 c.c. de gema para pincelar• Recheio:1 lata de atum em água1 cebola picada2 tomates picados8 azeitonas pretas1/2 xíc. de ervilhas em conserva4 fatias médias de queijo minas picado(180g)1 C.S. de manjericão picadosal a gosto

Numa tigela, misture os ingredientes da massa e deixe descansar por 15 minutos. Numa outra tigela, misture os ingredientes do recheio. Abra a massa em formato retangular e coloque o recheio no centro. Corte tiras ao lado do recheio e comece a cruzar os dois lados, formando um

Carolinas de Escarola(16 unidades)

• Massa:1 xíc. de água2 C.S. de margarina light1 xíc. de farinha de trigo2 xíc. de escarola picada3 clarassal a gosto• Recheio:4 filés de frango cozidos (400g)4 fatias médias de ricota (120g)4 CS. de leite desnatado1 CS. de salsa picada sal a gosto

Prepare as bombinhas colocando a água, a margarina e o sal para ferver. Acrescente a farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar uma bola, e desgrudar da panela. Passe para uma batedeira e comece a bater acrescentando as claras uma de cada vez. Deixe até virar uma massa brilhante e firme. Abafe a escarola numa panela e adicione à massa. Unte uma assadeira com margarina e coloque 16 CS. de massa para formar as carolinas. Asse em forno médio (180°C) nos primeiros 10 minutos. Abaixe o

Pãezinhos de Abóbora Recheados

Massa:1 tablete de fermento para pão (15g) 1 CS. de leite desnatado em pó 1 xíc. de abóbora cozida e espremida 1 CS. de margarina light1 ovo2 1/2 xíc. de farinha de trigosal a gosto• Recheio:10 C.S. de cream cheese light (200g)1 xíc. de escarola cozida e picada2 tomates sem pele e sem sementes picados2 C.S. de orégano fresco picado2 dentes de alho amassados sal a gosto

Numa tigela, misture o fermento com o leite em pó, a abóbora, a margarina e o ovo. Tempere com sal e vá adicionando a farinha de trigo até dar ponto. Deixe descansar por 30 minutos. Numa tigela, misture os ingredientes do recheio. Divida a massa em 12 porções. Abra cada porção com as palmas das mãos até obter uma espessura fina, e coloque um pouco do recheio. Feche bem a massa para evitar que o recheio saia. Vá

trançado. Transfira para uma assadeira antiaderente e pincele com a gema. Leve ao forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar dourado e crescido. Retire, espere amornar e corte em 10 fatias.Rende: 10 Porções de 4 PONTOS cada

forno para médio baixo (150°C) e asse por mais 10 minutos. Para o recheio, misture bem os ingredientes até formar uma pasta. Recheie as bombinhas e sirva.Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada

colocando em uma assadeira untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Deixe crescer mais 30 minutos e asse em forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos.Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 31

LanchesRisole de Vegetais(20 unidades)

• Massa:1 mandioquinha média cozida 1 cenoura média cozida 1 C.S. de margarina light 1/2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto• Recheio:1 xíc. de carne moída 4 azeitonas pretas picadas 1 cebola picada 4 C.S. de purê de tomates 1 c.c. de farinha de trigo 1 C.S. de salsa picada• Para pincelar:1 clara2 C.S. de queijo parmesão

Prepare a massa: passe a mandioquinha e a cenoura pelo processador ou por um espremedor de batatas. Coloque em uma panela com a margarina e quando estiver bem quente, despeje a farinha de trigo de uma só vez. Mexa bem até soltar da panela. Coloque em um prato e espere esfriar. Prepare o recheio. Numa panela, doure a carne até secar bem. Adicione a cebola e o purê

e feche bem. Arrume os risoles numa assa-deira untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Bata ligeiramente a clara e pincele os risoles. Polvilhe o queijo parmesão e leve ao forno médio (180°C) por + 20 minutos.Rende: 10 Porções de 1 PONTO cada

Cuscuz Mexicano

4 tomates sem pele e sem sementes 1 pimentão verde picado1 cebolasalsa e cebolinha verde2 xíc. de carne moída2 dentes de alho amassados

ne com o alho até a carne secar todo o líquido e perder o tom rosado. Adicione a mistura do liqüidificador e deixe cozinhar. Umedeça a farinha de milho com a água e adicione à mistura de carne, junto com o milho. Mexa até engrossar, tempere com o sal e acrescente a salsa e a cebolinha. Espalhe numa fôrma, salpique com a mozarela e leve ao forno quente para derreter. Corte em 8 fatias e sirva.Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada

Pãezinhos Especiais(16 unidades)

2 batatas médias cozidas e amassadas6 fatias de peito de peru defumado moído (120g)180g de queijo meia cura ralado3 ovossal a gosto2 xíc. de polvilho doce sal a gostoNuma tigela, misture bem todos os ingre-dientes. Forme bolinhas e arrume-as numa assadeira antiaderente. Asse em forno médio

DICA:A mandioquinha e a cenoura devem estar bem sequinhas para dar um ponto de massa. Por isso, antes de adicionar a margarina, coloque-as numa panela e leve ao fogo, mexendo por 5 minutos, para que fiquem sem água

de tomate, e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo e adicione a azeitona e a salsa. Tempere com sal e retire. Espere esfriar. Abra 20 porções de massa com as mãos. Recheie

1 1/2 xíc. de farinha de milho 1 1/2 xíc. de água 1 lata de milho verde 120g de queijo mozarela raladoNo liqüidificador, bata o tomate, o pimentão e a cebola, e reserve. Doure a car-

(180°C) por cerca de 30 minutos ou até dourar.Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 32

SopaCaldo Básico de Legumes

1 maço de cheiro-verde 1 folha de louro 1 alho-poró1 cenoura grande2 talos de aipo1/2 xíc. de nabo

1 cebola grande2 cravos-da-índiasal a gostoNuma panela, junte todos os ingredientes e cubra com 2 litros de água fria. Deixe levantar fervura, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos. Desligue e espere amornar. Passe por uma peneira antes de usar.Rende: 4 Porções de ZERO PONTO cada

Caldo Básico de Frango

1 carcaça de frango sem a pele (300g) 1 cebola grande picada1 maço de cheiro-verde2 talos de salsão1 cenoura

1 tomate picado2 litros de águasal a gosto

Numa panela grande, doure as carcaças, mexendo sempre. Acrescente o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo por ± 40 minutos. Deixe amornar e passe por uma peneira. Para extrair a gordura, leve o caldo à geladeira por 4 horas. Retire a gordura da superfície do caldo com o auxílio de uma colher, e utilize.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Caldo Básico de Carne

Utilize a mesma receita do caldo de frango, substituindo a carcaça de frango por 500g de músculo em pedaços. Para desengordurar o caldo, utilize o mesmo processo explicado anteriormente.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Batata e Alho-Poró

1 c.c. de azeitea parte branca de 1 alho-poró picado 2 batatas médias descascadas e picadas 4 xíc. de caldo básico de legumes sal a gosto

Numa panela, junte o azeite, o alho-poró e a batata, e deixe refogar por 5 minutos. Acrescente o caldo de legumes e deixe co-zinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire do fogo e espere amornar. Bata no liqüidificador e volte à panela. Deixe ferver, prove o sal e acrescente a cebolinha verde. Sirva.

DICA:Como o caldo leva bastante tempo para ser preparado, congele em porções que você vai utilizar. Pode ser congelado em forminhas de gelo ou em embalagensplásticas com capacidade para 1 xíc, por exemplo. Pode ser congelado por até 3 meses. Use o mesmo processo para preparar caldo de legumes ou de carne.

Rende: 4 Porções de 2 PONTOS

LANCHES E SOPAS 35

SopasCreme de Aipo

2 xíc. de aipo picado1 xíc. de folhas de aipo4 xíc. de caldo de galinha básico1 xíc. de leite desnatado2 C.S. de requeijão light1 c.c. de tomilhoNuma panela, junte o aipo e as folhas, regue com 1 xíc. de água e cozinhe em fogo baixo, tampado, por 10 minutos. No liqüidificador, bata a mistura de aipo com o caldo de galinha e passe por uma peneira. Volte ao fogo com o leite e o requeijão e deixe aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e sirva.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Abóbora e Laranja

4 xíc. de abóbora em cubos 1 cebola picada 4 xíc. de caldo de carne básico 1/2 xíc. de suco de laranja 1/2 c.c. de alecrim

Numa panela, junte a abóbora, a cebola e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o suco de laranja e o alecrim e aqueça. Se desejar, enfeite com um raminho de alecrim.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Nabo e Cenoura

2 xíc. de nabo ralado no ralo grosso 2 xíc. de cenoura ralada no ralo grosso 1 pitada de noz-moscada 4 xíc. de caldo básico de legumes 1 C.S. de salsa picada

Numa panela, junte todos os ingredientes, menos a salsa, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos ou até que os vegetais amoleçam. Prove o sal e salpique a salsa. Sirva.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

LANCHES E SOPAS 36

SopasSopa de Cebola Italiana

3 cebolas médias cortadas em rodelas finas1 c.c. de margarina light1 lata média de tomate sem pelee sem sementes (400g)4 C.S. de vinho tinto1 folha de louro1 raminho de manjericão4 xíc. de caldo de galinha básico

Numa panela, refogue a cebola na margarina até amaciar. Junte o restante dos ingredientes e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a panela entreaberta e cozinhe por ± 30 minutos. Retire a folha de louro e o raminho de manjericão e sirva.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sopa Substanciosa

2 filés de peito de frango em cubos (250g)2 xíc. de feijão branco cozido1 cebola picada1 cenoura picada1 ramo de cheiro-verde1 litro de água1 xíc. de repolho roxo picadosal a gosto

Numa panela, doure o filé de frango e junte o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30 minutos,e sirva.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Creme de Palmito e Requeijão

1 cebola picada1 c.c. de azeite1 lata de palmito picado1 C.S. de farinha de trigo1 cubo de caldo de galinha1 litro de água4 C S. de purê de tomate1/2 xíc. de requeijão light1 CS. de cebolinha verde picadaNuma panela, doure a cebola no azeite e junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e, aos poucos, adicione o cubo de caldo de galinha dissolvido na água fervente, para não empelotar. Acrescente o purê de tomate e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o requeijão, mexa e sirva salpicado com a cebolinha verde.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

DICA:Substitua o palmito por 1 vidro de aspargos ou 2 xíc. de aspargos frescos picados.

LANCHES E SOPAS 37

SopasMinestrone do Mar

1 alho-poró em rodelas 1 cenoura em cubos 1 talo de salsão picado1 abobrinha em cubos2 dentes de alho amassados

1 litro de água2 filés de peixe de carne rija em cubos1/4 xíc. de macarrão conchinhasal a gosto

Numa panela, junte o alho-poró, a cenoura, o salsão, a abobrinha e o alho, e cubra com a água. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 15 minutos. Adicione o peixe e o macarrão e deixe por mais 10 minutos ou até que todos os ingredientes estejam macios. Sirva.Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sopa Indiana

1 litro de água1 cubo de caldo de galinha4 C.S. de arroz lavado e escorrido1 c.c. de curry4 C.S. de purê de tomate1 cebola picada1 maçã sem casca ralada1 C.S. de coentro picado

Numa panela, leve a água para ferver e dissolva o caldo de galinha. Adicione o arroz, o curry, o purê de tomate e a cebola. Deixe cozinhar por ± 15 minutos. Acrescente a maçã e o coentro, e deixe co-zinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Borscht

2 xíc. de beterraba em pedaços1 cebola picada1 cubo de caldo de carne1 litro de água1 pote de iogurte natural desnatado(200g)1 c.c. de dill (endro)

Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o caldo de carne dissolvido na água fervente, e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e quando estiver bem quente, acrescente o iogurte e o dill, batendo vigorosamente para misturar bem. Sirva imediatamente.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

LANCHES E SOPAS 38

SopasSopa de Batata-Doce e Agrião

2 batatas-doces em pedaços1 talo de aipo picado1 cubo de caldo de galinha1 litro de água2 xíc. de agrião picadosal a gosto

Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o caldo de galinha dissolvido na água fervente. Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o agrião e deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Creme de Espinafre

1 maço de espinafre1 cebola picada4 xíc. de caldo de galinha básico1/2 xíc. de leite desnatado1 C.S. de farinha de trigosal a gosto

Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e coloque-as numa panela com a cebola e o caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo baixo por ±15 minutos. Retire, espere amornar e bata no liqüidificador com o leite e a farinha de trigo. Volte à panela para aquecer e tempere com o sal. Sirva.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Abobrinha e Hortelã

1 cebola picada1 c.c. de azeite2 abobrinhas médias raladas no ralo grosso1 tomate sem pele e sem sementes picado1 cubo de caldo de legumes1 litro de água1 CS. de hortelã picada1 pote de iogurte natural desnatado (200g)

Numa panela, refogue a cebola no azeite, e junte a abobrinha e o tomate. Regue com o caldo de legumes dissolvido na água fervente. Cozinhe em fogo baixo por ±15 minutos. Retire e adicione a hortelã e o iogurte, misturando bem. Sirva logo.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

LANCHES E SOPAS 39

SopasCreme de Pepino com Dill

2 pepinos médios sem casca picados1 cebola picada1 c.c. de azeite1 CS. de farinha de trigo1 cubo de caldo de galinha1 litro de água1/2 xíc. de creme de leite light1 pitada de noz-moscada1 CS. de dill (endro)Numa panela, refogue o pepino e a cebola no azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e adicione o cubo de caldo de galinha dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela, misture o creme de leite, a noz-moscada e o dill, e aqueça bem.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sopa de Couve-Flor e Curry

4 xíc. de couve-flor picada1 cebola picada2 c.c. de curry4 xíc. de caldo de carne básico1 c.c. de coentro picado2 C.S. de amendoim torrado e moídoNuma panela, junte a couve-flor, o curry e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e aqueça. Adicione o coentro e O amendoim, e sirva.Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa Primavera

1 cenoura em cubos1 nabo pequeno em cubos2 talos de aipo picados1/4 xíc. de ervilhas frescas1/4 xíc. de milho verde em lata 1/4 xíc. de tomate sem pele 4 C.S. de macarrão conchinha 1 C.S. de salsa picada 1 C.S. de cebolinha verde picada 4 xíc. de caldo de galinha básicoNuma panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca de 30 minutos.Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 40

Em todas as receitas estão indicados o Tempo e o Nível de Elaboração requeridos durante o preparo:

= fácil= rápido

= meio elaborado = médio tempo

= elaborado= longo tempo

Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção.

Tabela de equivalências

Medidas secas líquidas1 c.c colher de chá 5 ml1 C.S. colher de sopa 15 ml¼ xíc. 4 C.S. 60 ml1/3 xíc 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml½ xíx 8 C.S. 120 ml1 xíc 16 C.S 240 ml

COLABORAÇÃO EDITORIAL: Cinthya Maggi

CAPA 2 a EDIÇÃO: Hybris Design

PROJETO GRÁFICO: Glenda Rubinstein

FOTOS:

Sérgio Pagano

PRODUÇÃO E FOOD STYLE: Maria Luiza Ferrari

ASSISTENTES DE PRODUÇÃO: Maria Clara Ferrari e Neide Ignácio

AGRADECIMENTOS:Mamma & Nonna, Tablestore, In House, Spicy WMF,Merry Home, Presentes Raquel, Móveis & Cia.

© Vigilantes do Peso Marketing Ltda. - 2005 Todos os direitos reservados. REPRODUÇÃO PROÍBIDA

® Weight Watchers, Vigilantes do Peso e PontosAtivos são marcas exclusivas da Weight Watchers Internacional Inc.