VibonoCoaching Brief Nr. 3 · ok, wenn Sie den Rest des Tages Kalorien sparen. Sündige und heilige...

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Vibono Coaching Brief ‐ Nr. 3

Dank der Energiedichte zu einer negativen Energiebilanz ohne Kalorien zu zählen


Die Abnehmphase beginnt!

Sie haben die zwei Umstellungstage hinter sich. Glückwunsch! Das war die Phase mit den größten Einschränkungen.

Ab jetzt ist sehr viel mehr Platz für Genuss!

Das wichtigste Thema dieses Mal: die Energiedichte. Diese hilft Ihnen, ohne die Kalorien zu zählen, sie im Griff zu halten.

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Die Energiedichte (Definition)

Wir wissen: Immer satt essen, aber mit wenig Kalorien!

Die Energiedichte gibt Auskunft darüber, wieviel Energie (also Kalorien) in einem Gramm eines Lebensmittels stecken.

Energiedichte = Kalorienzahl pro Gramm

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SchokoladeEine Tafel Schokolade (100g) hat 550 kcal. Die Energiedichte beträgt also 5,5 kcal/g.

SalatEin 300 Gramm schwerer Salatkopf hat nur 30 Kalorien. Seine Energiedichte beträgt also 0,1 kcal/g.

Brokkoli500g Brokkoli haben 150 kcal. Die Energiedichte von Brokkoli ist daher 0,3 kcal/g.

LeberkäseEine Portion Leberkäse (200g) hat eine Energiedichte von 3,0 kcal/g, weil sie 600 Kalorien hat.


Durchschnittliche Energiedichte

Im Schnitt essen wir etwa 1200 Gramm Nahrung pro Tag. Bei ausgeglichener Energiebilanz liegt der durchschnittliche Energiebedarf bei ca. 2000 Kalorien täglich. Das ergibt eine berechnete Energiedichte von ungefähr 1,7 kcal/g.

Wer abnehmen will, sollte im Schnitt eine Energiedichte von max. 1,5 kcal/g zu sich nehmen.

Dass sich die Energiedichte ganz leicht berechnen lässt, sehen wir gleich.

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Keine Kalorien zählenDie durchschnittliche Energiedichte ist ein wunder‐bares Hilfsmittel, zu verstehen, welche Lebensmittel das Abnehmen unterstützen und welche nicht.

Am Ende zählt nur der DurchschnittDas Schöne an der Energiedichte ist, dass nur relevant ist, was am Ende im Durchschnitt herauskommt. Wenn Sie Lebensmittel mit niedriger und mit hoher Energiedichte geschickt kombinieren, müssen Sie auf Genuss nicht verzichten, und sie erzielen trotzdem eine Energiedichte von maximal 1,5 kcal/g.

Sünden sind erlaubtÜber längere Zeit auf alle Leckereien zu verzichten, macht überhaupt keinen Spass. Wenn am Ende die Energiebilanz stimmt, sind gelegentliche Sünden überhaupt kein Problem.


Die Energiedichte berechnen

Bei abgepackten Lebensmitteln die Energiedichte zu berechnen ist sehr einfach. Betrachten wir z.B. das Etikett einer Nuss‐Nougat‐Creme:

Nehmen Sie den angegebenen Brennwert (auch ab und zu Energiewert genennt) pro 100g. Im Beispiel 533 kcal und teilen Sie ihn durch 100, damit Sie den Wert pro 1g erhalten. Das ist dann schon die Energiedichte. Hier also 5,3 kcal/g.

Etwas mehr als die durchschnittlich angestrebten 1,5 kcal/g. Ein echter Dickmacher also.

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Findet man die Nährwerte auf jeder Verpackung?Auf den meisten Lebensmittelverpackungen sind die Nährwerte mittlerweile aufgedruckt. Sie unterscheiden sich nur in Form und Farbe leicht. Auf diesen Standard hat sich die Lebensmittelindustrie freiwillig geeinigt.

Auf die richtige Spalte achtenDie Portionsgrößen sind bei den Nährwertangaben oft sehr unterschiedlich. Für die Berechnung der Energie‐dichte ist die Portionsgröße nicht wichtig. Sie gibt Ihnen allenfalls einen Anhaltspunkt wieviele Kalorien Sie mit einer Portion tatsächlich konsumieren. Bitte beachten Sie, dass die Portionsgrößen oft sehr klein bemessen sind. Z.B. wenige Stücke Schokolade.

Die GDA‐Spalte?GDA steht für "Guideline Daily Amount", also den täglichen Bedarf. Dazu ein anderes Mal mehr.


Sünden sind (ab und zu) erlaubt

Ein Lebensstil ohne kulinarische Sünden kann ja wohl kaum Spass machen.

Da die Energiedichte ein Durschnittswert ist, ist nur wichtig, dass am Ende das richtige herauskommt.

Stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten also nach Ihren Wünschen zusammen!

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Kombination innerhalb von MahlzeitenSie wollen auf Pommes nicht verzichten? Mit einem großen Salatteller oder ordentlich Gemüse als Beilage ist das durchaus drin. Zu fettigem Fast Food nicht.

Verteilung über den TagNach einem Joghurt mit frischen Früchten zum Frühstück und z.B. einer Gemüsepfanne zu Mittag (hat jeweils weniger als 1,5 kcal/g) können Sie sich abends eine Mahlzeit gönnen, die mehr mehr als 1,5 kcal/g hat. Also eine Mahlzeit beim Lieblings‐Amerikaner ist ok, wenn Sie den Rest des Tages Kalorien sparen.

Sündige und heilige TageAb und zu müssen auch einmal sündige Tage sein. Z.B. mit 2500 Kalorien. Wenn Sie am nächsten Tag nur 1500 Kalorien verzehren, sind das im Schnitt wieder 2000 Kalorien.


Eine Übersicht

Diese Tabelle zeigt die Energiedichten verschiedener Lebensmittel.

Die Farben haben folgende Bedeutung:

grün: max. 1,5 kcal/g Lebensmittel können in großer Menge gegessen werden.

gelb: zw. 1,5 u. 2,5 kcal/gIn gemäßigten Mengen ok. V.a. wenn sie mit "grünen" Lebensmitteln kombiniert werden.

rot: 2,5 und mehr kcal/g Gefährlich! Sollten immer mit "grünen" Lebensmitteln kombiniert werden. (Vgl. vorige Seite).

Mit der Suche auf www.vibono.de finden Sie die Energiedichte von sehr vielen Lebensmitteln.

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Gefährliche Süß‐Getränke

Kalorienhaltige Getränke sind Gift, wenn man abnehmen will.

Denn sie sättigen nicht, haben aber trotzdem viele Kalorien. Der Zucker gesüßter Getränke geht also direkt in die Fettzellen.

Außerdem halten sie den Blutzuckerspiegel hoch und damit das Insulin auf Trab.

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Zucker purCola, Eistee und Co. strotzen nur so vor Zucker. Bis zu 46 Stück Würfelzucker stecken in einem Tetrapak Eistee. Auch Joghurt Shakes aus dem Kühlregal sind Zuckerbomben. 200 Milliliter haben etwa 160 kcal. Trinkt man z.B. eine ganze Packung eines Bärenmarke Schüttelshakes (475 ml) hat man fast 20% des täglichen Energiebedarfs gedeckt.

Ungeahnt gefährlich: ApfelsaftschorleApfelsaftschorle ist grundsätzlich gesund. Vor allem nach dem Sport. Seine Kalorien gehen trotzdem in die Energiebilanz ein. Was auch oft übersehen wird: Trinkt man über den Tag verteilt immer wieder ein Apfelsaftschorle, hält das den Blutzuckerspiegel hoch.

Alternative Light‐ProdukteMit Süßstoff gesüßte Getränke sind eine valide Alternative. Auf lange Sicht ist Süßstoff jedoch nicht empfehlenswert. Wir werden darauf noch zu sprechen kommen.


Rezepte für die Abnehmphase ‐ Frühstück

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Zutaten für 2 Personen6 EL Getreide Ihrer Wahl (z.B. 6‐Korn‐Mischung)1 großer Apfel 200g Naturjoghurt200g Quark (20%)Etwas Zitronensaft

ZubereitungDas Getreide möglichst frisch schroten oder in kleinen Mengen im Bioladen schroten lassen. Wenn das (noch) zu kompliziert ist, zunächst geschrotetes Korn kaufen oder Haferflocken verwenden. Nach und nach etwas Wasser zum geschroteten Getreide geben und verrühren bis ein sämiger Brei entsteht. Den Apfel reiben und zum Getreidebrei geben. Ebenso den Joghurt und den Quark. Alles gut vermengen. Mit Zitronensaft abschmecken.

Selbst geschrotetes Müsli (Basisversion)

Wie süß das Müsli schmeckt, hängt v.a. vom Apfel ab. Wenn man noch sehr Zucker‐verwöhnt ist, kann es sein, dass man das Müsli als etwas sauer empfindet. Man kann es dann mit Birnendicksaft, Agavendicksaft oder Ahornsirup etwas süßen. Ziel sollte jedoch sein, die Zugabe sukzessive zu verringern, bis man ohne sie auskommt.

Diese Basisversion des Müslis lässt sich auf sehr vielfältige Weise variieren und garnieren. Durch Beeren, Obst, Nüsse u.v.m. Wir werden Ihnen zahlreiche Vorschläge machen. Sie können aber natürlich auch selbst experimentieren.

Die Energiedichte dieses Müslis ist mit 0,8 kcal/g sehr gut, um abzunehmen. Zudem sättigt es gut, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Eiweiß. Der perfekte Start in den Tag!


Rezepte für die Abnehmphase ‐Mittag‐ und Abendessen

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Zutaten für 2 Personen1 großer Kopf Endiviensalat1 EL Butter600 ml Gemüsebrühe25 g Parmesan1 EiSalz, Pfeffer1 Knoblauchzehe2‐4 Scheiben Vollkornbrot (gerne auch schon leicht trocken)

ZubereitungEndiviensalat waschen und in kochendem Wasser 3 Min. blanchieren. Wasser abgießen, zusammengefallenen Salat gut ausdrücken und grob hacken. Im Topf Butter erhitzen, Endiviensalat zugeben und ca. 6 Min. anbraten. Gemüsebrühe erhitzen und dazu schütten. Parmesan reiben, mit dem Ei, Salz und Pfeffer verrühren. Knoblauchzehe schälen und halbieren. Vollkornbrot toasten, mit halbiertem Knoblauch kräftig einreiben. Jeweils eine Scheibe Brot in die Suppenteller geben.Parmesan‐Ei‐Gemisch unter die Endiviensuppe rühren und kurz aufkochen. Die Endiviensuppe über die Knoblauch‐vollkornbrote in die Suppenteller schöpfen und servieren.Die weiteren 2 Knoblauchbrote sind für einen eventuellen Nachschlag.

Endiviensuppe (Italienische Hochzeitssuppe)



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Zutaten für 2 Personen2 magere Rindersteaks à 200‐250g1 EL RapsölPfefferSalz oder Meersalz

500g Brokkoli,anderes Gemüseoder Salat als Beilage

ZubereitungDie Steaks waschen und mit Küchenpapier trockentupfen. Rapsöl in der Pfanne stark erhitzen, dann Hitze etwas herunter drehen(z.B. Stufe 7 von 9). Das Fleisch ungewürzt in die Pfanne legen. Je nach Vorliebe von jeder Seite zwischen 1 (rare) und 5 Minuten (well done) anbraten. Pfeffer darüber streuen. Den Brokkoli waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und 3‐4 Minuten in sprudelndem Wasser blanchieren. Wasser abgießen. Den Brokkoli zum Fleisch servieren. Wenn Meersalz vorhanden, am Tisch etwas über das Fleisch streuen. Sehr lecker!

Kurzgebratene Rindersteaks mit Brokkoli

Ein sehr schnelles, sehr einfaches Rezept, mit einer guten Energiedichte.



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Zutaten für 2 Personen4 Lammkoteletts (300‐400 g gesamt)1‐2 Knoblauchzehen2 EL frisch gehackter Thymian1 EL Zitronensaft1 getrocknete Chilischote2 EL OlivenölSalz, Pfeffer

Dazu passt selbst gemachtes Kartoffelpüree*, Pellkartoffeln, Karotten‐gemüse* oder Salat

ZubereitungDie Koteletts waschen und trockentupfen. Das Olivenöl in einen tiefen Teller geben. Knoblauchzehe dazupressen. Thymianblätter abstreifen, hacken und zugeben. Chilischote im Mörser zerreiben, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles gut durchrühren, die Koteletts hineinlegen und gut mit Marinade bedecken. Das ganze eine Stunde, besser aber über Nacht zugedeckt im Kühlschrank, einziehen lassen.Eine Pfanne stark erhitzen, die Koteletts ca. 1 1/2 Min. pro Seite kräftig anbraten (Dauer ist abhängig von der Dicke der Koteletts). Marinade gelegentlich über das Fleisch löffeln.Auf vorgewärmten Tellern anrichten. Wer Lammfleisch nicht mag, verwendet statt dessen magere Schweinekoteletts oder Hühnerbrustfilet.

Marinierte Thymian‐Lammkoteletts

*) Rezepte 2 Seiten weiter



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Zutaten für 2 Personen200 g Hackfleisch* (mageres Rinderhack) o. Soja‐Hack2‐3 Karotten1 Zwiebel1 Zehe Knoblauch1 Dose Tomaten, ganz, mit einem Messer grob zerteilt1/2 Paprikaschote, gelb1/2 Stange Lauch oder 2 Lauchzwiebeln1 Zucchini1 Handvoll Champignons**50 ml Gemüsebrühe2 EL Olivenöl1 TL Oregano1 TL Paprika, rosenscharf1 Lorbeerblatt** frische Petersilie o. Thymian** Salz, Pfeffer1/2 Tube Tomatenmark

ZubereitungGemüse waschen und putzen, Zwiebel und Knoblauch schälen. Karotten in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Zucchini getrennt in feine Stifte hobeln. Lauch bzw. Lauchzwiebeln in Scheiben hobeln oder schneiden, Paprika in Streifen schneiden, Champignons in Scheiben schneiden.

Die Zwiebeln im Olivenöl anbraten, das Hackfleisch und die Karotten hinzugeben und anbraten. Champignons hinzufügen. Anschließend Paprika, Zucchini, Lauch bzw. Lauchzwiebeln sowie fein geschnittenen Knoblauch hinzugeben. Das Tomatenmark in die Pfanne geben, unterrühren und mit der Brühe ablöschen. Nochmal aufkochen lassen. Das Lorbeerblatt und die Tomaten hinzugeben. Alles kräftig mit Pfeffer, Oregano, Thymian, Paprika und wenig Salz abschmecken. Die Soße etwa 10 Minuten köcheln lassen. Wenn sie zu flüssig ist, ohne Deckel, sonst mit.

Gemüse‐Bolognese‐Sauce

*) Für die vegetarische Variante dieses Gerichts ersetzen Sie das Fleisch durch Soja‐Hack (auch Soja‐Granulat genannt): getrocknetes Soja nach Packungsanweisung 20 Min. in heißer Gemüsebrühe einweichen, gut ausdrücken und wie Gehacktes braten.

**) optional

Diese Sauce passt hervorragend zu selbstgemachtem Kartoffelpürree (siehe nächste Seite), Salzkartoffeln oder zu Vollkorn‐Spaghetti (dann aber bitte auf Energiebilanz des Tages achten).



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Zutaten für 2 Personen500 g Kartoffeln, mehligkochend1/4 l (fettarme) Milch15 g Butter Muskatnuss, frisch geriebenSalz

Wer es sich erlauben kann, rührt noch etwas Sahne unter.

ZubereitungDie gewaschenen Kartoffeln schälen, in Viertel schneiden. In auf schwacher Hitze kochendem Salzwasser 20 Min. weichkochen. Wasser abgiessen. Tipp: Schneller gehts mit einem Dampfkochtopf.Heiß durchpressen oder stampfen*. Salz, frisch geriebene Muskatnuss und Butter einrühren, dann die heiße Milch mit einem Schneebesen unterheben.

Selbstgemachtes Kartoffelpüree

*) Ein Kartoffelstampfer, wie auf dem Bild zu sehen, ist eine sehr lohnende Anschaffung. Wer einmal selbst gemachtes Kartoffelpüree gegessen hat, mag keines mehr aus der Tüte!

Zutaten für 2 Personen500 g Karotten1 EL Rapsöl4 EL Sahne u. 4 EL Milch2 EL ZitronensaftBio‐Gemüsebrühe, instantSalz, Pfeffer3 EL gehackte Petersilie

ZubereitungKarotten in feine Stiftchen hobeln.Rapsöl in einem Topf erhitzen, Karotten, Sahne und Milch zugeben und ca. 5 Min. dünsten. Die Karotten sollen noch Biss haben. Mit Zitronensaft, Gemüsebrühe‐Pulver, Salz und Pfeffer würzen. Gehackte Petersilie drüberstreuen.

Lieblings‐Karottengemüse


Das mediterrane Bild

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Frische Zutaten...sind für Italiener von größter Wichtigkeit.

Deswegen wird auf dem Markt diskutiert, gefach‐simpelt und verhandelt.

Setzen Sie sich auch intensiver mit dem auseinander, was Sie essen. Riechen Sie daran, fühlen Sie es und experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen.

In Ihren Sinnen liegt sehr viel mehr Potential als Sie vielleicht ahnen. Ent‐decken und nutzen Sie es!



Eiweißshakes am besten mit Flohsamenschalen

Eiweiß‐Shakes sättigen noch besser und länger, wenn man ballaststoffreiche Flohsamenschalen einrührt!

Vibono‐Shakes...

sind der schnelle Ersatz einer Hauptmahlzeit

haben wenig Kalorien (ca. 200 kcal pro Mahlzeit)

haben wenig Kohlenhydrate

lassen sich vielfältig variieren

schmecken super lecker!

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Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an:[email protected]

Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen!

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