Øvelsesprogram NEMEX

Knæ og hofteøvelser

(neuromuskulær exercises)

2

Opvarmning:

10 minutters opvarmning.

Individuel belastning.

Du skal blive forpustet – hvis smerten

tillader det.

Under og efter træning må smerten ikke være større end 5.

Den må altså ikke komme op i det røde felt.

Acceptabelt Ikke acceptabelt Sikkert

Ingen smerte

0 2 5 10

Maksimal smerte

3

Øvelse A:

1. Med bøjede knæ placeres hele un-

derbenet på bolden. Løft bagdelen

og pres lige meget med begge ben.

OBS: Øvelsen kan gøres vanskeligere

ved at placere armene over brystet.

2. Med bøjede knæ placeres halvdelen

af underbenet på bolden. Løft bag-

delen og pres lige meget med begge

ben.

OBS: Øvelsen kan gøres vanskeligere

ved at placere armene over brystet.

3. Med let bøjet knæ placeres halvde-

len af underbenet på bolden. Løft

bagdelen og pres ned med det ene

ben.

Skift ben.

OBS: Øvelsen gøres vanskeligere ved

at placere armene over brystet.

4

Øvelse B:

1. Med bøjede knæ placeres hele underbenet på bolden. Hænderne placeres på lårene.

Træk hagen ind. Løft hoved og skuldre mens hænderne føres op mod knæene.

2. Med bøjede knæ placeres hele underbenet på bolden. Armene placeres over brystet.

Træk hagen ind og løft hoved og skuldre.

3. Med bøjede knæ placeres hele underbenet på bolden. Hænderne placeres bag nakken.

Træk hagen ind og løft hoved og skuldre. OBS: Træk ikke med hænderne.

5

Øvelse C:

1. Placer den raske fod på en

klud.

Al vægten skal være på det

dårlige ben.

Den raske fod glides ud til

siden, mens knæet på det

dårlige ben bøjes.

Husk korrekt stilling af knæ-

et!

2. Placer den raske fod på en

klud.

Foden på det dårlige ben

placeres på et blødt under-

lag. Al vægt skal være på det

dårlige ben.

Den raske fod glides ud til

siden, mens knæet på det

dårlige ben bøjes.

Husk korrekt stilling af

knæet!

3. Tag et stort skridt til siden

med det dårlige ben – væg-

ten skal ud på det dårlige

ben. Det raske ben bliver

stående.

Saml fødderne ved at skub-

be fra med det dårlige ben.

Husk korrekt stilling af knæ-

et!

6

Øvelse D:

1. Placer den raske fod på en

klud.

Al vægt skal være på det

dårlige ben.

Den raske fod glides bagud/

fremad, imens knæet på det

dårlige ben bøjes/strækkes.

Husk korrekt stilling af knæ-

et!

2. Placer den raske fod på en

klud.

Foden på det dårlige ben

placeres på et blødt under-

lag. Al vægt på det dårlige

ben.

Den raske fod glides bagud/

fremad, imens knæet på det

dårlige ben bøjes og stræk-

kes.

Husk korrekt stilling af

knæet!

3. Tag et stort skridt fremad

med det dårlige ben – væg-

ten skal være på det dårlige

ben – det raske ben bliver

stående.

Saml fødderne ved at skub-

be fra med det dårlige ben.

Husk korrekt stilling af knæ-

et!

7

Øvelse E:

1. Placer elastikken om den ra-

ske ankel.

Al vægten skal være på det

dårlige ben.

Træk det raske ben ind foran

det dårlige ben.

OBS: ”Tab” ikke hoften.

Øvelsen gøres vanskeligere

ved at stramme elastikken.

2. Placer elastikken om den ra-

ske ankel.

Foden på det dårlige ben

placeres på et blødt under-

lag. Al vægt skal være på det

dårlige ben.

Træk det raske ben ind foran

det dårlige ben.

OBS: ”Tab” ikke hoften.

8

Øvelse F:

1. Placer elastikken om den ra-

ske ankel.

Al vægt på det dårlige ben.

Træk det raske ben ud til si-

den.

OBS: ”Tab” ikke hoften.

Øvelsen gøres vanskeligere

ved at stramme elastikken.

2. Placer elastikken om den

rask ankel.

Foden på det dårlige ben

placeres på et blødt under-

lag. Al vægt skal være på det

dårlige ben.

Træk det raske ben ud til si-

den.

OBS: ”Tab” ikke hoften.

9

Øvelse G:

1. Placer elastikken om anklen

på det dårlige ben.

Træk foden på det dårlige

ben ind under stolen.

Øvelsen gøres vanskeligere

ved at stramme elastikken

eller flytte stolen længere

væk.

2. Placer elastikken på foden

af det dårlige ben – kryds

elastikken.

Stræk det dårlige ben frem.

Øvelsen gøres vanskeligere

ved at stramme elastikken

eller flytte stolen længere

frem.

OBS: Når det dårlige ben

strækkes frem er det vigtigt at

holde foden indaddrejet.

10

Øvelse H:

3. Foden på det dårlige ben placeres forrest. Vægten på det dårlige ben. Uden håndstøtte.

1. Placer fødderne samlet. Ens vægt på fødderne. Let håndstøtte.

2. Placer fødderne parallelt. Ens vægt på fødderne. Ingen håndstøtte.

11

Øvelse I:

Træd op på stepbænken/

skamlen med det dårlige ben

først.

Træd ned med det raske ben

først.

Øvelsen gøres vanskeligere

ved at stepbænken/skamlen

gradvis gøres højere eller ved

at tage et lod i hænderne.

Husk korrekt stilling af knæet!

3. Foden på det dårlige ben placeres forrest. Vægten på det dårlige ben. Uden håndstøtte.

12

Vigtigt:

Alle øvelser skal udføres med kvalitet—dvs. med kontrollerede bevæ-

gelser i et roligt tempo.

Korrekt stilling: knæet bevæges

lige ud over foden. OBS: Knæet må

ikke komme ud over tåspidserne.

Forkert stilling: knæet bevæges ud

til en af siderne.

13

Udspændingsøvelser:

1. Lig på maven og støt op på underarmene. Spænd i ballerne og pres forsiden af hoften ned i

underlaget, så du mærker et stræk foran på hofterne.

3. Placer et reb eller lignende omkring foden på

det dårlige ben.

Træk foden op mod bagdelen til der mærkes

spænding på forsiden af låret.

Hold spændingen i 30 sekunder.

2. Placer et reb eller lignende omkring foden på

det dårlige ben.

Benet løftes strakt op, til der mærkes spæn-

ding på bagsiden.

Hold spændingen i 30 sekunder.

Træningsenheden

Aalborg Kommune Øst

Havrevangen 5

9000 Aalborg

Tlf. 9931 5510

www.traeningsenheden.dk

Gå forlæns og baglæns foran et spejl - ca. 10 meter.