vegan-freeletics Ernährungsguide in vegan · Kapitel 1: Der freeletics Ernährungsguide Korrekte...

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Ernährungsguide in vegan

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Ernährungsguide in vegan

Eine Transferhilfe zur Nutzung des freeletics Ernährungsguides als Veganer

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Inhaltsverzeichnis

Kapitel

1) Der freeletics Ernährungsguide

2) Ziele setzen

3) Grundlagen veganer Ernährung

4) Tipps für den Umstieg

5) Veganisierung der Rezepte

6) Grundlebensmittel

7) Ernährungspläne veganer Athleten

8) 2 Geheimtipps

Kapitel 1: Der freeletics Ernährungsguide

Korrekte Ernährung ist das Baumaterial für deinen Kör-per!

Du kannst dir das vorstellen wie einen fahrenden Zug von früher. Es musste immer genug und vor allem zur richtigen Zeit nachge-feuert werden, dass der Zug ins Rollen kam und schneller wurde.

Der freeletics Ernährungsguide ist die Basis!

Mit dem freeletics Ernährungsguide erhältst du die wichtigsten Regeln, die versichern, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe und die richtigen Mengen zur richtigen Zeit erhält! In 15 Wochen lernst du alles über die wichtigsten Regeln zur Sporternährung.

Du bekommst mit dem freeletics Ernährungsguide nicht einfach einen Ess-Plan und ein paar Rezepte. Es geht hier darum, dass du lernst, warum gewisse Nahrungsmittel zu welcher Zeit konsu-miert werden und warum das so ist. Wenn du weisst, was die Nahrung in deinem Körper auslöst und welchen Zweck die ver-schiedenen Nahrungsmittelquellen erfüllen, folgst du nicht ein-fach blind einem Diätplan, sondern verstehst genau, warum und wann du essen musst.

Achtung:

Dieses eBook hilft Dir mit Tipps den freeletics Ernährungsguide als Veganer zu benutzen, es ersetzt den freeletics Ernährungsguide nicht!Nur dort bekommst Du die Grundlagen für die richtige

Ernährung sowie alle Rezepte. In diesem eBook sind ledi-glich Beispielrezepte und Beispielpläne enthalten.

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Hole dir den Ernährungsguide jetzt! Klicke auf das Ban-ner unten und du kommst direkt zum Ernährungsguide

Der Rabatt gilt nur bis zum 05.01.2015

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Kapitel 2: Ziele setzen

Für die richtige Ernährung ist es wichtig zu wissen wo Du heute stehst. Stelle Dir die folgende Frage:

Welches Ziel möchtest Du erreichen?- Abnehmen (Körperfett abbauen)- Deine Form definierenDann wähle den “Fett verbrennen” Ernährungsguide- Muskeln aufbauen- Fett abbauen und Muskeln aufbauenDann wähle den “Muskeln aufbauen” Ernährungsguide

Optionen im Bestellverfahren

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Kapitel 3: Grundlagen veganer Ernährung

Vegane Ernährung bedeutet keinen kulinarischen Verzicht und auch keinen Verzicht auf Muskelaufbau. Ganz im Gegenteil: Bekannte Sportler wie - Karl Ess- Frank Medrano- Patrik Baboumian - und viele mehrbeweisen dass Kraft, gutes Aussehen und Genuss kein Widerspruch zur veganen Ernährung / dem veganen Lifestyle sind.

Die US-Ärzte Kommision für verantwortungsbewusste Medizin (PCRM) rät: Vegane Ernährung ist gesünder als vegetarische Ernährung. Sie enthält kein Cholesterin und gar weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als vegetari-sche Ernährung, da Sie keine Milchprodukte und Eier enthält. Die wis-senschaftliche Forschung zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile zunehmen, wenn die Menge der Nahrung aus tierischen Quellen in der Ernährung verringert wird, was die vegane Ernährung zur gesündesten überhaupt macht.

Die Grundlagen der veganen Ernährung bilden Wasser sowie Gemüse und Obst. Insbesondere Vollkornprodukte wie Brot, Reis und Nudeln aber auch Quinoa, Amaranth sind die Energielieferan-ten für die freeletics Workouts. Danach kommen Eiweisslieferan-ten wie Bohnen, Hülsenfürchte, Nüsse, Linsen und viele mehr. Sel-ten konsumiert wollen Fette und andere Genussmittel.

Allgemeine vegane Ernährungspyramide (keine Berücksichtigung von spe-ziellen Diäten oder Ernährungsweisen)*Auszug von PETA

Kapitel 4: Tipps für den Umstieg

Top vegane Eiweissquellen: - Tofu- Quinoa- Spirulina-Haferflocken*- Bohnen*- Linsen*

Champions liefern 4g Eiweiss fast ohne Fett und Kohlenhydrate

Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Linsen, Mungo-bohnen liefern bis zu 25g Eiweiss auf 100g Menge.

Ausführliche Liste hier: http://www.peta.de/veganismus-und-die-sache-mit-dem-protein#VJV3O8ABjY* Diese Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essenziellen Aminosäuren

Kapitel 5

Rezepte veganisieren

Im freeletics Ernährungsguide findest du über 90 verschiedene Rezepte, die perfekt auf dich als freeletics Athlet abgestimmt sind. Mit etwas Geschick und Wissen lassen diese sich auch hervorragend vegan zubereiten. Hier zeigen wir, wie das geht.

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Rezepte aus dem Ernährungsguide vegan zubereiten

Zutaten (1 Portion)

250g Puten- oder Hähnchenbrustfilet

Ersetzbar durch: Räuchertofu, Tofu natur, Seitan oder Lupine

1 Paprika

2 Möhren

1 Zwiebel

30g Parmesan

Ersetzbar durch: Hefeflocken mit gemahlenen Mandeln und Salz oder veganem Schmelzkäse

1 Zitrone

1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin

2 TL Raps- oder Olivenöl

Pfeffer

Auf den Folgeseiten sind beliebte Ersatzprodukte zu allen nicht-veganen Produkten im Ernährungs-guide aufgelistet. Die meisten Rezepte lassen sich mit Einfachheit veganisieren. Weitere vegane Rezepte findest du im 3. Kapitel: “Vegane Ernährungspläne”

Im folgenden findest du ein typisches Rezept, wie es im freeletics Ernährungs-guide vorkommt. Rechts findest du das normale Rezept sowie in grün die vegane Alternative zum nicht veganen Produkt. Alle Rezepte im freeletics Ernährungsplan sind nach dem gleichen Muster aufgebaut und können nach dem selben Muster wie im unten stehenden Beispiel verändert werden. Meist musst Du nur 1 - 2 Lebensmittel ersetzen und schon ist das Gericht vegan!

ZITRONEN-KRÄUTER HUHN

Bildquelle: freeletics.com

Vegane ErsatzprodukteDurch die immer stärkere Verbreitung von veganen Produkten ist es heutzutage sehr einfach sich selbst im Supermarkt mit veganen Pro-dukten zu versorgen. Ebenso gibt es viele Ersatzprodukte. Sicher ist gegen ein veganes “Fertig-Steak” nichts einzuwenden, solche “Fertig-produkte” sollten aber wie in der omnivoren Ernährung auch, die Ausnahme bleiben und daher sind sie in diesem ebook nicht aufgelis-tet. Generell sollten die Ersatzprodukte die Du kaufst folgende Merkmale aufweisen

Bio FairTrade Non-GMO (genfrei)

Der Einsatz von Sojaprodukten ist ein viel diskutiertes Thema unter Veganern. In diesem Guide sind der Einfachheit halber Sojapro-dukte enthalten, da die meisten Veganer auch auf diese zurückgreifen. Sojaprodukte sollten in Maßen genossen werden und unbedingt Bio und Gentechnikfrei sein. -> Alle Lebensmittel gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und lassen sich kreativ zubereiten. Auf den nächsten Seiten sind empfohlene Produkte verlinkt.

In der nebenstehenden Tabelle sind alle nicht veganen Produkte aus dem freeletics Ernährungsguide aufgelistet sowie deren mögliche Er-satzprodukte.

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LEBENSMITTEL VEGANER ERSATZ

FleischHähnchen, Pute, Rindfleisch usw..

FischGarnelen, Lachs, Forelle, Fischfilets, Krabben

Falafel, Champignons, Tofu natur, Räuchertofu, Seitan, Tempeh, Lupine, Kichererbsenbuletten, Nori

Weitere Alternativen sind eiweissreiche Lebensmittel wie: - Linsen, Bohnen, Brokkoli, Kichererbsen, Nüsse, Spinat, Pak Choi,

Erbsen

MilchprodukteMilch, Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Feta

Mandelmuss, Cashewmuss, Erdnussbutter, Humus

Sojajoghurt, Seidentofu, Kokosmuss,

Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Reismilch

EierBei Verwendung zum Backen/Binden: Lupinenmehl oder Sojamehl mit

Wasser verwendenStatt Rührei: Rührtofu

Sojaprodukte als Ersatz für Fleisch/EierTofu ist das Multitalent. Es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen (Nuss, Mango, Kräuter etc..). Tofu ist der schnellste Fleischer-satz und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Es lassen sich mit Tofu auch viele leckere Burger und Füllungen zubereiten. Gut gewürzt und zerbröselt angebraten mit einem Schluck veganer Sahne, Schnittlauch und Kala Namak (indisches Salz) ist es auch der perfekte Ei-Ersatz. (Tofu in Maßen und immer in hoher Qualität konsumieren)

Klicke auf das Bild um die Pro-duktbeschreibung zu sehen.

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Tempeh ist ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen, das mit einem Schimmelpilz geimpft wird. Das Ergebnis ist ein erhöhter Eiweissge-halt und ein leckerer nussi-ger Geschmack. Wichtig: Tempeh immer luftdicht ver-packen und nach Anbruch schnell aufbrauchen.

Seidentofu ist ein glatter Tofu und hat einen hohen Feuchtigkeitsgehalt. Mit ihm kannst Du hervorra-gend Pudding, Mousse und fluffige Nachspeisen herstellen.

TOFUNATUR

100 G165 KCAL

Eiweiss 16 g

KH 1 g

Fett 10 g

* Alle Bilder aus amazon Produktver-linkungen

Vegane Lebensmittel'als Ersatz für Fleisch/FischKlicke auf das Bild um die Produktbeschreibung zu sehen.

Traditionelles Produkt aus Kichererbsenmehl und Gemüse. Am besten selbst herstellen, dann sind keine Zusatzstoffe enthalten und weniger Fett.

Lupinenprotein kann tieri-sches Eiweiß, vor allem Ei und Milchprodukte erset-zen. Dabei wird der Fettstoffwechsel und der Blutruck aber positiv beein-flusst. Lupine können in Eu-ropa angebaut werden.

Nori besteht aus getrockne-ten, gerösteten Algen, zu pa-pierartigen Blättern gepresst. Traditionell für Sushi, gibt es auch einen fis-chigen Geschmack in Brat-lingen und ist damit ein guter Fischersatz.

Seitan besteht aus Weizenei-weiß und hat eine fleischähn-liche Konsistenz. Achtung: Enthält “Gluten”.

* Alle Bilder aus amazon Produktverlinkungen

Vegane Lebensmittel'als Ersatz für Milchprodukte

Hummus und Nussmuse lassen sich mit einem guten Mixer auch leicht selbst herstellen. Sie sind lange haltbar und schmecken sehr lecker zu allen Gerichten. Zudem haben sie einen ho-hen Eiweissgehalt.

Sojajoghurt und Sojamilch sind die Allrounder. Mit ihnen lassen sich alle Gerichte mit Milchprodukten aus dem Ernährungsguide ve-ganisieren. Alternativen sind Mandelmilch, Haf-ermilch, Dinkelmilch, Reismilch & Co.

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Kapitel 6: GrundlebensmittelFolgende Lebensmittel solltest Du immer vorrätig haben.

Grundversorgung Hülsenfrüchte/Getreide

Stangenbohnen

Kidney Bohnen

Linsen

Kichererbsen

Mungbohnen

Reis

Haferflocken

Amaranth

Buchweizen

Hanfmehl

Cashewkerne

Walnüsse

Mandeln

Grundversorgung Gemüse/Obst

Brokkoli

Spinat

Möhren

Champignons

Feldsalat

Zucchini

Paprika

Apfel

Banane

Beeren

Ananas

Grundversorgung Eiweissprodukte

Seitan

Lupine

Sojamilch

Tofu

Sojajoghurt

Mandelmilch

Chiasamen

Spirulina

(Produktverlinkungen siehe Seiten 10 - 12)

Die besten ErgänzungenDie Basis einer guten veganen Ernährung stellen die bereits erwähnten Grundnahrungsmittel dar. Mit einer reichen Auswahl dieser ist in der Re-gel die Grundversorgung aller Makronährstoffe und auch der Mik-ronährstoffe gedeckt. Manchmal fehlen jedoch Zeit oder Mittel um sich perfekt mit normalen Lebensmitteln zu versorgen. Hier kommen meine empfohlenen Ergänzungen ins Spiel um die perfekte Versorgung zu si-chern.

Superfoods:

Eine Liste ausgewählter Superfoods die optimal für einen veganen Sportler geeignet sind, findest Du hier:

http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics-nutzen/

Vitamin B12:

Ein Getränk das Lifestyle und gesunde/ vegane Ernährung verbindet und dazu noch den Vitamin B12 Bedarf deckt, gibt es hier:

http://www.spiruli.de/

Entgiftung:

Das Mikronährstoffe überhaupt richtig verwertet werden können, muss der Körper “sauber” sein. Zudem braucht er Silizium, welches als “Surfbrett im Körper” für alle Mikronährstoffe dient, sodass diese überhaupt aufgenommen werden können.

http://bit.ly/LavaVitae

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Die besten Superfoods und Ergänzungen

Kapitel 7

Ernährungsplan FreeAthleten

In diesem Kapitel verraten zwei langjährige Veganer und ein Vegetarier und gleichzeitig erfolgreiche Free Athleten ihre Rezepte und zeigen auf, wie Muskelaufbau und Fettabbau mit veganer Ernährung möglich sind.

Kathrin Friedrich lebt seit über 8 Jahren vegan, davor bereits seit ihrer Jugend vegetarisch.

Sie holte 2010 den Vegan Street Day nach Stuttgart und gründete im Folge-jahr Stuttgarts erstes veganes Restaurant Coox & Candy.

Anbei ihre Ernährungsphilosophie (171cm gross, 56kg)

In der Definitionsphase konsumiere ich ca. 1550kcal zzgl Sportkalorien, das sind ca. 1.900 kcal. In der Aufbauphase oder zum Gewicht halten konsumiere ich 2000 – 2200kcal am Tag, je nach Trainingsumfang.

Generell verzichte ich soweit möglich auf Weißmehl (Brot, Brötchen, Nudeln) und Zucker. Ich ernähre mich vorwiegend Low Carb (das bedeu-tet nicht “no carb”!)Ich esse sinnvolle Carbs aus Süßkartoffeln, Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Haferflocken, Amaranth etc.

Ich esse sehr viel Gemüse (bis zu 1 kg verteilt über Mittagessen und Aben-dessen), jeden Tag etwas Obst,Protein aus Sojaprodukten (Sojajoghurt, Tempeh, Tofu), anderen Hülsen-früchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Seitan (gutes Protein / Fett Verhältnis) und Lupine (super als Filet, Gyros, Geschnetzeltes aus dem Bioladen)

Ich esse 4 - 5 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachtisch), teilweise noch einen kleinen Snack am Nachmittag / frühen Abend vor dem Training

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Vegane Athleten verraten Ihre Ernährung

Kathrin Friedrich

(500 – 600kcal an trainingsintensiven Tagen)

Overnight Oats oder Porrdige

- 20g Haferflocken oder Buchweizenflocken- 1 TL Chiasamen- 20g veganes Proteinpulver, z.B. Garden of Life- 1 TL Hanfmehl

Zubereitung:Zutaten mit 300 ml Sojadrink oder Haferdrink über Nacht ste-hen lassen. Mit Topping gehackte Nüsse (10g) und Kakao-Nibs (10g) anrichten und ca. 20g gepufften Amaranth unterrühren

Dazu esse ich gerne ca. 150g ObstIm Sommer frische Beeren, im Winter vor allem hausgemachtes Apfelmus ohne Zucker

Für kalte Tage lässt sich das Gericht auch als Porridge warm servieren.

Option 2 - Alternatives Frühstück (350 - 450 kcal an trainingsfreien Tagen)

Yofu in verschiedensten Varianten

- 400g Naturyofu (Yofu ist ein Kunstwort für Sojajoghurt)- optional angereichert mit 20g Proteinpulver - ca. 20g gepufften Amaranth oder Goldkeimlinge (gekeimte Hirse) oder 1 EL Haferflocken- 1 TL Kakao-Nibs und Nüsse für den zusätzliche Crunch-Faktor und gesunde Fette, dazu Obst. Servieren mit 1 TL Kakao und Zimt

Option 3 - Rührtofu

Rührtofu mit ca. 100g normalem Tofu und 50 – 100g Räuchertofu, gebratenen Zwiebeln, Tomaten und frischen Kräutern. Dazu ca. 200g Obst

Alternative: Veganes Omelett

Gekrümelten Tofu zusammen mit Kichererbsenmehl und Kala Namak in der Pfanne mit Tomaten und Pilzen als Omelette ge-braten

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Frühstück

MittagessenVerschiedene Varianten(400 – 600kcal an trainingsintensiven Tagen)

Option 1:

Große Portion gebratenes Gemüse(Zucchini, Aubergine, Paprika) in Tomatensoße an gebackenem Kürbis und dazu 200g Räuchertofu und ein Beilagensalat

Option 2:

Blumenkohl, Kichererbsen, Brokkoli mit Datteln in Curry-Kokossoße an 100g gebratenem Tempeh und einer kleinen Por-tion Quinoa

Option 3:

Karotten-Lauch-Gemüse (gekocht) mit Tofu-Würstchen

Je nachdem wie groß die Mittagsportion war gibt es als Nachtisch noch ein Stück Obst, gerne Apfel, Birne oder Banane

Verschiedene Varianten(500 – 700kcal, low carb, wenig Fett)

Option 1:

Gebratenes Gemüse in allen Variationen dazu eine Proteinquelle (Tofu, Tempeh, Seitan...), als Sättigungs-beilage gerne Kürbis- oder Blumenkohlpüree oder auch Linsen-nudeln

Option 2:

Soja-Paprika-Gulasch mit texturiertem Sojaeiweiß, gut mit Zwie-beln in Brühe und Rotwein geschmort, mit Paprika, Tomaten etc, dazu große Portion Salat, mit Kürbiskernen, Sonnenblu-menkernen als Topping

Option 3:

Falafel aus Kichererbsen und Quinoa, mit Kokosöl bestrichen und auf dem Bleck gebacken, an Süßkartoffel-Pommes (fettarm auf dem Blech gebacken) mit Yofu-Tahin-Soße und dazu große Schüssel Salat

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Abendessen

Nachtisch (ca. 200 bis 350 kcal)

Sojajoghurt mit Proteinpulver und Tiefkühl Beeren

Alternative:

Eis aus gefrorenen Bananen und einem Schuss Sojamilch im Mixer püriert, wird auch ohne Sahne besonders cremig

Snacks

Eine Handvoll Nüsse (besonders gerne Cashews, Mandeln, Walnüsse)

oder

200g Apfelmus ohne Zucker, verfeinert mit Zimt und Grana-tapfelkernen

oder

200g Sojajoghurt

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Snacks

Stanley Kleindienst lebt seit über 10 Jahren vegan.

Er gründete das Label “vegatar” und setzt sich aktiv für den Tierschutz sowie eine nachhaltige Lebensweise ein.

Anbei sein 1:1 Ernährungsplan während seiner freeletics Hell-Week.

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Vegane Athleten verraten Ihre Ernährung

Stanley “Vegatar” Kleindienst

Tag 1

8.29 Uhr ca. 600ml Limetten-Matcha-Drink115gr Bulgur mit Früchten und Nüssen

10.28 UhrWorkout: Aphrodite 16.55 min.

11.02 Uhrca. 300ml Limetten-Matcha-Drinkca. 600ml Shake (Haselnüsse, gepopptes Amaranth, Datteln, 2 Bananen, Leinsamen, Brokkoli, Apfel)

13.59 Uhr1 Apfel

21.31 UhrCouscous Salat, verschiedene Bohnensalate, Oliven, Zaziki, Dips (israelisch)

Tag 28.24 Uhr ca. 600ml Limetten-Matcha Drink

9.37 Uhr187gr Bulgur mit Früchten und Nüssen

10.27 Uhr300ml Limetten-Matcha Drink

12.00 UhrWorkout: Artemis 19.49 min. + 115 Situp Max

15.12 Uhr ca. 520gr Jogurt-Müsli (Blaubeer-Soja-Jogurt, gepopptes Amaranth, Datteln, Haselnüsse, Mandeln, Banane, Erdbeeren)

19.55 Uhr

Suppe Muligatobny Ingwer, Zwiebel, Apfel, Möhren, Annanas, rote Linsen, Kokusmilch, Zitronensaft... Sheepards Pie mit Möhren, Erbsen, Sojahack, Kartoffelpüree und Meltikäse, Küm-mel,Petersilie, Minze Auflauf, Sojajogurt mit Mangocreme

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Wochenübersicht

Tag 3:

8.27 Uhr ca. 600ml Matcha-Limetten Drinkdanach:237gr Bulgur mit Nüssen und Früchten

12.25 Uhr, Workout: Poseidon 4 min. + 212 Squat Max

14.18 Uhr270gr Bulgur300gr Auflauf

19.02 UhrBananenshake mit Wasser und zwei Bananen

19.41 UhrHand voll Haselnüsse

20.11 Uhr Polenta-Burger mit Bohnen

Tag 4

8.28 Uhrca. 600 ml Matcha9.30 Uhrca. 400ml Bulgur

9.40 Uhr290gr Bulgur16.39 Uhr,Workout: Hades 16.33 + 113 Situp Max + 20 One Leg Pushups 18.03 UhrGreen Smoothie: Spinat, Zucchini, Ingwer, Banane, gepopptes Amaranth, Walnüsse, Haselnüsse, Datteln, Mandeln, Chiasamen, Macapulver, Agavendicksaft).. ca. 1250ml23.25 UhrHummus mit Tomaten, Gurken, Paprika

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Tag 5

8.02 Uhrca. 600ml Matcha

9.03 Uhr Ca. 300gr Tofu Scramble15.04 Uhrca. 340gr Bulgur16.15 Uhr Banane18.20 Uhr Workout: Venus 18.40 min. + 31 Pullup max 19.18 UhrHand voll Wallnüsse20.06 Uhr Feldsalat mit Champions, Vegusto Käse & karamelisierten Walnüssen

Soja-Frikasse und Reis

Tag 6

9.11 UhrPumpernickel mit Pesto, Paprika, Gurken, Hummus

11.04 Uhr

Shake mit Datteln, Apfel, gepufften Amaranth, Limetten, Matcha, Maca, Agavendicksaft, Spinat, Ingwer

14.14 UhrWorkout: Iris 30.16 min.

16.34 UhrVegane Pizza mit Champions, Paprika, Tomaten, Oliven, Ruccola

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Tag 7

10.32 Uhr

ca 1L Shake mit Datteln, gep. Amaranth, getrocknete Feigen und Aprikosen, Apfel, Spinat, Limetten, Matcha, Chia, Maca, Soja-Joghurt, Haselnüsse

12.36 Uhr Workout: Zeus 18.16 min. - Metis 6.54 min. – Artemis 23.07 min.

14.46 Uhr versch. Salatsorten mit Tomaten & Vollkornbaguett.

17.28 Uhr1 Apfel

21.42 Uhr 2 Teller Fenchel-Suppe, Auberginen-Auflauf, Tiramisu

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Karlo lebt vegetarisch und dies schon sehr lange.

Er gründete das Label “GStyle” und ist Mode- und Fitnessmodel.

Fitness ist für Karlo nicht nur eine sehr wichtige Sachesondern eine Notwendigkeit um sich wohl zu fühlen.

Seinen kompletten Ernährungsplan über 3 Tage findest Du auf den folgenden Seiten. Mehr zu Karlo findest du hier:http://karlogstyle.com/

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Vegane Athleten verraten Ihre Ernährung

Karlo Grados Gomez

Tag 1

Frühstück: 300g Joghurt natur (Mit Milch etwas flüssiger machen)1 Apfel Stevia500ml grüner Tee mit einem Schuss Milch

Mittag:170g Vollkornspaghetti Angebratene Champions + Frischkäse mit Pfeffer und Salz

Abend:Salat mit Cherry Tomaten und gekochten Eiern 200g Mozarella 1 Avocado

Tag 2Frühstück: 150g Haferflocken600ml MilchSonnenblumenkerne getrocknete Pflaumen 500ml grüner/schwarzer Tee mit einem Schuss Milch

Mittag:400g Linsen gekocht40 g Süßkartoffeln etwas Frischkäse

Abend:Gebratene Zucchini OlivenFeta Käsegewürzt mit frischem Thymian, Kräutersalz und Pfeffer

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3-Tages Übersicht

Tag 3:

Frühstück: Dicke Scheibe Vollkornbrot Frischkäse Honig500ml grüner Tee mit einem Schuss Milch

Mittag:170g VollkornreisBrokkoli RosenkohlSauce aus Milch, etwas Vollkornmehl, Salz, Kümmel und etwas Parmesankäse

Abend:Omelette aus 10 Eier (Eigelb nur aus 4 Eiern)Mozarella Fetakäse

Ich esse immer mal wieder einen - Apfel - Trauben- Quinoa oder Linsen

zwischendurch

Einmal die Woche esse ich Kuchen und mache einen Cheat Day.

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Kapitel 8

Geheimtipps

Im folgenden stellen ich zwei Produkte vor, von denen ich persönlich sehr überzeugt bin. Meine beiden Geheimtipps die du sicher noch nicht kennst.

SPIRULI® ist ein veganes Lifestyle Getränk das mit 100% natürlichen Zutaten aktiviertes Vitamin B12 enthält.

SPIRULI® ist natürlich, duftet & schmeckt einzigartignach frischem vollreifen Holundersaft mit einem Spritzer Zitrone.

Achtung: 

• SPIRULI® beinhaltet unterschiedliche Inhaltsstoffe die zu deinem Wohlbefinden und einer verbesserten Lebensqualität bei-tragen können

• Durch die Art der Darreichung von SPIRULI® kann die Vita-min B12 Aufnahme verbessern werden.

• Das in 2 Flaschen SPIRULI® gelieferte Vitamin B12 kann dazu beitragen den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.

Auszug aus der Webseite: http://www.spiruli.de/about-spiruli/

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Spiruli & Vitamin B12

LavaVitae besteht zu 100% aus natürlichen, aktivierten Vulkan-mineral Zeolith - Klinoptilolith in Kombination mit Magnesium und Calzium.

Im Körper abgelagerte Umweltgifte sowie freie Radikale werden im Magen-Darm-Trakt gebunden und nach etwa 24 Stunden über den Stuhl ausgeschieden.

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Auszug aus der Webseite: https://www.lavavitae.com/index.php/produkt.html

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LavaVitae - Jahrmillionen alte Kraft

Die Informationen in diesem eBook dienen ausschließlich Infor-mationszwecken.

Ich habe die Inhalte dieses kostenlosen eBooks mit größter Sorg-falt und basierend auf meinen eigenen Erfahrungen zusam-mengestellt. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte kann ich jedoch keine Gewähr übernehmen. Bitte beachte, dass die Umsetzung der in diesem eBook enthaltenen Informationen ausdrücklich auf eigenes Risiko erfolgt. Die Pro-duktempfehlungen in diesem eBook basieren ausschliesslich auf der Meinung des Herausgebers und haben nichts mit freeletics oder sonstigen Dritten zu tun.

Ich empfehle dir vor Umsetzung der aufgeführten Tipps und Empfehlungen einen Arzt deines Vertrauens aufzusuchen, um auf mögliche Krankheiten oder Risiken hingewiesen zu werden.

Suche bei Verletzungen, Schmerzen oder sonstigen Problemen immer umgehend einen Arzt auf. Achte auf dich, denke an deine Gesundheit und gehe kein unnötiges Risiko ein.

Das eBook einschließlich aller Inhalte ist urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte sind vorbehalten.

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Eine Reproduktion dieses eBooks in irgendeiner Form (Druck oder andere Verfahren) sowie die Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung mit Hilfe elektronischer Sys-teme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne ausdrück-liche schriftliche Genehmigung von Christian Wenzel untersagt.

© 2015 Christian Wenzel

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Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg mit Freelet-ics, dass du es krachen lässt und alle deine Ziele erreichst und übertriffst.

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Herausgeber des eBooks ist: Christian Wenzel Bangertstraße 2 63864 GlattbachDeutschlandemail: [email protected]

Bildquellen: Apple iBooks Author mitgeliefertes Material Seite 10-12: Produktabbildungen: amazon Produktbilder Seite 16: (mit freundlicher Genehmigung von Kathrin Friedrich) Seite 20&24: www.vegatar.com (mit freundlicher Genehmigung von Stanley Kleindienst) Seite 26: www.spiruli.de (mit freundlicher Genehmigung von Olaf Barken) Seite 25&27: www.lava-vitae.de (mit freundlicher Genehmigung von Manfred Scherzer)

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