Veckomeny 1

Frukost & mellanmål

Fruktsallad med valnötter1 PORTION

0 1 äpple0 10 vindruvor0 1 bit melon0 1 apelsin0 ½ granatäpple2 6 valnötshalvor

De flesta dagar i menyn hamnar på ett SmartPoints-värde strax under 23. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner inom din budget. Det ger dig också möjlighet att föra över oanvända SmartPoints till en annan dag (max 4 av dina dagliga SmartPoints). Du får på så sätt större flexibilitet eftersom du kan använda färre SmartPoints vissa dagar och fler de dagar då du bättre behöver dem.

Det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgon-dagens lunch. Menyn börjar med en söndag för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen.

Helgen har ett annat upplägg. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag. Behöver du inspiration till luncher? I slutet av häftet hittar du smarta rätter baserade på vår NollPointsmat.

Pst ...Recepten finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan SmartPoints-värdet skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.

Så här använder du menyn

1.Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.

2.Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Se till att alltid ha smarta val hemma som du enkelt kan göra lunchlådor av. Äter du lunchen ute? Välj rätter med utgångspunkt i NollPointsmaten.

3.De flesta recept ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.

4.Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.

Tips!Ta hjälp av inköpslistan längst bak när du åker och handlar.

1 1 skiva knäckebröd1 1 tsk margarin 40%1 1 skiva ost 17%0 paprikaskivor

Knäckebröd med ost 1 PORTION

Välj mellanmål Det är klokt att äta ett mellanmål mellan måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.

Välj

en fr

ukos

t

Rågbröd med kalkon och kokt ägg 1 PORTION

Koka ägg. Bre senap på brödet. Lägg på kalkon och toppa med cottage cheese. Servera med grönsaksstavar och ägg.

0 1 ägg0 1 tsk dijonsenap4 1 skiva (60 g) rågbröd med hela korn0 2 skivor rökt kalkonbröst1 2 msk cottage cheese 1,5%0 blandade grönsaker

5

2 3

Tärna päron. Varva yoghurt, havregryn, päron och blåbär i en burk eller i ett glas. Häll på mjölk, täck över och låt stå i kylen över natten.

Overnight oats med frukt 1 PORTION

0 1 päron0 1 ½ dl yoghurt naturell 0,5%2 4 msk havregryn0 1 dl blåbär2 1 dl mjölk 0,5%

Skär frukten i mindre bitar. Lägg i en skål och pressa över apelsin. Kärna ur granat-äpple och blanda ner tillsammans med hackade nötter.

4

Allt om vårt SmartPointssystem, vår NollPointsmat och att överföra Smart-Points hittar du i Upptäck-häftet.

UpptäckNytt

program

En veckomeny som hjälper dig äta smart

© 2017 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna, Points och SmartPoints är registrerade varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. WW Flex är ett varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc.

Din lunchSöndagens balsamicokyckling blir perfekt i måndagens matlåda.

Sätt ugnen på 200°. Koka potatis. Lägg fisk i en ugnsfast form, salta och peppra. Blanda ihop mat-lagningsgrädde, tomatpuré, pizzakrydda, salt och peppar i en bunke. Häll såsen över fisken och strö på riven ost. Sätt in i ugn ca 20 minuter. Häll av vattnet från potatisen och stöt eller vispa potatisen tillsammans med mjölk och margarin till ett mos. Krydda med salt och peppar efter smak. Servera fiskgratängen med potatismos och sallad.

Din

fruk

ost

Söndag Måndag

Koka lite extra potatis och förvara i kylen så sparar du tid inför tis-dagens mat-lagning.

5

4

Välj en frukostRågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.

6

Din lunchOm frukosten äts senare än på vardagarna är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du inspiration till luncher.

0

Mango- och blåbärsyoghurt1 PORTION

Låt mangon tina något och mixa med yoghurt till en puré. Toppa med blåbär.

0 2 dl fryst mango0 2 ½ dl naturell yoghurt 0,5%0 blåbär

Fiskgratäng med pizzasmak 4 PORTIONER

0 500 g kolja0 salt & peppar4 2 dl matlagningsgrädde 4%0 2-3 msk tomatpuré0 1-2 msk pizzakrydda0 2 krm salt0 1 krm peppar5 2 dl riven ost 17%0 mangold

POTATISMOS23 1 kg potatis1 1 tsk flytande margarin2 1 dl mjölk 0,5%

Din

mid

dag

Välj fler toppings+ ½ dl naturell müsli utan frukt/nötter 2

+ 1 tsk sesamfrön 1

+ 2 tsk chiafrön 1

+ 2 hackade valnötshalvor 1

+ 1 tsk kokosflingor 1

+ 5 hackade pistagenötter 1

Starta söndagen med yoghurt och bär. Med olika toppings kan du variera både smaken och SmartPointsvärdet.

Din

mid

dag

6

Balsamicokyckling med ris4 PORTIONER

Sätt ugnen på 180°. Dela kycklingfiléer i mindre bitar och bryn i margarin i en het stekpanna. Salta och peppra. Lägg över bitarna i en ugnssäker form. Vispa ihop matlagningsgrädde, fond, balsamvinäger och timjan. Pressa ner vitlök. Låt sjuda ett par minuter och fördela såsen över kycklingen. Ställ in i ugnen i ca 25 minuter eller tills kycklingen är klar. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Servera kycklingen med ris och sallad.

0 600 g kycklingfilé2 2 tsk flytande margarin0 salt & peppar5 2 ½ dl matlagningsgrädde 4%0 2 msk kycklingfond0 2 msk balsamvinäger0 ½ tsk torkad timjan0 1 vitlöksklyfta17 2 dl ris0 sallad

5 +%

Din

mid

dag

9

Din

mid

dag

Din lunchMåndagens fiskgratäng blir tisdagens matlåda. Du kan spä med lite mjölk om du önskar mer sås.

9

Skala och koka potatis. Låt svalna. Sätt ugnen på 200°. Skala och strimla lök. Skiva paprika och champinjoner. Stek lök, paprika och champinjoner i hälften av margarinet. Smörj en ugnsfast form med resterande margarin. Skiva potatis och lägg i ett lager i botten på formen. Lägg på lök, paprika, champinjoner, halverade tomater och sköljda och avrunna bönor. Vispa ihop ägg, mjölk och chilisås. Smaka av med salt och peppar. Häll äggstanningen i formen och grädda mitt i ugnen 25-30 minuter tills omeletten fått fin färg och äggstanningen stannat.

Vegetarisk ugnsomelett med potatis och champinjoner 4 PORTIONER

12 500 g potatis0 1 gul lök0 1 röd paprika0 250 g champinjoner4 1 msk flytande margarin0 2 tomater0 1 förp konserverade stora vita bönor0 8 ägg2 1 dl mjölk 0,5%1 2 msk chilisås0 salt & peppar

5

Tisdag Onsdag

Din lunchGårdagens omelett blir dagens matlåda.

5

Din

mid

dag

11

Köttfärsgryta4 PORTIONER

Koka upp vatten och buljongtärning. Lägg ner hackad lök, paprika delad i bitar, pressad vitlök och grovrivna morötter. Låt koka en stund och tillsätt sedan matlagningsgrädde, matlagningsvin, tomat-puré och hela cocktailtomater. Smaka av med salt, svartpeppar, cayennepeppar och chili flakes och låt allt koka tills grönsakerna mjuknat. Blanda ner färs och koka tills köttet är klart. Smaka av. Koka ris enligt anvisning på förpackningen och servera till.

0 2 dl vatten0 1 grönsaksbuljongtärning0 1 gul lök0 1 röd paprika0 1 vitlöksklyfta0 2 morötter5 2 ½ dl matlagningsgrädde 4%0 1 dl rött matlagningsvin0 2 msk tomatpuré0 125 g cocktailtomater0 salt & svartpeppar0 cayennepeppar0 chili flakes

20 400 g nötfärs 10%17 2 dl ris

5

4

Välj en frukostRågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.

5

4

Välj en frukostRågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.

D

in m

idda

g

Din lunchGårdagens köttfärsgryta blir torsdagens matlåda.

11

Din

mid

dag

4

Kycklingfilé med vitkålsgratäng 4 PORTIONER

Blanda ihop ättika, socker och vatten till en lag. Blanda tills sockret lösts upp. Skiva rödlök tunt och blanda ner. Låt stå och dra minst en halv-timme. Sätt ugnen på 200°. Skär bort stammen på vitkålen och skala gul lök. Skär eller strimla kålen i minde bitar och hacka löken. Stek lök och kål på svag värme i olja och pressa i vitlök. Häll på mat-lagningsgrädde och sjud tills kålen mjuknat. Smaka av med salt och peppar. Häll över i en ugnsfast form, strö över ost och gratinera ca 20 minuter eller tills den är gyllene. Krydda och stek kyckling i mar-garin, servera med vitkålsgratäng och picklad rödlök.

Tips! Vill du ha lite hetta i gratängen, blanda ner sambal oelek eller hackad chili.

0 PICKLAD RÖDLÖK ¼ dl ättika 12%½ dl socker1 dl vatten 1 rödlök

VITKÅLSGRATÄNG0 1 vitkålshuvud, ca 1 kg0 1 gul lök2 2 tsk rapsolja0 1 vitlöksklyfta4 2 dl matlagningsgrädde 4%0 salt & peppar9 100 g riven ost 17%0 600 g kycklingfilé2 2 tsk flytande margarin

Torsdag Fredag

Din lunchTorsdagens middag blir perfekt i fredagens matlåda.

4

Skala och tärna mango. Dela gurka på längden, kärna ur och tärna sedan i mindre bitar. Skala och finhacka lök och skala och tärna avokado. Blanda mango, gurka och rödlök i en skål och tillsätt pressad lime, chili flakes, socker och salt. Vänd till sist ner avokado och grovhackad koriander. Skär laxen i kuber och stek i margarin. Krydda med salt och chili flakes. Fördela lax och mango-salsa i tortillabåtarna.

Tips! Det går lika bra att använda fryst mango.

Laxtacos med mangosalsa 4 PORTIONER

0 500 g lax2 2 tsk flytande margarin0 salt0 ½ msk chili flakes18 8 stand n stuff tortillas

MANGOSALSA0 1 mango 0 1 gurka0 ½ rödlök7 1 avokado0 ½ lime0 ½ tsk chili flakes1 1 tsk socker0 ½ tsk salt0 1 kruka koriander

7

4

Välj en frukostRågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.

5 5

4

Välj en frukostRågbröd med kalkon och kokt ägg eller Overnight oats med frukt, välj en frukost på sida 3.

Din

fruk

ost

3

Smoothiebowl med chiafrön 1 PORTION

Lägg en halv banan, kvarg, vatten och hälften av jordgubbarna och hallonen i en mixer och mixa till en slät puré. Häll upp i en skål och dekorera med resterande jord-gubbar, hallon, blåbär, banan, honung och chiafrön.

0 1 banan2 1 dl vaniljkvarg 0,2%0 1 msk vatten0 2 dl jordgubbar0 1 dl hallon0 1 dl blåbär1 1 tsk honung0 1 tsk chiafrön

Varför inte testa en bowl till frukost. Variera innehållet utifrån det du gillar.

Lördag

Din lunchPå helgen föredrar många en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på kvällen. Sist i häftet hittar du tips på lättare luncher.

I KYLEN, FORTS

Rött matlagningsvinTomatpuréVitt matlagningsvinÄgg, 8 st

I SKAFFERIET

ArboriorisCayennepepparChili flakesGrönsaksbuljongtärningKycklingbuljongtärningOlivolja PizzakryddaRapsoljaRis SaltSockerStand n stuff tortillas, 1 förpSvartpepparTimjan torkadVita bönor (stora), 1 förpÄttika

Luncher / ägg i fokus

Din

mid

dag

10

Fläskfilé med svamprisotto 4 PORTIONER

Klyfta svamp och stek i margarin. Salta och peppra och ställ åt sidan. Koka upp vatten med buljongtärningar. Håll buljongen varm. Skala och finhacka lök och vitlök, stek mjuk i olja i en gryta. Tillsätt ris och låt fräsa med några minuter. Häll på matlagningsvin och låt reducera till ungefär hälften, rör hela tiden. Sänk värmen på plattan och tillsätt buljong lite i taget, börja med ca 3 dl, sedan 1 dl efterhand som riset suger upp buljongen. Rör då och då. Skär köttet i bitar, platta till dem något, pensla med resterande olja och stek eller grilla dem. Salta och peppra. Risotton är klar när det fortfarande är en liten kärna i riset (det är inte säkert att all buljong gått åt). Tillsätt då parmesan och låt den smälta. Rör sedan ner svampen i risotton. Smaka av med salt och peppar. Servera köttet med risotto och sallad.

0 250 g champinjoner2 2 tsk flytande margarin0 salt & peppar0 8 dl vatten0 2 kycklingbuljongtärningar0 1 gul lök0 1-2 vitlöksklyftor2 2 tsk olivolja17 2 dl arborioris0 1 ½ dl vitt matlagningsvin9 600 g fläskfilé2 2 tsk olivolja6 1 dl riven parmesan 0 sallad

Ribollita med pocherat ägg4 PORTIONER

Skala och hacka lök, morot och selleri. Hetta upp en gryta med olja och stek grön-sakerna tills de mjuknat. Salta, peppra och tillsätt pressad vitlök, fänkålsfrön och örter. Blanda ner krossade tomater och sköljda och avrunna bönor. Låt puttra under lock ca 5 minuter. Tillsätt ev. en skvätt vatten. Dela svartkål och bröd i mindre bitar och blanda ner i soppan. Låt puttra en halvtimme på låg värme under lock. Tillsätt mer vatten om det behövs. Koka upp en kastrull med vatten. Blanda ner ättika och salt. Knäck äggen i vars en kopp. Håll vattnet sjudande och gör en virvel med en sked. Släpp sedan ner äggen, ett i taget, i kastrullen. Låt sjuda 3 minuter. Lyft upp äggen och lägg på hus-hållspapper. Servera soppan med pocherat ägg och riven parmesan.

0 1 gul lök0 1 morot0 2 selleristjälkar4 1 msk olivolja0 3 vitlöksklyftor0 1 tsk fänkålsfrön0 1 tsk torkade örter, t ex timjan0 1 förp krossade tomater0 1 förp konserverade cannellinibönor0 150 g svartkål8 2 skivor (à 60 g) ljust lantbröd 0 1 msk ättika0 4 ägg2 2 msk riven parmesan

4

Ät smart med NollPointsmat

NollPointsmat är sunda livsmedel, fyllda av näring och som inte är lika lätta att äta för mycket av. Genom att kombinera mat som innehåller SmartPoints med Noll-Pointsmat får du ut det mesta av din budget och du behöver inte oroa dig för att gå hungrig.

Ägg har 0 SmartPoints och är en bra bas till helgens luncher. Men så klart passar dessa tre läckra äggrecept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan.

Det mångsidiga ägget

Ägg har många användningsområden; släng ihop en snabb omelett eller äggröra, gör smarriga bananpannkakor eller en god paj, eller varför inte bara äta det sådär perfekt kokt till frukosten? Testa gärna våra förslag på goda rätter att göra med ägg.

Luncher / ägg i fokus

Kantarell- och potatisomelett1 PORTION

Koka potatis och låt svalna något. Dela ev. svamp i mindre bitar. Skala och skiva schalottenlök. Skiva potatis. Stek i olja. Vispa ägg och häll över. Sänk värmen och låt steka på låg värme tills omeletten är krämig, smaka av med salt och peppar. Strö över persilja innan servering.

4 2 potatisar0 100 g kantareller0 1 schalottenlök1 1 tsk olivolja0 2 ägg0 salt & peppar0 färsk persilja

5

Inköpslista

I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön.

Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina övriga måltider.

GRÖNSAKER

Avokado, 1 stChampinjoner, 500 gCocktailtomater, 1 förp à 250 gGul lök, 4 stGurka, 1 stKoriander, 1 krukaLime, 1 stMango, 1 stMangold, 1 påseMorötter, 2 stPotatis, 1,5 kgRöd paprika, 2 stRödlök, 2 stSallad, 2 påsarTomater, 2 stVitkål, 1 kgVitlök, 1 st

KÖTT & FISK

Fläskfilé, 600 gKolja, 500 gKycklingfilé, 1,2 kgLax, 500 gNötfärs 10%, 400 g

I KYLEN

BalsamvinägerChilisåsFlytande margarinKycklingfondMatlagningsgrädde 4%, 4 förpMjölk 0,5%ParmesanostRiven ost 17%, ca 5 dl/160 g

7

Wraps med rökt lax och omelett4 PORTIONER

Vispa upp ägg och vatten, krydda med salt och peppar. Stek 4 omeletter. Lägg upp varje omelett på ett tortillabröd. Fyll på med spenat, laxskivor, hackad salladslök och skivade rädisor. Rulla ihop.

0 8 ägg0 1 msk vatten0 salt & peppar2 2 tsk rapsolja15 4 medium tortillabröd0 spenat10 200 g kallrökt lax0 1 knippe salladslök0 1 knippe rädisor

Älskade äggÄgg är en god källa till protein, men även andra nyttigheter, t ex vitamin A, B12, D och E. Dessutom innehåller de viktiga mineraler. Visste du att ägg håller två till tre månader i kylen och att ett hårdkokt ägg håller ca en vecka?