1 Unterer Rücken1 Unterer Rücken

RÜCKHALTÜbungen für Ihren Rücken

Liebe Patientin,lieber Patient,

Mut machen, unterstützen: Das heißt „jemandem den Rücken stärken“. Und genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden operiert oder konservativ behandelt wurden – verhelfen Sie Ihrer Rückenmuskulatur zu neuer Kraft und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule.

Die folgenden Übungen werden Ihnen dabei helfen. Welche davon für Sie besonders geeignet sind, wie und wie oft Sie sie durchführen sollten, legt Ihr Therapeut nach Ihren individuellen Bedürfnissen fest. Ihren persön­lichen Plan finden Sie am Ende dieser Broschüre. Hier haben Sie auch Platz, um Ihre Übungen zu dokumentieren. Bringen Sie deshalb das Heftchen bitte zu Ihrem nächsten Termin mit.

Übrigens sind die beschriebenen Trainingseinheiten auch ein echter Gewinn für alle, die Rückenbeschwerden vorbeugen möchten.

Viel Spaß beim Üben und viel Erfolg wünscht Ihnen

Ihr Reha-Teamim Wirbelsäulenzentrum am Stigelmaierplatz

Inhalt

Kräftigungsübungen für den unteren Rücken . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . 6Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel­/Beinmuskulatur . . . . . . . 9

Dehnübungsprogramm für die Lendenwirbelsäule . . . . . . . . . . . . 13Oberschenkelrückseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Gesäß . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Oberschenkelinnenseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Hüftbeuger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Kräftigungsübungen HWS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Schulter­/Nackenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Mit dem Thera­Band . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Halsmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Brustmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Dehnübungen für den Schultergürtel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Seitliche Nacken­/Schultermuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Nackenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Brustmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Oberarmrückseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Therapieplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

2 Unterer Rücken: Grundsätze

Kräftigungsübungen für den unteren RückenBitte beachten Sie generell bei der Übungsausführung folgende Grundsätze:

# Immer jede Übung 2–3 mal hintereinander mit 15–20 Wiederholungen durchführen oder die jeweilige Position 10–40 Sekunden halten.

# Zwischen den Serien ca. 90–120 Sekunden Pause oder zwischen den Haltepositionen 20 Sekunden Pause einhalten.

# Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche Ermüdungsreaktionen zeigt. Diese reichen von Spannungsgefühl bis hin zu Muskelschmerzen.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz ­ symptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

2 Unterer Rücken: Grundsätze Bauchmuskulatur 3

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Beckenmobilisation

Vierfüßler › Rundrücken machen (Becken nach hinten kippen) › Hohlkreuz machen (langsam Becken nach vorne kippen) › wiederholen

Rückenlage › linker Fuß gestreckt › Oberkörper anheben (rechte Hand zum linken Fuß) ›Seite wechseln

Rückenlage › beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90°), Kopf entspannt abgelegt, Hände links und rechts neben der Hüfte › Hüfte einrollen (Knie anziehen)

4 Unterer Rücken

Unterarmstütz › Beine gebeugt (Fortgeschrittene: Beine gestreckt) › Knie vom Boden anheben (kein Hohlkreuz machen) › Füße, Hüfte, Schultern in einer Ebene › nur auf die Füße und Ellbogen stützen

Rückenlage

› Ball oder Kissen zwischen die Knie

› beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90°)

› Oberkörper soweit anheben, dass Schulter­blätter keinen Bodenkontakt haben

› Hüfte einrollen (Knie anziehen) und Ball oder Kissen mit den Oberschenkeln zusam­menpressen

4 Unterer Rücken Bauchmuskulatur 5

Rückenlage › rechtes Bein in der Luft (Knie 90° gebeugt) halten › linke Hand gegen rechtes Bein drücken › Seite wechseln

Seitlage rechts › Beine übereinanderliegend angewinkelt (45°– 90°) › linke Hand auf Höhe der Brust auf den Boden stützen und gegen den Boden drücken › Bauch anspannen › Beine minimal anheben › Seite wechseln

6 Unterer Rücken

Übungen zur Kräftigung der RückenmuskulaturBauchlage › Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden)

Bauchlage › Hände gestreckt › Oberkörper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden nicht mehr berührt

Bauchlage › Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden) › gleichzeitig: bei gestreckten Händen den Oberkörper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden nicht mehr berührt

Variante: Gegenstand z.B. Tennisball, kleines Gewicht hinter dem Körper und vor dem Kopf von Hand zu Hand übergeben

6 Unterer Rücken Rückenmuskulatur 7

Vierfüßler 1 › Im Wechsel rechtes und linkes Bein nach hinten strecken

Vierfüßler 2 › Im Wechsel rechten und linken Arm nach vorne strecken. Die Hände sind dabei über Kopfhöhe, die Daumen zeigen Richtung Decke

Vierfüßler 1 + 2 › Beine und Arme diagonal gleichzeitig strecken und diagonal zusammen neh­men (Ellbogen zum Knie)

8 Unterer Rücken

Sitzen

› Oberkörper aufrecht

› Hände gestreckt über Kopf

› Hände/Arme in schnellen kleinen Bewegungen über Kopf vor und zurück bewegen

› Oberkörper aufrecht

› Hände an die Knie, Brust nach vorne schieben (Ober­ körper strecken und aufrichten)

› mit den Händen an den Knien ziehen (Schultern nach hinten, Schulterblätter zusammenzwicken)

› Oberkörper aufrecht › Hände locker hängen lassen › Oberkörper nach vorne einrollen (beugen soweit wie möglich) › Oberkörper aufrichten (zurück in aufrechte Position) › Arme gestreckt auf Brusthöhe langsam hinter den Körper führen (Oberkörper strecken/Brust nach vorne schieben/Schultern nach hinten drücken)

8 Unterer Rücken Oberschenkel-/Beinmuskulatur 9

Rückenlage › Bridging: beide Beine angestellt › Becken vom Boden anheben › Zielposition: Oberschenkel, Hüfte und Bauch befinden sich in einer Ebene

Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur

Kniebeuge

Stehend an eine glatte (rutschfähige) Wand lehnen › Oberkörper etwas vorbeugen (nur das Gesäß berührt die Wand) › Füße soweit vor dem Körper positionieren, dass die Knie bei der Kniebeuge niemals über die Zehenspitzen hinausreichen › Kniebeuge ausführen (Gesäß rutscht an der Wand nach unten und wieder nach oben)

10 Unterer Rücken

Frei stehen › Hände vor der Brust verschränken › Kniebeuge so ausführen, dass das Gesäß nach hinten unten wandert und die Knie niemals über die Zehenspitzen hinausreichen

Ausfallschritte

Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) › mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen › eine Kniebeuge ausführen › wieder in die Ausgangsposition zurückkehren › Seite wechseln

10 Unterer Rücken Oberschenkel-/Beinmuskulatur 11

Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) › mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite machen › eine Kniebeuge ausführen › wieder in die Ausgangsposition › Seite wechseln

Oberschenkelrückseite

Rückenlage › beide Beine nur leicht beugen (Fersen am Boden) › Hüfte anheben

12 Unterer Rücken

Mit dem Thera­Band

› auf einem Stuhl sitzen

› das Thera­Band an einem stabilen Tischbein, Couchbein o. Ä. befestigen

› das andere Ende an der linken Ferse festmachen

› linken Fuß auf eine rutschfähige Unterlage (Zeitung, Papier) stellen

› den Fuß aktiv nach hinten ziehen (Knie beugen)

› Seite wechseln

Gesäß

Seitlage › unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt abheben, sodass sich das obere Bein gerade in Verlängerung zum Rumpf befindet › oberes Bein nach oben abspreizen, mit der Ferse Richtung Decke

12 Unterer Rücken Lendenwirbelsäule: Grundsätze 13

Dehnübungsprogramm für die Lendenwirbelsäule

Bitte beachten Sie generell bei der Dehnung folgende Grundsätze:

# Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug aufzeigt.

# Den Dehnungszustand mindestens 30–60 Sekunden halten.

# Jede Übung bzw. Seite zwei­ bis dreimal hintereinander wiederholen.

# Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz­symptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

14 Lendenwirbelsäule

OberschenkelrückseiteStehen › rechtes Bein auf erhöhter Ablage › Oberkörper aufrecht vor lehnen (Seite wechseln)

Sitzen › beide Beine strecken oder beugen › Hände in die Kniekehlen legen › Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen (Füße locker hängen lassen)

Sitzen › beide Beine gestreckt (Füße locker hängen lassen) › Hände zusammen an Hinterkopf (Ellbogen zusammen) › Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen

Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger 1514 Lendenwirbelsäule

Rückenlage› ein Bein gestreckt an die Wand lehnen (Fuß locker hängen lassen)

Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger Einbeinig stehen

› die Hand berührt gleichseitigen Fuß › Hand zieht Ferse Richtung Gesäß

Stehen › rechter Oberschenkel/Knie ruht auf Ablage (Bank, Couch o. Ä.) › rechte Hand greift rechten Fuß › rechte Hüfte nach vorne schieben › Seite wechseln

16 Lendenwirbelsäule

GesäßLiegen › rechten Fuß über linkes Bein schlagen › beide Hände in die linke Kniekehle legen › Arme in Rückenlage strecken › Seite wechseln

Sitzen › linken Fuß über rechtes Bein schlagen › Oberkörper nach vorne lehnen › Seite wechseln

Liegen an der Wand › rechten Fuß über linkes Bein schlagen › linken Fuß an die Wand stützen › linker Fuß wandert langsam an der Wand nach unten › Seite wechseln

16 Lendenwirbelsäule Gesäß • Oberschenkelinnenseite 17

Rückenlage › Füße anstellen › rechtes Bein über linkes Knie legen › den Oberkörper langsam zur linken Seite drehen › rechten Fuß auf den Boden absetzen › rechtes Knie zum Boden mobi­lisieren › Seite wechseln

OberschenkelinnenseiteStehen › beide Beine auseinanderstellen › im Wechsel rechtes bzw. linkes Bein beugen und das jeweils andere Bein strecken

18 Lendenwirbelsäule

Stehen › rechtes Bein auf eine erhöhte Ablage legen, linkes Standbein strecken › rechtes Bein aus der Hüfte heraus nach innen und außen drehen › Seite wechseln

HüftbeugerLiegen auf Bank oder Bett › beide Hände an das linke Knie legen (linkes Bein anziehen zum Körper) › in Rückenlage begeben › rechtes Bein nach unten hängen lassen

Halswirbelsäule: Grundsätze 1918 Lendenwirbelsäule

Kräftigungsübungen HWSBitte beachten Sie bei diesen Übungen generell folgende Grundsätze:

# Immer jede Übung 2–3 mal hintereinander mit 15–20 Wiederholungen durchführen oder die jeweilige Position 10–20 Sekunden halten.

# Zwischen den Serien ca. 90–120 Sekunden Pause oder zwischen den Haltepositionen 10 Sekunden Pause einlegen.

# Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche Ermüdungsreaktionen zeigt.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto­me auftreten, dann beenden Sie die Übung.

20 Halswirbelsäule

Schulter-/Nackenmuskulatur

Mit dem Thera-BandDiagonalzug mit den Armen: Das Thera­Band so greifen, dass bei nach vorne gestreckten Armen ein leichter Widerstand spürbar ist

› einen Arm gestreckt nach hinten oben (knapp über Schulterhöhe), den anderen Arm gestreckt nach hinten unten (Hüfthöhe) ziehen › Seite wechseln

Schulter-/Nackenmuskulatur 2120 Halswirbelsäule

Variation: beide Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe nach hinten ziehen (Arme nur leicht gebeugt)

Rudern

Stehen oder sitzen › Thera­Band auf Höhe der Brust befestigen › beide Arme gleichzeitig anziehen (Hände auf Brusthöhe nach hinten anziehen, Schulterblätter zusammenzwicken, Brust nach vorne schieben)

22 Halswirbelsäule

Schulterblatt-Zug

Sitzen › Thera­Band so fixieren, dass Sie mit nach oben gestreckten Armen einen leichten Widerstand spüren (Schrank, Tür)› beide Arme gleichzeitig nach unten anziehen

Bauchlage › Schulterblätter zusammenzwicken (Hände bzw. Ellbogen leicht angehoben)

22 Halswirbelsäule Schulter- und Nackenmuskulatur 23

Schulteraußenrotation

Stehen › beide Ellbogen links und rechts an die Hüfte legen, Ellbogen 90° gebeugt

› Thera­Band so eng greifen, dass beide Hände auf Höhe des Bauch­nabels zusammentreffen

› beide Hände gleichzeitig so weit wie möglich auseinanderziehen (Ellbogen bleibt 90° gebeugt und an der Hüfte) und langsam wieder nach innen ziehen lassen

Seitlage › auf die rechte Seite legen (rechte Hand hält entspannt den Kopf)

› linke Schulter an der Hüfte abgelegt (linker Ellbogen 90° gebeugt)

› mit kleinem Gewicht (1–3 kg Ge­wichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche o. Ä.) den linken Arm nach hinten rotieren und wieder nach vorne (linker Ellbogen bleibt an der linken Hüfte und 90° gebeugt)

› Seite wechseln

24 Halswirbelsäule

Schulterinnenrotation

Stehen › Thera­Band auf Höhe der Brust befestigen (Türgriff, Garderobenstange o. Ä.) › Thera­Band mit der linken Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) › linken Ellbogen 90° beugen und an die Hüfte drücken › linke Hand nach innen Richtung Bauchnabel ziehen und wieder nach außen ziehen lassen › Seite wechseln

Schulter-Abduktion (Seitheben)

Stehen oder sitzen › Thera­Band auf Höhe der Füße befestigen › Thera­Band mit der rechten Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) › rechten Arm nahe­zu strecken › rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben › Seite wechseln

Schulter- und Nackenmuskulatur 2524 Halswirbelsäule

Schulterdrücken

Stehen auf dem Thera­Band › mit beiden Armen die anderen Enden greifen › Hände über den Kopf führen (Arme fast gestreckt) und wieder nach unten ziehen lassen

26 Halswirbelsäule

HalsmuskulaturWichtig: Halswirbelsäule in neutrale Stellung bringen, d. h. Kinn leicht einziehen (Richtung Doppelkinn), dann mit der rechten und der linken Hand seitlich, von vorne und von hinten durch leichten Druck die Halsmuskulatur anspannen lassen.

Halsmuskulatur 2726 Halswirbelsäule

Rückenlage › Hinterhaupt vorsichtig gegen den Boden heraus schieben (Halswirbelsäule „lang machen“)

Sitzen „Kurz und bündig‘‘ › aufrechte Position, Arme werden im Ellenbogen angewinkelt nahe am Körper gehalten › mit den Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen nach unten aus­führen (kräftigt die hintere Hals­ und Rückenmuskulatur) › kurze, schnelle Hackbewegungen mit den Unterarmen nach oben ausführen (kräftigt die vordere Hals­ und Rumpfmuskulatur)

Wichtig: Körper und v. a. Kopf stabil halten, Bewegung kommt nur aus den Armen

28 Halswirbelsäule

Rückenlage › Kinn zur Brust nehmen (Doppelkinn machen) › erst dann Kopf minimal vom Boden abheben

BrustmuskulaturStehen an der Wand › Liegestütze an der Wand ausführen

Variation: statische Haltearbeit in Endposition (links­ bzw. rechts­ betont)

Schultergürtel: Grundsätze 2928 Halswirbelsäule

Dehnübungen für den SchultergürtelBitte beachten Sie bei Dehnung generell folgende Grundsätze:

# Den Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug aufzeigt.

# Den Dehnungszustand mindestens 15–30 Sekunden halten.

# Jede Übung/Seite zwei­ bis dreimal hintereinander wiederholen.

# Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto­me auftreten, dann beenden Sie die Übung.

30 Schultergürtel

Seitliche Nacken-/SchultermuskulaturStehen oder sitzen › Kopf zur linken Seite neigen, d. h. linkes Ohr zur linken Schulter › rechte Schulter nach unten drücken, der Ellbogen ist dabei gebeugt › Seite wechseln (wichtig: bei Kribbeln im Arm die Ellbogen ca. 90° beugen)

NackenmuskulaturStehen oder sitzen › Schultern aktiv nach unten drücken › Kopf nach vorne neigen (Kinn zur Brust führen)

Brustmuskulatur/Oberarmrücks 3130 Schultergürtel

Brustmuskulatur Stehen › rechten Arm/Ellbogen an Tür, Wand o. Ä. lehnen › linken Fuß nach vorne bewegen (Schrittstellung) › Oberkörper nach vorne lehnen › Seite wechseln

Dabei die Armhöhe individuell variieren (> 90°, ca. 90°, < 90°)

OberarmrückseiteStehen oder sitzen › linken Arm über den Kopf führen › Ellbogen beugen › rechte Hand an den linken Ellbogen führen und leicht ziehen › Seite wechseln

32 Ihr Therapie- und Übungsplan

Trainingseinheit Datum Übungsbezeichnung Wiederholungen Serien

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3332 Ihr Therapie- und Übungsplan

Trainingseinheit Datum Übungsbezeichnung Wiederholungen Serien

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Wirbelsäulenzentrum am StiglmaierplatzNymphenburger Straße 180335 MünchenTel.: +49­89­54 34 30 30www.wzas.deinfo@wzas.de

© 2012 Wirbelsäulenzentrum am Stiglmaierplatz, Dres. Medele und Ständer

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