UNIVERZA V LJUBLJANI · 2016. 9. 13. · Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah...

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKA NALOGA

ROK ČERNE

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Kondicijsko treniranje

PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV V SELEKCIJI U10 IN U12

DIPLOMSKA NALOGA

MENTOR

doc. dr. Vedran Hadžić

SOMENTOR

doc. dr. Matej Majerič Avtor dela

RECENZENT ROK ČERNE

izr. prof. dr. Edvin Dervišević

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Rad bi se zahvalil mentorju, doc. dr. Vedranu Hadžiću za pomoč in nasvete pri

izdelavi diplomske naloge.

Zahvalil bi se vsem nogometašem iz nogometnega društva Sovodnje, ki so

sodelovali v moji raziskavi in njihovim staršem, ki so jim pri tem pomagali.

Zahvalil bi se tudi punci Niki za vso pomoč in podporo pri nastajanju diplomske

naloge.

Ključne besede: prehrana, nogomet, prehranjevalne navade mladih nogometašev,

energijska bilanca, vnos tekočine

PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV V SELEKCIJI U10 IN

U12

Rok Černe

IZVLEČEK

Z diplomsko nalogo smo želeli prikazati prehranjevalne navade in prehranski status

mladih nogometašev iz selekcije U10 in U12 iz nogometnega društva Sovodnje. V

raziskavi smo izračunali dnevni vnos in porabo energije ter energijsko bilanco mladih

nogometašev. Cilj je bil ugotoviti, ali njihova prehrana ustreza priporočilom zdrave

prehrane o vnosu posameznih skupin živil iz prehranske piramide in ugotoviti, ali se

poslužujejo prehranskih dodatkov. Zanimalo nas je tudi, ali uživajo dovolj tekočine

glede na priporočila.

V raziskavi je sodelovalo dvajset mladih nogometašev, starih od 9 do 13 let. Podatke

za raziskavo smo pridobili s pomočjo anketnega vprašalnika in tedenskega dnevnika

prehrane ter jih obdelali s pomočjo statističnih programov in računalniškega

programa OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano.

Ugotovitve raziskave kažejo, da je prehranjenost mladih nogometašev kar dobra.

Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah negativna, kar je posledica

premajhnega vnosa energije glede na porabo, vendar so odstopanja majhna.

Raziskava je pokazala primanjkljaj vnosa tekočine pri vseh nogometaših, prav tako

pa zelo malo mladih nogometašev jemlje prehranske dodatke. Hrana mladih

nogometašev ustreza priporočilom o vnosu makrohranil in razmerju med živili. Delež

ogljikovih hidratov v dnevni prehrani znaša 65 %, delež maščob 17 %, delež

beljakovin pa predstavlja 18 % dnevnega energijskega vnosa in je malenkost večji od

priporočenega.

Keywords: nutrition, football, eating habits of young footballers, energy balance, fluid

intake

THE EATING HABITS OF YOUNG FOOTBALLERS IN SELECTION U10 AND U12

Rok Černe

ABSTRACT

With this thesis, we wanted to show the eating habits and nutritional status of young

footballers from the selection U10 and U12 from the football club Sovodnje. In this

study, we calculated the daily energy intake, energy expenditure and energy balance

of young footballers. Our aim was to determine whether their diet complies with the

food recommendations for sportsmen. We were studying their food intake of certain

food groups from the food pyramid and whether they use sports nutrition products.

We also wanted to determine if they consume enough liquid regarding to the

recommendations.

There were twenty young footballers involved in the study, aged from 9 to 13 years.

Data for the study were obtained through questionnaires and weekly food diary and

analysed by using statistical programs and the computer program Open Platform for

Clinical Nutrition.

The results of the study showed us that the nutritional status of young footballers is

quite good. The energy balance in both age categories is negative as a result of

insufficient energy intake regarding the energy expenditure, but the variations are

small. The study showed a lack of fluid intake with all football players, as well as that

very few young footballers are taking sports nutrition products. The food of young

footballers complies with the recommendations regarding macronutrients

consummation and share between the food groups. The share of carbohydrates in

the daily meals is 65 %, the share of fat represents 17 % and the share of protein

represents 18 % of daily energy intake. The only one that is higher than

recommended is the share of protein.

KAZALO

1 UVOD........................................................................................................................ 9

1.1 ENERGIJSKI PROCESI MED TELESNO AKTIVNOSTJO .................................. 9

1.1.1 ENERGIJSKE POTREBE ŠPORTNIKA .................................................... 11

1.1.2 ENERGIJSKA VREDNOST HRANE .......................................................... 12

1.2 URAVNOTEŽENA PREHRANA ......................................................................... 13

1.3 PREHRANA MLADOSTNIKOV IN ŠPORT ........................................................ 15

1.3.1 OGLJIKOVI HIDRATI ................................................................................. 17

1.3.1.1 Sladkorji, škrob in vlaknine ................................................................. 18

1.3.1.2 Glikemični indeks (GI) ......................................................................... 20

1.3.2 BELJAKOVINE ........................................................................................... 21

1.3.3 MAŠČOBE .................................................................................................. 22

1.3.4 VITAMINI ..................................................................................................... 25

1.3.5 MINERALI ................................................................................................... 26

1.3.6 TEKOČINA .................................................................................................. 27

1.3.6.1 Dehidracija .......................................................................................... 28

1.3.7 PREHRANSKI DODATKI ........................................................................... 29

1.4 NOGOMET IN PREHRANA................................................................................ 31

1.4.1 REŽIM PREHRANE PRED, MED IN PO NAPORU .................................. 32

1.5 PROBLEMI, CILJI IN HIPOTEZE ....................................................................... 34

2 METODE DELA ..................................................................................................... 35

2.1 PREIZKUŠANCI ................................................................................................. 35

2.2 PRIPOMOČKI ..................................................................................................... 35

2.3 ZBIRANJE PODATKOV ..................................................................................... 35

2.4 IZRAČUN DNEVNEGA VNOSA IN PORABE ENERGIJE ................................. 36

2.5 METODE OBDELAVE PODATKOV ................................................................... 37

3 REZULTATI ............................................................................................................ 38

3.1 ANTROPOMETRIČNI PODATKI IN NOGOMETNI STAŽ ................................. 38

3.2 OCENA LASTNIH PREHRANJEVALNIH NAVAD ............................................. 39

3.3 PREHRANJEVALNE NAVADE MLADIH NOGOMETAŠEV.............................. 40

3.4 DNEVNI VNOS HRANE IN PIJAČE ................................................................... 44

3.5 SPANJE IN POČITEK......................................................................................... 50

3.6 ENERGIJSKA BILANCA .................................................................................... 51

4 RAZPRAVA ............................................................................................................ 53

5 SKLEP .................................................................................................................... 58

6 VIRI ......................................................................................................................... 60

7 PRILOGE................................................................................................................ 63

KAZALO SLIK

Slika 1. Prehranska piramida (ZZZS, 2016). ......................................................... 14

Slika 2. Zdrava in uravnotežena prehrana. ........................................................... 40

Slika 3. Pogostost uživanja žit in izdelkov iz žit .................................................... 41

Slika 4. Meso, mesni izdelki in ribe na jedilniku nogometašev .............................. 41

Slika 5. Mleko in mlečni izdelki na jedilniku nogometašev .................................... 42

Slika 6. Sadje in zelenjava na jedilniku nogometašev........................................... 42

Slika 7. Pogostost uživanja maščob in sladkorjev ................................................ 43

Slika 8. Razmerje zaužitih hranil. .......................................................................... 44

Slika 9. Zajtrkovanje. ............................................................................................ 45

Slika 10. Sestava zajtrka. ..................................................................................... 45

Slika 11. Hrana po treningu. ................................................................................. 46

Slika 12. Vrsta pijače, ki jo nogometaši pijejo med treningom. ............................. 47

Slika 13. Jemanje prehranskih dodatkov. ............................................................. 49

Slika 14. Trajanje spanja. ..................................................................................... 50

Slika 15. Trajanje dnevnega počitka. .................................................................... 50

KAZALO TABEL

Tabela 1 Glikemični indeks različnih živil .............................................................. 20

Tabela 2 Poraba energije pri najpogostejših vsakdanjih opravilih ........................ 36

Tabela 3 Antropometrične značilnosti in leta treniranja nogometa ....................... 39

Tabela 4 Obrok pred in po treningu ...................................................................... 47

Tabela 5 Skupni napovedani in dejanski vnos tekočine v enem dnevu ................ 48

Tabela 6 Parni T-test za ponovljene vzorce za primerjavo med napovedanim in

dejanskim dnevnim vnosom tekočine ............................................................ 48

Tabela 7 Povprečni dnevni vnos in poraba energije ter energijska bilanca .......... 51

Tabela 8 Dnevni vnos in poraba energije na kilogram telesne mase ter energijska

bilanca ........................................................................................................... 51

Tabela 9 Enosmerna analiza variance razlik med starostnima skupinama v

vrednostih vnosa, porabe in energijske bilance ............................................. 52

Tabela 10 Enosmerna analiza variance razlik med starostnima skupinama (U10 in

U12) pri vnosu, porabi in energijski bilanci normalizirani s telesno maso ...... 52

KAZALO PRILOG

Priloga 1: ANKETNI VPRAŠALNIK ...................................................................... 63

Priloga 2: TEDENSKI DNEVNIK PREHRANE IN TELESNE AKTIVNOSTI .......... 69

Priloga 3: DOPIS ZA STARŠE ............................................................................. 71

9

1 UVOD

Prehrana je eden izmed najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost

življenja, še posebej v obdobju odraščanja. Zelo pomembno vlogo v življenju

športnikov pa ima uravnotežena in zdrava prehrana. Prehranske potrebe otrok in

mladostnikov se pri ukvarjanju s športom nekoliko spremenijo. Mladi športniki imajo

večje energijske potrebe kot njihovi vrstniki. Primerna prehrana jim omogoča pravilno

rast in razvoj ter ohranja zdravje. Športnikom pomaga, da so sposobni bolje trenirati,

se hitreje regenerirati in se hitreje prilagoditi naporom. Uravnotežena prehrana

zmanjšuje tveganje za bolezni in poškodbe, pomaga športnikom, da hitreje okrevajo,

imajo več moči in so bolj vzdržljivi.

Športniki so v procesu treniranja in tekmovanj izpostavljeni številnim negativnim

dejavnikom, ki zahtevajo od posameznika izjemne energijske sposobnosti. Primeren

izbor hranil in vnos le-teh ob pravem času, je ključnega pomena za pripravo in uspeh

športnika, ne glede na vrsto športa. Zelo pomembna je tudi primerna hidracija, zato

je treba mlademu športniku pred, med in po treningu zagotoviti dovolj tekočine, da ne

pride do dehidracije.

1.1 ENERGIJSKI PROCESI MED TELESNO AKTIVNOSTJO

Presnova je skupek številnih biokemičnih procesov v organizmu, s pomočjo katerih

organizem zaužito hrano pretvori v sebi lastne molekule za izgradnjo telesa in v

energijo za izvajanje aktivnosti. Presnova vključuje prebavo hranil v prebavnem traku

in presnovo v celicah in je osnova vseh dogajanj v organizmu. Dva osnovna

presnovna procesa sta anabolizem, proces izgradnje, ki je odločilen za rast in razvoj

organizma ter katabolizem, proces razgradnje, ki je odločilen za pridobivanje energije

(Dervišević in Vidmar, 2011).

Anabolizem ali biosinteza je proces, ki predstavlja izgradnjo velikih kompleksnih

bioloških molekul, ki nastanejo iz manjših, prekurzorskih molekul. Energija se v obliki

ATP (adenozin trifosfat) in drugih energijsko bogatih molekul v tem primeru porablja.

Anabolična procesa sta na primer sinteza proteinov iz aminokislin ter sinteza glukoze

iz dveh piruvatov. Katabolizem pa predstavljajo presnovne poti, v katerih se

maščobe, ogljikovi hidrati in proteini, oziroma vse kompleksne organske molekule

razgradijo do enostavnih molekul, kot so laktat, piruvat, etanol, ogljikov dioksid, voda,

amonijak in podobne. Med procesom katabolizma, za katerega so značilne

oksidacijske reakcije, se iz hrane sprošča energija v obliki ATP (Boyer, 2005).

10

O telesni aktivnosti govorimo, ko so telo in mišice izpostavljene nekemu telesnemu

naporu. Ta napor je lahko hoja po stopnicah, igranje nogometa, ura športne vzgoje v

šoli ali pomoč na vrtu. Če je ta napor večji kot navadno in se nekajkrat ponovi, je

lastnost telesa, da se na ta napor privadi. To pa je tudi osnovni namen treninga. Telo

mora mišicam med gibanjem neprestano dovajati energijo. Mišica dobi energijo s

pomočjo molekule ATP. To je molekula, ki se nahaja v krvi in mišici in v pravem

trenutku odda energijo. Da si molekula ATP-ja spet povrne energijo, skrbita dve

skupini procesov. Imenujemo ju aerobni in anaerobni proces.

Pri aerobnem načinu se energija sprošča ob prisotnosti kisika, gre za oksidativni

proces. V tem procesu sodelujejo glukoza, maščobne kisline in redkeje beljakovine –

glukogeneza. Pri aerobnem metabolizmu nastaja energija v celicah s pomočjo kisika,

ki ga celicam zagotavljata srčno-žilni sistem. Tako koriščenje energije pride v poštev

pri dolgotrajnejših telesnih aktivnostih manjše intenzivnosti. Na začetku se navadno

bolj koristijo ogljikovi hidrati, dlje kot traja aktivnost, pa se kot vir energije začnejo vse

bolj koristiti maščobne kisline. Pri več ur trajajoči telesni aktivnosti lahko organizem

uporabi do 65 % energije iz maščobnih kislin (Dervišević in Vidmar, 2011). Aerobni

oziroma oksidativni sistem je v mirovanju in med nizko intenzivno, dolgotrajno vadbo

glavni sistem za proizvodnjo ATP. Pri tem potekajo procesi počasne glikolize,

Krebsov cikel in dihalna veriga. Sistem deluje počasi in proizvaja ATP iz hranilnih

snovi skoraj neomejeno oziroma tako dolgo, dokler so te na voljo. Aerobni sistem

presnavlja poleg glukoze (glikoliza) tudi maščobe, iz katerih nastane bistveno več

ATP, vendar se pri tem porabi več kisika (Vidmar, 2008).

Pri anaerobnem načinu se energija sprošča brez prisotnosti kisika. V tem procesu so

udeleženi adenozin trifosfat – ATP, kreatinfosfat – CP in glukoza – anaerobna

laktatna glikoliza. V anaerobnem procesu lahko zgorijo le ogljikovi hidrati oziroma

glukoza, ne pa tudi maščobne kisline. Za aktivnosti velike intenzivnosti in kratkega

trajanja se energija pridobiva predvsem na ta način. Večja kot je intenzivnost telesne

aktivnosti, večji je delež energije, pridobljen iz ogljikovih hidratov (Dervišević in

Vidmar, 2011).

Za anaerobne metabolne poti je značilno, da se kot vir energije uporablja glukoza,

pretežno iz mišičnega glikogena, pri aerobnih metabolnih poteh pa se porablja tako

glukoza kot maščobe, v manjši meri pa tudi beljakovine. Beljakovine pokrivajo 5-10

% skupnih energijskih potreb, predvsem proti koncu vzdržljivostne telesne aktivnosti

(Barasi, 2007).

Energija se v procesu presnove lahko pridobi iz vseh treh osnovnih sestavin

prehrane in sicer, iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, vendar se pot nastanka

in količina pridobljene energije razlikujeta (Dervišević in Vidmar, 2011). Ogljikovi

hidrati in maščobe so tako glavni viri energije. Ogljikovi hidrati so še posebej

11

pomembni pri intenzivnih naporih, saj se maščobe v anaerobnih metabolnih procesih

ne morejo uporabljati, imajo pa zato pomembno vlogo pri aerobnem metabolizmu. Pri

dolgotrajni vadbi s svojim deležem pripomorejo k ohranjanju glikogenskih zalog na

daljši čas, kar vpliva na zmanjšano pojavnost utrujenosti ali celo nehoteno prekinitev

aktivnosti (Barasi, 2007).

1.1.1 ENERGIJSKE POTREBE ŠPORTNIKA

Učinkovitost športne aktivnosti je odvisna od količine in načina proizvodnje energije v

mišičnih celicah. Na količino in način pridobivanja energije v mišicah vplivajo različni

dejavniki, in sicer intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti, količina sprejetega oz.

vnesenega kisika iz zraka skozi pljuča, količina in kakovost hranil, pridobljenih s

hrano, sposobnost srčno-žilnega sistema za hiter prenos kisika in hranil do delujoče

muskulature ter sposobnost mišičnih celic za sprejem hranil in zlasti kisika iz krvi


Prva prioriteta z vidika prehrane je za vse športnike pokrivanje energijskih potreb.

Zadosten energijski vnos je pomemben za doseganje maksimalnih učinkov treninga,

podporo tkivne obnove, vzdrževanje ali rast telesne mase ter pokrivanje potreb po

vseh hranilih. Nezadosten energijski vnos pa lahko povzroči izgubo ali nezmožnost

pridobivanja mišične in kostne mase, poveča lahko tveganje za poškodbe, bolezni in

utrujenost. Lahko pa povzroči tudi znižanje koncentracije spolnih hormonov, še

posebej testosterona in estrogena (Larson-Meyer, 2007).

Energetska poraba športnika je odvisna od intenzivnosti in trajanja športne aktivnosti

in telesne mase. Med intenzivnostjo športne aktivnosti in porabo kisika ter posredno

kalorij, obstaja linearna korelacija. Dnevno porabo energije določajo bazalni

metabolizem (60-70 % energetske porabe), energija, potrebna za telesno aktivnost

(20-30 % energetske porabe, odvisno od intenzivnosti, trajanja športne aktivnosti in

količine aktivne muskulature) in termični učinek živil (5-10 % energetske porabe,

odvisno od vrste zaužitih živil) ter zunanji dejavniki (pod 5 %). Poraba energi je za

telesno aktivnost pri običajnih dnevnih aktivnostih znaša 15-30 % dnevne porabe

energije, ob intenzivni in dolgotrajni športni aktivnosti pa se lahko ekstremno poveča

tudi do 75 % dnevne porabe energije (Dervišević in Vidmar, 2011).

Energijsko porabo organizma v stanju mirovanja in v termonevtralnem okolju

imenujemo bazalni metabolizem ali metabolizem v mirovanju. Bazalni metabolizem je

energijska poraba, potrebna za uravnavanje telesne temperature, prebavo, izločanje

in delovanje organov ter tkiv. Bazalni metabolizem je odvisen od starosti, spola,

telesne mase, telesne višine in telesne površine, nanj pa lahko vplivajo tudi klima,

telesna temperatura, stres in hormon tiroksin. Vrednosti bazalnega metabolizma se

12

začnejo po 20. letu starosti progresivno zmanjševati, kar sovpada z naraščanjem

deleža masti in z upadom puste telesne mase s staranjem. Delovanje metabolizma v

mirovanju izboljšajo pogosto uživanje majhnih količin hrane, povečana količina

beljakovin v prehrani, začimbe in zeleni čaj (Dervišević in Vidmar, 2011). Poznamo

različne formule za izračun bazalnega metabolizma (BM), najpogosteje uporabljena

je Harris-Benediktova, ki se izračuna:

- Za moške: 66,5 + (13,75 x TT) + (5,003 x TV) – (6,78 x S)

- Za ženske: 65,1 + (9,65 x TT) + (1,85 x TV) – (4,68 x S)

TT= telesna teža TV= telesna višina S= starost

Alternativna metoda za izračun porabe energije je uporaba metaboličnega

ekvivalenta (MET). MET je enota, ki se uporablja za ocenjevanje porabe kisika med

telesno aktivnostjo. Telo v mirovanju porabi približno 3,5 mililitrov kisika na kilogram

telesne teže v eni minuti (3,5 ml/kg/min), kar je enako 1 MET. Lahko pa MET

opredelimo tudi kot porabo ene kalorije na kilogram telesne teže v eni uri

(1kcal/kgTT/h). Če se zaradi aktivnosti poveča potreba po energiji za 3 krat, to

označimo kot 3 MET intenzivnostne stopnje (Hoffman, 2006).

1.1.2 ENERGIJSKA VREDNOST HRANE

Hrana v obliki različnih živil oz. hranil je kemična energija, ki v procesu presnove

zagotavlja organizmu potrebno energijo za vzdrževanje stalne telesne temperature

(toplotna energija) in energijo za opravljanje telesnih aktivnosti (mehanična energija).

Večji del kemične energije, pridobljene iz hrane (približno 70 %), se sprosti v obliki

toplotne energije in le okoli 30 % te energije se uporabi za telesno aktivnost.

Energijsko vrednost hrane izražamo v kalorijah (kcal) oziroma džulih. Kalorija pomeni

energijo, ki je potrebna za segretje enega litra vode za 1°C (s 14 na 15°C).

1kcal = 4,186 kJ, 1kJ = 1000 J, 1kJ = 0,239 kcal

V praksi te vrednosti zaokrožimo in govorimo, da je 1 kalorija približno 4.200 džulov

(J) oziroma 4,2 kilodžula (kJ) (Dervišević in Vidmar, 2011).

Živila, ki jih zaužijemo, so sicer videti zelo raznolika, a so pravzaprav sestavljena iz

enakih osnovnih sestavin, le da so prisotne v različnem deležu, kar opredeljuje vrsto

živila. Osnovne sestavine živil (hrane) so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe,

vitamini, rudnine – minerali in voda. Pomembne so še balastne snovi oz. vlaknine, ki

so odgovorne za voluminoznost hrane in za prebavo (Dervišević in Vidmar, 2011).

13

1.2 URAVNOTEŽENA PREHRANA

Zdrava prehrana oziroma zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in

hranilno uravnoteženo in varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje.

Način prehranjevanja lahko deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje

posameznika, ali kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja

(Hlastan-Ribič, 2009).

Pravilna prehrana omogoča optimalen psihofizičen razvoj, dobre intelektualne

sposobnosti, vitalnost in zorenje, poveča splošno odpornost in delovno storilnost.

Pravilna prehrana pomeni uravnotežen vnos vseh potrebnih hranilnih snovi ter

ustrezno energijsko vrednost hrane. Hranilno in energijsko uravnotežena prehrana je

za športnika izredno pomembna, ker je vzdržljivost, moč in hitrost športnika odvisna

tudi od pravilno sestavljene prehrane (Pokorn in Čajevec, 2006).

Zdravo prehranjevanje je sestavljeno iz uravnotežene prehrane, preprečevalke tako

imenovanih deficitarnih bolezni, torej tistih, ki v Sloveniji ne pomenijo socialnega in

medicinskega problema, varne prehrane, ki preprečuje akutne in kronične zastrupitve

z aditivi in kontaminanti, ki so v hrani, ki jo določajo predpisi ter varovalne, tudi

zaščitne ali funkcionalne prehrane (Pokorn, 2006).

Zdravo prehrano označujejo naslednje značilnosti (Dervišević in Vidmar, 2011):

- raznolikost – uravnoteženost hrane (prisotnost nujnih živil v količinah in

razmerjih, ki omogočajo optimalno delovanje organizma);

- zdravstvena neoporečnost hrane (količine aditivov in konzervansov ne

presegajo dovoljenih vrednosti, higienski standardi neoporečnosti);

- varovalni učinek pred nastankom in razvojem bolezni (t.i. civilizacijske

bolezni).

Pravilna kombinacija in količina različnih živil v dnevnem jedilniku nam lahko šele

ponudi dovolj hranilnih snovi, ki so potrebne za zdravo življenje. To so energijska

hranila, vitamini, minerali, pomembne aminokisline in maščobne kisline ter dietne

vlaknine. Prehranska piramida živil je namenjena planiranju zdrave, dnevne

prehrane, ki omogoča ljudem, da si hitro in enostavno sestavijo uravnoteženo

prehrano glede na njihove denarne zmogljivosti in priljubljeno hrano. Piramida živil

predstavlja neko orientacijo ali pomoč za enostavno in hitro sestavljanje hranilno

polnovredne hrane (Pokorn in Čajevec, 2006).

S pomočjo piramide živil izbiramo priporočene količine živil za posamezne starostne

skupine tako, da dnevni jedilnik zadosti vsem priporočenim hranilnim potrebam za

zdravo prehranjevanje. Vsaka skupina živil vsebuje večjo količino določenih,

14

življenjsko pomembnih hranil kot druga, zato izbiramo živila iz vseh skupin. Živila se

razlikujejo med seboj po hranilni gostoti (Pokorn, 2006).

Slika 1. Prehranska piramida (ZZZS, 2016).

Prehranska piramida programa inštituta CINDI Slovenija obsega pet skupin živil:

1. skupina: žita in izdelki iz žita – škrobna živila (8-16 enot);

2. skupina: sadje in zelenjava (5-9 enot);

3. skupina: mleko in mlečni izdelki (2-4 enote);

4. skupina: meso, mesni izdelki, ribe (2-4 enote);

5. skupina: živila z veliko maščob in sladkorja – maščobe, olja, sladkarije

(poredko in malo).

Raznolika uravnotežena prehrana, ob primerni razporeditvi skozi ves dan, zadovolji

potrebe organizma po vseh hranljivih snoveh, energiji in zaščiti zdravja (Dervišević in

Vidmar, 2011). Da bi dosegli uravnoteženo prehrano, moramo izbirati med različnimi

živili iz prvih štirih skupin. Takšna prehrana bo zagotovila zadostne količine različnih

hranil, ki jih potrebuje naše telo. Živila iz pete skupine ne nudijo vedno širokega

spektra hranil, ampak poskrbijo za večji užitek v naši prehrani (Webster-Gandy,

2013).

Prehranska piramida nam pokaže le vrsto in okvirno količino dnevno priporočenih

živil, zato moremo temu prikazu dodati še nekatera splošna priporočila glede režima

dnevnega prehranjevanja in življenja (Pokorn in Čajevec, 2006).

15

1.3 PREHRANA MLADOSTNIKOV IN ŠPORT

Eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja, je brez dvoma

prehrana. Za optimalno funkcionalno sposobnost športnika je vsekakor

najpomembnejši trening. Da je trening lahko kakovostno izpeljan, pa je odvisno od

prehrane, ki pogosto odločilno vpliva na končni športni uspeh. Povečana telesna

aktivnost kot glavna značilnost športa pomeni zlasti povečano potrebo po energiji, ki

jo športnik zagotavlja z vnosom hrane. Športnikovo prehrano označuje predvsem

povečana potreba po energiji, ki je lahko tudi dvakrat večja (4000-5000kcal) kot

potreba nešportnika, v ekstremnih primerih pa še večja. Prisotna pa je tudi povečana

potreba po preostalih sestavinah hrane, kot so vitamini, minerali in voda (Dervišević

in Vidmar, 2011).

Mladi športniki lahko začnejo resno trenirati že pri desetem letu, v nekaterih športnih

panogah pa lahko še prej. Prehranske zahteve otrok so drugačne od odraslih. Mladi

športniki potrebujejo hrano za večje telesne napore, za rast in razvoj ter ustrezno

prehransko podporo za dodatno športno aktivnost. Brez take podpore pride do

zastoja rasti in razvoja s številnimi posledicami za zdravje otrok. Povečajo se

predvsem potrebe po energiji, beljakovinah, železu, kalciju, prav tako pa tudi po vseh

ostalih hranilih, glede na večje energijske potrebe (Pokorn, 2006).

Koliko energije potrebuje mladi športnik je odvisno od starosti, telesne mase, mišične

mase in telesne dejavnosti. Na splošno to pomeni, da težji kot je mladi športnik, več

mišične mase ima in bolj kot je aktiven, več energije potrebuje. Na dan mladostniki

potrebujejo povprečno od 60 do 100 kalorij več zaradi rasti (Bean, 2010).

Za zdravo športno prehrano sta značilna optimalna sestava živil in način

prehranjevanja (število in čas obrokov), ki omogočata optimalno športno aktivnost ob

čim manjšem obremenjevanju organizma s prebavo hrane in hkrati varovanje zdravja


Prehrana mladostnika vpliva na njegovo rast in razvoj ter na njegove športne

dosežke. Neprimerna prehrana ne ogroža le njegovega zdravja, temveč bo

zmanjšana tudi njegova zmožnost trenirati in tekmovati. S primerno prehrano, ki

mladostniku zagotavlja primerno količino hranil in energije, bo bolj zdrav ter zmožen

doseganja boljših rezultatov. Prehranske potrebe mladih športnikov se bistveno ne

razlikujejo od potreb mladih, ki niso športno aktivni. Upoštevati pa je potrebno več

dejavnikov. Na prvem mestu so energijske potrebe, ki ne pokrivajo le potreb za rast

in razvoj, temveč pokrivajo tudi povečane potrebe zaradi telesne aktivnosti. Mladi

športniki, ki so športno aktivni eno uro na dan, v povprečju potrebujejo dodatnih 400–

500 kalorij. Če so aktivni dve uri na dan, so njihove energijske potrebe v povprečju

višje za 1000 kalorij. Sorazmerno naraščajo tudi potrebe po ogljikovih hidratih,

16

beljakovinah, vitaminih in mineralih. Poleg upoštevanja energijskih potreb je

pomembno upoštevati časovni razpored obrokov – pred, med in po treningu. Pogosto

pa je potrebno upoštevati tudi telesno težo in sestavo telesa (Širca-Čampa, 2013).

Tudi potrebe po beljakovinah so pri otrocih večje kot pri odraslih, saj jih potrebujejo

za rast in razvoj. Priporočljiva količina dnevno zaužitih beljakovin pri mladih športnikih

je podobna, morda malo višja kot pri odraslih in sicer 1,2-1,5 g beljakovin na kilogram

telesne teže na dan. V prehrani mladih športnikov so pomembni zlasti ogljikovi hidrati

z vlakninami, vitamin B6 in vitamin D, kalcij, železo, magnezij, cink in krom. Pri

odraščajočih športnikih je večkrat opaziti premajhen vnos kalcija, kar je lahko vzrok

za zmanjšano gostoto kosti. Posledica tega pa so v športu lahko zlomi že pri blažjih

obremenitvah (Dervišević in Vidmar, 2011).

Za športne aktivnosti je najprimernejša hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate in visoke

vrednosti vlaknin ter vitaminov in mineralov. Mladega športnika moramo vzpodbujati

k uživanju polnozrnatih izdelkov, prav tako so primerni tudi krompir, koruza in

stročnice, ki so vir ogljikovih hidratov in beljakovin. Primerni prigrizki so sveže in

posušeno sadje, saj vsebujejo sladkorje in pomembne vitamine, minerale,

antioksidante ter vlaknine. Našteta živila mlademu športniku zagotavljajo zadosten vir

energije, visoka vsebnost vlaknin v njih pa pomeni, da se prebavljajo počasneje v

primerjavi s t.i. prečiščenimi živili. Počasnejše prebavljanje je pomembno zato, ker se

glukoza v krvni obtok izloča počasneje in v daljšem časovnem obdobju. Kadar skupaj

s takimi živili uživamo tudi beljakovine (ribe, sir ali mleko), se njihovo prebavljanje še

upočasni. Če torej mladi športnik za zajtrk poje kosmiče in mleko, za kosilo krompir in

tuno, za večerjo pa kruh in sir, bo oskrbel telo z energijo za daljši čas (Širca-Čampa,

2013).

Prehranjevalne navade mladostnikov pogosto ne zagotavljajo zdrave prehrane.

Nanje vpliva okolje (vera, socialna in ekonomska moč staršev, navade, kultura), spol

in starost. Pri mladem športniku so prehranjevalne navade še toliko bolj pomembne.

Privzgojitev zdravih prehranskih navad lahko pomembno prispeva k pravilnemu

izboru hrane, ki vodi k zdravju in dobremu počutju mladih športnikov ter tudi k boljšim

dosežkom. Mladostnike in starše je treba izobraziti o pomenu primerne prehrane

(sestava hrane in način prehranjevanja oz. hranjenja) za razvoj in športno aktivnost


Dobre prehranjevalne navade omogočajo mlademu športniku naporno trenirati, se

hitro regenerirati in se prilagoditi bolj učinkovito, z zmanjšano možnostjo bolezni in

poškodb. Športniki morajo sprejeti posebne prehranske strategije pred in med

tekmovanji, s ciljem maksimirati dosežke. V praksi pomeni, da bo primerna prehrana

mlademu športniku pomagala (Širca-Čampa, 2013):

- imeti več energije za naporne treninge;

- povečati njihovo vzdržljivost in moč;

17

- se hitreje regenerirati;

- zmanjšati možnost bolezni ali manjših poškodb;

- pridobiti konkurenčno prednost.

Nezdrav način prehrane včasih ogroža mlade športnike tudi zaradi zahtev športa, pri

katerem je teža pomemben dejavnik uspešnosti (kategorizirani športi), včasih pa

zaradi želje po lepi postavi (mlade športnice). Zlasti pri športnicah obstaja nevarnost

razvoja patologij, povezanih s prehranjevanjem, kot so anoreksija, bulimija,

prenajedanje (Dervišević in Vidmar, 2011).

Mladi športniki morajo dnevno zaužiti najmanj 4 do 6 polnovrednih obrokov hrane.

Obvezen je prvi dnevni obrok kmalu po vstajanju. Obrok mora biti polnovreden,

vključno z mlekom in mlečnimi izdelki in sadjem ali sadnim sokom. Dopoldanska

malica lahko dopolni zajtrk s sadjem ali zelenjavo ali le energijsko s kosom peciva ali

energijsko (sadno) ploščico. Za prigrizke ob občasni lakoti je najboljše pojesti sadje,

sveže ali suho ali sadni jogurt. Če so energijske potrebe večje, lahko uživajo

energijske, biološko polnovredne ploščice. Slaščice, piškote, čokolado, bombone in

podobno, naj otrok uživa raje pred treningom, pred tekmo ali po njej, ne pa v drugih

delih dneva. Večerni obrok mora vsebovati dovolj kuhane ali surove zelenjave z

dodatkom kuhanega ali dušenega, manj mastnega mesa in primerno količino

škrobnih prilog (riža, testenin, krompirja, kruha). Dobre so tudi manj mastne sladice

(Pokorn, 2006).

Hrana vsebuje osnovna hranila, potrebna za delovanje organizma. Osnovna hranila

so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Vsebuje pa tudi vitamine, minerale in

antioksidante, ki pomagajo pri izkoriščanju glavnih hranil in so odgovorni za zaščito

celic ter s tem celotnega organizma (Merljak in Koman, 2008).

1.3.1 OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati v človekovi prehrani zadovoljujejo kar 60-70 odstotkov potreb po

energiji. Če bi jih izločili iz prehrane, bi energetskim potrebam težko zadostili.

Ogljikovi hidrati so v presnovi pomembni kot vir energije, pomembni pa so tudi za

sintezo maščob in neesencialnih aminokislin, za tvorbo sluzi v želodčni sluznici in za

tvorbo nukleinskih kislin v molekuli DNA (Merljak in Koman, 2008).

»Ogljikovi hidrati so količinsko najpomembnejši vir energije v prehrani ljudi in so

odločilni za nemoteno delovanje centralnega živčnega sistema (glukoza).

Zagotavljajo polnjenje energijskih rezerv (glikogen) v jetrih in mišicah, kar je še

posebno pomembno v športu. Če je količina ogljikovih hidratov v prehrani prevelika,

se ti lahko spremenijo v maščobo (podkožno maščevje). Primerna količina hrane, ki

18

vsebuje ogljikove hidrate oskrbi organizem z energijo in hkrati varuje ter vzdržuje

tkivne beljakovine (ker ni potrebe po njihovem vključevanju v zagotavljanje energije)«


Koliko ogljikovih hidratov naj mladi športnik poje, je odvisno od športnikove teže

oziroma mišične mase in od njegove aktivnosti. S težo in s športno aktivnostjo

potrebe po ogljikovih hidratih rastejo. Priporočen delež celodnevnega energijskega

vnosa iz ogljikovih hidratov je med 60 in 70 % (Hlastan-Ribič, 2010). Mladi športniki,

ki so aktivni do 2 uri, potrebujejo 5–7 g ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne

mase. Tisti, ki so aktivni 3–4 ure dnevno, pa potrebujejo 7–8 g ogljikovih hidratov na

kilogram telesne mase. Širca-Čampa (2013) razlaga, da v praksi to pomeni, da naj bi

mladi športniki na dan zaužili 4 do 6 porcij žit ali krompirja (1 porcija predstavlja dve

rezini kruha ali 150 g krompirja), 5 porcij sadja (porcija sadja predstavlja pol banane)

in 2 do 4 porcije mlečnih izdelkov (porcija mlečnih izdelkov predstavlja 200 ml

mleka).

V procesu prebave se ogljikovi hidrati razgradijo v osnovno molekulo – glukozo. Ta

se v procesu presnove v celici pretvarja v energijo (energetske molekule ATP in

druge) ali v založno energijo, v glikogen v jetrih in mišicah. Če so naše glikogenske

zaloge v telesu zapolnjene, bomo imeli energijo, glukozo, ves čas na voljo, saj se

glikogen brez težav pretvarja nazaj v glukozo. Da lahko delujejo vsi procesi v telesu,

more imeti telo na voljo točno določeno količino glikogena. Pomanjkanje glukoze v

krvi se kaže v nezbranosti, slabši odzivnosti, vrtoglavici in utrujenosti (Merljak in

Koman, 2008).

Glede na sestavo delimo ogljikove hidrate na enostavne in sestavljene. Med

enostavne ogljikove hidrate spadajo monosaharidi in disaharidi, med sestavljene pa

polisaharidi. Enostavni ogljikovi hidrati ali sladkorji so sestavljeni iz ene ali dveh

molekul. Iz ene molekule so sestavljeni monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza),

iz dveh molekul pa disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza). Sestavljeni ogljikovi

hidrati pa so sestavljeni iz velikega števila molekul monosaharidov, to so polisaharidi

(škrob, glikogen, vlaknine – celuloza, hemiceluloza, pektini) (Dervišević in Vidmar,

2011).

1.3.1.1 Sladkorji, škrob in vlaknine

Strokovnjaki za prehrano delijo ogljikove hidrate v sladkorje, škrob in vlaknine

(Webster-Gandy, 2013).

Sladkor je ogljikov hidrat, kar pomeni, da telesu predstavlja vir energije. Telo ga

različno izkorišča – kot gorivo za vadbo, glikogensko rezervo ali pa se spremeni v

19

maščobo. Ker je njegova absorpcija v krvni obtok hitra, pride zelo prav med daljšimi,

intenzivnimi treningi, ko mišicam že poidejo glikogenske rezerve in hitro potrebujejo

dodatno energijo. Uživanje sladkorja v obliki športnih pijač, žitnih rezin ali suhega

sadja je priporočljivo, ko je vadba daljša od dveh ur (Bean, 2010).

Glukoza (grozdni sladkor) je glavni vir energije za vse aktivnosti v telesu. V sadju in

nekateri zelenjavi nastane v procesu fotosinteze. Je sestavina naravnega sladkorja v

hrani ali končni proizvod presnove kompleksnejših ogljikovih hidratov. Po absorpciji v

kri se glukoza skladišči v obliki glikogena v jetrih in mišicah (Dervišević in Vidmar,

2011).

Sladkorje najdemo v zelo različnih živilih. Glukozo v majhnih količinah najdemo v

sadju in zelenjavi, na primer v grozdju in čebuli, fruktoza pa je ena glavnih sestavin

medu. Galaktozo najdemo v mleku skupaj z glukozo. Saharoza je najpogosteje

uporabljen disaharid, ki ga pridobijo iz sladkorne pese ali sladkornega trsa (namizni

sladkor). Laktozo v naravni obliki pa najdemo samo v mleku in mlečnih izdelkih


V prehrani naj bo dodanih sladkorjev čim manj. Dodani sladkorji v deklaracijah živil

pogosto niso posebej navedeni in so navedeni le skupni sladkorji. Priporočeno je, da

je v prehrani mladega športnika največ 10-15 % energije pridobljene iz sladkorjev.

Odvisno pa je od vrste športa, ki ga trenira in trajanja treninga. Živila, ki imajo več kot

15 g sladkorjev na 100 g in pijače, ki imajo več kot 7,5 g sladkorjev na 100 g, naj

bodo na jedilniku le izjemoma (Okorn, 2014).

Škrob je velika, kompleksna spojina (polisaharid), sestavljena iz molekul glukoze. Te

se lahko medsebojno povežejo na veliko različnih načinov, kar vpliva na hitrost

prebave in privzema škroba v telo. Bolj kot je vzorec zapleten, bolj odporen je škrob

na prebavo. Surova škrobna živila je zelo težko prebaviti, če pa so obdelana,

oziroma skuhana, pa postane lažje prebavljiv. Glavni viri škroba v prehrani so

osnovna živila, in sicer krompir, žitarice (pšenica, ječmen, koruza, oves in rž) ter riž


Vlaknine so glavne sestavine sten rastlinskih celic in so odporne na prebavne

encime. Večina vlaknin v prehrani je v sadju, zelenjavi in žitaricah. V pšenici, koruzi

in rižu so vlaknine, ki niso topne v vodi, v ovsu, ječmenu in rži pa takšne, ki se v vodi

večinoma topijo (Webster-Gandy, 2013).

Vlaknine se delijo na topne v vodi in netopne. Topne vlaknine (pektin, rastlinska

guma) vežejo nase vodo, zdravila, žolčne kisline, znižajo postprandialno (po obroku)

raven glukoze v krvi, upočasnijo praznjenje želodca, vežejo črevesne strupe,

produkte gnilobnih bakterij in mehanično čistijo črevesno sluznico. Netopne vlaknine

20

(celuloza, hemiceluloza, lignin) pa povečujejo volumen blata in pospešijo prehod

blata skozi tanko in debelo črevo (Dervišević in Vidmar, 2011).

V prehrani športnika je potrebna podobna količina vlaknin, kot pri običajni zdravi

prehrani in sicer, vsaj 20 g na dan. Količino vlaknin v prehrani športnika se zmanjša

le v primeru ekstremno velikih energetskih zahtev, ko bi sicer normalna količina

vlaknin v hranilih predstavljala preveliko količino hrane in s tem obremenitev prebavil


1.3.1.2 Glikemični indeks (GI)

Ogljikove hidrate lahko delimo tudi glede na glikemični indeks. Ta nam pove, kako

hitro zaužiti ogljikovi hidrati povečajo koncentracijo glukoze v krvi (Suwa Stanojević in

Kodele, 2003).

Glikemični indeks (GI) ima vrednosti od 0 do 100 in običajno za referenco uporablja

glukozo, ki ima GI 100. S tem se nato primerja učinek drugih živil na nivo krvnega

sladkorja. Glikemični indeks nam pove, ali neka hrana dvigne nivo krvnega sladkorja

dramatično (visok glikemični indeks), zmerno (srednji glikemični indeks) ali pa malo

(nizek glikemični indeks) (Webster-Gandy, 2013).

Ogljikohidratna živila je mogoče opredeliti kot tista z visokim (GI višji od 85), srednjim

(GI med 60 in 85) in nizkim glikemičnim indeksom (GI nižji od 60).

Tabela 1

Glikemični indeks različnih živil

GLIKEMIČNI

INDEKS ŽIVILA

Visok (GI > 85)

beli kruh, krompir, banane, melone, rozine, koruzni kosmiči,

med, glukoza, športni napitki z glukozo, domači piškoti, sladkorji

(razen fruktoze), med, maltodekstrin

Srednji (GI 60-85)

rezanci, špageti, testenine, pomaranče, čokolada, krompirjev

čips, beli riž, koruza, otrobi, ajdova in ovsena kaša, grozdje,

polnozrnati piškoti

Nizek (GI < 60) mleko, jabolka, hruške, rjavi riž, jogurt, grah, fižol, slive,

polnozrnati kruh, fruktoza

Vir: Dervišević in Vidmar, 2011

21

1.3.2 BELJAKOVINE

Beljakovine so organske spojine, sestavljene iz osnovnih elementov, imenovanih

aminokisline, ki vsebujejo dušik, fosfor, žveplo in železo. Beljakovine so predvsem

»gradbeni material« za izgrajevanje celic organizma, hormonov in encimov.

Pomembne so zlasti v dobi rasti in razvoja. Takrat so priporočljive tudi večje dnevne

količine od tistih, ki so priporočene za odrasle. Beljakovine kot sestavni del protiteles

in imunskega sistema, prispevajo k zdravstveni zaščiti organizma, kot sestavni del

nukleinskih kislin pa so tudi nosilci genetskih lastnosti (Dervišević in Vidmar, 2011).

Beljakovine iz hrane človeško telo v prebavnem traku razgradi na osnovne spojine

aminokisline, ki se nato v procesu presnove pretvorijo v telesu lastne beljakovine.

Telo laže ustvari telesu lastne beljakovine iz aminokislin tistih beljakovin, ki so

podobne človekovim. To so predvsem beljakovine živalskega izvora (Merljak in

Koman, 2008).

Aminokisline so kemijske spojine ogljika, vodika, kisika in dušika, nekatere pa

vsebujejo še žveplo. Delimo jih na esencialne aminokisline in neesencialne.

Esencialne aminokisline organizem ne more ustvariti sam in jih mora dobiti s hrano,

neesencialne aminokisline pa telo ustvari samo, vendar le ob zadostnem vnosu

ostalih aminokislin ali vsaj dušika s hrano (Merljak in Koman, 2008).

Športnik potrebuje aminokisline za rast mišic, za sproščanje rastnih hormonov in za

hitrejše izgorevanje maščob. Aminokisline dobimo v jajčnem beljaku, jetrih, mesu,

ribah, soji, arašidih, grahu, fižolu, koruzi, kvasu (Močnik, 2010).

Beljakovine delimo na enostavne in sestavljene. Enostavne beljakovine ali proteini so

sestavljene samo iz aminokislin in se delijo na prave beljakovine (albumini, globulini,

prolamini in histoni) in na skeletne beljakovine (keratin, kolagen, elastin). Beljakovine

so lahko živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko) ali rastlinskega izvora

(stročnice) (Suwa Stanojević in Kodele, 2003).

Beljakovine živalskega izvora imajo večjo biološko vrednost kot beljakovine

rastlinskega izvora, zato naj bi predstavljale vsaj tretjino dnevno zaužitih beljakovin.

Jajca in mleko (sirotka, kazein) imajo optimalno aminokislinsko sestavo in s tem

visoko biološko vrednost. Beljakovine visoke biološke vrednosti omogočajo optimalno

potreben dnevni vnos, brez obremenjevanja organizma zaradi prevelike količine.

Odrasel človek potrebuje okoli 1 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan.

Priporočilo WHO pa je 0,8 g na kilogram telesne mase na dan, v dobi rasti in razvoja

pa je ta potreba večja (okoli 1,5 g na kilogram telesne mase na dan). Prav tako

potrebujejo več beljakovin tudi športniki, zaradi pospešene razgradnje beljakovin

med treningom. Ta potreba pa je različna glede na vrsto športa. Pri športih moči

22

potrebujejo več beljakovin, pri vzdržljivostnih športih pa manj (Dervišević in Vidmar,

2011). Priporočena količina beljakovin v prehrani športnika je 10-15 % dnevnega

energijskega vnosa (Hlastan-Ribič, 2010).

Pri povečani aktivnosti se poviša razgradnja telesnih beljakovin, tudi zaradi znojenja

se izgubi več beljakovin in aminokislin, z višanjem intenzivnosti vadbe pa se poveča

tudi izločanje dušika. Večina športnikov ima večji delež mišične mase kot ljudje, ki

niso športno aktivni, kar neposredno vpliva na večje izločanje in porabo beljakovin

(Lipovšek, 2013).

Prekomerno uživanje beljakovin lahko zavre sintezo beljakovin (predvsem mišično

rast) in resno škoduje našemu zdravju, saj obremenjuje presnovo, povečuje porabo

energije zaradi specifičnega delovanja hranil in pospešuje dehidracijo. Kadar naša

prehrana vsebuje več beljakovin kot jih potrebujemo, se neporabljene beljakovine

razgradijo v jetrih in izločijo z urinom. Ker ima sečnina diuretični učinek, morajo

ledvice delovati močneje in izločevati več vode. Skupaj z vodo pri izločanju urina

izgubljamo minerale, eden najpomembnejših je kalcij (Hlastan-Ribič, 2010).

Če pa uživamo premalo beljakovin, se telo odzove z recikliranjem starih beljakovin in

tako pokriva primanjkljaj. Če do pomanjkanja prihaja le občasno, to ne predstavlja

velike težave, saj je organizem sposoben kompenzirati različne vnose. Če pa je

primanjkljaj beljakovin dolgotrajnejši, se pričnejo pojavljati znaki pomanjkanja

beljakovin kot so izguba in krčenje mišičnega tkiva, edemi (nabiranje tekočine, še

posebno v stopalih in gležnjih), anemija in počasna rast (Širca-Čampa, 2013).

Čas vnosa beljakovin je prav tako pomemben kot primerna količina. Raziskave so

pokazale, da je pomembno, da športnik zaužije obrok, ki vsebuje beljakovine pred

treningom in takoj po njem. To lahko zmanjša poškodbe mišic, zagotovi njihovo

hitrejšo regeneracijo in povečuje mišično maso. Bean (2010) navaja, da je idealno,

kadar obrok vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju štiri proti ena. To

lahko pridobimo iz obroka, ki vsebuje 200 ml mleka in banano, kar predstavlja 8 g

beljakovin in 32 g ogljikovih hidratov.

1.3.3 MAŠČOBE

Maščobe, s tujko poimenovane lipidi, so v bistvu oblika tekočine. Po trdoti oziroma

gostoti so maščobe bolj ali manj trde, na dotik so mastne in niso topne v vodi.

Spadajo med osnovna hranila (makrohranila), ki so nujna za delovanje človeškega

telesa. Po kemični definiciji spadajo maščobe med t.i. organske spojine. V osnovi so

sestavljene iz ogljikovega, vodikovega in kisikovega atoma, na osnovno verigo teh

atomov pa so pripete razne radikalne skupine (Rotovnik Kozjek, 2004). Pojavljajo se

23

lahko v različnih oblikah (trigliceridi, maščobne kisline, holesterol, fosfolipidi, steroli)


Maščobe so največji potencialni vir energije, saj zagotovijo približno 9 kalorij na en

gram. Udeležene so pri toplotni zaščiti organizma in pri mehanični zaščiti vitalnih

organov (ledvice, možgani). Maščobe so pomemben sestavni del prehrane, saj se v

njih topijo vitamini A, D, E in K. V sestavi človeškega telesa imajo maščobe

pomemben delež. Pri moških predstavljajo maščobe okoli 15 % sestave telesa, pri

ženskah pa je delež maščob višji in se giblje okoli 25 %. Maščobe so lahko

rastlinskega (olja) ali živalskega (mast, loj) izvora (Dervišević in Vidmar, 2011).

Določena količina maščobe v telesu je nujna za normalno delovanje in zdravje

vsakogar, vključno z mladimi športniki. Uporablja se kot gradnik celičnih membran,

možganskega tkiva, živčnih vlaken, kostnega mozga, predstavlja pa tudi zaščitno

plast notranjih organov (Okorn, 2014).

Koliko maščobnega tkiva naj imajo mladi športniki v telesu, ni količinsko opredeljeno.

Velja pa, da bodo rezultati boljši, če bo maščobnega tkiva manj. Visok odstotek

maščobnega tkiva zmanjša hitrost in učinkovitost gibanja, prenizek odstotek pa lahko

ogrozi njihovo zdravje in vpliva na slabše rezultate v športu. Manjši vnos maščob

povzroči premajhen vnos esencialnih maščobnih kislin ter vitaminov, ki se topijo v

maščobah. Pri dekletih lahko nizek delež maščob povzroči padec nivoja estrogena,

kar pomeni izgubo menstruacije, izgubo mišične mase in povečano možnost zlomov.

Ker ima vsak človek drugačno telesno sestavo, se tudi delež maščobnega tkiva

razlikuje od človeka do človeka (Bean, 2010).

Klasičen primer škodljivega učinka premajhnega vnosa maščob je motena

hormonska slika pri neješčih športnikih. Pri teh je zaradi pomanjkanja maščob v

prehrani oteženo nastajanje hormonov in obnova oz. regeneracija organizma po

naporu. Tako lahko tudi pomanjkanje maščob pripomore k športnemu neuspehu in

bolezni (Rotovnik Kozjek, 2004).

Medicinska stroka priporoča, da naj delež maščob v dnevni prehrani ljudi ne bi

presegal 30 % energijske porabe. Vsaj 80 % maščob naj bi sestavljale nenasičene

maščobne kisline, v deležu maščob pa naj ne bo več kot 10 % nasičenih maščobnih

kislin (Dervišević in Vidmar, 2011).

Velja splošno pravilo, da naj bo delež zaužite maščobe med 25 in 35 odstotki

energijskega vnosa, oziroma največ 70 g na dan za otroka, ki zaužije 2000 kalorij na

dan in največ 95 g maščobe na dan za otroka, ki zaužije 2500 kalorij na dan. Višje

vrednosti lahko povečajo nevarnost nastanka debelosti, visoke vrednosti holesterola

v krvi, srčno-žilnih bolezni in kapi (Širca-Čampa, 2013).

24

Maščobe ali lipide v prehrani pogosto delimo v vidne in nevidne maščobe. Vidne

maščobe so tiste, ki so očitne, recimo maslo, margarina in drugi namazi, jedilna olja

in maščoba na mesu. Nevidne ali skrite maščobe pa so vključene v hrano med

kuhanjem, na primer v tortah in piškotih ali pa med samo pripravo hrane, na primer v

klobasah (Webster-Gandy, 2013).

Glede na kemično strukturo se maščobe delijo na več vrst (Merljak in Koman, 2008):

Nasičene maščobe – sestavljajo jih nasičene maščobne kisline, ki imajo med

ogljikovimi atomi enojne vezi. Te maščobe so stabilne, malo občutljive za

spremembe v temperaturi in svetlobi, pri sobni temperaturi so v trdni obliki.

Sem prištevamo maščobe živalskega izvora, predvsem maščobe v mesu,

piščančji koži, maslu, mleku in smetani.

Nenasičene maščobe – sestavljajo jih nenasičene maščobne kisline, pri

katerih je med ogljikovimi atomi ena ali več dvojnih vezi.

- Mononenasičene maščobe (ena dvojna vez) so pretežno v oljčnem olju,

dobimo pa jih tudi v olivah, repnem olju, orehih, lešnikih, pistacijah,

mandeljnih, kikirikiju, avokadu in v njihovih oljih.

- Polinenasičene maščobe (več dvojnih vezi) pa najdemo v ribjem,

lanenem, bučnem in koruznem olju ter tudi v drugih rastlinskih oljih.

Med polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih moramo pridobiti s

hrano, sta pomembni linolna maščobna kislina oz. maščobna kislina

omega 6 in alfalinolenska maščobna kislina oz. maščobna kislina

omega 3.

Pri polinenasičenih maščobnih kislinah so za zdravje ugodne omega 3

polinenasičene maščobne kisline oziroma razmerje med omega 6 in omega 3

maščobnimi kislinami. Omega 6 ščitijo telesne celice, omega 3 pa so zlasti

pomembne kot zaščita pred boleznimi srca. Omega 6 maščobne kisline so v zrnati

hrani (semenih), v polnovrednih žitaricah in rastlinskih oljih (sončničnem, sojinem).

Omega 3 maščobne kisline pa najdemo predvsem v morski hrani in ribjem olju

(Rotovnik Kozjek, 2004).

Transmaščobne kisline nastanejo pri proizvodnji trde margarine s tehnološkim

postopkom hidrogeniranja iz rastlinskih in ribjih olj. Njihove lastnosti so podobne

lastnostim nasičenih maščobnih kislin. V krvi višajo škodljivi LDL holesterol in nižajo

zaščitni HDL holesterol (Suwa-Stanojević in Kodele, 2003). Te maščobe postanejo

pri sobni temperaturi trdnejše, mazave in manj občutljive za kvarjenje. Primer takih

maščob so margarine, ki jih organizem prepozna kot nasičene in ne koristijo zdravju

(Merljak in Koman, 2008).

Nasičene in transnasičene maščobne kisline so zdravju škodljive in jih skupaj s

holesterolom povezujejo z razvojem poapnenja žil – ateroskleroze. Nasprotno,

25

maščobne kisline omega 3 preprečujejo kopičenje krvnih strdkov, sproščajo žile,

odpravljajo vnetja in poškodbe celic. V prehrani naj bo zato čim več nenasičenih

maščobnih kislin omega 3 in čim manj transmaščobnih kislin (Dervišević in Vidmar,

2011).

1.3.4 VITAMINI

Vitamini so kompleksne kemijske spojine. Večine jih telo ne more proizvesti, zato jih

je treba vnesti s hrano. Izjema je vitamin D, ki se tvori v koži pod vplivom sončne

svetlobe. Vitamine lahko razdelimo v dve skupini in sicer, v vitamine topne v vodi in

vitamine, topne v maščobah. Vitamine topne v vodi najdemo v živilih, ki vsebujejo

veliko vode (sadje in zelenjava). Vitamine, topne v maščobah, pa najdemo v mastnih

živilih (Webster-Gandy, 2013).

V vodi topni vitamini so vitamini skupine B in vitamin C, v prevelikih količinah se

izločijo s sečem. V maščobah topni vitamini so vitamini A, D, E in K, teh vitaminov

telo ne more izločati, zato se skladiščijo in so v zelo velikih količinah toksični (Merljak

in Koman, 2008).

Vitamini so pomembni za življenje. Nimajo energetske vrednosti, pač pa številne

regulacijske, zaščitne in vzpodbujajoče funkcije v telesu. Pomembno vlogo imajo tudi

v procesu metabolizma. Pomanjkanje vitaminov (hipovitaminoza) ogroža zdravje,

lahko pa celo vodi v določena obolenja (rahitis, skorbut), posredno pa negativno

vpliva tudi na športno uspešnost (Dervišević in Vidmar, 2011).

Glede na kemijsko zgradbo so vitamini razvrščeni v več skupin (Dervišević in Vidmar,

2011):

- vitamin A: antioksidant, pomemben za vid, sluznice, kožo;

- betakaroten: je provitamin vitamina A;

- vitamini skupine B: pomembni so za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in

maščob;

- vitamin C: antioksidant, ščiti pred okužbami, poveča absorpcijo železa;

- vitamin D: izgradnja kosti;

- vitamin E: antioksidant, vpliva na imunski sistem, uravnava spolne funkcije;

- vitamin K: uravnava koagulacijo krvi.

26

1.3.5 MINERALI

Minerali so izjemnega pomena za delovanje živih organizmov in človeškega telesa, v

naravi so porazdeljeni neenakomerno, zato v običajni dnevni prehrani niso vsem

enako dostopni. Tako kot vitamini, spadajo tudi minerali v skupino mikrohranil

(Rotovnik Kozjek, 2004).

Minerali so anorganske snovi, ki jih organizem ne more sam proizvajati, ampak jih je

treba vnesti v organizem s hrano. Minerali imajo v telesu različne značilnosti in vlogo.

V telesu predstavljajo minerali okoli 4 % telesne teže. Minerali so sestavni del skeleta

(kalcij, fosfor, magnezij, železo) in telesnih tekočin (elektroliti). Vzdržujejo ravnovesje

med telesnimi tekočinami, so gradbeni material za tkiva (kosti, zobje) ter so sestavni

deli encimskih sistemov (koencimi). Udeleženi so tudi pri številnih telesnih funkcijah

(krčljivost mišic, živčna prevodnost, acido-bazno ravnovesje). Skupaj z encimi in

vitamini sodelujejo na različnih ravneh celičnega metabolizma (Dervišević in Vidmar,

2011).

Minerali so kemijski elementi, ki so vključeni v različne procese v telesu. Pri uživanju

raznolike hrane, telo običajno dobi vse minerale, ki jih potrebuje. Za razliko od

vitaminov se minerali ne uničijo med shranjevanjem ali kuhanjem, zato je njihovo

pomanjkanje redko. Pomanjkanje mineralov se lahko pojavi pri ljudeh, ki so na

parenteralni prehrani ali pa imajo določeno bolezen (Webster-Gandy, 2013).

Minerali se razlikujejo med seboj po količini in pomenu v telesu. Glede na potreben

dnevni vnos ločimo glavne ali makrominerale in elemente v sledeh ali mikrominerale.

Makrominerali so kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij in žveplo. Teh potrebujemo več

kot 50 mg na dan. Mikromineralov pa človeško telo potrebuje manj. Dnevna poraba

po posameznih mikromineralih znaša manj kot 50 miligramov. Med mikrominerale

uvrščamo železo, baker, selen, kobalt, mangan, cink, krom, jod, fluor, molibden,

nikelj, silicij, vanadij in arzen. Primerna dnevna količina mikromineralov je potrebna

za zdravje, posredno pa lahko vpliva tudi na športno uspešnost. Z urinom se lahko

izgubljata krom in cink, z znojem pa železo in baker. Premajhen vnos (npr.

redukcijske diete) ali povečana izguba (znojenje, driska) lahko povzročijo

pomanjkanje mineralov v sledeh (Dervišević in Vidmar, 2011).

Minerali so pri športnikih še toliko pomembnejši, ker pospešujejo sproščanje energije,

znižujejo utrujenost ter povečujejo mišično in kostno maso. Posebno pomembni

makrominerali v prehrani vrhunskega športnika, ki lahko povečajo telesno

pripravljenost, so zlasti kalcij, magnezij in fosfor. Od mikroelementov pa železo, cink,

baker, selen in krom. Seveda pa so za dobro zdravje, počutje in telesno sposobnost

pomembni prav vsi elementi, ki jih človek dobi samo z mešano in uravnoteženo

prehrano (Močnik, 2010).

27

Hrana, ki vsebuje veliko mineralov (Močnik, 2010):

- Kalcij: mlečni izdelki, sardine, školjke, repa, gorčica, brokoli, stročnice;

- Magnezij: orehi, stročnice, semena, soja, čokolada, koruza, grah, korenje,

morski sadeži, nebrušen riž;

- Fosfor: mleko, meso, perutnina, ribe, jajca, orehi, stročnice, žita;

- Cink: ostrige, pšenični kalčki, govedina, jetra, žita, temno perutninsko meso;

- Baker: drobovina, školjke, žita, stročnice, čokolada, orehi;

- Selen: žita, meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki;

- Krom: gobe, slive, orehi, beluši, drobovina, žita;

- Železo: drobovina, školjke, ostrige, stročnice, orehi, semena, rdeče meso,

listna zelenjava.

Železo je sestavni del hemoglobina in mioglobina, ki je pomemben za vezavo in

prenos kisika s krvjo. Najdemo ga v pustem rdečem mesu, ribah, rdečem vinu,

orehih, sadju in stročnicah (Mlakar-Mastnak, 2012).

1.3.6 TEKOČINA

Voda je vir življenja, saj sestavlja več kot polovico človeškega telesa. Brez vode telo

precej težje zdrži kot brez hrane. Če je vode v telesu dovolj, življenjsko pomembni

organi dobijo snovi, ki jih voda prenaša in sicer dovolj hormonov, encimov in hranil za

njihovo izdelavo. Voda je pomembna tudi v procesih odstranjevanja in prečiščevanja

celic (Merljak in Koman, 2008).

Voda predstavlja največji del telesne mase, pri odraslih okoli 55-60 %, pri otrocih do

70 %, pri dojenčkih pa še več. Delež vode v telesu je pri ženskah manjši, okrog 50-

55 %. V organizmu služi voda kot topilno in transportno sredstvo, pri športni

aktivnosti pa ima še zlasti pomembno funkcijo pri uravnavanju telesne temperature


Ustrezna hidracija je bistvenega pomena za delovanje človeškega organizma. Sploh

v vročih in vlažnih pogojih se kaj hitro lahko zgodi, da organizmu ne zagotovimo

dovolj tekočine. Zavedati se moramo, da nas žeja ne opomni pravočasno, da

moramo piti, saj smo, ko občutimo žejo namreč že rahlo dehidrirani. Vzdrževanje

ustrezne hidracije med telesno aktivnostjo je med najpomembnejšimi dejavniki, ki

vplivajo na samo izvedbo telesne aktivnosti in nam omogočajo, da dobro treniramo.

Športniki in rekreativci velikokrat slabo poskrbijo za oskrbo organizma z ustrezno

tekočino pred, med in po vadbi (Širca Čampa in Vrečar, 2014).

Otroci in mladostniki, v primerjavi z odraslimi, veliko težje uravnavajo telesno

temperaturo in imajo nižjo toleranco za trening v prevročem okolju. Za to obstajajo

28

različni razlogi. Otroci imajo večjo površino telesa v primerjavi z maso, kar povzroči

večje prejemanje toplote iz okolja, kadar je vroče in hitrejše ohlajanje, kadar je mrzlo.

Med fizično dejavnostjo, kot sta hoja in tek, otroci proizvajajo več presnovne toplote

kot odrasli. Otroci imajo tudi nižjo zmogljivost znojenja, zato ne morejo oddajati

toplote z znojenjem v tolikšni meri, kot odrasli (Desbrow in drugi, 2014).

Telesna tekočina se iz organizma izgublja v glavnem z urinom, prek kože z

znojenjem, prek dihal ter z blatom. Ženske se manj znojijo kot moški, otroci pa manj

kot odrasli. To velja tudi za znojenje med športno aktivnostjo (Dervišević in Vidmar,

2011).

Povprečna količina dnevno izgubljene tekočine v mirovanju (Dervišević in Vidmar,

2011):

- z urinom: 1.200-1.500 ml;

- prek kože in pljuč: 300-400 ml;

- z blatom: 100 ml.

Pri športni aktivnosti telo izgublja največ tekočine prek kože z znojenjem, v mirovanju

pa je izguba telesne tekočine neznatna. Izgubljena tekočina je lahko zelo velika –

tudi do tri litre na uro. V primerjavi s stanjem mirovanja se pri športni aktivnosti

količina urina zmanjša. Na izgubo telesne tekočine pri športni aktivnosti vpliva

intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti, nadmorska višina in temperatura okolja. Pri

visoki temperaturi je znojenje povečano, pri nizki temperaturi, pa znojenja sploh ne

opaziš, lahko pa je prisotna dehidracija zaradi izgube tekočine z respiracijo. Na

izgubo telesne tekočine pa vplivajo tudi individualne razlike v znojenju (Dervišević in

Vidmar, 2011).

Med telesno aktivnostjo se sprošča ogromno toplote, ki se mora odvajati iz telesa. V

nasprotnem primeru lahko pride do hudih zdravstvenih zapletov, kot je vročinska kap,

v najhujših primerih pa tudi smrt. Organizem se skuša odvečne toplote znebiti s

pomočjo znojenja. Z izhlapevanje znoja s površine kože se telo lahko učinkovito

ohlaja (Širca Čampa in Vrečar, 2014).

1.3.6.1 Dehidracija

Dehidracija se pojavi takrat, ko izgubimo več vode, kot jo zaužijemo. Po definiciji to

pomeni, da je količina vode v telesu pod optimalno. Z znojenjem izgubljamo tekočino

in elektrolite, kar moramo nujno nadomestiti, saj ima lahko že rahla dehidracija za

posledico upad fizičnih in mentalnih sposobnosti. Pri 2 % izgubi mase zaradi potenja

se poslabša fizična sposobnost organizma. Ko je izguba mase 4 %, izgubimo moč v

mišicah, pri 5 % izgubi nastopi vročinska izčrpanost, 7-10 % izguba tekočine pa

29

pomeni zelo resno ogroženost organizma. Pojavijo se halucinacije, telo kolabira,

pride lahko do vročinske kapi in celo smrti. Edini način, da se dehidraciji izognemo, je

konstanten in zadosten vnos ustrezne tekočine, ki mora biti skladen s tekočino, ki jo

organizem z znojem izloči. Pomembno je, da znamo prepoznati znake dehidracije.

Poleg že omenjenih znakov, je pametno opazovati tudi barvo in količino urina.

Zmanjšano izločanje urina, ki je poleg tega tudi temne barve, sta zanesljiva

pokazatelja dehidracije (Širca Čampa in Vrečar, 2014).

Neposredni vzroki za dehidracijo so neustrezen vnos tekočine, ekstremno znojenje,

nezmožnost zadostnega vnosa tekočine med telesno aktivnostjo in po njej, znojenje

pri povišani telesni temperaturi v primeru bolezni, pitje vode šele, ko se pojavi žeja

ter trening v vročem okolju (Dervišević in Vidmar, 2011).

Pri dehidraciji zaradi športne aktivnosti sta najnevarnejša izguba natrija in izguba

kalija. Nevarnost hiponatremije se povečuje s trajanjem telesne aktivnosti oziroma

znojenja in s pitjem velike količine čiste vode, kar lahko povzroči zastrupitev z vodo


Otroci se pri enakem naporu hitreje izsušijo oziroma dehidrirajo kot odrasli, kar je

eden od vzrokov, da se hitreje pregrejejo. Otroške znojnice proizvajajo 40 % manj

znoja kot odrasle, zato je priporočljivo, da med naporom pogosto pijejo. Pri kratkem

naporu je vseeno, kakšno pijačo pijejo, pomembno je samo, da pijejo. Pri naporih, ki

so daljši od 40 minut, pa so priporočljive pijače, ki vsebujejo sladkorje in elektrolite.

Tako na primer ledeni čaj ne zadostuje (Rotovnik Kozjek, 2004).

1.3.7 PREHRANSKI DODATKI

S hrano naj bi človek zadostil potrebam organizma po vseh hranilnih snoveh, v

pravilnih količinah. Vendar danes z običajno prehrano telesu težko zagotovimo vse,

kar potrebuje za življenje, zaščito in delo. Naš način življenja nam tega mnogokrat ne

omogoča, četudi so potrebe, zlasti po vitaminih in zaščitnih snoveh, močno povečane


Ljudje uživajo dodatke, vitamine, minerale in antioksidante, kot dopolnilo k hranilno

pomanjkljivi prehrani, drugi za preventivo civilizacijskih bolezni. Oboje pa je lahko

drago in/ali celo škodljivo ali vsaj nepotrebno za izboljšanje zdravja ali povečanje

psihofizične kondicije (Pokorn in Čajevec, 2006).

Prehranska dopolnila so snovi v obliki tablet, kapsul, praškov, s katerimi

uravnotežimo svojo vsakodnevno prehrano. Niso nadomestilo za uravnoteženo

prehrano, temveč njeno dopolnilo in obenem podpora zdravljenju. S prehranskimi

30

dopolnili dobijo celice vse snovi za tvorbo energije, gradnjo telesa, njegovo imunsko

zaščito, popravilo poškodovanih celic ter sposobnost, da zadržijo, ohranijo ali celo

znižajo biološko starost. Prehranska dopolnila se ločijo na naravna in sintetična


Na trgu je veliko izdelkov, ki so namenjeni športnikom za izboljšanje funkcionalnih in

motoričnih sposobnosti, za nadomeščanje izgubljenih snovi v telesu, za zmanjšanje

telesne mase ter za preoblikovanje strukture telesa. Prehranska dopolnila lahko

delimo na (Dervišević in Vidmar, 2011):

- preparate za nadomeščanje tekočine: gre navadno za hipotonočne ali

izotonične mineralno-vitaminske napitke;

- energetske preparate: gre za ogljikohidratne napitke z različno vsebnostjo

sladkorjev, energetske ploščice ali želeje;

- beljakovinske preparate: proteinski koncentrati, kompleksi aminokislin,

posamezne aminokisline;

- lipolitike: gre za preparate za pospešeno pridobivanje energije iz maščob,

hitrejše izgorevanje maščob;

- ergogena sredstva: sredstva, ki naj bi pripomogla k boljšemu rezultatu glede

na pričakovane učinke.

V tekmovalnem športu in pri fitnes aktivnostih se danes uporabljajo tudi industrijsko

pripravljeni nadomestki za izgubljeno tekočino. Gre za tekočinsko mineralne ali

tekočinsko mineralno-vitaminske dodatke. Njihova sestava se želi približati sestavi, ki

jo ima znoj, pripravljen napitek pa naj bi se čim bolj približal izotoničnosti, ki omogoča

optimalno praznjenje pripravka iz želodca, hitro prehajanje v kri in njegovo uporabo v

tkivih. Glede na osmolalnost ločimo izotonične, hipotonične in hipertonične napitke


Energetski dodatki so ogljikohidratni energetski pripravki, ki so namenjeni predvsem

nadomeščanju energije med telesno aktivnostjo ali po njej. Pri vzdržljivostnih športih

se uporabljajo za vzdrževanje ravni glukoze v krvi med športno aktivnostjo in za

zapolnitev glikogenskih rezerv po njej. Na trgu se pojavljajo kot pripravljeni

energetski napitki (Energy drink, Red Bull …) ali kot energetski koncentrati v obliki

prahu (Energy drink, Perform, Energy cycle …). Obstaja še vrsta energetskih ploščic,

ki poleg ogljikovih hidratov lahko vsebujejo tudi beljakovine, namenjene pa so pokritju

povečanih energetskih potreb športnikov (Dervišević in Vidmar, 2011).

V fitnes centrih, v želji po povečanju mišične mase, pogosto uživajo proteinske

dodatke, uporabljajo pa se tudi v tekmovalnih športih, pri nekaterih dietah in boleznih.

Proteinski dodatki se prodajajo v obliki posameznih aminokislin ali kot skupek teh.

Beljakovinski preparati najpogosteje vsebujejo jajčne beljakovine, sirotko, beljakovine

iz mleka – kazein ali sojine beljakovine. Mešajo se z vodo, sokom ali mlekom ter

31

lahko nadomestijo posamezen obrok. Skupaj z ogljikovimi hidrati se proteinski

dodatki uporabljajo za mišično regeneracijo takoj po športni aktivnosti (Dervišević in

Vidmar, 2011).

Prehranske ergogene snovi so produkti, ki med športniki vzbujajo še posebno veliko

zanimanje, saj obljubljajo takojšnje pozitivne učinke na športne rezultate. Med

prehranske ergogene snovi spadajo medagozni vitamini in nekateri minerali, proste

aminokisline, ginseng in druge zeliščne snovi, čebelji cvetni prah, koencim Q10,

inozin, karnitin in druge. V večini primerov je delovanje teh snovi slabo preverjeno

oziroma so testi ovrgli njihove obljube, izjema so le kreatin, kofein, bikarbonat in

citrat, ki lahko pod določenimi pogoji pripomorejo k boljšemu športnemu rezultatu

(Mann in Truswell, 2007).

1.4 NOGOMET IN PREHRANA

Nogomet je kolektivni, kontaktni šport, pri katerem so igralci izpostavljeni zunanjim

dejavnikom, kot so vročina, iradiacija, mraz, visoka vlažnost, dež. Pri nogometu gre

za aerobno-anaerobno aktivnost, za katero so značilne srednje velike energetske

potrebe. Za eno uro in pol do dve uri treninga je potrebnih 1000 do 1500 kalorij. FIFA

je v izobraževalne namene izdala več priporočil v zvezi s prehrano nogometašev.

Priporočena energetska sestava prehrane nogometaša naj bi vsebovala 60 do 70

odstotkov energijskega vnosa v obliki ogljikovih hidratov, okoli 15 do 20 odstotkov v

obliki beljakovin in 15 do 20 odstotkov v obliki maščob. Dnevne energetske potrebe

nogometaša so od 3500 do 5000 kalorij (Dervišević in Vidmar, 2011). Pri normalno

aktivnih otrocih starih od 6 do 12 let so osnovne potrebe od 2000 do 2200 kalorij na

dan. Pri večjih telesnih obremenitvah, denimo pri športnikih, se energijske potrebe

lahko povečajo do 50 % ali celo več (Pokorn, 2006).

Nogometaši morajo uživati dosti riža, testenin, krompirja, kruha, zelenjave in sadja.

Omejiti pa morajo uživanje surovega masla, polnomastnih sirov, polnomastnega

mleka in jogurtov, mesa, omak in mastne hrane. V prehrani nogometaša ima velik

pomen ogljikohidratna hrana pred treningom, ter takoj po tekmi, pomemben pa je tudi

pravilen režim uživanja tekočine. Vitaminski dodatki pri raznoliki prehrani načeloma

niso potrebni, v poštev pridejo v izjemnih situacijah. Pri treningu na veliki nadmorski

višini je potreben dodatek E-vitamina, pri treningu pri visoki temperaturi pa je

potreben dodatek C-vitamina in vitaminov skupine B (Dervišević in Vidmar, 2011).

Posebno mesto v športni prehrani ima optimalna hidriranost pred treningom in

ustrezna rehidracija med njim, zlasti ob močnem znojenju pri visokih temperaturah

okolja. Izguba tekočine z znojenjem pri ekstremno visoki temperaturi okolja lahko

znaša tudi do tri litre na uro. Po priporočilih naj bi med treningi nogometaši popili 80

32

do 100 ml tekočine vsakih 15 minut. Med tekmo pa naj bi med polčasom popil i 200

do 250 ml tekočine. Priporočljivo je, da naj športni napitki (izotonični ali hipotonični)

vsebujejo 6 do 8 % sladkorjev. Takoj po tekmi naj bi nogometaši nadaljevali

rehidracijo. Priporočljivo je, da pijejo napitke, ki vsebujejo tudi natrij in kalij, izogibati

pa se morajo alkoholu (Dervišević in Vidmar, 2011).

Ustrezen vnos tekočin je razmeroma zahtevno področje, ki je tudi individualno

pogojeno. Vsak nogometaš naj bi razvil poseben načrt vnosa tekočine. Osebni načrt

pitja naj bi nogometašu zagotovil, da bo vnos tekočine in soli takšen, da bo športnik

že pred začetkom nogometne tekme dobro hidriran, da bo čim bolj učinkovito

nadomeščal izgubljeno tekočino in soli med nogometno tekmo ter da bo po

nogometni tekmi vnos tekočine in soli zadosten za obnovo telesnih zalog tekočine in

soli. Resni nogometaši morajo torej skrbeti za pitje praktično ves dan. Vnos tekočine

je pogosto združen z vnosom energije, saj je pijača zelo primeren energijski vir, ker

so športnim pijačam pogosto dodani tudi sladkorji in tako potekajo tekočinska in

energijska podpora ter regeneracija praktično sočasno (Rotovnik Kozjek, 2010).

Primeri sestavin za jedilnike nogometašev (Dervišević in Vidmar, 2011):

- kava ali čaj z mlekom ali smetano, sadni sok, mineralna voda (negazirana),

jogurt, opečenec;

- kruh, marmelada, med, sezonsko sadje;

- juha z rižem, juha z rezanci, kremne juhe, špageti, testenine, riba, kruh,

sendvič, solata, športni napitki, sadni sokovi, sladoled.

1.4.1 REŽIM PREHRANE PRED, MED IN PO NAPORU

Ključni cilji obroka pred treningom ali tekmo so zagotoviti športniku optimalen vnos

energije in hranil ter zagotoviti občutek sitosti pred in med naporom ter vzdrževati

optimalno koncentracijo glukoze v krvi. Raziskave navajajo, da ustrezno načrtovan

obrok pred naporom izboljša športnikove zmogljivosti v primerjavi, če športnik ne

zaužije obroka (Hlastan-Ribič, 2010). Veliko študij je pokazalo, da uživanje ogljikovih

hidratov pred treningom pripomore k povečanju vzdržljivosti in zmogljivosti.

Neustrezen vnos ogljikovih hidratov pa lahko privede do zmanjšanja zalog glikogena

v mišicah in posledično do zmanjšanja vzdržljivosti (Bean, 2010).

Obrok pred treningom mora biti lahko prebavljiv in hkrati mora mlademu športniku

zagotoviti trajno energijo, da se med treningom ali tekmo ne počuti lačnega.

Optimalen čas za obrok je dve do štiri ure pred treningom ali tekmo. Če je med

zadnjim obrokom in treningom minilo več kot štiri ure, je velika verjetnost, da se med

treningom pojavi lakota, utrujenost in omotica. Če pa sta od obroka do treninga minili

manj kot dve uri, se lahko pojavi neugodje, slabost in nezmožnost optimalnega

33

treniranja, saj porabi telo več krvi za prebavljanje hrane, kot za mišice (Razboršek,

2015).

Prehrana na dan tekme mora vsebovati manjše količine maščob, veliko ogljikovih

hidratov in ustrezno količino beljakovin. Le ustrezno načrtovana prehrana z

ustreznimi deleži hranil v obroku zagotavlja optimalno količino glikogena v mišicah,

glukoze v krvi in optimalno praznjenje želodčne vsebine. V primeru večje intenzitete

naj obrok vsebuje do 70 % ogljikovih hidratov z malo maščob (do 20 %) (Hlastan-

Ribič, 2010).

Med naporom, ki traja več kot eno uro, ko se že izpraznijo glikogenske, energijske

zaloge, je treba vsako uro zaužiti 30 do 60 g glukoze ali ustrezne količine

ogljikohidratnih živil s hitro izkoristljivimi hranili, z visokim glukoznim indeksom ali

okoli 2 do 4 enote ogljikohidratnih živil. Idealna hrana za nadomeščanje sladkorjev

med telesno obremenitvijo so tudi različni energijski napitki, ki nadomeščajo vodo,

elektrolite in tudi energijska hranila. Energijske napitke je priporočljivo piti vsakih 20

minut. Energijo pa se lahko nadomesti tudi s pecivom, geli ali različnimi energijskimi

ploščicami, ki so obogatene z vitamini (Pokorn, 2006).

Takoj po telesni aktivnosti, do okoli dveh ur po naporu, je potrebno še naprej

nadomeščati tekočino in energijo. Le na ta način se lahko dobro napolni glikogenske

zaloge energije in se doseže visoko telesno pripravljenost za naslednji dan. Dve uri

po treningu se glikogenske zaloge energije skupaj s tekočino pospešeno kopičijo v

organizmu, zato tega časa prehranjevanja ne smemo preskočiti (Pokorn, 2006).

Obrok po treningu mora vsebovati ogljikove hidrate za zapolnitev glikogenskih zalog

kot tudi proteine za obnovo mišic. Po priporočilih Mednarodne atletske zveze (2007),

je idealno zaužiti 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Raziskave so

pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po treningu pripomore k hitrejši

obnovi glikogena in mišičnega tkiva, kot če obrok vsebuje samo ogljikove hidrate.

Športnik lahko zaužije okoli 50 g sladkorjev v obliki napitkov ali drugih prehranskih

nadomestkov. Sladkorjem lahko doda tudi beljakovine v razmerju 4:1 (40 g

sladkorjev in 10 g beljakovin), če želi boljšo obnovo mišičja (Pokorn, 2006). Hlastan-

Ribič (2010) navaja, da so takoj po naporu priporočljivi ogljikovi hidrati z visokim

glikemičnim indeksom. Obroku ogljikovih hidratov lahko dodajamo tudi beljakovine.

Primeren obrok takoj po naporu je sadni jogurt ali čokoladno mleko ter banana.

34

1.5 PROBLEMI, CILJI IN HIPOTEZE

Treningi in tekme mladih nogometašev so lahko izjemno zahtevni. Trenirajo in

tekmujejo v vseh letnih časih in v vseh vremenskih razmerah, v dežju, soncu, mrazu,

vetru ali vlagi. Ključnega pomena je, da se športniki na to ustrezno fizično pripravijo,

velik del teh priprav pa je zagotovo ustrezna prehrana. S pravilno prehrano si

zagotovijo dovolj energije, večjo moč in vzdržljivost, večjo koncentracijo, po tekmi ali

napornem treningu pa hitreje okrevajo.

V diplomski nalogi se bomo osredotočili na prehranjevalne navade mladih

nogometašev iz zamejskega amaterskega nogometnega društva A.Š.D. Sovodnje.

Namen diplomske naloge je ugotoviti, kakšne so prehranjevalne navade mladih

nogometašev, ali se zadostno in kakovostno prehranjujejo, ali vnos hrane zadošča

njihovi porabi. Namen je tudi ugotoviti, ali jemljejo kakšne prehranske dodatke ter

kako prehranjevalne navade vplivajo na njihovo uspešnost in vzdržljivost na treningih

in tekmah ter ugotoviti, ali razmerje priporočenega dnevnega vnosa posameznih

skupin živil iz prehranske piramide ustreza dejanskemu stanju.

Cilji diplomskega dela so:

- ugotoviti prehranjevalne navade mladih nogometašev,

- ugotoviti, ali obstajajo razlike v prehranjevalnih navadah med starostnima

kategorijama,

- ugotoviti, ali vnos hrane mladih nogometašev ustreza njihovi porabi,

- ugotoviti, ali prehrana mladih nogometašev ustreza priporočenim dnevnim

vnosom živil iz prehranske piramide,

- ugotoviti, koliko mladih nogometašev se poslužuje prehranskih dodatkov in

kateri so ti dodatki,

- ugotoviti, ali dnevni vnos tekočine pri mladih nogometaših ustreza priporočeni

dnevni količini tekočine.

Hipoteze:

H1: Med napovedanim in dejanskim dnevnim vnosom tekočine ne obstajajo

statistično pomembne razlike (t-test za ponovljene vzorce).

H2: Večina nogometašev ima zadosten dnevni energijski vnos (pozitivna energijska

bilanca).

H3: V normaliziranih vrednostih vnosa in porabe energije ter energijske bilance ne

obstajajo statistično pomembne razlike med starostnima kategorijama.

35

2 METODE DELA

2.1 PREIZKUŠANCI

V raziskavi je sodelovalo dvajset mladih nogometašev iz zamejskega amaterskega

nogometnega društva A.Š.D. Sovodnje. Deset nogometašev je iz selekcije U10,

deset nogometašev pa je iz selekcije U12. Preizkušanci so moškega spola in

prihajajo iz različnih starostnih kategorij: U10 dečki (letniki 2005 in 2006) in U12 dečki

(letniki 2003 in 2004).

Iz raziskave smo izločili vse anketirance, ki so pomanjkljivo izpolnili vprašalnik ali

tedenski dnevnik prehrane.

2.2 PRIPOMOČKI

Za raziskavo smo uporabili lastni anketni vprašalnik, ki je sestavljen iz dveh delov.

Prvi del zajema nekatere antropometrične podatke, kot so višina, masa, starost in

podatke o treningih in tekmah mladih nogometašev ter letih treniranja nogometa.

Drugi del vprašalnika pa je namenjen prehranjevalnim navadam mladih

nogometašev, sestavi in količini obrokov, počitku ter prehranskim dodatkom.

V raziskavi smo uporabili tudi tedenski dnevnik prehrane in tedenski dnevnik o telesni

aktivnosti. Preizkušanci so vanj vpisovali dnevni vnos hrane in pijače, ki so jo pojedli

in popili v enem tednu, trajanje in vrsto športne aktivnosti za posamezen dan v tednu,

ter trajanje dnevnega počitka oziroma spanja.

2.3 ZBIRANJE PODATKOV

Zbiranje podatkov je potekalo od aprila do konca maja 2016. Anketne vprašalnike so

skoraj vsi preizkušanci vrnili že po dveh tednih. Zbiranje podatkov je potekalo tako,

da smo anketni vprašalnik ter tedenski dnevnik prehrane in telesne aktivnosti

preizkušancem razdelili na treningih. Prvo stran anketnega vprašalnika sestavlja

dopis, v katerem smo anketirancem predstavili namen raziskave, jim zagotovili

anonimnost, ter podali osnovna navodila o izpolnjevanju vprašalnikov. Ker

anketiranci niso polnoletni, smo morali za dovoljenje sodelovanja otrok v raziskavi,

prositi njihove starše. To smo storili z ustreznim dopisom, ki je priložen anketnemu

vprašalniku in tedenskemu dnevniku prehrane in telesne aktivnosti. Vse podrobnosti

v zvezi z reševanjem anketnega vprašalnika smo predstavili tudi staršem, da so

lahko pomagali otrokom pri reševanju. Nekateri otroci so še premajhni, da bi znali

36

sami odgovoriti na vsa vprašanja v anketnem vprašalniku, saj še ne vedo točno

koliko so količinsko pojedli in popili v enem dnevu.

2.4 IZRAČUN DNEVNEGA VNOSA IN PORABE ENERGIJE

Dnevni vnos hranil smo izračunali s pomočjo tedenskega dnevnika prehrane. Iz

prehranskega dnevnika smo s pomočjo računalniškega programa Odprta platforma

za klinično prehrano izračunali dnevno koli

UNIVERZA V LJUBLJANI · 2016. 9. 13. · Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah...

Documents

Transcript of UNIVERZA V LJUBLJANI · 2016. 9. 13. · Energijska bilanca je pri obeh starostnih kategorijah...