Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició
-
Upload
futbolbasecatalunya -
Category
Sports
-
view
713 -
download
4
description
Transcript of Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició
![Page 1: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/1.jpg)
www.fisioesport.com
UD1UD1HÀBITS DHÀBITS D’’HIGIENE HIGIENE
I NUTRICIÓI NUTRICIÓ
Curs 1r Nivell.Intsuctor Futbol BaseCurs 1r Nivell.Intsuctor Futbol Base
Prof. Prof.
![Page 2: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/2.jpg)
HÀBITS D’HIGIENE
www.fisioesport.com
SOM ENTRENADORS I…
EDUCADORS!!
![Page 3: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/3.jpg)
www.fisioesport.com
FORMA FISICA-BONA SALUT
Exercici Físic Forma Física
Capacitat per a tolerar requeriments físics de la vida diària
SALUT
Benestar i autoestima
Vida més productiva i agradable
![Page 4: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/4.jpg)
www.fisioesport.com
DESCANS
Son Mitjà de recuperació
A + a.f. + nº d’hores de son
Falta de son = fatiga mental i física, dèficits d’atenció…
Mals entrenaments/partits
![Page 5: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/5.jpg)
www.fisioesport.com
HIGIENE PERSONAL
Cures personals Poden decidir una final ?
Mal de queixal,
ampolles en un peu…
Inflamacions, infeccions, molèsties… que apareixen amb l’estrés per disminuació temporal de les defenses.
Fongs, peu d’atleta
Podologia/pedicura: ungles en carnata (uñero), plantilles…
Vacunes: tètanus…
Equipatge adequat per autoprotecció i rendiment.
1
23
![Page 6: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/6.jpg)
www.fisioesport.com
TREBALL ESPECÍFIC DE PREVENCIÓ DE LESIONS
TREBALL ESPECÍFIC PER A PREVENIR LESIONS
Disminució de contractures i ruptures fibril·lars Disminució d’Esquinços de turmells i genoll Disminució de Rotures de Lligaments…
TREBALL COMPENSATORI
≠ Grups musculars
TREBALL PROPIOCEPTIU
![Page 7: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/7.jpg)
www.fisioesport.com
ESCALFAMENT
Preparació de l’organisme Excitabilitat, modificació centres
nerviosos permetent connexions
Activació psicomotora
Gral Específ.+
Esclafament (exercicis)
Treball Preventiu Específic = Propiocepció
![Page 8: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/8.jpg)
www.fisioesport.com
TORNADA A LA CALMA
Objectius:
Relaxar la musculatura
Normalitzar la respiració i la Fc
Equilibri metabòlic
…
Treball Preventiu = Estiraments
![Page 9: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/9.jpg)
www.fisioesport.com
ALIMENTACIÓ
DIETA EQUIL-LIBRADA DURANT LA VIDA DIÀRIA
DIETA PRE-COMPETICIÓ
DIETA POST-COMPETICIÓ
SUPLEMENTS?
HIDRATACIÓ
DIETA DURANT LA COMPETICIÓ
![Page 10: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/10.jpg)
www.fisioesport.com
SEGURETAT ESPORTIVA
ALTRES HÀBITS D’HIGIENE: ESTRÉS, DROGUES, TABAC I ALCOHOL…
Camps de terra gespa
Calçat esportiu
Proteccions
Proteccions perimetrals
Enllumenats
![Page 11: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/11.jpg)
NUTRICIÓ
www.fisioesport.com
SOM ENTRENADORS I…?
EDUCADORS!!
RECORDEM?
![Page 13: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/13.jpg)
www.fisioesport.com
Procés d’el.lecció, preparació i ingesta dels aliments
Factors educacionals
Factors econòmics
Factors sòcioculturals
Procesos fisiològics mitjançant el quals l’organisme s’aprofita de les substàncies contingudes als aliments, per a incorporar-les als propis òrgans i teixits
voluntària involuntària
ALIMENTACIÓ
Arasa Gil, M. 2005
NUTRICIÓ
![Page 14: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/14.jpg)
NECESSITATS NUTRICIONALS
AIGUA 60-70%
LIPIDS 10-20%
PROTEÏNES 12-15%
CENDRES 6%
GLÚCIDS 0,2 %
COMPOSICIÓ CORPORAL
![Page 15: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/15.jpg)
www.fisioesport.com
ALIMENTS NUTRIENTS
Magatzems dinàmics de nutrients
ingerits
Aporten materials per l’organisme per
moviment,calor… creixement, reparació i reproducció de teixits
Substàncies químiques, contingudes en els aliments que necessita l’organisme
per les funcions vitals
Funcions
energètiques estructurals magatzem
Formació d’altres compostos
Arasa Gil, M. 2005
![Page 16: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/16.jpg)
FUNCIONS NUTRITIVES DELS NUTRIENTS
HIDRATS DE CARBONI
GREIXOS
PROTEÏNES
MINERALS
VITAMINES
ESTRUCTURA
ENERGIA
REGULADORS METABÒLICS
![Page 17: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/17.jpg)
www.fisioesport.com
ALIMENTS
Simples: 1 nutrient (sal, oli…)
Compostos: majoria d’aliments
Llet i derivats
Predominen proteïnes
Reparadors, pel creix. i renovació de l’org.
Carns, peixos i ous
Llegums, fruits secs i patates
Predominen glúcids
Energètics i reparadors
Verdures
Predominen Vit. i Min.
Regulen reaccions químiques
Fruites
Cereals
i pa
Mantegues i olis
Predominen lípids
Arasa Gil, M. 2005
![Page 18: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/18.jpg)
www.fisioesport.com
Arasa Gil, M. 2005
NUTRIENTS
QUÍMICAMENT ENERGÈTICAMENT
Macronutrients
(ppis immediats)
Micronutrients
(imprescindibles)
Glúcids
Proteïnes
Lípids
Minerals
Vitamines
Energètics No Energètics
Glúcids
Proteïnes
Lípids
Minerals
Vitamines
![Page 19: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/19.jpg)
www.fisioesport.com
DIETA EQUIL.LIBRADA A LA VIDA DIÀRIA
4 Objectius principals:
1.- Suficient: Aportar una quantitat de nutrients energètics (Caalories) adequaada per a poder realitzar els processos metabòlics i de treball físic necessari.
2.- Variada: Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores.
3.- Equilbrada: Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre si, segons les indicacions de les RDA (Ració Diària Recomenada).
4.- Adaptada a condicions geogràfiques, culturals, religioses i individuals.
![Page 20: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/20.jpg)
www.fisioesport.com
CONSELLS ALIMENTARIS GENERALS
Varietat d’aliments
4 raccions de verdura i/o fruita diàries
Aliments frescos i crus en la mesura possible
2 raccions diàries de lactis (desnatats o semis., millor iogurt que llet)
Carns magres, preferiblement vermelles
Aliments rics en Fe, juntament amb una font de Vit C
Evitar greixos saturats i el colesterol (limitar mantega, embotits…)
Evitar sucres simples, alcohol, pastisseria…
Beure abundant aigua
![Page 21: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/21.jpg)
www.fisioesport.com
RECOMANACIONS NUTRICIONALS ESPORTISTA
Hidrats de Carboni: 55-65%
Lípids: 25-30%
Proteïnes: 15% (màx. 20%); 1-2,5 gkg de pes
Calci: 11-24 anys (1200-1500mg) 1 got llet = 320mg
Ferro: Homes (10-12mg) Dones (10-20mg)
Esmorzar: 15-20% de l’energia total diària
Mig matí: 5-10%
Dinar: 30-35%
Berenar: 10-15%
Sopar: 30%
![Page 22: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/22.jpg)
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (I)
H.C.
• Principal font d’energia
• Els que produeixen una combustió més “neta” a les cèl.lules i deixen menys residus a l’organisme.
• Emmagatzemat al fetge i músculs en forma de glucogen.
• No disponibilitat de HC per a l’obtenció d’energia = fatiga muscular i rendiment.
• Imp!! en esforços superiors a 1h Càrrega pre-competició.
• Les dietes baixes en HC afecten a la recuperació postexercici i rendiment.
• Aliments: Sucre, pasta, mel, arròs, galetes, melmelada, pa, cigrons, mongetes, llenties, pa integral, plàtan, ammetlles, iogurt, poma, taronja…
Glúcids (“glucosa”) o sacàrids (“sucre”)
![Page 23: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/23.jpg)
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (II)
LÍPIDS
• Lípids de consistència líquida = Olis
• Lípids de consistència sòlida = Greixos
• Funcions: estructural, de reserva, energètica, protectora i aïllant tèrmica, reguladora.
• Gran importància a mida que baixa la I. i augmenta V.
• En exercicis de més d’1h i baixa I.
• Aliments: Sardina, tonyina, salmó caballa…
Greixos
Saturats: carn, embotits, ous, mantega…Insaturats: oli oliva, ametlles, oli de peix…
![Page 24: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/24.jpg)
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (III)
PROTEÏNES
• Formades per la unió d’aminoàcids.
• Origen animal o vegetal.
• Esports de Resistència: reposar durant els períodes de recuperació.
• Esports de Força: ingesta adequada millora la massa i força muscular.
• Aliments: Clara d’ou, llet, carn, peix, llegums, soja…
![Page 25: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/25.jpg)
www.fisioesport.com
INTERÈS NUTRICIONAL ESPORTIU (IV)
VITAMINES
• Imprescindibles en els processos metabòlics.
• No aporten calories ni energia.
• Faciliten la transformació d’energia.
• Hem d’ingerir-les obligatòriament amb l’alimentació.
• Conservació i cocció: l’aigua, el calor i el temps disminueixen el nivell vitamínic dels aliments per una oxidació accelerada.
• Aliments: llegums, cereals, fruites…
![Page 26: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/26.jpg)
www.fisioesport.com
DIETA PRE-COMPETICIÓ
• Molt rica en HC.
• Darrer àpat: no menjar llegums ni cereals integrals. Evitar salses, fregits, arrebossats i carnes greixoses. No interessa la lentitud digestiva.
• 2-3h abans aliments simples i lleugers, alts en HC
• 45 minuts abans i just abans de començar la competició: beguda electrolítica amb un 6-8% HC
Objectius:
• Incrementar les reserves de glucogen muscular.
• Reposar reserves de glucogen hepàtic, responsable de mantenir les concentracions de glucosa en sang.
• Aprofitar l’àpat per aconseguir el màxim grau d’hidratació possible.
![Page 27: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/27.jpg)
www.fisioesport.com
DIETA DURANT LA COMPETICIÓ
• Competició + de 60’: suplementar amb begudes glucoelectrolítiques i sals minerals.
• Per mantenir nivells de glucèmia normals durant l’exercici i aprofitar el glucogen muscular.
• Si només bebem aigua, es pot consumir fruita, o fruita seca, o barretes de muesli.
DIETA POST-COMPETICIÓ
• Primers 30’: rehidratació i recuperació d’HC perduts (begudes o productes semisòlids: fruita, sucs, barretes energètiques, iogurt líquid, fruits secs…)
• Àpat sencill i lleuger, alt en HC i baix en greixos.
![Page 28: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/28.jpg)
www.fisioesport.com
HIDRATACIÓ
• Deshidratació i problemes de regulació de temperatura són causants de la fatiga.
• Sudoració: conté ppalment potassi, sodi i clor. Reposar-ne.
• Necessitats hídriques dependran de: Durada de l’esforç, Intensitat i condicions climàtiques.
• Recomanacions: Abans (500ml), Durant (150-200ml), Després (750-1000ml).
• Composició adequada: no gas, fresca i dolça, isotònica, 6-8% d’HC
Beguda glucoelectrolítica:
-Barreja de suc de poma i aigua mineral (1:1)
- En 1l d’aigua afegir 5 culleradetes de sucre, 1/3 de culleradeta de sal i el suc d’una llimona. I si es pot, 300mg de clorur potàssic (farmàcies).
![Page 29: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/29.jpg)
www.fisioesport.com
ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES (I)
• Consum inadequat d’energia (dèficit o excés).
• Mala distribució energètica durant el dia.
• No dieta equil.librada.
• Pocs HC, molts greixos i proteïnes, colesterol i fibra (fast food, aperitius, pastisseria, refrescos…)
• Coccions inadequades (arrebossats, fregits, guissats…)
• Insuficiència hídrica (recomanable: 1got d’aigua cada 20’)
![Page 30: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/30.jpg)
www.fisioesport.com
ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES (II)
•Consum begudes inadequdes (alcohol, refrescos…)
• Preocupar-se de l’alimentació només el dia de competició.
• Introduïr aliments nous el dia de la competi. (problemes gastrointestinals)
• No respectar un repòs post-prandial.
• No suplementar amb begudes glucoelectrolítiques.
• Consum indiscriminat de substàncies miracoloses, suplements nutricionals…
![Page 31: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/31.jpg)
www.fisioesport.com
BIBLIOGRAFIA
• Riché, D. “80 Preguntas y respuestas sobre alimentación y nutrición”. Ed. Hispano Europera. 2003.
• Arasa Gil, M. “Manual de nutrición deportiva”. Ed. Paidotribo. 2005.
• Barbany, J.R. “Fundamentos de dietética deportiva”. IX Cursos d’estiu de l’educació Física i l’Esport. (INEFC Barcelona). 2001.
• Apunts del Postgrau de Dietètica i Nutrició. Escoles Universitàries Gimbernat (UAB). Curs 2005-06.
• Casajus Mallen, J.A; Naranjo Orellana, J. “Bases anatómicas y fisiológicas del deporte” . Curso Nivel -1. Instructor Futbol Base. RFEF. 2001.
![Page 32: Unitat 1. Hàbits d'Higiene i Nutrició](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022052622/558ff33a1a28ab083c8b466f/html5/thumbnails/32.jpg)
www.fisioesport.com
MOLTES GRÀCIES PER
LA VOSTRA ATENCIÓ