UNIT 6

PEMAKANAN SUKAN

Manusia mendapatkan bekalan tenaga daripada bahan makanan. Kesihatan kita ditentukan oleh gaya hidup yang kita lalui. Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang baik dan seimbang. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Hal ini kerana pemakanan dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral. Malnutrisi juga boleh berlaku disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan. Kesan malnutrisi ialah mudah pitam, kelihatan pucat dan tidak bermaya. Keadaan ini akan menjejaskan kesihatan. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti kwashiokor, marasmus, beri-beri, anaemia, osteomalasia, skurvi dan rabun malam. Keadaan ini juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. Malah kita juga tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma. Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada prestasinya. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan sifar. Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada atlet tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Atlet terpaksa berhempas pulas berlatih dengan gigih. Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu bekerja keras untuk meningkatkan prestasinya. Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja dapat meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan prestasinya. Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu berlebihan berat badan atau obes. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa bersukan. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. Pemakanan yang berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam darah. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah dalam kuantiti yang normal akan terhalang. Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat bekalan oksigen yang mencukupi. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi, arteri koronari atau strok (Bruess & Betty, 1985).

Definisi Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasikan pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding (Burke, 1999). Justeru, kita perlu memilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. Kuantiti pemakanan yang perlu diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan dengan pemakanan harian. Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan dan bertanding. Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap kesihatan dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan. Oleh itu, pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk pertandingan. Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai situasi latihan dan persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah. Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi atlet, mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. Di samping itu, makanan seimbangjuga memberi tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pertandingan serta membekalkan tubuh dengan nutriennnutrien essential yang diperlukan. Kepentingan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang dinamakan nutrien. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, fiber dietari dan air. Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Oleh itu, kita perlu mengambil nutrien daripada pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3.15.

Kumpulan Susu

Kumpulan Sayur-sayuran

Kumpulan Buah-

buahan

Kumpulan Bijiran

Kumpulan Daging

Kumpulan Lemak

Rajah 13.15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori. Sumber : William, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th ed. Diet yang tidak seimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat. Sebenarnya kita sendiri yang tidak bijak membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. Oleh itu, kita perlu seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam kumpulan makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3.15. Dengan kata lain, kita perlu bijak menilai kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita mendapatkan kadar nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang. Kandungan nutrien ditunjukkan pada Jadual 5. Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan

Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan)

Susu, Dadih, Keju

Daging, Ayam, Ikan,

Kacang Kering, Telur,

Kacang

Roti, Bijiran, Nasi, Pasta

Sayur-sayuran

Buah-buahan Lemak, Minyak,

Manisan*

Kalsium Protein Tiamina Vitamin A (karotina)

Vitamin A (karotina)

Vitamin A

Protein Tiamina Niasin Vitamin C Vitamin C Vitamin D

Riboflavin Niasin Riboflavin Vitamin E

Vitamin A Zat Besi Zat Besi

Sumber : Williams, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th ed. Setiap label pemakanan mengandungi maklumat kandungan pemakanan yang terkini. Maklumat-maklumat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pembungkus makanan juga berperanan membantu pengguna merancang diet untuk kesihatan. Rajah 3.16 adalah contoh maklumat pemakanan pada pembungkus makanan.

SAIZ HIDANGAN Saiz hidangan diukur dalam ukuran metrik san saiz hidangan ini menggambarkan jumlah sebenar yang dimakan oleh pengguna itu.

NUTRIEN Senarai nutrien meliputi kebanyakan nutrien-nutrien penting untuk kesihatan pengguna hari ini. Majoriti penggunaamat risau dengan beberapa item seperti lemak berbanding dengan kekurangan vitamin atau mineral

FAKTA PEMAKANAN Saiz hidangan : 70g (1 bun roti) Jumlah per hidangan Kalori 229 Kalori daripada lemak 44

Jumlah lemak 4.9 g

Lemak tepu

Kolestrol 0 mg

Natirum 39.0 mg

Jumlah karbohidrat 40.1 g

Fiber dietari

Gula 26.6 g

Protein 6.0 g

Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B3

Besi

Kalsium

% Nilai harian *

7.5%

0%

0%

1.6%

13.4%

0.2%

-

-

7%

8%

10%

12%

1%

* Nilai peraturan harian berdasar pada 2,000 kalori diet. Nilai harian anda mestilah tinggi atau rendah bergantung kepada kalori yang diperlukan oleh anda.

Kalori 2,000 2,500

Jumlah lemak

Lemak tepu

Kolestrol

Natirum

Jumlah karbohidrat

Fiber dietari

Lebih kurang

Lebih kurang

Lebih kurang

Lebih kurang

65g

20g

300mg

2400mg

300g

25g

80g

25g

300mg

2400mg

375g

30g

Kalori per gram :

Lemak 9

Karbohidrat 4

Protein 4

KALORI LEMAK Kalori daripada lemak dipaparkan pada label untuk memberi peliuang kepada pengguna mengikuti panduan dietari agar tidak mengambil lebih daripada 30% kadar kalori lemaknya.

PERATUSRAN NILAI HARIAN Nilai menunjukkan peraturan kandungan nutrien bagi sejenis makanan yang boleh dimasukkan ke dalam diet harian kesleuruhannya.

NILAI HARIAN Didasarkan kepada diet harian di antara 2000 hingga 2500 kalori. Sebahagian nilai harian dicatatkan pada kadar maksimum seperti lemak (65% atau kurang), manakala yang lain dicatatkan pada kadar minimum. Sebagai contohnya karbohidrat iaitu 300g atau lebih). Pengguna perlu menyesuaikan nilai ini untuk disesuaikan dengan kadar keperluan kalorinya.

Piramid Panduan Makanan Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan nutrien. Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai panduan untuk kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari. Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh kumpulan makanan. Kumpulan pertama adalah cecair dan air. Air adalah nutrien penting yang selalu kita abaikan. Minumlah 2.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih kurang 8 gelas besar). Memakan buah-buahan, sayur-sayuran, sup, minum air kosong dan jus buah-buahan membantu menambahkan cecair dalam badan. Dahaga bukanlah satu indikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. Kita perlu minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. tidak dahaga, terutamanya pada waktu I Kesihatan Malaysia. hari panas. Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah minuman yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan) sewaktu latihan. Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan sayur-sayuran (3-5 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan), dan kumpulan lemak, minyak dan gula (kuantiti yang sedikit).

PIRAMID MAKANAN

Lemak, Minyak & GulaMakan sedikit

Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang2-3 hidangan/hari

Susu & Produk susu2-3 hidangan sehari

Buah-buahan3-5 hidangan/hari

Sayur-sayuran3-5 hidangan sehari

Bijirin,& Hasil bijirin

6-11hidangan/hari

1. KARBOHIDRAT (CHO) Merupakan sumber tenaga utama. Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental. Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian. SAYUR & BUAH Fungsi: Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga. Kepentingan fiber: Pelawas, membantu sistem penghadaman & elak sembelit. Saranan pengambilan: Makan lebih sayur & buah. Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari. 2. PROTEIN Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh 3. LEMAK Lemak tepu (sumber haiwan) Lemak tak tepu (sumber tumbuhan) Lemak menyumbang kepada:- sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) medium bagi vitamin larut lemak menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon 1 gram = 9 kkal Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian. Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu yang penuh berkrim. 4. Vitamin & Mineral: Kecukupan penting untuk:

1. Memastikan kesihatan yg baik 2. Mengelakkan penyakit akibat kekurangan.

Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.

Sumber

Organ dalaman,

susu, kuning telur

Susu, hati, ikan

Gandum, sayur,

susu, telur

Hati, minyak

kacang, sayur

Kegunaan

- penglihatan ketika

malam

- kesihatan mata & gigi

-pertumbuhan

-mencegah & mengubati

riket &

osteomalasia

- mengawal sel darah

merah daripada

hemolisis

- pembekuan darah yang

normal

Vitamin Larut Lemak

Vitamin

Vit. A

Vit. D

Vit. E

Vit. K

Vitamin Vitamin larutlarut airair

Vit. B1 - mencegah beri-beri

- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,

kentang

Vit. B2 - untuk pertumbuhan

- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang

Vit B6 -mencegah anemia

- sumber: daging, oat, kekacang

Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi

- sumber: tomato,buah-buahan sitrus

Macro Minerals

Makromineral Fungsi Sumber

Calcium (Ca)

Kalsium

Pertumbuhan tulang dan gigi,

Membantu kontraksi otot,

membantu pembekuan

darah,mengurangkan tekanan

darah, membantu kontraksi otot

kardiak

Milk, cheese, yogurt, dried beans

and peas, dark green leafy

vegetables, calcium fortified

products.

Fluoride (F)

Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigiSusu, kuning telur, air minuman dan

makanan laut.

Magnesium

(Mg)

Membantu pelbagai tindak

balas enzim, menukar glukosa

kepada tenaga dan penting

untuk metabolisme kalsium dan

vitamis C.

Bijiran, daging,susu,sayuran hijau

dan kekacang.

Potassium (K) Ion in intracellular fluid, glucose

transport into cell.

Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,

daging and ikan.

Sodium (Na)Ion in extra cellular fluid, nerve

impulse conduction, muscle

contraction, acid-base balance

blood volume homeostasis.

Garam, makanan yang telah

process dalam tin, kicap.

Micro Minerals

Micromineral Fungsi Sumber

Ferum (Fe) Pembentukan hemoglobin

darah,pembentukan mioglobin

otot, membantu pelbagai

tindakbalas enzim.

Hati, daging,kuning

telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang

dan tiram.

Copper (Cu)

Kuprum

Proper use of iron and

hemoglobin in body.

Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,

ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.

Zinc (Zn)

ZinkMeningkatkan metabolisme,

membantu proses enzim,

menggalakan tumbesaran.

Susu,hati,ikan dan bran gandum.

Chromium (Cr) Enhances insulin function

Fungsi sel terutama sistem

saraf

Minyak jagung,kepah,bijiran

lengkap,daging dan air paip.

Selenium (Se)Bertindak sebagai enzim

antioksidanBijiran,bawang,daging,susu dan sayuran.

5. Hidrasi (Air) Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau. 70% drpd jisim otot 60% drpd berat jisim tubuh

Dehidrasi melebihi 2% drpd berat

badan boleh menyebabkan penurunan

dlm prestasi

2 3 4 5 6 71

60

70

80

90

100

110

% Dehidrasi

Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu

(selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)

% Prestasi

Cukupkah air yg anda minum? 1. Warna urin ? 2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dalam sehari Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi:

1. Sakit kepala 2. Pening 3. Loya 4. Letih 5. Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering

Bila saya patut minum????

Jangan tunggu sehingga dahaga. Minum air bila-bila sahaja anda mahu. Minum air sebelum, semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air

yang telah hilang. Minuman berelektrolit:

Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium).

Contoh: Kebanyakkan Sport Drink (Replace, Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yang ditambah dengan garam.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING Semasa bersukan, Atlit kehilangan banyak tenaga, air dan mineral. Tenaga hilang melalui pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme tubuh. Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan karbohidrat. Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan. Sayur-sayuran seperti kekacang , buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber) Serat ini boleh membantu mengurangkan paras lemak dalam badan. Sebelum latihan dan bertanding Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. Pemakanan sebelum latihan perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. Jumlah pengambilan karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar sederhana. Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja. Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus. Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding, maka minuman berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti. Makanan hendaklah diambil secara seimbang: CHO: 55-60% Protein: 15-20% Lemak: 20-25% Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol. Semasa latihan dan bertanding Pengambilan karbohidrat semasa latihan dan bertanding akan melengkapkan simpanan karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang bekerja. Ini dapat mengekalkan tahap glukosa darah. Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam semasa berlatih dan bertanding. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk sukan. Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama. 5-6 hari sebelum pertandingan: Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan gangguan pada sistem penghadaman & kesihatan. Semasa hari pertandingan: Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Cth: Roti, biskut & buah. Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman & penyerapan makanan. Elakkan pengambilan makanan pedas. Elakkan pengambilan protein berlebihan kerana ia merangsang sistem perkumuhan. . Makan dalam jumlah yg kecil tetapi kerap.

Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga berterusan. Contoh: Milo, Horlicks, susu & jus buah. Minum dalam jumlah yg kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit). Minum air yang sejuk (5-15C) untuk penyerapan yg > baik & membantu mengawal suhu tubuh. Selepas latihan atau bertanding Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan adalah untuk memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar. Ini untuk mempastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukup untuk latihan pada hari berikutnya. Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh. Secara amnya, atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki. Selepas pertandingan: Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang telah digunakan. Minum air secukupnya untuk rehidrasi. Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan CHO). Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan menyebabkan dehidrasi. Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buah-buahan (anggur, epal, limau dll)

Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana kita

bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith.