UNIT 3 DAN 4

(KOMBINASI GERAKAN DASAR DAN BERBAGAI PEMBENTUKAN

UNSUR KESEGARAN JASMANI)

Deskripsi Mata kuliah:

Materi ini membahas berbagai gerakan kombinasi gerak dasar dan ragam bentuk unsur

kesegaran jasmani yaitu; berbagai unsur pembentukan kekuatan, pembentukan kecepatan,

pembentukan kelincahan, pembentukan kelentukan, pembentukan daya tahan, pembentukan

daya ledek, pembentukan keseimbangan, dan Tes kesegaran Jasmani untuk anak SD.

Tujuan /Sasaran Belajar:

Setelah mengikuti perkuliahan pendidikan jasmani kesehatan dan rekreasi, mahasiswa diharapkan

dapat memahami, menguasai dan melakukan:

a. Berbagai kombinasi gerak dasar jalan dan lari

b. Berbagai kombinasi lari dan lompat

c. Berbagai kombinasi jalan, lari, lompat dan loncat

d. Berbagai kombinasi lari, lompat, loncat, dan lempar

e. Kombinasi gerakan togok, lengan, bahu, dan kaki

f. Berbagai pembentukan kekuatan

g. Berbagai pembentukan kecepatan

h. Berbagai pembentukan kelincahan (fleksibilitas)

i. Berbagai pembentukan kelentukan

j. Berbagai pembentukan daya tahan

k. Berbagai pembentukan daya ledek

l. Berbagai pembentukan keseimbangan

m. Tes kebugaran jasmani anak SD

I. KOMBINASI GERAKAN DASAR

Pada halaman terdahulu telah dikemukakan, bahwa gerakan dasar dari manusia itu

adalah berjalan, berlari, melompat, dan melempar. Kesemuannya ini telah diketahui dan

dialami oleh anak-anak, sehingga akan lebih memudahkan kita dalam memberikan tugas-tugas

untuk mengkombinasikan bentuk-bentuk gerakan dasar tersebut kepada anak. Dengan tujuan

agar anak-anak memperoleh berbagai variasi dari bentuk-bentuk gerakan dasar, hingga mereka

akan dapat menerapkan dan mengembangkannya dikemudian hari, baik dalam usaha untuk

membina dan meningkatkan kesegaran jasmaninya, maupun untuk meningkatkan prestasi

optimalnya pada suatu cabang olah raga yang menjadi kegemarannya.

Bagi anak-anak SD pada kelas-kelas permulaan, pelaksanaan kombinasi gerakan dasar,

antara lain dapat dilakukan dengan memberikan bentuk-bentuk latihan seperti di bawah ini.

1. Berbagai kombinasi jalan dan lari

Anak-anak dijadikan beberapa barisan sesuai dengan keadaan tempat, kemudian kepada

anak-anak ditugaskan untuk melakukan:

a) Jalan biasa beberapa meter, bila mendengar tanda (tepukan, pluit, atau suara) lari secepat-

cepatnya sampai batas yang telah ditetapkan.

a) Jalan dengan langkah panjang, kemudian lari secepat-cepatnya.

b) Jalan dengan ujung kaki, kemudian secepat-cepatnya.

c) Jalan dengan mengangkat lutut tinggi, kemudian lari secepat-cepatnya.

2. Kombinasi lari dan lompat

1) Lari pelan-pelan, pada batas yang telah ditentukan lompat ke atas setinggi-tingginya

meraih sesuatu di atas (lihat pada gerak dasar melompat).

2) Lari beberapa langkah (antara 3-5 langkah) kemudian lompat ke atas ke depan.

3) Lari secepat-cepatnya, kemudian melompat sejauh-jauhnya ke atas ke depan.

3. Kombinasi lari dan lempar

1) Lari beberapa langkah (3-5 langkah) sambil membawa bola kasti, tenis, atau plastik.

Pada batas yang telah ditetapkan lemparkan bola sejauh-jauhnya ke atas ke depan.

2) Lari secepat-cepatnya sambil membawa bola. Pada batas yang telah ditentukan

lemparkan bola sejauh-jauhnya (perhatikan cara-cara melemparkannya pada gerak

dasar melempar)

4. Kombinasi jalan, lari dan lompat

Anak-anak disuruh jalan biasa, kemudian bila ada tanda lari secepat-cepatnya sampai batas

yang telah ditentukan terus lompat sejauh-jauhnya ke atas ke depan (pada bak lompatan).

Jika tidak ada bak lompatan bagaimana ?

5. Kombinasi jalan, lari dan melempar

Anak-anak disuruh jalan beberapa meter, bila mendengar tanda lari secepat-cepatnya

sampai batas yang telah ditetapkan harus lemparkan bola sejauh-jauhnya ke atas ke depan,

melewati atas kepala atau melemparkan bola ke sasarannya yang telah di tentukan.

Coba buat dengan variasi yang lainnya!

6. Kombinasi gerakan togok, lengan, bahu, dan kaki

Sikap permulaan:

Berdiri tegak, kaki agak dibuka, kedua tangan disamping badan, pandangan ke depan.

Gerakannya:

Hitungan 1: bungkukkan badan ke depan, kedua tangan sejajar bahu, jari-jari/telapak

tangan kenakan ke lantai, kedua kaki tetap lurus, kepala mengikuti gerakan badan.

Hitungan 2: jongkok, tumit diangkat, kedua tangan sejajar bahu lurus ke depan.

Hitungan 3: kembali bungkukkan badan ke depan, kedua tangan sejajar bahu, jari-

jari/telapak tangan kenakan ke lantai kedua kaki lurus.

Hitungan 4: berdiri tegak, kemudian langsung lentingkan badan ke belakang, kepala

tengadah, kedua lengan lurus sejajar bahu ditarik ke belakang.

Demikian seterusnya, lakukan 2-3x8 hitungan.

Kombinasi gerakan togok, lengan, bahu dan kaki (Aip Syarifudin dan Muhadi 1992)

Gambar 16

II. Berbagai Pembentukan Unsur Kesegaran Jasmani

Mengapa kita perlu membina dan meningkatkan kesegaran jasmani ? di dalam proses

pembinaan manusia yang berlangsung seumur hidup, gerak bagi manusia merupakan salah

satu unsur yang sangat penting. Hal ini akan dicapai dengan baik, hanya melalui aktivitas

jasmani. Dengan melakukan aktivitas jasmani yang teratur dan dilaksanakan secara terus-

menerus, maka bukan saja otot-oto akan menjadi lebih besar dan lebih kuat, akan tetapi

organ tubuh pun akan berfungsi sebagaimana mestinya. Hal ini sudah merupakan salah-satu

model bagi seseorang untuk dapat mewujudkan segala kegiatan dan cita-cita hidupnya,

sesuai dengan profesi atau pekerjaan.

Kesegaran jasmani (physical fitness) adalah suatu aspek dari kesegaran secara

menyeluruh (total fitness), yang selalu meliputi atas tiga konsep penting yang saling

berkaitan bagi setiap manusia, yaitu mengenai:

a. Bentuk dan macam pekerjaan yang harus dilakukan.

b. Kesanggupan dari jasmaninya untuk melakukan pekerjaan tersebut.

c. Hubungan secara timbal balik antara kesegaran jasmani dengan keseluruhan pribadinya.

Berdasarkan ketiga konsep tersebut di atas, jelas bahwa kesegaran jasmani yang

dimiliki oleh setiap orang tidak sama tingkatannya. Namun dapatlah dikatakan, bahwa

seseorang itu memiliki kesegaran jasmani yang cukup apabila ia memenuhi tuntutan untuk

melasanakan tugasnya sehari-hari, dan masih ada tersisa tenaga cadangan untuk

menghadapi situasi mendadak yang tidak terduga-duga serta memerlukan tindakan segera

(terpaksa). Oleh karena itu apabila kita mau membina dan meningkatkan kesegaran jasmani

seseorang, terlebih dahulu hendaknya dipertanyakan, untuk kegiatan atau pekerjaan apakah

kesegaran jasmani itu disiapkan ? misalnya tingkat kesegaran jasmani yang dipersiapkan

oleh olah ragawan berlainan untuk pegawai kantor. Namun yang penting kita ketahui di

dalam usaha membina dan meningkatkan kesegaran jasmani, salah satunya adalah latihan

kekuatan, daya tahan, dan beberapa unsur yang menyangkut dengan gerakan manusia, yaitu

kekuatan otot, daya tahan otot, jantung, peredaran darah, dan pernafasan, yang kesemuanya

ini merupakan faktor-faktor penting didalam usaha membina dan meningkatkan kesegaran

jasmani. Sedangkan untuk pelaksanaan latihannya disesuaikan dengan tingkat kemampuan

dan kebutuhan, untuk apa pembinaan dan kesegaran jasmani bagi seseorang itu

dipersiapkan, serta disesuaikan pula dengan situasi dan kondisinya.

Berdasarkan hal-hal tersebut diatas, maka program kegiatan kesegaran jasmani di SD,

khususnya dikelas-kelas permulaan SD hendaknya dapat diciptakan latihan-latihan yang

sesuai dengan tingkat kemampuan anak-anaknya, serta situasi dan kondisi dari masing-

masing sekolahnya. Oleh karena itu, mengingat sekola-sekolah di indonesia pada umumnya

belum mempunyai sarana dan prasarana yang memadai, maka program penyelenggaraan

kesegaran jasmani di SD khusunya dapat dilaksanakan dengan tidak memakai alat. Atau

dalam senam dinamakan latihan celeshenic, yaitu suatu latihan tubuh yang biasanya dengan

tidak mempergunakan alat untuk memperindah tubuh atau meningkatkan kekuatan, daya

tahan otot, dan cardio respiratory endurance.

Bentuk-bentuk latihan tersebut, kiranya sesuai untuk diterapkan di SD. Karena selain

latihan-latihannya dapat dipertahankan mulai dari program yang ringan sampai kepada yang

berat atau dari yang sederhana kepada yang lebih kompleks, juga dapat dipakai untuk

meningkatkan faktor-faktor kesegaran jasmani seperti yang telah dikemukakan dihalaman

yang terdahulu. Selain dari itu dapat dilakukan di tempat yang relatif tidak begitu luas, dan

tidak menggunakan alat-alat.

A. Berbagai Pembentukan Unsur Kesegaran Jasmani

1. Berbagai Pembentukan Unsur Kekuatan

Latihan untuk pembentukan kekuatan dapat dilakukan dengan berbagai cara, yang

disesuaikan dengan tingkat kemampuan anak serta situasi dan kondisi masing-masing

sekolahnya, antara lain:

a) Latihan kekuatan dengan jalan mendorong tembok (lihat pada latihan pembentukan

lengan, bahu, dan kaki), atau dapat juga dilakukan dengan mendorong pohon.

b) Latihan memanjat tali (bila ada) atau memanjat tiang.

c) Latihan menggantung dan mengangkat tubuh, yang dilakukan dengan cara berpasangan

yang dalam pelasanaanya disesuaikan dengan tingkat dan kemampuan anak-anak di

kelas-kelas permulaan SD, serta dapat dilakukan secara serentak dengan pengawasan

yang seksama dari guru. Cara melakukannya antara lain seperti gambar berikut.

Sikap permulaan:

Seorang anak tidur terlentang lurus, kedua kakinya rapat, badan/pinggulnya berada di

antara kedua kaki anak yang berdiri, kedua tangan saling berpegangan pada

pergelangan tangannya masing-masing.

Gerakannya:

Anak yang berdiri menarik kedua tangan anak yang tidur ke atas, hingga badan

terangkat. Anak yang tidur bergantung dengan keadaan badan dan kedua kakinya tetap

lurus.

Lakukan beberapa kali, sesuai dengan tingkat kemampuan anak, kemudian ganti, yang

tadi mengangkat tidur, dan yang tadinya tidur mengangkat. Demikian seterusnya

dilakukan secara bergantian.

Pembentukan kekuatan (Aip Syarifudin dan Muhadi 1992)

Gambar 17

d) Berjalan beberapa meter ke depan sambil menggendong temannya, dengan variasi jalan

dan lari sesuai dengan tingkat kemampuan anak. Jika ada cara coba anda kemukakan,

latihan apa lagi yang sesuai pembentukan kekuatan bagi kelas-kelas permulaan SD.

e) Berbaring duduk (sit – up)

Sikap permulaan:

Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kedua kaki agak dibuka + 30 cm. Kedua di

samping badan.

Gerakannya:

Bangun hingga duduk dengan bantuan kedua tangan lurus ke depan, kemudian

berbaring kembali.demikian seterusnya dilakukan berbaring duduk dengan bantuan

kedua lengan diluruskan ke depan, lakukan berulang-ulang.

Apabila anak sudah kuat, pada waktu melakukan berbaring duduk, kedua tangannya

diletakkan di perut atau belakang kepala.

Sit-up (Aip Syarifudin dan Muhadi 1992)

Gambar 18

Dapat juga dilakukan seperti/secara berikut:

Berbaring telentang seperti di atas, dengan jari-jari kedua tangannya berselang selip

diletakkan dibelakang kepala sebagai alas dan kedua lengannya rapat ke lantai. Salah

seorang temannya duduk berlutut memegang dan menekan pergelangan kakinya, untuk

menjaga agar yang sedang melakukan berbaring duduk kedua tumitnya tidak terangkat tetap

berhubungan dengan lantai.

Gerakannya:

Bangun hingga duduk sambil berusaha menyentuhkan kedua sikutnya pada lutut, kemudian

kembali lagi berbaring. Demikian seterusnya dilakukan berbaring duduk secara berulang-

ulang, dan lakukan sebanyak-banyaknya selama 30 detik.

Sit-up (Aip Syarifudin dan Muhadi 1992)

Gambar 19

f) Mengangkat tubuh dari sikap tiarap tumpu (push-up)

Sikap permulaan:

Tidur telungkup, badan dan kedua kaki lurus, kedua ujung telapak kaki kena lantai,

kedua telapak tangan dan sikut ditekuk berada di samping dada.

Gerakannya:

Angkat tangan ke atas dengan bantuan tolakan kedua tangan, hingga kedua lengan

lurus. Keadaan badan dan kedua kaki lurus merupakan satu garis lurus, bertumpu pada

kedua ujung kaki dan kedua telapak tangan. Kemudian turunkan lagi badan dan kedua

kaki ke bawah dengan jalan membengkokkan kedua sikut, hingga dada hampir kena ke

lantai. Setelah itu angkat lagi badan ke atas dengan meluruskan kedua lengan. Demikian

seterusnya, dilakukan secara berulang-ulang badan naik turun bertumpu pada kedua

ujung kaki dan telapak tangan.

Push-up (Aip Syarifudin dan Muhadi 1992)

Gambar 20

2. Berbagai Bentuk Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Untuk pembentukan kecepatan pada anak-anak permulaan SD, dapat dilakukan dengan

jalan reaksi atau dengan jalan latihan-latihan lari sampai jarak yang ditentukan, antara lain

seperti di bawah ini.

a) Latihan reaksi gerak

Latihan untuk reaksi gerak anak-anak, dapat dilakukan dengan jalan bentuk permaninan

atau perlombaan, dengan menggunakan isyarat suara, gerakan tepukan tangan atau

sentuhan. Misalnya sebagai contoh:

Permainan hijau hitam

Kelas dibagi menjadi dua barisan, yaitu barisan A dinamakan hijau dan barisan B

dinamakan hitam. Jarak antara barisan A dan B lebih kurang 2 meter, dan jarak dari

masing-masing barisan ke belakang lebih kurang antara 10-15 meter sebagai batas untuk

lari.

Jalannya permainan:

Apakah anak-anak mendengar isyarat suara hi...jau ! maka anak-anak dari barisan A harus

segera berbalik dan lari secepat-cepatnya sampai batas yang telah ditetapkan. Sedangkan anak-

anak dari barisan B harus mengejarnya, untuk dapat menangkap anak-anak dari barisan A yang

lari. Demikian juga bila ada isyarat suara hi....tam!, maka semua anak-anak dari barisan B harus

segera berbalik dan lari secepat-cepatnya sampai batas yang telah ditetapkan, baris A mengejar

barisan yang terbanyak dapat menangkap lawannya selama kegiatan berlangsung, maka

barisan itulan yang menang.

A B

X O X O

Hi…jau X O Hi…tam X O X O

d d s s t t

Permainan Hijau-Hitam (Depdikbud. 1984)

Gambar 21

Selain dengan bentuk barisan, permainan hijau-hitam tersebut, dapat juga dilakukan

dalam bentuk lingkaran. Cara melakukannya sebagai berikut:

Anak-anak dari barisan A dan barisan B disuruh duduk dalam lingkaran menghadap ke

dalam, secara selang seling. Apabila ada tepukan tangan satu kali, maka barisan A harus segera

berdiri dan lari secepat-cepatnya ke arah kiri mengelilingi anak-anak yang duduk, dan setelah

sampai ke tempat duduknya semula segera duduk lagi bersila menghadap ke dalam lingkaran.

Sedangkan bila ada tepuk tangan dua kali, maka barisan B yang berdiri dan segera lari

mengelilingi anak-anak yang duduk ke arah kiri serta segera duduk kembali setelah sampai ke

tempat semula. Barisan yang tercepat kembali ke tempat duduk semula dengan rapih, adalah

barisan yang menjadi pemenangnya.

Permainan Hijau-Hitam bentuk lingkaran (Depdikbud. 1984)

Gambar 22

b) Latihan lari cepat 30 meter

Anak-anak dibariskan berbanjar 4 atau 5 atau disesuaikan banyaknya anak.

Latihan pertama:

Anak-anak disuruh jalan biasa dulu beberapa meter, bila mendengar pluit lari secepat-

cepatnya sampai batas yang ditetapkan. Mula-mula dilakukan oleh barisan yang paling

depan (ke-1) setelah kembali dan berbaris lagi, dibarisan paling belakang, baru barisan yang

ke-2, setelah kembali, terus barisan yang ke-3, ke-4, ke-5 dan seterusnya.

Latihan kedua:

Mula-mula barisan ke-1 lari-lari ditempat, bila mendengar pluit atau tepukan lari secepat-

cepatnya sampai jarak 30. Setelah kembali diteruskan dengan barisan ke-2, setelah barisan

ke-2 kembali diteruskan dengan barisan ke-3, dan seterusnya.

Latihan ketiga:

Dengan menggunakan start berdiri, mula-mula barisan ke 1 bila mendengar aba-aba siap ya!

Lari secepat-cepatnya ampai melewati batas jarak 30 meter. Setelah kembali diteruskan

dengan barisan ke-2, setelah barisan ke-2 kembali diteruskan dengan barisan ke-3 dan

seterusnya.

Lari cepat 30 Meter (Depdikbud. 1984).

Gambar 23

c) Latihan kelincahan

Untuk pembentukan kelincahan bagi anak-anak kelas permulaan SD, dapat dilakukan

dengan jalan latihan:

a. Jalan pelan-pelan, kemudian cepat

b. Jalan cepat

c. Lari bolak-balik

d. Lari sambil berbelok-belok

e. Lari melompati temannya yang merangkak

f. Lari menerobos di antara kaki temannya yang berdiri kangkang

3. Melemparkan badan dan kaki dari sikap jongkok (Squatthrust)

Sikap permulaan:

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan di samping badan, pandangan ke depan.

Gerakannya:

Hitungan 1: jongkok, kedua telapak tangan lurus sejajar bahu, kedua telapak tangan

bertumpu pada lantai di depan kaki 25-30 cm.

Hitungan 2: lemparkan badan dan kedua kaki ke belakang lurus, hingga badan dan kaki

merupakan satu garis lurus, bertumpu pada kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki

(seperti sikap push-up)

Hitungan 3: dari belakang loncatkan lagi kedua kaki kedepan, hingga kembali jongkok

(seperti pada hitungan 1)

Hitungan 4: kembali berdiri tegak, seperti pada sikap permulaan.

Demikian cara melakukannya: berdiri-jongkok-melemparkan badan dan kedua kaki ke

belakang-kembali jongkok-dan berdiri tegak lagi ke sikap semula. Lakukan berulang-ulang

3-5x4 hitungan.

Squat Trust (Aip Syarifudin dan Muhadi 1992/1993)

Gambar 24

4. Berbagai Latihan Pembentukan Kelentukan

Latihan pembentukan kelentukan (fleksibilitas) terhadap tubuh, sangant erat kaitannya

dengan gerak persendian. Oeleh karena itu, latihan kelentukan sebenarnya adalah suatu bentuk

latihan untuk memberikan kemungkinan pada persendian agar dapat bergerak seluas-luasnya,

dengan tujuan untuk menghilangkan atau mengurangi kekakuan pada tubuh, menambah

elastisitas pada jaringan otot, dan mengurangi ketegangan-ketegangan yang berlainan pada

otot. Dengan dimilikinya derajat kelentukan yang baik oleh anak-anak, maka kemungkinan

gerakan dari persendiannya akan lebih besar. Hal ini merupakan dasar yang sangat penting di

dalam rangka meningkatkan dan membina kesegaran jasmania anak-anak, sehingga

kemungkinan-kemungkinan terjadinya kecelakaan dapat dihindarkan.

Untuk latihan pembentukan kelentukan, bagi kelas-kelas permulaan SD, antara lain

dapat dilakukan dengan jalan:

a) Latihan gerakan mengayun lengan ke samping kanan dan kiri, ke muka dan ke belakang.

Memutar lengan ke depan dan ke belakang, dan sebagainya (perhatikan pada latihan

pembentukan gerakan lengan, bahu dan kaki).

b) Merenggut-renggutkan badan ke depan, hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.

Meliuk-liukkan tubuh ke samping kanan dan kiri, memutar tubuh ke arah kiri dan kanan,

memilin-milinkan tubuh ke arah kiri dan kanan, dan sebagainya (lihat pada latihan

pembentukan togok).

c) Mencium lutut dari sikap duduk berlunjur, dengan berbagai variasi, adalah sebagai berikut:

Sikap permulaan:

Duduk berlunjur, kedua kaki rapat lurus ke depan, kedua lengan sejajar bah lurus ke depan.

Gerakannya:

Renggut-renggutkan badan ke depan berkali-kali, hingga mencium lutut. Jari-jari tangan

atau kedua telapak tangan menyentuh jari-jari kaki atau memegang pergelangan kaki.

Merenggut – renggutkan Badan (Aip Syarifudin dan Muhadi 1992/1993)

Gambar 25

d) Memilin badan ke samping dari sikap duduk lari gawang.

Sikap permulaan:

Ambil sikap duduk lari gawang, salah satu kaki (kiri) lurus ke depan, kaki yang lain

(kanan) dengan lutut dilipat lurus atau serong ke samping kanan. Kedua lengan sejajar

bahu lurus ke depan.

Gerakannya:

Hitungan 1 – 4: renggut-renggutkan badan kedepan hingga hidung mencium lutut,

telapak tangan menyentuh jari-jari kaki.

Hitungan 5 – 8: pilin-pilinkan badan ke samping kiri, dibantu dengan mengayun-

ayunkan tangan kiri ke belakang dan tangan kanan ke samping kiri, sikut agak

dibengkokkan.

Setelah itu kebalikannya, kaki kanan lurus, kaki kiri dilipat lutut, kemudian renggut-renggutkan

lagi badan ke depan dan pilin-pilinkan badan ke samping kanan. Lakukan 2 x 8 hitungan.

Gerakan duduk memilin badan ke samping kiri dan kanan

(Aip Syarifudin dan Muhadi 1992/1993)

Gambar 26

e) Membentuk sikap kayang

Sikap permulaan:

Tidur telentang, kedua kaki dilipat, kedua tumit dekat ke pantat, telapak kaki rapat ke

lantai. Kedua telapak tangan di samping telinga/kepala rapat ke lantai dengan kedua

sikut ditekuk dan jari-jari tangan menuju ke pundak.

Gerakannya:

Angkat badan ke atas, hingga kedua lengan dan kaki lurus, kepala masuk ke antara dua

tangan. Dengan demikian badan menyerupai busur, tahan sikap ini selama 4 – 8

hitungan. Jika belum dapat mengangkat badannya sendiri, dibantu oleh temannya.

Sikap kayang (Imam Soejoedi, 1978)

Gambar 27

5. Berbagai Latihan Pembentukan Daya Tahan

Latihan pembentukan daya tahan bagi anak-anak kelas permulaan SD, terutama pada

latihan daya tahan dari otot-otot dan latihan cardio respiratoty, endurance, yang merupakan

faktor-faktor penting didalam pembentukan kesegaran jasmani. Misalnya mengenai latihan

otot-otot punggung, perut, samping kiri dan kanan, lengan dan dada, serta kaki, pinggul dan

pinggang. Kemudian latihan pengembangan cardio respiratory endurance. Misalnya dengan

latihan-latihan loncat tali atau main tambang, baik secara perorangan, bedua, ataupun secara

beregu. Pelaksanaan latihannya harus disesuaikan dengan tingkat dan kemampuan anak.

Mengangkat togok ke atas dari posisi tidur telungkup dan mengangkat togok

ke atas sambil mengambil bola (Kemendikbud RI. 2014)

Gambar 28

6. Berbagai Latihan Pembukaan Daya Ledak

Latihan pembentukan daya ledak (power) merupakan perpaduan dari kecepatan

bergerak dengan kekuatan (tenaga seluruh badan) untuk melakukan sesuatu atau bertindak.

Bagi anak-anak kelas permulaan SD, latihan untuk pembentukan daya ledak antara lain

dapat dilakukan dengan jalan latihan:

Lompat jauh tanpa awalan (perhatikan pada latihan pembentukan gerakan dasar).

Lompat setinggi-tingginya meraih sesuatu benda yang tergantung di atas, atau meraih pada

dinding.

Lompat tanpa awalan dan Loncat meraih benda setinggi mungkin

(Muhajir, 2004)

Gambar 29

Latihan Lompat Berjongkok (squat jumps), cara melakukannya sebagai berikut.

Sikap permulaan:

Berdiri tegak, kaki kiri di depan kaki kanan agak dibelakang.

Kedua tangan jari-jarinya berselang berada di belakang kepala, pandangan ke depan.

Gerakannya:

Loncat ke atas, pada saat badan berada di udara seluruh badan usahakan lurus dan kedua

kaki rapat. Mendarat pada kedua kaki badan mengeper, kaki kanan di depan, kaki kiri

dibelakang, lutut ditekuk, pantat/pinggul rapat pada kaki kiri, kemudian loncat lagi ke

atas seluruh badan lurus, kedua kaki rapat. Mendarat pada kedua kaki badan mengeper,

kaki kiri di depan kaki kanan di belakang lutut ditekuk, pantat rapat pada kaki kanan.

Demikian seterusnya, lakukan berulang kali, sesuai dengan tingkat kemampuan anak.

Apabila anak-anak belum bisa, dapat dilakukan dengan tangan bebas, tetapi usahakan

waktu ke atas badan lurus. Waktu mendarat usahakan kaki secara bergantian di muka

dan bibelakang, artinya kaki pertama kiri di depan kaki kanan di belakang, maka

keduanya kaki kanan yang di depan kaki kiri di belakang, demikian seterusnya.

Squat Jumps (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 30

1. Berbagai Pembentukan Latihan Keseimbangan

Bagi anak-anak kelas permulaan SD, pembentukan keseimbangan dapat diberikan

mulai dari yang ringan dan yang sederhana dulu baru kepada yang lebih berat dan sukar.

Cara latihannya antara lain seperti berikut:

1) Latihan berdiri pada satu kaki

Sikap permulaan:

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan bebas.

Gerakannya:

Latihan pertama

Berdiri pada salah satu kaki, tumit diangkat, kaki yang lain bebas. Pertahankan sikap

ini selama 10 hitungan, setelah itu ganti kaki

Latihan kedua

Berdiri pada salah satu kaki, tumit diangkat. Kaki yang lain diangkat ke depan dengan

lutut ditekuk, ujung kaki menuju ke bawah. Pertahankan sikap ini selama 8 – 10

hitungan, kemudian ganti kaki.

Latihan ketiga

Berdiri pada salah-satu kaki, kaki yang lain diangkat dan telapak kakinya diletakkan

pada lutut bagian dalam, kedua tangan dipinggang, mata dipejamkan. Tahan selama 5

– 8 hitungan, kemudian ganti kaki.

Latihan keseimbangan berdiri pada salah satu kaki

(Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 31

2) Mebentuk sikap kapal terbang

Sikap permulaan: Sama seperti pada latihan berdiri dengan satu kaki.

Gerakannya:

Rentangkan kedua tangan ke samping lurus, kemudian sambil menjatuhkan/

membungkukkan badan ke depan, angkat salah-satu kebelakang kaki lurus, seluruh

badan dan kaki merupakan satu garis lurus, kaki tumpuan tetap lurus. Pertahankan sikap

ini selama 5 – 8 hitungan, kemudian setelah itu ganti kaki.

Keseimbangan sikap kapal terbang (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 32

2. Latihan Berangkai 6 Pos dan 8 Pos

Untuk mengetahui sejauh mana pengembangan kemampuan jasmani yang telah

dimiliki oleh anak-anak SD, maka kita perlu memberikan latihan secara berangkai dari

unsur-unsur kesegaran jasmani yang telah diajarkan kepada anak-anak.

Latihan kesegaran jasmani diberikan di kelas IV SD, yang terdiri atas:

a. Latihan berangkai 6 pos

b. Latihan berangkai 8 pos

a. Latihan berangkai 6 pos

Untuk latihan berangkai 6 pos, ketentuan dan macam-macam bentuk latihannya yaitu:

1) Ketentuannya:

a. Jumlah anak dibagi 6 kelompok

b. Setiap kelompok menempati pos-pos yang telah ditentukan

c. Setiap anak dari setiap kelompok pada posnya masing-masing, melakukan latihan atau

gerakan sesuai apa yang telah ditentukan,ditetapkan dari pos-posnya tersebut.

d. Setelah anak-anak dari setiap regunya telah siap diposnya masing-masing, maka

berikanlah tanda untuk segera dimulai dan tanda ltihan berakhir, yaitu dimulai atau

diawali dengan aba-aba “si....ap”....mulai ! dan dengan diakhiri dengan aba-aba “stop

atau selesai atau berhenti!”

e. Setelah semua anak dari semua kelompok selesai melakukan tugasnya di pos masing-

masing, kemudian setiap kelompok berpindah dari posnya ke pos yang lain berputar

menurut arah jarum jam.

f. Jika semua anak dari setiap kelompoknya sudah berada dan siap diposnya masing-

masing yang baru, maka segera diberikan tanda yang di awali dengan aba-aba

“sia....ap”....mulai! dan diakhiri dengan “stop atau selesai atau berhenti!”. Demikian

seterusnya sampai semua anak dari setiap kelompoknya, menyelesaikan latihan dari 6

pos tersebut.

g. Pada setiap pos, diberikan waktu latihan yang sama lamanya.

2) Macam-macam bentuk latihan pada setiap posnya.

Pos ke-1 : melakukan latihan lari di tempat.

Pos ke-2 : melakukan latihan membuat lingkaran dengan kedua tangan di depan dada.

Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap permulaan: Berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, pandangan ke depan.

Gerakannya:

Pertama: kedua lengan direntangkan lurus ke samping, kemudian putar kedua lengan lurus

ke depan mula-mula gerakannya kecil-kecil makin lama makin besar dan kembali lagi

makin lama makin kecil. Setelah itu kea rah kebalikannya.

Kedua: kedua lengan sejajar bahu lurus kedepan, kemudian putar kedua lengan lurus ke

depan ke bawah melewati samping badan – ke belakang – ke atas dan kembali

ke depan melewati samping kepala. Setelah itu gerakan ke depan melewati

samping kepala. Setelah itu gerakkan ke arah kebalikannya (ke belakang

melewati samping kepala – ke belakang – ke bawah ke depan lagi ke depan

melewati samping badan).

Gerakan pada pos 1 dan 2 (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gamabar 33

Pos ke-3 : meliukkan atau memutar badan. Mua-mula membungkukkan badan kedepan –

putar kesamping kiri – kebelakang – ke samping kanan – dan kembali ke depan.

Setelah itu ke arah kebalikannya ke arah kanan. (Pertama searah dengan jarum

jam dan yang kedua berlawanan dengan arah jarum jam). Perhatikan gambar

dibawah.

Gerakan pada pos 3 (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 34

Pos ke-4 : Jalan seperti kepiting, yaitu jalan bertumpu pada kedua telapak tangan dan kaki.

Perhatikan gambar berikut.

Gerakan pada pos 4 (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 35

Pos ke-5 : melakukan lari berbelok-belok. Didahului oleh seorang anak ke depan sebagai

kepalanya kemudian di ikuti oleh anak yang lainnya satu persatu ke belakang.

Gerakan pada Pos 5 (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 36

Pos ke-6 : Melakukan “sit ups” caranya sebagai berikut:

Sikap permulaan:

Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua tangan di samping badan.

Gerakannya:

Ambil sikap duduk dengan bantuan kedua tangan lurus ke depan. Jika sebelumnya

sudah diketahui anak-anak mampu melakukannya, maka kedua tangannya tidak

diluruskan tetapi diletakkan di atas perut atau di belakang kepalanya dengan sikut

dilipat jari-jari tangannya berselang-selip (lihat pada latihan pembentukan

kekuatan).

Gerakan pada Pos 6 (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 37

b. Latihan berangkai 8 pos

1) Ketentuan: Sama seperti pada latihan berangkai 6 pos.

2) Macam-macam bentuk gerakan pada setiap posnya adalah sebagai berikut:

Pos ke-1: Lompat tali.

Pos ke-2: Push ups (cara lihat pada pembentukan kekuatan)

Pos ke-3: Lari bolak-balik atau lari hilir-mudik (shuttle run) kira-kira jarak 5 meter.

Pos ke-4: Mengayun kedua lengan berputar di depan dada.

Pos ke -5: Gerakan mendayung .

Pos ke-6: jalan kepiting.

Pos ke-7: Naik turun bangku.

Pos ke-8: membengkokkan dan meregangkan kaki, lengan, togok (lihat pada

kombinasi gerak dasar togok, lengan, bahu, dan kaki).

B. Macam-macam Tes Kesegaran Jasmani Di SD

Tes kemampuan gerak dasar untuk Sekolah Dasar, selain tes dengan latihan rangkaian 6

pos dan 8 pos, juga dapat diberikan dengan tes kesegaran jasmani Indonesia oleh

Depdikbud. Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi (PKJR), yang berlaku untuk anak

umur:

a. Umur 6 – 9 tahun, terdiri dari:

1) Lari cepat, jarak 30 m.

2) Angkat tubuh, selama 30 detik.

3) Berbaring duduk (sit up) selama 30 detik.

4) Loncat tegak.

5) Lari jarak 600 m.

b. Umur 10 – 12 tahun, terdiri dari:

1) Lari cepat, jarak 40 m.

2) Angkat tubuh, selama 30 detik.

3) Berbaring duduk (sit ups) selama 30 detik.

4) Loncat tegak.

5) Lari jarak 600 m.

Catatan:

Untuk cara-cara penilaiannya, dapat dipelajari pada buku Tes Kesegaran Jasmani

Indonesia untuk umur 6 – 9 tahun, Depdikbud PKJR, 1986.

Tugas/Latihan

Setelah anda selesai mempelajari Unit ini, coba kerjakan tugas-tugas di bawah ini dengan

mendemonstrasikan Gerakan melalui video:

1. Lakukan kombinasi gerakan dasar jalan, lari, lompat dan lempar

2. Coba Anda lakukan berbagai bentuk gerakan mengarah kepada:

a. Pembentukan kekuatan

b. Pembentukan kecepatan

c. Pembentukan kelincahan

d. Pembentukan kelentukan

e. Pembentukan daya tahan

f. Pembentukan daya ledak

g. Pembentukan keseimbangan.

CATATAN

• BATAS DURASI VIDEO 5 MENIT

• DIKIRIM KE CLASSROOM SEBELUM PERTEMUAN BERIKUTNYA

(JAM 23.59) WITA.

SILAHKAN ANDA PELAJARI UNIT 3 DAN 4 KOMBINASI GERAKAN DASAR

DAN BERBAGAI PEMBENTUKAN UNSUR KESEGARAN JASMANI DAN

SETELAH ITU ANDA SELESAIKAN TUGAS YANG ADA PADA FILE UNIT 3 DAN

4 KEMUDIAN DIKIRIM KE CLASSROOM SEBELUM PERTEMUAN

BERIKUTNYA (JAM 23.59) WITA.