UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 4. La fuerza

MÓDULO TEÓRICO 4-

LA FUERZA-

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Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.El contenido de este material está bajo licencia Creative Commons. Visite http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/es/Se permite copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, hacer obras derivadas con las siguientes condiciones:1. Reconocimiento: Se debe reconocer a Francisco Javier Masero Suárez como autor y citarlo en las obras derivadas. 2. Si se altera o transforma esta obra, o se genera una obra derivada, únicamente se podrá distribuir la obra generada bajo una licencia idéntica a esta.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

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Módulo teórico 4

LA FUERZA

INTRODUCCIÓNLa fuerza es una cualidad física básica fundamental en la vida. Sin la capacidad

de producir fuerza, no podríamos movernos, levantar objetos o soportar el propio pesocorporal. Está íntimamente relacionada con el aparato locomotor, pues al producir lacontracción muscular provocamos que las palancas del cuerpo, constituidas por loshuesos y articulaciones, se muevan.

Para comprender los fundamentos en los que se basa la fuerza, deberemosconocer la composición de los músculos, huesos y articulaciones. También será muyimportante saber diferenciar entre los distintos tipos de fuerza (máxima, resistencia yexplosiva). Conoceremos los factores de los que depende la fuerza y su evolución a lolargo de la vida. Finalmente, aprenderemos los distintos métodos de entrenamiento ylas principales pruebas de evaluación.

1. DEFINICIÓN

En términos físicos, la fuerza es entendida como el producto de la masa por laaceleración (F= m * a). En el contexto deportivo, podemos entender la fuerza como“la capacidad de producir tensión mediante la contracción muscular”. De este modo,tanto para lanzar la bola en lanzamiento de peso, para nadar 100 metros en unapiscina o para realizar un saque de voleibol se necesitará aplicar fuerza. Aunque,como veremos a continuación, la fuerza puede ser clasificada de muy diversos tipos.

2. TIPOS DE FUERZAExisten distintos tipos de clasificación de la fuerza. A continuación, incluimos las

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La fuerza es la capacidad física clave para nuestro organismo

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realizadas atendiendo a los siguientes criterios: según el tipo de contracción, enfunción de la resistencia que se debe vencer y atendiendo al grado de especificidad:

Según el tipo de contracción, la fuerza puede ser de dos tipos: isométrica oisotónica.

• Fuerza isométrica: se produce cuando existe tensión muscular, pero no haymovimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia. Un buenejemplo es la ejecución del equilibrio invertido en gimnasia deportiva. Aunqueno existe movimiento a la hora de mantener la posición, el gimnasta debe unalto grado de tensión muscular.

• Fuerza isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente,pudiendo ser concéntrica (se produce un acortamiento del músculo conaceleración) o excéntrica (se produce un alargamiento del músculo condesaceleración).

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El pino o equilibrio invertido es unbuen ejemplo de fuerza isométrica

En el ejercicio denominado "sentadilla" o "squat" se manifiestanlos dos tipos de fuerza isotónica: concéntrica y excéntrica

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En función de la resistencia que se debe vencer, la fuerza puede serentendida de tres formas distintas: fuerza máxima, resistencia y explosiva.

• Fuerza máxima: es la expresión máxima de fuerza cuando el peso o laresistencia a vencer sólo se puede desplazar a muy baja velocidad, realizandomuy pocas repeticiones.Un ejemplo de actividad donde se realiza un trabajo de fuerza máxima es lahalterofilia, donde los deportistas deben realizar un levantamiento de pesas a lamáxima velocidad y con el máximo peso.

• Fuerza resistencia: puede entenderse como aquella fuerza realizada con unacarga poco pesada pero mantenida en un tiempo prolongado o realizando unalto número de repeticiones. Los ejemplos más destacados para ilustrar este tipo de fuerza los encontramosen los deportes cíclicos, en los que se repite la misma habilidad un elevadonúmero de veces: remo, ciclismo, natación, carrera,...

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La halterofilia es un ejemplo de desarrollo de la fuerza máxima

El remo es un deporte donde predomina la fuerza resistencia

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• Fuerza explosiva: puede definirse como la mejor relación entre la fuerzaalcanzada y el tiempo empleado en conseguirlo.Un buenos ejemplos de este tipo de fuerza son las disciplinas de saltos ylanzamientos en atletismo, donde los atletas deben realizar la máxima fuerzapara saltar en un foso de longitud o superar un listón en salto de altura.También puede usarse la fuerza explosiva para acelerar un objeto oimplemento, como es el caso de los lanzamientos de peso, disco, jabalina omartillo.

También podemos clasificar la fuerza atendiendo al grado de especificidad,diferenciando entre fuerza genérica y especial.

• La fuerza genérica, también llamada de construcción, es aquella que serequiere de forma global, mediante ejercicios dirigidos a todos los gruposmusculares del cuerpo. Es la más recomendable en términos de salud y permiterealizar la actividad física de forma variada. Un ejemplo lo encontramos en lasactividades que puedes realizar en un calentamiento general (cargas, agarres,transportes,...).

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Empujar en la dirección opuesta a la que ejerce el compañeroes un ejemplo ejercicio de fuerza genérica

La fuerza explosiva es fundamental para el salto de altura

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• La fuerza especial, por el contrario, requerirá un tratamiento de la mucho másespecífico, realizando ejercicios especializados de una actividad física concreta.Un ejemplo podemos encontrarlo en las actividades que debe realizar unsaltador de longitud para mejorar la batida.

Ambas fuerzas son complementarias y deben ser entrenadas. La fuerzagenérica deberá trabajarse en etapas anteriores a la fuerza general. De lo contrario,un exceso de trabajo específico podrá aplicar una carga elevada en el deportista,corriendo el riesgo de lesionarse.

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Las habilidades deportivas demandan un trabajoespecífico de la fuerza especial

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3. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZALa fuerza es una capacidad física básica que depende en gran medida de variosfactores anatómicos, relacionados con el sistema músculo-esquelético, así como defactores más personales, como el sexo o la edad. Los conoceremos a continuación.

3.1. Factores anatómicosEn la parte inicial de la unidad didáctica pudimos conocer distintos conceptosrelacionados con la contracción muscular. También en el tema anterior, dedicado a laflexibilidad, pudimos ver los distintos elementos que conforman la articulación. En elpresente tema, nos centraremos principalmente en la estructura interna del músculo yen el sistema de palancas que forman huesos y articulaciones.

A nivel general, los factores anatómicos de los que depende la fuerza son lossiguientes:

a-. las fibras musculares1-. El tipo de fibraEl músculo esquelético se compone de dos tipos de fibras musculares que, por suscaracterísticas de coloración, se denominan rojas y blancas:

• Fibras rojas, de tipo I o de contracción lenta. Presentan un diámetro más

pequeño y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere elcolor rojo que les caracteriza. Tienen una cantidad menor de ATP1, pero mayornúmero de mitocondrias y en mayor cantidad, que son las centrales energéticascelulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico.

• Fibras blancas, de tipo II o de contracción rápida. Tienen un alto contenido en

ATP y se contraen más rápida e intensa que las fibras rojas, por lo que son lasindicadas para desarrollar la fuerza explosiva. Sin embargo, son menosresistentes, por lo que no suelen actuar en actividades de larga duración.

1 ATP: Abreviatura de Adenosintrifosfato. Compuesto químico que constituye la fuente deenergía básica para la mayoría de las reacciones metabólicas del cuerpo, en especial parala contracción muscular.

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Composición de un músculo esquelético

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2-. El número de fibras

La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de susección transversal, que dependerá del número de fibras musculares que lo componeny del grosor de las mismas. En términos generales, a mayor número de fibrasmusculares y mayor grosor, el músculo podrá ejercer mayor nivel de fuerza. Siilustramos esta afirmación con un ejemplo, podríamos decir que un culturista tendrámayor nivel de fuerza que una persona normal al presentar un volumen muscularmayor.

3-. La disposición de las fibras musculares

En el cuerpo humano existen variedad de tamaños, formas e inserciones en loque a músculos se refiere. Según su forma podríamos clasificarlos en largos, planos ycortos. Según su morfología, serían paralelos o fusiformes (forma alargada)unipenniformes (en forma de media pluma), bipenniformes (forma de pluma) ymultipenniformes (forma de varias plumas).

¿Por qué es importante saber el tipo de músculo? Principalmente, porque la forma deejercer fuerza variará en función de su posición y de cómo se encuentras lasinserciones en el hueso. En los músculos paralelos (por ejemplo, el bíceps), losmovimientos amplios y veloces se consiguen de forma más rápida, pero resulta másdifícil resistir cargas grandes que los músculos de tipo penniforme (por ejemplo, elrecto femoral).

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Una persona que no practique deporte tendrá menor nivel de fuerza que un culturista, debidoprincipalmente a que presentará un menor volumen de masa muscular

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b-. La longitud de los brazos de palanca

El sistema músculo-esquelético forma con huesos y articulaciones un eficientesistema de palancas, que permite el movimiento humano. La eficacia para ejercer unafuerza mayor o menor depende en gran medida del tipo de palanca utilizado y de larelación entre el brazo de potencia (P) y el de resistencia (R).

El movimiento se produce de las siguiente forma: la contracción de un músculo,al actuar sobre un hueso, desarrolla sobre éste una fuerza estabilizadora o unmovimiento a través de un sistema de palancas, que rotan sobre el eje de unaarticulación.

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El nivel de fuerza guarda una estrecha relación con la disposición de las fibras musculares y deltipo de músculo que ejerce la fuerza

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En el cuerpo humano pueden encontrarse distintos tipos de palancas:• En la palanca de primer género, el punto de apoyo se encuentra situado entre

la potencia y la resistencia. Un ejemplo sería la articulación del cuello, al elevarla barbilla.

• En la palanca de segundo género, la resistencia se encuentra entre la potenciay el punto de apoyo. En el ejemplo, podemos ver cómo la articulación deltobillo cumple esta función cuando se realiza el apoyo del pie en la carrera.

• En la palanca de tercer género, la potencia se encuentra entre la resistencia yel punto de apoyo. La flexión del brazo es un claro ejemplo de este tipo depalanca.

c-. Los grupos musculares implicadosCuando se realiza un movimiento, los diferentes grupos musculares que

participan en la acción deben contraerse y estirarse de forma secuenciada, formandolo que denominamos la cadena cinética. Las articulaciones se encadenan formando unmovimiento eficaz, produciéndose una transmisión de aceleraciones ydesaceleraciones que permitirán alcanzar la velocidad adecuada.

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Ejemplos de palancas que pueden encontrarse en el cuerpo humano

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En el siguiente ejemplo, el lanzamiento de jabalina, el atleta deberá acelerar elmovimiento con el impulso de la carrera, frenando finalmente de forma secuenciada-piernas, tronco, brazo, antebrazo, muñeca...- para transmitir toda la fuerza posible ala jabalina.

3.2. Factores personalesa-. La coordinación

La correcta sincronización de los movimientos que se realicen en una habilidadmotriz permitirá aplicar mayor fuerza a la acción. En este sentido, el nivel decoordinación de la persona dependerá de varios factores, como el nivel de maduracióndel sistema nervioso, el grado de entrenamiento y de otros aspectos, como la fatiga.

b-. El sexoEn la infancia, la diferencia en niveles de fuerza en niños y niñas de peso y

estatura similares es inapreciable. Es a partir de la pubertad cuando los varonespresentan un mayor desarrollo de la musculatura, pudiendo llegar hasta un 10% másdel peso corporal que las mujeres. Esto se debe, principalmente, a un aumento de latestosterona. Por tanto, los chicos presentan unos niveles de fuerza absoluta quepueden ser superiores hasta en un 40% que los de las chicas. En cambio, sirelacionamos la fuerza con el peso corporal, las diferencias son menores, ya que lasmujeres tienen mayor tejido adiposo.

c-. La edadEn la infancia, los niveles de fuerza que se observan no son muy significativos.

Es a partir de la pubertad (11-12 en mujeres y 12-13 en varones) cuando seexperimenta los mayores incrementos de fuerza.

Es entre los 16 y 20 años, pasada la adolescencia y una vez completado eldesarrollo muscular, cuando se alcanza el 90% del total de los niveles de fuerza. Elmáximo se alcanzará sobre los 28-30 años. A partir de esta edad y dependiendo delgrado de entrenamiento y de los hábitos de vida de cada persona, el grado de pérdidade los niveles será mayor o menor.

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La cadena cinética permite al lanzador de jabalina utilizar todos sus segmentos corporales deforma secuenciada, acelerando el implemento para alcanzar la velocidad máxima

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3.3. Otros factoresa-. La alimentaciónSi los ejercicios de fuerza se realizan en un entrenamiento prolongado, el organismonecesitará de una gran cantidad de aporte de energía. En un entrenamiento realizadode 1 hora y media a 3 horas, el deportista puede llegar a perder entre 800 y 2000kilocalorías (kcal.), lo que le obligará a ingerir una cantidad elevada de 3500 o 4000kcal. para evitar el agotamiento energético.

b-. La temperaturaDiversos estudios han comprobado que al aumentar la temperatura corporal porencima del nivel normal, utilizando para ello ejercicios de calentamiento, aumentasignificativamente la fuerza.

c-. El entrenamientoTras un trabajo muscular intenso y prolongado, la fuerza muscular disminuye, ya quedepende tanto del trabajo realizado (intensidad y volumen), así como del nivel deentrenamiento del deportista.

4. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZAEl entrenamiento de la fuerza está íntimamente relacionado con la salud y elmantenimiento de la forma física:

• Provoca hipertrofia muscular (incremento del tamaño de las fibras musculares),lo que mejora el tono muscular.

• Se mejora la resistencia de los huesos a las tracciones, lo que retrasa laaparición de enfermedades degenerativas, como la artrosis o la osteoporosis.

• Pueden producirse mejoras en el aparato cardiorrespiratorio si se realizanejercicios de fuerza-resistencia, a una intensidad baja o media y durante untiempo prolongado.

• Mejora la imagen corporal y la autoestima. Los ejercicios de fuerza permitenaumentar el tono muscular y la estética corporal, lo que nos permite estar mása gusto con nuestro cuerpo y ser un factor preventivo ante las depresiones.

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Evolución de la fuerza a lo largo de la vida

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• Facilita una correcta actitud postural, lo que permite un mayor rendimiento enlas actividades físicas y deportivas y un menor riesgo de lesión.

5-. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAExisten distintos tipos de entrenamiento, en función del tipo de fuerza trabajada:

• Entrenamiento de la fuerza máxima: consiste en realizar trabajos con cargasmuy elevadas y pocas repeticiones. Este entrenamiento requiere de una largarecuperación debido a que el músculo se fatiga en exceso a causa de lasgrandes cargas que deben moverse.

• Entrenamiento de la fuerza explosiva: en este caso, se emplean cargas mediaso altas, pero a la mayor velocidad posible. Es un entrenamiento que puede serrealizado por jóvenes, tras acumular experiencia en el entrenamiento de fuerzaresistencia.

• Entrenamiento de la fuerza resistencia: se basa fundamentalmente en el trabajocon cargas pequeñas o medias, realizando muchas repeticiones y con una cortarecuperación para mejorar el factor de la fuerza relacionado con la resistenciamuscular.

FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIAFUERZA RESISTENCIAPeso muy elevado medio bajo

Nº de repeticiones bajo (1-5) intermedio (6-12) elevado (+15)Velocidad lenta muy elevada media o bajaEjemplo Halterofilia Salto de longitud Ciclismo

Características de los métodos de entrenamiento de la fuerza

En posteriores temas profundizaremos en las características de estos métodos,enfocando nuestra atención en el entrenamiento de esta cualidad física básica.

5.1. Medios de entrenamiento de la fuerzaPodemos entender los medios como los ejercicios, ayudas o materiales

empleados para llevar a cabo el entrenamiento. En función de los objetivos

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El trabajo de fuerza permite mejorar la postura corporal y evitar lesiones

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establecidos y del tipo de fuerza a desarrollar se utilizarán unos u otros, con diferentescargas de entrenamiento. Así, en líneas generales, podemos diferenciar tres grandesgrupos:

a-. Ejercicios gimnásticos: autocargas• Autocargas: se realizan ejercicios utilizando como carga el propio peso corporal.

Podemos diferenciarlos en dinámicos, cuando existe movimiento en lossegmentos corporales, y estáticos, cuando se mantiene una posición forzadadurante varios segundos sin movimiento.

b-. Ejercicios gimnásticos: sobrecargas• Ejercicios por parejas: la carga es producida por el compañero, cargando con su

peso (transportes) o ejerciendo una fuerza opuesta a la suya (arrastres,tracciones, elevaciones,...). En este caso, debemos tener en cuenta que el pesodel compañero sea similar al nuestro.

• Multisaltos: consisten en la realización de saltos repetidos sobre una o ambaspiernas, con o sin ayuda de material. Este trabajo está dirigido específicamenteal trabajo de fuerza explosiva del tren inferior. Pueden variarse los saltos enfunción de su altura y longitud.

• Multilanzamientos: se basa en la realización de gran cantidad de lanzamientosentre compañeros. Al igual que en los multisaltos, predomina el trabajo de

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Los ejercicios dinámicos se diferencian de los estáticos en la existencia de movimiento

Los multisaltos pueden realizarse con material de ayuda, como la comba

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fuerza explosiva, pero dirigido al tren superior. Fundamentalmente, se realizanlos lanzamientos utilizando balones medicinales, con distintos pesos (1-3kilogramos) y desde distintas posiciones (tumbado, sentado, de pie, en salto,...).

c-. Otros medios de trabajo• Formas jugadas: muchos ejercicios de fuerza pueden llevarse a cabo mediante

juegos. El juego de la cuerda es un buen ejemplo, ya que nos permitirá trabajarla fuerza en equipo.

• La práctica deportiva: existen modalidades donde la fuerza se desarrolla deforma especial, como el caso de los lanzamientos en atletismo o los deportes decombate, como el judo.

• Los recorridos naturales: se utilizan principalmente para el trabajo de fuerzaresistencia, y consisten en la combinación de ejercicios individuales o porparejas con la carrera. Permiten mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.

• Circuitos de estaciones: son utilizados principalmente para desarrollar la fuerzaresistencia y la fuerza explosiva. Consiste en realizar ejercicios en un ordenpreestablecido, determinando previamente variables como la forma deejecución, el número de repeticiones, el tiempo de trabajo, el número de seriesy el tiempo de recuperación.

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El juego de la cuerda permite trabajar la fuerza de forma grupal

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6. TESTS DE VALORACIÓN DE LA FUERZALas pruebas para valorar la fuerza se realizan para conocer nuestro nivel en el

tronco y las extremidades, permitiendo detectar en qué grupos musculares se tiene menos fuerza. A continuación te presentamos las más comunes:

6.1. Abdominales en un minutoCon este test mediremos la potencia de los músculos abdominales.Tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadas y las manos detrás delcuello, deberás realizar en un minuto el mayor número de flexiones completas deltronco hasta tocar con los codos las rodillas y volver a la posición inicial. Debes teneren cuenta que se únicamente se anotarán las repeticiones realizadas correctamente,no permitiendo soltar los dedos o las manos de la nuca, o no llegar con las rodillas alos codos.

TEST DE ABDOMINALES 1 MINUTO

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 44 38 48 40 52 42 56 44

9,59,5 42 36 46 38 50 40 54 42

99 40 34 44 36 48 38 52 40

8,58,5 38 32 42 34 46 36 50 38

88 36 30 40 32 44 34 48 36

7,57,5 34 28 38 30 42 32 46 34

77 32 26 36 28 40 30 44 32

6,56,5 30 24 34 26 38 28 42 30

66 28 22 32 24 36 26 40 28

5,55,5 26 20 30 22 34 24 38 26

55 24 18 28 20 32 22 36 24

4,54,5 22 16 26 18 30 20 34 22

44 20 14 24 16 28 18 32 20

3,53,5 18 12 22 14 26 16 30 18

33 16 10 20 12 24 14 28 16

2,52,5 14 8 18 10 22 12 26 14

22 12 6 16 8 20 10 24 12

1,51,5 10 4 14 6 18 8 22 10

11 8 2 12 4 16 6 20 8

0,50,5 6 - 10 2 14 4 18 6

00 4 - 8 - 12 2 16 4

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6.2. Flexión de brazos en el sueloEste test nos permitirá conocer nuestro nivel de fuerza resistencia en los miembrossuperiores.Tendido prono (boca abajo), con los pies y manos apoyados sobre el suelo, el troncorecto y las manos separadas una distancia similar a la anchura de hombros,deberemos realizar el mayor número de flexiones-extensiones de brazos. En cadarepetición se extenderán los brazos y se flexionarán hasta que los codos estén a lamisma altura que la espalda. Contabilizaremos cada repetición realizada de formacorrecta, no contando las medias flexiones.

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En el test de abdominales, deberemos mantener las manos pegadas a la nuca

La flexión finalizará cuando el tronco esté a la altura del codo

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FLEXIÓN DE BRAZOS

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 28 24 32 26 36 28 40 30

9,59,5 26 22 30 24 34 26 38 28

99 24 20 28 22 32 24 36 26

8,58,5 22 18 26 20 30 22 34 24

88 20 16 24 18 28 20 32 22

7,57,5 18 14 22 16 26 18 30 20

77 16 12 20 14 24 16 28 18

6,56,5 14 10 18 12 22 14 26 16

66 12 8 16 10 20 12 24 14

5,55,5 10 6 14 8 18 10 22 12

55 8 4 12 6 16 8 20 10

4,54,5 7 3 11 5 15 7 19 9

44 6 2 10 4 14 6 18 8

3,53,5 5 1 9 3 13 5 17 7

33 4 0 8 2 12 4 16 6

2,52,5 3 - 7 1 11 3 15 5

22 2 - 6 0 10 2 14 4

1,51,5 1 - 5 - 9 1 13 3

11 0 - 4 - 8 0 12 2

0,50,5 - - 3 - 7 - 11 1

00 - - 2 - 6 - 10 0

6.3. Lanzamiento de balón medicinalEl objetivo que valoramos es la potencia muscular general.La prueba consiste en lanzar un balón hacia delante con toda la fuerza posible. Ellanzamiento se realizará manteniendo los pies simétricamente colocados, sin podersaltar ni sobrepasar la línea marcada. El balón medicinal tendrá un peso de 4kilogramos para chicos y de 3 kilogramos para chicas, debiendo lanzarse con ambasmanos por detrás de la cabeza. Se medirá la distancia (en centímetros) existenteentre la línea de lanzamiento y el punto donde el balón impacte en el suelo.

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TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL (en cm).

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 800 600 900 700 1000 800 1100 900

9,59,5 775 575 870 670 965 765 1060 860

99 750 550 840 640 930 730 1020 820

8,58,5 725 525 810 610 895 695 980 780

88 700 500 780 580 860 660 940 740

7,57,5 675 475 750 550 825 625 900 700

77 650 450 720 520 790 590 860 660

6,56,5 625 425 690 490 755 555 820 620

66 600 400 660 460 720 520 780 580

5,55,5 575 375 630 430 685 485 740 540

55 550 350 600 400 650 450 700 500

4,54,5 525 325 570 370 615 415 660 460

44 500 300 540 340 580 380 620 420

3,53,5 475 275 510 310 545 345 580 380

33 450 250 480 280 510 310 540 340

2,52,5 425 225 450 250 475 275 500 300

22 400 200 420 220 440 240 460 260

1,51,5 375 175 390 190 405 205 420 220

11 350 150 360 160 370 170 380 180

0,50,5 325 125 330 130 335 135 340 140

00 300 100 300 100 300 100 300 100

19

La técnica de lanzamiento del balón medicinal es similar a la del saque de banda en fútbol

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 4. La fuerza

6.4. Salto horizontal sin carreraCon este test conoceremos nuestra potencia de los principales músculos extensoresde los miembros inferiores.Nos situaremos de pie, detrás de la línea marcada, con los pies ligeramenteseparados. En la fase previa al salto, podremos balancear los brazos y flexionar laspiernas, con el fin de obtener un mayor impulso. El despegue del salto deberárealizarse con ambos pies y caer de igual forma en el suelo, manteniéndose en esaposición. La medición se realizará desde la línea a la parte corporal más cercana queesté en contacto con el suelo.

TEST DE SALTO HORIZONTAL SIN CARRERA

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 210 190 220 200 230 210 240 220

9,59,5 205 185 214 194 223 203 232 212

99 200 180 208 188 216 196 224 204

8,58,5 195 175 202 182 209 189 216 196

88 190 170 196 176 202 182 208 188

7,57,5 185 165 190 170 195 175 200 180

77 180 160 184 164 188 168 192 172

6,56,5 175 155 178 158 181 161 184 164

66 170 150 172 152 174 154 176 156

5,55,5 165 145 166 146 167 147 168 148

55 160 140 160 140 160 140 160 140

4,54,5 155 135 154 134 153 133 152 132

44 150 130 148 128 146 126 144 124

3,53,5 145 125 142 122 139 119 136 116

33 140 120 136 116 132 112 128 108

2,52,5 135 115 130 110 125 105 120 100

22 130 110 124 104 118 98 112 92

1,51,5 125 105 118 98 111 91 104 84

11 120 100 112 92 104 84 96 76

0,50,5 115 95 106 86 97 77 88 68

00 110 90 100 80 90 70 80 60

20

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6.5. Test de salto verticalEsta prueba sirve para medir la fuerza explosiva del tren inferior en el sentido vertical.Nos colocaremos junto a una pared, lateralmente y con el brazo más próximo a ellaindicaremos el punto más alto. A la señal, saltaremos desde posición estática lo másalto posible, tocando con la mano cuando lleguemos al punto más elevado. Elresultado será la diferencia de distancia entre lo marcado antes y después de nuestrosalto.

21

En la prueba del test vertical deberemos tocar la pared con el brazo extendido lo más alto posible

Tras el salto horizontal, es importante flexionar las piernas para no caer hacia atrás

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TEST DE SALTO VERTICAL

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 46 40 48 42 50 44 52 46

9,59,5 44 38 46 40 48 42 50 44

99 42 36 44 38 46 40 48 42

8,58,5 40 34 42 36 44 38 46 40

88 38 32 40 34 42 36 44 38

7,57,5 36 30 38 32 40 34 42 36

77 34 28 36 30 38 32 40 34

6,56,5 32 26 34 28 36 30 38 32

66 30 24 32 26 34 28 36 30

5,55,5 28 22 30 24 32 26 34 28

55 26 20 28 22 30 24 32 26

4,54,5 24 18 26 20 28 22 30 24

44 22 16 24 18 26 20 28 22

3,53,5 20 14 22 16 24 18 26 20

33 18 12 20 14 22 16 24 18

2,52,5 16 10 18 12 20 14 22 16

22 14 8 16 10 18 12 20 14

1,51,5 12 6 14 8 16 10 18 12

11 10 4 12 6 14 8 16 10

0,50,5 8 2 10 4 12 6 14 8

00 6 0 8 2 10 4 12 6

6.6. Otros tests:

Flexión de brazos mantenida en suspensiónEl objetivo principal de este test es medir la fuerza resistencia de los brazos.Para realizarlo, deberemos subir a un banco y agarrarnos a la barra con los dedosdirigidos hacia adelante. Las espalderas del centro pueden valer para llevar a caboesta prueba.Al subirnos, doblaremos completamente los brazos, situando la barbilla por encima dela barra, sin tocarla. A partir del momento en que los pies pierdan el contacto con elbanco, mantendremos esta posición durante el máximo tiempo posible.La prueba finaliza en el momento en que la barbilla baje por debajo del nivel de labarra.

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Flexión de piernas mantenida en cuclillasEsta prueba estándar te ayudará a estimar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo.Para ello, apoyaremos la espalda plana en contra de una pared. Manteniendo los piesalrededor de 30 cm. alejados de la pared y separados a una distancia similar a laanchura de hombros, doblaremos las rodillas y nos deslizaremos sobre la pared hastalograr una posición en cuclillas. Cuando consigamos alcanzar un ángulo de 90º ennuestras rodillas, mantendremos esta posición todo el tiempo que sea posible.

23

En esta prueba deberemos mantener la posición en cuclillas el mayor tiempo posible

La flexión mantenida de brazos nos permite medir la fuerza resistencia de los brazos

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AUTORÍA

Autores de esta obra colectiva:

Creación, redacción y adaptación de contenidos:

• Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual

•Julián Masero Suárez

Autoría de los recursos

Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

•Introducción:•Portada: adaptado de http://www.wikihow.com/images/6/6e/Get-That-Ripped-

Body-Step-10.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0

•Definición: •Body building: http://pixabay.com/id/binaraga-pria-tubuh-laki-laki-311351/

Nemo Public Domain

•Tipos de fuerza:•Fuerza isométrica: http://www.wikihow.com/images/8/8d/AcroDanceHandstand-

1.jpg Heatheristhebest CC BY-SA 3.0

•Fuerza isotónica: http://www.wikihow.com/images/b/b8/Build-Muscle-Step-17-

Version-2.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Fuerza máxima: http://pixabay.com/ro/haltere-greutate-putere-om-sport-

521470/ adamballdc0 Public Domain

•Fuerza resistencia: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:GB_Pair_at_Henley_2004.JPG Johnteslade Public Domain•Fuerza explosiva: http://en.wikipedia.org/wiki/Track_and_field_at_the_2003_Military_World_Games#/media/File:Jumping_at_the_Military_World_Games.jpg Geo Swan Public Domain•Fuerza genérica: adaptada de http://www.clker.com/cliparts/T/E/j/o/5/y/man-push-md.png OCAL Public Domain•Fuerza especial: https://openclipart.org/detail/75541/sport-silhouette inky2010 Public Domain

•Factores de los que depende la fuerza:•Factores anatómicos:

https://www.iconfinder.com/icons/310322/biceps_hand_sport_icon#size=128 Ivan Boyko CC BY 3.0

•Factores personales:

https://www.iconfinder.com/icons/309002/sport_weightlift_icon#size=128 Ivan Boyko CC BY 3.0

•Otros factores:

https://www.iconfinder.com/icons/390461/cloud_day_forecast_shine_sun_weath er

24

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 4. La fuerza

_icon#size=128 RNS_Fonts CC BY 3.0

•Tipo de fibras: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c9/Constituci

%C3%B3n_de_un_m%C3%BAsculo_esquel%C3%A9tico.jpg OSH FPaDPublic Domain

•Número de fibras - poco tono muscular:

http://www.wikihow.com/images/0/03/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-16.jpg OSH FPaDPublic Domain

•Disposición de las fibras musculares:

http://cnx.org/content/m46487/latest/1102_Fascicle_Muscle_Shapes.jpg Cnx.org CC BY-SA 3.0

•Longitud de los brazos de palanca: autoría propia Francisco Javier Masero CC BY-

SA 3.0

•Grupos musculares implicados:

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/d5/Branko_Paukovic%2C_javelin_throw%2C_kinogram.jpg Sdcsabac CC BY-SA 4.0

•Evolución de la fuerza: autoría propia Francisco Javier Masero CC BY-SA 3.0

•Beneficios del trabajo de fuerza: •Sentadilla con mancuerna: http://www.wikihow.com/images/f/fb/Do-a-Squat-

Step-15-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Métodos de entrenamiento de la fuerza:•Ejercicio estático: http://www.wikihow.com/images/9/9b/Get-a-Flat-Stomach-in-a-

Month-Step-17.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Ejercicio dinámico: http://www.wikihow.com/images/3/38/Build-Muscle-Step-15-

Version-2.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Tests de valoración de la fuerza:•Abdominales: https://www.iconfinder.com/icons/310314/prelum_sport_icon#size

=128 Ivan Boyko CC BY 3.0

•Tests para medir la fuerza de los miembros

superiores: https://www.iconfinder.com/icons/310322/biceps_hand_sport_icon#size=128 Ivan Boyko CC BY 3.0

•Tests para medir la fuerza de los miembros

inferiores: https://www.iconfinder.com/icons/310321/leg_sport_icon#size=128 Ivan Boyko CC BY 3.0

•Test de abdominales: http://www.wikihow.com/images/c/cc/Build-Muscle-Step- 18-

Version-3.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Lanzamiento de balón medicinal: http://www.wikihow.com/images/f/f8/Do-a-

Throw-in-Soccer-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0

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•Salto horizontal: http://www.wikihow.com/images/c/cd/78583-6.jpg Wikiphoto

CC BY-SA 3.0

•Salto vertical: http://www.wikihow.com/images/6/64/Measure-Lower-Body-

Strength-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Flexión mantenida de brazos: http://es.wikihow.com/hacer-flexiones-de-

brazos#/Imagen:Do-a-Chin-Up-Step-8.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

•Flexión mantenida de piernas: http://www.wikihow.com/images/c/c3/Measure-

Lower-Body-Strength-Step-4.jpg Wikivisual CC BY-SA 3.0

Los vídeos utilizados han sido extraídos de las siguientes fuentes:

•Saltar a la cuerda: http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/d/d9/Jump%20Rope%20Step

%206.360p.mp4 Varios autores CC BY-SA 3.0•Juego de la cuerda: http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/7/76/Win%20at%20Tug%20of

%20War%20Step%205.360p.mp4 Varios autores CC BY-SA 3.0

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