Ula Reszutek / Tomek Pająk (Vege Runners)

Vege bieganie

Plan prezentacji

• Vege Sylwetki

• Źródła energii

• Zdrowie

• Dieta

• klub Vege Runners

Weganie - witarianie

Wegańscy biegacze/triatloniści

Carl Lewis

 ”jeden z najwybitniejszych zawodników w historii sportu”

Carl Lewis

Osiągnięcia na diecie wegańskiej:•3 złote medale na igrzyskach olimpijskich (w

Barcelonie i Atlancie) •dwa złote medale, jeden srebrny i jeden

brązowy na mistrzostwach świata (w Tokio i Stuttgartcie)

•rekord świata w biegu na 100 metrów (1991r, Tokio)

Scott Jurek

Weganin

Ultramaratończyk

Scott JurekOsiągnięcia:•siedmiokrotny zwycięzca Western States 100

Mile Endurance Run (1999-2005)•trzykrotny zwycięzca 247km biegu Spartathlon

(2006-2008)•dwukrotny zwycięzca 217km Badwater

Ultramarathon  (2005-2006)  • zwycięzca Hardrock 100 Mile Endurance

Run (2007)

Ulubiona potrawa Scotta Jurka?

Słodkie ziemniaki z jarmużem w sosie czosnkowym

Różne dyscypliny

Dieta wegańskiego sportowca

3 źródła kalorii dla organizmu (zalecane proporcje)

***

WĘGLOWODANY 60%

- podstawowe źródło energii

TŁUSZCZE 25%

- substancja zapasowa

BIAŁKO 15%

- substancja budulcowa

Węglowodany

- najlepsze źródło: owoce, warzywa, zboża

1. Węglowodany – glukoza – energia bezpośrednia

2. Węglowodany magazynowane w postaci glikogenu - energia zapasowa

3. Węglowodany są także potrzebne do przetworzenia tłuszczów w energie

- mięso nie zawiera węglowodanów

Białko

(Davis and Melina 2003; Jarosz and Bułhak-Jahymczyk 2008; Appleby 1999; Larsson et al. 2002)

Białko

g b

iałka/kg m

asy ciała

Białko roślinne

Białko zwierzęce

Zalecane spożycie białka dla wegetarian

Kobiety

Mężczyźni

Jakość Białka

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków: komplementarne białka nie muszą

być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z

pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.

Rada Żywności i Żywienia USA: diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka rośilnne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.

*

Jakość BiałkaMasło sezamowe 6 łyżek

Soczewica 4 łyżki

*

Pasta ziołowa z soczewicy, tahini (4łyżki soczewicy, 2 łyżki tahini)

Jakość Białka

Wapń

Wapń ze źródeł roślinych

Produkt Zawartość Ca w 100g

% przyswajalności Ca

Ilość potrzebna do przyswojenia 100mg

Kapusta pekińska 77mg 53% 1-1/8 szklanki

Mrożone brokuły 56mg 52.6% 1-2/3 szklanki

Tofu z wapniem 350mg 21% 2/3 szklanki

Biała fasola gotowana

90mg 21% 2-3/4 szklanki

Mleko sojowe z wapniem

120mg 32% 1 szklanka

Mleko krowie 2% 117mg 32% 1 szklanka

Masło sezamowe 141mg 21% 49g

Żelazo

100g Produktu Żelazo w mg

Pestki dyni, sezamu 15

Tofu, fasola biała 10

Suszone pomidory, fasola Kidney

9

Natka pietruszki 6.2

Cieciorka 6.2

Pestki słonecznika 5.2

Fasola Pinto 5.1

Wątroba wołowa 4.9

Soja 3.6

Mięso wołowe mielone 2.0

Sałata Rzymska 1.0

Żelazo

żelazo hemowe

żelazo niehemowe

Żelazo

Wegetarianie spożywają więcej żelaza niż niewegetarianie

(nabiał-niska zawartość żelaza)

Weganie spożywają więcej żelaza niż wegetarianie Weganie: 20.4mg; Wegetarianie: 17.4mg; Nie wegetarianie : 13.6mg

szwedzkie wegańskie nastolatki-podobne spożycie żelaza do nastolatków na diecie tradycyjnej

wegańskie dzieci w USA-2 x większe spożycie żelaza niż dzieci na diecie tradycyjnej

(Barr and Bartlett 1999, Harman and Paarnell 1998, Huang et al. 1999, Toohey et al. 1998; Haddad et al. 1999, Van Dokkum et al. 1986; Sanders and Purves 1981; Larsson and Johansson 2002 )

Składnik Produkty bezmięsne, które go zawierają

Białkoprodukty sojowe, soczewica, groch, kasza, makaron, pieczywo (najlepiej razowe), orzechy i nasiona

Żelazozielone warzywa liściaste, fasola, soczewica, tofu i inne wyroby sojowe, chleb pełnoziarnisty, nasiona dyni i słonecznika, orzechy, suszone owoce.

Wapńziarna sezamu, mleko i produkty mleczne, tofu (serek sojowy), zielone warzywa (szpinak, brokuły), rośliny strączkowe, brązowy ryż, wzbogacane mleko sojowe i ryżowe, migdały, pomidory

Cynksoczewica, dynia, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziarna sezamu, orzechy, pieczarki

Witaminy świeże owoce i warzywa

B12 produkty mleczne, jaja, suplementy

Wit. D produkty mleczne, promienie słoneczne, suplementy

*

Wartość odżywcza 2 parówki, kromka chleba z

margaryną, herbata z cukrem

Płatki z bakaliami, koktail

banan, pomarańcza,

maliny

Energia 407kcal 440kcal

%kcal z tłuszczu 64 12

tłuszcz nasycony 10 g (90kcal/5%) (0.9g/9kcal/05%)

cholesterol 64mg 0

błonnika 1.47g 16g

białko 14g 9g

Witamina C 0 76mg

Witamin A 18 RE 42RE

Kw foliowy 0 100mcg

Sód 1142mg 7mg

Śniadanie tradycjne vs. Śniadanie wegańskie

Co i jak właściwie jeść ?

- warzywa, owoce

- zboża, najlepiej z pełnego przemiału

- orzechy

- nasiona

- rośliny strączkowe

- grzyby

- różnorodnie

- świeżo

- mało przetworzone produkty

- bez pośpiechu

- mniej, a częściej

- smacznie

Korzyści diety wegańskiej dla sportowców

- obfitość węglowodanów w diecie

- świeże owoce i warzywa pomagają nawodnić organizm

• lekko strawne pożywienie, pozwala odbyć trening wcześniej po posiłku

• lekki posiłek nie obciąża dodatkowo regenerującego organizmu

• dostępność zdrowych tłuszczy (NNKT)

• wysokie skoncentrowanie składników odżywczych

• ograniczenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych

• trudniej o przyrost zbędnej tkanki tłuszczowej

Korzyści z biegania dla wegan

- wzmocnienie serca

- poprawę stanu całego układu krążenia

- poprawę ogólnego stanu zdrowia

- wzrost odporności organizmu

- sposób na odstresowanie

- dobre samopoczucie :)

- utrzymanie dobrej sylwetki

- zrzucenie zbędnych kilogramów

Wegesport.pl tworzy grupa ludzi, których łączy pasja co najmniej dwóch rzeczy: wegetarianizmu i aktywności fizycznej.

Nie uważamy się za zawodowych sportowców, bliżej nam do pasjonatów sportu. Rozsiani po całym kraju, postanowiliśmy w reszcie zebrać wszystkich do kupy, aby wymieniać doświadczenia, służyć sobie radą, a także wspólnie promować dietę wegetariańską, obalając mit mizernego i anemicznego wegetarianina.

Zabiegani

- publikacje (pisma weg.,biegowe,...)

- portal WegeSport.pl

- współpraca z organizatorami biegów

•wege posiłki

•stoiska informacyjne podczas zawodów

•seminaria

•wege kategorie

•- wykłady

- prowadzenie wege klasyfikacji biegowej(Grand Prix)

- rozprowadzanie broszur, ulotek, koszulek,..

•- współpraca z NGO

- stroje startowe Vege Runners

- w planach : własna wydawnictwa, obozy sportowe, Mistrzostwa Polski w maratonie,

• grupowe badania krwi+analiza i publikacja wyników

Zdrowa rywalizacja

Ciekawe strony o wegańskich sportowcach

•

• www.brendanbrazier.com• www.veganrunners.org• www.organicathlete.org

www.veganbodybuilding.com

Prezentacja może być wykorzystana w częściach lub całości – prosilibyśmy jednak o podanie referencji do nas Vege Runners - WegeSport.pl