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ORDEN QUE DEBE RESPETAR EL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

PORTADA (personal) INDICE ORGANIGRAMA de las ETAPAS DEL PROGRAMA INFORMACIÓN PARA ELABORAR EL PROGRAMA EVALÚA TU ESTADO PSÍCO-FÍSICO Y HÁBITOS – INICIAL APRENDE A ESTIMAR EL COSTE CALÓRICO DE LA... PLANIFICACIÓN DEL PROGRAMA FICHAS CON DISEÑO DE SESIONES TIPO A REALIZAR DIARIOS DE TRABAJO (4 SEMANAS) CUANTIFICA EL TRABAJO REALIZADO EN EL PROGRAMA EVALÚA TU ESTADO PSÍCO-FÍSICO Y HÁBITOS – FINAL

RECUERDA QUE DEBES PRESENTAR EL PROGRAMA DE FORMA ENCUADERNADA.

NOTA DEL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

REGISTRA TUS SESIONES EN EL DIARIO Y CUANTIFÍCALAS

SEMANA 4

INFORMACIÓN DEL CÓMO REALIZAR EL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

EVALÚA TU ESTADO PSÍCO-FÍSICO Y HÁBITOS

DISEÑO DE SESIONES TIPO

PUESTA EN PRÁCTICA DEL PROGRAMA

PLANIFICAR EL TRABAJO DEL PROGRAMA

SEMANA 3

CUANTIFICA EL TRABAJO DESARROLLADO EN EL PROGRAMA Y REFLEXIONA

EVALÚA TU ESTADO PSÍCO-FÍSICO Y HÁBITOS

¿HAS MEJORADO?SEMANA 2

SEMANA 1

ETAPAS DEL PROGRAMA DE SALUD

¿EN QUÉ CONSISTE?

¿POR QUÉHACERLO?

¿QUÉ COSAS DEBEREMOS INCLUIR EN EL PROGRAMA?

¿CÓMO Y CUÁNDO HACERLO?

Se trata de que programes, primero, y pongas en práctica, después, las actividades físicas y los hábitos de vida que piensas que te hacen falta para estar en forma y mantener o mejorar tu salud. El programa tendrá una duración de cuatro semanas y tendrás que planificar las dos sesiones de E.F. semanales más una extra, como mínimo, fuera del instituto. Durante ese periodo de tiempo serás totalmente autónomo/a, y realizarás en clase lo que tu y el grupo haya planificado.

Piensa qué si eres capaz de diseñar un programa de actividad física, para estar en forma y mejorar tu salud, de forma correcta, dependerás sólo de ti mismo/a. Sabrás lo que tienes que hacer. Sólo te hará falta un poco de voluntad y, si es posible, la compañía de algún/a colega con el/la que compartir la experiencia.

El programa lo diseñarás en casa con los apuntes de ayuda que te presentamos con esta información, además de las fichas trabajadas en la primera evaluación. El profesor estará dispuesto en todo momento para solucionaros cualquier duda o problema que tengáis, pero seréis vosotros/as los/las que toméis las decisiones de qué hacer y cómo hacerlo. Desde que el profesor entregue las fichas originales, dispondréis de una semana para: evaluar vuestro estado psico-físico, planificar las sesiones en el calendario semanal y diseñar al menos las dos primeras sesiones a realizar en clase. Una vez transcurrida ésta, empezaréis a ponerlo en práctica en la clase siguiente.

1. Las fichas INFORMATIVAS del programa2. La ficha de EVALUACIÓN INICIAL donde reflejar tu estado psico-físico actual, así como los OBJETIVOS

que te planteas conseguir y HÁBITOS relacionados con tu salud necesitas CAMBIAR, si procede, para cumplir el programa.

3. Una ficha (calendario semanal) donde PLANIFICAR LAS SESIONES semana a semana. En cada sesión indicarás las capacidades que quieres mejorar (fuerza y/o resistencia), y las actividades que vas a practicar para conseguirlo (carrera, fútbol, circuito, aeróbic, etc.).

4. Unas hojas con las SESIONES DISEÑADAS que has planificado. En ellas hay que dibujar, respetando la estructura básica de una sesión, las actividades y/o ejercicios que vas a realizar en la misma.

5. Unas fichas (3) donde irás registrando, a modo de DIARIO, los datos de las actividades físicas que realmente has llevado a la práctica cada semana.

6. Una ficha de CUANTIFICACIÓN del trabajo realizado y una reflexión a cerca del mismo.7. La ficha de EVALUACIÓN FINAL.8. Una ficha de AUTOEVALUACIÓN del programa realizado.

1.-¿ Qué CAPACIDADES O CUALIDADES FÍSICAS tengo que trabajar en las

La RESISTENCIA aeróbica o cardiovascular, que es la más importante al incidir en los sistemas orgánicos de nuestro cuerpo ( sistemas cardiovascular y respiratorio). Para mejorarla realizaremos actividades como: carrera, aeróbic, bicicleta, natación, circuitos aeróbicos, etc. También la práctica de deporte como el fútbol, baloncesto, balonmano, hockey, rugby,etc. mejoran esta cualidad.

La FUERZA, que nos permiteponer a tono nuestra musculatura.la trabajaremos con ejercicios específicos en forma de CIRCUITO, YA SEA CON NUESTRO PROPIO PESO CORPORAL O CON PESAS.

La FLEXIBILIDAD, que contribuye a que nuestros movimientos sean más amplios y ayuda a mantener los músculos sanos. La desarrollaremos con ejercicios de estiramiento en los CALENTA-MIENTOS y en las VUELTAS A LA CALMA

2.-¿ Cuántas VECES POR SEMANA sería recomendable que practicara

La FRECUENCIA MÍNIMA aconsejada es de TRES SESIONES POR SEMANA. Este aspecto es quizás el más importante del programa. Si queremos sentir y experimentar los beneficios del ejercicio físico es imprescindible que lo practiquemos de forma habitual y continuada, exigiendo por nuestra parte cierta capacidad de esfuerzo y fuerza de voluntad.

En la planificación de las sesiones deberemos contemplar una frecuencia mínima de cada una de las capacidades

- RESISTENCIA AERÓBICA _ _ _ _ _ _ _ 3 sesiones/semana.- FUERZA _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _1 a 3 sesiones/sem.- FLEXIBILIDAD_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ todos los días

Como en clase de Educación Física sólo disponemos de dos sesiones semanales tendrás que planificar una sesión más para practicarla fuera del instituto,

3.-¿ Cuánto debo DESCANSAR entre una sesión y

Si piensas planificar 3 o 4 sesiones semanales lo más lógico sería que colocaras las sesiones en días alternos para dar tiempo a que el organismo se recupere. Si no fuera posible, y tienes que programar dos o más sesiones seguidas, tendrías que alternar una sesión más intensa con una más suave para no sobrecargarte.

4.-Si actualmente ya realizo actividad física de forma habitual, ¿ Qué debo hacer para equilibrar de forma sana el ejercicio

Si actualmente ya practicas algún tipo de ejercicio físico ( entrenas y juegas en algún equipo, vas a un gimnasio habitualmente, sales en bici los fines de semana,...) debes contemplarlo en la planificación y sólo tendrás que programar las dos sesiones correspondientes a las clases de E.F. En estas sesiones debes intentar trabajar las cualidades que menos desarrollas en tus entrenamientos o partidos ( Flexibilidad, Fuerza de tronco y brazos...) para equilibrar de forma sana el ejercicio que tu cuerpo necesita. Si tu clase de E.F. coincide el mismo día con un entrenamiento fuerte prográmate una sesión poco intensa.

1.- ¿ Qué guión debo seguir?.

Como sabes dividimos la sesión en tres partes: CALENTAMIENTO: En el que incluiremos estiramientos ( Flexibilidad). PARTE PRINCIPAL: En la que programaremos actividades para mejorar la Resistencia aeróbica y/o la Fuerza.VUELTA A LA CALMA: En la que realizaremos estiramientos (Flexibilidad) para recuperar la

DISEÑO DE LAS SESIONES

2-¿ De qué tiempo dispongo?.

Las sesiones de clase son de 55 min. Teniendo en cuenta que se utilizan 5min.al principio y entre 5 y 10min. al finalizar la sesión en cambiarse y asearse, el

Calentamiento 5MIN. / Parte Principal 30MIN. / Vuelta a la calma 5 MIN.

El cambio y el aseo final serán obligatorios, ya que se trata de un hábito básico a contemplar

3.- ¿ Qué actividades puedo hacer?

Utilizar los EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO de las fichas de la 1ª evaluación para programar el calentamiento y la vuelta a la calma. Estirar los músculos que más se hayan ejercitado en la sesión.

FUERZA Puedes montar CIRCUITOS como los que ya hemos practicado utilizando los ejercicios de las fichas, sin incluir ejercicios contraindicados.

Cuando programes el CIRCUITO no olvides plantearte: nº de estaciones, nº de repeticiones o tiempo de realización por ejercicio, nº de veces que haces el circuito, tiempo de recuperación entre circuitos. No olvides alternar ejercicios de tronco, brazos y piernas para favorecer la recuperación muscular.

CIRCUITOS

FLEXIBILIDAD

Una ventaja de realizar el programa grupalmente es que posibilita la práctica de deporte colectivo. En el diseño del programa podéis incluir la práctica de cualquier deporte, ya sea colectivo (baloncesto, balonmano, fútbol, hockey, voleibol, rugby, etc.) o de adversario (tenis y badminton). En este caso, es obligado diseñar en la ficha de la sesión, el calentamiento que se realizará para su práctica.

CONSEJOS PARA EL TRABAJO DE FUERZA

Calienta bien los músculos que vas a ejercitar. Trabaja siempre que puedas los Abdominales y Lumbares , son fundamentales para cuidar tu espalda. Equilibra tus ejercicios. Si ejercitas los bíceps haz lo propio con los tríceps (músculos contrarios).

Recuerda las actividades que hemos practicado en clase para mejorar la resistencia: Carrera continua, Circuitos aeróbicos, Aeróbic, Fartlek o carrera con cambios de ritmo. Además, en las sesiones que programes para fuera del instituto puedes realizar bici de montaña, natación, excursionismo, patinaje, etc..

RESISTENCIA AERÓBICA

Cuando prepares tus actividades de resistencia es necesario que controles la intensidad del ejercicio y pienses en que nivel de la escala de Borg te conviene realizar la actividad.

NO HACE FALTA QUE DISEÑES 6 SESIONES DIFERENTES para las clases de E.F. Los CALENTAMIENTOS y las VUEL-TAS A LA CALMA se pueden repetir. Sería aconsejable que confeccionaras 2 de cada, unos para actividades de Resistencia y otros para actividades de Fuerza (ya que se ejercitan más tronco y brazos). Igualmente para el trabajo de FUERZA puedes montar 1 o 2 circuitos básicos, pero recuerda aumentar progresivamente, semana a semana, el tiempo de actividad(+repeticiones, + estaciones…). Así mismo, si decides hacer AERÓBIC O BAILES DE SALÓN, puedes plantear 1 o 2 montajes básicos, sobre los que trabajar.

DEPORTES

FC 20 (Borg)220 19210 18200 17190 16180 15170 14160 13150 12140 11130 10120 9110 8100 7

61 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 sesiones

BORG

4.- ¿ Cómo puedo montar la actividad?.

La RESISTENCIA y la FUERZA se pueden practicar combinadas o en solitario si nos interesa incidir más en una de las dos. Cuando estés programando tus sesiones piensa de qué forma puedes organizar las actividades para que te resulten más divertidas. Así, puedes hacer COMBINACIONES: Combinar circuitos de fuerza con carrera o aeróbic (intercalando la actividad aeróbica cada 3 o 4 ejercicios de fuerza) , combinar varias actividades aeróbicas, por ejemplo: 2m. de carrera – 4m. aeróbic (alternando) o 3m. carrera – 1m. cuerdas, o montar un circuito aeróbico donde incluyas estaciones de aeróbic, abdominales, desplazamientos, cuerdas, lumbares, carrera alrededor del circuito, etc., siempre que mantengas tus pulsaciones dentro de la zona de actividad. Además, puedes ponerte de acuerdo con compañeros/as que tengan tu mismo nivel y motivaciones para programar la actividades y realizarlas juntos/as.

5.-¿ De qué forma puedo ir aumentando el tiempo y la intensidad del ejercicio?

Uno de los objetivos del programa es que consigas aumentarel tiempo de práctica de actividad física en cada sesión. Paraello deberás aumentar PROGRESIVAMENTE, poco a poco, el tiempo de carrera y el tiempo de actuación en las estaciones de los circuitos realizando la actividad a un ritmo medio. Si lo hacesasí mejorarás casi sin darte cuenta. Cuando hayas conseguidoun tiempo de actividad aceptable (30 m. aprox.) podrás, si quie-res, aumentar la intensidad del ejercicio aumentando el ritmo de la carrera o la velocidad de ejecución de los ejercicios.

67 MUY, MUY LIGERO89 MUY LIGERO1011 BASTANTE LIGERO1213 UN POCO DURO1415 DURO1617 MUY DURO1819 MUY, MUY DURO

20

En esta escala puedes evaluar la intensidad del entrenamiento de hoy. Anota el número que describa esa intensidad en la casilla del día correspondiente. Puedes elegir CUALQUIER número entre 6 ó 20, tenga o no leyenda al lado.

6, CONTROLA TU INTENSIDAD.Para poder evaluar tu programa debes controlar tu intensidad de ejercicio para ello utilizarás la Escala Borg y las pulsaciones por minuto. Anota diariamente ambas en la ficha de sesión y rellena, al finalizar el programa la gráfica que te presento a continuación

APARTADO A -> EVALÚA TU ESTADO PSICO-FÍSICO Y HÁBITOS INICIAL Y FINAL

En el curso online dispones de una Hoja de Cálculo donde plasmar toda esta inforrmación.Establece unos objetivos para mejorar tu salud

Para mantenernos sanos no solo es recomendable la práctica regular de actividad física, sino también el mantenimiento de hábitos saludables. Para conocer si el programa que vas a desarrollar ha mejorado algún elemento de la salud, o conseguiste cambiar determinados hábitos nocivos para tu salud, es necesario que compares tu situación actual con la que presentes al final del programa. Te presento un cuadro para que te ayude a evaluar tu estado.

HÁBITOS SALUDABLESMarca con una X la casilla que corresponda atendiendo a las equivalencias que te presento, después suma las puntuaciones restando la de los hábitos perjudiciales marcados con (Resta): 0 = Nunca ; 1 = Casi nunca ; 2 = A veces ; 3 = Casi siempre ; 4 = Siempre

TEST DE RUFFIER

¿Qué se hace antes del test ?: Antes de hacer el test, realiza un breve calentamiento de 10 min.¿Cómo se hace el test?: Primero tómate las pulsaciones en reposo sentado/a antes del test(A).Después realiza 30 flexiones de piernas o bien sube y baja un escalón de 40 cms de alto durante 45 segundos, lo más rápido que puedas, y al finalizar vuelve a tomarte las pulsaciones sentado/a(B).Finalmente,espera un minuto y vuelve a tomarte las pulsaciones sentado/a(C).Calcula tu índice de Ruffier al principio de la evaluación(inicial) y al final de la misma(final) y compara: (B - 70) + (C - A) ( - 70) + ( - ) Indice Ruffier INICIAL = = = 10 10

(B - 70) + (C - A) ( - 70) + ( - ) Indice Ruffier FINAL = = = 10 10

VALORACIÓN: Si el valor obtenido en el test final es menor que en el inicial , quiere decir que has mejorado.

CUESTIONARIO ESTADO DE ÁNIMOINICIAL FINAL

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El Índice de Masa Corporal relaciona el peso y la altura y nos sirve para averiguar si mantenemos un peso dentro de lo recomendable desde el punto de vista de la salud. Sin embargo, por si sólo no es un dato definitivo para saber si estamos en nuestro peso ideal, ya que, como sabes todas las personas no tienen el mismo biotipo, por tanto, debe ser tomado con cautela.

HÁBITOS SALUDABLES INICIAL FINAL0 1 2 3 4 0 1 2 3 4

Mi condición física es muy buenaConsumo tabaco (Resta)Bebo alcohol (Resta)Duermo entre 7 y 9 horas diariasPractico actividad física entre 3 y 6 veces semanalesHago cada día un buen desayunoComo fruta habitualmenteComo bastantes chuches, dulces y refrescos (Resta)Puntuación Total

POMS Más abajo hay una lista de palabras que describen sensaciones que tiene la gente. Por favor, lee cada una cuidadosamente. Después rodea con un círculo UNO de los números que hay al lado. Rodea el que mejor describa COMO TE HAS SENTIDO LA ÚLTIMA SEMANA.

Infeliz 0 1 2 3 4Triste 0 1 2 3 4Abatido 0 1 2 3 4Resentido 0 1 2 3 4De mal genio 0 1 2 3 4Inútil 0 1 2 3 4Culpable 0 1 2 3 4

Suma el total de puntos y anótalo

POMS Más abajo hay una lista de palabras que describen sensaciones que tiene la gente. Por favor, lee cada una cuidadosamente. Después rodea con un círculo UNO de los números que hay al lado. Rodea el que mejor describa COMO TE HAS SENTIDO LA ÚLTIMA SEMANA.



INDICE DE QUETELET

IMC. = PESO CORPORAL (KG) / TALLA (METROS)2 =

RECOMIENDA TENER UN ÍNDICE DE ENTRE 19 Y 25.

IMC. = PESO CORPORAL (KG) / TALLA (METROS)2 =

PESOIMC.= = = (TALLA)2

CUADRO RESUMEN

Evalúa tu estado de salud INICIAL FINALHábitos SaludablesIndice de RuffierEstado de ánimoÍndice de Masa Corporal

PLANIFICA:¿Cuáles son tus objetivos en el programa? (señala los que quieras y añade más si así lo deseas)

- Mejorar mi condición física en general.- Mejorar especialmente mi resistencia aeróbica.- Mejorar mi fuerza en general.- Mejorar la fuerza específica de ____________________(señala los grupos musculares)- Disminuir mi peso o IMC:- Aumentar mi peso o IMC:- Aumentar la frecuencia de práctica semanal de AF hasta ___ sesiones semanales.- Divertirme haciendo deporte.- __________________________________________________________________.- __________________________________________________________________.- __________________________________________________________________.

REFLEXIONA (Completar una vez finalizado el programa)¿Cuáles de los objetivos que te planteaste has logrado cumplir? .

¿A cuáles de los aspectos evaluados le das más importancia? .

R = Resistencia F = Fuerza

1ª

SEM

ANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOCapacidades: _ _ _ Actividades:

Capacidades: _ _ _ _ Actividades:






2ª S

EMAN

A








3ª S

EMAN

A








FICHA DE PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES Indica en los días que tienes Ed.Física y en otro u otros que hayas elegido, las capacidades que vas a desarrollar y las actividades que practicarás para conseguirlo. No olvides de señalar también, en los días correspondientes, la actividades y entrenamientos que ya realizas.

HOJA DE CONTROL DEL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

PROGRAMA TU PROPIA SESIÓN Educación FísicaSESIÓN Nº

SEMANA 1, DEL__________AL_____________.LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Min Fuerza: Min Fuerza: Min Fuerza: Min Fuerza: Min Fuerza: Min Fuerza: Min Fuerza:Min Resist: Min Resist: Min Resist: Min Resist: Min Resist: Min Resist: Min Resist:Min Flexib: Min Flexib: Min Flexib: Min Flexib: Min Flexib: Min Flexib: Min Flexib:Borg: Borg: Borg: Borg: Borg: Borg: Borg:FC final: FC final: FC final: FC final: FC final: FC final: FC final:Actividad Actividad Actividad Actividad Actividad Actividad ActividadFirma: Firma: Firma: Firma: Firma: Firma: Firma:







OBJETIVO DE LA SESIÓN:

Diseña la sesión tipo que deseas practicar para desarrollar una cualidad (resistencia y/o fuerza). Respeta la estructura: 1º.-CALENTAMIENTO / 2º.-PARTE PRINCIPAL / 3º.-VUELTA A LA CALMA. Utiliza las fichas elaboradas en la primera evaluación, pues te serán de gran ayuda tanto en la estructura a elaborar como en los dibujos a incluir.

DESARROLLA TU SESIÓN

VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

PULSACIONES: ESCALA BORG:

DIARIO DE PRÁCTICA FÍSICA - SEMANA Nº ___ del _____ al _____ de ___________

MINUTOS INTENSIDAD ACTIVIDAD REALIZADA RESIST. FUERZA PULSAC BORG

LUNE

SM

ARTE

SM

IÉRC

OLES

JUEV

ESVI

ERNE

SSÁ

BADO

DOM

INGO

TOTALES

MINUTOS DE FUERZA

0102030405060708090

100

L M X J V S D

MINUTOS DE RESISTENCIA

0102030405060708090

100

L M X J V S D

CUANTIFICA TU TRABAJO Y REPRESÉNTALO GRÁFICAMENTE

CUANTIFICA EL TRABAJO REALIZADO EN EL PROGRAMA

Cumplimenta la Hoja de Cálculo que tienes en el Curso Online con nombre “Valoración PAFS.xls” con los datos de registro de las actividades que hayas realizado. Imprime las gráficas resultantes y valora las siguientes cuestiones.

RESPONDE A LAS SIGUIENTES CUESTIONES:

1.- Relaciona las distintas gráficas y comenta los cambios observados. Puedes relacionar minutos de RESISTENCIA / FUERZA y curva ESTADOS de ÁNIMO. ¿Qué se observa?. ¿A qué atribuyes esos cambios?. Razona tu respuesta

2.-¿Consideras que el programa ha tenido algún efecto positivo en tu salud?. Justifica la respuesta.

POMS Más abajo hay una lista de palabras que describen sensaciones que tiene la gente. Por favor, lee cada una cuidadosamente. Después rodea con un círculo UNO de los números que hay al lado. Rodea el que mejor describa COMO TE SIENTES.



MEDIA DE HORAS DORMIDAS EN LA SEMANA:

PESO CORPORAL:

ANOTA OTROS DATOS

Compara los resultados con los anotados al principio del programa y responde

Reflexiona sobre el programa de actividad física y salud y comenta:

Lo más fácil: ______________________________________________Lo más difícil: _____________________________________________Lo que quitarías: ___________________________________________Lo que incluirías: ___________________________________________Lo más útil: ______________________________________________

Puntúa de 0 a 10 tu nivel de aprendizaje con este programa:

Atendiendo al trabajo desarrollado en el programa, anota la nota que crees que mereces

De los objetivos planteados, he conseguido:

De los objetivos planteados, no he conseguido:

Alguna sugerencia sobre el programa:

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