CESTOVNI BICIKLIZAM - Periodizacija i trening - Joe Friel-povzetek
TRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 … · 2015. 10. 12. · TRČANJE/HODANJE/HODANJE...
84
Tjedan 1 Dan 1 Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serija TRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA Komentar
Transcript of TRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 … · 2015. 10. 12. · TRČANJE/HODANJE/HODANJE...
Tjedan 1Dan 1
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 1Dan 2
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 1Dan 3
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 20 3
Komentar
Tjedan 1Dan 4
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 1Dan 5
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
TRBUŠNJACI 20 3
Komentar
Tjedan 1Dan 6
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 1Dan 7
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
ŠIROKI SKLEKOVI 20 3
Komentar
Tjedan 2Dan 8
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 2Dan 9
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 1 MINUTA 2VERTIKALNI SKOK IZ ČUČNJA 1 MINUTA 2
Komentar
Tjedan 2Dan 10
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
VOJNIČKI POSKOCI 1 MINUTA 2PODIZANJE NOGU 1 MINUTA 2
Komentar
Tjedan 2Dan 11
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 2Dan 12
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
ISPADNI KORAK 1 MINUTA 2SREDNJI SKIP 1 MINUTA 2
Komentar
Tjedan 2Dan 13
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
USKI ČUČNJEVI 1 MINUTA 2POSKOCI U STRANU 1 MINUTA 2
Komentar
Tjedan 2Dan 14
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 3Dan 15
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3
VESLANJE ŠIPKOM U PREDKLONU 10-12 3HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA 10-12 3LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 20 MINUTA
Komentar
Tjedan 3Dan 16
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 3Dan 17
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 3Dan 18
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 3Dan 19
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 1 MINUTA
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3
NOŽNI POTISAK NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
MRTVO DIZANJE S UKOČENIM NOGAMA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 20 MINUTA
Komentar
Tjedan 3Dan 20
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 3Dan 21
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 4Dan 22
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3
VESLANJE ŠIPKOM U PREDKLONU 10-12 3HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA 10-12 3LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 20 MINUTA
Komentar
Tjedan 4Dan 23
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 4Dan 24
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 4Dan 25
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 4Dan 26
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 1 MINUTA
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3
NOŽNI POTISAK NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
MRTVO DIZANJE S UKOČENIM NOGAMA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 20 MINUTA
Komentar
Tjedan 4Dan 27
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 4Dan 28
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 5Dan 29
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 5Dan 30
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3
VESLANJE ŠIPKOM U PREDKLONU 10-12 3HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA 10-12 3LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA 10-12 3
ŠIROKI ČUČNJEVI 1 MINUTA 3VOJNIČKI POSKOCI 1 MINUTA 3
Komentar
Tjedan 5Dan 31
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 5Dan 32
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 5Dan 33
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 5Dan 34
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 1 MINUTA
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3
NOŽNI POTISAK NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
MRTVO DIZANJE S UKOČENIM NOGAMA 10-12 3
KRUŽENJE NOGAMA 1 MINUTA 3VERTIKALNI SKOK IZ ČUČNJA 1 MINUTA 3
Komentar
Tjedan 5Dan 35
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 6Dan 36
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 6Dan 37
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 6Dan 38
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3
VESLANJE ŠIPKOM U PREDKLONU 10-12 3HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA 10-12 3LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA 10-12 3
ŠIROKI ČUČNJEVI 1 MINUTA 3SREDNJI SKIP 1 MINUTA 3
Komentar
Tjedan 6Dan 39
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 6Dan 40
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 6Dan 41
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 6Dan 42
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 1 MINUTA
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3
NOŽNI POTISAK NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
MRTVO DIZANJE S UKOČENIM NOGAMA 10-12 3
DIZANJE NOGU 1 MINUTA 3DIZANJE STRAŽNJICE 1 MINUTA 3
Komentar
Tjedan 7Dan 43
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
ŠIROKI SKLEKOVI 15 2POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3
LETENJE NA KOSOJ KLUPI 10-12 3POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI 10-12 3
TRICEPS EKSTENZIJA ŠPAGOM NA SAJLI 10-12 3TRICEPS EKSTENZIJA NA SAJLI 10-12 3RAMENI POTISAK BUČICAMA 10-12 3
ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 7Dan 44
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 7Dan 45
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 7Dan 46
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3SJEDEĆE VESLANJE NA SAJLI 10-12 3
STOJEĆE VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3STOJEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM 10-12 3
STOJEĆI HAMMER PREGIB BUČICAMA 10-12 3TRBUŠNJACI 10-12 3
DIZANJE NOGU 10-12 3ROTACIJA TRUPA SJEDEĆI 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 7Dan 47
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 7Dan 48
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 7Dan 49
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 20 2
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3ISPADNI KORAKI 10-12 3
NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 8Dan 50
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
ŠIROKI SKLEKOVI 15 2POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3
LETENJE NA KOSOJ KLUPI 10-12 3POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI 10-12 3
TRICEPS EKSTENZIJA ŠPAGOM NA SAJLI 10-12 3TRICEPS EKSTENZIJA NA SAJLI 10-12 3RAMENI POTISAK BUČICAMA 10-12 3
ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 8Dan 51
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 8Dan 52
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 8Dan 53
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3SJEDEĆE VESLANJE NA SAJLI 10-12 3
STOJEĆE VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3STOJEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM 10-12 3
STOJEĆI HAMMER PREGIB BUČICAMA 10-12 3 TRBUŠNJACI 10-12 3
DIZANJE NOGU 10-12 3ROTACIJA TRUPA SJEDEĆI 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 8Dan 54
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 8Dan 55
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 8Dan 56
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 20 2
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3ISPADNI KORAKI 10-12 3
NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 9Dan 57
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
ŠIROKI SKLEKOVI 15 2POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3
LETENJE NA KOSOJ KLUPI 10-12 3POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI 10-12 3
TRICEPS EKSTENZIJA ŠPAGOM NA SAJLI 10-12 3TRICEPS EKSTENZIJA NA SAJLI 10-12 3RAMENI POTISAK BUČICAMA 10-12 3
ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 9Dan 58
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 9Dan 59
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 9Dan 60
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3SJEDEĆE VESLANJE NA SAJLI 10-12 3
STOJEĆE VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3STOJEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM 10-12 3
STOJEĆI HAMMER PREGIB BUČICAMA 10-12 3TRBUŠNJACI 10-12 3
DIZANJE NOGU 10-12 3ROTACIJA TRUPA SJEDEĆI 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 9Dan 61
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 9Dan 62
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 9Dan 63
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 20 2
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3ISPADNI KORAKI 10-12 3
NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 15 MINUTA
Komentar
Tjedan 10Dan 64
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 10Dan 65
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
POTISAK S RAVNE KLUPE BUČICAMA 10-12 3RAMENI POTISAK BUČICAMA 10-12 3
STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA 10-12 3TRICEPS EKSTENZIJA ŠPAGOM NA SAJLI 10-12 3
ROTACIJA TRUPA STOJE 10-12 3VESLANJE ŠIPKOM U PREDKLONU 10-12 3
HIPEREKSTENZIJA 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 20 MINUTA
Komentar
Tjedan 10Dan 66
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 10Dan 67
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 10Dan 68
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 20 2
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3MRTVO DIZANJE S UKOČENIM NOGAMA 10-12 3
NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
TRBUŠNJACI 10-12 3
TRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 20 MINUTA
Komentar
Tjedan 10Dan 69
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 10Dan 70
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 11Dan 71
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
ŠIROKI SKLEKOVI 10-12 3LETENJE NA SPRAVI 10-12 3
CROSS OVER NA SAJLAMA 10-12 3DIPSEVI 10-12 3
STOJEĆA TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM 10-12 3LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA ŠIPKOM 10-12 3
VOJNIČKI POSKOCI 1 MINUTA 4 DIZANJE NOGU 1 MINUTA 4
Komentar
Tjedan 11Dan 72
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 11Dan 73
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3VESLANJE ŠIPKOM U PREDKLONU 10-12 3
STOJEĆE VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3SJEDEĆE VESLANJE NA SAJLI 10-12 3
STOJEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM Z OBRATNIM PRIJEMOM 10-12 3STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA 10-12 3
VERTIKALNI SKOK IZ ČUČNJA 1 MINUTA 4DIZANJE STRAŽNJICE 1 MINUTA 4
Komentar
Tjedan 11Dan 74
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 11Dan 75
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 20 2
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3NOŽNI POTISAK NA SPRAVI 10-12 3
NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
MRTVO DIZANJE S UKOČENIM NOGAMA 10-12 3RAMENI POTISAK BUČICAMA 10-12 3
RAZRUČENJE BUČICAMA 10-12 3OBRNUTO LETENJE 10-12 3
KRUŽENJE NOGAMA 1 MINUTA 4ROTACIJA TRUPA SJEDEĆI 1 MINUTA 4
Komentar
Tjedan 11Dan 76
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 11Dan 77
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 12Dan 78
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
ŠIROKI SKLEKOVI 10-12 3LETEN JE NA SPRAVI 10-12 3
CROSS OVER NA SAJLAMA 10-12 3DIPSEVI 10-12 3
STOJEĆA TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM 10-12 3LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA ŠIPKOM 10-12 3
VOJNIČKI POSKOCI 1 MINUTA 4DIZANJE NOGU 1 MINUTA 4
Komentar
Tjedan 12Dan 79
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
Tjedan 12Dan 80
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ROTACIJA U PREDKLONU 1 MINUTAKRUŽENJE RUKAMA 1 MINUTA
KRUŽENJE BOKOVIMA 1 MINUTA
VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3VESLANJE ŠIPKOM U PREDKLONU 10-12 3
STOJEĆE VUČENJE NA LAT SPRAVI ŠIROKIM HVATOM 10-12 3SJEDEĆE VESLANJE NA SAJLI 10-12 3
STOJEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM Z OBRNUTIM HVATOM 10-12 3STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA 10-12 3
VERTIKALNI SKOK IZ ČUČNJA 1 MINUTA 4DIZANJE STRAŽNJICE 1 MINUTA 4
Komentar
Tjedan 12Dan 81
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 12Dan 82
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/BICIKLIZAM 7 MINUTA
ŠIROKI ČUČNJEVI 20 2
SLOBODNI ČUČANJ S OPTEREĆENJEM 10-12 3NOŽNI POTISAK NA SPRAVI 10-12 3
NOŽNA EKSTENZIJA NA SPRAVI 10-12 3SJEDEĆI NOŽNI PREGIB NA SPRAVI 10-12 3
MRTVO DIZANJE S UKOČENIM NOGAMA 10-12 3RAMENI POTISAK BUČICAMA 10-12 3
ODRUČENJE BUČICAMA 10-12 3OBRNUTO LETENJE 10-12 3
KRUŽENJE NOGAMA 1 MINUTA 4ROTACIJA TRUPA SJEDEĆI 1 MINUTA 4
Komentar
Tjedan 12Dan 83
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaODMOR
Komentar
Tjedan 12Dan 84
Vježba Vrijeme izvođenja Broj ponavljanja Broj serijaTRČANJE/HODANJE/HODANJE UZBRDO/BICIKLIZAM 35-45 MINUTA
Komentar
