Tritisin Sevastiana PT

8/15/2019 Tritisin Sevastiana PT

1/15

Cursuri de formare profesională acreditate

CNFPA

E-mail: [email protected]: www.abcfitness.ro

S.C ABC FITNESS SRL

J40/9732/2011RO 28978001Str. Făgădău, Nr.19, Sector 6, BucureştiCont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190

Raiffeisen Bank – Dr. Taberei

Tel: 021/444.25.40;Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

PERFECŢIONARE

Competenţa PERSONAL TRAINER

NUMELE ŞCOLII DE FORMARE PROFESIONALĂ:SC. ABC FITNESS SRL.

NUMELE ABSOLVENTULUI:TRITIŞIN SEVASTIANA

BUCUREŞTI, 2012


2/15

Cuprins

I. Interviu(anamneză)………………………………………………pag 3II. Evaluarea structurii corporale…………………………………pag 5

III. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului…………pag 61. Vârsta……………………………………………………………..pag 62. Starea de sănătate………………………………………………pag 63. Regim alimentar…………………………………………………pag 64. Tipul somatic……………………………………………………..pag 75. Frecvenţa săptămânală la antrenament……………………...pag 8

IV. Program de antrenament pentru 4 săptămâni……………… pag 91. Ziua I – piept şi triceps…………………………………………. pag 102. Ziua II – umeri şi trapez…………………………………………pag 11

3. ZiuaIII – picioare……………………………………………….. pag 124. Ziua IV – spate şi biceps……………………………………… pag 14V. Bibliografie………………………………………………………pag 15


3/15

I. Interviu (Anamneză)

Nume : IstratePrenume: AndreeaVârsta: 25 ani

Greutate: 63 Kg Înălţime: 174 cmBust: 87 cmTalie: 70 cmŞolduri: 97 cmCoapse: 100 cm

1. Părinţii sau rudele apropiate au suferit/ suferă de una din următoareleafecţiuni?

- cardiace sau circulatorii: ex: hipertensiune arterială, cardiopatieischemică, infarct, accident vascular cerebral, etc.

- metabolice: diabet, obezitate, gută;- renale: chisturi uremie etc;- ale nervilor, măduvei spinării, , cerebrale: pareze( paralizii,

afecţiuni neuro- musculare, screloza multiplă, afecţiuni psihice,etc.

2. Ce tip de factori de risc presupune- Profesia – sedentarism ;- Sporturi practicare: aerobic,fitness;- Hobby-uri: baschet, tenis.

3. Aţi suferit sau suferiţi de oricare din următoarele afecţiune , simptomesau disfuncţii?

a) boli ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemică, infarct,

apăsare/ durere în piept, palpitaţii, tulburări de ritm cardiac, sufluri?Nu.

b) boli ale vaselor sanguine: anevrism aortă, hipertensiune, accidentvascular, afecţiuni artere, vene?Nu.

Ultima valoare a tensiunii arteriale – 05.05.2012 :- Presiunea sistolică(când inima se contractă): 135 mm Hg;- Presiunea diastolică(când inima se relaxează între două

contracţii): 89 mm Hg;


4/15

- Media: 104 mm Hg.- Cea mai mare valoare a tensiunii arteriale : 108 mm Hg.

c) Respiratorii ex: bronşite, infecţii pulmonare, tuse persistentă etc?Nu.

d) Digestive ex: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afecţiuni aleficatului, icter, afecţiuni pancreatice?Nu.

e) Afecţiuni renale ex: infecţii, pietre, chiste renale, afecţiuni ale uretrei?Nu.

f) Osoase, afecţiuni ale articulaţiilor, coloanei vertebrale, discurilor intervertebrale?Nu.

4. Alte afecţiuni nemenţionate anterior?Nu.

5. În prezent aveţi o pierdere a apetitului, scădere în greutate,transpiraţii, mărire a ganglionilor?Nu.

6. Urmaţi în prezent vreo dietă?Nu.

7. Fumaţi? Nu.8. Consumaţi alcool? Nu.9. Aţi suferit vreo intoxicaţie? Nu.10. Aţi suferit un accident / traumatism care a necesitat îngrijiri medicale

pe o perioadă mai mare de 3 săptămâni?Nu.

Semnătura Consumatoruluide servicii sportive

Semnătura şi ştampila Localitate : Bucureşti

Contractantului Dată: 05.05.2012


5/15

I. Evaluarea structurii corporale

1. Indicele de masă corporală (IMC):

normal m

Kg IMC 81.20

74.1*74.1

63

2;

Interpretarea acestui indice:- Sub 18.5 – foarte slab;- Între 18.5 şi 25 – normal;- Între 25 şi 30 – supraponderal;- Peste 30 – obezitate.

2. Formula Lorentz:

Greutate ideală femei(kg) =

kg h

cmh 5.65

4

140174100174

4

140100


6/15

II. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului

1. Vârsta : 25 ani

2. Starea de sănătate

Obiectiv : Menţinerea stării de sănătate a persoanei. În urma interviului de cunoaştere şi completarea fişei individuale a

rezultat o stare de sănătate bună , prin urmare vom trece la perioada depregătire de aproximativ 2 săptămâni , 4-5 antrenamente în care putemdescoperi anumite probleme pe care pur şi simplu nu ştiaţi că le aveţi( ex:probleme articulare, ale coloanei, anemii etc).

În faza de pregătire testez dacă sistemul muscular, osos şi nervos

sunt adaptate la exerciţiile intense, ţinând cont că persoana practică dejaaerobic/fitness. Efectuăm un antrenament de volum mare, cu repetărimulte, exerciţii diverse pentru a observa capacitatea de efort şi execuţiacorectă a exerciţiilor înainte de a trece la antrenamente mai intense.

3. Regim alimentar

Persoana în cauză nu a început o dietă, nu mănâncă cele 5 mese /zi ( 3mese principale şi 2 gustări) şi câteodată sare peste micul dejun. Încearcă

să aibă o alimentaţie cât mai sănătoasă . Nu administrează suplimentenutritive şi nici vitamine sau minerale.

Sfaturi dietăCalcularea caloriilor în funcţie de target:La de 63 kg Andreea are un metabolism rapid şi vrea să adauge masămusculară, fără grăsime.Caloriile ei zilnice sunt : 33x63=2079 kcal

Dieta :Cantitatea zilnică recomandată de :- proteine este de 2g/kg/zi;

În cazul nostru : 2g*63 = 126g/ zi ;Ţinând cont că 1g proteină = 4 kcal 126g/zi*4= 504 kcal.

- grăsimi este de 1g/kg; În cazul nostru : 1g*63 = 63g/ zi;Ţinând cont că 1g grăsime = 9 kcal 63g/zi*9= 567 kcal.

- carbohidraţi


7/15

Diferenţa 2079- 504- 567= 1008 kcalNecesarul de glucide al organismului este de 4-5 g/kg corp în 24 de

ore; 45% până la 65% din caloriile zilnice trebuie să provină din glucide. Încazul nostru diferenţa de 1008 kcal reprezintă 48.48% din numărul total decalorii, ceea ce este bine, ţinând cont că persoana doreşte să crească în

masă musculară fără grăsime, deci consumul de carbohidraţi va fi redus.

Deasemenea vom lua în calcul şi faptul că aceasta are un tip deactivitate moderat, practicând aerobic în urma căruia se pierd între 500-600kcal. Pentru ca persoană să nu cedeze în urma efortului îi voi recomandaun complex de vitamine şi minerale, iar ca suplimente nutritive L-carnitina,fiind cel mai important aminoacid în dezvoltarea musculaturii, împiedicândacumularea de acid lactic în muşchi şi combătând principala cauză aoboselii.

Important este aibă o hrană corespunzătoare menţinerii sănătăţii intacte,nu doar să calculeze numărul de calorii zilnice.

4. Tipul somatic

Clasificarea dupa tipul somatic o voi face mai mult orientativ,deoarece majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri: ectomorf,endomorf si mezomorf.

Endomorf Este o persoană cu oase groase, bazin şi umeri laţi, strat mare de

grăsime, masă musculară mare, mai ales în partea inferioară a corpului şicu apetit mare. Pentru aceştia este uşor să se îngraşe şi să acumulezegrăsime. Câştigurile de masă musculară sunt însă acoperite de grăsime.

Acesta trebuie să combine exerciţiile aerobice cu cele de culturism. Adăugarea de exerciţii aerobice ajută la prevenirea altor boli şi stăriasociate supraponderalităţii.

Exerciţii:

Vom combina exerciţiile de aerobic cu cele de culturism.Monitorizăm pulsul şi îl vom menţine în zona de 60%-75% din pulsulmaxim: 220- vârsta=220-25=195 ppm cel puţin 30 de min /zi.Includ mişcări compuse cât şi mişcări izolate şi voi schimba mereuexerciţiile pentru a un permite corpului să se plafoneze.

Seturi şi repetări:12 repetări pentru grupele mari şi 8-10 repetări pentru grupele mici.

Intensitatea:După încălzire seturile se duc până la epuizare.


8/15

Perioadele de odihnă trebuie să fie mici, pentru a menţine o rata crescută ametabolismului.

Frecvenţa:Scopul principal este a arde cât mai multe calorii, deci vom antrena o grupă

musculară de mai multe ori pe săptămână( 2 sau 2.5), iar programul deantrenament trebuie să fie schimbat des.

5. Frecvenţa săptămânală la antrenament4 zile /săptămână

Target: creşterea în masă musculară fără grăsime.Vom stabili un program de antrenament care se întinde pe 4 săptămâni.După ce am trecut de perioada de pregătire şi am observat dacă persoanasuferă sau nu anumite afecţiuni vom începe antrenamentul propriu-zis.

Pentru început stabilim greutatea optimă de antrenament: greutăţiletrebuie alese astfel încât să poată executa numărul maxim de repetări pecare ni l-am propus (max 8-12 repetări/set), dacă se depăşeşte acestnumăr de repetări atunci vom modifica greutatea cu 10% din greutateainiţială.Variante de antrenament:

- Crossfit;- Circuit workout complet;- Circuit 2 zile tren superior şi 2 zile tren inferior;- Periodic în sistemul zilele 1 şi 2 antrenament, ziua 3 pauză şi

zilele 4-5 antrenament.Ziua I : Piept şi triceps ( câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru

fiecare grupă musculară);Ziua II: Umeri şi Trapez (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru

fiecare grupă musculară);Ziua III: Picioare ( 1 exerciţiu de bază , 1 exerciţiu complex, 2 exerciţii de

izolare flexie-extensie, 1 exerciţiu pentru gambe)Ziua IV: Spate şi biceps (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru

fiecare grupă musculară).

Pentru fiecare grupă musculară se vor face câte 5 serii a câte 8-12repetări cu o pauză între exerciţii de 180 secunde, urmând a micşoraintervalul pe parcurs. La fiecare zi de antrenament se va efectua şi

încălzirea generală , antrenamentul cardio de maxim 20 de min, abdomen3 exerciţii diferite în sistem circuit maxim 10 minute şi relaxarea.


9/15


10/15

10

Saptamana I II III IV

Ziua I Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps

Exercitiu

baza

Impins culcat

cu bara

Ridicari hatera cu

priza ingusta

Impins culcat

inclinat

Extensii cu

haltera culcat

Impins culcat

declinat

Flotari la

bare

paralele

Flotari la

paralele

Extensia

bratelor cu

bara EZ

Exercitiu

izolare

Fluturari dininclinat cu

gantere

Extensii lahelcometru cu priza

pronatie

Impins dinorizontala cu

gantera

Extensii lahelcometru cu

priza supinatie

Fluturari cugantere din

orizontala

Extensii cusfoara

Fluturari dininclinat cu

gantere

Extensii cugantere

Exercitiu

izolare

Pec-deck Extensii cu gantere Fluturari la cablu Extensii cu

gantere ramat

Pec-deck Extensii cu

gantera

Impins

inclinat cu

gantera

Flotari intre

2 banci

paralele


11/15

11


Ziua II Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez

Exercitiu

baza

Ridicari cu

bara in fata

Ramat vertical cu

bara

Impins de la

ceafa cu bara

Ridicari de

umeri cu bara

Impins de la

piept cu bara

Ridicari umeri

cu haltera laspate

Extensii prin

trageriverticale cu

bara

Ridicari de

umeri cu bara

Exercitiu

izolare

Impins cu

gantere

Ridicari din umeri

cu gantera

Fluturari

gantere

aplecat

Ridicari din

umeri cu

gantera

Fluturari

inapoi aparat

Impins cu

gantere

Extensii in

lateral la

helcometru

prin abductie

Ridicari din

umeri cu

gantera

Exercitiu

izolare

Fluturarigantere

Impins cu gantere Extensiiinainte cu

gantera

Fluturarigantere

aplecat

Extensiilaterale la

aparat

Fluturari gantereaplecat

Extensii dinsprijin oblic cu

gantera

Fluturarigantere

aplecat


12/15

12


Ziua III Picioare Picioare Picioare Picioare

Exercitiu

baza

Genoflexiuni cu bara Presa la 45o Genoflexiuni la aparatul Smith Genoflexiuni la cadru inclinat

Exercitiu

complex

Fandari cu bara Fandari pe un picior si flexia

antebratului pe brat

Fandari cu gantera si flexia

antebratului pe brat

Fandari cu bara


13/15

13

Exercitiu

izolare

Flexia

gambelor pe

coapse la

aparat

Extensia

picioarelor la

aparat

Aparat abductori Aparat

aductori

Extensia

picioarelor la

aparat

Extensie spate Flexia

gambelor pe

coapse la

aparat

Extensia

picioarelor la

aparat

Exercitiu

pentru

gambe

Ridicari pe varfuri din picioare

cu o haltera

Ridicari pe varfuri din asezat la

aparat

Ridicari pe varfuri cu gantera Ridicari pe varfuri la aparat


14/15

14


Ziua IV Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps

Exercitiu

baza

Ramat din

aplecat cu bara

Flexia

antebratului pe brat cu bara

dreapta

Ramat cu

bara T

Flexia

antebratului pe brat cu

gantera

Indreptari cu

haltera

Flexia

antebratului pe brat cu bara la

banca Scott

Tractiuni la

bara cu prizalarga

Flexia

antebratului pe brat cu

gantera la

banca Scott

Exercitiu

izolare

Ramat lascripe din

sezut

Flexii ciocane Ramat cu ogantera din

aplecat

Flexii dininclinat

Extensii la banca

Flexia de sus aantebratului pe

brat la scripete

Tractiuni lascripete cu

mainile intinse

Flexii la cablu

Exercitiu

izolare

Tractiuni lascripete din

asezat cu

priza larga la

piept

Flexii la cablu Tractiuni lascripete din

asezat cu

priza larga la

ceafa

Flexii cugantera la

genunchi

Tractiuni lascripete cu

priza ingusta

Tractiuni lascripete cu priza

supinatie

Extensii la banca

Flexii paianjen

(banca Scott

verticala)


15/15

15

V. Bibliografie

1. ABC Fitness- Curs Instructori aerobic –fitness specializare;

2. ABC Fitness- Curs Personal Trainer;

3. http://blog.vitaclub.ro;

4. http://www.culturismfitness.ro.

Tritisin Sevastiana PT

Documents

Transcript of Tritisin Sevastiana PT