Tervislik toitumine

Triin Valk

2008

Tervislik toitumine

Me sööme selleks, et elada, ei ela

selleks, et süüa. Need, kes elavad

ainult momendinaudingule,

unustavad, et toit peab varustama

inimorganismi toitainetega, mis on

vajalikud elamiseks, kasvu- ja

taastumisprotsessideks, tagama

mõtlemisvõime, hea tervise.

Nõuandeid tervislikuks

toitumiseks

Nautige toitu, mida sööte

Toituge mitmekülgselt

Toit peab sisaldama palju tärklist ja kiudaineid

Ärge sööge palju rasvast toitu

Ärge maiustage liiga tihti

Toit peab sisaldama piisavalt vitamiine ja mineraale

Soolaga ei tohi liialdada

Saavutage optimaalne kehakaal

Kui pruugite alkoholi, siis ainult mõõdukalt

Toiduained jagatakse

rühmadesse

Toit peab varustama organismi vajalike toitainetega. Ükski toiduaine ei sisalda kõiki vajalikke toiduaineid optimaalses vahekorras, seetõttu peab toituma mitmekülgselt. Et seda oleks kergem teha, jagatakse toiduained rühmadesse. tärkliserikkad toiduained

aedvili

piimatooted

liha, kala ja teised valgurikkad toiduained

nähtavad toidurasvad ja suhkrud

Tärklis ja kiudained

Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikkad toiduained. Nad toidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainetele palju teisi vajalikke toiduaineid- vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta pole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad

Tärkliserikkad toiduained

leib, sepik, sai

kartul

tangained

makaronitooted

teraviljahelbed, müsli

Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid.

Kiudained on taimse päritoluga polüsahhariid ja ligniin, mida

inimese seedeensüümid ei ole võimelised hüdrolüüsima. Nad

jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim

vees lahustuv kiudaine on pektiin, mida on palju aedviljades.

Vees lahustumatuid kiudaineid on palju täisteratoodetes.

Head kiudainete allikad on:

must rukkileib, täisterasai, sepik

tatra- ja kaerahelbepuder

täisterahommikueined, näiteks müsli

täisterajahust makaronitooted

aedvili

pähklid ja seemned

Kasutage toidurasva

tagasihoidlikult

Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv

sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida inimorganism ei

ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate

vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1

gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1

gramm süsivesikuid ja valke.

Miks me sööme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti

maitsvamaks, rasvane toit püsib kauem maos ja näljatunne

tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka

halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger

friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole päevasest

energiatarbest. Kuid sisaldab vähe vitamiine ja mineraale.

Toidurasvad sisaldavad kolme

liiki rasvhappeid.

küllastatud rasvhapped

monoküllastumata rasvhapped

polüküllastumata rasvhapped

Kuidas vähendada rasva hulka

toidus?

Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Seepärast tuleks loomseid rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimeõlides on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Toidu valmistamisel tuleks eelistada päevalille-, oliivi-, rapsi- ja teisi taimeõlisid.

Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas, salatikastmes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine, grillimine ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise viisid, mille puhul rasva lisada pole vaja. Praadimisel seevastu imavad toiduained palju rasva.

Kuidas vähendada rasva hulka

toidus?

Loobuge rasvasest lihast

Eelistage väherasvaseid piimatooteid

Eelistage sea- ja veiselihale linnuliha ja kala

Kasutage rasvarikaste salatikastmete asemel ise mahla, jogurti ja keefiri baasil valmistatud kastmeid

Eelistage praadimisele tervislikumaid toiduvalmistamise viise

Võid määrige leivale õhukeselt

Lugege pakendilt, kui palju toiduaine rasva sisaldab.

Ärge maiustage liiga tihti.

Tänapäeval seostatakse suhkrut eelkõige hambakaariesega.

Suus elutsevad bakterid kääritavad suhkrud happeks, mis

kahjustab hamba emaili. Hammaste regulaarne puhastamine

fluori sisaldava hambapastaga aitab vähendada suhkru

kahjulikku mõju. Eriti kahjulik on magusa näksimine

söögikordade vaheaegadel. Tahked kondiitritooted on

kahjulikumad kui vedelad magustoidud, kuna kleepuvad

hammaste külge.

Suhkrut on süüdistatud ka ülekaalu põhjustamises, kuid

kehakaal suureneb ainult siis, kui saame rohkem energiat kui

kulutame. Seega lisandub kaal ka rasvade liigtarbimisel. Õige

on aga see, et suhkrurikkad toiduained on pahatihti tühjad

kalorid, mis sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid

Kuidas vähendada suhkru

tarbimist?

Hoiduge maiustamisest söögikordade vaheaegadel

Harjuge jooma teed ja kohvi ilma suhkruta

Kodus küpsetamisel vähendage retseptides toodud suhkru hulka

Piirake magusate karastusjookide joomist, eelistage mahlu ja mineraalvett

Kasutage keediseid ja mett mõõdukalt

Magusaisu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraale

Suutäis soolast või maotäis

magedat?

Sool on suhkru järel teine enimkasutatav toidulisand. Me oleme harjunud toidule soola lisama ja tihti ei mõtle me sellele, kas ja kuidas mõjub see meie tervisele.

Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Tervisele ohtlik on eelkõige naatriumi liig toidus.

Keedusoola on tuntud ja kasutatud sadu aastaid. Suhtumine keedusoolasse on läbi teinud suured muudatused. Piiblis räägitakse „ maa soolast“ kui eriti hinnatud inimestest. Soola pärast on peetud sõdasid, sool on olnud ka jõukuse sümboliks ja maksevahendiks. Tänapäeval seostatakse soolaga liialdamist paljude haigustega.

Suutäis soolast või maotäis

magedat?

Paljudes maades teostatud uurimused on näidanud, et ligi pool tarbitud keedusoolast saadakse töödeldud toiduainetega.

Eestis on keedusoola kahjulikkusele pööratud siiani vähe tähelepanu. Puudub ka seadus, mis piiraks ja määratleks keedusoola kasutamise toiduainetetööstustes.

Seni peab igaüks maitse järgi otsustama, milliseid toiduaineid osta ja millistest loobuda.

Suur osa tarbitud soolast lisatakse kodus valmistatud toidule. Siin on toidu valmistaja otsustava tähtsusega.

Kuidas vähendada soola

tarbimist?

Vähenda soola hulka toidus vähehaaval.

Soola võid asendada ürtide, paprika, sibula, küüslaugu, pipra ja muude maitseainetega.

Ära lisa palju soola toidule, nii saab igaüks ise seda juurde lisada. Kui soolatoosi ei ole laual käeulatuses, siis igaüks ei viitsi tõusta, et soola lisada.

Söö palju aedvilja, kartuleid, puuvilja, mis sisaldavad vähe keedusoola.

Väldi ürdisoolasid, puljongikuubikuid ja soolaseid kastmeid.

Tavalise keedusoola võid asendada ka mineraalsoolaga, milles osa naatriumit on asendatud teiste mineraalainetega.

Tervisliku toitumise seitse

käsku:

Lõunasöögiks hautatud või keedetud

toiduained - lõuna peab sisaldama veidi vähem

kui kolmandiku päevasest kalorivajadusest.

Lõunaks tuleks süüa sooja toitu ning

soovitavalt mitte valmistoitu, mis võib sisaldada

liialt palju soola ja rasvu.

Ports vastavalt energiavajadusele - vajatav

energiakogus on istuva töö tegijal oluliselt

väiksem kui füüsilise töö tegijal.

Tervisliku toitumise seitse

käsku:

Põhitoiduained tasakaalu - piisavalt valke ehk 10-15 protsenti toiduenergiast, tagasihoidlikult rasvu ehk 25-30 protsenti toiduenergiast ning küllaldaselt süsivesikuid ehk 55-60 protsenti toiduenergiast.

Söö mõõdukalt ja tihti.

Väldi liigset kohvi ja teed - kohv, roheline ja must tee sisaldavad kofeiini, mis ergutab neerusid organismist vedelikku välja viima ja takistab ühtlasi mineraalainete omandamist.

Eelista puuvilju saiakestele.

Kasutatud kirjandus:

http://www.miksike.ee/documents/main/re

feraadid/tervislik_toitumine_liisa.htm

http://www.postimees.ee/240407/esileht/

olulised_teemad/tarbija24/toit/256981.ph

p