Treino 9 Semanas
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Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3
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3 corrida por 90 segundos corrida por 90 segundos corrida por 90 segundoscaminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundoscorrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutoscaminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutos
4
corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutoscaminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundoscorrida por 5 minutos corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos
corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutoscaminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundoscorrida por 5 minutos corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos
5
corrida por 5 minutos corrida por 8 minutoscaminhada por 3 minutos caminhada por 5 minutoscorrida por 5 minutos corrida por 8 minutoscaminhada por 3 minutoscorrida por 5 minutos
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo:
caminhada por 90 segundos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
caminhada por 90 segundos
caminhada por 2 minutos e 30 segundos
caminhada por 2 minutos e 30 segundos
caminhada por 2 minutos e 30 segundos
caminhada por 90 segundos
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.
6
corrida por 5 minutos corrida por 10 minutoscaminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutoscorrida por 8 minutos corrida por 10 minutoscaminhada por 3 minutoscorrida por 5 minutos
7
8
9
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!