Træning til halvmaraton og maraton 2013
-
Upload
plato-diaz -
Category
Documents
-
view
30 -
download
4
description
Transcript of Træning til halvmaraton og maraton 2013
Du ved du er langdistanceløber når:
• du løber flere km om ugen end du kører bil• du har løbetøj for flere penge end almindeligt tøj• dine søndage for det næste år er i skema• en 15 km tur er en rolig dag• du kan slet ikke løbe hvis dit GPS-ur er løbet tør
for batteri
Du ved du er langdistanceløber når:
• du kan regne kilometertider ud i hovedet – men al andet hovedregning er en by i Rusland
• du mener du har førsteret på alle stier og veje og folk skal bare flytte sig når du kommer
• du kan have spyt og savl hængende fra din mund, og du er ligeglad!
• du har praktisk talt ikke noget liv ved siden af løb.
Maraton sluttider
2009 2010 2011 20123:24
3:27
3:30
3:33
3:36
3:38
3:41
3:44
3:47
3:44
3:403:39
3:31
Sluttid
Sluttid
Vigtigt!!
• 2013: Klubben har ikke haft et formelt tilbud om halvmaraton-/maratontræning frem mod BT Halvmaraton og CPH Maraton
• Vi er en lille gruppe hold 2-løbere som derfor har taget initiativ til – og fundet sammen om – et træningsprogram
• Det er ikke en facitliste men et bud på et (hårdt) træningsprogram
• Alle er velkomne til at deltage – eller blive inspireret!
Hovedpunkter
• Forudsætninger• Grundlæggende træningsprincipper• Træningsprogram 2013• Den ”lange tur”• De ”korte” intervaller• De ”lange” intervaller• Lidt om core-træning
Forudsætninger for halvmaraton og maraton - generelt
• Vores kroppe reagerer forskelligt på træning• Hvad der er godt for den ene…• Træning med høj intensitet kan give skader
Forudsætninger for programmet• Målet er hastighedsforbedring• Solid grundform er et ”must”• Bør have løbet frekvent i mindst 3 år• Bør have gennemført flere/mange halvmaratonløb
(uden at ”gå ned”)• Skal kunne tåle at træne 2-3 dage i træk• Skal kunne tåle 5 træningspas pr. uge• Træning i 18-21 uger med fokus på maraton• Der skal være opbakning hjemmefra!
Grundlæggende træningsprincipper
• Træningsmængden er 5 x pr. uge 2 x langsom restitutionstur 2 x intervaltræning (”korte” og ”lange”)
blandet med konkurrenceløb 1 x lang tur
Søndagsturen (maraton) – den traditionelle
Uge 1
Uge 3
Uge 5
Uge 7
Uge 9
Uge 11
Uge 13
Uge 15
Uge 17
Uge 19
Uge 21
05
1015202530354045
Km
Km
Uge 1
Uge 3
Uge 5
Uge 7
Uge 9
Uge 11
Uge 13
Uge 15
Uge 17
Uge 19
Uge 21
05
1015202530354045
Km
KmLange ture erstattes af max. 20 km ture
Søndagsturen (maraton) – den traditionelle
Søndagsturen – 2013
Uge 1
Uge 3
Uge 5
Uge 7
Uge 9
Uge 11
Uge 13
Uge 15
Uge 17
Uge 19
Uge 21
05
1015202530354045
Km
Km
BT Halvmaraton
CopenhagenMarathon
Søndagsturen – 2013(fokus: hastighed)
• Max. 20 km• De mellemste 25-30 % af turen
løbes i lidt højere tempo• Højere tempo = ca. maraton-
konkurrencetempo
1. del:Roligt
tempo
2. del:Maraton-
tempo
3. del:Roligt tempo
Søndagsturen – 2013(fokus: km/udholdenhed)
• Max. 15-17 km• Eller: Max. 1½-2 timer• Roligt tempo hele vejen• Langsom opbygning fra 10 km til
max. 15-17 km• Fx 1 km længere tur hver søndag
i over 7-8 uger
Roligt tempo
Fordel ved ”den korte søndagstur”• Søndagsturen er normalt ”langt og
langsomt” • Lange ture slider på kroppen• Kroppen belastes mindre – der løbes kun i
max. 1½-2 timer mod 2½-3 timer på traditionelle lange ture
• Kroppen restituerer langt hurtigere• Man er ”klar” til næste uges træning
Henrik Them siger:• ”…Ugens lange tur må ikke løbes for hurtigt…”• ”…i februar bør en motionist på vej mod maraton i maj ikke
løbe længere end 1½ time i træk – i behersket tempo så der kan føres en samtale”
• ”…de længste ture i marts og april på max 2 timer for løbere som i maj skal løbe maraton under 4 timer”
• ”…og max 2½ time for løbere som skal løbe maraton med sluttid over 4 timer”
• ”…løber du længere end det – eller hurtigere – går det ud over restitutionen og dine næste træningsdage…”
Kilde: Politiken Motion, 8. februar 2013
Træningsprogrammet - 2013
Udarbejdet af Henrik Hobel, 1. januar 2013
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag LøbUge Dato Km i alt
1 31/12-6/1 Fridag 13 km roligt tempo 13 km, 3 x 2000 m, stigende tempo fra 4:30 til 4:15 Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Frost Cup 3. afd. 42
2 7/1-13/1 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 5 x 1000 m, stigende tempo fra 4:30 til 4:15 Fridag Fridag 12 km bakketræning 15 km, 1/3 i 5:00 53
3 14/1-20/1 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 x 5 x 500 m, stigende tempo fra 4:20 til 4:00 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 16 km, 1/3 i 4:55 62
4 21/1-27/1 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 3 x 2000 m, stigende tempo 4:30 til 4:15 Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Frost Cup 4. afd. 42
5 28/1-3/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 blokke 5 x 1 min 10-20-30 (2 min pause) Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 17 km, 1/3 i 4:55 63
6 4/2-10/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 x 8 x 500 m, stigende tempo fra 4:20 til 3:55 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 18 km, 1/3 i 4:50 64
7 11/2-17/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 7 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 4:05 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 18 km, 1/3 i 4:50 64
8 18/2-24/2 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 3 blokke 5 x 1 min 10-20-30 (2 min pause) Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 12 km bakketræning 18 km, 1/3 i 4:50 64
9 25/2-3/3 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 2 x 8 x 500 m, stigende tempo fra 4:15 til 3:55 Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Frost Cup 5. afd. 42
10 4/3-10/3 13 km roligt tempo Fridag 13 km, 8 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 4:00 Fridag Fridag 7,5 km RAC Milen 19 km, roligt tempo 52,5
11 11/3-17/3 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 8 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 4:00 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 15 km, 3 x 2000 m, 4:45-4:40-4:35, 2 min pause 20 km, 1/3 i 4:50 71
12 18/3-24/3 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 4 blokke 5 x 1 min 10-20-30 (2 min pause) Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 10 km Griseløbet 44
13 25/3-31/3 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 2 x 10 x 500 m, stigende tempo fra 4:15 til 3:50 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 15 km, 3 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35, 2 min pause 20 km, 1/3 i 4:50 71
14 1/4-7/4 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 10 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 3:55 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 18 km, 3 x 4000 m, 4:45-4:40-4:35, 1½ min pause 20 km, 1/3 i 4:45 74
15 8/4-14/4 13 km roligt tempo Fridag 7,5 km RAC Milen Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 16 km, 3 x 3000 m, 4:40-4:35-4:30, 1½ min pause 20 km, 1/3 i 4:45 64,5
16 15/4-21/4 13 km roligt tempo Fridag 13 km, roligt tempo m 3-4 stigninger Fridag Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) 21,1 km BT Halvmarathon 53,1
17 22/4-28/4 Fridag 5 km roligt tempo 10 km roligt tempo Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 18 km, 3 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35, 1½ min joggepause20 km, 1/3 i 4:50 61
18 29/4-5/5 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 10 x 1000 m, stigende tempo fra 4:30 til 4:00 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 18 km, 4 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35-4:30, 1½ min joggepause20 km, 1/3 i 4:45 74
19 6/5-12/5 13 km roligt tempo Fridag 15 km, 9 x 1000 m, stigende tempo fra 4:25 til 3:55 Fridag 8 km roligt tempo (eller spinning) 14 km, 4 x 3000 m, 4:45-4:40-4:35-4:30, 1½ min joggepause16 km, 1/3 i 4:45 66
20 13/5-19/5 13 km roligt tempo Fridag 13 km roligt tempo Fridag 6 km meget roligt tempo (jog) Fridag 42,2 km CPH Marathon 74,2
1201,3
Træningsplan for BT Halvmarathon 2013 (med mulighed for CPH Marathon 2013)
• Rød skrift: Konkurrencer
Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Restitution FriKorteIntervaller Fri Restitution
TempotureLangeIntervaller Lang tur
10-13 km Core-øvelser 10-20-30500 m1000 m2000 m
7,5 km konkurrence
Core-øvelser 8-10 km(spinning)
2000 m3000 m4000 m
Bakke-træning
7, 5 + 10 km konkurrence
15-20 km
Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Restitution FriKorteIntervaller Fri Restitution
TempotureLangeIntervaller Lang tur
60-70 min. Core-øvelser 10-20-302 min.4 min.8 min.
7,5 km konkurrence
Core-øvelser 45-60 min.(spinning)
9 min.14 min.18 min.
Bakke-træning
7, 5 + 10 km konkurrence
90-120 min.
Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Kort tur Fri Intervaller Fri Fri Lang tur Fri
10 km 10 km med div. interval-typer
Op til 15-17 km
Uge 1
Uge 3
Uge 5
Uge 7
Uge 9
Uge 11
Uge 13
Uge 15
Uge 17
Uge 19
0
5
10
15
20
25Km
Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Kort tur Fri Intervaller Fri Fri Lang tur Fri
60-70 min. 60-70 min. med div. interval-typer
70-120 min.
Uge 1
Uge 3
Uge 5
Uge 7
Uge 9
Uge 11
Uge 13
Uge 15
Uge 17
Uge 19
0
5
10
15
20
25Km
Eksempel: Restitutionsturen• Nul belastning!• Langsomt tempo. Gerne op til 45 sek. under
maraton-tempo• Ryk en gruppe ned mandag!• Eller: Spring mandagstræning over og løb
alene tirsdag
Eksempel: Korte intervaller • Onsdagstræning• Træning af maksimal iltoptagelse• Progressivt på dagen… • Progressivt måned for måned…
Distance Tempo svarer til…1000 m. Progressivt fra 10-km konkurrencetempo til lige under 5-km konkurrencetempo
500 m. Fra 5-km konkurrencetempo til 20-30 sek. under 5-km konkurrencetempo
Maksimal iltoptagelse??• I princippet: Hjertets pumpeevne og musklernes
evne til at optage ilt• Forbedring af konditallet• Gavner især tempoet på løbedistancer fra 5 km• Trænes typisk via fartleg, intervaltræning og
bakketræning• Bør kun trænes 1 x ugen
Kilde: www.løbesiden.dk
Eksempel: Lange intervaller/tempo • Lørdagstræning• Mælkesyretræning/udholdenhed• Progressivt på dagen • Progressivt måned for måned• Intervaller eller konkurrenceløb på 7,5 - 10 km
Distance Tempo svarer til…2.000 m. Progressivt fra halvmaraton konkurrencetempo til lige under 10-km
konkurrencetempo
3.000 m. Progressivt fra mellem halvmaraton- og maraton konkurrencetempo til halvmaraton konkurrencetempo
4.000 m. Progressivt fra mellem halvmaraton- og maraton konkurrencetempo til halvmaraton konkurrencetempo
Mælkesyretræning??• Gavner tempoet på længere distancer fra 5 km• Flytter grænsen for hvor hurtigt der kan løbes
uden ophobning af mælkesyre i musklerne• Mælkesyregrænsen er ”normalt” =
konkurrencetempo på halvmaraton• Trænes typisk via konkurrenceløb, tempoløb (fx
5.000 m.) og lange intervaller (fx 2.000-3.000 m.)
Kilde: www.løbesiden.dk