TOITUMISHARJUMUSED JA NENDE MÕJUSTAJAD

Mai Maser

Eesti Toitumisteaduse Selts

20. mai, 2005 EGGA teabepäev

Toidu valiku põhimõtted

1. tasakaalustatus 2. mitmekesisus 3. mõõdukus 4. vastavus vajadusele

Tasakaalustatus

Süsivesikuid 55...60% Toidurasvu 25...30% Toiduvalke 10...15% (20%) *** Kuidaineid 25...35 g

Mitmekesisus

Toiduainegrupid Grupisisene valik

Toidupüramiid

Mõõdukus

Põhiainevahetus Soojusteke Vaimne tegevus Kehaline tegevus

Põhiainevahetus

Meestel: 1 kcal kehakaalu 1 kg kohta tunnis (90 kg x 1,0 x 24 = 2160 kcal)

Naistel: 0,9 kcal kehakaalu 1 kg kohta tunnis (60 x 0,9 x 24 = 1296 kcal)

Kehaline tegevus

Väga kerge (istumine, seismine, triikimine, helistamine,auto juhtimine,

laboratoorne töö) – 2,4 kcal/min

Kerge koormus (kodused tööd, aiatöö, õmblemine, kontoritöö, käsitöö, golf, lauatennis, purjetamine) – 2,4 – 5 kcal/min

Mõõdukas koormus (kiire kõnd, kaevamine, aknapesu,, ujumine, tennis, uisutamine) – 5 – 7,4 kcal/min

Intensiivne koormus (jalgpall, kõndimine lumes, jooksmine, murdmaa suusatamine, krooli ujumine) – üle 7,4 kcal/min

Keha Massi Indeks (KMI)

Kehakaal kg : pikkus (m) 2

19 – 25 norm 26 – 27 (30)kerge ülekaalulisus (28 )– 30 tugev ülekaalulisus Üle 30 rasvumine Näide: 70 kg:1,6x1,6 = 70:2,6 = 700:26= 27

Toitumisnõustamise olulised aspektid

Momendi kehakaal (KMI) Kehakaalu muutus viimase kahe aasta

jooksul Sugu Vanus Haigus (diagnoos)

“Syndrome W”

Women (hormoonid) Worry (toksiline stress) Weight (kehakaal) Waist (toksiline kehakaal, talje)

Metaboolne sündroom

vööümbermõõt meestel üle 102 cm, Vööümbermõõt naistel üle 88 cm Triglütseriidid üle 1,7 mmol HDL meestel alla 1 mmol/l naistel alla 1,3 mmol/l Vererõhk üle 130/85 Veresuhkur üle 6,1 mmol/l

STRESS

“Me oleme sellisena loodud, et iga ähvardava sündmuse korral võtab kogu keha kaitsepositsiooni. Iga keharakk ja iga verelible töötavad ühise tandemina ning aju keemilised ained ja hormoonid pumpavad sõnumeid sinu südamesse, kopsudesse ja kätesse-jalgadesse.” (Dr. Pamela Peeke)

Stressi hormoonide biorütmid

Kortisool ja adrenaliin – Kell 02 – sekretsioon hakkab jõudma maksimumini Kell 06...10 maksimaalne tase Kell 12 märgatav sekretsiooni alanemine Kell 16...20 madalaim tase Kell 22 märgatav sekretsiooni suurenemise algus Kell 02 maksimumi lähedane tase

“Menopot”

1. Stressi rasvkude (siseorganite vahel, rasvikus)

2. Toksiline rasv (fertiilses eas varu rinnapiima tekkeks, reserv lihase all)

3. Kõhulihas4. “Menopot” (kohev nahaalune rasvapolster

kõhul)

“Stressi söömine”

Kell 7..9 ca 400 kcal (mahl, müsli,võileib, kohv)

Kell 11...13 300 kcal (kanasalat)

Kell 15 600 kcal (saiakesed)

Kell 17...19 1900 kcal (juustusai, vein, makaronid, karbonaad, piim, šokoladikreem)

Kell 20...21 200 kcal (jäätis, küpsetised, vein)

kokku: 3400 kcal

Soovitatav päevane toidujaotus

Kell 07 ca 270 kcal (kaerapuder, apelsinimahl, piim)

Kell 09 320 kcal (jogurt kukliga)

Kell 12 350 kcal(salat, pruun riis kanafileega, puuviljad)

Kell 15 150 kcal (aedviljasupp, leib)

Kell 19 240 kcal (salat, lahja liha, köögiviljad, tee)

kokku: 1330 kcal

Toidusoovitused

I teraviljasaadused ja kartul 8 – 13 portsjonit päevas, 1 p = 50 kcal Sellest: leiba 4 – 7 portsjonit 1 portsjon – 30 g Putru, makarone, riisi 1 p – 1 dl Kartulit 1 p - 80 – 100 g

Toidusoovitused

II köögiviljad ja kaunviljad 4-5 portsjonit päevas (kuni 9 p) 1 portsjon = 100 g köögivilja või 2 dl köögiviljamahla või 30 g kuivatatud kaunvilja

Toidusoovitused

III puuviljad ja marjad 2 – 4 portsjonit päevas 1 portsjon = 100 g puuvilju 2 dl marju 2 dl mahla 15 g kuivatatud puuvilju ja marju

Toidusoovitused

IV Liha, kala ja kanamuna

2 – 5 portsjonit, 1 p = 80 kcal Liha ja liha- ning veresaadused 1 portsjon = 50 g taist liha 60 g kanaliha ja taist sinki 30 g taist hakkliha, kotlette, pihve, viinereid, vorsti 100 g taisest lihast sülti 50 g maksapasteeti 60 g verivorsti 45 g verikäkki

Toidusoovitused

Kala ja kalasaadused (2-4 p), 1p – 80 kcal 1 portsjon = 50 g rasvast kala 75 g väherasvast kala 25 g kalatooteid Muna (1/2 – 1 p), nädalas 3-4 p 1 p = 80 kcal

Toidusoovitused

V Piim ja piimasaadused 2 – 4 portsjonit, 1 p = 70-100 kcal 1 portsjon = 2 dl väherasvast piima 100 g kohupiima 80 g kodujuustu 20-35 g juustu

Toidusoovitused

VI Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned 4 – 5 (6) portsjonit, 1 p = 40 kcal 1 portsjon = 1 tl õli 1 tl võid 2 tl alla 40% margariini või majoneesi 10 g pähkleid, seemneid

Toidusoovitused

VII Suhkur, maiustused ja karastusjoogid 2 – 4 portsjonit, 1 p = 40 kcal 1 portsjon = 2-3 karamellkommi 10 g šokolaadi 2 tl mett, suhkrut, moosi

Toidupäevik

Toidukordade arv Toidukoguste jaotumine päeva jooksul Toiduportsjonite arv Toiduvaliku mitmekülgsus Kehakaal

Nõustamise nurgakivid

Aeganõudev, harjumuste muutmine vajab vähemalt kolm kuud

1. innustamine ja julgustamine 2. pidev tagasiside 3. toidupäeviku täitmine 4. liikumise tähtsustamine 5. mitte nälgida!

O H T

Toitumisnõustamist samastatakse nälgimisega, “kaalujälgimisega”.

Perioodiliste näljakuuridega: I II III Keha rasv 38% 42% 46% Lihasmass 55% 51% 47% Kehakaal 120 120 120

Mõõdukat isu!

Tänan!