Tjelesni 4 - Seminar

8/16/2019 Tjelesni 4 - Seminar

1/22

POLITEHNIKA PULAVISOKA TEHNIČKO-POSLOVNA ŠKOLA S P. J.

PULA

PREDDIPLOMSKI STRUČNI STUDIJ

ARIANA ZEC

AEROBIK

SEMINARSKI RAD

PULA, 2016.


2/22

POLITEHNIKA PULAVISOKA TEHNIČKO-POSLOVNA ŠKOLA S P. J.

PULA

AEROBIK

SEMINARSKI RAD

Predmet: Tjelesna i zdravstvena kultura 4

Profesor: doc. dr. sc. Iva Blažević

Student: Ariana Zec

PULA, s !"#$% 2016.


3/22

SADR&AJ

. !"#$ ................................................................................................................... 1

%. P#"I&'ST I (AZ"#& A'(#BI)A .............................................................................. 2

*. )A(A)T'(ISTI)' I "(ST' A'(#BI)A ...................................................................3

*. . P(I+,IPI T('+I(A+&A A'(#BI)A ....................................................................4

*. . . I+T'+ZIT'T "&'-BA+&A .............................................................................6

*. .%. #S+#"+I )#(A,I A'(#BI)A ....................................................................7

*.%. "(ST' A'(#BI)A ..........................................................................................10*. . i/lo0 aero1ik ..............................................................................................11

*.%. ST'P aero1ik ................................................................................................ 11

*.*. 2at1urnin3 aero1ik ......................................................................................... 12

*.4. ,onditionin3 aero1ik ...................................................................................... 12

*. . +e0 1od5.................................................................................................... 13

*.6. Bod5 scul7t.................................................................................................. 13

*.8. Tae/1o.........................................................................................................13

*.9. Pilates.........................................................................................................13

*. . Pilates na lo7ti.............................................................................................. 14

*. ;. Bod5 te.................................................................................................... 14

*.*. P#T('B+A #P('=A I #?(A+I@'+&A A'(#BI)A .............................................15

4. ZA) &!@A) ....................................................................................................... 16

IT'(AT!(A ..........................................................................................................17


4/22


5/22

1. UVOD

(edovna fizi ka aktivnost od3ovarajuće vrsteC intenzitetaC trajanja i u estalosti važan je faktor u 7revenciji razni< sr ane 1olesti i u us7oravanju smanjenja radne s7oso1nosti dokoje dolazi sa starenjem. Tre1a imati na umu da vjež1anja manje3 intenziteta nisu djelotvornau 7odizanju funkcionalne s7oso1nosti or3anizmaC vjež1e srednje3 intenziteta su djelotvorneC aone 7reveliko3 intenziteta u odnosu na 7ri7remljenost or3anizma su Dtetne.2izi ka aktivnost djeluje i u smislu 7o1oljDanja ventilacijske funkcije 7luća tijekom

o7terećenjaC o uvanja miDićne mase i održavanja o7timalne tjelesne težine. #d 7ose1ne jevažnosti fizi ka aktivnost u 7revenciji 7ojave neki< faktora rizika za razvoj koronarni< 1olesti. (ezultati niza noviji< istraživanja u7ozoravaju na važnost fizi ke aktivnosti u 7revenciji razvoja neki< o1lika karcinoma. )od fizi ko aktivni< žena rjeEe se 7ojavljujukarcinomi dojke i re7roduktivno3 sistemaC a mo3ućim me


6/22

2. POVIJEST I RAZVOJ AEROBIKA

Aero1ika kao terminC 7ojam i sustav vjež1anja za 7o1oljDanje funkcionalni<s7oso1nostiC 7rvi 7ut se 7ojavljuje u knjizi F Aerobics FC izdanoj 69. iji je autor ameri kilije nik i fiziolo3 dr. )ennet< . ,oo7er 1io 7rvi 7romotor masovno3 7okreta vjež1anja zazdravlje. Takav sustav vjež1anja 7rvenstveno je 1io osmiDljen za 7otre1e ameri ke vojske izasnivao se na 7ro3ramima monostrukturali< cikli ki< aktivnosti kao Dto su


7/22

dijelu 7o7ulacije razni< 7si


8/22

samo miDići no3uC.... . +akon na7orni< vjež1i slijedi / ; min o1avezno3 istezanja io7uDtanja miDića.

S


9/22

im7act aero1ikaC tae/1o/a izmjeDani< u jednu koreo3rafiju. S o1zirom da je svaki ti7 aero1ikas7ecifi anC nije do1ro mjeDati stilove. ,ilj je slijediti jedan tem7o i jedan sustav vjež1anja islijediti cilj to no odreEeno3 ti7a aero1ika. I u ovom slu aju instruktor ima 3lavnu rije i on jeoso1a koja mora 7ravilno voditi sku7inu vjež1a aC 1ez ne7otre1no3 dokazivanja nadmoćnetjelesne s7reme.

9. P*(7* s! $(s J Pro3resivnost za7ravo zna i na7raviti umjeren 7o etak sataC intenzivansrediDnji dio i umjeren krajC ali ne udaljavati se od ono3 Dto karakterizira taj ti7 aero1ika

6. U*# $( : $(s J !ravnoteženost trenin3a je jako 1itna. Tijelo tre1a navikavati da izdrži jedan tem7oC jedan intenzitetC jer 7ostoji svr


10/22

*. razvoj motori ki< s7oso1nosti / 7ose1no sna3eC fleksi1ilnosti i koordinacije4. 7o1oljDanje zdravstveno3 stanja

. u vrDćivanje i ja anje lokomotorno3 sustava

'.1.1. INTENZITET VJE&BANJA

! 7ro3ramima aero1ike mo3uće je koriDtenje razli iti< sadržaja i rekvizita ime sekom1iniraju razli iti intervali o7terećenja. (adi se o vrsti vjež1anja razli iti< 7ro3ramski<sadržaja sa veoma 7ovoljnim utjecajem na rad kardiovaskularno3 i res7iratorno3 sustava.Intervali viDe3 do visoko3 intenziteta za na7redne vjež1a e tre1ali 1i 1iti od 9; do ;maksimalne frekvencije srca H ( ma> C a za sla1ije trenirane od 8; do 9; ( ma>. Periodi niže3intenziteta tre1ali 1i 1iti za oko ;/ niži od 7erioda viDe3 intenzitetaC ali ne niži od 6;

( ma>. Lto je intenzitet rada viDiC trajanje 1i tre1alo 1iti kraće i o1ratno. #mjer intervala jenaj eDće :%. "iDi intenzitet vjež1anja u inkovitije djeluje na 7o1oljDanje o7skr1ljenostior3anizma kisikom od vjež1anja umjerenim intenzitetom C kao i na 7o1oljDanje anaero1ni<s7oso1nosti od klasi neC kontinurane metoda rada. Povećana oksidacija masti i većaener3etska 7otroDnja tijekom intervalno3 trenin3a u us7ored1i s vjež1anjem umjereniminenzitetom si3urno je do7rinijela 7o7ularnosti ovakvo3 na ina vjež1anja kod rekreativaca.9

8 I1idem

6


11/22

Tablica 1. Zone treninga prema otkucajima srca u minuti

Izvor: *66.7n3

Slika 1. Efekti treninga ovisno o intenzitetu

Izvor: .7


12/22

Slika . #snovni koraci u aero1iku

Izvor: Aero1ics 3uideC


13/22

. ? J tr anje u mjestuC%. (!+ J tr anje u 7rostoruC*. P#+ G , A , A J 7olkaC4. &!=PI+? &A,) J skok u raskorakC

. S,ISS#(S J DkariceC6. I? )+'' J visoko 7odizanje koljenaC8. I? )I,) J visoki udarac no3omC9. &!=P G #P J sunožni 7oskok C

. S)IP J 7oskok no3e na no3uC;. TQIST J 7oskok sa okretom.


14/22

Slika !. "eke vrste koraka u aerobiku

!"#or: $$$.pinterest.com

10


15/22

Slika #. Pri$%er koraka u aerobiku sa bo&ni$ iskorako$

!"#or: $$$.pinterest.com

'.2. VRSTE AEROBIKA

Aero1ic 7ro3rami se u najDirem smislu 7rema intenzitetu dijele na:

• 7ro3rame nisko3 intenziteta Hlow impact u kojima se koraci izvode tako da je jednosto7alo uvijek u kontaktu s 7odlo3om Hn7r: " ste7 korak

• 7ro3rame umjereno3 intenziteta Hmoderate impact u kojima se koraci izvode tako dase o1je 7ete mo3u dići od 7odlo3eC dok 7rsti ostaju na 7odlozi Hn7r: loun3e korak

• 7ro3rame visoko3 intenziteta Hhigh impact u kojem se koraci izvode tako da su unekom trenutku o1a sto7ala u zraku Hn7r: &um7in3 &ack korak

$anas 7ostoji viDe od tridesetak vrsta aero1ikaC meEutim 7ostoje tri osnovna ti7a aero1ikaC ato su ;:

. ) ASI@+I A'(#BI) Provodi se 1ez 7oma3alaC a u koreo3rafiji se izmjenjuju kretnje nisko3 i visoko3intenziteta. ?laz1a odreEuje stil kretnjiC 7a tako razlikujemo funk5C


16/22

Aero1ik iji se koraci 1aziraju na 7enjanjuC s7uDtanju ili o1ilaženju ste7 klu7ice i već je 3odinama naj7o7ularniji 7ro3ram vjež1anja.

*. Q#()#!T P(#?(A=IPro3rami koji uz u7otre1u razli iti< o7terećenja H1ućiceC vrećice s 7ijeskomC setovi

ute3a i sl. imaju za cilj 7ovećanje sna3eC izdržljivosti i miDićne definicije te smanjenje 7otkožno3 masno3 tkiva. ! ovu 3ru7u s7adaju 7ro3rami kao Dto su 1od5 scul7tC 1od5st5lin3C 11t H1edraC 1okoviC tr1u< C total 1od5 itd.

'.1. H!->(? # *("! To je kom1inacija 7eriodi no smjenjujući< koraka visoko3 Hhigh ili hi i nisko3 Hlowintenziteta. i koraci su sve vrste 7okreta u kojima su u jednom trenutku o1je no3e u zrakuCn7r. tr anje u mjestuC tr anja 7o 7rostoruC sunožni skokoviC makaziceC raznožno/sunožniskokoviC itd... o0 koraci su sve vrste 7okreta u kojima je uvijek jedna no3a u kontaktu satlomC n7r. križni korakC osnovni korakC " korakC dodir/korakC odnoženjaC itd... Trajanje je oko*; minutaC nakon e3a slijede vjež1e ja anja cjeloku7ne muskulature Htotal body toning ilisamo izolirani< miDićni< sku7ina Hlocal body toning . Sat se o1avezno zavrDava stati kimistezanjem i o7uDtanjem cijelo3 tijela sa 7ose1nim na3laskom na 7ret


17/22

Izvor : 000.americans7ortandfitness.com

'.'. @# " *$!$7 # *("! To je 7ro3ram koji se sastoji od viDe cjelina sa 7roduženim trajanjem 7rvo3C

kondicijsko3 ili aero1no3 dijela sata. )oriste se u3lavnom lo0 koraciC 3dje se može 7rimjenjivati 7rvi< minuta


18/22

'.9. N ? "(3To je aero1ik 3dje se u 7rvom dijelu koriste 1u ice od ;C do %C; k3 . Za3rijavanje

traje do ; min. s la3anim koracimaC 1ez rekvizitaC te slijedi 3lavni dio sa 1u icama sa 7oste7enim 7ovećanjem intenziteta ! ovom 7ro3ramu koristi se kontinuirana metoda rada. +akon 3lavno3 dijela slijedi cool do0n sa snižavanjem 7ulsa. Slijedi 7auza od %/* minuteC tevjež1e za ja anje muskulature ili 7ro3ram BT S/aC te klasi ni 7ilates. +akon dru3o3 dijelasata slijedi o7uDtanje i o1avezni stretc


19/22

'.=. P!># s $# >() !Pilates na lo7ti H fit ball je 7ro3ram koji se izvodi sa i na velikim medicinskim

lo7tama. ,ijeli sat se vjež1a sa lo7tom. Prvi< do ; minuta 7rimjenjuju se stati ki idinami ki strec


20/22

Budući se radi o aero1nom trenin3u u kojem dolazi do znojenjaC tre1alo 1i vjež1ati uodjeći u kojoj koža FdiDeF Hodjeća 7amu no3 sastava ili je na7ravljena s te


21/22

Aero1ik i vjež1e za ja anje miDića u kom1inaciji sa 7ravilnom is


22/22

%.

Tjelesni 4 - Seminar

Documents

Transcript of Tjelesni 4 - Seminar