Tipe Tubuh Manusia - DuniaFitnes.com fileKedua telapak kaki menempel lantai. Punggung rata dengan...

Tipe Tubuh Manusia

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek danbulat).

Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai caramenambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagisi ectomorph.

Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yangkurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untukmeningkatkan massa otot.

Dapatkan Sekarang!(Ultra Ripped)

Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkanasupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambahmassa otot.

Pola istirahat yang cukup.Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yangoptimal.

Pola Suplemen yang tepat.Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.


Training Plan

Latihan hari ke-1

Latihan Hari Ke-1

A. Chest

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.

Kedua telapak kaki menempel lantai.

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

menaikkan beban.

1. Flat Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

10 10 8 8


Suplemen untuk mendukung Tubuh Ideal Anda Dapatkan Sekarang(Amino 2002)

http://bit.ly/ProdukAmino2002

Latihan Hari Ke-1


Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan

posisi forearm kita vertikal.


menaikkan beban

2. Incline Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3

10 10 8




Latihan Hari Ke-1


Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

Posisi siku sedikit ditekuk

Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit

menekuk

Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban.

3. Dumbbell Flies


12 12 10 10




Latihan Hari Ke-1


Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan

Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover

Posisi siku sejajar dengan bahu

Sudut lengan sedikit ditekuk

Posisi lengan disatukan di depan dada

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk

Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan

4. Cable Crossover


12 12 10




Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal


Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku

Kedua tangan berada di samping kepala

Kaki dirapatkan

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Center Crunch


20 20 20 20




Latihan hari ke-2

Latihan Hari Ke-2

A. Back


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu

(tidak lebih belakang dari bahu)


mengangkat beban

Lat Pull Down


10 10 8 8




Latihan Hari Ke-2


Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar

dengan bahu


mengangkat beban

Seated Cable Row


10 10 8 8




Latihan Hari Ke-2


Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat

lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan

barbell.

Deadlift


12 12 10 10




Latihan Hari Ke-2


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Posisi punggung tegak

Pegangan tangan di handle selebar bahu

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu

Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus


mengangkat beban

Straight Arm Pull Down


12 12 10




Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal


Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

Lying Leg Raise


20 20 20 20




Latihan Hari Ke-2

C. Cardio


Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit




hari ke-3OFF

Latihan hari ke-4

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder


Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak

bergerak)


mengangkat beban

Overhead Barbell Press


10 10 8 8




Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan

Satu kaki maju

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling

berhadapan

Posisi siku sedikit ditekuk

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

beban

Side Lateral Raise


10 10 10




Latihan Hari Ke-4


Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah

Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu


mengangkat beban

Front Barbell Raise


10 10 10




Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap

sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu


beban

Bent Over Lateral Raise


10 10 10




Latihan Hari Ke-4


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar

batas tubuh

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke

arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)


mengangkat beban

Barbell Shrug


12 10 10 8




Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal


Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku

Kedua tangan berada di samping kepala

Kaki dirapatkan

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Center Crunch


20 20 20 20




Latihan hari ke-5

Latihan Hari Ke-5

A. Legs


Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang

Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk

sampai mencapai sudut 90 derajat

Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus

Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Squat


12 12 10 10




Latihan Hari Ke-5


Posisi tidur di machine leg press

Tangan memegang handle yang tersedia

Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu

Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia


mengangkat beban

Leg Press


10 10 10




Latihan Hari Ke-5


Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine

Tangan memegang handle yang tersedia

Posisi bantalan di belakang kaki

Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan

pandangan ke depan

Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain

tetap tidak bergerak


beban

Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

Leg Curl


12 12 10 10




Latihan Hari Ke-5


Posisi duduk di leg extension machine

Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia

Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah

Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel

Tangan lurus memegang handle yang tersedia

Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus


mengangkat beban

Leg Extension


12 12 10 10




Latihan Hari Ke-5


Posisi berdiri dengan punggung tegak

Posisi kaki selebar bahu

Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi

dari lantai

Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada

Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan

Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat

mengangkat kaki

Standing Calf Raise


30 30 30 30




Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal


Posisi tidur sesuai gambar

Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam

Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan

Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan

Posisi tangan kiri berada di samping kepala

Posisi kepala rebah

Perut ditekuk ke arah depan

Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Side Crunch


20 20 20 20




Latihan hari ke-6

Latihan Hari Ke-6

A. Triceps


Posisi tubuh tidur di bangku bench press

Kaki sejajar dengan lantai

Posisi tangan dan siku lurus di depan dada

Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell

Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench

press

Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah


beban

Skull Crusher


12 10 8 8




Latihan Hari Ke-6


Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak

Badan condong ke depan sedikit

Posisi siku di bawah merapat ke badan

Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus


mengangkat beban

Reverse Grip Press Down


10 10 10




Latihan Hari Ke-6

B. Biceps


Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke

depan

Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak


mengangkat beban

Concentration Curl


12 10 8 8




Latihan Hari Ke-6


Posisi berdiri dengan punggung tegak

Satu kaki maju ke depan

Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam

memegang dumbbell

Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak


mengangkat beban

Hammer Curl


10 10 8




Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal


Posisi tidur

Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Lying Leg Raise


20 20 20 20




Latihan Hari Ke-6

D. Cardio


Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit




hari ke-7OFF

catatan

Catatan

Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.

Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.

Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh

Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.




Pola Makan

Sarapan1 omelet telur atau telur rebus3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang150-250gram dada ayam / ikan / sapi100-150gram nasi merah100gram sayuran




Pola Makan

Snack Siang2 potong roti gandum / 1 cup oatmealSusu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan1 buah pisang

Setelah LatihanSusu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam150 gram dada ayam / ikan / sapi80 gram nasi merah100 gram sayuran




Suplemen

BELI SEKARANG

Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahragaAnda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Andaimpikan dapat Anda dapatkan.

Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yangtepat Anda dapat menambah berat badan dan massa ototAnda, tetapi dengan "Suplement Amino 2002" Anda dapatmempercepat mendapatkan tubuh ideal yang Anda idam-idamkan.

Tipe Tubuh Manusia - DuniaFitnes.com fileKedua telapak kaki menempel lantai. Punggung rata dengan...

Documents

Transcript of Tipe Tubuh Manusia - DuniaFitnes.com fileKedua telapak kaki menempel lantai. Punggung rata dengan...