Teoria e metodologia -...
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Teoria e metodologia
dell’allenamento Sport da
combattimento
Alberto Di Mario
E-mail: [email protected]
QUALI SONO LE CARATTERISTICHE
DEL JUDO?
Aspetti neuromuscolari
Aspetti metabolici
Elementi tecnici
Elementi tattici
CARATTERISTICHE DEL JUDO
QUALI SONO GLI ASPETTI
NEUROMUSCOLARI?
Aspetti neuromuscolari
Forza Esplosiva
Forza Rapida
Forza Massima
Acrobatica
Cap. Coordinative
Equilibrio
Ritmizazzione
Morote Seoi
De Ashi Barai
Uchi Mata
Okuri Ashi Barai
Difesa in volo
Ura Nage – Kata Guruma
CARATTERISTICHE DEL JUDO
QUALI SONO GLI ASPETTI
METABOLICI?
Aspetti metabolici
Resistenza alla Forza Rapida Continui attacchi
Impegno Lattacido 7/13 mMoli
Andamento Frequenza Cardiaca Sottomassimale
costante
Potenza Aerobica Media incontri x gara
CARATTERISTICHE DEL JUDO
QUALI SONO GLI ELEMENTI TECNICI?
Elementi tecnici
Tecnica speciale avanti Attacco con presa dx
Evidenziare la necessità di un elevato bagaglio tecnico
I Fondamentali
Attacco con presa sx
Tecnica speciale dietro Attacco con presa dx
Attacco con presa sx
Tecnica speciale a terra Immobilizzazione
Leva
Soffocamento
CARATTERISTICHE DEL JUDO
QUALI SONO GLI ELEMENTI TATTICI?
Elementi tattici
Conoscere se stessi Dispendio energetico
Strategie di gara
I Fondamentali
Punti di forza
Conoscere l’avversario Strategia tattica specifica
Punti deboli
Punti di forza
Punti deboli
Strategie di ogni combattimento
CARATTERISTICHE DEL JUDO
STIMOLO ALLENANTE
Obiettivo dell’allenamento
Neuromuscolare Metabolico
Neuromuscolare Metabolico
Aerobico Anaerobico
Meccanismi
Energetici
STIMOLO ALLENANTE
Capacità
Del sistema
Potenza
Neuromuscolare Metabolico
Aerobico
STIMOLO ALLENANTE
Capacità del sistema
Aerobico
Neuromuscolare Metabolico
STIMOLO ALLENANTE
Metodologie
Maratona
Mezza Maratona
Parametri
Intensità:
Volume:
Densità:
Frequenza:
Durata microcicli:
Supercompensazione?
……………
Potenza del sistema
Aerobico
Neuromuscolare Metabolico
Capacità del sistema
Aerobico
STIMOLO ALLENANTE
Metodologie
C.C.V.V.
Interval training
Parametri
Intensità:
Volume:
Densità:
Frequenza:
Durata microcicli:
Supercompensazione?
Fartleck
……………
Variazioni di ritmo
1. E’ un test da campo specifico ideato dal Prof. Sterkowicz nel
1995 per valutare le condizioni fisiche degli atleti di judo.
2. Il test ha caratteristiche di sforzo intermittente e permette di
verificare la capacità anaerobica lattacida utilizzando una
modalità di movimento specifica.
3. I tempi di sforzo specifico e di recupero, nonché la tecnica
utilizzata nel test, sono stati ricavati analizzando incontri di
judo durante competizioni internazionali.
Lo “Special Judo Fitness Test”
Sogg. 1 Sogg. 2 Sogg. 3
3 m. 3 m.
1. Il soggetto 1, che effettua il test, corre alternativamente alla
massima velocità verso i soggetti 2 e 3, proiettandoli con la
tecnica Ippon Seoi Nage (Passaggio sul dorso di chi
proietta).
Lo “Special Judo Fitness Test”
Il protocollo utilizzato
HR (eff ) + HR (1 min rest) SJFI =
A + B + C
2. La procedura viene ripetuta per 15 sec. (serie A); segue una
pausa di 10 sec., durante la quale il soggetto 1 si riposiziona
al centro.
3. Le successive serie B e C seguono la stessa procedura, ma
hanno durata di 30 sec., mantenendo lo stesso tempo di
recupero.
4. La frequenza cardiaca del soggetto 1 viene misurata alla fine
del test e dopo 1 min. di recupero.
Lo “Special Judo Fitness Test”
Il protocollo utilizzato
Neuromuscolare Metabolico
Aerobico Anaerobico
Lattacido
Potenza
Capacità Del sistema
STIMOLO ALLENANTE
Metodologie
Parametri
Intensità:
Volume:
Densità:
Frequenza:
Durata microcicli:
Supercompensazione?
Circuit training
……………..
Neuromuscolare Metabolico
STIMOLO ALLENANTE
Neuromuscolare Metabolico
Forza S.N.C.
STIMOLO ALLENANTE
Principio di Hennmann
Progressività e gradualità
Continuità e frequenza
Alternanza e variabilità
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PRINCIPI GENERALI
Quantità e qualità
Eliminare periodi di riposo
eccessivamente lunghi
Creare i giusti presupposti
adattativi ed evitare monotonia
Adattamento specifico
Sovraccarico
Pianificare il giusto stimolo
Adattare sempre il sovraccarico
per garantire lo sforzo adeguato
Isolamento Soprattutto nel B.B. quanto più
sarà isolato il muscolo, tanto
più il sovraccarico sarà efficace
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PRINCIPI GENERALI
Individualizzazione
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PRINCIPI GENERALI
Nella scelta degli esercizi
Nell’individuazione del carico
Nella metodologia da seguire
Grande intervento tecnico per
la gestione degli atleti avanzati
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l’esercizio
Individuazione in base sia alle esigenze, che
al grado di preparazione.
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l’esercizio
Individuazione in base sia alle esigenze, che
al grado di preparazione.
TIPOLOGIE DI ESECIZI
Esercizi generali
Esercizi che non presentano alcun
elemento comune con il gesto tecnico
della specialità e che si discostano
per tempo di esecuzione, posizione e
spostamento rispetto al gesto di gara
QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA
GENERALE NEL JUDO
………….
PANCA PIANA SQUAT (SEMI-FULL)
LENTO AVANTI REMATORE
GIRATE TIRATE
LEG PRESS
Esercizi speciali
TIPOLOGIE DI ESECIZI
Esercizi che rispettano il gesto di
gara, ma modificano le caratteristiche
spazio temporali della tecnica e
riducono o aumentano la velocità.
QUALI SONO GLI ESERCIZI DI FORZA
SPECIALE NEL JUDO
TIRATE LAT AI CAVI
TRAZIONI JUDOGI
FUNE ORIZZONTALE
PROIEZIONI CON MANICHINO
ESERCIZI CON ELASTICI
ENTRATE A SOLLEVARE
REMATORE AD UN BRACCIO
PANCA AL MULTIPOWER AD UN BRACCIO
Esercizi specifici
TIPOLOGIE DI ESECIZI
Esercizi di tecnica globale e
segmentaria senza utilizzo di
sovraccarichi
TEST O ALLENAMENTO SPECIFICO
ESERCIZI SOMIGLIANTI AD ALCUNI GESTI TECNICI
COINVOLGIMENTO NEUROMUSCOLARE VICINO ALL’AZIONE TECNICA
POSIZIONE SIMILE ALL’ ATTIVITÁ DI GARA
POSTURA
POSIZIONE DI UN SEGMENTO CORPOREO RISPETTO AGLI
ALTRI SEGMENTI E DEL CORPO NELLA SUA INTEREZZA
RISPETTO ALL’AMBIENTE CHE LO CIRCONDA . STRATEGIA
ADOTTATA DAL CORPO NEL MANTENIMENTO DINAMICO
DI UNA POSIZIONE RISPETTO ALLA FORZA DI GRAVITÀ E
ALLE PERTURBAZIONI CHE INTERVEGONO SU DI ESSO.
TEST
O
LAVORO CON SOVRACCARICHI
IN PIEDI
SEDUTO
SDRAIATO
ESERCIZIO IN PIEDI
CARATTERISTICO IMPEGNO CARDIACO E VASCOLARE
NECESSITÁ DI EQUILIBRIO
COINVOLGIMENTO QUASI TOTALITÁ DEI MUSCOLI CORPOREI
IN PARTICOLARE DEI MUSCOLI “PELVICI”
CATENE CINETICHE COMPLESSE
MASSIMO CONTROLLO DEL MOVIMENTO
DIFFERENZIAZIONE DELLE AZIONI TECNICHE
ESERCIZIO IN PIEDI
IDICATO PER VALUTARE L’ATLETA DI ALTO LIVELLO
RAPIDA RILEVAZIONE
UTILE PER ALLENAMENTO SPECIFICO
SPECIFIC
TRAINING
EXERCISE
MACHINE
SPINTA IN PIEDI
Fase 1: Posizionamento Fase 2: Caricamento sugli arti inferiori Fase 3: Spostamento anteriore del baricentro
e inizio spinta arti superiori
Fase 4: Massima attivazione degli arti superiori Fase 5: Fine movimento
TIRATA IN PIEDI
Fase 1: Posizionamento Fase 2: Caricamento sugli arti inferiori Fase 3: Arretramento del baricentro
ed inizio della trazione degli arti superiori
Fase 4: Massima attivazione degli arti superiori Fase 5: Fine movimento
PROCEDURA SPERIMENTALE
TEST A CARICO
CRESCENTE IN SPINTA E
TIRATA
DIAGRAMMA FORZA VELOCITA’
RISCALDAMENTO STANDARD
STEM MACHINE
(Specialistic training exercise machine)
MUSCLE LAB
( Bosco System)
RISULTATI OTTENUTI
Le variabili prese in considerazione sono:
1Rm: Il massimale calcolato
1Rm/kg: Il massimale calcolato normalizzato per il peso corporeo
Wattmax: La massima Potenza misurata durante il test
KgWattmax: Il carico esterno con cui l’atleta produce la sua massima Potenza
Watt/Kg: La massima Potenza normalizzata per il peso corporeo
N/Kg: La massima Forza misurata durante il test normalizzata per il peso corporeo
Esercizi:
A carico naturale
Con i sovraccarichi
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Esercizi Prima cosa da fare è scegliere l’esercizio
Individuazione in base sia alle esigenze, che
al grado di preparazione.
Ripetizioni Quante volte di seguito va eseguito un
determinato movimento o esercizio.
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Rappresenta l’intensità con cui viene eseguito
un esercizio
Generalmente indicato con una percentuale che
si riferisce all’alzata massima possibile in quel
determinato esercizio.
Carico
Quante volte dobbiamo effettuare un certo
numero di ripetizioni. Le serie
L’ALLENAMENTO NELLA
CULTURA FISICA
PARAMETRI E PRINCIPI BASE
Bisogna distinguere tra:
Controllo sia della fase eccentrica che
concentrica del movimento. Velocità esecutiva
Recuperi
recuperi tra le serie
recuperi tra gli esercizi
METODICHE DI ALLENAMENTO
Si parla di variazione di
Volume ed intensità
Quantità e qualità
Volume e Quantità
Dato grezzo Numero di chili sollevati
In una seduta, in una settimana, mensilmente, annualmente, ecc.
METODICHE DI ALLENAMENTO
Si parla di variazione di
Volume ed intensità
Quantità e qualità
Intensità e Qualità
Esprimono informazioni su: Percentuale di lavoro in rapporto al
carico massimale
La velocità esecutiva
La durata delle pause di recupero
Neuromuscolare
Allenamento a carico naturale
Metabolico
Forza S.N.C.
Velocità massimale
di contrazione Gesto dinamico
massimale
Capacità di reazione
Velocità esecutiva
Metodologie
Pliometria
…………
Parametri
Intensità: Massimale
Volume:
Densità:
Frequenza:
Durata microcicli:
Supercompensazione?
Neuromuscolare
Allenamento con i sovraccarichi
Metabolico
Forza S.N.C.
SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI
FORZA CON I SOVRACCARICHI
1. APPRENDIMENTO CORRETTA
ESECUZIONE DEL GESTO
GLI ESERCIZI DI FORZA CON I
SOVRACCARICHI
………….
PANCA PIANA SQUAT (SEMI-FULL)
LENTO AVANTI REMATORE
GIRATE TIRATE
LEG PRESS
1. APPRENDIMENTO CORRETTA
ESECUZIONE DEL GESTO
2. PERIODIZZAZIONE
SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI
FORZA CON I SOVRACCARICHI
100 % della prestazione
50
0 0 12
(pallavolo, calcio)
85-90%
Periodo di allenamento (mesi)
Campionato
Livello di prestazione in funzione del periodo di allenamento
PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
100 % della prestazione
50
0 0 12
(pianificazione con un solo impegno annuale)
Periodo di allenamento (mesi)
Livello di prestazione in funzione del periodo di allenamento
Gara importante
PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
3. CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO
1. APPRENDIMENTO CORRETTA
ESECUZIONE DEL GESTO
2. PERIODIZZAZIONE
SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI
FORZA CON I SOVRACCARICHI
TIPOLOGIE DI FORZA
Resistenza alla forza
Forza Massimale Forza rapida
Resistenza alla
forza massimale
Resistenza alla forza
rapida
Forza Esplosiva
3. CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO
1. APPRENDIMENTO CORRETTA
ESECUZIONE DEL GESTO
2. PERIODIZZAZIONE
4. VOLUME DI LAVORO
SPECIFICHE DEGLI ESERCIZI DI
FORZA CON I SOVRACCARICHI
TIPOLOGIE DI FORZA
Resistenza alla forza
Forza Massimale Forza rapida
Resistenza alla
forza massimale
Resistenza alla forza
rapida
Forza Esplosiva
La Forza Massimale
Rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare ha la
possibilità di esprimere, in una massima contrazione volontaria.
La forza massimale dipende da queste componenti:
La sezione trasversa fisiologica del muscolo;
La coordinazione intermuscolare;
coordinazione intramuscolare.
Dal punto di vista energetico, il ruolo decisivo
nell’estrinsecazione della forza massima spetta ai
fosfati ricchi di energia (ATP, CP)
Energia di
pronto uso
La Forza Massimale
dalla sezione trasversa del muscolo La forza del muscolo dipende soprattutto
Un muscolo può sollevare circa 6 kg per cm2
Ipertrofia si produce Per l’aumento del volume di ogni singola fibra muscolare
Aumento del diametro delle miofibrille
La massima ipertrofia muscolare si ottiene con quei metodi di incremento
della forza nei quali, grazie ad una sufficiente durata d’azione dello stimolo,
si favorisce la massima demolizione dell’ATP
La Forza Massimale
Stimolo sufficiente di durata
Stimolazione ipertrofica
8 – 12 ripetizioni
Intensità medio-alta 60 % del max
60 – 80 % del max
Soggetti non allenati
Soggetti allenati
Influsso sull’aumento
della massa muscolare Influsso sull’aumento
della massa muscolare
Cometti, 1988 Cometti, 1988
TIPOLOGIE DI FORZA
Resistenza alla forza
Forza Massimale Forza rapida
Resistenza alla
forza massimale
Resistenza alla forza
rapida
Forza Esplosiva
Evidenziato e dimostrato il legame esistente tra la
F. Max e la F.E.
La vecchia M.D.A. prevedeva allenamenti solo per la
F.Max (2/3 mesi)
Successivamente lavori di trasformazione e forza speciale
La nuova teoria prevede lavori di F.Max e F.E. nello
stesso periodo
La Forza Esplosiva
C. Bosco (1993)
Capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in pochissimo tempo
Tra i fattori di natura neurogena quello che subisce i primi adattamenti è:
Nel momento in cui un atleta viene sottoposto ad allenamenti di F. Max il
primo adattamento biologico è di tipo neurale (Moritani 1980),
successivamente seguono complesse trasformazioni ed adattamenti
morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare.
reclutamento di nuove unita motorie
successivamente migliora la capacità di reclutamento temporale (cioè vengono reclutate nel medesimo tempo un numero sempre più largo di unità motorie)
ed infine la capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta
frequenza.
C’è inoltre un miglioramento della coordinazione inter e
intramuscolare (Sale, 1988)
L’incremento della sezione trasversa del muscolo è determinato
solamente da un aumento della componente contrattile del muscolo e da
un aumento del tessuto connettivo interstiziale.
(Mac Dougall, 1986)
L’allenamento della F.Max migliora sia le caratteristiche
neurogene che l’incremento della increzione di testosterone
Un’alta concentrazione di testosterone favorirebbe un
miglioramento della forza esplosiva e della velocità.
Queste due caratteristiche fisiologiche sono correlate agli effetti
determinati dal testosterone, che favorirebbe la fenotipizzazione
delle fibre veloci ed il potenziamento dell’attività del SNC
(Kraemer, 1982)
Durante sforzi massimali secondo il principio di Henneman (1965)
tutte le fibre presenti nel muscolo attivato verrebbero reclutate
Al testosterone è stato attribuito un effetto neuromodulatore che
favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi che dal cervello
parte per raggiungere le fibre muscolari
(Kraemer, 1982)
“Gli effetti indotti dall’allenamento della forza massimale sono più
pronunciati in soggetti non allenati che in soggetti evoluti.
In quest’ultimi bisogna pianificare allenamenti specifici e mirati.” (Bosco, 1996)
“Allorquando si pensasse di utilizzare un carico inferiore al 70% del
CM, verrebbero prevalentemente reclutate fibre lente…” (Bosco-Colli, 1995).
“Un allenamento settimanale non garantisce lo stimo sufficiente a
determinare modificazioni biologiche significative e permanenti…”
(Atha, 1981).
“Per ottenere un incremento della capacità di forza massima di un
soggetto è necessario sottoporlo ad un carico di lavoro progressivo
non inferiore al 70% del Max, per non meno di 2-3 volte a sett., per
almeno 6-8 settimane.” (Sale, 1988).
TIPOLOGIE DI FORZA
Resistenza alla forza
Forza Massimale Forza rapida
Resistenza alla
forza massimale
Resistenza alla forza
rapida
Forza Esplosiva
TIPOLOGIE DI FORZA
Resistenza alla forza
Forza Massimale Forza rapida
Resistenza alla
forza massimale
Resistenza alla forza
rapida
Forza Esplosiva
La resistenza alla Forza rapida
È straordinariamente importante in tutti gli sport nei quali,
per la prestazione, è (anche) determinante l’esecuzione per
un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti delle
estremità o del tronco, come avviene, per esempio, nel
karate, nella scherma, nel pugilato ed in tutti i giochi sportivi.