Teori

• Uppvärmning • Uthållighet/Kondition • Styrka • Rörlighet

Uppvärmning

• Definition: Aktiviteter som förbereder kroppen och psyket för hårdare fysiskt arbete

3 effekter av en bra uppvärmning

• Motivationshöjande effekt: - Lusten att träna och tävla ökar • Prestationshöjande effekt:- Uppnår bättre träningsresultat och

prestationer under tävling• Skadeförebyggande effekt: - Förebygger skador

Varför bör man värma upp?- Fysiologiska effekter

• Andning, hjärtverksamhet & inre organ anpassas succesivt

• Kroppstemperaturen stiger så att syret transporteras lättare. Blodet strömmar snabbare och förser arbetande muskler med rätt mängd syre.

• Nervimpulser och kemiska processer går lättare, t.ex. energiomsättning

• Muskler och leder blir mer elastiska och tål mer • Ökad koncentrationsförmåga och avspänning

Praktiska tips vid generell uppvärmning

• Börja lugnt och öka intensiteten succesivt • Aktivera stora muskelgrupper• Öka först cirkulationen genom t.ex. att gå, cykla,

jogga, hoppa hopprep • Anpassa övningar till följande aktivitet t.ex.

övningar för armar och fingrar vid volleyboll • Undvik spurter & snabba riktningsförändringar• Avsluta med töjningsövningar • Ordentlig uppvärmning bör vara 8-20 min

Uthållighet/Kondition

• Definition: kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis lång tid

Positiva effekter av konditionsträning

• Större slagvolym (mer blod/pulsslag)• Lägre vilopuls • Ökad syreupptagningsförmåga• Minskad produktion av mjölksyra vid arbete • Sänkt blodtryck• Förebygger åderförfettning & hjärtinfarkt

Positiva effekter av konditionsträning

• Bra kroppsvikt (i kombination med god kost)• Minskad risk för belastningsskador i t.ex. rygg

och nackmuskler• En skada eller överansträngd muskel läker

snabbare • Bättre koncentration och tuffare psyke• Ger utlopp för stress – blir mindre spänd

Träningslära

• Allt muskelarbete kräver energi

• Energi lagrad i muskler = glykogen • Glykogenet frigörs med hjälp av syre så det

kan användas vid muskelarbete

Träningslära

• Muskelenergiomsättningen kan ske på 2 sätt:

1. Aerob process – vid tillräckligt med syre erhålls energin genom förbränning

2. Anaerob process – vid tungt arbete då syret inte räcker till erhålls energin genom spjälkning (mjölksyra bildas)

Puls

• Antal pulsslag/min = 15 sek X 4

• Vilopuls: 60-80 slag/minut (vältränade under 50 slag/minut)

• Maxpuls: 220 – åldern

Principer för konditionsträning

• Intensitet: (hur hårt) - Kan kontrolleras genom att räkna pulsslagen.

• Varaktighet: (hur länge) • Frekvens: (hur ofta)• Upprätthålla konditionen: 2-3 ggr/vecka ca. 30

min. Förbättra konditionen: 3-4 ggr/vecka• Välj aktiviteter som belastar stora

muskelgrupper för mer allsidig träning. T.ex. simning, längdåkning, orientering, aerobics

Två olika former av uthållighet

• Aerob uthållighet: kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, medelhårt arbete då kroppen har tillgång till syre. T.ex. cykling, skidor, simning

• Anaerob uthållighet: mest användning för under kortvariga, stora belastningar vid t.ex. 200 m sprinterlöpning. Kroppen får då inte tillräckligt med syre utan måste skaffa energi på annat sätt, mjölksyra blir en biprodukt.

2 sätt att träna Aerob uthållighet

1. Distansträning: arbete i jämnt tempo under lång tid, från 15 min – flera timmar Snabb distansträning – högre intensitet och puls i 10 – 30 min

180 slag/min – ålder = träningspuls

2. Intervallträning: växla mellan arbete/aktiv vila Kort intervall – 15 x 15 eller 70 x 20 Lång intervall – 4 min x 2 min eller 3min x 1 min

190 slag/min – ålder = träningspuls

Styrka

• Definition: den förmåga musklerna har att dra sig samman, utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp.

Varför behöver vi styrka?

• Klara av dagliga påfrestningar (i yrket/fritiden) • Kunna utföra tungt arbete

Exempel på användningsområde för muskler:• Rygg + mage: hålla ryggraden på plats• Nacken + skuldror + överkropp: klara

långvarigt arbete framför datorn

2 typer av muskelstyrka

1. Dynamisk styrka: muskeln utvecklar kraft under rörelse den förlängs eller förkortas.

• Excentrisk – bromsar, förlängs • Koncentrisk – dras ihop, förkortas 2. Statisk styrka: muskeln utvecklar kraft utan rörelse, bibehåller längden men har en viss spänning.

Uthållig/Maximal styrka

• Dynamisk styrka Uthållig: t.ex. cykling, löpning, simning Maximal: t.ex. tyngdlyftning

• Statisk styrka Uthållig: t.ex. utförsåkning Maximal: t.ex. tung vikt på en rak arm, stora

korset i ringar

Fysiologiska effekter

• Muskelcellerna & bindväv blir starkare • Muskelfibrerna blir tjockare • Nerverna i muskeln fungerar bättre• Effektivare förbränning

Vad påverkar muskelstyrkan?

• Muskelfibrernas tjocklek & antal• Kön (kvinnor har 60% av mannens styrka)• Ålder• Hävstångsförhållande• Nervfunktion

Rörlighet

• Definition: förmågan till rörelseutslag i lederna. Övningar vars syfte är att förbättra eller bibehålla rörligheten i en led.

(Smidighet = rörlighet + koordination + styrka)

Varför tränar vi rörlighet

• Prestationshöjande & skadeförebyggande• Arbetar lättare, snabbare och mer funktionellt• Bra hållning & avspända muskler• Otränade leder blir snabbt stela• Vissa aktiviteter kräver god rörlighet för att

skapa en god teknik

Principer för rörlighetsträning

• Musklerna ska vara uppvärmda & avspända• Arbeta mjukt• Arbeta koncentrerat och med en led i taget• Minst 8-10 min/tillfälle• Kombinera gärna det med

avslappningsövningar

Stretching/Tänjning

• Stretching: statisk töjning. Stannar i ytterläget och håller kvar där i 10 - 30 sekunder

• Tänjning: upprepad töjning. Går mjukt ut till ledens ytterläge och sedan direkt tillbaka igen. Upprepas 2 – 8 ggr