I.E.S. EL BOHÍO

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3º ESO 3

CF & SALUD

TTeemmaa 11:: EELL CCUUEERRPPOO HHUUMMAANNOO YY EELL EEJJEERRCCIICCIIOO FFÍÍSSIICCOO..

Desde el punto de vista de la salud, el ejercicio físico realizado de forma organizada, y

sobre todo de forma habitual, es la actividad más importante a lo largo de la vida para el correcto funcionamiento del organismo, junto a su cuidado a través de una adecuada nutrición y de hábitos que favorecen un crecimiento saludable. 1.- PRINCIPALES ÓRGANOS INPLICADOS.

El cuerpo humano funciona gracias a la actuación de una serie de aparatos y sistemas. Éstos se componen a su vez, de diversos órganos que trabajan de forma coordinada para llevar a cabo todas nuestras funciones. De ellas, el movimiento es el que nos permite relacionarnos con los demás y actuar en el entorno físico.

El ejercicio físico es toda aquella actividad en la que el organismo hace movimientos de mayor intensidad y esfuerzo que los considerados normales.

EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

Constituido por el corazón, las arterias y las venas, es el encargado de aportar el oxígeno y los nutrientes a todo el organismo a través de la sangre. Con la realización del ejercicio físico las necesidades de oxígeno y sustancias nutritivas aumentan, sobre todo a requerimiento de los músculos esqueléticos. La sangre es el vehículo que transporta el oxígeno y los nutrientes a dichos tejidos. Componentes básicos:

El corazón, bombea sangre con la suficiente potencia para repartirla por todo el organismo.

El aparato circulatorio, es un conjunto de vasos sanguíneos por los que circula la sangre. Se dividen en arterias y venas (de mayor calibre) y en arteriolas y capilares (de menor calibre).

¿Cómo es el corazón? El corazón es un músculo, del tamaño de un puño, que alberga cuatro cavidades: dos aurículas (cavidades superiores) y dos ventrículos (cavidades inferiores). Cada aurícula se comunica con el ventrículo del mismo lado.

El corazón tiene una serie de contracciones para expulsar la sangre llamadas sístoles, y unas dilataciones, mediante las que absorbe sangre, llamadas diástoles.

EL APARATO LOCOMOTOR.

Actúa como soporte o estructura del cuerpo humano y produce su movimiento. Componentes básicos:

Sistema osteoarticular: huesos y articulaciones. Son los elementos pasivos.

Sistema muscular.- Los músculos son los elementos activos del movimiento. Estos ponen en funcionamiento las palancas y las articulaciones, los elementos pasivos.

Tipos de huesos:

Largos, se utilizan como palancas (fémur) o sirven de protección (costillas)

Cortos, forman parte de complejas estructuras y/o protegen (huesos del carpo, vértebras, etc.)

Planos, se encargan de proteger órganos vitales (huesos del cráneo o de la cadera) Tipos de articulaciones:

Móviles, con movilidad completa (hombro, rodilla, cadera)

Semimóviles, con movimiento limitado (vértebras)

Fijas, sin movimiento (articulaciones del cráneo) Tipos de músculos:

Lisos, se encuentran formando las vísceras (estómago, intestino, arterias,…)

Estriados, forman la musculatura del esqueleto y proporcionan los movimientos voluntarios.

Cardíaco, forma el corazón.

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EL APARATO RESPIRATORIO.

Introduce el aire del exterior al interior del organismo, para extraer el oxígeno que lleva y cederle el CO2. Componentes básicos:

Las vías respiratorias, son orificios por donde se introduce y sale expulsado el aire. Son la boca y las fosas nasales, la laringe, la tráquea, los bronquios y los bronquiolos.

Los pulmones, son cavidades donde se alberga el aire en nuestro interior y donde se produce el intercambio gaseoso. Hasta los alvéolos pulmonares, que son unas minúsculas bolsitas donde se aloja el aire, llegan los capilares sanguíneos para que se produzca dicho intercambio.

¿Cómo funciona el aparato respiratorio? Hay una serie de músculos respiratorios, de los que el diafragma es el más importante, cuya contracción “ensancha” el volumen de la caja torácica. Así se crea una disminución de presión que permite la entrada del aire en los pulmones. El proceso de entrada de aire en los alvéolos pulmonares y de salida hacia el exterior es lo que se llama ventilación pulmonar, e implica una participación exclusiva del aparato respiratorio. En el resto de procesos (intercambio y transporte de gases) la participación es conjunta con el sistema cardiovascular).

EL SISTEMA NERVIOSO

Activa la actuación del organismo, así como ordena el movimiento. Componentes básicos:

El sistema nervioso vegetativo, encargado de gobernar el funcionamiento de lso órganos corporales y de mantener sus funciones (respiración, digestión, circulación, ritmo cardíaco…)

El sistema nervioso de relación, que posibilita las relaciones con el exterior. A su vez, está compuesto por: El sistema nervioso central, formado por el encéfalo (dentro del cerebro) y la médula espinal (alojada en

la columna vertebral) El sistema nervioso periférico, constituido por los nervios que parten de la médula y que van a inervar los

músculos. Cada nervio se estructura en multitud de células nerviosas llamadas neuronas. 2.- LA CONDICIÓN FÍSICA.

La condición física se puede definir como el estado físico en el que nos encontramos en cada momento. Es la suma del nivel de cada una de las cualidades de la persona. Evaluando cada una de estas cualidades podemos valorar nuestro rendimiento físico y nuestra condición física.

2.1.- FACTORES QUE INCIDEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA

1. El ejercicio físico, su práctica regular ayuda a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas. Por el contrario, el sedentarismo conlleva un trabajo insuficiente de los sistemas y aparatos del organismo, perjudicando la condición física.

2. Una correcta alimentación permite al cuerpo humano funcionar mejor. Una dieta desequilibrada, insuficiente o excesiva, provocará trastornos en la condición física y salud.

3. Consumo de drogas, por sus efectos nocivos, cualquier tipo de droga, el alcohol o el tabaco inciden negativamente en la condición física de la persona pues perjudican el funcionamiento de los diferentes sistemas de trabajo.

4. Descanso, todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los espacios libres del día. Por su efecto reparador, es necesario un horario mínimo para le sueño que, a tu edad, debe ser entre 8 y 9 horas.

5. Las cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades y en consecuencia mejorar la condición física, son necesarias cualidades psíquicas como la voluntad, la autoestima, etc.

6. Edad. La condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va desarrollando. A partir de un punto máximo de maduración, puede ir decreciendo paralelamente al envejecimiento de la persona, pero esta disminución siempre es más brusca en las personas sedentarias.

7. Condiciones genéticas. Algunos aspectos de la condición física pueden heredarse genéticamente.

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2.2.- EVALUANDO NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA: LOS TEST FÍSICOS.

Para adaptar el entrenamiento a cada individuo, se debe conocer su nivel inicial de condición física. Para conocer dicho nivel, existen unas pruebas o test de valoración que miden aspectos concretos de cada cualidad motriz. Debéis saber, que las pruebas de valoración de la condición física se utilizan para conocer vuestra aptitud física y no para califica. Debes realizarlas con el fin de comprobar el progreso alcanzado a lo largo del curso y para detectar dificultades que puedan aparecer al comprobar los resultados. Al finalizar debes entregarlas a tu profesor. Los test utilizados para medir la mejora del rendimiento en alguna cualidad motriz se deben aplicar al inicio y al final del período que se quiera medir, y hay que ejecutarlos en las mismas condiciones (ejercicio, distancia, tiempo, etc.) y circunstancias similares (estado del terreno, hora del día, etc.). si la prueba es distinta, no se podrán comparar los registros y no se podrá comprobar la evolución, porque los resultados no serán equiparables. Existen muchos test de valoración y, si se realizan correctamente, todos son válidos. Los que realizarás durante este curso son los siguientes:

2.2.1.- Valoración de la resistencia

Test de Cooper: resistencia aeróbica. - Test máximo, indirecto y no progresivo. - Carrera durante 12 minutos. - Se registra la distancia recorrida en metros.

Test de Legger-Lambert (Course-Navette): potencia aeróbica. - Test máximo, indirecto y progresivo. - Carrera según el ritmo que marca una cinta magnetofónica. - Se registra el número de períodos que se ha oído por última vez, antes de abandonar la prueba.

2.2.2.- Valoración de la flexibilidad

Flexión profunda del cuerpo: flexibilidad general. - Flexión del tronco hacia delante pasando los brazos bajo las piernas. - Se registran los centímetros que se superan desde el talón hasta el punto que tocan los dedos de

ambas manos. - Sirve para detectar SAMIS (Síndrome de acortamiento de la musculatura isquiosural).

2.2.3.- Valoración de la fuerza

Lanzamiento de balón medicinal: fuerza explosiva de brazos y tronco. - Lanzamiento de balón medicinal, con los pies juntos, por encima de la cabeza. - Se registra la distancia a la que se lanza el balón.

Salto horizontal: fuerza explosiva extensores piernas. - Salto horizontal con los pies juntos, sin carrera de aproximación. - Se registran los centímetros recorridos en el salto.

Flexiones abdominales: fuerza de musculatura abdominal (flexores del tronco). - Flexión abdominal de tronco desde sentado con las rodillas flexionadas durante un minuto. - Número máximo de repeticiones.

2.2.4.- Valoración de la velocidad

Carrera de velocidad: velocidad de desplazamiento. - Carrera de velocidad desde 40 metros. - Se registra el tiempo en segundos. - Mide la velocidad de desplazamiento o velocidad máxima.

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3.- ¿QUÉ BENEFICIOS COMPORTA EL EJERCICIO FISICO? ADAPTACIONES DEL ORGANISMO AL TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FISICO.

En el año 1946 la Organización Mundial de la Salud ofreció la siguiente definición de Salud:

SALUD: Estado de bienestar físico, mental y social.

Hoy día, numerosos estudios en Medicina del Deporte, de Fisiología del Esfuerzo y de otras especialidades médicas demuestran que las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mejor salud y mayores expectativas de vida que las personas con vida sedentaria. Tras un esfuerzo físico el cuerpo humano es capaz, no sólo de recuperarse, sino también de aumentar su nivel de forma física. A este aumento se le denomina “sobrecompensación” o “supercompensación”, como ya hemos visto. Como resultado de numerosas sobrecompensaciones, el cuerpo humano va cambiando, los sistemas y aparatos se autorregulan, mejoran su rendimiento y, de esta manera quedan preparados para nuevos esfuerzos físicos. En definitiva se produce una adaptación, lenta, pero constante. En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy beneficiosas para la salud y para la prevención de enfermedades: hacen que la persona se sienta mejor y más sana. ¿Cuáles son estas adaptaciones? Las adaptaciones producidas por el ejercicio físico se pueden concretar en tres apartados, correspondientes a los tres niveles a que se refiere el término salud: el nivel fisiológico, el psicológico y el social. 3.1- Adaptaciones a nivel fisiológico

Efectos del trabajo de resistencia (de tipo aeróbico): - Aumento del tamaño y la capacidad del corazón - Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre - Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxígeno a la musculatura: la persona se cansa

menos y además se recupera más rápido después de un esfuerzo - Desciende la frecuencia cardiaca (FC) basal, la FC en reposo y la FC en cualquier esfuerzo. - Aumento de la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria - Aumenta la captación de oxígeno por los pulmones - Evita la arteriosclerosis (acumulación de grasa en las arterias) - Ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad

Efectos del trabajo de fuerza muscular:

- Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o aletargadas. - Hipertrofia (aumento del volumen) muscular. - Las fibras musculares aumentan sus reservas de energía. - Aumento de la fuerza muscular. - Mayor control de la actitud postural.

Efectos del trabajo de velocidad:

- Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso. - Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y rápidos.

Efectos del trabajo de flexibilidad:

- Las articulaciones aumentan su grado de movilidad. - Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares. - Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento.

3.2.- Adaptaciones a nivel psicológico

- Mejora las funciones intelectuales. - Reduce los estados de ansiedad y depresión. - Elimina la tensión psíquica y nerviosa.

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- Mejora el estado de ánimo. - Proporciona una sensación de bienestar. - Canaliza la agresividad. - Regula la fase de sueño y evita de esta manera el insomnio.

3.3.- Adaptaciones a nivel social

- El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y comuniquen. - Mejoran las conductas de relación social.

4.- HÁBITOS PERJUDICIALES PARA LA SALUD Y LA PRÁCTICA FÍSICA.

4.1. El Tabaco.

Algunas de las enfermedades relacionadas con el tabaco son: - Enfisema pulmonar. - Cáncer de pulmón y otros (de laringe, de boca,…). - Problemas cardiovasculares.

4.2. El Alcohol.

El alcohol es la droga más consumida en nuestro entorno sociocultural, de la que más se abusa y la que

más problemas sociales y sanitarios causa (accidentes de tráfico y laborales, malos tratos, problemas de salud, alcoholismo, etc.).

Aunque no es nutritivo sí aporta calorías (7 por cada gramo de alcohol ingerido); es decir, que engordan a

cambio de nada “calorías vacías”.

El alcohol actúa también directamente sobre el sistema nervioso central reduciendo la capacidad de percepción y la de reacción. Es un depresor del sistema nervioso central que adormece progresivamente el funcionamiento de los centros cerebrales superiores, produciendo desinhibición conductual y emocional.

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5.- DEL CALENTAMIENTO GENERAL AL ESPECÍFICO.

Hemos llamado calentamiento general al destinado a preparar a todas las partes del cuerpo en general. Para llevar a cabo un calentamiento general útil, efectivo y saludable debemos considerar: poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio, realizar los ejercicios de forma progresiva, y mantener estable la temperatura corporal durante todo el calentamiento, alternando ejercicios de diversa intensidad. Recordatorio de calentamiento general: El calentamiento tiene unos efectos sobre el organismo: • Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto, más sangre a los músculos. • Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. • Aumenta la temperatura en los músculos facilitando así sus movimientos. Los objetivos básicos del calentamiento son: • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. • Evitar el riesgo de lesiones. Consideraciones a tener en cuenta en la realización del calentamiento: • Siempre debemos comenzar el calentamiento con una carrera continua para preparar al organismo y aumentar la temperatura corporal. • Hemos de movilizar todas las partes del cuerpo. • Respirar con normalidad sin forzar la inspiración ni la espiración. EL calentamiento específico: Muchas actividades físicas y deportivas requieren del uso de una o de varias partes del cuerpo de forma más concreta e intensa para realizar la acción técnico-deportiva. Por ello se debe atender a una preparación especial de las mismas. Esta preparación especial la podemos considerar parte del calentamiento y la llamamos calentamiento específico. Su objetivo consiste en la realización correcta del movimiento sin riesgo de lesión y en las mejores condiciones de ejecución para encontrar una mayor efectividad. El calentamiento específico se realiza en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte. Se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello. Esta fase contempla ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. (Por ejemplo, entradas a canasta en baloncesto o un drive en tenis).

PAUTAS PARA EL DESARROLLO DEL CALENTAMIENTO:

Duración: un calentamiento correcto no debe durar menos de 15-20 minutos; sin embargo, en clase –por falta de tiempo- lo reducimos a 10-12 minutos.

Intensidad y progresión: al comienzo la intensidad será baja y la iremos subiendo de forma suave. La intensidad idónea es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones.

CALENTAMIENTO GENERAL

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.

El calentamiento es la forma de llevar a nuestro organismo a un estado de funcionamiento donde las exigencias de los esfuerzos del ejercicio físico no supongan ningún riesgo para los distintos aparatos y sistemas implicados. Además nos predispone positivamente hacia la actividad.

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TTeemmaa 22:: LLAASS CCAAPPAACCIIDDAADDEESS FFÍÍSSIICCAASS..

En cursos anteriores ya hablamos de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, resistencia y

flexibilidad). Hasta ahora sólo conoces cuáles son y distinguirlas cuando se ponen en juego. Este curso, tienes que conocer las diferentes subclasificaciones de cada capacidad y las bases para su entrenamiento.

CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

Es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible, ya sea de forma activa (mediante

su propio movimiento) o pasiva (ayudado por una fuerza externa). Por lo tanto la flexibilidad puede definirse como la

amplitud de movimientos en una articulación o conjunto de articulaciones (ADM). La flexibilidad es una capacidad que

revierte con la edad en caso de no ser trabajada adecuadamente. Así mismo, si se trabaja la flexibilidad asiduamente se

mantendrá de forma efectiva el rango de movimiento en una articulación. Existen ciertas cuestiones que conviene aclarar

en cuanto al trabajo de la flexibilidad:

Factores que la determinan

La flexibilidad depende de diferentes factores:

- La extensibilidad del tejido muscular, especialmente el

tejido conjuntivo (tejido elástico) del músculo.

- De la estructura de huesos y articulaciones.

- Del tamaño muscular.

- De la temperatura del músculo (una temperatura

elevada mejora la elasticidad del tejido conjuntivo).

- Del control neuromuscular que protege las

articulaciones mediante ciertos reflejos.

- Otros.

La flexibilidad es específica

La flexibilidad es específica de cada individuo y dentro de

cada individuo en cada articulación.

Tipos de estiramiento Exiten diferentes tipos de estiramientos e incluso existe cierta

controversia entre cuales pueden ser los más adecuados:

El Streching de Anderson: mantiene el músculo estirado entre

20 y 30” en una posición en la que se percibe el estiramiento pero

en la que no es necesario llegar a sentir dolor, durante el

estiramiento hemos de intentar relajar el músculo para poder

estirar más.

El Streching de Sölveborn: comienza colocando la articulación en

posición extendida, por sí mismo o con ayuda de otra persona. Se

realiza entonces una contracción isométrica (sin mover la

articulación) de 8" en la cual se trata de mover la articulación en

dirección opuesta a aquélla en que ha de ser extendida. Esta

contracción puede ser resistida por otra persona o por algún

objeto inamovible. Una vez realizada la contracción isométrica,

hay 2" de relajación y se completan los 30" con la extensión de la

articulación en la dirección opuesta.

La flexibilidad te ayuda

La flexibilidad es muy importante para mantenernos en

forma y saludables:

- Una falta de flexibilidad puede generar en problemas

posturales (dolores de espalda, lesiones, etc.)

- La flexibilidad guarda una relación positiva con la

fuerza, con la coordinación, la resistencia, etc.

- La práctica de flexibilidad te ayudará a relajarte y

conocer mejor tu cuerpo.

- También ayuda a prevenir lesiones si la practicamos en

el calentamiento o la vuelta a la calma.

Recuerda que...

La flexibilidad puede utilizarse en el calentamiento y en la

vuelta a la calma, así mismo puede trabajarse como

apartado propio dentro del desarrollo de la condición

física.

Curiosidades

La flexibilidad es tan importante que muchos animales,

incluso el hombre realizan estiramientos de forma

instintiva, observa a los gatos, los perros, etc

¿CÓMO PRACTICAR?

Para practicar la flexibilidad debes conocer varias cosas importantes:

- Del ejercicio de estiramiento: posición inicial, hacia donde he de estirar y técnica de estiramiento que

voy a aplicar.

- Del grupo muscular que voy a estirar: donde se encuentra situado, cual es su función, etc.

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Controlo mi FC

Porcentaje Coef. fc Fc 15”

100% 1

90% 0,9

80% 0,8

70% 0,7

60% 0,6

50% 0,5

40% 0,4

Concepto de RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad se soportar la fatiga en

esfuerzos relativamente largos y/o de recuperarse

rápidamente una vez finalizados. Sin embargo en la

práctica la resistencia puede abarcar una enorme serie

de actividades, desde, por ejemplo, la resistencia a la

velocidad necesaria para un corredor de 100m. cuyo

esfuerzo no es más largo que unos 10-13”, hasta la

resistencia de un maratoniano, cuyo esfuerzo dura varias

horas. Es necesaria por lo tanto una clasificación.

Factores

La resistencia es una capacidad física básica y depende

de:

- la disponibilidad de energía del músculo

- la eficiencia de los mecanismos de suministro y

aprovechamiento de esta energía.

El oxígeno es el elemento fundamental para la producción

de energía en el músculo. Clasificaremos los tipos de

resistencia con arreglo al suficiente o insuficiente aporte

de oxígeno al músculo.

Resistencia aeróbica

Es cuando el aporte de oxígeno al músculo es

suficiente. Son esfuerzos realizados a una intensidad alta

media o baja de 3’ en adelante. Este tipo de resistencia

dependerá de la capacidad del cuerpo para obtener

oxígeno en los pulmones (aparato respiratorio), de la

capacidad para transportarlo al músculo (aparato cardio-

circulatorio), y de la capacidad para utiliizarlo

adecuadamente en el músculo (aparato múscular).

Resistencia anaeróbica

Este tipo de esfuerzos se realizan en ausencia de un

aporte suficiente de oxígeno al músculo. Son esfuerzos

realizados a submáxima una intensidad entre 20” y 3’. En

este tipo de esfuerzos se produce una acumulación de

ácido láctico en el músculo, debido a la gran cantidad de

energía solicitada.

Resistencia anaeróbica

Las carreras de 400 metros, suelen durar sobre los 45” y se

realizan a una elevada intensidad...

Resistencia aeróbica

Una marchita en bici con los amigos, puede durar entre 30’ y

varias horas y se realiza a una intensidad media... ¡NO

OLVIDES NUNCA EL CASCO!

Recuerda que...

Además de la duración debes de controlar la intensidad,

esto puedes hacerlo mediante la frecuencia cardiaca o

mediante la Escala Borg.

6

7 MUY, MUY LIGERO

8

9 MUY LIGERO

10

11 BASTANTE LIGERO

12

13 UN POCO DURO

14

15 DURO

16

17 MUY DURO

18

19 MUY, MUY DURO

20

ESCALA BORG

Recuerda que...

1.- Halla tu FC máxima (Fox&Haskell): Chicos: 220- (Edad)= 220- = c

Chicas; 226- (Edad)= 226- = c

2.- Y después toma tu FC máxima y multiplícala

por el coeficiente para hallar el porcentaje

correspondiente.

3.- Halla la correspondencia para 15”

dividiendo la cifra entre 4 (1’=60”=15”x4)

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CONCEPTO DE FUERZA.

La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. Para la Física,

fuerza es el producto de la masa por la aceleración. A partir de estas magnitudes, se establecen tres tipos

característicos de fuerza: la fuerza máxima, la fuerza-resistencia y la fuerza explosiva o potencia.

TIPOS DE FUERZA:

Fuerza máxima es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un

ejemplo se encuentra en la halterofilia, deporte que consiste en levantar el máximo peso. En este tipo de fuerza

no se tiene en cuenta el tiempo empleado.

Fuerza–resistencia es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Se relaciona con la

resistencia de la persona y con la coordinación en el movimiento a realizar. En la natación, por ejemplo, es evidente

que quien domine la brazada podrá aguantar nadando durante un tiempo mayor.

Fuerza explosiva o potencia es la capacidad para vencer resistencias empleando una alta velocidad de contracción

muscular o de movimiento. Este tipo de fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso,

disco, jabalina, saltos... Por tanto, es la fuerza a desarrollar en el mínimo tiempo posible.

Factores

Varios factores condicionan el grado de fuerza en las personas. Entre ellos, el tipo de fibras musculares, su número y disposición, la longitud de los brazos de palanca, la cantidad de grupos musculares, la coordinación, la edad y el sexo.

El tipo de fibra muscular

En los músculos esqueléticos hay dos tipos de fibras musculares con características bien diferenciadas que, por su coloración, se denominan rojas y blancas.

El número de fibras musculares

La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su sección transversal, la cual depende del número de fibras musculares que lo componen así como del grosor de las mismas

El sexo

La diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y estatura similares es inapreciable, pero después de la pubertad los varones pueden superar a las mujeres hasta en un 40%. En ello influye que la musculatura representa un 31% del peso total en las mujeres, y un 40% en los hombres. Asimismo, las mujeres tienen más tejido adiposo

que los hombres.

EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA EN LA

SALUD.

Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono postural.

Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis, etc...

Provoca cierta hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican la aplicación de una fuerza sin peligro de lesionarnos.

Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones.

Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo, y nos encontramos a gusto, física y psicológicamente.

Mayor rendimiento – menor gasto de energía, mayor economía en la realización de tareas.

¡¡¡RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA!!!

El entrenamiento de fuerza no tendría por qué producir efectos negativos si se aplicara correctamente. Ahora bien, el

entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada.

Algunos daños pueden ser:

- Lesiones en articulaciones.

- Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.

- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso.

- Lesiones musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables (fatiga, frío,..).

La edad

Hacia los 12 años el nivel de fuerza se incrementa notablemente pues la masa muscular es mayor a partir de esa edad. Entre 16 y los 19 años se suele alcanzar el 90% del total. El máximo se logra entre los 28 y 30 años. Pasada esta edad y dependiendo de la actividad física que cada persona continúe practicando, decrece en un 1% cada año.

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SENDERISMO EXCURSIONISMO

MONTAÑISMO

Como sabes los esfuerzos físicos aeróbicos son aquellos en los que nuestra respiración aporta O2 suficiente para nuestros músculos. Llevamos la respiración equilibrada y la intensidad del esfuerzo es entre suave y moderada. Son los ejercicios más beneficiosos para nuestra salud.

BASADOS EN LA CARRERA

CARRERA CONTÍNUA. Carrera a ritmo suave y respiración controlada. Percepción de fatiga de baja a un poco dura.

Es el sistema más utilizado.

ENTRENAMIENTO TOTAL O NATURAL. Se trata de correr a intensidad media-suave por zonas + o – naturales aprovechando cuestas, rocas, árboles... para subir, saltar ,trepar, etc. También se realizan paradas para hacer ejerci-cios de fuerza (abdominales, flexiones,...) con lo que se trabaja

toda la musculatura del cuerpo.

FARTLEK. Método de origen sueco consistente en correr distancias

distintas a ritmos también diferentes, obligando así al deportista a

modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se

aprovechan, también, las variedades del relieve del terreno (bajadas,

subidas, escaleras, pendientes, etc.)

AERÓBIC Y OTROS BAILES

NATACIÓN

JUEGOS Y DEPORTES (de alto índice aeróbico: Fútbol, Baloncesto, Rugby, Balonmano,

Hockey )

CIRCUITOS Con 8-12 estaciones o ejercicios que se realizan entre 15 y25 repeticiones cada uno o entre 30 seg. y 1 min. El cir-cuito se

realiza de 2 a 4 veces.

BICICLETA

PATINAJE

MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

AERÓBICA

OTROS MÉTODOS

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Consiste en realizar intérvalos de 150 a 400 metros a una intensidad del 80% (velocidad media). Al terminar la FC debe estar entre 150 y 180 p/m.. Si está por encima de 180 p/m., se corre el siguiente intérvalo a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p/m., hay que aumentar la velocidad. Luego se descansa de 1 a 3 minutos esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p/m. Para iniciar la siguiente repetición.

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La postura

Podemos definirla como la composición de todas las articulaciones del cuerpo humano.

FACTORES DE INFLUENCIA:

- Psicológicos.

- Afectivos.

- Mecánicos

- De condición

física.

- Enfermedades.

- Otros... RECUERDA QUE...

Mediante nuestro cuerpo nos

relacionamos con nuestro

entorno, la postura es una

reacción global ante el medio y

constantemente comunicamos

mediante ella sensaciones,

estados de ánimo...

¿qué aprenderemos?

- Las posturas correctas e incorrectas

- Normas posturales.

- Ejercicios que debemos hacer.

- Ejercicios que no debemos hacer.

- Precauciones en algunos deportes.

ALGO DE CONOCIMIENTO PREVIO...

LA COLUMNA VERTEBRAL

La postura más característica del hombre es la bipedestación. Desde nuestros antepasados los primates, la columna vertebral

ha tenido que evolucionar para permitirnos permanecer erguidos, convirtiéndose en un eje móvil y resistente que además

protege la médula espinal. Aún así posee algunos puntos débiles que debemos cuidar... Veamos como es

Zona cervical

- 7 vértebras, son las más ligeras porque sólo soportan

el peso de la cabeza.

- Aporta gran movilidad a la cabeza, permitiendo 360º

de campo visual en combinación con los ojos.

- Los movimientos que combinan rotación y flexión

desgastan los discos.

- Presenta una curvatura con concavidad anterior que

se llama LORDOSIS CERVICAL.

Zona dorsal.

- 12 vértebras, son más resistentes que se articulan

con las costillas.

- Con las costillas aportan protección y apoyo para los

pulmones y los movimientos respiratorios.

- Presenta una curvatura con concavidad anterior que

se llama CIFOSIS DORSAL.

Zona LUMBAR.

- 5 vértebras, son las más resistentes ya que soportan

el peso de todo el tronco.

- Presenta una curvatura con concavidad posterior que

se llama LORSOSIS LUMBAR.

EL SACRO Y LA PELVIS

- El sacro está formado por 4 o 5 vértebras soldadas.

- Junto con la pelvis forman la base para el apoyo de la

columna vertebral y transportan el peso a las piernas.

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ANALIZAMOS NUESTRA POSTURA.

BIPEDESTACIÓN

El cuello debe estar erguido sin tensión.

Cuidar que los hombros no caigan hacia delante.

Contraer el abdomen da equilibrio a todos los músculos de la espalda.

La pelvis está en la base de todo...

Anteversión: rotación

de la pelvis, provoca un

aumento de la lordosis

lumbar.

Antepulsión: desplazamiento en

bloque de la cadera hacia

delante. Provocará un aumento de

la lordosis lumbar y la cifosis

dorsal.

sentad@s

Las piernas en vertical y apoyadas en el suelo,

sino, debemos de utilizar un reposapiés.

Si utilizamos un ordenador, la pantalla

debería quedar a la altura de nuestra cara y

el teclado unos 15/25 cm por debajo de el.

Si podemos elegir, elegiremos un respaldo alto y

que proporcione un buen apoyo lumbar.

Para descansar

Boca arriba es una buena posición, un cojín bajo las

rodillas ayuda a que la zona lumbar esté más

relajada.

De costado: es la mejor posición para descansar los discos

intervertebrales, si existen dolores de espalda podemos

utilizar un cojín entre las piernas

Posición de ¾ poca abajo, también resulta una posición

adecuada para los accidentados.

¿CÓMO?

Los muslos horizontales.

I.E.S. EL BOHÍO

Departamento de EF

3º ESO 15

CF & SALUD

HOJA DE TAREAS: Temas 1 y 2 – EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO FÍSICO.

Nombre Grupo

NOTA

CCUUEESSTTIIOONNAARRIIOO..

1. ¿A qué llamamos ventilación pulmonar?

2. El principal músculo encargado de la respiración es ….

3. ¿A qué llamamos supercompesación o sobrecompensación?

4. Cita tres efectos positivos del trabajo de resistencia aeróbica sobre el organismo.

5. Define la resistencia.

6. Cita los tipos de fuerza y pon un ejemplo de cada una de ellas

7. En relación al aporte de O2 al músculo ¿Cuándo hablamos de resistencia aeróbica?

8. Averigua tu frecuencia cardiaca máxima teórica.

9. Cita las principales características que posee el FARTLEK.

10. Define la flexibilidad.

11. ¿Qué es el entrenamiento total o natural?

12. Haz un esquema-resumen con los diferentes métodos de trabajo de la resistencia aeróbica.

13. Haz un dibujo de la columna vertebral vista de frente y escribe el nombre de las distintas zonas.

14. ¿Qué caracteriza a las vértebras cervicales?

15. ¿Cómo se debe llevar la mochila correctamente?

16. Averigua y escribe el nombre de los músculos que conozcas:

I.E.S. EL BOHÍO

Departamento de EF

3º ESO 16

CF & SALUD

TRABAJO DE CALENTAMIENTIO

ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO GENERAL Fecha: …………………………………………………Curso:………............................. 1) Nombre y apellidos: ………………………………………………………………… 2) Nombre y apellidos: ………………………………………………………………… Desarrollo de la práctica: 1) Elaborar un calentamiento general que movilice los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo. Duración: 10-12 minutos. 2) Elaborar un calentamiento específico para un deporte en concreto (el que tú elijas). Duración: 10-12 minutos.