Taper e Programmazione

Taper & PianificazioneDi Valerio BONSIGNORE

2012

Taper & Pianificazione - di Valerio Bonsignore

Introduzione - ProgrammazioneLa programmazione (in senso lato) degli allenamenti sottintende una visione del futuro da parte del coach e dellatleta e la (presunta) consapevolezza-conoscenza del presente e del passato. Cos come scritto in un precedente articolo, nel programmare gli allenamenti bisogner tenere conto: 1. eta' cronologica e biologica dell'atleta; 2. esperienza d'allenamento generale e specifica; capacita' di lavoro e prestativa; stato di forma e di salute; fattori ambientali e capacita' di recupero; 1) somatotipo, psiche e sistema nervoso; 2) punti deboli e di forza. Ad esempio per quanto attiene lultimo aspetto, in genere si pone la questione su cosa priorizzare periodo dopo periodo. Generalmente (e logicamente) si pone una relazione per cui allinizio si cureranno maggiormente i punti deboli per poi focalizzarsi maggiormente su quelli di forza. Da questa preliminare discussione (vedi anche Jovanovic in Usage of subjective indicators in monitoring and programming of training) si comprendere benissimo come coach e atleta debbano fronteggiare un sistema (la preparazione in senso lato) che complesso e gioco forza flessibile (da adattare in base ai vari feed back e feed forward) alle esigenze delle competizioni (obiettivi di performance) e del recupero (variabile nel tempo). Passato, presente e futuro (obiettivi di medio, lungo e lunghissimo termine) pertanto influenzano le decisioni legate alle maggiori variabili di allenamento (volumi, intensit, densit, frequenza, durata cicli di allenamento), mezzi di allenamento e metodi.

Ed in questo scenario che (ad esempio Jovanovic) si distingue in periodizzazione, pianificazione e programmazione, sottintendendo differenti, seppure collegati e interdipendenti, livelli di organizzazione del training. Con Charlie Francis (sprint) per esempio lesplicazione di questi aspetti palese:

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1) si tiene conto della periodizzazione pluriennale (argomento trattato solo a margine in questo articolo); 2) della periodizzazione annuale; 3) pianificazione; 4) programmazione e organizzazione pratica degli allenamenti.

In seguito sar riportato (in un paragrafo, Programmazione day by day) un esempio (figura) di come programma(va) gli allenamenti. Cos ad esempio, se si decide che sino a 16 anni uno sprinter non dovrebbe correre in allenamento prove pi lunghe di 150 m e che la piena maturit del sistema lattacido la si raggiunge dopo i 20 anni le scelte dei carichi (volumi-intensit-densit), dei mezzi di allenamento (distanze) etc saranno presi in accordo a questi convincimenti (principi legati alla periodizzazione pluriennale). Quindi potrebbe essere quasi connaturata una scelta di schema Short (e poco Long) da ragazzini e poi passare al Long to Short. Non sono tanti i convincimenti sulla scelta delluno o dellaltro schema di periodizzazione per gli sprinter ma la consapevolezza che questi due (schemi) si ritagliano bene non solo per tipologie di atleta ben distinte (in soldoni: il velocista esplosivo potrebbe privilegiare uno schema short to long mentre uno pi longilineo e meno esplosivo potrebbe optare il pi delle volte per un long to short) ma anche per periodi della carriera (periodizzazione pluriennale) particolari. Per esempio adattarsi (tollerare) a carichi intensi richiede del tempo e quindi la scelta di utilizzare in una fase intermedia della carriera di uno sprinter uno schema long to short potrebbe essere la soluzione migliore prima di ritornare a schemi short to long (o ibridi che pendono pi su questo versante).

Da Crick (rielaborato personalmente) con idee che considero prese da Charlie Francis, abbiamo ad esempio:

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Da Charlie Francis e Crick ad esempio sul volume nel corso degli anni:Volume

Intensit

1

2

3

4

5

6

7

8

9

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11

Questo schema si commenta da solo. Ma quali sono le deduzioni che si possono fare? Supponiamo di prendere in considerazione il volume massimo di un velocista di elite nel suo periodo di maturit (ad esempio dallo schema suesposto, oltre il sesto anno di attivit). Supponiamo che questo volume sia di (considerando anche gli elementi intensi del WU come run as, dollies, sprint e di strength endurance come gli stessi run as, skip balzati) 3.000 m nella settimana di picco di carico. Domanda: se penso che servano 3.000 m di volume di elementi intensi nel periodo di maturit ed ho un velocista di 16 anni al suo secondo anno di attivit, a quanti metri di elementi intensi nella settimana di picco di carico dovr sottoporlo? evidente che la risposta non pu essere 4.000 metri! Ma non sto dicendo che correre 4.000 m sia sbagliato; intendo invece affermare che non avere una idea (giusta o sbagliata che sia) di progressione dei carichi in un periodo di lungo termine di per s un errore in partenza.

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Poi ovviamente i carichi saranno (sempre e comunque) adeguati alle circostanze (impegni sociali, disponibilit di tempo e finanziarie, infortuni, capacit individuali degli atleti, schemi di allenamento) ma avere unidea di fondo (sperando che sia corretta) il primo passo per una periodizzazione (e pianificazione) migliore.

Per quanto riguarda la natura e quindi implementazioni dei tuoi tipi di schema (ad esempio) in uno sprinter, ovvero Short to Long e Long to Short Charlie Francis distingue grosso modo in questa maniera: negli schemi Short To Long la progressione delle distanze di sprint (distanze di accelerazione) tende a precedere le distanze utilizzate nelle prove di Special Endurance. Quindi se nella prima fase di allenamento curo i 10-40 metri (e poi i 60 metri nel periodo competitivo), nelle prove di Spec.End. possibilmente non si andr oltre i 60 metri in split. Negli schemi Long To Short invece la distanza di accelerazione enfatizzata in allenamento matcha grosso modo la distanza utilizzata nelle prove di Spec.End. (ovvero ogni prova, lunga per come possa essere, abbisogna di una certa accelerazione iniziale per arrivare alla velocit di crociera che ovviamente via via pi breve, ovvero si richiede una velocit di crociera via via inferiore al crescere della distanza. In un 100 metri serve un'accelerazione massimale e per questo si matchano i 60 metri con i 100 metri. Nei 200 metri l'accelerazione quasi massimale e per questo si matchano i 50 metri con questa distanza e via dicendo). Altra differenza riguarda l'enfasi data all'accelerazione e alla forza. Chi tollera meglio lo Short To Long colui che tollera meglio i lavori intensi (brevi). Per i 100 metristi ad esempio (vedi capitolo apposito), nel primo macrociclo di lavoro si curer maggiormente l'accelerazione (pi enfasi sui pesi e su distanze brevi). Per un atleta che tollera mal volentieri i lavori intensi, l'utilizzo di lunghe distanze permette di tenere volumi di sprint elevati ma a bassa intensit (assoluta). Nei cicli successivi quando i periodi di allenamento sono pi brevi, nei programmi long to short si pu dare pi enfasi all'accelerazione (ad esempio con un maggiore utilizzo di sprint con resistenza) mentre nei programmi short to long questo accade per lo pi in inverno.

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Cos ad esempio per uno schema Short to Long (Prima fase di allenamento): SETTIMANA I Giorno 1 2x30 (330), 3x4x60 m @ 20F40M (230/7), Run As 4 x 30

Giorno 3 4 x 30, 4 x 30 dai blocchi (5/8), 2 x 3 x 20E20F20E (8/12)

Giorno 5 2x30 (330), 3x4x60 m @ 20F40M (230/7), Run As 4 x 30

SETTIMANA V Giorno 1 2x30, 4x30 dai blocchi (5/8), 2x4x60m @ 40F20M, Run As 5x30

Giorno 3 2x30, 4x30 dai blocchi (6/10), 2x4x30BU20F (12/15), 3 x 60 m

Giorno 5 2x30, 4x30 dai blocchi (5/8), 2x4x60m @ 40F20M, Run As 5x30

SETTIMANA X (prima sett. dopo lo scarico di due settimane) Giorno 1 4x30, 4x30 dai blocchi (7/10), 3x60m @ 60F (15)

Giorno 3 4x30, 4x30 dai blocchi (6/10), 4x60m @ 60F (1230), Run As 6x30

Giorno 5 4x30, 4x30 dai blocchi (7/10), 3x60m @ 60F (15)

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La modulazione dellintensit pu essere fatta in vari modi ad esempio provando a correre un certo tempo ma esiste anche una seconda possibilit efficace per allenare al meglio laccelerazione: fissare una distanza (appunto) di accelerazione e poi provare a mantenere la velocit raggiunta (floating). Come si vede dallo schema (poi vedremo la sintesi) la progressione dei carichi avviene progredendo sul versante intensit con scarse oscillazioni con i volumi di allenamento

Invece per uno schema Long to Short: SETTIMANA I Giorno 1 4x20, 4x30, 2x300 (7), Run As 3x30

Giorno 2 4x20, 2x600m (12), Run As 2x60

SETTIMANA V Giorno 1 4x30, 4x30 dai blocchi, 50, 60, 2x250 (20), Run As 5x30

Giorno 2 4x10, 4x20 dai blocchi, 3x30 dai blocchi, 2x500 (30), Run As 80, 100

SETTIMANA XI (prima sett. dopo 2 settimane di scarico) Giorno 1 4x30, 4x30 dai blocchi, 150 (35), 120, Run As 4x30

Giorno 3 4x20, 4x30 dai blocchi, 2 x (40, 60, 80)

Giorno 5 4x30, 4x30 dai blocchi, 350 m, Run As 120

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Il grosso del lavoro viene svolto allinizio utilizzando lunghe distanze. Quando poi i volumi si assottigliano e si scaricano i pesi si pu passare a tre sedute ma con volumi bassissimi in ognuna di queste.

In un esempio, Charlie Francis sintetizza cos uno schema Short to Long:

Come si pu osservare sin da subito, i lavori di velocit sono svolti con un discreto volume per poi diventare preponderanti (dalla 6 settimana). Per lo schema Long to Short:

In questo caso le prove di Spec.End. sono preponderanti specie allinizio. Ad ogni buon conto, qualsiasi logica sottostante viene sviluppata per condurre al top latleta agli eventi pi importanti (nellanno e negli anni). E allora la pianificazione deve tenere conto anche della finalizzazione specifica per il grande8


evento che viene definita (e vedremo avanti) taper. Taper quindi che deve tenere conto di tutti i discorsi che abbiamo fatto sino ad adesso (situazioni contingenti, caratteristiche atleta, stato e capacit di recupero dello stesso, tipo di schema utilizzato..). Questo sar largomento dei capitoli di questo articolo.

Per terminare il discorso un piccolo aiutino su come creare una chart sulla programmazione degli allenamenti. Premettendo che bisogna decidere che tipo di schema utilizzare, la frequenza di allenamento e altri aspetti basilari, la prima cosa da fare banalmente stabilire quando si incominciano gli allenamenti e il calendario della gare (tra cui la gara clou). Fatto ci si contano le settimane tra le due date. Supponiamo una partenza degli allenamenti il 16 ottobre con la gara clou invernale il 10 marzo. Le settimane sono 21.16-ott 21-ott 1 23-ott 28-ott 2 30-ott 4-nov 3 6-nov 13-nov 20-nov 27-nov 11-nov 18-nov 25-nov 2-dic 4 5 6 7 4-dic 9-dic 8 11-dic 16-dic 9 18-dic 23-dic 10 25-dic 30-dic 11 1-gen 6-gen 12 8-gen 13-gen 13 15-gen 20-gen 14 22-gen 27-gen 15 29-gen 3-feb 16 5-feb 10-feb 17 12-feb 17-feb 18 19-feb 24-feb 19 26-feb 2-mar 20 4-mar 11-mar 21

Si individua la gara pi importante e a ritroso si decide la durata dei vari cicli di allenamento e ovviamente delle gare di avvicinamento.16-ott 21-ott 1 23-ott 28-ott 2 30-ott 4-nov 3 6-nov 11-nov 4 13-nov 18-nov 5 20-nov 25-nov 6 27-nov 2-dic 7 4-dic 9-dic 8 11-dic 16-dic 9 18-dic 23-dic 10 25-dic 30-dic 11 1-gen 6-gen 12 8-gen 13-gen 13 15-gen 20-gen 14 22-gen 27-gen 15 29-gen 3-feb 16 5-feb 10-feb 17 12-feb 17-feb 18 19-feb 24-feb 19 26-feb 2-mar 20 Taper 4-mar 11-mar 21 G

E quindi alla fine (semplificando):16-ott 21-ott 1 23-ott 28-ott 2 Pre GPP 30-ott 4-nov 3 6-nov 11-nov 4 13-nov 18-nov 5 GPP 20-nov 25-nov 6 27-nov 2-dic 7 4-dic 9-dic 8 11-dic 16-dic 9 18-dic 23-dic 10 SPP 25-dic 30-dic 11 1-gen 6-gen 12 8-gen 13-gen 13 15-gen 20-gen 14 R G 22-gen 27-gen 15 R 29-gen 3-feb 16 5-feb 10-feb 17 GARE 12-feb 17-feb 18 R 19-feb 24-feb 19 26-feb 2-mar 20 Taper 4-mar 11-mar 21 G

Realizzazione

Realizzazione

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Per ogni microciclo e mesociclo si porranno obiettivi su (e quindi nuove righe): periodizzazione forza; periodizzazione resistenza; periodizzazione velocit; target tecnici; focus psicologico; periodizzazione dieta; schematizzazione controlli medici e test fisici; variazione volumi e intensit di allenamenti.

Ad esempio per Ben Johnson nel 1988 (vedi avanti):

10


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Introduzione Taper e ProgrammazioneIl taper (ovvero la fase di finalizzazione verso le gare pi importanti) stato definito (in "Tapering and Peaking for Optimal Performance" di I. Mujika) in vari modi nel corso del tempo: decremento dei livelli lavoro per riposare e prepararsi per una buona performance; una riduzione incrementale del volume di allenamento nei 7-21 giorni precedenti una gara importante; una riduzione progressiva non lineare dei carichi di allenamento durante un periodo di tempo, in modo da ridurre lo stress psicologico e fisiologico e ottimizzare la performance.

In genere quindi, l'obiettivo del taper quello di ridurre la fatica fisologica e psicologica accumulata per migliorare gli adattamenti del training e ottimizzare la performance. Ma ritengo che non abbia molto senso spiegare questa (breve seppure importantissima) microfase di allenamento senza avere un'idea di cosa sia il planning (piano) generale di allenamento. quindi doveroso introdurre il concetto di periodizzazione, ponendo alcuni esempi.

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Periodizzazione Cosa si intende per periodizzazione? Da bompiana memoria (ad esempio in "Fix your Periodization Knowledge" di Carlo Buzzichelli), la periodizzazione riguarda due importanti aspetti della pianificazione (strategia di medio-lungo termine nelle decisioni di allenamento) e programmazione (modalit allenamento) dell'allenamento: 3. Periodizzazione Piano Annuale ovvero la suddivisione in fasi (1, 2 o pi) di allenamento durante l'anno; 4. Periodizzazione Abilit Motorie (forza, velocit, resistenza ai livelli ottimali desiderati per il raggiungimento della migliore performance).

Per il secondo aspetto bisogna tenere conto di 4 elementi che possono differenziare i vari piani (e programmi) di allenamento: integrazione tra le abilit motorie; sviluppo capacit motorie; specificit dei mezzi di allenamento; progressione carichi.

Vedremo negli esempi che si riporteranno di seguito come questi 4 elementi possono e vengono affrontati. E' importante a questo punto introdurre preliminarmente il concetto di periodizzazione della forza, tenendo conto che tutto pu essere visto sotto foma di espressione di questa, cos come la velocit o lo forza esplosiva o reattiva (l'elasticit muscolare). Secondo il rumeno, bisogna distinguere le seguenti fasi: adattamento anatomico (AA), sviluppo Forza Massima (FM), trasformazione (ovvero periodo in cui si enfatizzano i lavori per il miglioramento delle capacit tecniche e condizionali specifiche della gara ad esempio la potenza, P), mantenimento, transizione (off-season). In alcuni casi, dopo l'AA e precedentemente alla fase di FM si pu prevedere una fase di Ipertrofia (I). In molti piani di allenamento, semplicemente, la fase che precede quella di allenamento della forza massima viene definita di "accumulazione" (mentre quella di FM di "intensificazione"). Vediamo comunque le singole fasi, dal punto di vista Bompiano.13


Adattamento Anatomico (AA) Gli obiettivi primari di questa fase sono il coinvolgimento di pi gruppi muscolari e l'allenamento di muscoli, legamenti, tendini ed articolazioni, al fine di sopportare in maniera migliore le successive fasi di allenamento, pi lunghe e stressanti. Evidentemente in questo periodo si dar maggiore enfasi su lavori complementari ad esempio sul core e sul riequilibrio muscolare (maggiore enfasi sugli arti pi deboli, sugli antagonisti, sulla postura, sugli stabilizzatori). In molti casi, questo periodo viene definito di preparazione generale (GPP in inglese) oppure di accumulazione (accumulation). Alcuni tecnici considerano questa fase (anche per via della minore intensit maneggiata e volumi comunque non bassi) di ipertrofia. La durata di questa fase dipende dal livello dell'atleta, dalla specialit, dal periodo dell'anno. Cos per esempio un giovane atleta in autunno-inverno possono essere necessari 8-10 settimane di condizionamento generale per raggiungere un livello fisico-atletico accettabile prima di essere sottoposto ad allenamenti pi intensi (e stressanti). Diversamente un atleta avanzato avr GPP della durata di 3-5 settimane. Ancora: il GPP per il secondo periodo di allenamento (primaverile) avr una durata inferiore. Ed anche: il GPP di un 400 metrista potrebbe essere pi lungo rispetto a quello di un centometrista. Per le spiegazioni riguardanti i "motivi scientifici" per far procedere la fase di intensificazione da una fase di accumulazione vedi avanti ("Ipertrofia").

Ipertrofia (I) Alcuni sport, in certe specialit o ruoli, si richiedono elevate forze (e masse corporee). Ad esempio in diverse discipline di lancio dell'atletica, nei ruoli di linea nel football americano.. vantaggioso disporre di un elevato peso corporeo e potenza. In molti casi bisogna ricordare che l'ipertrofia un effetto "collaterale" del fare pesi. Certo, ci sono metodi (e volumi! Molti studi legano questo fenomeno con il volume) che la favoriscono maggiormente ma in linea di principio in atleti che hanno profili ormonali e neuromuscolari potenti, dei semplici programmi ben strutturati (esercizi seri, schemi semplici ma ben periodizzato) producono notevoli risultati da questo punto di vista. Quali sono gli aspetti "scientifici" che impongono un periodo di accumulazione che preceda14


quello di intensificazione? La ricerca (in Siff) ha mostrato che la soglia di stimolo in allenamento per incrementare la forza nella persona medie non deve essere inferiore rispetto ad 1/3 di quella massima (Hettinger&Muller, 1953). Con l'incremento della forza, l'intensit di stimolo richiesta per produrre effetti allenanti raggiunge l'85-90% della forza massimale dell'atleta. Ma ancora di pi: secondo Korobkov, Gerasimov and Vasiliev (da Verkhoshansky 1997 in Siff), la forza aumenta in modo relativamente uniforme durante le prime fasi di allenamento, indipendentemente dal carico utilizzato (elevato o basso che sia). Aumenti quasi equivalenti di forza sono stati ottenuti con carichi del 20, 40, 60 e 80%1RM. Un incremento dell'intensit di allenamento nelle prime fasi non sempre migliora l'efficacia di questo nello sviluppo della forza. Diversamente, ci avviene successivamente Venendo da periodi lunghi in cui non si curata la Fmax (basta pensare a molti velocisti che utilizzano carichi di mantenimento da fine maggio a fine settembre, in pratica per 4 mesi poi bisogna considerare met mese di inattivit prima della ripresa degli allenamenti), il semplice sollevare carichi medi conduce ad incrementi di forza (o meglio: recupero di questa qualit). Inoltre il tessuto muscolare si adatta agli incrementi di carico entro pochi giorni mentre il tessuto connettivo (tendini, legamenti e capsule articolari) o i sistemi che contengono elevate proporzioni di tessutto connettivo (ossa e cartilagini) mostrano adattamenti significativi e ipertrofia solo dopo parecchie settimane o mesi di carichi progressivi (McDonagh & Davies 1984). Queste due considerazioni aiutano a comprendere perch nei GPP occorre andarci cauti (o meglio: non si usano!) con lavori massimali in sala pesi (tutt'altro che massimali!) e con i lavori reattivi (ad alta intensit).

Forza Massima (FM o FMax) L'obiettivo principale di questa fase di sviluppare un livello accettabile di forza massima. La potenza il risultato della forza e della velocit e per i motivi suesposti conviene curare successivamente quest'ultima (ovvero si cura prima la forza). La durata di questa fase dipende dalla specialit, dal livello dell'atleta, dalla fase di allenamento, dalla specialit/sport. Cos il periodo di forza massima in inverno avr una durata superiore rispetto a quella primaverile.15


Oppure i periodi di Fmax dei lanciatori di peso dureranno meno (perch pi intensi) ma risulteranno pi frequenti (Charlie Francis parla pure di 5 periodi di Fmax). Ci avviene anche perch gli elementi da ruotare in un programma per lanciatori sono pochi (forza e potenza per semplificare al massimo) mentre per un velocista sono di pi (forza seppure in misura minore, potenza, velocit, reattivit, resistenza alla velocit etc). Comunque sia, la durata di questa fase di 2-12 settimane (6-8 settimane in generale).

Trasformazione (Realizzazione P o RM) Lo scopo primario di questa fase quello di convertire (o meglio realizzare) i risultati conseguiti grazie all'allenamento per la Fmax in quelle capacit tecniche specifiche che nel loro insieme servono per la gara. In base alla specialit si realizza (converte) la potenza (P) o la resistenza muscolare (RM). Per il realizzo (conversione) della potenza sono sufficienti 4-5 settimane (o meno) di allenamento specifico mentre per realizzarla (convertirla, sempre terminologia bompiana) in RM richiesto un periodo pi lungo (6-8 settimane). A proposito di RM e di SE (nello Sprint meglio parlare di power endurance, seppure questa dipende da un po' di fattori) nei velocisti: in Bosco (sempre in "La Forza Muscolare", pagina 195) si ipotizza una relazione tra Testosterone e resistenza alla Forza Veloce. Ci che potrebbe accadere che in un periodo prolungato di mantenimento dei carichi (ovvero un taglio notevole del volume dei carichi di allenamento sia nei lavori di Forza sia nei lavori pliometrici che permetterebbero all'inizio l'intensificazione nelle prove di sprint e successivamente di gareggiare al meglio) i livelli di testosterone potrebbero aumentare. Secondo Bosco (come riportato sopra), "con molta probabilit la presenza di testosterone a livello cellulare potenzierebbe l'attivit del CA2+ e questo, a sua volta favorirebbe lo sviluppo di elevati gradienti di potenza muscolare". Con alti livelli di testosterone in circolo si favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci (Kraemer 1982). Gli atleti migliorerebbero la velocit e posso pensare che ci favorirebbe anche l'incremento di enzimi specifici per il potenziamento del sistema lattacido (non ultimo un incremento di glicogeno muscolare). Su questo argomento si ritorner nella trattazione pi particolareggiata sul taper.

Mantenimento16


In molti sport (continua Bompa) si soliti sospendere l'allenamento della forza non appena inizia la stagione agonistica. Se per l'allenamento di questa qualit non venisse mantenuta anche durante il periodo agonistico gli atleti sarebbero esposti ad effetti detraining: perdita massa muscolare; perdita potenza (dovuta alla diminuzione dell'attivit dei nervi motori ovvero il corpo non sarebbe pi in grado di reclutare lo stesso numero di unit motorie come in precedenza.

Il rapporto, in questa fase, di priorit tra Fmax, P ed RM dovr rispecchiare le esigenze della gara. Per esempio per un lanciatore di peso dar enfasi (sempre in mantenimento) sia alla Fmax sia alla P mentre un saltatore in alto dedicher solo un terzo del suo tempo alla Fmax (ovviamente) rispetto agli allenamenti (di mantenimento) della Potenza (quindi in un rapporti di 1 a 3, tanto per intenderci).

Transizione Questa fase denominta in genere off season. Questa fase variamente (come tutte) lunga (specialmente dopo il periodo principale di gara. Il volume di allenamento viene tagliato drasticamente (l'intensit non mai massimale) e l'intento quello di recuperare le energie, ricurare il core, gli stabilizzatori, gli arti (eventualmente) pi deboli, gli antagonisti..

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Periodizzazione Bompa Bompa propone delle tabelle illustrative su come strutturare, tra gli altri, piani periodizzati per i velocisti e i lanciatori del peso. I numeri a fianco delle varie fasi indicano le settimane di allenamento in cui si cura questa o quella determinata qualit. Per i velocisti:ott. nov. dic. gen. feb. mar. apr. T 10 AA P 2 mag. giu. lug. ago. set. T

Periodo Preparatorio 1

Periodo Gare 1 Mantenim. (incremento spec.)


Periodo Gare 2 Mantenim. (incremento spec.) 9 P

AA 5

FM 6

P4

FM 5

P4

Agon. 6

Mentre per i lanciatori del peso:ott. nov. dic. gen. feb. mar. apr. T mag. giu. lug. ago. set. T


Periodo Gare 1

Periodo Preparat. 2 P2

Periodo Gare 2

AA 3

Ipertr. 5

FM/I 6

P3

Manten. 8 (FM/I AA Iper. FM/I e incremento P) 2 3 4

Mantenim. 10 (FM, Agon. incremento P) 4-6

Successivamente fornisce un esempio su come strutturare il primo macrociclo di allenamento di uno sprinter ovvero le dinamiche di uno schema del carico nelle diverse fasi di allenamento del primo periodo di allenamento (indoor).N di settimane Tipo di Allenamento della Forza A Schema Carico del 5 AA 6 FM 4 Trasf. in P

M

B

18


Come si pu osservare, nella fase di Fmax (SPP1 ovvero fase specifica di allenamento) l'andamento dei carichi crescente (segue una quarta settimana di scarico). La stessa scelta (ovvero carichi intrinsechi crescenti tra microciclo e microciclo) viene eseguita da Charlie Francis. Perch questa scelta preferibile? Fondamentalmente per due motivi: 3) carichi leggermente pi bassi all'inizio del ciclo permettono di recuperare eventualmente le fatiche residue dei cicli precedenti (non si recupera in 4 giorni, tanto per intenderci); 4) ci permette un migliore controllo dell'allenamento.

A prescindere dalla terminologia, un punto cruciale pu rivestire la seconda settimana della fase di "trasformazione" (realizzo) della potenza. Vedremo il motivo con Charlie Francis ma soprattutto con gli studi e la pratica di Yuri Verkhoshansky. In un capitolo di un suo libro si fornisce un esempio (di programmazione annuale) tratto da W. H. Freeman ("Peak when it counts: Periodization for American track&field", 2001):Enfasi Preparazione Generale Resistenza generale Enfasi Primaria Strength Endurance Resistenza alla Velocit Breve/Forza Generale Forza Specifica Resistenza alla Velocit Preparazione Specifica Resistenza Anaerobica Competizione Velocit

Capacit Aerobica

Special Endurance

Enfasi Secondaria

Potenza Aerobica

Velocit

Tecnica di Corsa

Flessibilit

Tecnica di Corsa

Velocit Enfasi Terziaria Capacit Aerobica

Resisetnza Generale

Forza Specifica

Potenza Aerobica/Capacit Forza Specifica/Potenza Aerobica/Flessibilit Aerobica/Flessibilit

Invece in "Strength and Conditioning for Team Sports" presenta questo schema guida (adattato):

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Fase Preparatoria Generale Specifica Pre-C

Fase Competitiva Competizioni

T T

Forza

AA

Fmax

Convers.

C

Compens.

Resistenza

Resistenza Aer.

Resistenza Aer./Resistenza Specifica

Resistenza Specifica

Resist. Aerob.

Velocit

Resist. Anaer.

Vel.Alatt./Resi Velocit st. Anaer. Specifica

Velocit Reazione

Specifica/Tempo

di

Nel caso di Ben Johnson (stagione che lo condusse a Seoul 1988) abbiamo:

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21


Yury Verkhoshansky E' interessante indicare qualche nota sulle esperienze sovietiche in tema di periodizzazione a prescindere dall'applicazione pratica, sul campo e in concreto dei vari principi di allenamento. Il concetto del famoso tecnico-studioso russo, che ha fatto la storia della metodologia e teoria d'allenamento, quello che afferma (constata) che concentrando i carichi specifici (in genere i 2 terzi del carico totale del periodo di riferimento ovvero come in Siff, nel mese in cui si concentra sia ha il 23-25% del volume annuale) in una tappa limitata di tempo si provoca una notevole diminuzione di una serie di parametri funzionali, in particolare la capacit di esprimere impegni esplosivi di forza. Questo fenomeno non rappresenta un pericolo (alcuni lo definiscono over-reaching per distinguerlo dall'overtraining) perch ha un carattere temporaneo e reversibile. Alla fine di questi programmi (in cui si concentrano i carichi di allenamento), non solo i parametri funzionali ritornano al livello iniziale, ma lo superano (anche notevolmente). Questo fenomeno stato denominato effetto di allenamento ritardato a lungo termine (EARLT oppure LTDTE o LDTE in inglese - Long-term delayed training effect). L'essenza del fenomeno che l'effetto positivo funzionale di carico di forza concentrato non si esprime subito, ma alla fine della sua utilizzazione. In figura il fenomeno pu essere cos rappresentato:

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Alla tapppa di concentrazione del carico (A) corrisponde la cosidetta fase paradossale (in "Tutto sul metodo d'urto" di Y. Verkhoshansky) dell'EARLT, nella quale le capacit funzionali degli atleti (capacit di esprimere impegni di forza esplosiva o velocit che nella nostra figura sono indicati con gli indici "f") momentaneamente diminuiscono. Segue poi la tappa di realizzo (il tecnico russo la definisce di "riabilitazione"), caratterizzata da un carico di elevata intensit ma di scarso volume (B) che favorisce non solo il ritorno dei parametri funzionali al livello iniziale ma anche il suo superamento. Molto semplicemente, si ritiene che l'EARLT sia il risultato dell'aumento di durata relativamente lunga e di notevole entit (concentrazione) degli stimoli allenanti, che provocano un'alterazione stabile dell'omeostasi dell'organismo. Ricorda pure Tabachnik (in "Training") che il beneficio di una fase di alto carico di forza viene realizzato una o due settimane dopo che il ciclo si concluso (diciamo 10-14 gg). Continua il tecnico, molti atleti equilibrano male il periodo di alto carico con la fase di completo recupero. Spesso affrontano il successivo ciclo di lavoro pesante senza aver prima raggiunto la massima risposta adattativa al ciclo precedente. Ulteriori carichi in questa fase non solo impediscono al lavoro precedente di produrre completamente i suoi benefici effetti, ma ostacolano addirittura i miglioramenti attesi dal ciclo successivo. Un tipo di errore simile viene raccontato dal prof. Di Mulo nel suo lavoro pubblicato come supplemento al n. 1-2/2009 di Atleticastudi oppure da Y. Verkhoshansky (in "La moderna programmazione dell'allenamento sportivo"). Tutti i nuovi lavori (sia di tecnica che di velocit) dovrebbero iniziare solo quando l'EARLT ha prodotto tutti i suoi effetti. Questa sorta di "finestra di opportunit" (Optimal Performance Window) viene evidenziata in un grafico di Charlie Francis in merito alla struttura e logica del suo tipo di planning.

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Nel file Vancouver di Charlie Francis in cui viene presantato un programma Short To Long per velocisti di elite (Ben Johnson) dopo la fase di carico (che termina alla settima settimana come da tradizione nel ciclo "313" - ovvero tre settimane di carico ed una di scarico) sono presenti microcicli (ottava e nona settimana) in cui i carichi (volume e intensit) sono ridotti. Dalla decima settimana (per due settimane) il volume rimane basso (quasi il 40% in meno rispetto alla settimana con il carico maggiore) ma l'intensit massima (max accelerazione e lanciato per le prove sui 60 metri). Successivamente l'intensit tagliata per permettere di gareggiare (le gare rappresentano l'evento "intenso" per definizione). In linea di principio la durata (ad esempio in "Supercompensazione: mito o realt" di Y. Verkhoshansky) dell'espressione stabile dell'EARLT (t2 nella figura 32) uguale alla durata della tappa del lavoro di forza (t1 nella figura 32). Questo discorso viene comunque articolato nelle argomentazioni di Tabachnik quando specifica

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la natura di queste forme di "carico unidirezionale" (blocchi concentrati di 2-8 settimane di forza, potenza o velocit). vero che questo sistema considerato superiore rispetto a quelli "complessi" ma (cos come sviluppato mirabilmente da Charlie Francis) i sistemi di allenamento nella realt sono sempre articolati. L'aspetto precipuo (per questo si parla per lo pi di sistemi coniugati ovvero sequenziali) che questi blocchi unidirezionali siano posizionati nella corretta successione all'interno del piano annuale di allenamento per ottenere il massimo risultato. Come spiegato benissimo da Jovanovic nei suoi articoli si pu parlare di sistema complesso con priorit via via differenti (semantica).

In sequenza, negli schemi Short to Long per i centisti/duecentisti si parler di: Acc -> Vel -> RVel

Buzzichelli su ON ha cos sintetizzato: Capac. Alatt.+Pot.Anaer. -> Pot.Alatt.+Cap.Lattac. -> Pot. Anaer. che io ho sintetizzato (nei suoi aspetti metabolici) in questa maniera:

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In "Training", Tabachnick come da tradizione ex sovietica propone questo schema:

Nello stesso numero di ON, Buzzichelli indica questo schema di periodizzazione per gli schemi Long to Short: Capacit Aerobica -> Potenza Aerobica -> Capacit Anaerobiche -> Potenza Anaerobica

In Siff ("Supertraining") si mostra questo classico schema:

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In modo molto (moltissimo) sintetico: 1) negli schemi Short to Long rispetto a quelli Long to Short le distanze di accelerazione utilizzate eccedono quelle impiegate per le prove lunghe (mentre nel Long to Short tendono a matcharle); 2) negli schemi Short to Long l'uso di mezzi resistenti (corse resistite come quelle con il traino o l'isorbic) concentrato maggiormente nel primo macrociclo di lavoro mentre in quelli Long to Short nel secondo. Per certi versi anche le prove in split run possono concentrarsi maggiormente nel secondo macrociclo per gli schemi Long to Short (diversamente sono concentrate nel primo blocco di lavoro, invernale, negli schemi Short to Long).

Il sistema sequenziale pu essere utilizzato non solo all'interno di una programmazione annuale ma anche all'interno dei vari macrocicli o microcicli ma ovviamente con priorit via via differenti e con metodi e mezzi diversi. Cos per esempio si curer la Vmax anche nel primo macrociclo (specie in fase di mantenimento) mentre nel secondo macrociclo sar l'obiettivo principale. Cos come la Fmax, che in una tripla periodizzazione sar pur sempre concentrata in periodi ben determinati, sar curata maggiormente in inverno piuttosto che in primavera o in estate (vedi schema di Francis sulle % di miglioramento da macrociclo a macrociclo). Jovanovic nello spiegare ancora meglio questo concetto, pone l'enfasi sulla scelta di quanto "sequenzializzare" e quanto "complessizzare" ("parallelizzare").

Nella figura si comprende che la scelta che un allenatore pu eseguire pu svariare da un puro schema "parallelo" (ovvero lo sviluppo parallelo di tutte le qualit importanti) oppure un puro sviluppo "seriale" (in blocchi stretti e circoscritti). D'altro canto un allenatore consapevole del fatto che recuperare una seduta intensa richiede parecchio tempo. E di certo non ci si pu allenare ogni 5-10 giorni. Utilizzando questa visione, in un approccio sequenziale coniugato, nei vari periodi di allenamento si cureranno ("goal" nella figura di cui sopra) determinate qualit ma l'allenamento delle altre ne permette da un lato il "mantenimento" (pensiamo ad un centista che corra in una seduta 3x300 m@90%) e dall'altro una certa frequenza di allenamento in attesa di riallenare in modo intenso la qualit target.

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Modelli Periodizzazione. In "La Moderna programmazione dell'allenamento sportivo", il professore russo a titolo di esempio propone 6 modelli del suo sistema. Prima di discuterne (vedi anche figura nel paragrafo dedicato ad Issurin) mi pare giusto indicare il significato delle "lettere" che riferiscono dei vari blocchi di allenamento: Blocco A (tappa di Base): dedicato ai carichi concentrati della Pfs (preparazione fisica speciale). Si cerca di attivare i meccanismi del processo di adattamento e all'orientamento di questo alla specializzazione morfofunzionale dell'organismo nella direzione necessaria al lavoro nel regime motorio specifico; Blocco B (tappa specifica): diretto principalmente alla sviluppo della potenza di lavoro dell'organismo nel regime motorio specifico in condizioni adeguate a quelle di gara. Quindi si curano soprattutto velocit e lavoro tecnico. L'obiettivo di questo blocco consiste nell'assimilazione della capacit di utilizzare il crescente potenziale motorio in condizioni di intensit gradualmente crescente di esecuzione dell'esercizio di gara; Blocco C (tappa gare pi importanti): precede la conclusione del ciclo di adattamento e il passaggio dell'organismo al massimo livello della potenza di lavoro nel regime motorio specifico. In figura (cos come mostrato nel paragrafo su Issurin), con "vol" si indica il volume totale dei carichi, con "W" la potenza nel regime specifico e con "f" la dinamica dello stato funzionale dell'atleta espresso dai pi importanti parametri funzionali:

Qui di seguito vengono mostrate 3 delle 6 varianti prese ad esempio dal professore russo.

I variante: Il ciclo annuale prevede due CGA e due tappe di gara (C e C1); il volume dei carichi della Pfs (preparazione speciale) nel blocco A1 inferiore rispetto al blocco A, mentre la loro intensit pi elevata; l'intensit del regime di lavoro dell'organismo nel blocco B1 pi elevata rispetto al blocco B; la gara pi importante dell'anno viene svolta nel blocco C1.

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In figura abbiamo:

II variante: il ciclo annuale prevede tre CGA e tre tappe di gara (C, C1, C2), l'ultima delle quali quella pi importante; la struttura del primo GCA (cio, il GCA caratterizzato dalla durata pi lunga) completa (include i blocchi A, B e C); nei cicli successivi il processo di adattamento si sviluppa sulla base delle trasformazioni morfofunzionali raggiunti nel primo ciclo; nel secondo CGA per la preparazione alle gare (C1) vengono utilizzati i carichi della Pfs (blocco A1) caratterizzati da un'intensit pi elevata a quella del primo CGA (blocco A); nel terzo GCA questo ruolo viene svolto dai carichi specializzati (blocco B), diretti ad un ulteriore aumento della potenza di lavoro dell'organismo nel regime motorio specifico; i carichi del blocco B1 rappresentano la condizione indispensabile per portare l'organismo al livello massimale delle capacit specifica di lavoro nella tappa di gara pi importante (C2).

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III variante: come la II variante, la III variante prevede tre GCA, per solo due tappe di gara importanti (C e C1); per la preparazione alla prima tappa di gara (C) vengono utilizzati tre blocchi (il blocco dei mezzi speciali, A, dei carichi specifici B e dei mezzi specifici sussidiari (scarico volume ed elevata intensit, A1) diretto all'aumento della velocit dell'esercizio di gara nella tappa di gara (C); nel primo ciclo possibile partecipare alle gare nel blocco B, che vengono considerate come una componente del carico specializzato, non prevedendo di ottenere risultati elevati; nel ciclo successivo (blocchi A2 e C1) viene ripetuta la struttura del ciclo precedente (A1 e C), per ad un livello pi elevato di potenza di lavoro dell'organismo (blocco A2) e di velocit di esecuzione dell'esercizio di gara (blocco C1).

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La IV, la V e VI variante prevedono solo una GCA (meno interessanti per la nostra trattazione insomma). In particolare nella V e VI avendo fasi di gara molto lunghe si prevedono, rispettivamente, uno e due microblocchi di preparazione specifica per il mantenimento di una migliore forma. Algoritmo interventi decisionali per la programmazione del Training. 1. Viene consultato il calendario delle gare (e le date delle competizioni pi importanti); 2. Viene definita la durata totale del ciclo di preparazione e il rapporto cronologico tra i blocchi (A, B e C); 3. Viene individuata quale deve essere l'entit dell'aumento del risultato della prestazione e viene definita l'entit dell'incremento della potenza di lavoro dell'organismo (o velocit di esecuzione) necessaria per esso; 4. Viene definita quale deve essere l'entit dell'incremento dei pi importanti parametri dello stato funzionale dell'atleta, necessaria per assicurare l'aumento pianificato della potenza di lavoro dell'organismo; 5. Viene elaborato il modello della dinamica stabilita del parametro della potenza di lavoro dell'organismo (o velocit) nell'ambito del Grande Ciclo di Adattamento; 6. Viene elaborato il modello della dinamica dei parametri funzionali pi importanti che determinano prevalentemente la dinamica dello stato funzionale dell'atleta che stata stabilita; 7. viene impostato il sistema dei mezzi della Pfs (blocco A) che determina la tendenza fondamentale della dinamica dello stato funzionale dell'atleta, della potenza di lavoro dell'organismo e della velocit di esecuzione dell'esercizio di gara;

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8. Viene definita la strategia della partecipazione alle gare ed il sistema dei carichi di gara (blocco C); 9. Vengono definiti i contenuti e l'organizzazione dei carichi del blocco specifico (in Verkhoshansky viene definito "speciale") di allenamento (blocco B); 10. Viene messo a punto il volume totale dei carichi nel GCA.

Algoritmo interventi decisionali nell'organizzazione del carico di allenamento. 1. Viene formulato l'obiettivo del carico di allenamento e vengono definiti i requisiti generali ai quali debbono corrispondere i suoi contenuti; 2. vengono individuati i parametri qualitativi e quantitativi concreti dell'effetto di allenamento che debbono essere assicurati nel processo di allenamento; 3. viene valutato lo stato funzionale attuale (iniziale) dell'atleta; 4. viene individuato quale deve essere il potenziale allenante dei mezzi e metodi di allenamento per assicurare il necessario effetto allenante del carico nelle condizioni di stato funzionale attuale dell'atleta; 5. viene effettuata la valutazione comparativa di tutti i mezzi di allenamento, seguendo i principi formulati precedentemente; 6. viene presa quella decisione definitiva sull'organizzazione del carico di allenamento che corrisponde all'obiettivo di preparazione; 7. viene impostato il sistema dei carichi di allenamento; 8. durante il processo di allenamento viene controllato il potenziale allenante del carico in base al suo effetto sullo stato funzionale dell'atleta; 9. viene controllato il cambiamento dello stato funzionale dell'atleta e la sua capacit di tollerare i carichi di allenamento stabiliti; 10. viene controllato l'effetto di allenamento del carico, cio la direzione e l'entit del cambiamento dello stato funzionale dell'atleta assicurati da questo carico.

Gli esempi che il tecnico-scienziato ex sovietico ha proposto nel corso degli anni sono innumerevoli (dagli sprinter, saltatori, canottieri, sollevatori di pesi..). Per esempio per i saltatori in triplo consiglia anche di enfatizzare fase dopo fase parti diverse del salto:

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Tutto questo in accordo alla velocit sviluppata (che aumenta).

Per quanto riguarda lo sprint riporta queste esperienze (sotto forma di grafici):

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Figura Dinamica carichi di lavoro per gli sprinter da Verkhoshansky

Il sistema di allenamento ex sovietico utilizzava molto le intensit intermedie per permettere di sostenere certi volumi (e intensit) di forza speciale (forza massima, esplosiva e reattiva). Molto probabilmente questo spiega certi valori di balzo che hanno mostrato ma non in concreto risultati eclatanti (tra gli uomini, Borzov a parte che si allenava comunque con idee fuori dal sistema). Le intensit probanti sono infatti utilizzate solo dopo che si scaricato con pesi e salti.

In generale per Verkhoshansky pu andar bene: Fase introduttiva: Pesi parte superiore e inferiore con il 6-12RM; Bounding/Hopping ad intensit intermedia (con distanze sui 6'0-100 m) con basso

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volume ed enfasi sulla rilassatezza.

Blocco A: Pesi parte superiore e inferiore con il 2-5RM; Sprint ad intensit non massimale; Long Build ups sui 100-120 m (si accelera gradualmente sino ad una velocit sub max che sar mantenuta per il resto della prova, focalizzandosi su rilassatezza e forma).

Blocco B: Pesi eseguiti in modo dinamico per la parte superiore e inferiore (lanci di palloni medicinali, squat jump..); plio breve e media (triplo alternato, quintuplo alternato, decuplo alternato) enfatizzando la massima esplosivit; Long Build ups sui 100-120 m (si accelera gradualmente sino ad una velocit superiore rispetto a quella raggiunga nel blocco A; velocit che sar mantenuta per il resto della prova, focalizzandosi su rilassatezza e forma); Sprint balzati sui 50 m focalizzandosi sulla massima esplosivit (si cerca di coprire i 50 metri con meno passi possibili e nel tempo minore); Corsa balzata in salita.

Blocco C: Accelerazione 0-30 m; Sprint 60-120 m con recupero (quasi) pieno.

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ISSURIN Il concetto di allenamento, di approccio a blocchi non certamente di Issurin ma lo studioso ne ha approfondito gli aspetti in molti sport (canoa e nuoto per esempio). Questo approccio per atleti avanzati e cos come riportato sopra si curano determinate qualit in blocchi di allenamento (in questa maniera si riducono le probabilit di andare in overtraining). La caratteristica, cos come evidenziata sopra, di questo approccio (di carichi concentrati e unidirezionali) quello di cambiare priorit ("goal") da un blocco all'altro. E tutto questo seguendo dei principi metodologici (in "Planning the Strength Training" di Jovanovic): transformazione ritardata (delayed transformation): questo il semplice principio per cui la "trasformazione" (realizzo ) del lavoro in risultati migliori abbisogna di un certo periodo per realizzarsi. Questa la base per i blocchi d'allenamento pre-competitivi e per il taper; transmutazione ritardata (delayed transmutation): questo principio afferma che per realizzare incrementi di performance (transmutation) e massimizzare gli sforzi dei precedenti blocchi di allenamento occorre utilizzare carichi e mezzi di allenamento specifici. Per esempio per "transmutare" (realizzare) i risultati derivanti da un blocco di allenamento della forza bisogna focalizzarsi su sprint e salti (sempre esempio tratto da Jovanovic). Questo principio mutuato dai lavori sequenziali e coniugati di Yury Verkhoshansky; residui di allenamento (training residuals): quando ci si allena in modo "complesso" la probabilit che qualche qualit venga de-allenata (detraining) minima per definzione. Diversamente, se ci si allena con blocchi unidirezionali di allenamento il problema sorge in maniera evidente. Quindi occorre chiedersi quale sia la durata degli effetti dell'allenamento di una qualit dopo che l'allenamento (concentrato) di questa venga sospesa e quanto veloce sia il detraining di tale qualit dal momento in cui, appunto, il suo allenamento venga cessato. In altre parole bisogna conoscere gli effetti residui di ogni tipo di allenamento. La velocit con cui avviene questo detraining e i rispettivi effetti residuali differiscono ovviamente da atleta ad atleta e dal tipo di qualit, abilit36


motoria. In Issurin (in "Block Periodization versus traditional training theory: a review") si trova questa tabella (RTE sta per "residual training effects" ed espressa ovviamente in giorni):Abilit Motoria Resistenza Aerobica RTE Aspetti Fisiologici 30 +/- 5 Incremento enzimi aerobici, numero mitocondri, capillarizzazione muscolare, capacit emoglobinica, accumulo glicogeno, pi elevato metabolismo dei grassi 30 +/- 5 Miglioramenti meccanismi neurali, ipertrofia muscolare 18 +/- 4 Incremento enzimi anaerobici, capacit di tampone e accumulo glicogeno, capacit di accumulare elevati valori di acido lattico 15 +/- 5 ipertrofia fibre rosse, incremento enzimi aerobici/anaerobici, migliore circolazione locale del sangue e tolleranza lattacida 5 +/- 3 Miglioramento aspetti neuromuscolari e controllo motorio, incremento accumulo fosfocreatina e potenza alattacida

Forza Massima Resistenza Lattacida Strength Endurance Max Vel

sovrapposizione degli effetti d'allenamento (superposition of training effects): lo sviluppo di una abilit motoria pu avere effetti negativi o positivi su un'altra (o altre). Per questo semplice (sulla carta) principio, la sequenzialit dei blocchi deve essere ottimizzata in modo tale che il successivo mesociclo (blocco) migliori il lavoro condotto in quello precedente. Come si pu ben comprendere, questo principio si realizza tramite la coniugazione dei blocchi e la transmutazione ritardata.

In figura, le idee di Issurin sono state cos tradotte:

e tenendo conto di un ipotetico planning annuale in:

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In queste figure si pu comprendere che le gare vengono affrontare alla fine di ogni macrociclo di lavoro.

In sintesi, gli obiettivi dei diversi mesocicli (sempre in Issurin) o blocchi possono essere cosTipo Modalit d'Allenamento Durata Particolarit Accumulation Abilit-base; resistenza aerobica generale; 2-6 wks le abilit-obietitvo sono forza muscolare; tecnica di base quelle che hanno gli effetti residuali pi lunghi Transmutation Abilit specifiche; capacit anaerobica (e 2-4 wks Pronunciate risposte agli allenamenti; anche mixate) e resistenza muscolare; accumulazione fatica; preparazione tecnico-tattica effetti residui degli allenamenti pi brevi Realization allenamenti modellati sulla gara; massima 8-15 gg Riduzione carichi velocit e rapidit; preparazione tecnicod'allenamento; tattica incremento tensioni emotive per le imminenti gare

sintetizzati: Nei lavori di Charlie Francis si trova spesso questo grafico che mostra i periodi di adattamento dei vari elementi dell'allenamento e lo stress che questi comportano a livello di sistema nervoso:

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La Speed Endurance va considerato come elemento "1" di intensit e stress a livello di sistema nervoso. Quella indicata per la speed endurance 1&2 si riferisce in realt alle prove di Special Endurance 1&2 (ovvero distanze di 150-300 per le prove di Special Endurance 1 e di 300-600 metri per quelle di Special Endurance 2).

Tornando a noi, questo sistema di allenamento (sistema di periodizzazione) simile a quello di Y. Verkhoshansky.

Per esempio, per lo sviluppo della forza esplosiva nei saltatori in alto (lavoro del 1970), Y. Verkhoshansky propose la seguente:

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Livello di sviluppo della capacit di salto

Salti in basso Salti con sovraccarichi leggeri Esercizi con Bilancieri Esercizi Senza Sovraccarico

t

Livello di sviluppo della capacit di salto

Esercizi speciali di Forza veloce Salti con locali di forza Esercizi di Forza Esercizi di Lancio

tMentre per i lanciatori:

Schematicamente per i saltatori si trova pure:

Secondo Jovanovic, la differenza tra i due approcci che Y. Verkhoshansky pone forte enfasi sui blocchi di forza e forza speciale e di proposito induce gli effetti ritardati di allenameto mentre

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Issurin non fa ci (o per lo meno, non ha chiarito questa parte del disccoso). Nella periodizzazione a blocchi non c' spazio per il mantenimento dei livelli delle abilit non obiettivo. Tutto al pi Issurin menziona mini blocchi di lavoro di 2-4 giorni per il mantenimento di queste qualit non target. Il problema di fondo, in una interepretazione rigida, con questo sistema di allenamento riguarda gli irrigidimenti che si possono produrre e quindi la maggiore possibilit di infortuni oppure di allenamenti non ottimali. Perch? Perch, prendendo alla lettera questi concetti, un atleta dovrebbe introdurre ad esempio un blocco di forza massima nello squat e poi sostituirlo in favore di balzi oppure introdurre improvvisamente i drop jump. E lo stesso concetto con le intensit delle prove. Infine, si riporta uno schema di Issurin (e Pilsk, da Bompa) per lo sviluppo della Velocit:

Fattore Focus Primario Focus Secondario Focus Terzario Durata (settimane)

Blocchi di allenamento e Sequenza Accumulazione Transmutazione Realizzazione Forza Massima Potenza Muscolare Velocit Potenza Muscolare Velocit Potenza Muscolare Velocit Forza Massima Forza Massima 2-4 2-4 1-2

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Bondarchuk Qui di seguito mostro lo schema classico utilizzato dal leggendario coach di martellisti, Anatoli Bondarchuk (gi campione olimpico, ad ogni buon conto).

In "Training Methodology and Concepts of Dr. Anatoli Bondarchuk" di Bissinger (2005) si spiega brevemente il suo sistema di allenamento per i martellisti. Principi base. I principi base nel training di Bondarchuk sono: Individualizzazione (ogni atleta ha le sue prerogative e risponde diversamente agli stimoli dell'allenamento); Variazione (gli atleti si adattano ai carichi e ai mezzi utilizzati); Intensit (nelle sessioni dei lanci 3-4 di questi con i diversi attrezzi devono essere eseguiti al massimo per controllare al meglio la tecnica e lo stato della forma. Comunque sia, gli atleti reagiscono diversamente alle varie intensit e questo va osservato attentamente); Specializzazione (ovvero utilizzare esercizi con un forte transfer. Per esempio nei lanciatori le correlazioni con gli esercizi in sala pesi sono flebili. Per Bondarchuk, sollevare il modo esplosivo un carico pari al 70%1RM nella panca nettamente meglio che sollevare, lentamente, il suo 95%1RM. Gli stessi esercizi di twist per allenare gli obliqui vanno eseguiti tenendo conto delle peculiarit dei lanci, badando quindi pi alla qualit dell'esecuzione piuttosto che il carico sollevato); Regolarit. Si possono usare schemi tipo 21 ovvero 2 gg di allenaemento ed uno di riposo oppure 31 oppure 3121 o anche 11. Il tutto dipende dalla disponibilit temporale dell'atleta

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e del suo tecnico, dalla logistica e ovviamente dalle capacit di tollerare certi carichi (frequenza)

Secondo Matveyev gli atleti si distinguono in tre categorie in base alle reazioni agli (nuovi) stimoli allenanti: 1) quelli che esperimentano un incremento seguito da una fase di mantenimento; 2) quelli che esperimentano prima una fase di decremento, poi di incremento e infine una fase di mantenimento; 3) quelli che sperimentano una fase di mantenimento, poi di decremento, poi di incremento e infine di mantenimento (secondo i russi sono gli atleti pi frequenti).

Un altro aspetto peculiare il periodo per completare il ciclo di sviluppo della forma. In alcuni serve parecchio tempo, in media 2-3 mesi (40-60 sedute). Fondamentale registrare i risultati degli atleti ogni giorno, con i relativi (e differenti) attrezzi. Dopo che si raggiunge il picco, questo si pu mantenere per altri 7-14 giorni. Altro aspetto da considerare l'attitudine (differente tra gli atleti) a lanciare al meglio in stato di riposo oppure in stato di leggero "affaticamento" (pesi eseguiti precedentemente ad esempio). La qualit importante ma servono certi volumi per assimilare una corretta tecnica (per questo bisogna incominciare da piccoli a lanciare, e bene). E' importante stabilizzare l'ordine delle sessioni e degli esercizi per non "confondere" l'organismo e per meglio registrare miglioramenti e perdite (regressi). Per ogni blocco di allenamento in genere si variano volume e intensit ma non l'ordine degli esercizi. Secondo Bondarchuk, i periodi di riposo attivo non sono deleteri per la performance (che diminuisce di poco) e che comunque sono benefici. Inoltre tra un blocco e l'altro bisogna cambiare il 50% degli esercizi mentre nella fase competitiva (CP) gli esercizi vanno variati pi di frequente (ogni 3-4 settimane) e ovviamente volume e intensit sono ridotti. Per quanto riguarda il peso degli attrezzi (leggero, normale, pesante), quello da competizione (normale) va sempre usato (pena decadimento tecnica) mentre per gli altri la variazione deve esserci (da blocco in blocco). In sala pesi Bondarchuk incomincia con schemi semplici tipo 5x10@50% e poi progredisce con set da 6 rps al 75%.43


Gli esercizi per il core si possono eseguire al mattino come warm up. In tema di variazione, se per esempio nel primo blocco di allenamento si utilizza il power snatch (esercizio di potenza), nel successivo si pu usare una sua variante (per esempio snatch dai boxes). Lo stesso discorso vale per lo squat.

e per le schedule:

Taper Accenno qualche nozione riguardante il taper.

Oppure:

In "One Month With Bondarchuk" di Bingisser, esegue (in preparazione per le sue "olimpiadi"

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del 2012) i seguenti wo:Mornings 8 x 5kg hammer throws 8 x 8.2kg hammer throw Side Cleans 2 x 5 each side @ 50 kg Medicine Ball Throws (Down) 2 x 6 @ 7kg Sit-up Medicine Ball Throws 2 x 6@ 7kg One leg vertical jumps 2 x 4 each leg Side Bends 2 x 8 @ 10kg Afternoons 8 x 7.26kg hammer throws 8 x 10kg hammer throws Hammer Wind and Release 2 x 14 with 14kg hammer Snatch 2 x 5 @ 70kg, 1 x 5 @ 80kg Front Half Squat 3 x 5 @ 120kg Sit-ups 3 x 8 @ 20kg Good mornings 3 x 5 @ 50kgAfternoons 8 x 7.26kg hammer throws 8 x 10kg hammer throws Hammer Wind and Release 2 x 14 with 14kg hammer Snatch 2 x 5 @ 70kg, 1 x 5 @ 80kg Front Half Squat 3 x 5 @ 120kg Sit Ups 3 x 8 @ 20kg Good mornings 3 x 5 @ 50kg

Mornings 10 x 6kg hammer throws Overhead shot put throws 2 x 8 with 7.25kg shot put Russian twists 2 x 10 @ 20kg V-Ups 2 x 10 Supermans 2 x 8 Dumbbell vertical jumps 2 x 8 @20kg

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Charlie Francis Abbiamo gi scritto molto su come Charlie Francis pianifichi e programmi i suoi allenamenti in base alle caratteristiche degli atleti (tolleranza agli allenamenti intensi ad esempio). Interessante comprendere come il canadese concepisse la fase di pre-contest e contest: una fase di conversione (realizzazione) per la forza non necessaria nello sprint per via delle frequenti elevate intensit impiegate in allenamento. Ad esempio: 1) lo sprint di per s pliometrico quindi questa "conversione" avviene costantemente; 2) molti esercizi come i balzi (bounding o hopping oppure i salti), il lavoro con i palloni medicinali) permettono anch'essi di "convertire" su base costante la forza in potenza (seppure sul versante esplosivo ed esplosivo-reattivo).; 3) la "conversione" un fenomeno che va al di l della mera riduzione di volume e incremento delle velocit di percorrenza delle ripetute.

Un appunto decisivo sulla decisione di non prevedere una fase siffatta che le velocit degli arti nello sprint sono nettamente, di gran lunga superiori rispetto a quelle che si hanno in altre esercitazioni. Basta pensare alla velocit di esecuzione dello squat con carichi dell'80-90% oppure con carichi del 60-65% (quelli insomma che massimizzano la potenza). Seppure la velocit di esecuzione in questo secondo gruppo di intensit (60-65%) siano superiori rispetto al primo gruppo (80-90%), questa risulter sempre nettamente inferiore rispetto a quella degli arti nello sprint. Inhttp://www.t-

nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/high_octane_training_2&cr=

Charlie Francis spiega che la velocit nello squat di circa 0,6 m/s mentre nello sprint pu raggiungere (i piedi, certamente non l'atleta!) i 22,5 m/s. Un incremento di velocit nello squat del 20% irrilevante per le ambizioni degli sprinter e per questo motivo nei suoi piani di allenamento dopo le fase di Forza Massima prevedeva direttamente quelle di mantenimento di questa qualit (tipo con esercitazioni 2-3 x 2-3@80-85%1RM). Per quanto attiene il volume di allenamento, l'approccio di Francis quello di variare poco tra i microcicli (salvo "scaricare" in certi microcicli per permettere un recupero superiore all'atleta)46


mentre l'intensit segue un andamento ondulatorio (i carichi pi bassi all'inizio del mesociclo, scarico al suo termine e poi ripresa). Per quanto attiene il volume di sprint, anch'esso subisce poche variazioni di volume (per poi essere tagliato nel periodo di mantenimento della forza per permettere un incremento delle intensit e gareggiare al meglio). Per quanto riguarda il lavoro pliometrico, il volume non eccessivo (rispetto ad altri programmi) e i picchi di volume si hanno nelle settimane di scarico (per supplire in parte alla riduzione di volume in sala pesi e dello sprint in modo tale da non subire irrigidimenti eccessivi nella settimana successiva quando si riprende con volumi pi elevati oppure si eleva l'intensit degli sprint). Charlie Francis crede che nel caso di competizioni in pieno agosto sia migliore una tripla periodizzazione (ovvero 3 periodi fondamentali di allenamento). Volendo sintetizzare per il primo macrociclo (adattato) avremo:EMS 6 sessioni EMS 6 sessioni

Rec. Accumulazione 3 weeks Intensificazione 1w Mantenim. 2 weeks

3 weeks

3 weeks

300 f.c./wk 240 f.c./wk 200 f.c./wk

Figura SPP1 da Charlie Francis

Come si vede in inverno Charlie Francis prevede (cos come in primavera, vedi avanti) delle sedute di elettrostimolazione (12 sedute). In genere, il periodo di allenamento della Forza Massima nel primo macrociclo di lavoro (invernale) maggiore rispetto a quello primaverile (cos come il GPP1 pi lungo del GPP2).

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In schema (adattato) Charlie Francis grosso modo propone questo:EMS 6 sessioni

Accumulaz. 180 f.c./wk

Intensificazione

Mantenimento

140 f.c./wk


Come vede il volume di pliometria (numeri di contatti) si abbassa ma viene aumentato il numero di esercitazioni (pliometriche) pi intense (vedi oltre). Per il terzo periodo di allenamento (molto corto e con volumi ancora pi bassi), in cui non sono previste sedute di EMS, avremo:

Acc.

Intensificazione

Mantenim. 120 f.c./wk


Nel suo "Forum Review 2002" propone il seguente grafico:

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Per la pliometria (di volume decrescente tra le varie fasi) la sequenza : "up", "flat", "down" ovvero con il progredire della stagione (e dei macrocicli) si utilizzano esercitazioni via via pi intense (che richiedano maggiore reattivit) con minori volumi.

Nel "CFTS" le priorit e gli obiettivi delle varie fasi sono sintetizzate (per uno schema Short to Long) cos:Enfasi Competizione Distanza Principale Training Distanza GARA Miglioramenti Forza Attesi Periodo I Indoor 10-60 m 50-60 m 5-6% Massimi Guadagni Periodo II Outdoor 30-120 m 100 m 2-4% Guadagni Moderati Periodo III Evento Clou 60-200 m 100 m 0-2% Mantenimento

Oppure con un altro schema riepilogativo (adottato ovvero allungando i periodi per il picco delle fasi iniziali ed intermedi ed escludendo gli EMS per l'ultima fase):

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Periodo Iniziale Tempo Lavoro Generale (resistenza forza del core) Lavoro Intenso con prove intervallate corte (30-50m) Lavoro su accelerazione e Velocit Forza & Potenza e uso Mezzi Resistenti EMS

Periodo Intermedio Uguale Uguale Lo Stesso + SE (80-120m) Uguale Uguale Uguale

Periodo Finale Uguale Uguale Riduzione Volume Uguale Riduzione Volume No

Breve Periodo per il Picco (3 Breve Periodo per il Picco (3-5 Lungo Periodo per il Picco (10 gg) gg) gg)

In molti paper (tra cui il CFTS), Charlie Francis propone l'esempio del planning di Ben Johnson del 1987 (anno in cui vinse sia i campionati mondiali indoor sia quelli outdoor ed in entrambe le occasioni con il WR), cos adattato (ho inserito un periodo di scarico dopo i campionati mondiali indoor):

TRAINING C ott. nov. dic. gen. feb.

w i Rc R mar.

TRAINING C apr. mag. giu. R

T R lug.

w C R CR c ago. set.

Nel primo periodo di gare (indoor) la sua migliore performance stata 6"44 (6"41 ai mondiali). Nel primo periodo outdoor ha corso in 10"02. Dopo il terzo periodo di allenamento ha partecipato ai campionati nazionali (9"98) e successivamente si trasferito in Europa per un ciclo importante di gara (9"95 come suo best). Taper per Roma e WR di 9"83 in finale. Pi precisamente:

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1 blocco di gare: 15/01/1987: 6"44 (WR) poi corse un 9"7 manuale 31/01/1987: WR sui 50 m 21/02/1987: 6"44 (WR eguagliato) Taper 7/03/1987: 6"41 (WR ai campionati mondiali indoor)

2 blocco di gare: un meeting in Utah a maggio (ebbe un crampo) una settimana dopo sfid Carl Lewis a Siviglia (10"06) 10"02 a Calgary 10"07 ad Atene (giugno)

3 blocco di gare: allenamento a luglio, scarico (10 gg) e campionato nazionale (9"98) scarico post campionati (10 gg) 10/08/1987: 10"05 13/08/1987: 10"00 16/08/1987: 9"95 19/08/1987: 9"97 (vento -1.2 m/s) Taper 10 gg 29/08/1987: batterie e QF campionati mondiali Roma 30/08/1987: semifinali e finale (9"83).

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Programmazione day by day Secondo Charlie Francis (ovvia logica metodologica ma complicata nella pratica) il preciso ammontare di allenamento richiesto (anche in "The Structure of Training for Speed") per gli atleti deve essere valutato intuitivamente attraverso il processo di osservazione. Questo uno degli aspetti che identifica l'arte di allenare (art of coaching) in quanto se vero che la scelta di un piano di allenamento generale (che tenga conto delle gare) un aspetto fondamentale per il conseguimento dei risultati ottimali anche vero che l'implementazione pratica, gli aggiustamenti in corso risultano altrettanto fondamentali per arrivare a ci che si desidera e per cui si lavora tanto. Per esempio il canadese ha ripetuto alla noia l'esempio di un segno premonitore che indica quando un atleta arrivato al limite in quella determinata seduta: passi pi rumorosi (pesanti) del solito indicano che le anche sono pi basse dell'usuale e quindi ci suggerisce la presenza di uno stato di stanchezza. Oppure un peggioramento della postura o una corsa maggiormente rigida sono altri segnali che indicano fatica muscolare e nervosa. La stessa difficolt a seguire le istruzioni potrebbe convincere il coach a concludere una determinata seduta. Inutile a questo punto addentrarci nelle spiegazioni di come Francis o altri coach implementino praticamente le loro schedule (vedremo in seguito qualche esempio). Idee differenti conducono a schedule settimanali diverse ma sempre la ratio che vi dietro che deve aiutare a comprendere meglio come si vogliono risolvere i problemi. Per esempio posso benissimo prevedere due giorni intensi di allenamento ma posso splittarne il volume. E posso anche splittare il lavoro in sala pesi. Se per esempio in un giorno eseguo Ols e poi drills tecnici per la velocit (basso volume) con cura della parte superiore a fine seduta di sprint, il giorno seguente potrei allenare la partenza eseguendo lo squat successivamente. Ho due giornate intense ma evidentemente in una situazione differente nel caso in cui concentrassi il lavoro in una singola giornata (nei limiti ovviamente delle capacit individuali degli atleti).

Questi semplici esempi e spiegazioni ci fanno comprendere come piano, programma e implementazione pratica vanno di pari passo e tutto ruota attorno all'atleta ovvero alle sue attitudini, livello, esigenze e contingenze.52


Deve essere l'intuito (capacit) del coach a comprendere se un allievo debba allenarsi intensamente solo due volte a settimana o possa farlo anche 3 o 4 volte; se possa scaricare ogni 3 settimane o lo debba fare dopo 2 (quasi un obbligo con 4 sedute intense ogni 7 giorni). E bisogna pur comprendere come si reagisce alle singole sedute di allenamento: per esempio alcuni velocisti tollerano il lavoro intenso (prove corte e medie) mentre altri si trovano meglio con prove pi lunghe (da cui anche la decisione di utilizzare piani di allenamento differente). E la comprensione temporale del recupero "intrinseco" per tipologie di allenamento differenti pu essere utilizzata per modificare la schedule settimanale anche utilizzando gli stessi giorni della settimana per le sedute intense. Un esempio classico ce lo fornisce come sempre Charlie Francis. Supponiamo che il luned ci si alleni pesantemente e si prevedano prove sui 60 metri ed esercitazioni per la velocit (cone drills, finish drills..). una seduta intensa e che prosciuga il sistema nervoso e che pu richiedere anche pi di 48 o 72 ore per essere recuperata. Ma il mercoled (48 ore dopo) ci si allena lo stesso e possibilmente si esegue un semplice (si fa per dire) 2 x 300 m. Tipica seduta che produce grossi accumuli di acido lattico ma che stressa molto di meno il SN rispetto a quella precedente. Il motivo ovvio: un atleta come Asafa in piena forma nei drills di velocit pu superarare i 43 km orari. In prove sui 300 metri corsi in 32" (quasi un razzo) la sua velocit si attesta sui 34 km/h ovvero meno dell'80%. Questo tipo di seduta seppure classificata come intensa permette di continuare il recupero "intrinseco" dell'allenamento precedente. Il venerd si pu eseguire un allenamento tipo 5x120 m @ 95% che pi intenso di quello del mercoled ma lo sforzo (seppure non da passeggiata) sub max permette di non prosciugare il SN e di continuare il processo di "ripristino" delle proprie capacit massimali. Tre giorni dopo si pronti per un'altra seduta massimale (ad esempio un 80, 100, 120, 150 m di germanica memoria). Addirittura, volendo estendere il concetto, si potrebbe prevedere una seduta intensa ma non intensissima e spostare quella massimale al mercoled (quindi dopo 10 giorni dalla precedente). Nel caso in cui ci si allenasse intensamente solo due volte a settimana, non avendo "problemi" di tempo si potrebbe utilizzare la domenica per allenarsi. Cos ad esempio invece di aspettare anche 4 giorni tra una seduta ed un'altra si pu utilizzare la53


domenica per farlo ogni 3 giorni. Esempio: luned, gioved, domenica, mercoled, sabato, marted, venerd.. Nel caso questo non fosse possibile (per esempio nel caso serva un dato giorno libero a settimana) si possono prevedere sedute con elementi intensi (lanci, balzi, partenze per esempio oppure drills tecnici) ma che si recuperano velocemente.

Un punto da evidenziare nel training che la singola attivit (saltare, lanciare o sprintare) un complesso di fattori (qualit) tra di loro dipendenti. In altre parole, cos come spiegato in parte con il concetto di recupero e microciclo "implicito", le condizioni richieste per una prestazione ottimale in un'area sono indotte lavorando in altre (ad esempio con un tono muscolare appropriato), includendo il giusto "timing" tra le sessioni. Se si sta da schifo per molto tempo, un atleta pu perdere il tono ottimale per la seguente sessione perfino se recupera pieanamente. Affidandosi solo sul fattore recupero non si rende prevedibile il picco di forma. Un problema con lo sprint che i livelli di fatica per le prestazioni di alto livello non possono essere misurate durante la sessione perch pi veloci si va e pi la sensazione di facilit elevata (in questo caso il problema gestire la fatica nei giorni successivi). Bisogna evitare ad esempio di ripetere una serie di allenamenti di alto carico. Charlie Francis spiega che il lavoro con i pesi e di sprint producono diversi gradi di fatica nervosa (ad esempio con gradi differenti di deterioramento della prestazione in differenti esercizi) ma si tratta pur sempre di fatica nervosa (si parla di quella centrale ma esiste pure quella periferica, vedi oltre per una spiegazione sintetica). Se un atleta sprinta un giorno, affaticando il SNC e il giorno successivo si dirigerebbe in palestra potrebbe avere prestazioni inferiori nei sollevamenti. Se invece ci non avvensse (ovvero la seduta di sprint ha potenziato il SN), una seduta di pesi con carichi maggiori potrebbe prosciugare letteralmente il SN. Nei giorni successivi potrebbe comprendere la cosa e quindi regolare verso il basso gli allenamenti ma potrebbe essere tardi.

E si ritorna al concetto di "arte" di allenamento come compromesso: come far progredire ogni componente in modo che il grado di recupero di ciascuna sia complementare alle altre, permettendo in anticipo un'organzzazione del complesso di esse e del "timing" per il raggiungimento del picco?54


Da questo punto di vista il ruolo nella creazione e comprensione di un programma di allenamento quello di comprendere le varie esigenze e la rapidit nel recupero. Se si esegue una seduta di SE con prove eccezionali non nulla di grave se la successiva seduta in sala pesi dovesse risultare fiacca: questa eventualit non inficierebbe assolutamente il piano di lavoro con i pesi. A proposito di pesi: l'allenamento per l'accelerazione e di forza massima funzionano bene insieme, complementandosi con l'uso di sedute di tempo per la rigenerazione/recupero. Quando si considerano i tempo intensivi e le prove di Special Endurance il quadro cambia completamente (nello sprint e chiaramente non nei lanci). Un'idea per permettere ad accelerazione (anche con salite) e forza di migliorare quella di prevedere sedute di tempo run intensivo (come trade union per le prove di special endurance), non voluminoso, nelle prime fasi di allenamento. I tempo run intensivi (per Charlie Francis da svolgere per periodi non superiori alle 3-4 settimane) che non stressano eccessivamente il SN, preparano il corpo per le prove pi intense di SE e Special Endurance. Le prove di tempo successivamente saranno previste solo a basse intensit (inferiori al 75%) in modo da far progredire la velocita e la resistenza specifica mentre l'enfasi sulla forza massima decliner: i guadagni di forza realizzati inizialmente dovranno essere consolidati con il lavoro sulla velocit massima e sulla SE piuttosto che competere con essere per le stesse risorse (di adattamento). Nello sprint, l'obiettivo quello di sviluppare continuamente una serie di abilit, forza e potenza in quanto lo scopo finale quello di correre pi velocemente. Sviluppando questa capacit, le richieste nelle altre componenti aumentano, ma non necesseariamente in maniera lineare. Per esempio Charlie Francis osserva che l'esecuzione di Squat e Stacchi peggiora la capacit reattiva degli atleti (e quindi le capacit di velocit). Per questo motivo una soluzione potrebbe essere quella di includerli nell'ultima seduta della settimana. Oppure eseguendo pliometria dopo la seduta di sprint del mercoled si permette di essere pi rapidi e reattivi il venerd.

Una prestazione da personal best di un atleta di alto livello potrebbe essere recuperata in 10 giorni e pertanto una seduta dello stesso tenore e impegno eseguita 4 giorni dopo potrebbe essere deleteria (per via del mancato recupero oppure per l'inadeguato tono muscolare che non55


permette la corretta risposta elastica dello sprint). Come corollario, se un atleta avanzato corre un PB in allenamento buona norma o di chiedergli di andare piano nelle successive prove oppure di interrompere quella parte della seduta e passare alla successiva. In questi casi un'intensit del 95% una soluzione eccellente. E non basta chiedere di andare pi rilassati! Perch potrebbe accadere che si vada pi veloci e allora bisogna avere in mente in questi casi un tempo da realizzare. E questa considerazione insieme a quella di non prevedere sedute di SE con drop off (cali di prestazione), tramite la previsione di pause e volumi adeguati, fondamentale perch aiuta a ridurre il rischio di infortuni. Questo tipo di considerazioni permette di evidenziare alcune problematiche espresse nei paragrafi precedenti: ogni componente pu avere il suo ciclo particolareggiato (tenendo conto della verticalizzazione del programma). In questa maniera si pu lavorare meglio tenendo conto del concetto di "microciclo implicito". Se in una settimana si eseguono lavori tecnici di sprint con variazione di velocit (ins&outs, fly), nella successiva si potrebbe prevedere lo stesso volume ma con prove senza variazione di velocit. Questa variazione nel programma permette di risparmiare energie nervose, favorendo l'enfasi su un altro aspetto della preparazione (ad esempio la SE). Come ho scritto sopra si possono prevedere sedute con elementi non eccessivamente intensi: power drills ad esempio oppure lavori di strength endurance (run a's su lunghe distanze, avanzando alla velocit della camminata normale).

Per concludere il discorso, riprendendo sempre la filosofia metodologica di Charlie Francis, un aspetto importante nella programmazione l'interazione degli elementi intensi distribuiti lungo la settimana anche quando si prevedono giornate/sedute leggere (ovvero giornate in cui si ha preponderanza di elementi non intensi) tra sedute intense.

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In questo grafico presente in molti lavori di Charlie Francis (GPP, Key Concepts Elite Edition, Forum Review) si mostra come possono interagire gli elementi intensi tra sedute pesanti (giorni dispari 1, 3, 5, 7..) e leggere (giorni pari 2, 4, 6, 8). La linera rossa per Charlie Francis mostra l'incremento di carico (volume x intensit) nelle giornate intense durante i 20 giorni. I giorni leggeri riguardano il recupero attivo e il condizionamento generale. Questi giorni permettono comunque l'esecuzione di lavori intensi ma con volumi contenuti. esperienza comune che ad inizio preparazione la capacit di lavoro di un atleta migliora e graficamente ci si rispecchia con l'incremento dei carichi (di lavoro intenso) sia nei giorni intensi sia in quelli leggeri ma ovviamente con tassi di crescita differenti (quelli dei giorni leggeri molto lentamente). Dalla seconda settimana, il carico dei lavori intensi delle giornate leggere si livella per incominciare a decrescere (pi marcatamente nella terza settimana) mentre quello delle giornate intense continua a crescere. Questo perch l'incremento della capacit di lavoro tale che il corpo (l'insieme dei sistemi corporei) non riesce a sostenere certi carichi di lavoro e quindi per sostenere il lavoro delle giornate intense bisogna ridurre quello (sempre intenso) delle giornate leggere. Inoltre bisogna considerare il fatto che l'atleta ad inizio ciclo di preparazione non capace di svolgere tanto volume nella singola seduta e pertanto pu trovare conveniente splittarlo in pi giorni. Oltre al fatto che non essendo in forma, gioco forza pu allenarsi con impegni submassimali.

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Fase competitiva e Pianificazione a Pendolo da Buzzichelli Per spiegare la struttura pendolare dell'allenamento, secondo Buzzichelli, e come questo si discosti dall'allenamento a Pendolo (per esempio C. Thibaudeau afferma che questo un sistema di allenamento che comporta un alternarsi di lavoro strutturale e funzionale ogni settimana. Lo stesso Siff in "Supertraining" definisce tale approccio come alternanza ritmica di differenti componenti dell'allenamento ad esempio forza, forza veloce, forza resistente), bisogna aver chiari alcuni concetti sulla periodizzazione in quanto tale concetto di pianificazione (e in particolar modo della sua evoluzione di campane strutturali) si iscrive nella prospettiva di superamento della periodizzazione classica.

Nel libro "Entranamiento Deportivo" di A. Forteza de la Rosa si afferma quanto riportato pure nell'articolo di Carlo Buzzichelli (numero 84 di ON): "i russi Arosiev e Kalinin, in un articolo edito nel 1971, furono i primi autori a proporre la strutturazione perdolare dell'allenamento sportivo... questa proposta (strutturazione pendolare) si applica, in primo luogo nel caso degli atleti che devono entrare ed uscire dalla loro migliore forma competitiva varie volte nel decorso dell'anno sportivo. E pertanto, importante l'alternanza di carichi generali per la prima fase di allenamento e di carichi specifici in una seconda fase. Questa alternanza sistematica forma quello che si chiama "pendolo di allenamento", poich i carichi specifici crescono in ogni ciclo di allenamento, al contrario dei carichi generali che decrescono in ogni ciclo fino a praticamente sparire, nella ricerca di un miglior transfer degli effetti dei carichi generali sui carichi specifici e di competizione. Il pendolo di allenamento responsabile delle alternanze sistematiche che crescono nel decorso del processo di allenamento e che sostentano la possibilit degli atleti di partecipare a varie competizioni durante il grande ciclo annuale di allemamento. Quanto minori saranno i pendoli durante il processo di allenamento, tanto maggiore sar il numero di volte che l'atleta star in condizioni di competere efficacemente, ma se i pendoli sono maggiori, maggiore sar la possibilit di sostenere la forma sportiva per pi tempo da parte dello sportivo.

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Competizione princiaple

Ampiezza Pendolo

Modello microciclo competitivo Microciclo di contrasto

[..] pu notarsi che, in questa forma di strutturare l'allenamento sportivo, dato ancora importanza ai carichi generali di allenamento ed esiste la relativa separazione , ugualmente, ma in minore scala che nella periodizzazione di Matveiev, tra la preparazione generale e la preparazione specifica" Si pu compredere come tale concetto, pensato da Arosiev per la fase competitiva al fine di raggiungere e mantenere il picco di forma dell'atleta, ben si adatti, non solo agli sport individuali in riferimento alle loro brevi fase competitive, specie se le gare sono a distanza di due settimane, ma anche agli sport di squadra con periodi competitivi lunghi. La strutturazione a pendolo particolarmente efficace nel periodo competitivo perch, come dimostrato dagli studi di Bondarchuk, il cambiamento dei mezzi d'allenamento permette di mantenere la forma atletica pi a lungo, cos come l'alternanza tra lavoro generale e specifico permette il recupero dei sistemi fisiologici maggiormenti tassati dal lavoro specifico tra una competizione e l'altra.

Continuando con le argomentazioni, merita anche una traduzione (libera) di come spiega il concetto di campane strutturali di Forteza: 6-8 wks ->3x300 (39-36") rest 4' Pesi LB/Andature-Tecnica-Starts 6x150 - > 3x150 (focus su tecnica) Pesi UB/NON INDICATO Pesi LB/Drills Tecnici Rest Rest

Buzzichelli in un articolo apparso anni fa sul snelkracht.nl indica questi tre schemi:

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Taper & Pianificazione - di Valerio BonsignoreBuzzichelli Primavera UB/300, 200, 100 (33, 21, 10"5) Pesi LB/Starts 6x150 - > 4x150 (15") rest 6-8' Pesi UB/Starts Pesi LB/5-6 x 80 m accelerating Rest Rest

L Ma mer g v s d

L Ma mer g v s d

Buzzichelli Competition Ols/Drills sui 30-40 m Starts Ols/60-80 m accelerating (in base al feeling) Rest Starts Rest o RACE Rest

100 m Altro esempi - fornito da John Smith Autunno (settembre-gennaio) Luned: 3 x 3 x 60 m, 2 x 200 m (i primi 60 m sono corsi con 3' di pausa, i secondi con 90", i terzi con 3' ma sono volanti).

Marted: 10 x 100 m, recupero tornando al via

Mercoled: 5 x 5 x 70 m, non si prendono i tempi e si cura la tecnica

Gioved: Come marted

Venerd: 8 x 150 m, non si prendono i tempi (60%)

Early Season (gennaio-marzo)73


Luned: wu&drills 3 x 3 x 60 300, 200 oppure 2 x 250 oppure 3 x 200 m

Marted: cambi staffetta

Mercoled 3 x 300 m oppure 3 x 250 m oppure 5 x 150 m oppure 3 x 3 x 180 m

Gioved: Partenze, cambi staffetta

Venerd: riposo se si gareggia oppure 4 x 4 x 40 m (90"/5')

Mid to Late Season (aprile-maggio) Luned: 80, 60, 80, 60, 80, 60 m

Marted: Partenze e cambi staffetta

Mercoled: 4 x 4 x 100 m oppure 3 x 3 x 60 m

Gioved: Partenze e cambi staffetta

Venerd: riposo74


400 m Esempi forniti da John Smith Gennaio-Febbraio Luned: 1. Warm-up: 1 miglio (1,6 km) 2. Drills e Stretching 3. 500 @ (55" ai 400 69-70" ai 500) Rest 12' 4. 400 @ 54" rest 12' 5. 3 x 200 m @ 28"

Marted: 1. Warm up 2. 6-8 x 200 m @ 28" 3. Drills Mercoled: 1. Warm up 2. 3-4 x 300 meters @ 40"5-42" (Rest 5-8') 3. 5 x 70 meters Gioved: 1. Warm up 2. 3 x 4 x 100 m (no time) Venerd: 1. Warm up 2. 8 x 150 meters @ 17"5-18"5 Sabato: Jog and stretch

Marzo-Aprile

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Luned: 1. 2 x 350 meters in 40"5 -41"0 seconds (Rest 15'/15') 2. 3 x 200 m @ 26" Marted: 1. 6 x 200 m @ 25" (Rest 3'/3') 2. 5 x 50 m Mercoled: 3-4 x 300 m @ 40"5-42" (Rest 5') Gioved: 3 x 3 x 100 m Venerd: Rest Jog and stretch Sabato: Gara

Maggio-Giugno Luned: 1. 350 m @ 39"5 2. 3 x 200 m @ 25" (Rest 3') Marted: 1. 7 x 100 meters 2. Drills Mercoled: 1. 3 x 300 meters 2. Drills

76


Gioved: 1. 10 x 50 meters 2. Drills Venerd: Riposo

Il 7 x 100 m potrebbe rappresentare un allenamento di ritmo (su internet si trova il modo di svolgerlo).

II Esempio Autunno (6-8 settimane solo su erba) Luned 8-10 x 600 m con 200 m di camminata tra le prove oppure 9 x 300 m con 100 m di passeggiata tra queste

Marted ("+" rappresenta 50 m di jogging e "++" 100 metri di camminata) 100+100+100++ 100+200+100+100++ 100+100+200+200++ 100+200+100+100++ 100+100+100++

Mercoled 6 x 20 m Skip A's + 20 m cruise 6 x 20 m Skip B's + 20 m cruise 6 x 20 m Run A's + 20 m cruise 6 x 20 m Skip C's + 20 m cruise 6 x 20 m con Mball + 20 m cruise 6 x 20 m roll over start + 20 m cruise 6 x 20 m cruise + 20 m accelerazione + 20 m cruise 10 x 200 m con pausa di 200 metri camminando77


Gioved ("+" significa 100 metri di jogging e "++" 1000 metri di camminata) 200+200++ 200+300++ 200+400++ 200+500++ 200+400++ 200+300++ 200+200++ (30-60' di lavoro in piscina)

Venerd corsa 20-30'

Sabato Stretching e drills

Domenica Riposo

Periodo Pre-Contest (8-10 settimane, in pista) Luned 2 x 500, 350 oppure 500, 2 x 350

Marted 7 x 100 m (allenamento di ritmo: prove all'85%. In pratica si corre ad esempio la prima curva, i primi 100 metri, ci si ferma e si ritorna indietro di 50 metri in modo da percorrere il tratto 50150 m e cos via)

Mercoled Tempo su erba o in piscina

78


Gioved 3 x 350 drills

Venerd 10 x 100 m con un'accelerazione facile facile

Sabato stretching e drills

Domenica Riposo

Prima fase competitiva Luned 2 x 500, 350 Drills

Marted 7 x 100 Drills

Mercoled Tempo su erba o in piscina

Gioved 4 x 350 m Drills

Venerd Riposo

79


Sabato Gara

Domenica Riposo

Fase di Semi picco Luned 2-3 x 350

Marted Tempo su erba

Mercoled 4 x 150 (pause ampie)

Gioved 10 x 100 m su erba

Venerd Riposo

Sabato Gara

Domenica Riposo

Note LKH. LKH un utente del forum di Charlie Francis che si allenato co

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